பொருளடக்கம்:
- துத்தநாகம் ஏன் முக்கியமானது?
- துத்தநாகத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு என்ன?
- துத்தநாகத்தில் உணவுகள் அதிகம் என்ன?
- 1. சிப்பிகள்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 2. எள் விதைகள்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 3. ஆளி விதைகள்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 4. பூசணி விதைகள்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 5. ஓட்ஸ்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 6. கோகோ பவுடர்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 7. சுவிஸ் சீஸ்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 8. முட்டையின் மஞ்சள் கரு
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 9. லிமா பீன்ஸ்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 10. சிறுநீரக பீன்ஸ்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 11. வேர்க்கடலை
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 12. ஆட்டுக்குட்டி
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 13. பாதாம்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 14. நண்டு
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 15. கொண்டைக்கடலை
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 16. பட்டாணி
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 17. முந்திரி
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 18. பூண்டு
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 19. தயிர்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 20. பிரவுன் ரைஸ் (சமைத்த)
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 21. புல்-ஃபெட் மாட்டிறைச்சி
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 22. கோழி
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 23. துருக்கி
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 24. காளான்கள்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 25. கீரை
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- நீங்கள் போதுமான துத்தநாகம் பெறுகிறீர்களா?
- துத்தநாகக் குறைபாட்டின் ஆபத்தில் யார்?
- முடிவுரை
- குறிப்புகள்
அதிகம் பேசப்படவில்லை, அதிகம் கவலைப்படவில்லை. இது துத்தநாகத்தின் வாழ்க்கைக் கதையைச் சுருக்கமாகக் கூறுகிறது. ஆனால், உங்கள் அமைப்பில் அந்த தாது போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், எங்கள் வாழ்க்கை கதை மிகவும் வித்தியாசமாக சுருக்கமாகக் கூறப்படும். இது நாம் விரும்பாத ஒன்று. ஒருமுறை அல்ல. எப்போதும் இல்லை. எனவே துத்தநாகம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் குறித்த இந்த இடுகை.
ஒரு கேள்வி - அது ஏன் முக்கியமானது? பதில்களைக் கண்டுபிடிக்க தொடர்ந்து படிக்கவும். இங்கே நீங்கள் 25 துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பலவற்றைப் பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள்.
பொருளடக்கம்
- துத்தநாகம் ஏன் முக்கியமானது
- துத்தநாகத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு என்ன?
- துத்தநாகத்தில் உள்ள உணவுகள் என்ன?
- நீங்கள் போதுமான துத்தநாகம் பெறுகிறீர்களா?
- துத்தநாகக் குறைபாட்டின் ஆபத்தில் யார் இருக்கிறார்கள்
துத்தநாகம் ஏன் முக்கியமானது?
சரியான கேள்வியைக் கேட்க சரியான நேரம். ஏனெனில் முதலில் ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தை அறியாமல் துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வதில் என்ன பயன்?
துத்தநாகம் ஒரு சுவடு தாது. ஆனால் இது உடல் முழுவதும் உள்ள உயிரணுக்களில் காணப்படுகிறது. உடலின் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு துத்தநாகம் உகந்ததாக செயல்பட வேண்டும். என்னவென்று யூகிக்கவும் - இது வாசனை மற்றும் சுவை உணர்வுகளைப் பயன்படுத்தவும் உதவுகிறது.
துத்தநாகம் நம் உடலில் சுமார் 100 வகையான நொதிகளை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது. இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் விளைவுகளை நடுநிலையாக்குகிறது, புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. இது உடலில் இரத்த உற்பத்தியையும் தூண்டுகிறது. துத்தநாகம் கொலாஜனின் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கிறது, இது காயம் குணப்படுத்துவதற்கு தேவையான உறுப்பு ஆகும்.
மிக முக்கியமாக, கர்ப்பம், குழந்தை பருவத்தில் மற்றும் குழந்தை பருவத்தில் துத்தநாகம் அவசியம். உடல் சரியாக வளர வளர துத்தநாகம் தேவை.
எளிமையாகச் சொன்னால், இது ஒரு சுவடு தாதுவாக இருக்கக்கூடும், மேலும் உங்கள் மருத்துவர் அதன் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்த மறந்திருப்பார் - ஆனால் நீங்கள் போதுமான அளவு துத்தநாகம் இல்லாமல் நோயை மட்டுமே அழைப்பீர்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
துத்தநாகத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு என்ன?
இந்த அட்டவணை (நேபாள மருத்துவக் கழகத்தின் படி) உங்களுக்கு ஒரு யோசனை பெற உதவும்.
வயது | துத்தநாகத்தின் ஆர்.டி.ஏ. |
பிறப்பு முதல் 6 மாதங்கள் வரை | 2 மி.கி. |
7 மாதங்கள் முதல் 3 ஆண்டுகள் வரை | 3 மி.கி. |
4 முதல் 8 ஆண்டுகள் வரை | 5 மி.கி. |
9 முதல் 13 ஆண்டுகள் வரை | 8 மி.கி. |
14 முதல் 18 வயது வரை (பெண்கள்) | 9 மி.கி. |
14 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள் (சிறுவர்கள் மற்றும் ஆண்கள்) | 11 மி.கி. |
19 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள் (பெண்கள்) | 8 மி.கி. |
19 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள் (கர்ப்பிணி பெண்கள்) | 11 மி.கி. |
19 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள் (பாலூட்டும் பெண்கள்) | 12 மி.கி. |
அது அளவுடன். ஆனால் நீங்கள் அதைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை எவ்வாறு உறுதிப்படுத்துவது? சரி, துத்தநாகம் நிறைந்த இந்த உணவுகள் உதவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
துத்தநாகத்தில் உணவுகள் அதிகம் என்ன?
துத்தநாகத்தின் சில பணக்கார ஆதாரங்கள் இங்கே:
- சிப்பிகள்
- எள் விதைகள்
- ஆளி விதைகள்
- பூசணி விதைகள்
- ஓட்ஸ்
- கொக்கோ தூள்
- சுவிஸ் சீஸ்
- முட்டை கரு
- லிமா பீன்ஸ்
- சிறுநீரக பீன்ஸ்
1. சிப்பிகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
- பரிமாறும் அளவு - 50 கிராம்
- துத்தநாகம் - 8.3 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 55
துத்தநாகம் தவிர, சிப்பிகளிலும் புரதம் நிறைந்துள்ளது. உங்கள் கொழுப்பு நுகர்வு அதிகரிக்காமல் அவை உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதே சிறந்த பகுதியாகும். அவை வைட்டமின் சி யிலும் நிறைந்துள்ளன - ஒரு சேவை உங்கள் வைட்டமின் (1) தினசரி தேவையில் 15 சதவீதத்தை உள்ளடக்கியது. வைட்டமின் சி நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு சிறந்தது, புரதம் தசை மற்றும் உயிரணு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
நீங்கள் அவற்றை மூலிகைகள் மூலம் காய்ச்சலாம். மூல சிப்பிகள் கூட பிரமாதமாக நன்றாக வேலை செய்கின்றன, குறிப்பாக குதிரைவாலியுடன் இணைந்தால். ஆனால் உணவு நச்சுத்தன்மையின் பொதுவான காரணியாக இருப்பதால் அவற்றை எங்கிருந்து பெறுகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருங்கள்.
2. எள் விதைகள்
- சேவை அளவு - 100 கிராம்
- துத்தநாகம் - 7.8 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 52
எள் விதைகள் பைட்டோஸ்டெரால்ஸின் சிறந்த மூலமாகும், இது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் கலவைகள். எள் விதைகளில் உள்ள மற்றொரு கலவை, எள் என அழைக்கப்படுகிறது, இது ஹார்மோன்களை சமப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும். விதைகளிலும் புரதம் அதிகம் உள்ளது (2).
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
உங்கள் சிற்றுண்டியில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் இடத்தில் எள் விதை வெண்ணெய் பயன்படுத்தலாம். விதைகள் சால்மன் அல்லது கோழியுடன் நன்றாக இணைகின்றன - நீங்கள் ஒரு சுவையான வீட்டில் கிரானோலாவை உருவாக்கலாம்.
3. ஆளி விதைகள்
- சேவை அளவு - 168 கிராம்
- துத்தநாகம் - 7.3 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 49
ஆளி விதைகளில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன - இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் - கூடுதலாக பல நன்மைகளை வழங்குகின்றன. ஆர்த்ரிடிஸ் மற்றும் அழற்சி குடல் நோய் (3) சிகிச்சையிலும் விதைகள் உதவுகின்றன.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
உங்கள் காலை உணவு மிருதுவாக்கிகள் அல்லது சாலட்களில் தரையில் ஆளி விதைகளை சேர்க்கலாம். நீங்கள் சமைத்த காய்கறிகளிலும் விதைகளை தெளிக்கலாம்.
4. பூசணி விதைகள்
- சேவை அளவு - 64 கிராம்
- துத்தநாகம் - 6.6 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 44
பூசணி விதைகளில் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் ஏராளமாக உள்ளன, அவை மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்துகின்றன (4). விதைகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் இருப்பதால் அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஊக்கமளிக்கும்.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
உங்கள் படுக்கை நேர சாலட்டில் விதைகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம் - இந்த இரவுநேர சிற்றுண்டியும் தூக்கத்தின் தரத்தை அதிகரிக்கும்.
5. ஓட்ஸ்
- சேவை அளவு - 156 கிராம்
- துத்தநாகம் - 6.2 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 41
நீங்கள் எங்களிடம் கேட்டால், மிகவும் பிரபலமான காலை உணவு தேர்வுகளில் ஒன்று. ஓட்ஸ் கொண்ட மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து பீட்டா-குளுக்கன், இது ஒரு சக்திவாய்ந்த கரையக்கூடிய நார். இந்த ஃபைபர் கொழுப்பின் அளவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது.
ஓட்ஸ் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம், இது உலகெங்கிலும் நீரிழிவு நோயாளிகளின் அதிகரிப்பு காரணமாக (5) முக்கியமானது.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
உங்கள் காலை உணவுக்கு ஓட்ஸ் சாப்பிடலாம். உங்கள் துத்தநாக உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க இது எளிதான வழியாகும்.
6. கோகோ பவுடர்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
- பரிமாறும் அளவு - 86 கிராம்
- துத்தநாகம் - 5.9 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 39
கோகோ தூளில் உள்ள துத்தநாகம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் இது நாம் அனைவரும் விரும்பும் ஒன்று (விரலை நக்கும் டார்க் சாக்லேட்) - போதுமான அளவு துத்தநாகம் பெறுவது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கக்கூடாது. கோகோ பவுடரில் ஃபிளாவனாய்டுகள் நிறைந்துள்ளன, அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
உங்கள் காபி அல்லது தேநீரில் கோகோ தூள் சேர்க்கவும். கிரேவி, புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் மற்றும் சூடான தானியங்களில் இனிக்காத கோகோ பவுடரையும் பயன்படுத்தலாம்.
7. சுவிஸ் சீஸ்
- சேவை அளவு - 132 கிராம்
- துத்தநாகம் - 5.8 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 38
பாலாடைக்கட்டி கால்சியத்தின் ஒரு ஆரோக்கியமான மூலமாகும் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் - வலுவான எலும்புகளுக்கு உங்களுக்குத் தேவையான தாது. இது ஒரு விலங்கு மூலமாக இருப்பதால், சுவிஸ் சீஸ் ஒரு முழுமையான புரதமாகக் கருதப்படுகிறது - இது உங்கள் உடலுக்கு புரதத்தை உருவாக்க தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது.
இருப்பினும், சுவிஸ் சீஸ் போன்ற பயிற்சி மிதமான அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பையும் கொண்டுள்ளது, அவை பெரிய அளவில் எடுத்துக் கொண்டால் ஆரோக்கியமாக இருக்காது.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
உங்கள் சாண்ட்விச் அல்லது சூப் கிண்ணத்தில் சுவிஸ் சீஸ் ஒரு துண்டு சேர்க்கலாம். உங்கள் காய்கறி சாலட்டில் துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ் சேர்க்கவும். அல்லது துருவல் முட்டைகளுடன் அதை வைத்திருங்கள்.
8. முட்டையின் மஞ்சள் கரு
- சேவை அளவு - 243 கிராம்
- துத்தநாகம் - 5.6 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 37
முட்டையின் மஞ்சள் கரு மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களிலும் நிறைந்துள்ளது. இதில் வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ, கே ஆகியவை உள்ளன. மஞ்சள் கருவில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் நிறைந்துள்ளன. மேலும் முக்கியமாக, மஞ்சள் கருவில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் - பார்வை ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் கலவைகள் உள்ளன (6).
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
வேகவைத்த முட்டையின் மஞ்சள் கரு ஒரு நல்ல வழி - நீங்கள் அதை உங்கள் சாலட்டில் சேர்க்கலாம்.
9. லிமா பீன்ஸ்
- சேவை அளவு - 178 கிராம்
- துத்தநாகம் - 5 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 34
துத்தநாகம் தவிர, லிமா பீன்ஸ் ஃபோலேட் நிறைந்திருக்கிறது - டி.என்.ஏ தொகுப்பு மற்றும் உயிரணுப் பிரிவுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்து. பீன்ஸ் வைட்டமின்கள் பி 1 மற்றும் பி 6 ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளது. மேலும் பீன்களில் உள்ள நார் பெருங்குடலைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் செரிமான புற்றுநோய்களுடன் போராடுகிறது (7). இது மனநிறைவை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் இறுதியில் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
உங்கள் மாலை கிண்ண சூப்பில் உலர்ந்த லிமா பீன்ஸ் சேர்க்கலாம். லிமா பீன்ஸ் உடன் பன்றி இறைச்சி மற்றும் முட்டைகளின் கலவையானது மிகவும் அருமையாக இருக்கிறது.
10. சிறுநீரக பீன்ஸ்
- சேவை அளவு - 184 கிராம்
- துத்தநாகம் - 5.1 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 34
போதுமான அளவு துத்தநாகத்தைப் பெற உங்களுக்கு உதவுவதைத் தவிர, சிறுநீரக பீன்ஸ் சி-ரியாக்டிவ் புரதத்தின் செறிவுகளையும் குறைக்கிறது, இது அழற்சி கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும் என்று அறியப்படுகிறது (8). பீன்ஸ் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுகிறது.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
அவை உங்கள் வழக்கமான பழம் அல்லது காய்கறி சாலட்டுக்கு ஒரு எளிய கூடுதலாக இருக்கலாம். அல்லது ஆரோக்கியமான மாலை சிற்றுண்டாக பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் வைத்திருக்கலாம். இதயமான சூப்கள் அல்லது குண்டுகளில் அவற்றைச் சேர்ப்பது கூட நன்றாக வேலை செய்யும்.
11. வேர்க்கடலை
ஷட்டர்ஸ்டாக்
- சேவை அளவு - 146 கிராம்
- துத்தநாகம் - 4.8 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 32
பல ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களுக்கும் வேர்க்கடலை ஒரு புரவலன். இதில் நியாசின், மெக்னீசியம், தாமிரம், ஒலிக் அமிலம் மற்றும் பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (அனைத்து பிரபலமான ரெஸ்வெராட்ரோலும் அடங்கும்).
வேர்க்கடலை நுகர்வு ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பித்தப்பை வளர்ச்சியின் குறைவான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பித்தப்பைகள் பெரும்பாலும் கொழுப்பால் ஆனதால் வேர்க்கடலையின் கொழுப்பைக் குறைக்கும் விளைவுகளுக்கு இது காரணமாக இருக்கலாம்.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
ஷெல்லிலிருந்து வெளியே சாப்பிடுவது சிறந்த வழியாகும். விரிசல் மற்றும் சிற்றுண்டி, நாங்கள் அதை அழைக்கலாம். மாலை சிட்காம் பார்க்க உட்கார்ந்திருக்கும்போது ஒரு சில வேர்க்கடலையைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள் - ஆம், கிராக் மற்றும் சிற்றுண்டி.
அல்லது காத்திருங்கள், நீங்கள் கிரானோலா பார் ரெசிபிகளில் வேர்க்கடலையையும் சேர்க்கலாம்.
12. ஆட்டுக்குட்டி
- பரிமாறும் அளவு - 113 கிராம்
- துத்தநாகம் - 3.9 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 26
ஆட்டுக்குட்டி முதன்மையாக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இது உயர்தர புரதமாகும், இது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது. ஆட்டுக்குட்டி புரதம் குறிப்பாக பாடி பில்டர்கள், மீட்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது ஒரு அறுவை சிகிச்சையில் இருந்து மீண்டு வரும் நோயாளிகளுக்கு கூட நன்மை பயக்கும்.
ஆட்டுக்குட்டியில் உள்ள ஒரு முக்கியமான அமினோ அமிலம், பீட்டா-அலனைன் என அழைக்கப்படுகிறது, இது உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது (9).
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
ஆட்டுக்குட்டி சாப்ஸ் அல்லது ரோஸ்ட் அல்லது ஸ்டீக்ஸ் உங்கள் இரவு உணவிற்கு ஒரு நல்ல கூடுதலாக இருக்கும்.
13. பாதாம்
- பரிமாறும் அளவு - 95 கிராம்
- துத்தநாகம் - 2.9 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 20
கொட்டைகளில் பாதாம் மிகவும் பிரபலமானது, அநேகமாக சுவையாகவும் இருக்கும். அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களால் நிரப்பப்படுகின்றன, அவை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் வயதானதைக் கூட மெதுவாக்குகின்றன. கொட்டைகளில் அதிக அளவு வைட்டமின் ஈ உள்ளது, இது உயிரணு சவ்வுகளை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது. வைட்டமின் அல்சைமர் (10) போன்ற மூளை நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
படுக்கையில் அடிப்பதற்கு முன் காலையில் காலை மற்றும் இரவு நேரங்களில் ஒரு சில பாதாம் பருப்பு சாப்பிடுங்கள். உங்களுக்கு பிடித்த ஸ்மூட்டியில் நறுக்கிய பாதாமை சேர்க்கலாம்.
14. நண்டு
- பரிமாறும் அளவு - 85 கிராம்
- துத்தநாகம் - 3.1 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 20
பெரும்பாலான விலங்கு இறைச்சிகளைப் போலவே, நண்டு புரதத்தின் முழுமையான மூலமாகும். இது வைட்டமின் பி 12 இன் ஈர்க்கக்கூடிய மூலமாகும் - இது ஆரோக்கியமான இரத்த அணுக்களின் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது. வைட்டமின் இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
நறுக்கிய நண்டு ஒரு காய்கறி சாலட் மீது தெளிக்கவும். இதை உங்கள் சூப் செய்முறையிலும் சேர்க்கலாம். இன்னும் சிறப்பாக, நீங்கள் நண்டு இறைச்சியை பட்டாணி காய்கள், காளான்கள் மற்றும் நீர் கஷ்கொட்டை ஆகியவற்றைக் கொண்டு சத்தான கலக்க-வறுக்கவும்.
15. கொண்டைக்கடலை
- சேவை அளவு - 164 கிராம்
- துத்தநாகம் - 2.5 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 17
அவை குறிப்பாக நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், சுண்டல் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். இது நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்கலாம்.
சுண்டல் செலினியம் என்ற கனிமத்தையும் கொண்டுள்ளது, இது புற்றுநோய் தொடர்பான இறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
நீங்கள் சுண்டல் ஒரு புரதம் நிறைந்த பீன் சாலட்டில் டாஸ் செய்யலாம். அல்லது சுடப்பட்ட தயாரிப்புகளை தயாரிக்க சுண்டல் மாவு பயன்படுத்தலாம். எந்த காய்கறி சூப்பிலும் சுண்டல் சேர்ப்பது கூட அதன் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை பெரிதும் மேம்படுத்தும்.
16. பட்டாணி
- சேவை அளவு - 160 கிராம்
- துத்தநாகம் - 1.9 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 13
ஒழுக்கமான அளவு துத்தநாகம் இருப்பதைத் தவிர, பட்டாணி கொலஸ்ட்ரால் இல்லாதது மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் மிகக் குறைவு - அது சொர்க்கத்தைப் போல இல்லையா?
ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற பட்டாணி குறிப்பாக லுடீன் நிறைந்துள்ளது. நமது உடல் இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை நமது விழித்திரையின் மாகுலர் பகுதியில் வைக்கிறது, இது ஒளியை சரியாக வடிகட்ட உதவுகிறது. இதன் அடிப்படையில் லுடீனின் குறைபாடு கண் நோய்கள் மாகுலர் சிதைவு மற்றும் கண்புரை போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும். பட்டாணி உட்கொள்வது இந்த சூழ்நிலையைத் தடுக்க உதவும்.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
உங்கள் காய்கறி சாலட்டில் பட்டாணி சேர்க்கலாம். அவற்றை பச்சையாக சாப்பிடுவது கூட சத்தான மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்.
17. முந்திரி
- பரிமாறும் அளவு - 28 கிராம்
- துத்தநாகம் - 1.6 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 11
முந்திரி இரும்பு மற்றும் தாமிரத்திலும் நிறைந்துள்ளது, அவை இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன - அவை உடலில் சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்கி அவற்றை திறம்பட பயன்படுத்த உதவுகின்றன.
இந்த கொட்டைகள் விலங்கு புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக அமைகின்றன - இதற்கு காரணம் முந்திரிகளில் உள்ள மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், இது இதயத்திற்குள் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பை உருவாக்குவதைக் குறைக்கிறது.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
உங்கள் வழக்கமான துத்தநாகம் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்கான எளிய வழி மாலை சிற்றுண்டாக அவற்றை பச்சையாக சாப்பிடுவது. அல்லது உங்கள் காலை சிற்றுண்டியில் முந்திரி வெண்ணெய் சேர்க்கலாம்.
18. பூண்டு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
- சேவை அளவு - 136 கிராம்
- துத்தநாகம் - 1.6 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 11
பூண்டுக்கு கிடைத்த மிகப் பெரிய நன்மை இதயத்திற்கு. இது (அதன் பிற நன்மைகளுடன்) சக்திவாய்ந்த உயிரியல் விளைவுகளை வெளிப்படுத்தும் ஒரு கலவை அல்லிசினுக்கு காரணமாக இருக்கலாம். அதிக சத்தானதாக இருந்தாலும், பூண்டு மிகக் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. இது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தலாம். இது ஜலதோஷத்தை எதிர்த்துப் போராடும். அதன் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைத் தடுக்க உதவுகின்றன (11).
மேலும் சுவாரஸ்யமாக, பூண்டு உடலுக்குள் இருக்கும் கன உலோகங்களை நச்சுத்தன்மையடைய உதவும்.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
பூண்டு பச்சையாகவே அதிகம் உட்கொள்ளப்படுகிறது - நீங்கள் கிராம்புகளை உரித்து சாப்பிடும்போது. இது மிகவும் சுவையாக இருப்பதால், பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது கடினமாக இருக்கும். நீங்கள் பூண்டை நசுக்கி தேனுடன் கலந்து உங்கள் சிற்றுண்டியில் பரப்பலாம் - மேலும் புகழ்பெற்ற ஆரோக்கியத்திற்கான உங்கள் வழியை மன்ச் செய்யலாம்.
19. தயிர்
- பரிமாறும் அளவு - 245 கிராம்
- துத்தநாகம் - 1.4 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 10
தயிர், துத்தநாகத்திற்கு கூடுதலாக, கால்சியமும் நிறைந்துள்ளது. உண்மையில், ஒரு கப் தயிர் உங்களுக்கு தாது தேவைக்கு 49% வழங்குகிறது. கால்சியம் பற்கள் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, மேலும் தயிரில் உள்ள பி வைட்டமின்கள் (வைட்டமின் பி 12 மற்றும் ரைபோஃப்ளேவின்) சில நரம்புக் குழாய் பிறப்பு குறைபாடுகளிலிருந்து (12) பாதுகாக்கின்றன.
தயிரில் புரதமும் நிறைந்துள்ளது, இதன் முக்கியத்துவத்தை மீண்டும் வலியுறுத்த வேண்டியதில்லை.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
நீங்கள் மதிய உணவோடு வெற்று தயிர் சாப்பிடலாம். அல்லது ஆரோக்கியமான மாலை சிற்றுண்டிக்கு தயிர் ஒரு கிண்ணத்தில் சில பெர்ரிகளைச் சேர்க்கவும்.
20. பிரவுன் ரைஸ் (சமைத்த)
- சேவை அளவு - 195 கிராம்
- துத்தநாகம் - 1.2 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 8
பிரவுன் அரிசியில் மாங்கனீசு நிறைந்துள்ளது, இது ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கும் செரிமான நொதிகளின் உற்பத்திக்கும் உதவுகிறது. மாங்கனீசு நோயெதிர்ப்பு சக்தியையும் பலப்படுத்துகிறது.
பிரவுன் ரைஸ் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் நீரிழிவு சிகிச்சையில் உதவுவதற்கும் அறியப்படுகிறது.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
உங்கள் உணவுகளில் வெள்ளை அரிசியை பழுப்பு அரிசியுடன் மாற்றலாம்.
21. புல்-ஃபெட் மாட்டிறைச்சி
- பரிமாறும் அளவு - 28 கிராம்
- துத்தநாகம் - 1.3 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 8
மற்ற வகை மாட்டிறைச்சியுடன் ஒப்பிடும்போது, புல் ஊட்டப்பட்ட வகை கட்டணம் சிறந்தது. இது குறைந்த மொத்த கொழுப்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. இந்த வகை மாட்டிறைச்சியில் அதிக அளவு இணைந்த லினோலிக் அமிலமும் உள்ளது - இது புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று அறியப்படுகிறது.
புல் உண்ணும் மாட்டிறைச்சியில் வைட்டமின் ஈ (13) நிறைந்துள்ளது.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
வெட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி துண்டுகளை உங்கள் காய்கறி சாலட்டில் டாஸ் செய்யலாம்.
22. கோழி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
- பரிமாறும் அளவு - 41 கிராம்
- துத்தநாகம் - 0.8 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 5
புரத உள்ளடக்கம் வரும்போது சிக்கன் பெரும்பாலான உணவுகளை அடிக்கிறது. மேலும் இது செலினியிலும் நிறைந்துள்ளது - புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் மற்றொரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து. இதில் உள்ள வைட்டமின்கள் பி 6 மற்றும் பி 3 வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதோடு உடலின் உயிரணுக்களின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
உங்கள் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு வெட்டப்பட்ட கோழி துண்டுகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.
23. துருக்கி
- சேவை அளவு - 33 கிராம்
- துத்தநாகம் - 0.4 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 3
துருக்கியில் புரதம் நிறைந்துள்ளது, இது மனநிறைவை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும். இது அதிகப்படியான உணவை ஊக்கப்படுத்தலாம். போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது உணவுக்குப் பிறகு இன்சுலின் அளவை சீராக வைத்திருக்க முடியும்.
கோழியைப் போலவே, வான்கோழியில் உள்ள செலினியம் பல வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
சோடியம் குறைவாக இருக்கும் புதிய, மெலிந்த, மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட வான்கோழிக்கு செல்வது எப்போதும் சிறந்தது. முழு வான்கோழியையும் சாப்பிடுவது ஒரு நல்ல (மற்றும் வயிற்றை நிரப்புதல்) ஒப்பந்தமாகும்.
24. காளான்கள்
- பரிமாறும் அளவு - 70 கிராம்
- துத்தநாகம் - 0.4 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 2
காளான்கள் ஜெர்மானியத்தின் அரிதான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது உங்கள் உடல் ஆக்ஸிஜனை திறம்பட பயன்படுத்த உதவுகிறது. காளான்கள் இரும்பு மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் டி ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
உங்கள் சூப்பில் காளான்களைச் சேர்ப்பது ஒரு புதிய நிலைக்கு எடுத்துச் செல்லும். உங்கள் காய்கறி சாலட்டில் சில காளான்களை டாஸ் செய்யலாம். அல்லது அவற்றை உங்கள் கறியில் சேர்க்கவும்.
25. கீரை
- பரிமாறும் அளவு - 30 கிராம்
- துத்தநாகம் - 0.2 மில்லிகிராம்
- டி.வி% - 1
இந்த காய்கறியை போபியே மகிழ்விக்க ஒரு காரணம் இருந்தது. கீரையில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் ஒன்று, ஆல்பா-லிபோயிக் அமிலம் என அழைக்கப்படுகிறது, இது குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைத் தடுக்கிறது - குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு.
எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து வைட்டமின் கே யிலும் கீரை நிறைந்துள்ளது.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
நீங்கள் கீரையை சூப்கள், பாஸ்தாக்கள் மற்றும் கேசரோல்களில் கூட சேர்க்கலாம். இதை உங்கள் காலை உணவு சாண்ட்விச்சிலும் சேர்க்கலாம்.
துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல் அதுதான். ஆனால் காத்திருங்கள், உங்களுக்கு போதுமான துத்தநாகம் கிடைப்பது எப்படி தெரியும்?
TOC க்குத் திரும்பு
நீங்கள் போதுமான துத்தநாகம் பெறுகிறீர்களா?
உங்களுக்கு போதுமான துத்தநாகம் கிடைக்காமல் போகலாம் என்று சொல்லும் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு .
- மோசமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி. நீங்கள் தவறாமல் குளிர்ச்சியைப் பிடிக்கிறீர்கள், எல்லா வகையான தொற்றுநோய்களாலும் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள்.
- துத்தநாகம் இரத்தத்தில் ஹிஸ்டமைன் வெளியீட்டைத் தடுக்கிறது. உங்கள் உடலில் துத்தநாகம் குறைவாக இருக்கும்போது, தடிப்புகள், தும்மல், மூக்கு ஒழுகுதல் போன்ற ஒவ்வாமை அறிகுறிகளால் நீங்கள் பாதிக்கப்படலாம்.
- தூக்கக் கலக்கம். தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தி மற்றும் ஒழுங்குமுறைகளில் துத்தநாகம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் கணினியில் போதுமான துத்தநாகம் இல்லாதபோது, நீங்கள் சரியாக தூங்க முடியாது.
- முடி உதிர்தல். உங்கள் தைராய்டு அளவு குறைவாக இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் துத்தநாகத்தை உறிஞ்சவில்லை என்று அர்த்தம். மேலும் இது முடி உதிர்தலை ஏற்படுத்துகிறது.
- கவனக் கோளாறுகள். குறைந்த அளவு சிறுநீர் துத்தநாகத்திற்கும் அதிவேகத்தன்மைக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு உள்ளது.
- மோசமான தோல் ஆரோக்கியம். உங்கள் உடலின் துத்தநாகத்தின் ஆறு சதவீதம் உங்கள் சருமத்தில் உள்ளது. முகப்பரு உள்ளவர்களுக்கு குறைந்த அளவு துத்தநாகம் இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
- மெதுவான வளர்ச்சி. இது உங்கள் குழந்தைகளில் பொதுவான அடையாளமாக இருக்கலாம். நமது எலும்புகளுக்கு ஆரோக்கியமான வளர்ச்சிக்கு துத்தநாகம் தேவை.
- கருவுறாமை அல்லது கர்ப்பத்தின் மோசமான முடிவுகள். இனப்பெருக்க அமைப்பின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் துத்தநாகம் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது.
கூடுதல் பற்றி பேசுகையில், உங்கள் மருத்துவரை அணுகுமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். துத்தநாகம் கூடுதலாக உங்கள் குறைபாட்டைப் போக்கும் - ஆனால் முதலில் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுவது நல்லது.
உங்களுக்கு துத்தநாகக் குறைபாடு இருக்குமா என்று யோசிக்கிறீர்களா? சரி…
TOC க்குத் திரும்பு
துத்தநாகக் குறைபாட்டின் ஆபத்தில் யார்?
சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்கள், அடிக்கடி டயட் செய்பவர்கள், அதிக அளவில் மது அருந்தும் நபர்கள் அல்லது வயதானவர்கள் கூட. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அல்லது பாலூட்டும் பெண்கள், பருவமடையும் போது டீனேஜர்கள் மற்றும் நீரிழிவு நோய், செலியாக் நோய் அல்லது தொடர்ச்சியான வயிற்றுப்போக்கு உள்ளவர்களும் ஆபத்தில் உள்ளனர்.
TOC க்குத் திரும்பு
முடிவுரை
மேலே உள்ள இந்த உணவுகளை துத்தநாகம் அதிகமாக உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அவ்வளவுதான்.
காத்திருங்கள், இந்த இடுகை உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவியது என்று எங்களிடம் கூறுங்கள். கீழே உள்ள பெட்டியில் கருத்து தெரிவிக்கவும். உங்களுக்கு சிறப்பாக சேவை செய்ய எங்களுக்கு உதவுங்கள். சியர்ஸ்!
குறிப்புகள்
- “மொல்லஸ், சிப்பி, பசிபிக், மூல”. அமெரிக்காவின் வேளாண்மைத் துறை.
- “எள் மதிப்பு கூட்டல்”. தாவர மரபணு வளங்களின் தேசிய பணியகம், இந்தியா.
- "ஆளிவிதை நன்மைகள்". அமெரிக்காவின் வேளாண்மைத் துறை.
- “எச்.டி.எல் கொழுப்பில் முன்னேற்றம்…”. வெஸ்ட் இண்டீஸ் பல்கலைக்கழகம், ஜமைக்கா.
- “ஓட்ஸ் உட்கொள்ளலின் வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகள்…”. சிச்சுவான் பல்கலைக்கழகம், சீனா. 2015 டிசம்பர்.
- "கண் மற்றும் கூடுதல் கண் ஆரோக்கியத்தில் லுடீனின் விளைவு" ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
- "உயர் உலர் பீன் உட்கொள்ளல் மற்றும் பாலிப் தடுப்பு சோதனையில் பங்கேற்பாளர்களிடையே மேம்பட்ட பெருங்குடல் அடினோமா மீண்டும் வருவதற்கான ஆபத்து" ஊட்டச்சத்து இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
- "உலர்ந்த பீன்ஸ் ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்". தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன்.
- "தசையில் பீட்டா-அலனைன் கூடுதல் விளைவு…". நாட்டிங்ஹாம் ட்ரெண்ட் பல்கலைக்கழகம், ஐக்கிய இராச்சியம். 2010 ஜூலை.
- "வைட்டமின் ஈ மற்றும் வயதானவர்களில் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி". ரஷ் இன்ஸ்டிடியூட் ஃபார் ஹெல்தி ஏஜிங், அமெரிக்கா. 2002 ஜூலை.
- "வயதான பூண்டு சாற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற சுகாதார விளைவுகள்". டஃப்ட்ஸ் யுனிவர்சிட்டி ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின், அமெரிக்கா. 2001 மார்ச்.
- “ரிபோஃப்ளேவின் மற்றும் ஆரோக்கியம்”. ஷெஃபீல்ட் பல்கலைக்கழகம், ஐக்கிய இராச்சியம். 2003 ஜூன்.
- "புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி: இதய-ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன". மயோக்ளினிக்.