பொருளடக்கம்:
- சோயாபீன்ஸ் ஊட்டச்சத்து விவரங்கள்
- சோயாபீன்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?
- 1. உங்கள் சருமத்தைப் பாதுகாக்கலாம்
- 2. எடை அதிகரிப்பு மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம்
- 3. ஹார்மோன் சார்ந்த புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்
- 4. நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க உதவலாம்
- 5. உங்கள் முடியை பலப்படுத்தலாம்
- 6. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
- 7. பெண்களில் எலும்பு நோய்களைத் தடுக்கலாம்
- 8. தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்கலாம்
சோயாபீன்ஸ் ஊட்டச்சத்துடன் நிறைந்துள்ளது. அவை நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் பி மற்றும் ஈ, ஃபைபர், இரும்பு, கால்சியம், துத்தநாகம் மற்றும் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் போன்ற பிற பயோஆக்டிவ் சேர்மங்களின் நல்ல ஆதாரங்கள். சோயா ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக பாரம்பரிய ஆசிய உணவுகளில் ஒரு அங்கமாக இருந்து வருவதற்கு இது ஒரு காரணம் (1).
அவற்றின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் சோயாபீன்ஸ் மனித ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. சில ஆராய்ச்சிகள் அவை சரும ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிக்கும் என்று கூறுகின்றன. சுவாரஸ்யமாக, புளித்த மற்றும் புளிக்காத சோயாபீன்ஸ் இரண்டும் முக்கியமான பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.
இந்த இடுகையில், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பற்றி மேலும் ஆராய்வோம்.
சோயாபீன்ஸ் ஊட்டச்சத்து விவரங்கள்
ஒரு கப் சோயாபீன்ஸ் (186 கிராம்) 830 கலோரிகளையும் 56 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் கொண்டுள்ளது. தற்போதுள்ள மற்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் பின்வருமாறு:
- 67 கிராம் புரதம்
- 37 கிராம் கொழுப்பு
- 17 கிராம் ஃபைபர்
- 515 மில்லிகிராம் கால்சியம்
- 29 மில்லிகிராம் இரும்பு
- 521 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம்
- 3 கிராம் பாஸ்பரஸ்
- 3 கிராம் பொட்டாசியம்
- 698 மைக்ரோகிராம் ஃபோலேட்
- வைட்டமின் A இன் 41 IU
* யு.எஸ்.டி.ஏ, சோயாபீன்ஸ், முதிர்ந்த விதைகள், மூலத்திலிருந்து பெறப்பட்ட மதிப்புகள்
முதிர்ந்த மற்றும் மூல சோயா விதைகளின் ஊட்டச்சத்து கலவை அதுதான். சோயாபீன்ஸ் மற்றொரு மாறுபாடு வறுத்த விதைகள்.
வறுத்த சோயாபீன் விதைகள் முறுமுறுப்பான மற்றும் சுவையாக இருக்கும். அவை ஒப்பிடக்கூடிய ஆற்றல், கார்ப்ஸ், புரதம் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன. சோயாபீன் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் பெரும்பாலானவை வறுத்த போதிலும் தக்கவைக்கப்படுகின்றன.
பைட்டோ கெமிக்கல் கலவைக்கு வரும் போது, சோயாபீன்களில் டோகோபெரோல்கள், பாஸ்போலிப்பிட்கள், ஸ்பிங்கோலிப்பிட்கள், கரோட்டினாய்டுகள், லுனாசின், ஐசோஃப்ளேவோன்கள், சபோனின்கள் மற்றும் பைட்டேட்டுகள் (2) போன்ற செயலில் உள்ள மூலக்கூறுகள் உள்ளன.
பைடிக் அமிலம் அல்லது பைட்டேட்டுகள் ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பு வகையின் கீழ் வருகின்றன. பைடிக் அமிலம் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற அயனிகளுடன் சேலேட் செய்கிறது அல்லது பிணைக்கிறது. இந்த தாதுக்களில் பெரும்பாலானவை உங்கள் உடல் செல்களில் உள்ள புரதங்களுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. மாறிவரும் pH நிலைமைகளின் கீழ், பைடிக் அமிலம் கனிம அயனிகள் மற்றும் புரதங்களுடன் பிணைக்கிறது, இதனால் அவை இரண்டும் குறைவான உயிர் கிடைக்கின்றன (2).
இருப்பினும், நீங்கள் சோயாவை உட்கொள்ளும்போது, அதன் பைடிக் அமிலம் / பைட்டேட்டுகள் உங்கள் குடலின் நொதிகளுடன் வினைபுரிகின்றன. இதனால், அது அதன் பொறி அல்லது செலாட்டிங் சக்தியின் ஒரு பகுதியை இழக்கிறது (2).
சோயாபீன்ஸ் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வாறு பயனளிக்கும் என்பதை அறிய கீழே உருட்டவும்.
சோயாபீன்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?
1. உங்கள் சருமத்தைப் பாதுகாக்கலாம்
சோயாபீன்ஸ் அழற்சி எதிர்ப்பு, கொலாஜன்-தூண்டுதல், ஆக்ஸிஜனேற்ற, தோல் மின்னல் மற்றும் புற ஊதா பாதுகாப்பு விளைவுகளை வெளிப்படுத்துகிறது (3).
அவற்றில் டானின்கள், ஐசோஃப்ளேவனாய்டுகள், டிரிப்சின் தடுப்பான்கள் மற்றும் புரோந்தோசயனிடின்கள் போன்ற பயோஆக்டிவ் பொருட்கள் உள்ளன. இந்த கூறுகளில் நிறைந்த சாறுகள் அழகுசாதனவியல் மற்றும் தோல் மருத்துவத்தில் (3) பயனளிப்பதாக கூறப்படுகிறது.
சோயாபீன் டிரிப்சின் தடுப்பான்கள் (சோயாபீன்களில் ஒரு குறிப்பிட்ட புரதம்) சிதைவு பண்புகளைக் கொண்டிருப்பது கண்டறியப்பட்டது. ஆய்வுகளில், அவை நிறமி படிவைக் குறைக்கலாம். சோயாபீன்களில் உள்ள அந்தோசயினின்கள் மெலனின் உற்பத்தியையும் தடுக்கின்றன (4).
எலி ஆய்வுகளில், சோயாபீன் சாறுகள் புற ஊதா கதிர்களால் ஏற்படும் சுருக்கங்களையும் வீக்கத்தையும் குறைத்தன. அவை கொலாஜன் மற்றும் மேம்பட்ட தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையையும் அதிகரிக்கின்றன (4).
சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்களில் ஒன்றான டெய்ட்ஜீன், இந்த எலிகளில் (4) அடோபிக் டெர்மடிடிஸுக்கு வழிவகுக்கும் செல்லுலார் வழிமுறைகளைத் தடுத்தது.
பல ஆய்வுகள் சோயாபீன்களின் ஆன்டிகான்சர் பண்புகளை வலுவாக ஆதரிக்கின்றன. ஜெனிஸ்டீனின் வாய்வழி மற்றும் மேற்பூச்சு நிர்வாகம் புற ஊதா தூண்டப்பட்ட தோல் புற்றுநோய் மற்றும் எலிகளின் மாதிரிகளில் வயதானதை கணிசமாக தடுப்பதை நிரூபித்தது. இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில் சோயாபீன்ஸ் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதற்கான அடிப்படை வழிமுறைகளுக்கு மேலும் புரிதல் தேவை (4).
2. எடை அதிகரிப்பு மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம்
சோயா புரதத்தின் நுகர்வு உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பு நிறை ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது என்பதை பல விலங்கு மற்றும் மனித ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. பிளாஸ்மா கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் சோயாபீன்ஸ் உதவுகிறது (5).
ஒரு எலி ஆய்வில், பருமனான / கொழுப்பு எலிகளுக்கு மூன்று வாரங்களுக்கு சோயா புரதம் அல்லது கேசீன் தனிமைப்படுத்தல்கள் பிற கூறுகளுடன் வழங்கப்பட்டன. சோயா புரோட்டீன் ஊட்டப்பட்ட எலிகள் கேசினில் இருந்ததை விட உடல் எடை குறைவாக இருப்பதைக் காண முடிந்தது. அவற்றின் பிளாஸ்மா மற்றும் கல்லீரல் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளும் குறைவாக இருப்பதாகக் கூறப்பட்டது (5).
மனித ஆய்வுகளுடனான மெட்டாடேட்டா உடல் எடையில் சோயாபீனின் கூடுதல் நேர்மறையான விளைவை தெளிவாகக் காட்டுகிறது. ஐசோஃப்ளேவோன்கள் இந்த விளைவின் பின்னால் உள்ள செயலில் உள்ள கூறுகளாக கருதப்படுகின்றன.
சோயாபீன்ஸ் சாப்பிடுவது உடல் பருமனான நபர்களிடமும் சாதாரண உடல் எடையுள்ளவர்களிடமும் (பி.எம்.ஐ <30 உடன்) (6) உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
3. ஹார்மோன் சார்ந்த புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்
சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் அவற்றின் ஆன்டிகான்சர் விளைவுகளுக்காக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன. ஜப்பானிய ஆய்வில், மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் (7) மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாக இவை கண்டறியப்பட்டன.
சோயாபீன்ஸ் ஐசோஃப்ளேவோன்ஸ் டெய்ட்ஜீன் மற்றும் ஜெனிஸ்டீனின் முன்னோடிகளில் நிறைந்துள்ளது, அவை ஆண்டிஸ்டிரோஜெனிக் விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் கருதப்படுகிறது, இதனால் மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். ஈஸ்ட்ரோஜன் பயோசிந்தெசிஸில் (7) ஈடுபடும் என்சைம்களை அவை குறைத்து மதிப்பிடுகின்றன.
சோயாபீன் பொருட்கள் ஈஸ்ட்ரோஜனுடன் போட்டியிட்டு ஈஸ்ட்ரோஜெனிக் எதிர்ப்பு விளைவை ஏற்படுத்துகின்றன. புளித்த மற்றும் புளிக்காத சோயாபீன் தயாரிப்புகள் இரண்டுமே இந்த ஆன்டிகான்சர் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.
சோயாவின் பாதுகாப்பு விளைவுகள் ஹார்மோன் மற்றும் ஹார்மோன் அல்லாத புற்றுநோய்களிலும் பதிவாகியுள்ளன. இருப்பினும், இந்த நேரத்தில் உறுதியான அறிக்கை எதுவும் இல்லை, மேலும் சோயாவை நிறுவுவதற்கு அதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது (8).
4. நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க உதவலாம்
சோயாபீன்ஸ் உடன் உணவை உட்கொள்வது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும்.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், உணவு நார் மற்றும் தாதுக்கள் இந்த விளைவுக்கு பங்களிக்கக்கூடும். அவற்றின் பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் மற்றும் சோயா பெப்டைட்களும் இந்த விஷயத்தில் உதவக்கூடும். அவை இந்த பயறு வகைகளின் கிளைசெமிக் மதிப்பைக் குறைத்து நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (9), (10) பயனளிக்கின்றன.
சோயாபீன்களில் உள்ள பைட்டோ கெமிக்கல்கள் வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றிகள். அவற்றை உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயாளிகளை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க முடியும், இது நீரிழிவு நோயை மோசமாக்கும். பலவீனமான குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை, ஹைப்பர்லிபிடெமியா மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு (9) போன்ற நிலைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க இந்த பீன்ஸ் உதவக்கூடும்.
சுவாரஸ்யமாக, புளித்த சோயாபீன் தயாரிப்புகள் (நாட்டோ, டெம்பே, டோன்ஜாங் மற்றும் கொச்சுஜாங் போன்றவை) ஆண்டிடியாபடிக் முகவர்களாக சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. நொதித்தல் ஐசோஃப்ளேவனாய்டுகள் மற்றும் பிற செயலில் உள்ள உயிர் அணுக்களின் (11) வேதியியல் கட்டமைப்புகளை மாற்றுவதாக கருதப்படுவதால் இது நிகழ்கிறது.
இதை ஆதரிக்கும் பல மனித சோதனைகள் இல்லை, ஆனால் புளிக்காத பொருட்களின் மீது புளித்த பொருட்களின் செயல்திறனை இலக்கிய சான்றுகள் நிரூபிக்கின்றன (11).
5. உங்கள் முடியை பலப்படுத்தலாம்
சோயாபீன்ஸ் தயாரிக்கப்பட்ட பானங்கள் வழுக்கை சிகிச்சைக்கு உதவக்கூடும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
அறிக்கையின்படி, அடிக்கடி சோயாபீன் பானம் உட்கொள்வது மிதமான கடுமையான ஆண்ட்ரோஜெனிக் அலோபீசியாவிலிருந்து (வழுக்கை ஒரு பொதுவான வடிவம்) (12) பாதுகாக்க பாதுகாக்கப்பட்டது.
சோயாபீன் பானங்கள் ஐசோஃப்ளேவோன்களில் நிறைந்துள்ளன. பல அறிக்கைகள் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் வழுக்கைக்கு எதிராக பாதுகாப்பாக இருக்கும் (12).
6. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
சோயாபீன்ஸ் இருதய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது, அவற்றின் ஐசோஃப்ளேவோன்களுக்கு நன்றி.
சோயாபீன் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் (எல்.டி.எல்) அளவைக் குறைக்கின்றன, இதனால் அது இலவச தீவிரவாதிகளால் செயல்படாமல் பெருந்தமனி தடிப்புத் தகடுகளை உருவாக்குகிறது. உருவானால், இந்த பிளேக்குகள் இரத்த நாளங்களின் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும், இதனால் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தூண்டுகிறது (13).
உணவில் சோயா இருப்பதால் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்று விலங்கு மற்றும் மனித ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. சோயாபீன்ஸ் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவும், இது இதய நோய்க்கான முதன்மை காரணங்களில் ஒன்றாகும் (14).
சிறுநீர் வழியாக சோடியம் வெளியேற்றத்தின் அதிகரிப்பு இதற்கு துணைபுரிகிறது. இந்த பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஏற்பிகளில் செயல்படுகின்றன மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் முக்கிய நொதி அமைப்பைத் தடுக்கின்றன (15).
7. பெண்களில் எலும்பு நோய்களைத் தடுக்கலாம்
மாதவிடாய் நிறுத்தம் மாதவிடாய் சுழற்சியின் முடிவைக் குறிக்கிறது. இது ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவின் வீழ்ச்சியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. காலங்களை ஒழுங்குபடுத்துவதைத் தவிர, எலும்புகளைப் பாதுகாப்பதிலும் பாதுகாப்பதிலும் ஈஸ்ட்ரோஜன் மிக முக்கியமானது. எனவே, மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் பெரும் பகுதியினர் எலும்பு இழப்பை எதிர்கொள்கின்றனர் அல்லது எலும்பு நோய்களுக்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர் (16).
மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் சோயா பால் ஆஸ்டியோபோரோசிஸுடன் நேர்மாறாக தொடர்புடையதாக சில ஆராய்ச்சி உள்ளது (17).
8. தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்கலாம்
ஜப்பானிய ஆய்வில், ஐசோஃப்ளேவோன்களின் அதிக உட்கொள்ளல் சிறந்த தூக்க காலம் மற்றும் தரத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. சோயாபீன்ஸ், ஐசோஃப்ளேவோன்களின் வளமான ஆதாரங்களாக இருப்பதால், இந்த விஷயத்தில் பயனளிக்கும் (18).
உங்கள் மூளையில் செயல்படும் மற்றும் தூக்க ஒழுங்குமுறையில் ஈடுபடும் ஹார்மோன்களில் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஒன்றாகும். பல ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சை ஆய்வுகள் தூக்கமின்மை, அமைதியின்மை மற்றும் மனச்சோர்வைத் தணிக்க ஈஸ்ட்ரோஜனின் திறனை நிரூபிக்கின்றன (18).
2015 ஆம் ஆண்டில், கிராமப்புற வடகிழக்கு சீனாவில் 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட 1717 பங்கேற்பாளர்கள் குறித்து ஒரு ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. கணக்கெடுப்பின்படி, சோயாபீன்ஸ் அல்லது சோயாபீன் தயாரிப்புகளை அரிதாகவே உட்கொள்ளும் நபர்கள் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் கொண்டிருக்க வாய்ப்புள்ளது (19).
சோயாபீன் ஐசோஃப்ளேவோன் கூடுதல் மற்றும் மனச்சோர்வில் சாத்தியமான முன்னேற்றத்திற்கும் ஒரு தொடர்பு இருப்பதாக ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. இருப்பினும், தரவு குறைவாக உள்ளது, மேலும் இந்த கண்டுபிடிப்புகளை உறுதிப்படுத்த எங்களுக்கு கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை (20).
சோயாபீன்ஸ் உடன், மிதமான தன்மை முக்கியமானது. அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் சில பாதகமான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். பின்வரும் பிரிவில், சோயாபீன்களின் சிறந்த அளவைப் பார்ப்போம்.