எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் தக்கவைக்க சிறந்த வழி வொர்க்அவுட் ஊட்டச்சத்து. இது உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், தசைக் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்கும், மேலும் தசை மீட்பை துரிதப்படுத்தும். வேலை செய்யும் போது உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கூர்மையான வலியை நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்திருந்தால், மிக விரைவில் மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால், அல்லது மறுநாள் காலையில் உங்கள் தசைகளில் வேதனையை அனுபவித்திருந்தால் - ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிடுவதை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள் (அல்லது சாப்பிடுவது!). இந்த கட்டுரை ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும், ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் எப்போது சாப்பிட வேண்டும், வொர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் மற்றும் நன்மைகள் ஆகியவற்றைப் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது. மேலே ஸ்வைப் செய்க!

ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான மேக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

நமது உடலுக்குத் தேவையான முக்கிய மேக்ரோக்கள் கார்ப்ஸ், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள். ஆமாம், நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் எளிய கார்ப்ஸைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஆனால் இல்லையெனில், உங்கள் உடல் நன்றாக செயல்பட உங்களுக்கு இவை மூன்றும் தேவை. எனவே, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது இந்த மேக்ரோக்கள் உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவுகின்றன என்பதைப் பார்ப்போம்.

கொழுப்புகள் - எல்லா கொழுப்புகளும் மோசமானவை அல்ல. உங்கள் உடலின் செயல்பாடுகளை எரிபொருளாக மாற்றுவதற்கும், உயிரணு ஒருமைப்பாடு மற்றும் தோல் அமைப்பை பராமரிப்பதற்கும் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் தேவை. நீங்கள் நீண்ட ரன்கள், நடைப்பயிற்சி அல்லது மிதமான தீவிரம் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​கொழுப்புகள் எரிபொருளின் முக்கிய ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறார்கள், மேலும், நீங்கள் இன்னும் ஒரு செட் லன்ஜ்கள் / புஷ்-அப்களைச் செய்ய உங்களைத் தள்ளும்போது, ​​எரிபொருளின் மூலமாக (1) கார்ப்ஸை (அல்லது குளுக்கோஸை) சேர்ப்பதற்கு பதிலாக கொழுப்பை எரிக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள்.

கார்ப்ஸ் - நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட ஸ்பிரிண்ட் வகை உடற்பயிற்சி மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பொறையுடைமை உடற்பயிற்சி செய்யும்போது கார்ப்ஸ் முக்கியமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உங்கள் உடல் ஆட்சேர்ப்பு செய்யும் முதல் எரிபொருள் ஆதாரம் குளுக்கோஸ் வடிவத்தில் உள்ள கார்ப்ஸ் ஆகும். குளுக்கோஸ் இரத்தத்தின் வழியாக தசைகள் மற்றும் கல்லீரலுக்கு கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படுகிறது. உடலுக்கு எரிபொருள் தேவைப்படும்போதெல்லாம் கிளைகோஜன் குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் போதுமான கார்ப்ஸை உட்கொள்ளாதபோது, ​​உங்கள் தசைகள் அல்லது கல்லீரலில் குளுக்கோஸாக மாற்ற போதுமான கிளைகோஜன் இருக்காது. நீங்கள் பலவீனமாக உணர ஆரம்பித்து வழக்கத்தை விட விரைவாக தேய்ந்து போகலாம். வொர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்தின் ஒரு பகுதியாக கார்ப்ஸை உட்கொள்வது பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு அவசியமான படியாகும் (2).

புரதங்கள் - புரதங்கள் தசை மீட்புக்கு உதவுகின்றன மற்றும் தசைக் காயத்தைத் தடுக்கின்றன. எனவே, உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்தின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் புரதத்தை உட்கொள்ளும்போது, ​​நீங்கள் வேகமாக குணமடைந்து அதிக தசைக் குரலை உருவாக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது. கார்பன் மற்றும் கொழுப்புகளின் நுகர்வு மூலம் புரத தொகுப்பு கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த இரண்டில் ஏதேனும் ஒன்றின் குறைக்கப்பட்ட அளவு புரதத் தொகுப்பைத் தடுக்கலாம் (3). மேலும், உடற்பயிற்சியின் முன் நீங்கள் புரதத்தை உட்கொள்ளும்போது, ​​அது தசை வலிமையை அதிகரிக்கும் (4).

எனவே, அவை மூன்றும் உங்களுக்குத் தேவை என்பது தெளிவாகிறது. ஆனால் எந்த அளவுகளில்? சரி, விஞ்ஞானிகள் அதைக் கண்டுபிடித்திருக்கிறார்கள். இப்போது, ​​நீங்கள் செய்வீர்கள்! கீழே உருட்டவும்.

மேக்ரோக்களின் சதவீதம் உங்களுக்கு என்ன தேவை?

இது ஒரு சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்டதாக இருந்தாலும், உங்கள் எலும்புகள், தசைகள் மற்றும் மூளையின் உகந்த செயல்பாட்டிற்காக நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்ப்ஸ், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பொறையுடைமை பயிற்சிகள், அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கான கார்ப்ஸ் மற்றும் தசை வலிமை மற்றும் மீட்புக்கான புரதங்களை மிதப்படுத்த கொழுப்புகள் தேவை. ஆனால் ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியண்டிலும் ஒரு சதவீதம் அல்லது சீரான அளவை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும். விஞ்ஞானிகள் 30% கார்ப்ஸ், 30% கொழுப்பு, 20% புரதம் மற்றும் மீதமுள்ள 20% மூன்று மேக்ரோக்களில் விநியோகிக்கப்படுகிறார்கள், இது உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்து (சகிப்புத்தன்மை அல்லது அதிக தீவிரம்) உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும் (5).

அடுத்த பெரிய கேள்வி என்னவென்றால், உங்கள் பயிற்சிக்கு எத்தனை மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் மேக்ரோக்களை உட்கொள்ள வேண்டும்? அவர்கள் சொல்வது போல், நேரம் எல்லாமே, அது இங்கேயும் உண்மையாக இருக்கிறது. பின்வரும் பிரிவில் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியவும்.

ஒர்க்அவுட் முன் உணவு - நேரம் மற்றும் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவை உட்கொள்ளும்போது, ​​நேரம் மிக முக்கியமானது. நீங்கள் விதிகளின்படி விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் செயல்திறன், உற்பத்தித்திறன் மற்றும் உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றில் மாற்றத்தை நீங்கள் நிச்சயமாகக் காண்பீர்கள். எனவே, பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து நேர வழிகாட்டுதல்கள் என்னவென்று நான் உங்களுக்குச் சொல்கிறேன்.ஆனால், எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்க, மேலும் பயிற்சியின் போது வெவ்வேறு நேரங்களில் வெவ்வேறு உணவு / சிற்றுண்டிகளை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

• அனைத்து மேக்ரோக்களையும் (கார்ப்ஸ், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்) கொண்ட உணவை 1-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு உட்கொள்ள வேண்டும்.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சில புரதங்களைக் கொண்ட தின்பண்டங்கள் 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு பயிற்சிக்கு 45-60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு பழம் அல்லது தயிர் உட்கொள்ளலாம்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு நீங்கள் எவ்வளவு நெருக்கமாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிமையாக உங்கள் ஊட்டச்சத்து இருக்க வேண்டும். அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க விரும்புகிறீர்கள், இது இரைப்பை குடல் (ஜி.ஐ) தொந்தரவை ஏற்படுத்தும்.
• வொர்க்அவுட்டுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு சந்தையில் கிடைக்கும் கார்ப் + புரத பானங்கள் எதையும் நீங்கள் குடிக்கலாம். இருப்பினும், உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு இந்த வகையான பானம் பொருத்தமானதா என்பதைக் கண்டறிய உங்கள் உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இப்போது, ​​வேலை செய்வதற்கு முன்பு நீங்கள் உண்மையில் என்ன சாப்பிடலாம் என்று பார்ப்போம்.

முன் ஒர்க்அவுட் ஊட்டச்சத்து எடுத்துக்காட்டுகள்

ஒர்க்அவுட் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக தொடங்குகிறது

• ஒரு வாழைப்பழம் / ஆப்பிள் / ஆரஞ்சு
• ஒரு கப் கிரேக்க தயிர் மற்றும் ஒரு பீச்
• கருப்பு காபி மற்றும் ஒரு மல்டிகிரெய்ன் பிஸ்கட்

ஒர்க்அவுட் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் தொடங்குகிறது

• ஆப்பிள் துண்டுகள் அல்லது வாழைப்பழம் மற்றும் பெப்பிடாவுடன் ஓட்ஸ் ஒரு நடுத்தர கிண்ணம்.
• ஒரு தேக்கரண்டி சூரியகாந்தி / பாதாம் வெண்ணெய் கொண்ட ஒரு துண்டு ரொட்டி.
• பால் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் புரத தூள்.

இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்குள் பயிற்சி தொடங்குகிறது

• மெலிந்த புரதம், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வறுக்கப்பட்ட கொட்டைகளுடன் வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளும்.
• காய்கறிகளும் அரிசியும் கொண்ட காளான் சூப்.
• ஒரு முழு கோதுமை பிளாட்பிரெட், கொண்டைக்கடலை கறி, மற்றும் வதக்கிய / வேகவைத்த காய்கறிகளும்.

இவை உங்களிடம் உள்ள ஒரே விருப்பங்கள் அல்ல. வொர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய உணவுகளாக சிறப்பாக செயல்படும் 10 உணவுகளை நான் பட்டியலிட்டுள்ளேன். பாருங்கள்.

ஒரு பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் - 10 சிறந்த உணவுகள்

1. வாழைப்பழங்கள்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

இனிப்பு மற்றும் மென்மையான, வாழைப்பழங்கள் உங்கள் ஆற்றல் இருப்புகளை எரிபொருள் நிரப்ப ஒரு சிறந்த வழியாகும். அவை நல்ல கார்ப்ஸ் மற்றும் பொட்டாசியத்துடன் ஏற்றப்படுகின்றன, கலோரிகள் மற்றும் நிரப்புதலில் மிதமானவை, மற்றும் உடனடி ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கின்றன. இருப்பினும், வேலை செய்வதற்கு சில நிமிடங்களுக்கு முன்பு வாழைப்பழம் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

2. புரோட்டீன் ஷேக்ஸ்

3. முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு

ஷட்டர்ஸ்டாக்

முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட் புரதத்துடன் ஏற்றப்பட்டு கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதால் எந்த ஜி.ஐ தொந்தரவும் தடுக்க உதவுகிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் ஒரு வெங்காயம், தக்காளி, பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் உருளைக்கிழங்கில் ஒரு புரதம் மற்றும் நல்ல கார்ப் நிறைந்த உணவைக் கொண்டு எறியுங்கள். நீங்கள் அதை இரண்டு-மூன்று மணி நேரம் அல்லது ஒரு இரண்டு மணி நேர சாளரத்தில் வைத்திருக்க முடியும்.

4. வேகவைத்த / வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளும், காட்டு அரிசியும் கொண்ட கோழி

வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம் மெலிந்த புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், மேலும் காட்டு அரிசி கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆரோக்கியமான அளவை வழங்குகிறது. காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. வெண்ணெய், கொட்டைகள் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற கொழுப்பின் நல்ல மூலத்தைச் சேர்க்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தொடங்குவதற்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் அதை வைத்திருக்க முடியும்

5. வீட்டில் குறைந்த சர்க்கரை புரத பார்கள்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

சந்தையில் கிடைக்கும் “குறைந்த கலோரி” புரதப் பட்டிகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். அவை சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையில் அதிகமாக இருக்கலாம் (வெவ்வேறு மற்றும் மறைக்கப்பட்ட வடிவங்களில்) மற்றும் உங்களுக்கு சிறந்த எரிபொருளாக இருக்காது. உங்கள் பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு புரதப் பட்டியை உட்கொள்ளும் பழக்கத்தில் இருந்தால், அதை வீட்டிலேயே செய்யுங்கள். மியூஸ்லி, ஓட்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள், தேன், பாதாம் வெண்ணெய், பால் மற்றும் தேங்காய் மாவு சேர்த்து குறைந்த சர்க்கரை புரத பார்களை உருவாக்கலாம். அவற்றை கலந்து, அவற்றை வடிவமைத்து, அவற்றை சுட்டுக்கொள்ள அல்லது உறைய வைக்கவும்.

6. கிரேக்க தயிர் மற்றும் பழம்

இந்த மனம் நிறைந்த காம்போ ஒரு உணவாக கருதப்படும். இரண்டு மூன்று மணி நேர சாளரத்தில் நீங்கள் அதை வைத்திருக்க முடியும்.

7. ஓட்ஸ் மற்றும் பெர்ரி

ஷட்டர்ஸ்டாக்

இது உணவு மாற்றாகும். உங்கள் சமையலறையில் கோழி அல்லது காய்கறிகளையும் பிற மெலிந்த புரத மூலங்களையும் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், ஓட்மீல் மற்றும் பெர்ரிகளின் கிண்ணத்தை மட்டும் வைத்திருங்கள். இரண்டு மூன்று மணி நேர சாளரத்தில் நீங்கள் அதை வைத்திருக்க முடியும்.

8. மிருதுவாக்கிகள்

மிருதுவாக்கிகள் அதிக தீவிரம் அல்லது அதிக சகிப்புத்தன்மை கொண்ட பயிற்சிக்கு தயாராக ஒரு சிறந்த வழியாகும். இதுவும் உணவு மாற்றுவதற்கான விருப்பமாகும், மேலும் நீங்கள் வேலை செய்த இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்குள் அதை வைத்திருக்க முடியும். அல்லது நீங்கள் ஒரு மணி நேர சாளரத்தில் இருந்தால், கனமான மிருதுவாக்கி வேண்டாம். வாழைப்பழம், பால், பெர்ரி, இருண்ட கோகோ அல்லது கீரை, வெண்ணெய், தேங்காய் நீர் ஆகியவற்றைக் கலப்பதன் மூலம் விரைவான மிருதுவாக்கலாம்.

9. பிரவுன் ரைஸ் / வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் மெலிந்த புரதம்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் கழித்து உங்கள் பயிற்சி தொடங்கும் போது இதை வைத்திருங்கள். பிரவுன் ரைஸ் குறைந்த ஜி.ஐ. தானியமாகும், மேலும் இது நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகும். வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை விட குறைந்த ஜி.ஐ. இருப்பதால் நார், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாக இருப்பதால் எப்போதும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை வேகவைக்கவும். டோஃபு, காளான், மீன் மற்றும் கோழி மார்பகம் போன்ற மெலிந்த புரதம் உங்கள் தசைகள் விரைவில் குணமடையவும் தசைக் காயத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்.

10. கோதுமை ரொட்டி, வெண்ணெய், ரிக்கோட்டா சீஸ்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தொடங்குவதற்கு இரண்டு மூன்று மணிநேரங்களுக்கு முன்பு இதை வைத்திருங்கள். கோதுமை ரொட்டி நல்ல கார்ப்ஸின் மூலமாகும், வெண்ணெய் பழத்தில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன, மற்றும் ரிக்கோட்டா சீஸ் புரதத்தின் மூலமாகும். நீங்கள் கோதுமை ரொட்டி, பாதாம் வெண்ணெய், வாழை துண்டுகள் மற்றும் ஒரு சில முலாம்பழம் விதைகளையும் வைத்திருக்கலாம்.

முழு உணவுகள் தவிர, உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க சில கூடுதல் மருந்துகளையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். பொறையுடைமை பயிற்சி மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளில் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய கூடுதல் பொருட்களின் பட்டியல் இங்கே.

உண்மையில் வேலை செய்யும் முன்-ஒர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

மக்கள் தங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த கூடுதல் மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம், ஆனால் அவற்றை நீங்களே எடுத்துக்கொள்வதை ஒருபோதும் கருதவில்லை. ஆனால் நீங்கள் ஒரு மராத்தான் / டிரையத்லான் ஓட்ட மற்றும் வெற்றிபெற ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்திருந்தால் அல்லது ஒரு விளையாட்டு போட்டியில் பங்கேற்க விரும்பினால், தேவையான தசை வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளவும், விரைவாக மீட்கவும் உங்கள் உணவுக்கு கூடுதலாக நீங்கள் தேவைப்படலாம். உங்களுக்காக வேலை செய்யக்கூடிய சில கூடுதல் இங்கே:

1. காஃபின் - காஃபின் முக்கிய ஆதாரங்கள் காபி, தேநீர், எரிசக்தி பானங்கள் மற்றும் பயிற்சிக்கு முந்தைய கூடுதல். நீங்கள் அதை எடுத்த 15-60 நிமிடங்களுக்குள் அதன் விளைவு தொடங்குகிறது மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதைக் காணலாம் (6).
2. கிரியேட்டினின் - தசை சக்தி, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த கிரியேட்டினின் உதவும். இது உங்கள் உடலில் அதிக ஆற்றல் மூலக்கூறுகளை (ஏடிபி) உருவாக்குவதன் மூலம் செயல்படுகிறது, இதன் மூலம் துல்லியமாகவும் ஆற்றலுடனும் பயிற்சிகளைச் செய்ய எரிபொருள் வெளியேறாமல் தடுக்கிறது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2-5 கிராம் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டைக் கொண்டிருக்கலாம். இருப்பினும், அதிக அளவு எடுத்துக்கொள்வது ஆபத்தானது என்பதால் உங்கள் பயிற்சியாளர் / உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.
3. கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAA கள்) - இவை மூன்று அமினோ அமிலங்களைக் குறிக்கின்றன - லுசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின். பி.சி.ஏ.ஏக்களை உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எடுத்துக்கொள்வது தசை சேதத்தைத் தடுக்கவும் தசை-புரதத் தொகுப்பை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர் (7). ஆராய்ச்சி இன்னும் கலவையாக உள்ளது, எனவே தயவுசெய்து அதை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் பயிற்சியாளர் / உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.
4. பீட்டா அலனைன் - இந்த யானது அதிக தீவிரம் மற்றும் பொறையுடைமை பயிற்சிகளுக்கு உதவுகிறது. இது தசை பலவீனம் மற்றும் வேதனையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்யும் திறனையும் அனுமதிக்கிறது. பீட்டா அலனைனின் சிறந்த இயற்கை ஆதாரம் பீட் ஆகும், இது பீட் பவுடர் மற்றும் பீட் ஜூஸாகவும் காணப்படுகிறது.

பல முறை, துணை நிறுவனங்கள் இந்த கூடுதல் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் கலவையைப் பயன்படுத்தி தசைகளுக்கு தேவையான வலிமையையும் சக்தியையும் தருகின்றன. இருப்பினும், எஃப்.டி.ஏ ஆல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை என்பதையும், பாட்டிலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அளவுகள் அல்லது பொருட்கள் இல்லை என்பதையும் எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். எப்போதும் மூன்றாம் தரப்பு சான்றிதழைத் தேடுங்கள்.

உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் தவிர, உங்களுக்கு பின்வருவனவும் தேவை.

தண்ணீர்!

ஷட்டர்ஸ்டாக்

ஆமாம், உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும்போது, ​​நீரேற்றம் மிகவும் முக்கியமானது. வேலை செய்வதற்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் 1-2 லிட்டர் தண்ணீர் அல்லது 8 அவுன்ஸ் தண்ணீரை 15 நிமிடங்களுக்கு முன் மற்றும் வேலை செய்ய வேண்டும். நீரிழப்பு உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் கடுமையாகத் தடுக்கும், எனவே நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

முடிவுக்கு வருவதற்கு முன், நீங்கள் ஏன் முன்-பயிற்சிக்கான ஊட்டச்சத்தை ஒரு தீவிர சிந்தனையை கொடுக்க வேண்டும் என்பதை மீண்டும் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன்.

முன் ஒர்க்அவுட் ஊட்டச்சத்தின் நன்மைகள்

• தசை வலிமையை மேம்படுத்த முடியும்.
• தசை சக்தியை மேம்படுத்த முடியும்.
• தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த முடியும்.
• நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்த முடியும்.
• காயத்தின் வாய்ப்புகளை குறைக்க முடியும்.
• தசை மீட்பு அதிகரிக்கும்.
• தசைப்பிடிப்பைத் தடுக்கலாம்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலை வழங்க முடியும்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை அதிகரிக்க முடியும்

ஒரு பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சீரான உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது. சிறந்த பலன்களைப் பெறுவதற்கு மேக்ரோக்கள், கூடுதல், நீர் மற்றும் நேரத்தை மனதில் கொள்ளுங்கள். எனவே, உங்கள் முன்-வொர்க்அவுட் ஊட்டச்சத்து திட்டத்துடன் தயாராகுங்கள் மற்றும் உங்கள் அடுத்த பயிற்சி அமர்வைத் தூண்டவும். இந்த கட்டுரை ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கான சிறந்த யோசனையை உங்களுக்கு வழங்கியுள்ளது என்று நம்புகிறோம். சியர்ஸ்!