பொருளடக்கம்:
- எடை இழப்புக்கான யோகா டயட் திட்டம்:
- 1. கொட்டைகள்:
- 2. பாப்கார்ன்:
- 3. காரமான உணவுகள்:
- 4. நீர்:
- 5. பீச்:
- 6. கோழி:
- 7. காலை உணவு:
- 8. டார்க் சாக்லேட்:
- 9. ஓட்ஸ்
- 10. பீன்ஸ் மற்றும் பிற காய்கறிகள்:
- வீட்டில் முயற்சி செய்ய ஆரோக்கியமான சமையல்:
- 1. பிரவுன் பிரட் சிக்கன் சாண்ட்விச்:
- 2. இரவு உணவு பூண்டு சிக்கன்:
- எடை இழப்புக்கு யோகா போஸ்:
- 1. வாரியர் போஸ்:
- 2. நாற்காலி போஸ்:
- 3. முன்னோக்கி வளைக்கும் போஸ்:
- 4. கபாலா பாட்டி பிராணயம்:
- 5. பாலம் போஸ்:
- 6. மரம் போஸ்:
நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவர் என்று நினைக்கிறீர்களா? உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் உறவினர்கள் கிலோவை எவ்வாறு கொட்டுவது என்பது குறித்த பரிந்துரைகளை தொடர்ந்து உங்களுக்கு அளிக்கிறீர்களா? ஆம் எனில், இந்த இடுகை உங்களுக்காக மட்டுமே!
யோகாவின் ஆரோக்கியமான கலவையும், ஒரு நல்ல உணவுத் திட்டமும் மாதத்திற்கு 1 முதல் 3 கிலோகிராம் வரை இழக்க உதவும். யோகாவும் உணவும் எவ்வாறு தொடர்புடையது என்று யோசிக்கிறீர்களா? ஆச்சரியப்பட வேண்டாம், இது பல நபர்களால் முயற்சிக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் முடிவுகள் எப்போதும் சிறப்பானவை!
யோகா உணவு மற்றும் யோகா உடல் எடையை குறைக்க உதவும் பிற வழிகளைப் பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா? பின்னர் படியுங்கள்!
எடை இழப்புக்கான யோகா டயட் திட்டம்:
1. கொட்டைகள்:
கலிஃபோர்னியாவில் உள்ள லோமா லிண்டா பல்கலைக்கழகத்தில் சமீபத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, தங்கள் உணவில் கொட்டைகளைச் சேர்த்தவர்கள் உடல் பருமனுக்கு 46% குறைவானவர்கள் (1). கொட்டைகள் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, அவை மிக மெதுவாக ஜீரணமாகும், மேலும் நீங்கள் மிக நீண்ட நேரம் நிரம்பியிருப்பதை உறுதிசெய்கின்றன. நீங்கள் கொட்டைகளை மற்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், கொட்டைகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அல்லது இரத்த அழுத்த அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்காது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
இருப்பினும், கலோரி உட்கொள்ளல் குறித்து நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 20-24 பாதாம் பருப்புடன் ஒட்டவும் அல்லது சில வேர்க்கடலை மற்றும் பிஸ்தாவை முயற்சிக்கவும். அது உங்களுக்கு சிறந்த முறையில் உதவும்!
2. பாப்கார்ன்:
ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியைப் பற்றி யோசிக்கிறீர்களா? பாப்கார்னை முயற்சிக்கவும். இது கலோரிகளில் மிகக் குறைவு. ஆனால் இது வெற்று பாப்கார்ன் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பாப்கார்ன் லேசாக இருப்பதால் வெண்ணெய் அல்லது சீஸ் பாப்கார்னைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உங்களில் சிலர் பெரிய தவறு செய்கிறார்கள். தயவுசெய்து அதை செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் எதையாவது வெண்ணெய் அல்லது சீஸ் சேர்க்கும்போது, கலோரிகள் இரட்டிப்பாகும். நீங்கள் சில கிலோவைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, இது போன்ற அதிக கலோரி கொண்ட பால் பொருட்களிலிருந்து மைல்கள் தொலைவில் இருப்பது நல்லது. பாப்கார்னில் ஒரு கோப்பையில் 30 கலோரி மட்டுமே உள்ளது, அதில் மொத்தம் 4 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது (2).
3. காரமான உணவுகள்:
எல்லா “டீக்கா” பிரியர்களுக்கும் இது ஒரு நல்ல செய்தியாக இருக்க வேண்டும்! நீங்கள் காரமான உணவை விரும்பினால், அது உங்கள் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் என்பதை அறிவீர்கள். ரம்ஸியின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் சமைக்கும் போது கயிறு மிளகு சேர்த்தால், நீங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் கொட்டுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உணவில் சிறந்த சுவையையும் சுவையையும் சேர்க்கப் போகிறீர்கள் (3).
4. நீர்:
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது நீர் உங்கள் சிறந்த நண்பராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும் போது பகலில் சில முறைகள் உள்ளன, அது உங்கள் உணவு நேரம் கூட அல்ல. நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள்? கலோரி நிரப்பப்பட்ட சிற்றுண்டியைப் பிடிக்கவா? இல்லை! சில நேரங்களில் நம் உடல் உண்மையில் பசி இல்லை. ஏதோ வயிற்றில் தள்ளப்பட வேண்டும் என்று அது விரும்புகிறது. நீங்கள் தண்ணீர் சேர்க்கக்கூடிய இடம் இது.
தண்ணீர் உங்களுக்கு அதிகமாக இருந்தால், சுவையான தண்ணீரை குடிக்கவும். உங்கள் பாட்டில் தண்ணீரில் எலுமிச்சை ஒரு கோடு சேர்த்து சிறிது குலுக்கலாம். அது நன்றாக இருக்க வேண்டும்! ஜேர்மன் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூட சமீபத்தில் 17 அவுன்ஸ் தண்ணீரை (4) குடிக்கும்போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் 30% அதிகரிக்கும் என்று அறிவித்துள்ளது.
5. பீச்:
உங்கள் சுவை மொட்டுகளைத் தூண்டும் ஏதாவது ஒன்றைத் தேடுகிறீர்களா? பீச்ஸை முயற்சிக்கவும். இதை வீட்டிலேயே பயன்படுத்தி ஆரோக்கியமான சாலட் தயாரிக்கலாம், மேலும் இது நல்ல சுவை மட்டுமல்ல, உங்களை நிரப்பும். புதிதாக துண்டுகளாக்கப்பட்ட பீச் நிரம்பிய தட்டில் சில பெர்ரி மற்றும் தயிர் சேர்க்கவும். உங்கள் வாய் சுவை நிறைந்ததாக இருக்கும். ஆப்பிள், பெர்ரி மற்றும் பீச் போன்ற உயர் ஃபைபர் பழங்கள் உங்களை நிரப்புகின்றன (5).
6. கோழி:
நீங்கள் கோழி அல்லது முட்டை, மாட்டிறைச்சி மற்றும் மீன் போன்ற பிற வகையான புரதங்களையும் சாப்பிடலாம். பருப்பு வகைகள் கூட ஒரு நல்ல வழி. இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், மெலிந்த தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் தேவையற்ற கொழுப்பை வெற்றிகரமாக இழக்க உதவும் (6)!
7. காலை உணவு:
இந்த நாட்களில் பெரும்பாலான பெண்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறுகளில் ஒன்று காலை உணவைத் தவிர்ப்பது. உங்கள் உடலுக்கு காலை உணவு தேவை என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதை தவறவிட்டால், நீங்கள் நாள் முழுவதும் இரட்டிப்பாக சாப்பிடுவீர்கள், மேலும் இன்னும் கொஞ்சம் எடை போடுவீர்கள் (7).
நீங்கள் ஒரு கனமான காலை உணவை உண்ண வேண்டும், ஏனெனில் அது உங்களுக்கு சக்தியைத் தரும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். முன்பிருந்தே உங்கள் உணவையும் திட்டமிடலாம். பழுப்பு நிற ரொட்டியுடன் இரண்டு வேகவைத்த முட்டை மற்றும் சில வாழை சாண்ட்விச் வைத்திருங்கள். அது செய்ய வேண்டும்.
8. டார்க் சாக்லேட்:
சாப்பாட்டுக்கு இடையில் சாக்லேட் சாப்பிட வேண்டும் என்ற எண்ணம் போல? இதோ உங்களுக்கு வாய்ப்பு. பிளண்டரின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் சிறிய சாக்லேட் சாப்பிடும்போது, பேஸ்ட்ரிகள், குக்கீகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் (8) போன்ற பிற உணவுகளை உண்ணும் திகிலிலிருந்து உங்களை நீங்களே காப்பாற்றிக் கொள்கிறீர்கள். பால் சாக்லேட் போலல்லாமல், டார்க் சாக்லேட் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும். எனவே இருண்ட சாக்லேட்டுக்கு செல்லுங்கள்!
9. ஓட்ஸ்
எடை இழப்பு திட்டங்களுக்கு முழு தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள் இருப்பது அவசியம். ஓட்ஸ் ஒரு ஸ்மார்ட் மற்றும் ஆரோக்கியமான விருப்பமாக இருக்கும். ஓட்ஸின் சுவை உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு வாழைப்பழத்தை நறுக்கி, உங்கள் ஓட்ஸ் தட்டின் மேல் சேர்க்கலாம். நீங்கள் பெர்ரி அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரிகளையும் முயற்சி செய்யலாம். அவை சிறந்த விருப்பங்கள். ஓட்ஸ் மிகவும் நிரப்பக்கூடியதாக இருக்கும், மேலும் நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உள்ளடக்கம் காரணமாக உங்கள் பசியை நீண்ட நேரம் கட்டுப்படுத்தலாம் (9).
10. பீன்ஸ் மற்றும் பிற காய்கறிகள்:
உடல் எடையை குறைக்க பீன்ஸ் மற்றும் ப்யூரிட் காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும். பென் மாநில ஆராய்ச்சியாளர்கள் மாக்கரோனி மற்றும் சீஸ் ஒரு கிண்ணத்தில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட காய்கறிகளைச் சேர்த்தபோது, அவர்கள் அந்த உணவை விரும்புவதாகத் தோன்றியது, உண்மையில் 350 கலோரிகளை குறைவாக சாப்பிட்டது (10).
உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், சில சூப்பர் ரெசிபிகளை முயற்சிப்பது எப்படி? படியுங்கள்!
வீட்டில் முயற்சி செய்ய ஆரோக்கியமான சமையல்:
உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்ய வேண்டிய விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான இரண்டு சமையல் வகைகள் இங்கே!
1. பிரவுன் பிரட் சிக்கன் சாண்ட்விச்:
- பழுப்பு ரொட்டியின் இரண்டு துண்டுகள்
- ஒரு முட்டை
- துண்டாக்கப்பட்ட கோழியின் 50 கிராம்
- ஒரு சீஸ் துண்டு பாதி
- ஒரு வேகவைத்த முட்டையை மூன்று நான்கு துண்டுகளாக நறுக்கவும்.
- வெட்டப்பட்ட சீஸ் உங்கள் ரொட்டியின் ஒரு பக்கத்தில் வைக்கவும்.
- துண்டாக்கப்பட்ட கோழியை மேலே வைக்கவும்.
- அதன் மீது முட்டையை வைக்கவும்.
- இப்போது மேலே சிறிது மிளகு சேர்க்கவும்.
- மற்ற ரொட்டி துண்டுகளை மேலே வைக்கவும்.
- உங்கள் சாண்ட்விச் இப்போது தயாராக உள்ளது.
2. இரவு உணவு பூண்டு சிக்கன்:
- ஒரு பெரிய கோழி மார்பகம்
- அரை கப் டோன்ட் பால்
- ஒரு பூண்டு கிராம்பில் நான்கில் ஒரு பங்கு
- எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி புகையிலை
- ஒரு பிளாஸ்டிக் பையில் அனைத்து பொருட்களையும் இணைக்கவும்.
- இப்போது 350 டிகிரியில் 20 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.
- நீங்கள் புதிய சீமை சுரைக்காய் மற்றும் தேன் பயன்படுத்தலாம். அதை மேலே தூறல்.
மேலே குறிப்பிட்ட இரண்டு சமையல் வகைகளை முயற்சி செய்து நன்மைகளை அனுபவிக்கவும்! மேலும், உங்கள் எடை இழப்பு செயல்பாட்டில் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய பல யோகா போஸ்கள் உள்ளன.
எடை இழப்புக்கு யோகா போஸ்:
குறுகிய காலத்திற்குள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் முதல் 6 யோகாவின் தோற்றங்களின் பட்டியல் இங்கே. சிறந்த முடிவுகளைக் காண ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள்!
1. வாரியர் போஸ்:
போர்வீரர் போஸ் உங்கள் இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் வயிற்றை நீட்டி, உங்களுக்கு வலிமை அளிக்கும் மற்றும் எடை இழப்பை உறுதி செய்யும். நீங்கள் அதை எவ்வாறு செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே!
- நேராக நின்று உங்கள் இரு கால்களையும் ஒன்றாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக வைக்க வேண்டும்.
- இப்போது உங்கள் வலது காலை எடுத்து முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் இடது கால் பின்னோக்கி நீட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- இப்போது உங்கள் வலது முழங்காலை மீண்டும் வளைக்கவும், இதனால் நீங்கள் ஒரு மதிய உணவில் இருக்க வேண்டும்.
- வளைந்திருக்கும் உங்கள் வலது காலை எதிர்கொள்ளும் வகையில் மெதுவாக உடற்பகுதியைத் திருப்பவும்.
- உங்கள் பாதத்தை சிறிது பக்கமாகத் திருப்புங்கள்.
- மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். இது உங்கள் வளைந்த முழங்காலில் இருந்து சற்று விலகி இருக்க வேண்டும்.
- இப்போது உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
- உங்கள் உடல் பின்னோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும்.
- இந்த போஸிலிருந்து நீங்கள் வெளியேற விரும்பினால், மூச்சை இழுத்து, உங்கள் காலை நேராக்குங்கள்.
2. நாற்காலி போஸ்:
நாற்காலி போஸ் உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களை தொனிக்கும்.
- நின்று உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை ஒன்றாக மடியுங்கள் (நீங்கள் யாரையாவது 'நமஸ்தே' விரும்புவதைப் போல).
- இப்போது மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு வந்து முழங்காலை வளைத்து உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும். இது ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்.
- உங்கள் உடற்பகுதியை வளைத்து சுவாசிக்கவும்.
- நீங்கள் விரும்பும் வரை உங்களை இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். இப்போது முதல் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
3. முன்னோக்கி வளைக்கும் போஸ்:
முன்னோக்கி வளைக்கும் போஸ் உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கவும், அந்த தொடைகளை நீட்டவும் உதவும். இதை சரியான வழியில் செய்ய, அறிவுறுத்தல்களை கவனமாக செல்லுங்கள்.
- நிமிர்ந்து நில்.
- இப்போது உங்கள் கைகளை மேலே கொண்டு வந்து அவை உங்கள் தலைக்கு மேலே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும்.
- உங்கள் பிட்டத்தை வெளியே தள்ளும் வகையில் முன்னோக்கி வளைந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொட வேண்டும். நெற்றியில் முழங்கால்களைத் தொட வேண்டும்.
- இப்போது மீண்டும் முதல் நிலைக்கு வாருங்கள்.
- மீண்டும் செய்யவும்.
4. கபாலா பாட்டி பிராணயம்:
கபாலா பாட்டி பிராணயம் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் பிரபலமான சுவாசப் பயிற்சியாகும். இது உங்கள் வயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் வயிற்று கொழுப்பு அனைத்தும் எரிக்கப்படுவதை உறுதி செய்யும். நீங்கள் காதல் கையாளுதல்களிலிருந்து விடுபடுவீர்கள், செரிமானத்தை மேம்படுத்துவீர்கள் மற்றும் அதிக எடையிலிருந்து விடுபடுவீர்கள்.
- உங்கள் யோகா பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கப்பட வேண்டும், அவை மேல்நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
- மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், வயிறு வழியாக இழுக்கவும்.
- வயிற்று தசைகள் தளர்வாக இருக்கும்போது நீங்கள் சுவாசிக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள்.
- இப்போது நீங்கள் உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கும்போது வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும். நீங்கள் காற்றை உள்ளேயும் வெளியேயும் தள்ள வேண்டும்.
- நீங்கள் ஓய்வெடுப்பதற்கு முன்பு இதை 50 முறை செய்யுங்கள்.
5. பாலம் போஸ்:
பிரிட்ஜ் போஸ் தொடைகளைத் தொனிக்கும், தோள்களை நீட்டி, உங்கள் வயிற்றையும் தொனிக்கும். இது எல்லா மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் நீக்கி, நீங்கள் நிதானமாகவும் இசையமைப்பாகவும் உணர வைக்கும். இது மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் அறிகுறிகளையும் குறைக்கிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- யோகா பாயில் உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் மூச்சை இழுத்து உங்களை மேல்நோக்கி தள்ள வேண்டும்.
- இப்போது உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து தட்டையானதாக உடலை உயர்த்தவும். உங்கள் உடலின் எஞ்சிய பகுதிகள் காற்றில் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
- தேவையான ஆதரவுக்காக அதை கீழே தள்ள உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
- நீங்கள் நெகிழ்வானவராக இருந்தால், இன்னும் கொஞ்சம் நீட்டிக்க, உங்கள் விரல்களை உயர்த்திய பின்னால் கீழே பிடிக்கலாம்.
6. மரம் போஸ்:
மரம் போஸ் உங்கள் அடிவயிற்றின் தசைகளுக்கு. இது உங்கள் தொடைகள் மற்றும் கைகளை தொனிக்கும்.
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து நேராக நிற்கவும்.
- இப்போது உங்கள் உடல் எடையை ஒரு காலில் கொண்டு வாருங்கள். மற்றொன்றுக்கு கொஞ்சம் மிச்சம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் உங்கள் காலை உயர்த்தி, உங்கள் கால் உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
- இப்போது கணுக்கால் பிடி, இதனால் நீங்கள் காலை மேலே இழுக்க முடியும்.
- உங்கள் மற்றொரு காலின் உள் தொடையில் பாதத்தின் குதிகால் வைக்கவும்.
- உங்கள் விரல்கள் உச்சவரம்பை நோக்கி இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
- உங்கள் உடல் சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் மனதை மையப்படுத்தலாம்.
இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றி எடை தொடர்பான பிரச்சினைகளுக்கு விடைபெறுங்கள்! எடை இழப்புக்கு நீங்கள் எப்போதாவது யோகா உணவை முயற்சித்தீர்களா? எப்படி உணர்ந்தீர்கள்? கீழே உள்ள பெட்டியில் கருத்து தெரிவிப்பதன் மூலம் எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!