பொருளடக்கம்:
- ஃபோலிக் அமிலத்தில் பணக்கார முதல் 25 உணவுகள்
- ஃபோலேட் - ஒரு சுருக்கமான
- ஃபோலேட் Vs ஃபோலிக் அமிலம்
- ஃபோலிக் அமிலம் அதிகம் உள்ள 25 உணவுகள்
- 1. ப்ரோக்கோலி
- 2. பிண்டோ பீன்ஸ்
- 3. விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்
- 4. அஸ்பாரகஸ்
- 5. ஈஸ்ட் பிரித்தெடுத்தல் பரவுகிறது
- 6. கல்லீரல்
- 7. மூலிகைகள்
- 8. வெண்ணெய்
- 9. சோயாபீன்ஸ்
- 10. அருகுல
- 11. கருப்பு கண் பட்டாணி
- 12. வாழைப்பழங்கள்
- 13. தக்காளி
- 14. மிளகாய் தூள்
- 15. பப்பாளி
- 16. சிட்ரஸ் பழங்கள்
- 17. அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள்
- 18. வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்
- 19. பயறு
- 20. ஓக்ரா
- 21. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
- 22. காலிஃபிளவர்
- 23. பீட்
- 24. சோளம்
- 25. கேரட்
- நீங்கள் ஃபோலேட் போதுமானதாக இருக்கிறீர்களா?
நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புகிறீர்களா?
சரி, அது ஒரு சொல்லாட்சிக் கேள்வி, இல்லையா? நிச்சயமாக, நாம் அனைவரும் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புகிறோம். எனவே, கேள்வி நாம் விரும்பினால் அல்ல, ஆனால் தேவைகள் என்னவென்று எங்களுக்குத் தெரிந்தால்.
உடற்பயிற்சி, தூக்கம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் அனைத்தும் நன்றாக உள்ளன - ஆனால் ஒரு ஊட்டச்சத்து உள்ளது, அது மிகவும் முக்கியமானது (இது அதிக கவனத்தை ஈர்க்காது) நான் இங்கு பேசுவதற்கு இங்கே இருக்கிறேன் - ஃபோலிக் அமிலம்.
ஒரு கேள்வி - அது ஏன் முக்கியமானது? பதில்களைக் கண்டுபிடிக்க தொடர்ந்து படிக்கவும். ஃபோலிக் அமிலம் அதிகம் உள்ள சிறந்த உணவுகள் மற்றும் பலவற்றை இங்கே நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.
ஃபோலிக் அமிலத்தில் பணக்கார முதல் 25 உணவுகள்
- ஃபோலேட் - ஒரு சுருக்கமான
- ஃபோலேட் Vs ஃபோலிக் அமிலம்
- ஃபோலிக் அமிலம் அதிகம் உள்ள 25 உணவுகள்
- நீங்கள் ஃபோலேட் போதுமானதாக இருக்கிறீர்களா?
- குறிப்பிட்ட சுகாதார நிலைமைகளுக்கு ஃபோலிக் அமில அளவு
- இயற்கை ஃபோலேட் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
ஃபோலேட் - ஒரு சுருக்கமான
நம்மில் பெரும்பாலோர் பல முறை ஃபோலேட் பற்றி கேள்விப்பட்டிருப்பார்கள். ஆனால் அது என்ன? நாம் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும் இதற்கும் என்ன சம்பந்தம்?
ஃபோலேட் நீரில் கரையக்கூடிய பி வைட்டமின் ஆகும். இது இயற்கையாகவே சில உணவுகளில் உள்ளது, சிலவற்றில் சேர்க்கப்படுகிறது, மேலும் கூடுதல் வடிவில் கிடைக்கிறது. இந்த வைட்டமின் உயிரணு வளர்ச்சி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு இன்றியமையாதது (1).
இப்போது, முக்கியமான கேள்வி - நாம் ஃபோலிக் அமிலத்தை சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் உட்கொள்ளலாம், இல்லையா? இயற்கை உணவுகளை ஏன் நம்ப வேண்டும்? எப்படியும் இருவரும் ஒன்றுதான், இல்லையா? இந்த கேள்விக்கு நான் பதிலளிக்கும் முன், நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய வேறு ஒன்று உள்ளது.
TOC க்குத் திரும்பு
ஃபோலேட் Vs ஃபோலிக் அமிலம்
ஃபோலேட் என்றால் என்ன என்று பார்த்தோம். ஆனால் ஃபோலிக் அமிலத்தைப் பற்றி என்ன? சரி, இரண்டும் ஒன்றுதான் - ஒரு தனித்துவமான வேறுபாட்டைத் தவிர.
ஃபோலேட் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் வைட்டமின் பி 9 இன் வெவ்வேறு வடிவங்கள். அந்த ஃபோலேட் மட்டுமே வைட்டமின் பி 9 இன் இயல்பான வடிவம். ஃபோலிக் அமிலம், மறுபுறம், வைட்டமின் பி 9 இன் செயற்கை வடிவமாகும். இது கூடுதல் பொருட்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள் அல்லது மாவு போன்ற சில உணவு பொருட்களில் சேர்க்கப்படுகிறது.
செரிமான அமைப்பு 5-MTHF எனப்படும் வைட்டமின் பி 9 இன் உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் வடிவமாக ஃபோலேட்டை மாற்றுகிறது. ஆனால் ஃபோலிக் அமிலத்தின் நிலை இதுவல்ல. ஃபோலிக் அமிலம் கல்லீரல் அல்லது பிற திசுக்களில் 5-எம்.டி.எச்.எஃப் ஆக மாற்றப்படுகிறது, ஆனால் செரிமான அமைப்பில் அல்ல (2). செயல்முறை ஏன் திறமையாக இல்லை என்பதற்கு இது ஓரளவுதான். ஃபோலிக் அமிலத்தை 5-எம்.டி.எச்.எஃப் ஆக மாற்றும் என்சைமில் மரபணு மாற்றங்கள் உள்ளவர்கள் மற்ற காரணிகளில் அடங்குவர், இதன் விளைவாக இந்த நொதியின் செயல்பாடு மற்றும் மாற்று செயல்முறை குறைகிறது. எனவே, நீங்கள் ஒரு ஃபோலிக் அமில சப்ளிமெண்ட் எடுக்கும்போது, உடல் அதை 5-எம்.டி.எச்.எஃப் ஆக மாற்ற அதிக நேரம் ஆகலாம், இது அளவிடப்படாத, ஃபோலிக் அமிலத்தை குவிக்க அனுமதிக்கிறது (3).
இங்குதான் உண்மையான பிரச்சினை எழுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 200 எம்.சி.ஜி ஃபோலிக் அமிலத்தின் ஒரு சிறிய டோஸ் கூட அடுத்த டோஸ் வரை முழுமையாக வளர்சிதை மாற்றமடையாது. இது இரத்த ஓட்டத்தில் அதிக அளவு அளவிடப்படாத ஃபோலிக் அமிலத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது மனச்சோர்வு, பதட்டம், எரிச்சல், தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கக் கலக்கம் போன்ற சில நபர்களுக்கு பலவிதமான அறிகுறிகளையும் பக்க விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தும்.
நாங்கள் முன்பு கேட்ட கேள்விக்கு நாங்கள் பதிலளிப்பது இங்குதான். இது ஃபோலேட் (இயற்கையாக நிகழும்) ஆக இருக்கும்போது, அது அளவிடப்படாமல் போகும் என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை. நிச்சயமாக, இது இயற்கையானது. இது செரிமான அமைப்பில் வளர்சிதை மாற்றமடைகிறது. எனவே, எந்த சிக்கலும் இல்லை.
எந்த வகையான ஃபோலேட் சிறந்தது என்பதை இப்போது நாம் கண்டிருக்கிறோம், சிறந்த ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்த உணவுகளைப் பார்ப்போம். இயற்கை உணவு மூலங்களிலிருந்து “ஃபோலிக் அமிலம்” பற்றி நாம் விவாதிக்கும்போது, வைட்டமின் பி 9 இன் வடிவம் பொதுவாக மீதில்-ஃபோலேட் அல்லது ஃபோலினிக் அமிலம் (கால்சியம் ஃபோலினேட்) ஆகும், இது ஃபோலேட்டின் மற்றொரு இயற்கை வடிவமாகும்.
TOC க்குத் திரும்பு
ஃபோலிக் அமிலம் அதிகம் உள்ள 25 உணவுகள்
1. ப்ரோக்கோலி
பரிமாறும் அளவு - 1 கப் நறுக்கியது (91 கிராம்)
ப்ரோக்கோலியின் ஒரு சேவையில் 57.3 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது. இது வைட்டமின் தினசரி மதிப்பில் 14% ஐ சந்திக்கிறது. இது தவிர, ப்ரோக்கோலியில் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே ஆகியவை நிறைந்துள்ளன.
தோல் மற்றும் பற்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க வைட்டமின் ஏ மிக முக்கியமானது. கண்ணின் விழித்திரையில் நிறமிகளை உற்பத்தி செய்வதிலும் இது ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. ப்ரோக்கோலியில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படும் கரோட்டினாய்டுகள் உள்ளன (4). வைட்டமின் கே ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் அழற்சியைத் தடுக்க உதவுகிறது (5).
2. பிண்டோ பீன்ஸ்
பரிமாறும் அளவு - 1 கப் (193 கிராம்)
பிண்டோ பீன்ஸ் ஒரு பரிமாறலில் 1,013 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது. இது 670 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் மிகக்குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு.
பிண்டோ பீன்ஸ் பொட்டாசியத்திலும் நிறைந்துள்ளது. அமெரிக்காவின் பர்டூ பல்கலைக்கழகம் நடத்திய ஆய்வின்படி, உகந்த பொட்டாசியம் நுகர்வு பக்கவாதம் (6) குறைவதற்கான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
3. விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்
ஆளி
விதைகளுக்கு பரிமாறும் அளவு - 1 கப், முழு (168 கிராம்) சூரியகாந்தி விதைகளுக்கு பரிமாறும் அளவு - 1 கப், ஹல்ஸுடன் (46 கிராம்)
பாதாம் பருப்பு பரிமாறும் அளவு - 1 கப், தரை (95 கிராம்)
ஆளிவிதை போன்ற விதைகள் (ஒரு சேவைக்கு 146 மி.கி) மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் (ஒரு சேவைக்கு 104 மி.கி), அல்லது பாதாம் போன்ற கொட்டைகள் (ஒரு சேவைக்கு 48 மி.கி) ஃபோலேட் நிறைந்துள்ளன. நீங்கள் இந்த மூலத்தை வெறுமனே உட்கொள்ளலாம் அல்லது ஃபோலேட்டின் ஆரோக்கியமான அளவிற்கு உங்கள் சாலட்டில் சேர்க்கலாம்.
ஆளிவிதைகளில் மாங்கனீசு மற்றும் பிற வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன, இவை அனைத்தும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மற்றும் நரம்பு மண்டலங்கள், எலும்புகள் மற்றும் பல உடல் செயல்முறைகளை ஆதரிக்கின்றன (7).
சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் பாதாம் பருப்பிலும் வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளது, இது ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் கண்களை ஊக்குவிக்கிறது (8).
4. அஸ்பாரகஸ்
பரிமாறும் அளவு - 1 கப் (134 கிராம்)
அஸ்பாரகஸின் ஒற்றை சேவையில் 70 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது. இதில் வெறும் 27 கலோரிகள் உள்ளன, இருப்பினும் இந்த கலோரிகளில் பெரும்பகுதி சர்க்கரைகளிலிருந்து வருகிறது.
அஸ்பாரகஸ் இரும்பு மற்றும் ரைபோஃப்ளேவின் சிறந்த மூலமாகும். உயிர்களைத் தக்கவைக்கும் இரத்த அணுக்களின் அத்தியாவசியமான ஹீமோகுளோபின் தயாரிக்க இரும்பு தேவைப்படுகிறது (9). ஃபோலேட் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ரிபோஃப்ளேவின் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (10).
5. ஈஸ்ட் பிரித்தெடுத்தல் பரவுகிறது
சேவை அளவு - 1 தேக்கரண்டி (6 கிராம்)
ஈஸ்ட் சாறு பரவலின் ஒரு சேவையில் 60.6 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது. சோடியம் அதிகமாக இருந்தாலும், அதில் சுமார் 9 கலோரிகள் உள்ளன. நீங்கள் அதை சிற்றுண்டி, பட்டாசு அல்லது சாண்ட்விச்களுடன் பயன்படுத்தலாம். வலுவான சுவை இருப்பதால் பரவலில் சிறிது பயன்படுத்தவும்.
ஈஸ்ட் சாறு பரவலில் உள்ள மற்றொரு பெரிய கலவை நியாசின் ஆகும், இது ஒரு அமெரிக்க ஆய்வின்படி, கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டியுள்ளது (11).
6. கல்லீரல்
பரிமாறும் அளவு - 28 கிராம்
அவை செலினியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவை பல்வேறு வகையான புற்றுநோய் மற்றும் தசை மற்றும் இதய கோளாறுகளைத் தடுக்க கண்டறியப்பட்டுள்ளன (12). ஆனால் ஒரு விஷயத்தை மனதில் கொள்ள வேண்டும் - கல்லீரலை மிதமாக சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் அதில் டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது.
7. மூலிகைகள்
ரோஸ்மேரிக்கு பரிமாறும் அளவு - 1 டீஸ்பூன் (2 கிராம்)
துளசிக்கு பரிமாறும் அளவு - 2 டீஸ்பூன், நறுக்கிய (5 கிராம்)
ரோஸ்மேரி மற்றும் துளசி போன்ற சில மூலிகைகள் ஃபோலேட் நல்ல ஆதாரங்கள். ரோஸ்மேரி மற்றும் துளசி ஒரு சேவை முறையே 1.6 எம்.சி.ஜி மற்றும் 3.6 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் வழங்குகிறது.
இந்தியாவின் ஜம்மு-காஷ்மீரில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதில் மூலிகைகள், குறிப்பாக துளசி ஆகியவற்றின் செயல்திறனைக் கூறுகிறது (13).
8. வெண்ணெய்
பரிமாறும் அளவு - 1 கப், க்யூப்ஸ் (150 கிராம்)
ஒரு வெண்ணெய் பழத்தை பிணைக்க யார் விரும்ப மாட்டார்கள்! பழத்தின் ஒரு சேவை சுமார் 122 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் வழங்குகிறது. கூடுதலாக, வெண்ணெய் பழங்களில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது, இது புகைப்பிடிப்பவர்கள் மற்றும் பருமனான அல்லது அதிக எடை கொண்ட நபர்களில் இருதய பாதுகாப்பு பண்புகளைக் காட்டுகிறது (14). மேலும், வெண்ணெய் பழங்களில் உள்ள பைட்டோ கெமிக்கல்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த பஞ்சைக் கட்டுகின்றன.
9. சோயாபீன்ஸ்
பரிமாறும் அளவு - 1 கப் (186-256 கிராம்)
முதிர்ந்த சோயாபீன் விதைகளில் 697 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது, பச்சை சோயாபீன்ஸ் ஒரு சேவைக்கு 422 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது. அவற்றில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன - சோயாபீன்ஸ் ஒரு சேவை 376 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
சோயாபீன்ஸ் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். தென் கரோலினா பல்கலைக்கழகம் நடத்திய ஆய்வின்படி, சோயாபீன் புரதம் கெட்ட கொழுப்பின் செறிவைக் குறைக்கிறது (15). இது மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் எலும்பு மற்றும் கால்சியம் சமநிலையையும் சாதகமாக பாதிக்கிறது.
10. அருகுல
பரிமாறும் அளவு - 1 இலை (2 கிராம்)
அருகுலாவின் ஒரு சேவையில் 1.9 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது. இந்த உணவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பில் மிகக் குறைவு. கால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாக இருப்பதால், இது ஏராளமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
11. கருப்பு கண் பட்டாணி
பரிமாறும் அளவு - 1 கப் (172 கிராம்)
கறுப்பு-கண் பட்டாணி ஒரு பரிமாறலில் சுமார் 358 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது. கூடுதலாக, உணவில் கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் குறைவாக உள்ளது.
12. வாழைப்பழங்கள்
பரிமாறும் அளவு - 1 கப், பிசைந்த (225 கிராம்)
வாழைப்பழத்தின் பரிமாறலில் 45 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது, இது வைட்டமின் தினசரி மதிப்பில் 11% ஆகும். வாழைப்பழங்கள் வைட்டமின் பி 6 இன் வளமான ஆதாரங்களாகும், இது ஏராளமான நோய்களை எதிர்த்துப் போராட ஆன்டிபாடிகளை தயாரிக்க உடலுக்கு உதவுகிறது (16). வைட்டமின் சாதாரண நரம்பு செயல்பாட்டை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை சாதாரண வரம்பிற்குள் வைத்திருக்கிறது.
13. தக்காளி
பரிமாறும் அளவு - 1 கப் (149 கிராம்)
தக்காளியின் ஒரு பரிமாறலில் 22 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது. தக்காளி நிறைவுற்ற கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றிலும் குறைவாக உள்ளது. அவை பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் லைகோபீன் போன்ற கரோட்டினாய்டுகளின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஆன்டிடூமர் பண்புகளை வெளிப்படுத்துகின்றன (17).
14. மிளகாய் தூள்
சேவை அளவு - 1 டீஸ்பூன் (8 கிராம்)
இந்தியர்களைப் பொறுத்தவரை, மிளகாய் தூள் இல்லாமல் எங்கள் உணவு முழுமையடையாது. ஒரு தேக்கரண்டி மிளகாய் தூளில் 7.5 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் இருப்பதால் இது ஒரு வகையில் நல்லது. மிளகாய் தூள் மற்ற நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது - இது சுழற்சியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது (18).
15. பப்பாளி
பரிமாறும் அளவு - 1 கப், க்யூப்ஸ் (140 கிராம்)
பப்பாளியின் ஒரு பரிமாறலில் சுமார் 53 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது. இது வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி ஆகியவற்றின் மிகச் சிறந்த மூலமாகும். இரைப்பை குடல் கோளாறுகள் மற்றும் குடல் நோய்த்தொற்றுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் தடுக்கவும் இந்த பழம் பயன்படுத்தப்படுகிறது (19).
16. சிட்ரஸ் பழங்கள்
ஆரஞ்சுகளுக்கு பரிமாறும் அளவு - 1 கப் (180 கிராம்)
ஸ்ட்ராபெர்ரிக்கு பரிமாறும் அளவு - 1 கப் (152 கிராம்)
திராட்சைப்பழத்திற்கு பரிமாறும் அளவு - 1 கப், சாறுடன் (230 கிராம்)
எங்கள் தாய்மார்கள் மற்றும் பாட்டி எங்கள் குழந்தை பருவத்திலிருந்தே சிட்ரஸ் பழங்களைப் புகழ்ந்து பாடியுள்ளனர். நிச்சயமாக, அதற்கு ஒரு நல்ல காரணம் இருந்தது. சிட்ரஸ் பழங்கள், ஆரஞ்சு (ஒரு சேவைக்கு 54 மி.கி), ஸ்ட்ராபெர்ரி (ஒரு சேவைக்கு 36.5 மி.கி), மற்றும் திராட்சைப்பழம் (ஒரு சேவைக்கு 29.9 எம்.சி.ஜி) போன்றவை நல்ல அளவு ஃபோலேட் கொண்டிருக்கின்றன.
சீன ஆய்வின்படி, சிட்ரஸ் பழங்கள் இதயம், மூளை மற்றும் கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகச் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன (20). அவை சிறந்த ஆரோக்கியத்தை அனுபவிக்க அனுமதிக்கும் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளையும் வெளிப்படுத்துகின்றன.
17. அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள்
கீரையின் பரிமாறும் அளவு - 1 கப் (30 கிராம்)
காலேவுக்கு பரிமாறும் அளவு - 1 கப், நறுக்கியது (67 கிராம்)
பச்சை காய்கறிகள் ஃபோலிக் அமிலத்துடன் சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகின்றன. நம் உணவில் அடர் பச்சை இலை காய்கறிகளின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி நாம் கேள்விப்பட்டிருக்க மாட்டோம். அவை ஆரோக்கியத்திற்கு அடிப்படை - நாம் எங்கு அல்லது எப்படி வாழ்கிறோம் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல்.
இருண்ட கீரைகள், குறிப்பாக கீரை மற்றும் காலே, ஃபோலிக் அமிலத்தின் நல்ல அளவு உள்ளது. கீரையின் பரிமாறலில் 58.2 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது, மற்றும் காலே ஒரு சேவையில் 19 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது.
ஃபோலேட் உள்ளடக்கம் தவிர, இருண்ட கீரைகள் பல வழிகளில் பயனளிக்கின்றன. ஒரு ஆய்வின்படி, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் நிரப்பப்பட்ட தட்டில் பாதி இருக்க வேண்டும், இருண்ட கீரைகள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. இருண்ட கீரைகள் கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் பல்வேறு சேர்மங்களால் நிறைந்துள்ளன, அவை சிறந்த ஆரோக்கியத்தையும் உயிர்ச்சக்தியையும் அளிக்கின்றன (21).
18. வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்
சேவை அளவு - 1 பாக்கெட் (28 கிராம்)
பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் நாளுக்கு நாள் பிரபலமாகி வருகின்றன. வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களின் ஒற்றை சேவையில் 80.1 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது. ஒரு அமெரிக்க ஆய்வின்படி, ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டைக் குறைப்பதில் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன (22).
19. பயறு
பரிமாறும் அளவு - 1 கப் (192 கிராம்)
ஃபோலிக் அமிலத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றான, பயறு வகைகளில் ஒரு பரிமாறலில் 920 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் உள்ளது. பயறு வகைகளில் பொட்டாசியமும் நிறைந்துள்ளது, இது ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்த அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது (23). அவை புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், மேலும் நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் மற்றும் இறைச்சி அல்லது கோழிகளை நம்ப முடியாவிட்டால் அவற்றைக் கருத்தில் கொள்ளலாம் (24).
20. ஓக்ரா
பரிமாறும் அளவு - 1 கப் (100 கிராம்)
ஓக்ராவின் ஒரு சேவையில் 88 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது. கூடுதலாக, ஓக்ரா பல நன்மைகளுடன் வருகிறது. இது நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் (25) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் ஊக்குவிக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இதில் அதிகம் உள்ளன. ஓக்ராவை புரதத்தின் நல்ல மூலமாகவும் பயன்படுத்தலாம் (26).
21. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
பரிமாறும் அளவு - 1 கப் (88 கிராம்)
சுவை அடிப்படையில் மிகவும் பசி இல்லை என்றாலும், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ஃபோலேட் நிறைந்தவை. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் ஒரு சேவை 53.7 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் கொண்டுள்ளது. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் உங்களுக்கு பயனளிக்கும் பிற வழிகள் உள்ளன. அவை மற்ற வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் வளமான ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, மேலும் அவை உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கின்றன, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கின்றன. உண்மையில், காலே மற்றும் கீரைகளுக்குப் பிறகு, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன (27).
22. காலிஃபிளவர்
பரிமாறும் அளவு - 1 கப் (100 கிராம்)
காலிஃபிளவர் ஒரு சேவை உங்களுக்கு 57 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் வழங்குகிறது, இது உங்கள் அன்றாட மதிப்பில் 14% ஆகும். காலிஃபிளவர் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது மற்றும் புற்றுநோய் (28) போன்ற கடுமையான நோய்களைத் தடுக்க கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
23. பீட்
பரிமாறும் அளவு - 1 கப் (136 கிராம்)
பீட் ஒரு சேவை 148 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது. ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைத் தடுப்பதற்கும், வீக்கத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் பீட் கண்டறியப்பட்டுள்ளது (29).
24. சோளம்
பரிமாறும் அளவு - 1 கப் (166 கிராம்)
எங்களுக்கு பிடித்த தின்பண்டங்களில் ஒன்று, இல்லையா? இந்த காய்கறியின் பரிமாறலில் சுமார் 32 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது. சோளம் மாங்கனீசு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், தாமிரம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளது - இவை அனைத்தும் பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகின்றன (30), (31), (32), (33).
25. கேரட்
பரிமாறும் அளவு - 1 கப், நறுக்கிய (128 கிராம்)
கேரட்டில் ஒரு ஒற்றை சேவை 24.3 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் கொண்டுள்ளது. ஒரு பிரபலமான காய்கறி என்பதால், இது பெரும்பாலான காய்கறி மற்றும் அரிசி தயாரிப்புகளில் சேர்க்கப்படலாம். கேரட் பீட்டா கரோட்டின், ஃபைபர் மற்றும் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் வளமான மூலமாகும் (34).
ஃபோலேட் நிறைந்த உணவுகள் இவை. அவை இயற்கையானவை, மலிவானவை, சிறந்த பகுதியாகும் - அவை பிற நன்மைகளுடன் வருகின்றன, அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் சிறந்ததாக இருக்க உதவுகின்றன.
இப்போது மற்றொரு முக்கியமான கேள்வி வருகிறது. நீங்கள் போதுமான ஃபோலேட் பெறுகிறீர்களா? ஃபோலேட் உணவுகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வதற்கும் உண்மையில் அதன் நன்மைகளை அனுபவிப்பதற்கும் வித்தியாசம் இருப்பதால், இல்லையா?
TOC க்குத் திரும்பு
நீங்கள் ஃபோலேட் போதுமானதாக இருக்கிறீர்களா?
ஃபோலேட்டின் உகந்த அளவை ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் பெறுவது ராக்கெட் அறிவியல் அல்ல. ஒரு சீரான உணவு உங்களுக்கு அவ்வாறு செய்ய உதவும். எளிமையானது.
பற்றி பேசும் அட்டவணை பின்வருமாறு