பொருளடக்கம்:
- மூத்த குடிமக்களுக்கான மீட்புக்கு யோகா
- மூத்தவர்களுக்கு யோகா - 7 சிறந்த ஆசனங்கள்
- 1. தடாசனா (மலை போஸ்)
- மூத்த குடிமக்களுக்கு தடாசனாவின் நன்மைகள்
- 2. பத்தா கோனாசனா (பட்டாம்பூச்சி போஸ்)
- மூத்த குடிமக்களுக்கு பத்தா கோனாசனாவின் நன்மைகள்
- 3. பாலசனா (குழந்தை போஸ்)
- மூத்த குடிமக்களுக்கு பாலசனாவின் நன்மைகள்
- 4. புஜங்கசனா (கோப்ரா போஸ்)
- மூத்த குடிமக்களுக்கு புஜங்கசனாவின் நன்மைகள்
- 5. ஆதோ முக ஸ்வானாசனா (கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸ்)
- மூத்த குடிமக்களுக்கு ஆதோ முக ஸ்வனாசனாவின் நன்மைகள்
- 6. முக்கோணசனா (முக்கோண போஸ்)
- 7. ஷவாசனா (பிணம் போஸ்)
- மூத்த குடிமக்களுக்கு ஷவாசனாவின் நன்மைகள்
- எடுக்க வேண்டிய முன்னெச்சரிக்கைகள்
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
வயது என்பது ஒரு எண் மட்டுமே என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். ஆனால், உடலைப் பொறுத்தவரை, அப்படி இருக்கக்கூடாது. 60 களில் இருந்து அதன் விளைவுகளை நீங்கள் தெளிவாக உணர முடியும். வலிகள், வலிகள் மற்றும் பலவீனம் உங்களை வரவேற்கின்றன, போதுமான கவனிப்பு எடுக்கப்படாவிட்டால், அவை உங்களை இறக்கி மந்தமாக்கும். எனவே, இது மிகவும் தாமதமாகி, நீங்கள் படுக்கையில் இருப்பதற்கு முன், மூத்த குடிமக்களுக்கு அதிசயங்களைச் செய்யும் பின்வரும் 7 எளிதான யோகா ஆசனங்களை முயற்சிக்கவும்.
அதற்கு முன், யோகா வயதானவர்களுக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வோம்.
மூத்த குடிமக்களுக்கான மீட்புக்கு யோகா
உங்கள் தாத்தா பாட்டி தங்கள் நாள் பற்றி மெதுவாகச் செல்வதையும், வேலைகளைச் செய்வதையும் நீங்கள் கவனித்தீர்களா? சரி, அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்பது பற்றிய ஒரு பார்வை. வயதுக்கு ஏற்ப, எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகள் பலவீனமடைகின்றன, சமநிலை மோசமடைகிறது. மனரீதியாகவும், அது அவர்களைப் பாதிக்கிறது, அவர்களின் உடல்கள் வயதானதைக் காணும்போது லேசான மனச்சோர்வு ஏற்படுகிறது.
யோகா பயிற்சி அவர்கள் சுறுசுறுப்பாகவும் இளமையாகவும் உணர வைக்கும். இது அவர்களை உற்சாகப்படுத்துவதோடு, அவர்களின் காலில் நிற்கவும், குறைந்தபட்ச உதவியுடன் அவர்களின் நாள் பற்றி செல்லவும் உதவும். யோகாவின் தாக்கம் குறைவாகவும் நீண்ட காலமாகவும் இருப்பதால் இது அவர்களை வலியுறுத்தாது. நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த், தெற்கு கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகம் மற்றும் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகம், லாஸ் ஏஞ்சல்ஸ் ஆகியோரால் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் நேர்மறையான முடிவுகளைக் காட்டின, இது 60, 70 மற்றும் 80 களில் பலரை ஊக்குவித்தது.
ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை ஆசனங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் செல்லத் தயாராக உள்ளீர்கள். யோகா தசைகளை மென்மையாக்குவதன் மூலமும் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பராமரிப்பதன் மூலமும் வயதான செயல்முறையை குறைக்கிறது. எனவே, நீங்கள் உங்கள் 60 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதிலேயே இருக்கும்போது சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க விரும்பினால், பின்வரும் ஆசனங்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை முயற்சிக்கவும்.
மூத்தவர்களுக்கு யோகா - 7 சிறந்த ஆசனங்கள்
- தடாசனா (மலை போஸ்)
- பத்தா கோனாசனா (பட்டாம்பூச்சி போஸ்)
- பாலசனா (குழந்தை போஸ்)
- புஜங்கசனா (கோப்ரா போஸ்)
- அதோ முக ஸ்வனாசனா (கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸ்)
- முக்கோணசனா (முக்கோண போஸ்)
- ஷவாசனா (பிணம் போஸ்)
1. தடாசனா (மலை போஸ்)
படம்: ஐஸ்டாக்
தடாசனா அல்லது மலை போஸ் அனைத்து ஆசனங்களுக்கும் அடிப்படை. மற்ற யோகாக்கள் அனைத்தும் தடாசனத்தின் மாறுபாடுகள். நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் தடாசனாவைப் பயிற்சி செய்யலாம், வெறும் வயிற்றில் அவசியமில்லை. ஆனால் நீங்கள் அதை மற்ற ஆசனங்களுடன் பின்தொடர விரும்பினால், காலையில் வெறும் வயிற்றில் அதைச் செய்யுங்கள். தடாசனா ஒரு அடிப்படை நிலை ஹத யோகா ஆசனம். வழக்கமாக, போஸ் சுமார் 10 முதல் 30 வினாடிகள் வரை நடைபெறும், ஆனால் உங்கள் வசதிக்கு ஏற்ப கால அளவைக் குறைக்கலாம்.
மூத்த குடிமக்களுக்கு தடாசனாவின் நன்மைகள்
முதியவர்கள் தங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துவதன் மூலம் தடாசனா சரியாக வேலை செய்கிறது. இது அவர்களின் பலவீனமான தொடைகள் மற்றும் கணுக்கால்களை வலுப்படுத்துகிறது, இதனால் அவர்கள் சூழ்ச்சி செய்வதை எளிதாக்குகிறது. இது முதுமை காரணமாக உருவாகும் வலிகள் மற்றும் வலிகளையும் நீக்குகிறது. போஸ் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, உணவு மற்றும் அமிலத்தன்மையுடன் வயதானவர்களின் பிரச்சினைகளை மென்மையாக்குகிறது.
ஆசனம் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறிய, இங்கே கிளிக் செய்க: தடாசனா
TOC க்குத் திரும்பு
2. பத்தா கோனாசனா (பட்டாம்பூச்சி போஸ்)
படம்: ஐஸ்டாக்
பட்டா கோனாசனா அல்லது பட்டாம்பூச்சி போஸ் ஒரு பட்டாம்பூச்சி அதன் இறக்கைகளை மடக்குவது போல் தெரிகிறது. இது வேலையில் ஒரு கபிலரின் நிலைப்பாட்டைப் போன்றது. காலையில் பத்தா கோனாசனாவை வெறும் வயிற்றில் மற்றும் சுத்தமான குடலில் பயிற்சி செய்யுங்கள். இது ஒரு அடிப்படை நிலை வின்யாச யோக ஆசனம். ஒன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள் அல்லது உங்கள் வசதிக்கு ஏற்ப அதை மாற்றவும்.
மூத்த குடிமக்களுக்கு பத்தா கோனாசனாவின் நன்மைகள்
பத்தா கோனாசனா சிறுநீர்ப்பை மற்றும் சிறுநீரகங்களைத் தூண்டுகிறது, வயதானவர்களுக்கு வெளியேற்ற சிக்கல்களைத் தடுக்க உதவுகிறது. தங்களை விடுவிப்பது மென்மையாகவும் வழக்கமானதாகவும் மாறும். இது வயதானவரை செயல்படுத்தும், அவரை / அவளை லேசான மன அழுத்தத்திலிருந்து வெளியே கொண்டு வந்து சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தை நீக்கும். போஸ் மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் செயல்முறையை மென்மையாக்குகிறது.
ஆசனம் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறிய, இங்கே கிளிக் செய்க: பத்தா கோனாசனா
TOC க்குத் திரும்பு
3. பாலசனா (குழந்தை போஸ்)
படம்: ஐஸ்டாக்
பாலசனா அல்லது குழந்தை போஸ் தாயின் வயிற்றில் ஒரு குழந்தையின் நிலையை ஒத்திருக்கிறது. உங்கள் வாழ்க்கையின் பிற்காலங்களில் உங்கள் குழந்தைப்பருவத்தை மீண்டும் புதுப்பிக்கிறீர்கள் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள், வயதானவர்கள் பாலசனாவை முயற்சிப்பது பொருத்தமானது. காலையில் வெறும் வயிற்றில் அல்லது மாலை வேளையில் நான்கு முதல் ஆறு மணி நேர இடைவெளிக்குப் பிறகு அதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். பாலசனா ஒரு தொடக்க நிலை வின்யாச யோக ஆசனம். ஒன்று முதல் மூன்று நிமிடங்கள் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
மூத்த குடிமக்களுக்கு பாலசனாவின் நன்மைகள்
பழையது உடையக்கூடிய உடல்களில் கட்டப்பட்ட பதற்றத்தை பாலசனா வெளியிடுகிறது. குறிப்பாக, பின்புறம், மார்பு மற்றும் தோள்களில். இது தலைச்சுற்றலை விரட்டுவதன் மூலம் அவர்களை எச்சரிக்கையாக வைத்திருக்கிறது. பாலசனா உட்புற உறுப்புகளை மிருதுவாக ஆக்குகிறது, ஆரோக்கியமான உடல் செயல்பாடுகளை எளிதாக்குகிறது. ஆழ்ந்த மற்றும் நிலையான சுவாசத்தை கட்டியெழுப்ப இது உதவுகிறது, இது வயதானவர்களை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் கவலை இல்லாத வாழ்க்கையை வாழ உதவுகிறது.
ஆசனம் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறிய, இங்கே கிளிக் செய்க: பாலசனா
TOC க்குத் திரும்பு
4. புஜங்கசனா (கோப்ரா போஸ்)
படம்: ஐஸ்டாக்
புஜங்காசனா அல்லது கோப்ரா போஸ் என்பது ஒரு நாகப்பாம்பின் உயர்த்தப்பட்ட தலையைப் போல தோற்றமளிக்கும் ஒரு முதுகெலும்பாகும். மூத்தவர்களுக்கு இது சிறந்த யோகா ஒன்றாகும். இந்த போஸ் பலவீனமான வயதானவர்களை கூர்மையாகவும் விரைவாகவும் செய்யும். ஒவ்வொரு நாளும் காலையில் வெறும் வயிற்றில் மற்றும் சுத்தமான குடலில் அல்லது மாலை நேரங்களில் பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கடைசி உணவிற்கும் பயிற்சிக்கும் இடையில் நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரம் இடைவெளி கொடுங்கள். புஜங்கசனா ஒரு தொடக்க நிலை அஷ்டாங்க யோக ஆசனம். ஓரிரு விநாடிகள் அல்லது வசதியாக இருக்கும் வரை அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
மூத்த குடிமக்களுக்கு புஜங்கசனாவின் நன்மைகள்
பூஜங்கசனா பழையவற்றின் கடினமான முதுகைத் தளர்த்தி, தோள்களிலும், மார்பிலும், அடிவயிற்றிலும் தசைகளை நீட்டி, அவற்றை நெகிழ்வாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கிறது. போஸ் அவர்களின் மனநிலையை உயர்த்தி, எழுந்து வேடிக்கை செய்ய அவர்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது. பொதுவாக, இது அவர்களின் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, இதனால் இயக்கம் மேம்படும். மிக முக்கியமாக, இது முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது, எந்தவொரு கூச்சலையும் அனுமதிக்காது.
ஆசனம் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறிய, இங்கே கிளிக் செய்க: புஜங்காசனா
TOC க்குத் திரும்பு
5. ஆதோ முக ஸ்வானாசனா (கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸ்)
படம்: ஐஸ்டாக்
அதோ முக ஸ்வனாசனா அல்லது கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸ் என்பது ஒரு நாய் கீழே குனிந்து, முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் நிலைப்பாட்டைப் போலவே தோற்றமளிக்கும் ஒரு ஆசனம். போஸின் சமஸ்கிருத பெயர் என்று பொருள். வயதானவர்கள் முயற்சி செய்வது ஒப்பீட்டளவில் எளிதான போஸ். காலையில் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்து, குடல் சுத்தம் செய்யுங்கள். அதோ முக ஸ்வனாசனா ஒரு தொடக்க நிலை அஷ்டாங்க யோக ஆசனம். உங்கள் உடல் உங்களை அனுமதிக்கும் வரை சில நொடிகள் அல்லது ஒரு நிமிடம் போஸை வைத்திருங்கள்.
மூத்த குடிமக்களுக்கு ஆதோ முக ஸ்வனாசனாவின் நன்மைகள்
ஆதோ முக ஸ்வனாசனா நம்பிக்கையை அதிகரிக்கிறது, மேலும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையிலிருந்து ஓய்வு பெற்றவர்கள் மற்றும் வயதானதால் உடல்களை பலவீனப்படுத்தியவர்களுக்கு இது ஒரு வரம். அவர்கள் இருக்கும் நிலையை அடைய அவர்கள் அடைந்த எல்லாவற்றையும் அவர்கள் நினைவூட்டுவதோடு, அவர்களின் சாதனைகள் மற்றும் நீண்ட ஆயுளைப் பற்றி பெருமிதம் கொள்ளவும் இது உதவும். அதனுடன், தலைகீழ் போஸ் மூளையில் அதிக ரத்தம் பாய அனுமதிக்கிறது, அறிவாற்றலால் அதை பிரகாசமாக்குகிறது, வயதானவரின் மனதை கூர்மையாக்குகிறது மற்றும் மறதிக்கு குறைவான வாய்ப்புள்ளது.
ஆசனம் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறிய, இங்கே கிளிக் செய்க: ஆதோ முக ஸ்வானாசனா
TOC க்குத் திரும்பு
6. முக்கோணசனா (முக்கோண போஸ்)
படம்: ஐஸ்டாக்
உங்கள் உடல் போஸை எடுத்துக் கொள்ளும்போது முக்கோண அல்லது முக்கோண போஸ் ஒரு முக்கோணம் போல் தெரிகிறது. இது மிகவும் எளிமையானது மற்றும் யோகாவில் உள்ள சில போஸ்களில் ஒன்று, போஸில் இருக்கும்போது கண்களைத் திறந்து வைத்திருக்க வேண்டும். வெறும் வயிற்றில் மற்றும் சுத்தமான குடலில் காலையில் திரிகோனாசனா பயிற்சி செய்யுங்கள். ஆசனம் ஒரு தொடக்க நிலை வின்யாச யோக ஆசனம். உங்கள் உடல் எவ்வளவு அனுமதிக்கிறது என்பதைப் பொறுத்து 30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருங்கள்.
மூத்த குடிமக்களுக்கு திரிகோனாசனாவின் நன்மைகள்
திரிகோனாசனா இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, இது முதியவர்கள் எதிர்கொள்ளும் பொதுவான பிரச்சினை. இது இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் இருந்து கொழுப்பைக் குறைத்து அவற்றை லேசாகவும் பொருத்தமாகவும் வைத்திருக்கிறது. போஸ் ஸ்திரத்தன்மையையும் சமநிலையையும் தருகிறது மற்றும் பிணைப்பு மற்றும் ஏற்றத்தாழ்வைத் தடுக்கிறது. இது கைகளையும் கால்களையும் பலப்படுத்துகிறது மற்றும் நீட்டுகிறது, இது வயதானவர்களுக்கு தங்கள் வேலைகளை சிறப்பாக செய்ய உதவுகிறது.
ஆசனம் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறிய, இங்கே கிளிக் செய்க: திரிகோனாசனா
TOC க்குத் திரும்பு
7. ஷவாசனா (பிணம் போஸ்)
படம்: ஐஸ்டாக்
ஷவாசனா அல்லது பிணத்தின் போஸ் என்பது ஒரு யோகா அமர்வின் முடிவில் செய்யப்படும் ஒரு நிதானமான ஆசனம். உடல் அசைவோடு சாவாசனத்தில் ஒரு சடலம் போல் தெரிகிறது. இது சவாலானது, ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் மனதை முழுவதுமாக அமைதிப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடலை இந்த போஸில் நிதானப்படுத்தாமல் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். ஷவாசனா ஒரு தொடக்க நிலை அஷ்டாங்க யோக ஆசனம். நீங்கள் விரும்பினால் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் ஷவாசனாவில் இருங்கள், ஆனால் நீங்கள் தூங்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
மூத்த குடிமக்களுக்கு ஷவாசனாவின் நன்மைகள்
வயதானவர்களுக்கு ஏற்படும் பொதுவான நாள்பட்ட பிரச்சினையான தூக்கமின்மையை ஷவாசனா குணப்படுத்துகிறது. உடல் செயல்பாடு இல்லாததால், வயதானவர்களின் உடல்கள் இரவில் நன்றாக தூங்குவதற்கு போதுமான சோர்வாக இல்லை. ஷவாசனாவைத் தொடர்ந்து ஒரு விரைவான யோகா அமர்வு ஒரு நல்ல தீர்வாகும். இது செறிவை மேம்படுத்துகிறது, முதியோரின் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. இந்த போஸ் நீரிழிவு நோய், பலவீனமான மன ஆரோக்கியம் மற்றும் மலச்சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு குணப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
ஆசனம் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறிய, இங்கே கிளிக் செய்க: ஷவாசனா
TOC க்குத் திரும்பு
எடுக்க வேண்டிய முன்னெச்சரிக்கைகள்
- நடைமுறையில், வயதானவர்கள் தங்களைத் தள்ளிக் கொள்ளக்கூடாது, உடல் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.
- ஒரு யோகா அமர்வின் நீண்ட காலம் கூட அவர்களுக்கு ஏற்றதல்ல. குறுகிய மற்றும் எளிமையானது சிறந்தது.
- யோகா பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு முன் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவதை உறுதிசெய்து, வீட்டிலேயே சொந்தமாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் சான்றளிக்கப்பட்ட யோகா பயிற்றுவிப்பாளரின் கீழ் மட்டுமே பயிற்சி அளிக்கவும்.
- உங்களுக்கு சில வியாதிகள் இருந்தால், அதை யோகா பயிற்றுவிப்பாளரிடம் முன்பே குறிப்பிடுங்கள், இதனால் யோகா ஆசன வரிசையில் தேவையான மாற்றங்கள் எந்த வகையிலும் சிக்கலை அதிகரிக்கக்கூடாது.
- தோரணையை நீண்ட காலத்திற்கு பிடிப்பதற்கு பதிலாக மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு போஸுக்கும் பிறகு நன்றாக ஓய்வெடுக்கவும்.
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
மூத்த தொடக்கக்காரர்களுக்கான ஆசனங்களை விட எளிதான யோகா பயிற்சிகள் உள்ளதா?
ஆம் உள்ளன. மூத்தவர்களுக்கு சுக்ஷ்மா யோகா பொருத்தமானது. இது சில நிமிட பயிற்சி தேவைப்படும் எளிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்.
நிலையான யோகாசனத்துடன் ஒப்பிடும்போது மூத்த யோகா எவ்வளவு வித்தியாசமானது?
மூத்தவர்களுக்கான யோகா மற்றவர்களுக்கு மிகவும் அழகாக இருக்கிறது. நடைமுறையின் முறை வேறுபடுகிறது. மூத்தவர்களுக்கு, முயற்சி மற்றும் காலம் குறைவாக இருக்கும்.
அனைவருக்கும் உடற்பயிற்சி முக்கியம். மேலும், பழைய ஆண்டுகளில், இது உடலை ஆரோக்கியமாகவும், பலவீனத்திலிருந்து விலக்கி வைக்கிறது. வயதானவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய யோகா சிறந்தது. இது அவர்களின் தேவைகளுக்கு எளிதில் பொருந்தக்கூடியது மற்றும், மிக முக்கியமாக, காயத்தைத் தடுக்கிறது. எனவே, தாமதமாகிவிடும் முன்பே அதைப் பெறுங்கள் அல்லது இது குறித்து உங்கள் தாத்தா, பாட்டி அல்லது பெற்றோருக்குத் தெரிவிக்கவும், அவர்களுக்கு ஒரு பெரிய உதவியைச் செய்யவும்.