ஒரு கொலையாளி உடலைப் பெறுவதற்கான ரகசியம் இங்கே. ஆனால் முதலில், இந்த கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கவும். நீங்கள் வேலை செய்தபின் சோர்வாகவும் களைப்பாகவும் உணர்கிறீர்களா? போஸ்ட் வொர்க்அவுட்டை சாப்பிடுவது ஜிம்மில் உங்கள் முயற்சிகளை ரத்து செய்யப்போகிறது என்று நினைக்கிறீர்களா? பின்னர், இதை அறிவீர்கள். பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவுகள் / உணவுகள் ஒரு பொறாமைமிக்க ஸ்வெல்ட் உருவத்தைப் பெறுவதற்கு முக்கியம். ஏனென்றால் அவை உங்கள் ஆற்றல் மூலங்களையும் தசை புரதத்தையும் குணப்படுத்தவும் மீண்டும் உருவாக்கவும் உதவுகின்றன. ஆனால் எந்த உணவுகள் உங்களுக்கு சிறந்தவை, எந்த அளவுகளில் உள்ளன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். எனவே, எதை உட்கொள்ள வேண்டும், ஏன் ஒர்க்அவுட் உணவுகள் / உணவு முக்கியம் என்பதை அறிய இந்த இடுகையை வாசிக்கவும். மேலே ஸ்வைப் செய்க!

போஸ்ட் ஒர்க்அவுட் சாப்பிடுவது ஏன் முக்கியம்?

ஷட்டர்ஸ்டாக்

நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை செய்யும்போது, ​​கிளைகோஜன் (தசைகளில் சேமிக்கப்படும் குளுக்கோஸ்) ஆற்றல் மூலமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. தசைகளின் தொடர்ச்சியான சுருக்கம் தசை நார் உடைகள் மற்றும் கண்ணீருக்கு வழிவகுக்கிறது. அதனால்தான், வேலை செய்த உடனேயே, உங்கள் தசைகள் பலவீனமாக உணர்கின்றன, சிறிது நேரம் ஓய்வெடுப்பதைப் போல உணர்கிறீர்கள். உங்களிடம் ஆற்றல் இல்லை, எரிபொருள் நிரப்ப வேண்டும் என்று சொல்வது உங்கள் உடலின் வழி. இதனால்தான் நீங்கள் வேலை செய்தபின் சாப்பிட வேண்டும். நல்ல உணவுகளிலிருந்து வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் பின்வரும் வழிகளில் உதவும்:

• கிளைகோஜன் கடைகளை மீண்டும் திறக்கவும்.
• உடைகள் மற்றும் கண்ணீரிலிருந்து மீட்க தசைகள் உதவுங்கள்.
• அதிக தசையை உருவாக்குங்கள்.
• தசை புரத முறிவைக் குறைக்கவும்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய உணவின் அனைத்து நன்மைகளையும் அறுவடை செய்ய என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்வதும் முக்கியம். பரவலாக, உங்கள் உணவில் கார்ப்ஸ், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை சேர்க்க வேண்டும். இந்த உணவுக் குழுக்கள் ஒவ்வொன்றும் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் பார்ப்போம்.

• கார்போக்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புகின்றன

நீங்கள் கார்டியோ அல்லது பொறையுடைமை பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகள் குறைந்துவிடும். எனவே, நீங்கள் கார்டியோவில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தும் நாட்களில், உங்கள் உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு சுமார் 0.5-0.7 கிராம் கார்ப்ஸை உட்கொள்ள வேண்டும் (அல்லது ஆரம்ப மீட்பு கட்டத்தில் 1-1 / 2 கிராம் / கிலோ / மணிநேரம் மற்றும் தொடர்ந்து 4-6 மணிநேரம் தசை கிளைகோஜனின் தொகுப்பு விகிதங்களை மேம்படுத்தும்).

• புரதங்கள் தசைகளை மீண்டும் உருவாக்குகின்றன

எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ இரண்டும் ஓரளவு தசை உடைகள் மற்றும் கண்ணீருக்கு வழிவகுக்கும். எதிர்ப்பு பயிற்சி அதிக தசைக் கண்ணீரை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, நீங்கள் எடையை உயர்த்தும் அல்லது பிற வகையான எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் செய்யும் நாட்களில், உங்கள் உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு (அல்லது 0.25 முதல் 0.3 கிராம் / கிலோ உடல் எடை) அல்லது 15 முதல் 25 கிராம் வரை 0.14-0.23 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எடை ஸ்பெக்ட்ரமின் தீவிர முனைகளில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வழிகாட்டுதல்களை நன்றாக வடிவமைக்க வேண்டியிருந்தாலும், தடகள உடல் அளவுகளின் வழக்கமான வரம்பில் உள்ள புரதம். எம்.பி.எஸ்ஸை மேலும் அதிகரிக்க அதிக அளவு (> 40 கிராம் உணவு புரதம்) இன்னும் காட்டப்படவில்லை.

• ஒரு சிறிய பிட் கொழுப்பு நல்லது

கொழுப்பு ஒர்க்அவுட் உணவை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கலாம், ஆனால் இது உங்கள் உடலுக்கு அதன் அனைத்து நன்மைகளையும் பெறுவதைத் தடுக்காது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை நீங்கள் சிறிய அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும்.

இப்போது, ​​முக்கிய கேள்வி என்னவென்றால், இந்த உணவுக் குழுக்களில் ஒவ்வொன்றையும் நீங்கள் எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்? கிளைகோஜன் தொகுப்பு மற்றும் தசை மீட்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்த இது உதவும் என்பதால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய உணவில் கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதங்கள் இரண்டையும் சேர்ப்பது மிகச் சிறந்த விஷயம். ஒரு கார்பை பராமரிக்கவும்: புரத விகிதம் 3: 1. எனவே, நீங்கள் 60 கிராம் கார்ப்ஸை உட்கொண்டால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய உணவில் 20 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் எறியுங்கள், நீங்கள் அனைவரும் தயாராகிவிட்டீர்கள்! ஆனால் எந்த புரதங்கள், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்புகள் சிறந்தவை? அடுத்த பகுதியில் கண்டுபிடிக்கவும்.

மீட்பு மற்றும் உடனடி ஆற்றலுக்கான 18 ஒர்க்அவுட் உணவுகள்

கார்ப்ஸ்

1. இருண்ட இலை கீரைகள்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

காலே, கீரை, முள்ளங்கி கீரைகள், சுவிஸ் சார்ட், கீரை, ப்ரோக்கோலி, காலார்ட் கீரைகள், கடுகு கீரைகள் மற்றும் அருகுலா போன்ற அடர்ந்த இலை கீரைகள் உணவு நார், வைட்டமின்கள் சி, ஏ, ஈ மற்றும் கே, மெக்னீசியம், கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பிற பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ். இவை கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்ப உங்களுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பல நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கவும், எடை இழப்புக்கு உதவவும், உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவும் (1).

2. ஓட்ஸ்

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் மத்தியில் ஓட்ஸ் பிரபலமாக உள்ளது. ஆனால் ஓட்ஸில் உள்ள நன்மை பயக்கும் சிக்கலான கார்ப்ஸும் அவற்றை ஒரு சிறந்த போஸ்ட் ஒர்க்அவுட் தேர்வாக ஆக்குகின்றன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா, குறிப்பாக நீங்கள் அவற்றை ஒரு மிருதுவாகப் பயன்படுத்தினால். வைட்டமின் ஈ, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற பைட்டோநியூட்ரியன்களுடன் ஏற்றப்பட்ட ஓட்ஸ், மனநிறைவை அதிகரிக்க உதவுகிறது, கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, மேலும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுகிறது (2).

3. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளான ஆப்பிள், வாழைப்பழம், பேரிக்காய், பீச், பிளம்ஸ், தர்பூசணி, கஸ்தூரி, டிராகன் பழம், பேஷன் பழம், கேரட், தக்காளி, பீட்ரூட், ஸ்காலியன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி ஆகியவை உங்கள் பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவில் சேர்க்க சிறந்தவை. ஏனென்றால் அவை உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும் நச்சு, இலவச ஆக்ஸிஜன் தீவிரவாதிகளை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகின்றன. அவை இதய நோய், நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களுடன் போராட உதவும். ஒரு நாளைக்கு 4-5 வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள WHO பரிந்துரைக்கிறது (3). உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய உணவில் வாழைப்பழம், கீரை அல்லது கேரட்டை எளிதாக சேர்க்கலாம், அவற்றை கூட கலக்கலாம்!

4. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றொரு நல்ல தேர்வு. இது கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புவதில் சிறந்தது, மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை திருப்திப்படுத்துகிறது. இந்த உடனடி ஆற்றல் மூலமும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் திறனைக் கொண்டுள்ளது, எடை குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் உடலில் இருந்து நச்சுகளை வெளியேற்றுகிறது (4). நீங்கள் எடை குறைக்கும் பணியில் இருந்தால் அல்லது உங்கள் இரத்த சர்க்கரைகளை கட்டுப்படுத்த விரும்பினால், சுடப்பட்டதற்கு பதிலாக இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்திருப்பதால் பேக்கிங் உங்கள் இரத்த சர்க்கரைகளில் அதிக ஸ்பைக்கை ஏற்படுத்தக்கூடும் (5).

5. குயினோவா

ஷட்டர்ஸ்டாக்

குயினோவா என்பது புரதச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து (6) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இது எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க உதவுகிறது, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, உடனடியாக உங்களை நிரப்புகிறது. சில சிறந்த கோழி, காய்கறிகளும், குயினோவாவும் சேர்த்து ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உணவை உண்ணுங்கள்.

6. அரிசி

அரிசி உங்களுக்கு மோசமானது என்று நீங்கள் நினைத்தீர்கள்! சரி, உங்களிடம் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் வேலை செய்யும் போது அல்ல, மேலும் ஒரு கப் காய்கறிகளும், புரதத்தின் மூலமும் (7), (8) இருக்கும். ஆம், வெள்ளை அரிசி பழுப்பு, சிவப்பு அல்லது கருப்பு அரிசியை விட அதிக ஜி.ஐ. பிரவுன் அரிசியில் வெள்ளை அரிசியை விட அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. நீங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த முடிந்தால் இரண்டுமே நன்மை பயக்கும் (ஒரு சேவைக்கு ½ கப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது). மேலும், உங்கள் தசைகள் மற்றும் செல்களை முறையே கிளைகோஜன் மற்றும் குளுக்கோஸுடன் மறுதொடக்கம் செய்வதன் மூலம் அரிசி உங்களுக்கு விரைவான ஆற்றலை வழங்கும்.

புரதங்கள்

7. முட்டை

ஷட்டர்ஸ்டாக்

அரிசியைப் போலவே, முட்டைகளும் கலவையான நற்பெயரைக் கொண்டுள்ளன. மஞ்சள் கருவின் அமைப்பு பிடிக்கவில்லை அல்லது ஒற்றைப்படை வாசனை இருப்பதால் பலர் வெள்ளை நிறத்தை மட்டுமே சாப்பிட விரும்புகிறார்கள். ஆனால் பல ஆரோக்கியமான உண்பவர்கள் மஞ்சள் கருவை ஆரோக்கியமற்றது என்று கருதுவதால் அதைத் தவிர்ப்பார்கள். எனினும், அது உண்மையல்ல. முழு முட்டைகளும் நீரில் கரையக்கூடிய மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் மிக முக்கியமாக அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் புரதங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். பல்வேறு நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க உதவும் புரதங்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருப்பதால் அவை உங்கள் ஒர்க்அவுட் உணவுக்கு சிறந்தவை (9). ஒரு போஸ்ட் ஒர்க்அவுட் உணவின் ஒரு பகுதியாக 1-2 முழு முட்டைகள் இருப்பது சிறந்தது. உணவில் முட்டைகள் உங்கள் ஒரே புரத மூலமாக இருந்தால், அதில் குறைந்தது 2 முழு முட்டைகள் உள்ளன.

8. குடிசை சீஸ்

பாலாடைக்கட்டி என்பது புரதச்சத்து நிறைந்த பால் உற்பத்தியாகும், இது சாலடுகள், மறைப்புகள், பீஸ்ஸாக்கள் மற்றும் சாண்ட்விச்களில் அனுபவிக்கப்படுகிறது. இது புரதம், கால்சியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும், இது திருப்தி அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது (10). வணிக ரீதியாக கிடைக்கக்கூடிய சில பாலாடைக்கட்டி, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை புதுப்பிக்கவும், உங்கள் தசைகள் உடைகளில் இருந்து மீண்டு விரைவாக கிழிக்கவும் உதவும் வகையில், உங்கள் சில உடற்பயிற்சிகளுக்கான வெண்ணெய் துண்டுகள் மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் அதை நீங்கள் வைத்திருக்கலாம்.

9. கிரேக்க தயிர்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

கிரேக்க தயிரில் வழக்கமான தயிரை விட அதிக புரதம் உள்ளது மற்றும் திருப்தி அளவை மேம்படுத்த உதவுகிறது (11). இது ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி விருப்பமாகும், மேலும் அதை உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இடுகையிடுவது உங்கள் பசி வேதனையை ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் கட்டுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் அதை மிருதுவாக்கிகள் சேர்க்கலாம் அல்லது சில பழங்களுடன் வைத்திருக்கலாம்.

10. டுனா

டுனா புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு அவுன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவில் சுமார் 7.1 கிராம் புரதமும் 78.7 மிகி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் (12) உள்ளன. இது ஒரு செலினியம் கொண்ட கலவை, செலினோனைன் கொண்டுள்ளது. இது ஹீமோகுளோபின் மற்றும் மியோகுளோபின் ஆகியவற்றை ஆக்ஸிஜனேற்றத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது மற்றும் பாதரச நச்சுத்தன்மையைக் குறைக்க உதவுகிறது (13). ஒரு மீன் துண்டு சில இருண்ட இலை கீரைகள் மற்றும் சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை நிரப்புதல் மற்றும் சுவையான பிந்தைய ஒர்க்அவுட் உணவுக்கு உட்கொள்ளுங்கள்.

11. கோழி

ஷட்டர்ஸ்டாக்

சிக்கன் என்பது புரதத்தின் மற்றொரு நல்ல மூலமாகும், இது நீங்கள் வேலை செய்த பிறகு உட்கொள்ளலாம். தோல் இல்லாத கோழி மார்பகத்தின் மூன்றரை அவுன்ஸ் 31 கிராம் புரதம் (14) வரை உள்ளது. புரதம் ஜீரணிக்க கடினமாக இருப்பதால், கோழியிலிருந்து வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை ஜீரணித்து உறிஞ்சுவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும். இதன் விளைவாக, உங்கள் திருப்தி நிலைகள் அதிகரிக்கும். சில காய்கறிகளும், வெண்ணெய், மூலிகைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயிலும் எறியுங்கள், உங்கள் பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவு சரி செய்யப்பட்டது!

12. டோஃபு

டோஃபு சைவ மற்றும் சைவ புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். மூன்று அவுன்ஸ் டோஃபுவில் சுமார் 8 கிராம் புரதம் (15) உள்ளது. நீங்கள் டோஃபு சாலட், டோஃபு மடக்கு அல்லது சாண்ட்விச் ஆகியவற்றை உட்கொள்ளலாம் அல்லது உங்கள் குயினோவா கிண்ணத்தில் சேர்க்கலாம். உங்களுக்கு சோயா ஒவ்வாமை இருந்தால் அதைத் தவிர்க்கவும்.

13. காளான்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

காளான்களில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. அரை கப் காளான்களில் சுமார் 1.1 கிராம் புரதம் (16) உள்ளது. காய்கறிகளுடன் அல்லது காளான் சூப் போஸ்ட் வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டு வதக்கிய காளான்களை வைத்து, சில நிமிடங்களில் மீண்டும் உற்சாகப்படுத்துங்கள்.

14. புரத தூள்

கொழுப்புகள்

15. வெண்ணெய்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

வெண்ணெய் பழம் அதிக கலோரி பழங்கள். ஆனால் அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, ஈ, கே மற்றும் பி 6 ஆகியவற்றால் ஏற்றப்படுகின்றன. வெண்ணெய் பழத்தை உட்கொள்வது எடை பிரச்சினைகளை நிர்வகிக்கவும், இருதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கவும், ஆரோக்கியமான வயதானவர்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்றும் விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர் (17). ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் நான்கில் ஒரு பகுதியை வைத்திருங்கள் அல்லது ரீசார்ஜ் செய்யப்பட்ட பிந்தைய வொர்க்அவுட்டைப் பெற சாலடுகள் / மிருதுவாக்கிகள் / டோஸ்டுகளில் சேர்க்கவும்.

16. கொட்டைகள்

கொட்டைகள் சுகாதார பூஸ்டர்களில் சிறிய கைப்பிடிகள். அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம், உணவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (18) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். உங்கள் மென்மையான கிண்ணத்தில் ஒரு சில பாதாம், வேர்க்கடலை மற்றும் பிஸ்தாவை டாஸ் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒரு சிலவற்றை மட்டும் வைத்திருங்கள்.

17. நட்டு மற்றும் விதை வெண்ணெய்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

நட்டு மற்றும் விதை வெண்ணெய் சிறந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் புரத மூலங்கள். உங்கள் மிருதுவாக்கி அல்லது ஓட்மீல் கிண்ணத்தில் அவற்றைச் சேர்த்து, அது ஒரு சுவையான சுவையைத் தரும், மேலும் தீவிரமான பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் தசை மீட்பைப் புதுப்பிக்கவும்.

18. நெய்

நெய் அல்லது தெளிவுபடுத்தப்பட்ட வெண்ணெய் ஒரு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, இது உங்கள் காபி மற்றும் மிருதுவாக்கல்களில் சேர்க்கலாம். இது ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது நச்சுகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் பசி வேதனையைத் தடுக்க உதவுகிறது (19).

நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய 18 சிறந்த பிந்தைய ஒர்க்அவுட் உணவுகள் இவை. உங்கள் உணவை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்று இன்னும் உறுதியாக தெரியவில்லையா? பின்வரும் பட்டியலைப் பாருங்கள்.

ஒர்க்அவுட் உணவு ஆலோசனைகள்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

• பழங்கள் மற்றும் கிரேக்க தயிர்
• வாழைப்பழம் மற்றும் கொட்டைகள்
• வெண்ணெய் மற்றும் கீரை மிருதுவாக்கி
• காய்கறி மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெயுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம் / மீன்
• சாலட் / சாண்ட்விச்கள் / காய்கறிகளுடன் / பாலாடைக்கட்டி / வெண்ணெய் / மீன்
• காளான் சூப்
• குழந்தை கேரட் மற்றும் ஹம்முஸ்
• காய்கறி குயினோவா
• அரிசி, காய்கறிகளும், மீன் / கோழி / காளான் / டோஃபு
• அவித்த முட்டைகள்
• பாலாடைக்கட்டி கொண்டு வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காலே சாலட்
• புரதம் குலுங்குகிறது

இப்போது, ​​வெளிப்படையான பிரச்சினை - நேரம். ஏனென்றால் நேரம் எல்லாம். இங்கே ஏன்.

பிந்தைய ஒர்க்அவுட் உணவு நேரம் ஏன் முக்கியமானது?

• உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறையக்கூடும்.
• உங்கள் தசைகள் முழுமையாக மீட்கப்படாமல் போகலாம்.
• உங்கள் உடலின் கார்ப் செயலாக்கம் பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் அதிக நேரம் காத்திருந்தால், உங்கள் உடலுக்கு கார்ப்ஸை செயலாக்க முடியாமல் போகலாம். நீங்கள் மடல் பெறுவீர்கள்.
• நீங்கள் நாள் முழுவதும் சோர்வாகவும் சோம்பலாகவும் உணரலாம்.
• உங்கள் தசை புண் மீட்பு குறையக்கூடும்.
• பல்வேறு உணவு மூலங்களிலிருந்து (குப்பை உணவு உட்பட) ஆற்றலைப் பெறுவதற்கான தோல்வியுற்ற முயற்சியில் நீங்கள் கலோரிகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்தலாம்.

எனவே, நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள், நீங்கள் அதை ஒரு உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய உணவை உட்கொள்ளும் பழக்கமாக மாற்றுவது நல்லது. கடைசி முக்கியமான உதவிக்குறிப்பு இங்கே.

தண்ணீர் குடி!

ஷட்டர்ஸ்டாக்

குடிநீர், பொதுவாக, உங்களுக்கு நல்லது. நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு நாளைக்கு 3-4 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். முடிந்தால், உங்கள் சொந்த வீட்டில் எலக்ட்ரோலைட் பானம் தயாரிக்க சிறிது சர்க்கரை மற்றும் உப்பு சேர்த்து நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம். இது உங்கள் உடல் திரவங்களில் உள்ள உப்புகளை சமப்படுத்தவும், உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு திடீரென வீழ்ச்சியடையாமல் தடுக்கவும் உதவும்.

முடிவுக்கு, விரைவான ஒர்க்அவுட் உணவை சரிசெய்யும் பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். இது தசை மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்தவும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது இழந்த சில சக்தியை மீட்டெடுக்கவும் உதவும். புண். மேலும், நேரம், புரத விகிதத்திற்கு கார்ப்ஸ், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துதல் ஆகியவற்றை மனதில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இதைச் செய்ய முடிந்தால், உங்கள் மேம்பட்ட சகிப்புத்தன்மை, தசை சக்தி மற்றும் வலிமையால் அனைவரையும் ஆச்சரியப்படுத்த நீங்கள் அனைவரும் தயாராக உள்ளீர்கள். நீங்களும் அழகாக இருப்பீர்கள். அது நீங்கள் கவனிக்க முடியாத ஒன்று. சென்று உங்கள் சிறந்ததைக் கொடுங்கள். சியர்ஸ்!