உணவுடன் இன்சுலின் எதிர்ப்பை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

60 மில்லியனுக்கும் அதிகமான அமெரிக்கர்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு (1). சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், இன்சுலின் எதிர்ப்பு உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய், பி.சி.ஓ.எஸ் மற்றும் கருவுறாமைக்கு வழிவகுக்கும் (2), (3), (4).

இன்சுலின் எதிர்ப்பு என்பது உங்கள் உடலின் இன்சுலின் பதிலளிக்க இயலாமை. அது நிகழும்போது, ​​இரத்த குளுக்கோஸின் அளவு அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒரு டஜன் சுகாதார சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது (5). இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவுமுறை இந்த செயலற்ற சுகாதார பிரச்சனை (6) போராட ஒரு பயனுள்ள மற்றும் நிரூபிக்கப்பட்ட வழி. இந்த உணவு, அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது மற்றும் அதன் நன்மைகள் பற்றி அனைத்தையும் தெரிந்துகொள்ள படிக்கவும். ஆரம்பித்துவிடுவோம்!

இந்த கட்டுரையில், நீங்கள் அறிவீர்கள்…

• இன்சுலின் எதிர்ப்பு என்றால் என்ன?
• இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு என்ன காரணம்?
• இன்சுலின் எதிர்ப்பின் அறிகுறிகள்
• இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவு - உணவுகள் பட்டியல்
• இந்த உணவு உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவ முடியும்?
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• பிற உதவிக்குறிப்புகள்

இன்சுலின் எதிர்ப்பு என்றால் என்ன?

ஷட்டர்ஸ்டாக்

இந்த கேள்விக்கு பதிலளிக்க, இன்சுலின் மற்றும் அதன் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி முதலில் சொல்கிறேன். நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்ட பிறகு இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன் கணையத்தின் பீட்டா செல்கள் மூலம் சுரக்கப்படுகிறது. இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகின்றன, இது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உயர்த்துகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள எந்த உணவும் அல்லது சிற்றுண்டியும் குளுக்கோஸ் அளவை விரைவாக அதிகரிக்கும்.

இன்சுலின் குளுக்கோஸை (அல்லது சர்க்கரையை) தசைகள் மற்றும் கல்லீரல் உயிரணுக்களுக்கு கொண்டு செல்ல உதவுகிறது, அங்கு குளுக்கோஸ் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆற்றல் மூலமாக உடைக்கப்படுகிறது. சுவாசம், உணவை ஜீரணித்தல், நடைபயிற்சி, நடனம், கண் இமைகள் பேட்டிங், தட்டச்சு செய்தல், தூங்குதல் போன்ற பல்வேறு அன்றாட செயல்பாடுகளைச் செய்ய ஆற்றல் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உடலுக்கு பதிலளிக்கும் திறன் மற்றும் அது உற்பத்தி செய்யும் இன்சுலின் பயன்படுத்தும்போது இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஏற்படுகிறது. காலப்போக்கில், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மோசமடைய வாய்ப்புள்ளது, மேலும் இன்சுலின் செய்யும் கணையம் களைந்து போகத் தொடங்குகிறது. இறுதியாக, கணையம் இனி உயிரணுக்களின் எதிர்ப்பைக் கடக்க போதுமான இன்சுலின் தயாரிக்காது. நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றும்போது கூட இது நிகழலாம். பல ஆண்டுகளாக, இரத்த ஓட்டத்தில் அதிக அளவு குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் புழக்கத்தில் இருப்பதால் உங்கள் செல்கள் இன்சுலின் பதிலளிக்கவில்லை. இதன் விளைவாக, உங்கள் உடல் இன்சுலின் எதிர்ப்பு சக்தியாக மாறும்.

சுருக்கமாக, இன்சுலின் எதிர்ப்பு என்பது உங்கள் செல்கள் இன்சுலின் மூலக்கூறுகளை அங்கீகரிப்பதை நிறுத்தும் ஒரு நிலை. இதனால் உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் நீரிழிவு நோய் ஏற்படுகிறது. இன்சுலின் எதிர்ப்பு சக்தி வாய்ந்ததாக உங்கள் மரபணுக்களைக் குறை கூறும் முன், நீங்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட பல்வேறு காரணங்களைப் பாருங்கள்.

TOC க்குத் திரும்பு

இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு என்ன காரணம்?

பின்வரும் காரணங்களால் இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஏற்படலாம்:

• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுகிறது
• சரியாக தூங்க இயலாமை
• அதிக மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வு
• வயது
• அதிக உடல் கொழுப்பு
• பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்தவில்லை
• அதிகமான குப்பை உணவுகளை உட்கொள்வது
• போதுமான நார்ச்சத்து உட்கொள்ளவில்லை
• தவறாமல் வேலை செய்யவில்லை
• ஸ்டெராய்டுகளைப் பயன்படுத்துதல்
• புகைத்தல்
• நிறைய மது அருந்துகிறது
• தவறான மரபணுக்கள்

நீங்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு இருந்தால் எப்படி அறிந்து கொள்வது? சரி, நீங்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு பரிசோதனையை எடுக்க வேண்டும். பின்வரும் அறிகுறிகளையும் நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

TOC க்குத் திரும்பு

இன்சுலின் எதிர்ப்பு அறிகுறிகள்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

இன்சுலின் எதிர்ப்பின் பொதுவான அறிகுறிகள்:

• நீங்கள் திடீரென்று எடை அதிகரிக்கிறீர்கள்.
• நீங்கள் எப்போதும் பசியுடன் உணர்கிறீர்கள்.
• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளது.
• உங்கள் இரத்தத்தில் அதிக ட்ரைகிளிசரைடு அளவு உள்ளது.
• உங்களுக்கு ஒழுங்கற்ற காலங்கள் உள்ளன.
• நீங்கள் மனச்சோர்வு அல்லது கவலையை உணர்கிறீர்கள்.
• வாஷ்ரூமை அடிக்கடி பயன்படுத்த வேண்டும் என்ற வெறியை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள்.
• கை, கால்களில் கூச்ச உணர்வு இருக்கிறது.
• நீங்கள் எப்போதும் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள்.
• நீங்கள் தொற்றுநோய்களுக்கு ஆளாகிறீர்கள்.
• முழங்கைகள், கழுத்து, நக்கிள்ஸ், முழங்கால்கள் மற்றும் அக்குள் ஆகியவற்றில் இருண்ட திட்டுகள்.

இவை நீங்கள் அடையாளம் காணக்கூடிய சில அறிகுறிகளாக இருந்தால், இரத்தப் பணிகளைச் செய்து, நீங்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு இருக்கிறீர்களா என்று பாருங்கள். உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசவும், இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவில் தொடங்கவும்.

TOC க்குத் திரும்பு

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவு - உணவுகள் பட்டியல்

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவு என்பது இன்சுலினை எதிர்க்கும் அறிகுறிகளையும் சுகாதார அபாயங்களையும் குறைக்க உதவும் ஒரு உணவு அணுகுமுறையாகும். இன்சுலின் உங்கள் உடலின் பதிலை மேம்படுத்த உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள் இங்கே:

ஆச்சரியமான முடிவுகளைக் காண இந்த உணவுகளை தினசரி உட்கொள்ளுங்கள். பால் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​வழக்கமானவற்றுக்கு பதிலாக பசுவின் பாலுடன் தயாரிக்கப்படும் கரிம பொருட்களுக்கு செல்ல வேண்டியது அவசியம். ஆர்கானிக் பாலில் வழக்கமான ஒன்றை விட ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிக அளவில் உள்ளன. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகின்றன. இந்த உணவுகளின் பட்டியலின் ஸ்கிரீன் ஷாட்டை எடுத்து, நீங்கள் மளிகை கடைக்குச் செல்லும்போது அதைப் பயன்படுத்தவும். இந்த உணவு உங்களுக்கு உதவும் வழி சில எளிய வழிமுறைகள் மூலம். அதைப் பற்றி அடுத்த பகுதியில் கண்டுபிடிப்போம்.

TOC க்குத் திரும்பு

இந்த உணவு உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவ முடியும்?

ஷட்டர்ஸ்டாக்

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உணவு பின்வரும் வழிகளில் உங்களுக்கு உதவும்:

• உணவு நார்ச்சத்து அதிகம் - பட்டியலில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம். டயட் ஃபைபர் மலத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, வயிற்றில் ஜெல் போன்ற ஒரு பொருளை உருவாக்குகிறது, இதன் மூலம் நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு முழுதாக உணர முடியும். இது வெவ்வேறு நல்ல குடல் நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது, இது செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தொடர்ச்சியான மலச்சிக்கலைத் தணிக்கும்.
• வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது - செரிமானத்திற்கு உதவும் நல்ல குடல் பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையையும் வகைகளையும் அதிகரிப்பதன் மூலம் உணவுகளில் உள்ள நார்ச்சத்து வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. டயட் ஃபைபர் வயிற்றைக் காலியாக்குவதற்கும் உதவுகிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தையும் கிக்ஸ்டார்ட் செய்கிறது.
• ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் - புதிய, பச்சை காய்கறிகள், பழங்கள், மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள், புரத மூலங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகியவை மக்ரோனூட்ரியன்கள் (சிக்கலான கார்ப்ஸ், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்) மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற சுவடு ஊட்டச்சத்துக்கள்) ஏற்றப்படுகின்றன.. நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன. இவை உடலில் ஏற்படும் வீக்கம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இதன் மூலம் எடை இழக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக, தொப்பை கொழுப்பு.
• இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிக்கிறது - நீங்கள் காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான உணவுகளை தவறாமல் உட்கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் உடல் சுமார் இரண்டு வாரங்களில் சாதாரணமாக செயல்படத் தொடங்கும். உங்கள் பசி குறையும் (உணவு நார் உங்களை நீண்ட காலத்திற்கு முழுதாக வைத்திருக்கும் என்பதால்), மன அழுத்த அளவு குறையும், மேலும் உங்கள் செல்கள் இன்சுலினுக்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கத் தொடங்கும். இதன் விளைவாக, உங்கள் உடல் கொழுப்பு எரியும் பயன்முறைக்கு மாறும்.
• எடை இழப்பு - உங்கள் உடல் கொழுப்பு எரியும் பயன்முறைக்கு மாறும்போது, ​​நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்க ஆரம்பித்து அதிகப்படியான பிளாப்பிலிருந்து விடுபடுவீர்கள்.

ஆரோக்கியமற்ற மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட்டால் இவை அனைத்தும் ஸ்தம்பிக்கும். நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய அல்லது உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.

TOC க்குத் திரும்பு

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

• ஆழமான வறுத்த உணவுகள்
• உறைந்த உணவுகள்
• சாப்பிடத் தயாரான உணவுகள்
• பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளும் இறைச்சியும்
• தொகுக்கப்பட்ட பானங்கள்
• ஆல்கஹால்

உணவைத் தவிர, உங்கள் இலக்கை விரைவாக அடைய உங்களுக்கு உதவ சில குறிப்புகள் உள்ளன. பாருங்கள்.

TOC க்குத் திரும்பு

பிற உதவிக்குறிப்புகள்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

• இரண்டு டீஸ்பூன் வெந்தயத்தை ஒரே இரவில் தண்ணீரில் ஊறவைத்து, காலையில் இந்த தண்ணீரின் ஒரு கிளாஸை முதலில் உட்கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு நாளைக்கு 3-4 கப் கிரீன் டீ உட்கொள்ளுங்கள்.
• ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தின் மூலத்தை உட்கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் சமையலறையில் உள்ள அனைத்து குப்பை உணவுகளையும் தூக்கி எறியுங்கள் அல்லது தானம் செய்யுங்கள்.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டாம், ஏனெனில் அவை உடலில் மன அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
• உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.
• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு விருப்பமான மற்றும் உங்களுக்கு வசதியானதைச் செய்யுங்கள்.
• ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் தியானியுங்கள்.
• இரவு நேர சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்கவும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 2-3 மணி நேரமாவது இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள்.
• வழக்கமான சோதனைகளுக்குச் சென்று உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது உதவியை நாடுங்கள்.

TOC க்குத் திரும்பு

முடிவுரை

இன்சுலின் எதிர்ப்பு நீரிழிவு மற்றும் பல உயிருக்கு ஆபத்தான நோய்களுக்கான முன்னோடியாகும். உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நல்ல பழக்கங்களை மெதுவாக ஒருங்கிணைக்கவும், விரைவில் நீங்கள் நல்ல விளைவுகளை அனுபவிக்கத் தொடங்குவீர்கள். நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள், நன்றாக தூங்குவீர்கள், முன்பை விட அதிக ஆற்றலுடனும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருப்பீர்கள். இந்த உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை உத்திகளை நீங்கள் எவ்வளவு தொடர்ந்து பின்பற்றினாலும், கட்சிகள் அல்லது பயணம் செய்யும் போது தவறுகள் ஏற்படலாம். மீண்டும் எழுந்து தொடர்ந்து செல்ல நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலே சென்று உங்கள் வாழ்க்கையை சிறப்பாக ஆக்குங்கள். கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!

குறிப்புகள்

1. “உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்கவும்” அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன்.
2. "உடல் பருமன் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு" மருத்துவ விசாரணைக்கான ஜர்னல், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
3. "பெண்களின் ஆரோக்கியத்தில் இன்சுலின் எதிர்ப்பு: இது ஏன் முக்கியமானது மற்றும் அதை எவ்வாறு அடையாளம் காண்பது" மகப்பேறியல் மற்றும் மகளிர் மருத்துவத்தில் தற்போதைய கருத்து, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
4. "இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம்: நோய்க்கிருமி உருவாக்கம் மற்றும் தாக்கங்கள்." எண்டோகிரைன் விமர்சனங்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
5. “இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் முன் நீரிழிவு நோய்” நீரிழிவு மற்றும் செரிமான மற்றும் சிறுநீரக நோய்களின் தேசிய நிறுவனம், அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை.
6. "இன்சுலின் எதிர்ப்பு, குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்: புதிய மெனுக்களை சோதிக்கும் நேரம்." லிப்பிடாலஜியில் தற்போதைய கருத்து, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.