பொருளடக்கம்:
- ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிக்கு இடையிலான வேறுபாடு
- ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
- உங்கள் உடற்தகுதி வழக்கத்தில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய 15 ஏரோபிக் பயிற்சிகள்
- நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய ஏரோபிக் பயிற்சிகள்
- 1. கயிறு செல்லவும்
- 2. ஓடுதல் அல்லது ஜாகிங்
- 3. நடைபயிற்சி
- 4. நடனம்
- 5. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
- 6. பட் கிக்ஸ்
- 7. குந்து ஜாக்ஸ்
- 8. பர்பீஸ்
- 9. நுரையீரல்
- 10. நீச்சல்
- ஜிம்மில் செய்ய வேண்டிய ஏரோபிக் பயிற்சிகள்
- 11. ரோயிங்
- 12. குத்துச்சண்டை
- 13. நிலையான பைக்
- 14. நீள்வட்டம்
- ஒரு வகுப்பில் செய்ய வேண்டிய ஏரோபிக் பயிற்சிகள்
- 15. ஸும்பா
- குறிப்புகள்
ஏரோபிக் பயிற்சிகளால் சரிசெய்ய முடியாத ஒரு உடல்நலப் பிரச்சினைக்கு பெயரிடுங்கள். 21 ஆம் நூற்றாண்டின் பெரும்பாலான பிரச்சினைகளுக்கு ஏரோபிக்ஸ் அல்லது கார்டியோ ஒரு நிறுத்த தீர்வு என்று அறிவியல் சான்றுகள் காட்டுகின்றன. உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய், இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், மன அழுத்தம் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் கூட (1), (2), (3)!
ஆனால் இதுதான் நம்மில் பெரும்பாலோர் குற்றவாளிகள்…
- சமீபத்திய நெட்ஃபிக்ஸ் / எச்.பி.ஓ நிகழ்ச்சியைப் பார்க்க அதிக நேரம் செலவிடுங்கள்.
- நடைபயிற்சி அல்லது பைக்கிங் செய்வதற்கு பதிலாக உபெர் எடுப்பது.
- நெட்ஃபிக்ஸ் ஒரு மாத இலவச சந்தா முடிந்ததா? பிளேஸ்டேஷனை வெளியே கொண்டு வாருங்கள்.
- கதவைப் பெறுவதற்குப் பதிலாக நண்பருடன் “முறைத்துப் பாருங்கள்”.
மேற்பரப்பில், இது வேடிக்கையானது. மட்டும், அது இல்லை. கடந்த இரண்டு தசாப்தங்களாக, உடல் பருமன் இளைஞர்களில் 16.8% முதல் 18.5% ஆகவும், அமெரிக்காவில் பெரியவர்களில் 33.7% முதல் 39.6% ஆகவும் உயர்ந்தது (4). இது பல்வேறு சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுத்துள்ளது. மிகப்பெரிய மருத்துவ பில்களை மறந்துவிடக் கூடாது. ஆனால், ஒரு வழி இருக்கிறது - வேடிக்கை, மனநிலையை அதிகரிக்கும் ஏரோபிக் / கார்டியோ பயிற்சிகள்.
இந்த இடுகையில், ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் நன்மைகளை வெளியிடுங்கள். உங்கள் உள் வலிமையை மீண்டும் கண்டுபிடி. உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூளைக்கு மீண்டும் உற்சாகம் கொடுங்கள். ஆரம்பித்துவிடுவோம்!
ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிக்கு இடையிலான வேறுபாடு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உடற்பயிற்சி ஏரோபிக் அல்லது காற்றில்லா இருக்கலாம். கார்டியோ என பிரபலமாக அறியப்படும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகின்றன. இதயம் உந்தி, உங்கள் சுவாசம் மேம்படுகிறது, அதிக ஆக்ஸிஜனை எடுத்துக்கொள்கிறது, மேலும் ஆக்ஸிஜன் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை எரிபொருளாக மாற்றுகிறது.
மறுபுறம், காற்றில்லா பயிற்சிகள் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதில்லை. அதற்கு பதிலாக, அவர்கள் உடற்பயிற்சி தொகுப்புகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளைச் செய்ய ஆற்றல் கடைகளை (கொழுப்பு போன்றவை) பயன்படுத்துகிறார்கள். இந்த பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளின் குறுகிய வெடிப்புகள் (எடுத்துக்காட்டாக, 30 ஜம்ப் குந்துகைகள், 35 உயர் முழங்கால்கள், தொடர்ந்து 20 மலை ஏறுபவர்கள்). உங்களுக்கு சுவாசிக்க நேரம் இல்லாததால், அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளைத் தூண்டுவதற்கு ஆக்ஸிஜன் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை.
கொழுப்பை எரிக்க காற்றில்லா பயிற்சிகள் சிறந்தது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால் ஒரே நேரத்தில் 30 ஜம்ப் குந்துகைகள், 35 உயர் முழங்கால்கள், 20 மலை ஏறுபவர்களைச் செய்து, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் சோர்வு காரணமாக வாரம் முழுவதும் வேலை செய்வதைத் தவிர்க்கவும். கார்டியோ அல்லது ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். காற்றில்லா பயிற்சிகளைப் போலவே அவை பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. அந்த நன்மைகள் என்ன என்பதைப் பார்ப்போம்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
ஏரோபிக் பயிற்சிகள் பின்வரும் சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன (1), (2), (3):
- எடை இழப்புக்கு உதவுங்கள்
- இருதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கவும்
- மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கவும்
- இரத்த லிப்பிட் அளவைக் குறைக்கும்
- நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும்
- வயதானதை மெதுவாக்குங்கள்
- மூளை பிளாஸ்டிசிட்டியை ஊக்குவிக்கவும்
- சில வகையான புற்றுநோய்களுடன் போராட உதவுங்கள்
“முறைத்துப் பார்ப்பது” உதவப் போவதில்லை. எழுந்து உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் பின்வரும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். கீழே உருட்டவும்!
உங்கள் உடற்தகுதி வழக்கத்தில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய 15 ஏரோபிக் பயிற்சிகள்
நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய ஏரோபிக் பயிற்சிகள்
1. கயிறு செல்லவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த பட்டியலில் கயிறு குதிப்பது முதன்மையானது என்பதற்கான காரணங்கள் (அ) இது ஒரு அற்புதமான சூடான பயிற்சி, மற்றும் (ஆ) இது ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது உங்கள் உடலை அதிகமாக நகர்த்த தேவையில்லை. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் குதித்து உங்களைத் தடுக்கிறது. இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் வெறும் 10 நிமிடங்களில் 200 கலோரிகளை எரிக்கும்! ஆனால், நாம் மிகவும் லட்சியமாக இருக்கக்கூடாது. 10 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து கயிற்றில் குதிப்பது கடினம், குறிப்பாக நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும் பழக்கம் இல்லாவிட்டால். மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், சரியான காலணிகளை அணியுங்கள், நீங்கள் முன்னேறும்போது நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
2. ஓடுதல் அல்லது ஜாகிங்
எப்போதாவது அதிக மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும்போது ஓடுவதைப் போல உணர்கிறீர்களா? சரி, அதுதான் ஓட்டம் குறைக்க உதவுகிறது - மன அழுத்தம். நீங்கள் ஜாக் அல்லது ஓடும்போது, உங்கள் மனம் உங்களை வீழ்ச்சியடையாமல் தடுப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது, உங்கள் இதய துடிப்பு உயர்ந்துள்ளது, நீங்கள் வேகமாக சுவாசிக்கிறீர்கள், நீங்கள் வியர்த்தீர்கள். 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் மூச்சுத் திணறும்போது, உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் விஷயங்களில் கவனம் செலுத்த முடியாது. வேகம், நேரம் மற்றும் உங்கள் தற்போதைய எடையைப் பொறுத்து 100-200 கலோரிகளை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
3. நடைபயிற்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
4. நடனம்
5. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சரியான வெப்பமயமாதல் இல்லாமல் நாங்கள் பெரும்பாலும் முக்கிய பயிற்சிகளுக்குச் செல்கிறோம். ஜம்பிங் ஜாக் ஒரு வேடிக்கையான சூடான பயிற்சி. இது உங்கள் உடலில் உள்ள தசைகளை எழுப்பவும், 50 சென்ட் கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவுகிறது. பயனுள்ள 10-20 நிமிட உடற்பயிற்சியைப் பெற இதை மற்ற கலோரி எரியும் பயிற்சிகளுடன் கலக்கவும்.
6. பட் கிக்ஸ்
இது, உண்மையில், ஒரு கிகாஸ் உடற்பயிற்சி! இது இடத்திலேயே ஜாகிங்கின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பாகும், இது உங்கள் குளுட்டுகள், தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் கீழ் தொப்பை பகுதியை மெலிதாகவும் தொனிக்கவும் உதவும். இது ஒரு சிறந்த கலோரி பர்னர் மற்றும் உங்கள் வலிமை மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும். முழங்கால் காயம் தடுக்க நீங்கள் நல்ல காலணிகளை அணிய வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
7. குந்து ஜாக்ஸ்
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் போன்றது ஆனால் உண்மையில் ஜாக்கிங் ஜாக்ஸ் அல்ல! இப்போது, உங்கள் கற்பனை காட்டுக்குள் ஓட விடாதீர்கள், நீங்கள் குந்துகையில் ஒரு கால் பிளவு செய்யும் ஒரு வித்தியாசமான உடற்பயிற்சியைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம். இந்த வேடிக்கையான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியில், நீங்கள் ஒரு ஜம்பிங் ஜாக் செய்து குந்துவீர்கள். குந்து ஜாக்குகள் கால்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் தொப்பை பகுதியை குறிவைக்கின்றன. 15 குந்து ஜாக்குகளில் 3 செட் செய்வது உங்களுக்கு வியர்த்தல் மற்றும் 50-60 கலோரிகளை எரிக்கும். உங்கள் இலக்கு கலோரி எரிக்க இதை மற்ற பயிற்சிகளுடன் கலக்கவும். குந்து ஜாக்குகளை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
8. பர்பீஸ்
9. நுரையீரல்
10. நீச்சல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
30 நிமிடங்களில் சுமார் 500-600 கலோரிகளை எரிக்கவும், தசையின் தொனியை மேம்படுத்தவும், உடல் எடையை குறைக்கவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவும் சிறந்த முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளில் நீச்சல் ஒன்றாகும். ஆரம்ப கட்டத்தில் நீங்கள் பல்வேறு பக்கவாதம் கற்றுக் கொள்ளலாம் அல்லது குளத்தின் பக்கங்களில் நடக்கலாம் (நீங்கள் நீச்சல் வீரராக இல்லாவிட்டால் ஆழமான பக்கத்திற்கு செல்ல வேண்டாம்).
ஜிம்மில் செய்ய வேண்டிய ஏரோபிக் பயிற்சிகள்
11. ரோயிங்
இது வெளியில் அல்லது உட்புறமாக இருந்தாலும், ரோயிங் என்பது ஒரு அற்புதமான மேல் உடல் டோனிங் மற்றும் வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி (ஹார்வர்டில் உள்ள ரோயிங் குழுவினரைப் பாருங்கள்!). நீங்கள் 30 நிமிடங்களில் 300 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க நேரிடும். ஜிம்மில், நீங்கள் ஒரு ரோயிங் மெஷினில் வரிசையில் செல்லலாம். ஆரம்பத்தில் நீங்கள் அதிக எடையை வைக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும், உங்கள் கால்கள், முழங்கால்கள், முதுகு மற்றும் பயன்படுத்தப்படும் தசைகள் ஆகியவற்றின் நிலையை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கயாக்கிங் பயணங்களுக்கு செல்லலாம் அல்லது உங்கள் பகுதியில் உள்ள ஒரு குழு கிளப்பில் சேரலாம்.
12. குத்துச்சண்டை
ஷட்டர்ஸ்டாக்
குத்துச்சண்டை என்பது உங்கள் உடல் வலிமையை விட உங்கள் மனதின் சோதனை. உடல் ஒருங்கிணைப்பு, சமநிலை, வலிமை மற்றும் தசைக் குரல் ஆகியவற்றை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள், மேலும் எதிராளியை விட இரண்டு படிகள் முன்னால் சிந்திக்கத் தொடங்குவீர்கள். கலோரி எரித்தல் மட்டுமல்ல, மன அழுத்த வெளியீடு மற்றும் ராக்கி பால்போவா போன்ற சண்டையின் சுகம் அல்லது தேசிய குத்துச்சண்டை சாம்பியன்ஷிப்பை வெல்வது பற்றி பகல் கனவு காண்பது உங்களை விரைவில் விட்டுவிடாமல் தடுக்கும்.
13. நிலையான பைக்
இதை புகைப்படமெடு. காலையிலிருந்து மழை பெய்து வருகிறது, நீங்கள் விரைவாக ஓட அல்லது பைக்கிங் சாகசத்தில் ஜிம்மிற்கு அல்லது வெளியே செல்ல முடியாது. ஒரு நிலையான பைக்கில் ஏன் குதித்து, குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்களுக்கு உங்களை நகர்த்தக்கூடாது? உங்கள் இரத்த ஓட்டம் பெற இது ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சி. இது 200-300 கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் கால்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் அடிவயிற்றைக் குறைக்கிறது. வொர்க்அவுட்டை திறம்பட செய்ய சேணம், பொருத்துதல் மற்றும் எதிர்ப்பைப் பற்றி கவனமாக இருங்கள். இந்த இடுகையைப் படியுங்கள்.
14. நீள்வட்டம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு நிலையான பைக் உங்களை அணிந்திருந்தால் அல்லது உங்களைத் துளைத்தால், நீள்வட்டத்தை முயற்சிக்கவும். ஏன்? ஆரம்பத்தில், நீங்கள் 160-175 பவுண்டுகள் எடை வரம்பில் இருந்தால் அது 300-400 கலோரிகளை எரிக்கிறது. மேலும் இருக்கிறது! இயந்திரம் உங்களுக்கு முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை வழங்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பொருள், நீங்கள் மெலிதான மற்றும் நிறமான கைகள், கால்கள் மற்றும் வயிற்றைப் பெறலாம். சதி? இதைப் பற்றி மேலும் அறிக இங்கே.
ஒரு வகுப்பில் செய்ய வேண்டிய ஏரோபிக் பயிற்சிகள்
15. ஸும்பா
ஸும்பா தான் என்னை வடிவமைத்தது. இது கார்டியோவின் சிறந்த வடிவம், மேலும் நீங்கள் நண்பர்களுடன் மிகவும் மகிழ்ச்சியாக இருக்க முடியும்! ஜூம்பா 60 நிமிடங்களில் சுமார் 500 கலோரிகளை எரிக்கிறது, அதாவது, வாரத்தில் ஐந்து நாட்களுக்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு மணிநேரம் ஜூம்பா செய்தால் சுமார் 2500 கலோரிகளை எரிக்கலாம். இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. ஸும்பா பற்றி அனைத்தையும் அறிய இந்த இடுகையைப் படியுங்கள்.
இந்த 15 அற்புதமான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் நிச்சயமாக உங்களுக்கு உதவவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், பல்வேறு சுகாதார பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவும். உங்களுக்கு பிடித்த நிகழ்ச்சியைப் பார்த்து மகிழுங்கள், ஆனால் நீங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதோடு, அங்கு வாகனம் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக அருகிலுள்ள மளிகைக் கடைக்குச் செல்லுங்கள். லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை (லஞ்ச் செய்ய சிறந்த வழி!) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தயவுசெய்து, எழுந்து கதவைப் பெறுங்கள்!
குறிப்புகள்
- "ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்." முதுகலை மருத்துவம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் கடுமையான விளைவுகள் கற்றலை ஊக்குவிக்கின்றன" அறிவியல் அறிக்கைகள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "செயலில் இருப்பது" ஹார்வர்ட் THChan பொது சுகாதார பள்ளி.
- "உடல் பருமன் விகிதங்கள் அமெரிக்காவில் பெரியவர்களிடையே தொடர்ந்து உயர்கின்றன" அமெரிக்கன் கேன்சர் சொசைட்டி.