பொருளடக்கம்:
- 27 சிறந்த இதய ஆரோக்கியமான உணவுகள்
- 1. மீன்
- 2. ஆலிவ் எண்ணெய்
- 3. ஆரஞ்சு
- 4. ப்ரோக்கோலி
- 5. கேரட்
- 6. கிரீன் டீ
- 7. ஸ்ட்ராபெர்ரி
- 8. சிக்கன் மார்பகம்
- 9. கொட்டைகள்
- 10. ஆப்பிள்
- 11. ஆளி விதைகள்
- 12. அஸ்பாரகஸ்
- 13. பூண்டு
- 14. கீரை
- 15. சிவப்பு ஒயின்
- 16. பப்பாளி
- 17. வெண்ணெய்
- 18. தக்காளி
- 19. தர்பூசணி
- 20. அரிசி கிளை எண்ணெய்
- 21. காலே
- 22. பீட்ரூட்
- 23. வாட்டர்கெஸ்
- 24. அவுரிநெல்லிகள்
- 25. காலிஃபிளவர்
- 26. மாதுளை
- 27. டார்க் சாக்லேட்
- ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
- குறிப்புகள்
இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவை உலகளவில் மரணத்திற்கு முக்கிய காரணங்கள் (1), (2). ஆண்டு சுகாதார செலவு சுமார் 190 பில்லியன் டாலர்கள் (3) என மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது!
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, மோசமான உணவு மற்றும் உடல் செயலற்ற தன்மை தமனி சுவர்களில் கொழுப்பு படிவதற்கு காரணமாகிறது, இது மாரடைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது (4), (5), (6). இதன் பொருள் உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மாற்றியமைப்பது உங்கள் மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
ஆமாம், இதய நட்பு உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்களையும் உங்கள் அன்புக்குரியவர்களையும் இதய நோய் (மற்றும் கழுத்து ஆழமான கடன்கள்) ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்க முடியும். பற்றி தெரிந்து கொள்ள வாசிக்க குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் வீக்கம் உதவும் என்று மேல் 27 இதய ஆரோக்கியமான உணவுகள் உடல் மற்றும் சில ஆச்சரியமான "ஆரோக்கியமான" இதயத்துடைய ஆரோக்கியமான இல்லை என்று உணவுகளில். மேலே ஸ்வைப் செய்க!
27 சிறந்த இதய ஆரோக்கியமான உணவுகள்
1. மீன்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
மீன்களில் ஒல்லியான புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒமேகா -3 கள் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகும், அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் இருதய நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் இரண்டும் அவசியம். இருப்பினும், ஒமேகா -3 களின் உடலின் தேவையை நமது உணவு உட்கொள்ளல் பூர்த்தி செய்யவில்லை. எனவே, உங்கள் இதயத்தின் நிலையை மேம்படுத்த சால்மன், மத்தி மற்றும் பிற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை உட்கொள்ளுங்கள் (7).
மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு நீங்கள் வறுக்கப்பட்ட அல்லது சுட்ட மீன் வைத்திருக்கலாம். உங்கள் சாலட்டில் மீன் இருந்தால் லைட் டிரஸ்ஸிங்கைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3-5 அவுன்ஸ் மீனை உட்கொள்ளலாம்.
2. ஆலிவ் எண்ணெய்
ஆலிவ் எண்ணெய் இந்த நாட்களில் பல்வேறு உணவுகளில் பரவலாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் நிறைந்துள்ளது மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆலிவ் எண்ணெய் நுகர்வு மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் இருதய நோய் (8) அபாயத்தைக் குறைப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
காய்கறிகளை அல்லது மெலிந்த புரத மூலங்களை அசைக்க ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும். ஆலிவ் எண்ணெய், சுண்ணாம்பு சாறு, மூலிகைகள், உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றைக் கொண்டு சாலட்களுக்கு லேசான டிரஸ்ஸிங் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 7-8 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயை பாதுகாப்பாக உட்கொள்ளலாம்.
3. ஆரஞ்சு
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஆரஞ்சு பழங்களில் வைட்டமின் சி, தாதுக்கள், ஃபிளாவனாய்டுகள் நிறைந்துள்ளன, மேலும் அழற்சி எதிர்ப்பு, லிப்பிட்-குறைத்தல், ஆன்டிஅலெர்ஜிக் மற்றும் கட்டி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன. ஆரஞ்சு சாறு உட்கொள்வது மோசமான கொழுப்பை (எல்.டி.எல் கொழுப்பு) அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர் (9). எல்.டி.எல் கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதால், தமனி அடைப்பு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.
உங்கள் இதயம் ஆரோக்கியமாக இருக்க ஆரஞ்சு அல்லது ஒரு கிளாஸ் புதிதாக அழுத்தும் ஆரஞ்சு சாறு வைத்திருங்கள். ஆரஞ்சு சாற்றை இனிப்பு, சாலட் அல்லது கோழிக்கு சேர்த்து சுவையான சுவையையும் நறுமணத்தையும் கொடுக்கலாம்.
4. ப்ரோக்கோலி
ப்ரோக்கோலி என்பது ஒரு சிலுவை காய்கறியாகும், இது வைட்டமின்கள் ஏ, சி, கே மற்றும் ஃபோலேட், உணவு நார், கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள், செலினியம் மற்றும் குளுக்கோசினோலேட்டுகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. ப்ரோக்கோலி ஊட்டப்பட்ட எலிகள் இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்தியுள்ளன, மாரடைப்பைக் குறைத்தன, மற்றும் இதயத்தை பாதுகாக்க உதவும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பதிலை அதிகரித்தன என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர் (10).
மற்ற காய்கறிகளுடன் அல்லது காளான் / கோழி / மீன் / பயறு வகைகளுடன் வெற்று, வறுக்கப்பட்ட, வேகவைத்த அல்லது கிளறிய வறுத்த ப்ரோக்கோலியை வைத்திருங்கள். உங்கள் பசியைத் தணிக்கவும், உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் இதை ஒரு சூப்பில் வைத்திருக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் ப்ரோக்கோலி சாப்பிடுங்கள்.
5. கேரட்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கேரட்டில் வைட்டமின்கள் ஏ, கே, ஈ, மற்றும் ஃபோலேட் மற்றும் கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. சுவாரஸ்யமாக, அவை டி.என்.ஏ சேதத்தைத் தடுக்கும், வீக்கத்தைக் குறைக்கும், மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கும் (11) ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் நல்ல மூலமாகும்.
நீங்கள் ஒரு மூல கேரட்டில் சிற்றுண்டி செய்யலாம். அதை வறுக்கவும் / சுடவும் / அசைக்கவும், மற்ற காய்கறிகளுடன் ஒல்லியான புரதத்தின் (மீன் / கோழி / காளான்) மூலமாக வைத்திருங்கள் அல்லது சிக்கன் குண்டு அல்லது காய்கறி சூப்பில் சேர்க்கவும். உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க கேரட்டை அதிகமாக சாப்பிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு அரை கப் கேரட் சாப்பிடலாம்.
6. கிரீன் டீ
கிரீன் டீயில் கேடசின்ஸ் எனப்படும் செயலில் பாலிபினோலிக் கலவைகள் உள்ளன. அவற்றில் ஆக்ஸிஜனேற்ற, அழற்சி எதிர்ப்பு, ஆன்டிகான்சர், ஆண்டிஹைபர்ட்டென்சிவ், லிப்பிட்-குறைத்தல் மற்றும் எதிர்ப்பு த்ரோம்போஜெனிக் பண்புகள் உள்ளன. கேடசின்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் ஆக்ஸிஜன் தீவிரவாதிகளைத் துடைக்க உதவுகின்றன, வாஸ்குலர் அழற்சியைத் தடுக்கின்றன, ஆத்தரோஜெனெஸிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன, மேலும் லிப்பிட் தொகுப்பு மற்றும் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கின்றன (12).
ஒரு நாளைக்கு 2-3 கப் கிரீன் டீ சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் காலையில் அல்லது மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு இருக்கலாம். உங்கள் சொந்த சுவையான பச்சை தேயிலை தயாரிக்க இலவங்கப்பட்டை, எலுமிச்சை, தேன், துளசி அல்லது பிற மூலிகைகள் சேர்க்கவும்.
7. ஸ்ட்ராபெர்ரி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த லிப்பிட் அளவைக் குறைக்கவும், ஹைப்பர் கிளைசீமியாவைத் தடுக்கவும், எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன (13). இந்த பண்புக்கூறுகள் இருதய நோயைத் தடுக்க ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை மிகவும் சக்திவாய்ந்த உணவுகளில் ஒன்றாக ஆக்குகின்றன.
உங்கள் காலை உணவு தானியங்கள் அல்லது மிருதுவாக்கிகளில் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளைச் சேர்க்கவும் அல்லது மதிய உணவுக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அவற்றை மற்ற பழங்களுடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தயிர் அல்லது புளிப்பு கிரீம் கொண்டு ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை இனிப்பாக சாப்பிடலாம்.
8. சிக்கன் மார்பகம்
தோல் இல்லாமல் சிக்கன் மார்பகம் மெலிந்த புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். புரதங்கள் தசைகளின் கட்டுமான தொகுதிகள். இதயம் 24 * 7 வேலை செய்வதால், தசை உடைகள் மற்றும் கண்ணீர் இருப்பது மிகவும் இயல்பானது. கோழி மார்பகத்தை உட்கொள்வது இதய தசைகளை சரிசெய்ய பயன்படும் புரதத்தை உடலுக்கு வழங்கும்.
ஒரு நாளைக்கு 3-4 அவுன்ஸ் கோழி மார்பகத்தை வைத்திருங்கள். கோழியை கிரில், பூச், சுட்டுக்கொள்ள, கொதிக்க வைக்கவும் அல்லது கிளறவும்-வறுக்கவும், உங்கள் உணவை சமப்படுத்த நிறைய பச்சை இலை மற்றும் பிற வண்ணமயமான காய்கறிகளுடன் இதை வைத்திருக்கலாம்.
9. கொட்டைகள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கொட்டைகளை உட்கொள்வது இருதய நோய் அபாயத்தை 40-50% குறைக்க உதவும். கொட்டைகளில் வைட்டமின் ஈ மற்றும் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு முகவர்களாக செயல்படுகின்றன. பாதாம், இன்-ஷெல் பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள், பெக்கன் கொட்டைகள் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவற்றை உட்கொள்வது எல்.டி.எல் கொழுப்பை (14) குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.
உங்கள் காலை உணவோடு காலையில் கொட்டைகள் வைத்திருக்கலாம், இதனால் உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்ய உருவாக்கப்படும் ஆற்றலைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் சாலட்டில் ஒரு சில கொட்டைகளை நீங்கள் டாஸ் செய்யலாம் அல்லது மாலையில் ஒரு கப் கிரீன் டீயுடன் சிற்றுண்டாக சாப்பிடலாம்.
10. ஆப்பிள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஆப்பிள்களை உட்கொள்வது வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், எடையைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர் (15). எனவே, உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுங்கள்.
உங்கள் காலை உணவு தானியங்கள் அல்லது மிருதுவாக்கல்களில் ஆப்பிள்களைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் ஒரு காலை அல்லது மாலை சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம். உங்கள் சாலட்டில் ஒரு சில ஆப்பிள் துண்டுகளைச் சேர்த்து ஒரு கவர்ச்சியான சுவையைத் தரவும்.
11. ஆளி விதைகள்
ஆளி விதைகளில் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ஏ.எல்.ஏ) நிறைந்துள்ளது, இது வீக்கம், ஆக்ஸிஜன் தீவிர உருவாக்கம் மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது (16). எடை இழப்புக்கு உதவும் உணவு நார்ச்சத்து இவற்றில் நிறைந்துள்ளது.
ஒரு நாளைக்கு 2 -3 தேக்கரண்டி தரையில் ஆளி விதை தூள் வேண்டும். உங்கள் தானியங்கள், மிருதுவாக்கிகள், பழச்சாறுகள் மற்றும் சாலட்களில் ஆளி விதை தூளையும் சேர்க்கலாம்.
12. அஸ்பாரகஸ்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
அஸ்பாரகஸில் ஸ்டெராய்டல் சப்போனின் உள்ளது, இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. இது பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் பிற இருதய நோய்களுக்கு எதிராக செயல்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது (17). இதயத்தை பாதுகாக்கும் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் அந்த பகுதியில் குவிந்துள்ளதால், வேர்களுக்கு அருகிலுள்ள பகுதியை நிராகரிக்க வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் அஸ்பாரகஸை வெளுக்கலாம், கிரில் செய்யலாம் அல்லது அசைக்கலாம் மற்றும் காய்கறிகளுடன் மற்றும் மெலிந்த புரதத்தின் மூலமாகவும் இருக்கலாம். அஸ்பாரகஸ் பழச்சாறுகளையும் செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் அஸ்பாரகஸ் அல்லது 7-8 அஸ்பாரகஸ் டிப்ஸை பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க முடியும்.
13. பூண்டு
பூண்டில் அல்லிசின் உள்ளது, இது பைட்டோநியூட்ரியண்ட், இது கொழுப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது (18).
தினமும் காலையில் காலை உணவுக்கு முன் பூண்டு கிராம்பு சாப்பிடுங்கள். அல்லது உங்கள் முழு கோதுமை சிற்றுண்டி, சாலடுகள், கீரை மறைப்புகள், பழுப்பு அரிசி, அசை-பொரியல் போன்றவற்றில் பூண்டு சேர்க்கலாம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 6-7 கிராம்பு பூண்டு வைத்திருக்கலாம்.
14. கீரை
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கீரை இரத்த நைட்ரேட்டைக் கொண்டு ஏற்றப்படுகிறது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, புற தமனி நோய் உள்ளவர்களில் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது, பிளேட்லெட் திரட்டலைத் தடுக்கிறது மற்றும் வீக்கம் மற்றும் தமனி விறைப்பைக் குறைக்கிறது (19).
உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க, சாலடுகள், சூப்கள் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் ஆகியவற்றில் வெற்று, சுட்ட, கிளறி-வறுத்த அல்லது வேகவைத்த கீரையை வைத்திருங்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1-1 ½ கப் கீரையை வைத்திருக்கலாம்.
15. சிவப்பு ஒயின்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ரெட் ஒயின் நல்ல கொழுப்பை (எச்.டி.எல் கொலஸ்ட்ரால்) அதிகரிக்க உதவுகிறது, ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் பிளேட்லெட் திரட்டலை (20) அடக்குகிறது. சிவப்பு ஒயின் இந்த பண்புக்கூறுகள் உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க சிறந்த பானங்களில் ஒன்றாக அமைகின்றன என்று விஞ்ஞானிகள் முடிவு செய்துள்ளனர்.
உங்கள் இரவு உணவோடு ஒரு பெக் ரெட் ஒயின் சாப்பிடுங்கள். அவ்வாறு அதிகமாக உட்கொள்ளாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், வேலை செய்யாமல் இருப்பது உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.
16. பப்பாளி
பப்பாளிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், உணவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன (21).
உங்கள் காலை உணவு அல்லது மாலை சிற்றுண்டிக்கு பழுத்த பப்பாளி ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் காலை உணவுக்கு பப்பாளி மிருதுவாக்கவும் செய்யலாம்.
17. வெண்ணெய்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
வெண்ணெய் பழங்களில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ, கே, சி, பி 6, ஃபோலேட், பாந்தோத்தேனிக் அமிலம், நியாசின், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், சோடியம், பைட்டோஸ்டெரால்ஸ், ரைபோஃப்ளேவின் மற்றும் பிற பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் உள்ளன. அவை கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன, இரத்த லிப்பிட் அளவைக் குறைக்கின்றன, ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகின்றன, வீக்கத்தை அடக்குகின்றன, மேலும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை இயல்பாக்குகின்றன, இதனால் இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன (22).
நீங்கள் காலை உணவுக்கு ஒரு வெண்ணெய் மிருதுவாக்கி வைத்திருக்கலாம் அல்லது அதை சாலட்களில் சேர்க்கலாம் அல்லது மதிய உணவிற்கு போர்த்தலாம்.
18. தக்காளி
தக்காளியில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை டி.என்.ஏ பிறழ்வு, வரம்பற்ற செல் பெருக்கம் மற்றும் இருதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன. விஞ்ஞானிகள் தக்காளி இஸ்கிமிக் பிந்தைய இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதாகவும், மாரடைப்பைக் குறைப்பதாகவும் கண்டறிந்துள்ளனர் (23).
நீங்கள் தக்காளி சாறு அல்லது மிருதுவாக்கி காலை உணவுக்கு அல்லது ஒரு மாலை சிற்றுண்டியாக இருக்கலாம். உங்கள் சாலட், கறி, அசை-பொரியல், வேகவைத்த காய்கறிகளும், வறுக்கப்பட்ட கோழியிலும் தக்காளியைச் சேர்த்து உங்கள் உணவில் ஒரு சுவையான சுவையைச் சேர்க்கலாம்.
19. தர்பூசணி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
தர்பூசணிகளில் காணப்படும் சேர்மங்களில் சிட்ரூலைன் ஒன்றாகும், இது வீக்கம் மற்றும் தமனி விறைப்பு, எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது (24).
காலை உணவுக்கு தர்பூசணி சாறு அல்லது மிருதுவாக்கி சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் ஒரு கிண்ணத்தில் தர்பூசணி ஒரு மாலை சிற்றுண்டியாகவும் இருக்கலாம். வயிற்று வலி ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க ஒரு நாளில் 1 ½ கப் தர்பூசணிக்கு மேல் சாப்பிட வேண்டாம்.
20. அரிசி கிளை எண்ணெய்
அரிசி தவிடு எண்ணெயில் வைட்டமின் ஈ, தாவர ஸ்டெரோல்கள், ஓரிசானோல் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன (25).
நீங்கள் அனைத்து சமையல் நோக்கங்களுக்கும் அரிசி தவிடு எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், சாலட் டிரஸ்ஸிங்கிற்கு இதைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். உங்களிடம் ஒரு நாளைக்கு 4-5 தேக்கரண்டி அரிசி தவிடு எண்ணெய் இருக்கலாம்.
21. காலே
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
வைட்டமின்கள் ஏ, சி, கே, ஃபோலேட், கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், ஒமேகா -3-கொழுப்புகள், உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த, காலே கரோனரி தமனி நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது (26).
நீங்கள் காலை உணவுக்கு காலே மிருதுவாக்கலாம். உங்கள் சாலட்டில் நீங்கள் காலேவை சேர்க்கலாம், ஆனால் அதை வெளுக்க உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் காலே சாலட்டை உற்சாகமாகவும் சுவையாகவும் மாற்ற, மிளகு, உப்பு, சுண்ணாம்பு, மற்றும் ஆளி விதை தூள் ஆகியவற்றை காய்கறிகளுடன் சேர்த்து, புரத மூலத்தின் நடுத்தர பகுதியையும் சேர்க்கவும்.
22. பீட்ரூட்
பீட்ரூட் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் நைட்ரேட்டின் சிறந்த மூலமாகும். இது ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் லிப்பிட் சுயவிவரங்களை மேம்படுத்த உதவுகிறது (27).
பீட்ரூட் சாறு அல்லது மூல பீட்ரூட்டை மாலை சிற்றுண்டாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கோழி குண்டு அல்லது காய்கறி சூப்பில் பீட்ரூட்டையும் டாஸ் செய்யலாம். சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் மேம்பட்ட ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் ஒவ்வொரு நாளும் அரை கப் பீட்ரூட் சாப்பிடுங்கள்.
23. வாட்டர்கெஸ்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
வாட்டர்கிரஸில் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவை உள்ளன, அவை இதய ஆரோக்கியத்தையும் இரத்த ஓட்டத்தையும் மேம்படுத்த உதவுகின்றன (28).
வாட்டர்கெஸை உட்கொள்வதற்கான சிறந்த வழி, அதை ஜூஸ் செய்வதாகும். நீங்கள் காலையில், காலை உணவுக்கு அல்லது ஒர்க்அவுட் பானமாக இதை முதலில் சாப்பிடலாம்.நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிளாஸ் வாட்டர்கெஸ் சாறு சாப்பிடலாம்.
24. அவுரிநெல்லிகள்
அவுரிநெல்லிகளில் ரெஸ்வெராட்ரோல் எனப்படும் கார்டியோபுரோடெக்டிவ் பாலிபினால் நிறைந்துள்ளது. ரெஸ்வெராட்ரோல் இதய இதய செயலிழப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது, ஆன்டி-த்ரோம்போலிடிக் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இதய உருவமைப்பால் ஏற்படும் எந்தவொரு சேதத்தையும் சரிசெய்ய உதவுகிறது (29).
உங்கள் மிருதுவாக்கி அல்லது காலை உணவு தானியங்களுடன் கொட்டைகளுடன் புளூபெர்ரி சேர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு அரை கப் அவுரிநெல்லிகளை வைத்திருக்கலாம்.
25. காலிஃபிளவர்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
காலிஃபிளவர்ஸில் பல ஆக்ஸிஜனேற்ற நொதிகளைத் தூண்டும் ஐசோதியோசயனேட் சல்போராபேன் நிறைந்துள்ளது. இந்த நொதிகள் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றத்தைத் தடுக்க உதவுகின்றன, வாஸ்குலர் அழற்சியைத் தடுக்கின்றன, இது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தடுக்கிறது (30).
மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு உங்கள் சூப்பில் பிளாஞ்ச், கொதிக்க, கிளறி-வறுக்கவும் அல்லது காலிஃபிளவர் பூக்களைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் காலிஃபிளவர் வைத்திருக்கலாம்.
26. மாதுளை
ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்ட அந்தோசயின்கள் மற்றும் டானின்களால் மாதுளை ஏற்றப்படுகிறது. இது ஒரு சக்திவாய்ந்த இருதய எதிர்ப்பு பழமாக மாறும். இது எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது (31).
மாதுளை சாறு அல்லது பழத்தை காலை உணவுக்கு அல்லது மாலை சிற்றுண்டாக சாப்பிடுங்கள். மத்தியதரைக் கடல் தொடுதலுக்காக இதை உங்கள் சாலட்டில் சேர்க்கலாம்.
27. டார்க் சாக்லேட்
டார்க் சாக்லேட் என்பது கேடசின்கள், தியோபிரோமைன் மற்றும் புரோசியானிடின்களின் வளமான மூலமாகும், அவை பிளேட்லெட் திரட்டலைத் தடுக்கின்றன, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன, மேலும் எண்டோடெலியல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன. எனவே, டார்க் சாக்லேட் துண்டு வைத்திருப்பது இருதய நோய்களிலிருந்து உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்க உதவும் (32).
80% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கோகோவைக் கொண்ட டார்க் சாக்லேட்டை உட்கொள்ளுங்கள். எடை அதிகரிப்பு அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாமல் உங்கள் இனிமையான பல்லைத் திருப்திப்படுத்த இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஒரு துண்டு சாப்பிடுங்கள்.
உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க பின்வரும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்
- பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சலாமி, ஹாட் டாக், தொத்திறைச்சி போன்றவை.
- மாவு மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி
- தயிர், பால் மற்றும் சீஸ் (நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால்)
- GMO முழு தானியங்கள் மற்றும் மாவு
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, கரும்பு சர்க்கரை மற்றும் உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப்
- உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், ஆழமான வறுத்த உணவுகள், பர்கர்கள் போன்ற குப்பை உணவுகள்.
- காற்றோட்டமான மற்றும் இனிப்பான பானங்கள்
- பருப்பு வகைகள்) அவை உடலில் வீக்கத்தைத் தூண்டும் லெக்டின்களால் ஏற்றப்படுவதால்)
இதயத்திற்கு உகந்த இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும், உங்கள் இதய தசைகளை வலுப்படுத்த தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், கீழேயுள்ள பெட்டியில் ஒரு கருத்தை இடுங்கள்.
குறிப்புகள்
1. “மரணத்திற்கான முதல் 10 காரணங்கள்” உலக சுகாதார அமைப்பு.
2. “நாடு, பிராந்தியம் மற்றும் வயது ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இஸ்கிமிக் இதய நோயிலிருந்து இறப்பு: உலக சுகாதார அமைப்பு மற்றும் ஐக்கிய நாடுகளின் புள்ளிவிவரங்கள்” சர்வதேச இருதயவியல் இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
3. “நாள்பட்ட நோய்களின் உடல்நலம் மற்றும் பொருளாதார செலவுகள்” நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள், அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை.
4. “இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் புள்ளிவிவரங்கள் 2018 ஒரு பார்வையில்” அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன்.
5. “இதய நோய் உண்மைகள்” நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள், அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை.
6. “கரோனரி தமனி நோய் (சிஏடி)” நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள், அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை.
7. “ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் இருதய நோய்கள்” டானாஃபோஸ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
8. “ஆலிவ் எண்ணெய் உட்கொள்ளல் மற்றும் இருதய நோய் மற்றும் முன்கூட்டிய ஆய்வில் இறப்பு ஆபத்து” பி.எம்.சி மருத்துவம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
9.
10. "ப்ரோக்கோலி: தியோரெடாக்சின் சூப்பர்ஃபாமிலியின் ரெடாக்ஸ் சைக்கிள் ஓட்டுதல் மூலம் பாலூட்டிகளின் இதயங்களை பாதுகாக்கும் ஒரு தனித்துவமான காய்கறி." வேளாண்மை மற்றும் உணவு வேதியியல் இதழ். யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
11. “கேரட் ஜூஸ் குடிப்பதால் மொத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பெரியவர்களில் லிப்பிட் பெராக்ஸைடேஷன் குறைகிறது” ஊட்டச்சத்து இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
12. “கிரீன் டீ கேடசின்ஸ் மற்றும் இருதய ஆரோக்கியம்: ஒரு புதுப்பிப்பு” தற்போதைய மருத்துவ வேதியியல். யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
13. “வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ள பாடங்களில் ஸ்ட்ராபெர்ரி பெருந்தமனி தடிப்பு குறிப்பான்களைக் குறைக்கிறது” ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
14. “கொட்டைகள் மற்றும் இருதய முன்கணிப்புகளின் உணவு உட்கொள்ளல்” ஓக்ஸ்னர் பத்திரிகை, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
15. “ஆப்பிள்கள் மற்றும் இருதய ஆரோக்கியம் the குடல் மைக்ரோபயோட்டா ஒரு முக்கிய கருத்தாக இருக்கிறதா?” ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
16. "ஆளிவிதை மற்றும் இருதய ஆரோக்கியம்." இருதய மருந்தியல் இதழ், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
17. “ அஸ்பாரகஸ் ரூட் கொலஸ்ட்ரால் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் ஹைபர்கொலெஸ்டெரெமிக் எலிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலையை மேம்படுத்துகிறது” சான்றுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட நிரப்பு மற்றும் மாற்று மருந்து: ஈகாம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
18. “இருதயக் கோளாறுகளில் பூண்டின் விளைவு: ஒரு ஆய்வு” ஊட்டச்சத்து இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
19. “நைட்ரேட் - நைட்ரைட் - நைட்ரிக் ஆக்சைடு பாதை வழியாக உணவு நைட்ரேட்டின் (பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் பீட்ரூட்டில் காணப்படுவது) வாஸ்குலர் விளைவுகள்” பிரிட்டிஷ் மருந்தியல் மருத்துவ இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
20. “ரெட் ஒயின்: உங்கள் இதயத்திற்கு ஒரு பானம்” இருதய நோய் ஆராய்ச்சி இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
21. “பப்பாளி நிர்வாணமாக சாப்பிடுங்கள்: சூப்பர் ஹெல்த் மற்றும் ஒளிரும் அழகுக்கான PH- சமச்சீர் உணவு” சூசன் எம். லார்க்.
22. “ஹாஸ் வெண்ணெய் கலவை மற்றும் சாத்தியமான சுகாதார விளைவுகள்” உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய விமர்சன விமர்சனங்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
23. “லைகோபீன், தக்காளி மற்றும் கரோனரி இதய நோய்.” இலவச தீவிர ஆராய்ச்சி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
24. “ சிட்ரல்லஸ் லனாட்டஸ்` சென்டினல்’(தர்பூசணி) பிரித்தெடுத்தல் எல்.டி.எல் பெறுநர் குறைபாடுள்ள எலிகளில் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைக் குறைக்கிறது” ஊட்டச்சத்து உயிர்வேதியியல் இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
25. “ஹைப்பர்லிபிடெமிக் நோயாளிகளில் இருதய ஆபத்து காரணிகளில் அரிசி தவிடு எண்ணெயுடன் குறைந்த கலோரி உணவின் விளைவு” மருத்துவ அறிவியலில் ஆராய்ச்சி இதழ்: இஸ்ஃபாஹான் மருத்துவ அறிவியல் பல்கலைக்கழகத்தின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
26. “காலே சாறு ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலெமிக் ஆண்களில் கரோனரி தமனி நோய் ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்துகிறது.” பயோமெடிக்கல் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் அறிவியல்: பிஇஎஸ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
27. “உடல்நலம் மற்றும் நோய்களில் சிவப்பு பீட்ரூட் கூடுதல் சாத்தியமான நன்மைகள்” ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
28. “உடல் சமநிலைக்கு: முழுமையான சுய பாதுகாப்புக்கு ஒரு மூலிகை வழிகாட்டி” மரியா நோயல் தோப்புகள்
29. “பாலிபினால்கள்: உடல்நலம் மற்றும் வயதான இருதய அமைப்புக்கு நன்மைகள்” ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
30. “வாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்தில் சல்போராபேன் செல்வாக்கு மற்றும் இருதய நோய்களைத் தடுப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து அணுகுமுறைகளுக்கு அதன் தொடர்பு” ஈபிஎம்ஏ பத்திரிகை, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
31. “உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கான மாதுளை” ரம்பம் மைமோனிடெஸ் மருத்துவ இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
32. “டார்க் சாக்லேட்டின் இருதய நன்மைகள்” வாஸ்குலர் மருந்தியல், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.