பொருளடக்கம்:
- உங்களுக்கு ஏன் கால்சியம் தேவை?
- கால்சியத்தில் பணக்கார 7 உணவுக் குழுக்கள்
- 1. காய்கறிகள்
- 2. பழங்கள், பழச்சாறுகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்
- 3. பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
- 4. பருப்பு வகைகள், பருப்பு பொருட்கள், மற்றும் பயறு வகைகள்
- 5. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
- 6. மீன், முட்டை மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள்
- 7. காலை உணவு தானியங்கள், தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா
- உங்களுக்கு எவ்வளவு கால்சியம் தேவை?
- மிகக் குறைந்த கால்சியம் இருந்தால் என்ன நடக்கும்?
- நீங்கள் நம்பக்கூடிய கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
- சுருக்கமாக
எடையுடன் அந்த குந்துகைகளைச் செய்யும்போது உங்கள் தசைகள் சுருங்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் எது உதவுகிறது? நீங்கள் ஏதேனும் குழாய் சூடாகத் தொடும்போது அந்த விரைவான நிர்பந்தமான சமிக்ஞை எது?
கால்சியம்
உங்கள் உடலின் கால்சியம் இருப்புக்களை பராமரிப்பது மிக முக்கியமானது. கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே. உங்களுக்கு பிடித்தவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து புயலைச் சமைக்கவும்.
உங்களுக்கு ஏன் கால்சியம் தேவை?
கால்சியம் முழு எலும்பு அமைப்பு மற்றும் தசைகளை நிலைநிறுத்துகிறது, நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது, மேலும் இது இரத்த ஓட்ட அமைப்பின் (1) ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்.
இது இல்லாமல், வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ, கே போன்ற கொழுப்பில் கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் உடலில் ஒன்றிணைவதில்லை. இந்த ஏற்றத்தாழ்வு கோளாறுகள் மற்றும் குறைபாடுகளின் சங்கிலியைத் தூண்டும் (1).
கால்சியம் நிறைந்த உணவுக் குழுக்களின் பட்டியலைக் கண்டுபிடிக்க படிக்கவும்.
கால்சியத்தில் பணக்கார 7 உணவுக் குழுக்கள்
1. காய்கறிகள்
காய்கறி | பரிமாறும் அளவு | கால்சியம் உள்ளடக்கம் (மிகி இல்) |
---|---|---|
கொலார்ட் கீரைகள், சமைக்கப்படுகின்றன | கப் | 178 |
வசாபி | 1 கோப்பை | 166 |
கீரை | கப் | 146 |
டர்னிப் கீரைகள், புதியவை, சமைத்தவை | கப் | 124 |
காலே, புதியது, சமைத்தவை | 1 கோப்பை | 94 |
ஓக்ரா, சமைத்த | கப் | 88 |
பீட் கீரைகள், சமைக்கப்படுகின்றன | கப் | 82 |
சீன முட்டைக்கோஸ் (போக் சோய்) | 1 கோப்பை | 79 |
ப்ரோக்கோலி | 1 கோப்பை | 42.8 |
முட்டைக்கோசுகள் | 1 கோப்பை | 35.6 |
குதிரைவாலி | 1 கோப்பை | 30 |
முள்ளங்கி | 1 கோப்பை | 29.0 |
காலிஃபிளவர் | 1 கோப்பை | 22.0 |
2. பழங்கள், பழச்சாறுகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்
பழம் | பரிமாறும் அளவு | கால்சியம் உள்ளடக்கம் (மிகி இல்) |
---|---|---|
ஆரஞ்சு சாறு (கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்-டி உடன் பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளது) | 100 கிராம் | 201 |
ருபார்ப், உறைந்த, சமைக்காத | 100 கிராம் | 194 |
அத்தி (உலர்ந்த) | 100 கிராம் | 162 |
குர்ரான்டா, ஜான்டே, உலர்ந்த | 100 கிராம் | 86 |
கொடிமுந்திரி, நீரிழப்பு, சமைக்கப்படாதது | 100 | 72 |
தலாம் கொண்ட ஆரஞ்சு | 100 | 70 |
தேதிகள், மெட்ஜூல் | 100 | 64 |
பாதாமி, உலர்ந்த, சமைக்காத | 100 | 55 |
திராட்சை, விதை இல்லாதது | 100 | 50 |
மல்பெர்ரி | 100 | 39 |
எல்டர்பெர்ரி | 100 | 38 |
பலாப்பழம் | 100 | 34 |
லிச்சீஸ், உலர்ந்த | 100 | 33 |
கருப்பட்டி | 100 | 29 |
கிவிஃப்ரூட் | 100 | 26 |
ராஸ்பெர்ரி | 100 | 25 |
பப்பாளி | 100 | 24 |
3. பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
பால் / பால் தயாரிப்பு | பரிமாறும் அளவு | கால்சியம் உள்ளடக்கம் (மிகி இல்) |
---|---|---|
மோர், இனிப்பு, உலர்ந்த | 100 கிராம் | 796 |
ரோமானோ சீஸ் | 1.5 அவுன்ஸ் | 452 |
தயிர், வெற்று, குறைந்த கொழுப்பு | 8 அவுன்ஸ். | 415 |
சுவிஸ் சீஸ் | 1.5 அவுன்ஸ். | 336 |
மொஸரெல்லா | 1.5 அவுன்ஸ் | 333 |
பாலாடைக்கட்டி | 1.5 அவுன்ஸ். | 307 |
பால், கொழுப்பு இல்லாதது | 8 அவுன்ஸ். | 299 |
மோர், குறைந்த கொழுப்பு | 8 அவுன்ஸ். | 284 |
முழு பால் (3.25% கொழுப்பு) | 8 அவுன்ஸ். | 276 |
ஃபெட்டா சீஸ் | 1.5 அவுன்ஸ் | 210 |
பாலாடைக்கட்டி, 1% பால்ஃபாட் | 1 கோப்பை | 138 |
உறைந்த தயிர், வெண்ணிலா | கப் | 103 |
ஐஸ்கிரீம், வெண்ணிலா, | கப் | 84 |
புளிப்பு கிரீம், குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு | 2 தேக்கரண்டி | 31 |
கிரீம் சீஸ், வழக்கமான | 1 தேக்கரண்டி | 14 |
4. பருப்பு வகைகள், பருப்பு பொருட்கள், மற்றும் பயறு வகைகள்
பருப்பு / பருப்பு | பரிமாறும் அளவு | கால்சியம் உள்ளடக்கம் (மிகி இல்) |
---|---|---|
சிறகு பீன்ஸ், முதிர்ந்த | 100 கிராம் | 440 |
சோமில்க், கால்சியம்- பலப்படுத்தப்பட்ட | 8 அவுன்ஸ். | 299 |
டோஃபு, உறுதியானது, கால்சியம் சல்பேட்டுடன் | கப் | 253 |
டோஃபு, மென்மையான, கால்சியம் சல்பேட்டுடன் | கப் | 138 |
சோயா உணவு, defatted, raw | 100 கிராம் | 244 |
வெள்ளை பீன்ஸ், முதிர்ந்த | 100 கிராம் | 240 |
நாட்டோ | 100 கிராம் | 217 |
சிறுநீரக பீன்ஸ், சிவப்பு, முதிர்ந்த | 100 கிராம் | 195 |
சோயா மாவு, முழு கொழுப்பு வறுத்த | 100 கிராம் | 188 |
சோயாபீன்ஸ், பச்சை, சமைத்த | கப் | 130 |
க ow பீஸ், சமைத்த | கப் | 106 |
வெள்ளை பீன்ஸ், பதிவு செய்யப்பட்ட | கப் | 96 |
சோயாபீன்ஸ், முதிர்ந்த, சமைத்த | கப் | 88 |
அட்ஸுகி பீன்ஸ், முதிர்ந்த | 100 கிராம் | 66 |
பிரஞ்சு பீன்ஸ், முதிர்ந்த | 100 கிராம் | 63 |
மஞ்சள் பீன்ஸ், முதிர்ந்த | 100 கிராம் | 62 |
வேகவைத்த பீன்ஸ், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டவை | 100 கிராம் | 61 |
மிசோ | 100 கிராம் | 57 |
பருப்பு, மூல | 100 கிராம் | 56 |
வேர்க்கடலை, வேகவைத்த, உப்பு | 100 கிராம் | 55 |
பிளவு பட்டாணி, முதிர்ந்த | 100 கிராம் | 55 |
முங் பீன்ஸ், முதிர்ந்த, சமைத்த, | 100 கிராம் | 53 |
ஃபாவா பீன்ஸ், முதிர்ந்த, சமைத்த | 100 கிராம் | 36 |
5. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
கொட்டைகள் / விதைகள் | பரிமாறும் அளவு | கால்சியம் உள்ளடக்கம் (மிகி இல்) |
---|---|---|
எள், முழு, உலர்ந்த | 100 கிராம் | 975 |
சியா விதைகள், உலர்ந்தவை | 100 கிராம் | 631 |
பாதாம் | 100 கிராம் | 264 |
ஆளி விதைகள் | 100 கிராம் | 255 |
தாமரை விதைகள், உலர்ந்தவை | 100 கிராம் | 163 |
பிரேசில் கொட்டைகள், உலர்ந்த, தடையற்றவை | 100 கிராம் | 160 |
ஹேசல்நட்ஸ் அல்லது ஃபில்பெர்ட்ஸ் | 100 கிராம் | 114 |
பிஸ்தா, மூல | 100 கிராம் | 107 |
அக்ரூட் பருப்புகள், ஆங்கிலம் | 100 கிராம் | 98 |
சூரியகாந்தி விதை கர்னல்கள் | 100 கிராம் | 78 |
பெக்கன்ஸ், உலர்ந்த வறுத்த | 100 கிராம் | 72 |
பூசணி விதைகள், உலர்ந்த வறுத்த | 100 கிராம் | 55 |
முந்திரி கொட்டைகள், மூல | 100 கிராம் | 37 |
கஷ்கொட்டை (ஜப்பானிய), உலர்ந்த | 100 கிராம் | 31 |
தேங்காய் இறைச்சி, வறண்டது | 100 கிராம் | 26 |
பைன் கொட்டைகள், உலர்ந்தவை | 100 கிராம் | 8 |
6. மீன், முட்டை மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள்
மீன் / முட்டை / இறைச்சி தயாரிப்பு | பரிமாறும் அளவு | கால்சியம் உள்ளடக்கம் (மிகி இல்) |
---|---|---|
மாட்டிறைச்சி, பல்வேறு இறைச்சிகள், மூல | 100 கிராம் | 485 |
மத்தி, எலும்புகளுடன் எண்ணெயில் பதிவு செய்யப்பட்டவை | 3 அவுன்ஸ். | 325 |
பன்றி இறைச்சி, புதிய, பல்வேறு இறைச்சிகள், மூல | 100 கிராம் | 315 |
கேவியர், கருப்பு மற்றும் சிவப்பு | 100 கிராம் | 275 |
முதிர்ந்த கோழிகள், பச்சையானவை, நீக்கப்பட்டவை | 100 கிராம் | 187 |
சால்மன், இளஞ்சிவப்பு, பதிவு செய்யப்பட்ட, எலும்புகளுடன் | 3 அவுன்ஸ். | 181 |
ஆட்டுக்குட்டி, பல்வேறு இறைச்சிகள், மூல | 100 கிராம் | 162 |
இறால், பதிவு செய்யப்பட்ட | 100 கிராம் | 145 |
துருக்கி, துண்டிக்கப்பட்டது, மூல | 100 கிராம் | 145 |
பெருங்கடல் பெர்ச், அட்லாண்டிக், சமைக்கப்படுகிறது | 3 அவுன்ஸ் | 116 |
பசிபிக் ஹெர்ரிங், சமைத்த, உலர்ந்த வெப்பம் | 100 கிராம் | 106 |
நீல நண்டு, பதிவு செய்யப்பட்ட | 3 அவுன்ஸ் | 86 |
கிளாம்கள், பதிவு செய்யப்பட்டவை | 3 அவுன்ஸ் | 78 |
ரெயின்போ டிரவுட், வளர்க்கப்பட்டு, சமைக்கப்படுகிறது | 3 அவுன்ஸ் | 73 |
இரால், சமைத்த | 100 கிராம் | 61 |
வாத்து, இறைச்சி மற்றும் தோல், மூல | 100 கிராம் | 11 |
7. காலை உணவு தானியங்கள், தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா
தானிய / தானிய / பாஸ்தா | பரிமாறும் அளவு | கால்சியம் உள்ளடக்கம் (மிகி இல்) |
---|---|---|
தயார் செய்யக்கூடிய தானியங்கள், கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்டவை | 1 கோப்பை | 100-1000 |
ஓட்ஸ், வெற்று மற்றும் சுவை, உடனடி, பலப்படுத்தப்பட்ட | 1 பாக்கெட் தயாரிக்கப்பட்டது | 99-110 |
ரொட்டி, வெள்ளை | 1 துண்டு | 73 |
சாக்லேட் புட்டு, சாப்பிட தயாராக, குளிரூட்டப்பட்ட | 4 அவுன்ஸ். | 55 |
ரொட்டி, முழு கோதுமை | 1 துண்டு | 30 |
அனைத்து நோக்கம் கொண்ட கோதுமை மாவு, செறிவூட்டப்பட்ட | 100 கிராம் | 338 |
டெஃப், சமைக்காத | 100 கிராம் | 180 |
அமராந்த், சமைக்கப்படாத | 100 கிராம் | 159 |
சோள மாவு, செறிவூட்டப்பட்ட | 100 கிராம் | 141 |
கோதுமை தவிடு, கச்சா | 100 கிராம் | 73 |
வெள்ளை அரிசி, parboiled | 100 கிராம் | 55 |
ஓட்ஸ் | 100 கிராம் | 54 |
குயினோவா, சமைக்கப்படாதது | 100 கிராம் | 47 |
பக்வீட் மாவு | 100 கிராம் | 41 |
மெக்கரோனி, முழு கோதுமை | 100 கிராம் | 40 |
பழுப்பு அரிசி, மூல | 100 கிராம் | 33 |
ஆரவாரமான, உலர்ந்த | 100 கிராம் | 21 |
கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளின் எங்கள் பிரத்யேக பட்டியல் அதுதான். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இந்த பட்டியல்களில் இருந்து சில பொருட்களை எடுத்து கால்சியம் நிறைந்த புயலை சமைக்க வேண்டும்.
நீங்கள் வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்களுக்கு எவ்வளவு கால்சியம் தேவை என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். இந்த விவரங்களுக்கு அடுத்த பகுதியை சரிபார்க்கவும்.
உங்களுக்கு எவ்வளவு கால்சியம் தேவை?
வயது மற்றும் பாலினத்துடன் தேவைகள் மாறுகின்றன.
வயது | ஆண் | பெண் | கர்ப்பிணி | பாலூட்டுதல் |
---|---|---|---|---|
0–6 மாதங்கள் * | 200 மி.கி. | 200 மி.கி. | ||
7–12 மாதங்கள் * | 260 மி.கி. | 260 மி.கி. | ||
1–3 ஆண்டுகள் | 700 மி.கி. | 700 மி.கி. | ||
4–8 ஆண்டுகள் | 1,000 மி.கி. | 1,000 மி.கி. | ||
9-13 ஆண்டுகள் | 1,300 மி.கி. | 1,300 மி.கி. | ||
14–18 ஆண்டுகள் | 1,300 மி.கி. | 1,300 மி.கி. | 1,300 மி.கி. | 1,300 மி.கி. |
19-50 ஆண்டுகள் | 1,000 மி.கி. | 1,000 மி.கி. | 1,000 மி.கி. | 1,000 மி.கி. |
51–70 ஆண்டுகள் | 1,000 மி.கி. | 1,200 மி.கி. | ||
71+ ஆண்டுகள் | 1,200 மி.கி. | 1,200 மி.கி. |
ஒரு சராசரி வயது பெண் (19-50 வயது) தினமும் 1,000 மி.கி கால்சியம் எடுக்க வேண்டும். பெண்கள் (14-18 வயது) 1,300 மி.கி அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும் , மேலும் வயதான, மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,200 மி.கி கால்சியம் தேவைப்படுகிறது (1).
ஒரு துணைக்கு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மேல் உட்கொள்ளும் அளவுகள் (யுஎல்) பெரும்பாலான மக்கள் பாதுகாப்பாக எடுக்கக்கூடிய மிக உயர்ந்த தொகை. கால்சியத்தைப் பொறுத்தவரை, இது இதுபோன்றது:
வயது | யு.எல் |
கைக்குழந்தைகள் | |
---|---|
0-12 மாதங்கள் | நிறுவ முடியாது |
குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர் | |
1-3 வருடம் | 2,500 மி.கி / நாள் |
4-8 வருடம் | 2,500 மி.கி / நாள் |
9-13 வருடம் | 2,500 மி.கி / நாள் |
14-18 வருடம் | 2,500 மி.கி / நாள் |
பெரியவர்கள் 19+ வருடம் | |
ஆண்கள் | 2,500 மி.கி / நாள் |
பெண்கள் | 2,500 மி.கி / நாள் |
கர்ப்பம் | |
14-18 வருடம் | 2,500 மி.கி / நாள் |
19-50 வருடம் | 2,500 மி.கி / நாள் |
பாலூட்டுதல் | |
14-18 வருடம் | 2,500 மி.கி / நாள் |
19-50 வருடம் | 2,500 மி.கி / நாள் |
ஆனால் தினசரி உட்கொள்ளும் அடையாளத்தை பூர்த்தி செய்ய இந்த கூறுகள் கிடைக்கவில்லை / போதுமானதாக இல்லை என்றால் என்ன செய்வது? உங்களுக்கு கால்சியம் குறைபாடு இருக்கும்போது என்ன நடக்கும்?
மிகக் குறைந்த கால்சியம் இருந்தால் என்ன நடக்கும்?
கால்சியம் குறைபாடு பல செயல்பாட்டு பின்னடைவைத் தூண்டும், இது உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பராமரிப்பில் அதன் முக்கிய பங்கைக் கொடுக்கும். கால்சியம் குறைபாடு அல்லது ஹைபோகல்சீமியா (12) அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
- விரல் மற்றும் கால்விரல்களின் உணர்வின்மை
- தசைப்பிடிப்பு
- குழப்பங்கள்
- சோம்பல்
- ஏழை பசியின்மை
- அரித்மியா
- ரிக்கெட்ஸ் (வைட்டமின் டி குறைபாட்டுடன் இணைந்தால்)
- சீரற்ற நரம்புத்தசை எரிச்சல்
- நாள்பட்ட சிறுநீரக செயலிழப்பு
- கணைய அழற்சி
- இருதய நோய்கள், மற்றும் மோசமான சந்தர்ப்பங்களில்
- இறப்பு
இத்தகைய விளைவுகளைத் தவிர்க்க, கால்சியம் நிறைந்த ஒரு சீரான உணவைக் கொண்டிருப்பது நல்லது. நடவடிக்கைகளை எடுத்த போதிலும், உங்களுக்கு ஹைபோகல்சீமியா இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், சுகாதார வழங்குநர்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸை பரிந்துரைக்கலாம்.
கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் என்பது கால்சியம் சேர்மங்களின் செயற்கை சூத்திரங்கள். இவற்றில் பெரும்பாலானவை மனித நுகர்வுக்கு பாதுகாப்பானவை.
ஆனால் அவற்றை மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே பயன்படுத்துமாறு நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம்.
நீங்கள் நம்பக்கூடிய கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
- கால்சியம் கார்பனேட்: உடலில் மிக விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. இது காப்ஸ்யூல்கள், திரவங்கள், தூள் மற்றும் ஓவர்-தி-கவுண்டர் மாத்திரைகள் வடிவில் கிடைக்கிறது.
- கால்சியம் சிட்ரேட்: கால்சியத்தின் அதிக விலை. இது வெற்று அல்லது முழு வயிற்றில் நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது.
- பிற ஆதாரங்கள்: கால்சியம் குளுக்கோனேட், கால்சியம் லாக்டேட், கால்சியம் பாஸ்பேட், கால்சியம் அசிடேட், கால்சியம் சிட்ரேட் மாலேட், கால்சியம் லாக்டோகுளோகோனேட், ட்ரைகால்சியம் பாஸ்பேட் போன்றவை மல்டிவைட்டமின்-தாதுப்பொருட்களுடன் கிடைக்கின்றன (13).
சரியான நம்பகத்தன்மையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன் தயாரிப்பு நம்பகத்தன்மை சின்னங்கள், சேவை அளவு, பயன்படுத்த அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை சரிபார்க்கவும்.
எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மருத்துவ ஒப்புதலின் பேரில் மட்டுமே அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
சுருக்கமாக
பெறுவது கட்டாயமாகும்