பொருளடக்கம்:
- ஈஸ்ட்ரோஜன் என்றால் என்ன, அது ஏன் அவசியம்?
- சில ஈஸ்ட்ரோஜன் பணக்கார உணவுகள் என்ன?
- விதைகள்
- 1. ஆளி விதைகள்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 2. எள் விதைகள்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- சோயா தயாரிப்புகள்
- 3. சோயா
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 4. சோயா பால்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 5. சோயா தயிர்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 6. டோஃபு
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- கொட்டைகள்
- 7. பிஸ்தா
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 8. அக்ரூட் பருப்புகள்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 9. வேர்க்கடலை
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- உலர் பழங்கள்
- 10. உலர்ந்த பாதாமி, தேதிகள் மற்றும் கொடிமுந்திரி
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- காய்கறிகள்
- 11. அல்பால்ஃபா முளைகள்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 12. முங் பீன் முளைகள்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 13. பச்சை பீன்ஸ்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- பழங்கள்
- 14. பீச்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 15. ஸ்ட்ராபெர்ரி
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- பருப்பு வகைகள்
- 16. வெள்ளை பீன்ஸ்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 17. கருப்பு பீன்ஸ்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- பானங்கள்
- 18. சிவப்பு ஒயின்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- மூலிகைகள்
- 19. பூண்டு
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- தானியங்கள்
- 20. மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டி
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- நீங்கள் போதுமான ஈஸ்ட்ரோஜனைப் பெறுகிறீர்களா?
- ஈஸ்ட்ரோஜனின் தினசரி பரிந்துரை
- இயற்கை ஈஸ்ட்ரோஜன் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
ஒரு பெண் மாதவிடாய் நின்றவுடன், அவளது புரோஜெஸ்ட்டிரோன், டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறையத் தொடங்குகிறது. இந்த சரிவு இதய நோய் அபாயத்தை உயர்த்துகிறது. ஈஸ்ட்ரோஜன் அவசியம், ஏனெனில் இது நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. இந்த ஹார்மோன் இரத்த நாளங்களையும் தளர்த்தும் - இதன் மூலம் மாரடைப்பு அபாயத்தைத் தணிக்கும்.
உங்கள் ஈஸ்ட்ரோஜன் குறைபாட்டை நீங்கள் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள். இந்த இடுகை எதைப் பற்றியது. தொடர்ந்து படி.
பொருளடக்கம்
- ஈஸ்ட்ரோஜன் என்றால் என்ன, அது ஏன் அவசியம்?
- சில ஈஸ்ட்ரோஜன் பணக்கார உணவுகள் என்ன?
- உங்கள் உடலில் போதுமான ஈஸ்ட்ரோஜனைப் பெறுகிறீர்களா?
- ஈஸ்ட்ரோஜனின் தினசரி பரிந்துரை என்ன?
- சில இயற்கை ஈஸ்ட்ரோஜன் கூடுதல் என்ன?
ஈஸ்ட்ரோஜன் என்றால் என்ன, அது ஏன் அவசியம்?
ஈஸ்ட்ரோஜன் என்பது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இருக்கும் ஒத்த ஹார்மோன்களின் ஒரு குழு. ஆண்களில், இது பெண்களை விட மிகக் குறைந்த செறிவில் உள்ளது. இந்த சிறிய ஹார்மோன் பெண்கள் பெண்களைப் போல நடந்து கொள்ள காரணமாகிறது.
இது பெண் பாலியல் பண்புகளின் வளர்ச்சியை மேற்பார்வையிடுகிறது மற்றும் முக்கியமாக கருப்பையில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது (1). கருப்பைகள் மாதவிடாய் மற்றும் சுழற்சிகளுக்கு இடையில் ஈஸ்ட்ரோஜனை வெளியிடுகின்றன. ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவின் இந்த இரண்டு காலகட்டங்களும் ஒரு மாதத்தில் (2) படிப்படியாக வீழ்ச்சியால் மாற்றப்படுகின்றன.
ஈஸ்ட்ரோஜன் உடலில் எண்ணற்ற பாத்திரங்கள் மற்றும் செயல்பாடுகளால் ஒரு முக்கிய ஹார்மோன் ஆகும். மாதவிடாய் சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துவதோடு, இனப்பெருக்க பாதை, சிறுநீர் பாதை, இருதய அமைப்பு, எலும்புகள், இரண்டாம் நிலை பாலியல் பண்புகள், தோல் மற்றும் முடி (3) ஆகியவற்றை இது கட்டுப்படுத்துகிறது.
உங்கள் உடலுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜன் தேவைப்படுவதை எவ்வாறு உறுதிப்படுத்துவது? நீங்கள் அதை செய்ய இரண்டு வழிகள் உள்ளன. ஒன்று, உங்கள் வாழ்க்கை முறை பழக்கத்தை மாற்றுவதன் மூலம். மன அழுத்தம் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகளில் ஏற்றத்தாழ்வை ஏற்படுத்துவதால் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். வலிமை பயிற்சியும் உதவுகிறது, ஏனெனில் இது ஈஸ்ட்ரோஜனின் அளவை அதிகரிக்கிறது (மேலும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் கூட). இரண்டு, கீழே வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளபடி, சரியான உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை அதிகரிக்கலாம்.
TOC க்குத் திரும்பு
சில ஈஸ்ட்ரோஜன் பணக்கார உணவுகள் என்ன?
விதைகள்: ஆளி விதைகள், எள் விதைகள்
சோயா தயாரிப்புகள்: சோயா பீன்ஸ், சோயா பால், சோயா தயிர், டோஃபு
பழங்கள்: பீச், ஸ்ட்ராபெர்ரி
காய்கறிகள்: அல்பால்ஃபா முளைகள், முங் பீன் முளைகள், பச்சை பீன்ஸ்
பருப்பு வகைகள்: வெள்ளை பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ்
கொட்டைகள்: பிஸ்தா, வால்நட், வேர்க்கடலை
உலர்ந்த பழங்கள்: உலர்ந்த பாதாமி, தேதிகள், உலர்ந்த கொடிமுந்திரி
பானங்கள்: சிவப்பு ஒயின்
மூலிகைகள்: பூண்டு
தானியங்கள்: மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டி
TOC க்குத் திரும்பு
விதைகள்
1. ஆளி விதைகள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஆளி விதைகள் ஈஸ்ட்ரோஜனின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகின்றன, மேலும் அவை பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியலில் முதலிடத்தைப் பிடித்துள்ளன. ஆளி விதை என்றும் அழைக்கப்படும் இவற்றில் சோயாபீன்களை விட மூன்று மடங்கு அதிகமான பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது. ஈஸ்ட்ரோஜனைக் கொண்டிருப்பதைத் தவிர, அவை நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் வளமான மூலமாகவும், உடலில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
- சேவை அளவு - 1 தேக்கரண்டி
- ஐசோஃப்ளேவோன்கள் - 22.5 மிகி
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 379,380 எம்.சி.ஜி.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
தரையில் ஆளி விதைகளை தயிர், ஓட்மீல் அல்லது காலை உணவு தானியங்களில் தெளிக்கலாம். பேக்கிங் செய்வதற்கு முன்பு அவற்றை குக்கீகள் மற்றும் மஃபின்களிலும் சேர்க்கலாம்.
2. எள் விதைகள்
ஒரு பெண்ணின் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை சமப்படுத்த உதவும் லிக்னான்கள், ஹார்மோன்கள் இவை அதிகம். அவை நார்ச்சத்து மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களிலும் அதிகம் உள்ளன.
- சேவை அளவு - 1 அவுன்ஸ்
- லிக்னன்ஸ் - 11.2 மி.கி.
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 8008.1 எம்.சி.ஜி.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
எள் விதைகளை உட்கொள்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, தஹினி எனப்படும் பேஸ்ட்டை தயாரித்து, அதை நீராடும் சாஸாகப் பயன்படுத்துவது. உங்கள் சூப், சாலட் அல்லது அசை-வறுத்த காய்கறிகளிலும் அவற்றைச் சேர்க்கலாம்.
சோயா தயாரிப்புகள்
3. சோயா
படம்: ஐஸ்டாக்
சோயா மிக உயர்ந்த ஈஸ்ட்ரோஜன் உணவுகளில் ஒன்றாகும். உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கும் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் எனப்படும் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் இதில் உள்ளன. ஈஸ்ட்ரோமன் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கும் சோயா தாவரத்தால் உற்பத்தி செய்யப்படும் காய்களே எடமாம்.
- சேவை அளவு - 1 கப்
- ஐசோஃப்ளேவோன்கள் - 24 மி.கி.
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 103,920 எம்.சி.ஜி.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
சோயா வறுத்தலை மிகவும் ரசிக்கிறார். உங்கள் பசி வேதனையைத் தடுக்க நாள் முழுவதும் மன்ச் செய்ய சில வறுத்த சோயா கொட்டைகளை எடுத்துச் செல்லுங்கள். ஈஸ்ட்ரோஜனைத் தவிர, அவற்றில் ஆரோக்கியமான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.
4. சோயா பால்
சோயா பால் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்களின் மிகவும் வளமான மூலமாகும். உடலில் உள்ள ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை மீட்டெடுப்பதன் மூலம் தசைப்பிடிப்பு அல்லது வலி போன்ற மாதவிடாய் பிரச்சினைகளிலிருந்து நிவாரணம் வழங்குவதில் இது நன்மை பயக்கும்.
- சேவை அளவு - 200 மில்லி
- ஐசோஃப்ளேவோன்கள் - 30 மி.கி.
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 2957.2 எம்.சி.ஜி.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
சோயா பால் தயாராக டெட்ரா பொதிகளில் சந்தையில் கிடைக்கிறது. ஒரு மதிய நாள் சிற்றுண்டாக இதை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் வழக்கமான பசுவின் பாலுக்கு பதிலாக சோயா பாலை உங்கள் காலை உணவு தானியத்தில் சேர்க்கலாம்.
5. சோயா தயிர்
பீன் தயிர் தயிர் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது சோயா பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இந்த தயிர் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்களின் நல்ல மூலமாக மாறும்.
- சேவை அளவு - 200 கிராம்
- ஐசோஃப்ளேவோன்கள் - 21 மி.கி.
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 10,275 எம்.சி.ஜி.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
சோயா தயிரை சாப்பாட்டுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம். இதில் பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளை நீங்கள் சேர்த்து ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாக அனுபவிக்கலாம்.
6. டோஃபு
படம்: ஐஸ்டாக்
பாலாடைக்கட்டி, டோஃபு ஆகியவற்றின் சோயா பதிப்பு நேரடியாக சோயா பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. மென்மையான மற்றும் உறுதியான வகைகளில் கிடைக்கிறது, இந்த மூலப்பொருள் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜனின் அளவை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
- சேவை அளவு - 3 அவுன்ஸ்
- ஐசோஃப்ளேவோன்கள் - 20 மி.கி.
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 27,150 எம்.சி.ஜி.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
டோஃபு என்பது சூப்கள், சாலடுகள் அல்லது கறிகளில் பயன்படுத்தக்கூடிய பல்துறை மூலப்பொருள். நீங்கள் விரும்பும் வேறு சில காய்கறிகளுடன் சேர்த்து வதக்கி, அதை ஒரு பக்க சாலட் அல்லது சிற்றுண்டாக வைத்திருக்கலாம்.
கொட்டைகள்
7. பிஸ்தா
படம்: ஐஸ்டாக்
எல்லா கொட்டைகளிலும் பிஸ்தாவில் அதிக அளவு பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் உள்ளன.
- சேவை அளவு - 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்)
- ஐசோஃப்ளேவோன்கள் - 49.5 மி.கி.
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 382.5 எம்.சி.ஜி.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
அவர்கள் கச்சா அல்லது வறுத்தலை நன்றாக அனுபவிக்கிறார்கள். நீங்கள் அவற்றை ஒரு தட-கலவையில் சேர்த்து மற்ற கொட்டைகளுடன் உட்கொள்ளலாம்.
8. அக்ரூட் பருப்புகள்
அக்ரூட் பருப்புகள் ஆரோக்கியமான கொட்டைகளில் ஒன்றாகும். அவை பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் மற்றும் புரதம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பலவகையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.
- சேவை அளவு - 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்)
- ஐசோஃப்ளேவோன்கள் - 14.9 மி.கி.
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 26 மி.கி.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
நீங்கள் நறுக்கிய அக்ரூட் பருப்புகளை சாலட்களில் சேர்க்கலாம் அல்லது பழங்கள், ஐஸ்கிரீம்கள் அல்லது உறைந்த தயிர் ஆகியவற்றின் மேல் வைக்கலாம். நீங்கள் அதைப் போலவே சாப்பிடலாம் அல்லது மற்ற கொட்டைகளுடன் கலக்கலாம்.
9. வேர்க்கடலை
சந்தையில் பொதுவாகக் கிடைக்கும் கொட்டைகளில் ஒன்றான வேர்க்கடலையும் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்களின் நல்ல மூலமாகும்.
- சேவை அளவு - 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்)
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 34.5 எம்.சி.ஜி.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
அவை உங்கள் சாலட்களில் நெருக்கடியைச் சேர்க்கின்றன. அவற்றை பச்சையாகவோ அல்லது தரையிலோ வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் சாப்பிட்டு பரவலாகப் பயன்படுத்தலாம்.
உலர் பழங்கள்
10. உலர்ந்த பாதாமி, தேதிகள் மற்றும் கொடிமுந்திரி
படம்: ஐஸ்டாக்
இவை பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள். இந்த பழங்களை உலர்த்தும் செயல்முறை அவற்றில் உள்ள பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அளவை அதிகரிக்கிறது.
- உலர்ந்த பாதாமி பழங்களின் சேவை அளவு - 130 கிராம்
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 445.5 எம்.சி.ஜி.
- தேதிகளின் அளவு - 24 கிராம்
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 329.5 எம்.சி.ஜி.
- கொடிமுந்திரிகளின் அளவு - 248 கிராம்
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 177.5 எம்.சி.ஜி.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
இந்த உலர்ந்த பழங்கள் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் சுவையானவை. அவர்கள் ஒரு நாள் சிற்றுண்டாக சிறப்பாக அனுபவிக்கப்படுகிறார்கள். உணவுக்கு இடையில் மன்ச் செய்ய இவற்றை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
காய்கறிகள்
11. அல்பால்ஃபா முளைகள்
உங்கள் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை அதிகரிக்க இவை சிறந்த தேர்வுகளில் ஒன்றாகும். இந்த முளைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகளில் மிகக் குறைவு மற்றும் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை.
- சேவை அளவு - 33 கிராம்
- ஐசோஃப்ளேவோன்கள் - 130 மி.கி.
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 441.4 எம்.சி.ஜி.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
உங்கள் உணவுக்கு ஊட்டச்சத்து ஊக்கத்தை சேர்க்க அல்பால்ஃபா முளைகளை உங்கள் சாலடுகள், சூப்கள் அல்லது சாண்ட்விச்களில் சேர்க்கலாம்.
12. முங் பீன் முளைகள்
ஃபோலேட், இரும்பு, வைட்டமின் பி-காம்ப்ளக்ஸ் மற்றும் ஃபைபர் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் இவை பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்களின் சிறந்த மூலமாகும்.
- சேவை அளவு - 104 கிராம்
- ஐசோஃப்ளேவோன்கள் - 238.99 மி.கி.
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 495.1 எம்.சி.ஜி.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
நீங்கள் அவற்றை வேகவைத்த அல்லது பச்சையாக வைத்திருக்கலாம், அல்லது சாலடுகள் அல்லது சூப்களில் சேர்க்கலாம்.
13. பச்சை பீன்ஸ்
படம்: ஐஸ்டாக்
இந்த காய்கறிகளில் கலோரிகள் மிகக் குறைவு, ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். பச்சை பீன்ஸ் இரும்புச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும், மேலும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அண்டவிடுப்பின் மலட்டுத்தன்மையின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.
- சேவை அளவு - 110 கிராம்
- ஐசோஃப்ளேவோன்கள் - 42.9 மி.கி.
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 105.8 எம்.சி.ஜி.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
பச்சை பீன்ஸ் வதக்கிய காய்கறிகளில் அல்லது அசை-பொரியல் சேர்க்கலாம். அவற்றை கறியாக சமைத்து அரிசியுடன் சாப்பிடலாம்.
பழங்கள்
14. பீச்
இந்த சுவையான பழங்களும் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. அவை பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் நிறைந்தவை மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் ஏராளமாக உள்ளன. இதய நோய்கள், பக்கவாதம் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க பீச் உதவும் என்றும் கூறப்படுகிறது (4).
- சேவை அளவு - 175 கிராம்
- ஐசோஃப்ளேவோன்கள் - 4.55 மிகி
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 64.5 எம்.சி.ஜி.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
பீச் என்பது சுவையான பழங்கள், அவை பச்சையாக சாப்பிடலாம் அல்லது பீச் கோப்ளர்கள் அல்லது பீச் துண்டுகள் போன்ற இனிப்புகளாக தயாரிக்கப்படுகின்றன.
15. ஸ்ட்ராபெர்ரி
பழங்களைப் பொறுத்தவரை, ஈஸ்ட்ரோஜன் நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாக ஸ்ட்ராபெர்ரி கருதப்படுகிறது. ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் நிறைந்துள்ளன, ஆனால் அவை ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் கூந்தல், அதிகரித்த ஆற்றல் அளவுகள் மற்றும் உடல் பருமன் குறைந்த ஆபத்து ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளன.
- சேவை அளவு - 152 கிராம்
- ஐசோஃப்ளேவோன்கள் - 3.65 மி.கி.
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 51.6 எம்.சி.ஜி.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை பச்சையாக சாப்பிடலாம். வெற்று தயிர், வாஃபிள்ஸ், அப்பத்தை அல்லது ஓட்மீலில் துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம். நீங்கள் வாழைப்பழம் போன்ற மற்றொரு பழத்துடன் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளையும் கலந்து ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கலாம்.
பருப்பு வகைகள்
16. வெள்ளை பீன்ஸ்
படம்: ஐஸ்டாக்
வெள்ளை பீன்ஸ் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை - பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் கால்சியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. இது உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை சமப்படுத்த உதவுகிறது.
- சேவை அளவு - 179 கிராம்
- ஐசோஃப்ளேவோன்கள் - 70 மி.கி.
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 72.7 எம்.சி.ஜி.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
வெள்ளை பீன்ஸ் அனுபவிக்க நிறைய வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் வேகவைத்த வெள்ளை பீன்ஸ் ஒரு சாலட்டில் டாஸ் செய்யலாம் அல்லது அவற்றை ஒரு பேஸ்ட்டில் தரையிறக்கி, அதை நீராடலாம்.
17. கருப்பு பீன்ஸ்
இவை மிகவும் ஆரோக்கியமானவை, அவை ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ளப்படலாம். பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் நிறைந்திருப்பதால் அவை பெண்களில் கருவுறுதலை மேம்படுத்துகின்றன. அவை புரதம், நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் வளமான மூலமாகும்.
- சேவை அளவு - 172 கிராம்
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 5330 எம்.சி.ஜி.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
சூப் அல்லது சாலட்களில் சேர்க்கும்போது கருப்பு பீன்ஸ் நன்றாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு கருப்பு பீன் பரவலாம் மற்றும் கேரட் மற்றும் வெள்ளரி துண்டுகளுடன் அதை வைத்திருக்கலாம்.
பானங்கள்
18. சிவப்பு ஒயின்
ரெட் ஒயின் ரெஸ்வெராட்ரோல் எனப்படும் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜனைக் கொண்டுள்ளது, இது உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் மிதமான அளவில் இருக்கும்போது இருதய நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. பெண்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த டோஸ் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிளாஸ் ஆல்கஹால் கொண்ட பானமாக மொழிபெயர்க்கிறது (5).
- சேவை அளவு - 30 மில்லி
- ஐசோஃப்ளேவோன்கள் - 4.95 மி.கி.
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 53.9 எம்.சி.ஜி.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
ரெட் ஒயின் சிறந்த முறையில் அனுபவிக்கப்படுகிறது அல்லது வறுத்த வேர்க்கடலை போன்ற லேசான சிற்றுண்டியுடன். அல்லது ஒரு மாலை உணவுடன். இதை மிதமாகக் குடிக்கவும். ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 பரிமாணங்களுக்கும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1 சேவையும் கூடாது என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். (5)
மூலிகைகள்
19. பூண்டு
படம்: ஐஸ்டாக்
பூண்டு ஐசோஃப்ளேவோன்களில் மிகவும் நிறைந்துள்ளது மற்றும் நிறைய ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இதய நோய்கள் மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்கவும் உதவும்.
- சேவை அளவு - 9 கிராம் (3 கிராம்பு)
- ஐசோஃப்ளேவோன்கள் - 1.8 மி.கி.
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 603.6 எம்.சி.ஜி.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
நறுக்கிய பூண்டை சூப்கள், சாலடுகள், சாட்ஸ், அசை-பொரியல், பாஸ்தா மற்றும் குண்டுகளில் சேர்க்கலாம்.
தானியங்கள்
20. மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டி
இதில் லிக்னன் எனப்படும் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் உள்ளது. இந்த பிரிவில் ஓட்ஸ், பார்லி, கோதுமை மற்றும் கம்பு போன்ற தானியங்கள் உள்ளன.
- சேவை அளவு - 26 கிராம் (1 துண்டு)
- லிக்னன்ஸ் - 1244 மி.கி.
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (100 கிராமுக்கு) - 4798.7 எம்.சி.ஜி.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டி பொதுவாக நம் உணவில் மிகவும் பொதுவான பகுதியாகும். நீங்கள் ஒரு சாண்ட்விச் செய்யலாம் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது சீஸ் ஆகியவற்றை வறுக்கப்பட்ட மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டியில் பரப்பி காலை உணவுக்காக அல்லது சிற்றுண்டாகப் பயன்படுத்தலாம்.
ஈஸ்ட்ரோஜன் நிறைந்த உணவுகள் எவை என்பது எங்களுக்குத் தெரியும். ஆனால் நாம் அதைப் பெறுகிறோமா என்று நமக்கு எப்படித் தெரியும்?
கீழே கண்டுபிடிப்போம்.
TOC க்குத் திரும்பு
நீங்கள் போதுமான ஈஸ்ட்ரோஜனைப் பெறுகிறீர்களா?
உங்கள் உணவில் போதுமான ஈஸ்ட்ரோஜனைப் பெறுகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்?
நீங்கள் ஒரு கிளினிக் அல்லது மருத்துவமனையில் சோதனை செய்யும்போது உங்களுக்கு நன்றாகத் தெரியும்.
ஆனால் உங்கள் உடலில் ஆரோக்கியமான ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவைப் பராமரிக்க நீங்கள் கொஞ்சம் முயற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த இங்கே சில வழிகள் உள்ளன.
- ஒழுங்கற்ற காலங்கள், தூக்கமின்மை, சூடான ஃப்ளாஷ், ஒழுங்கற்ற மனநிலை மாற்றங்கள், யோனி வறட்சி, கருவுறுதல் குறைதல் மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி இழப்பு (6) போன்ற உடலில் ஒரு ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வைக் குறிக்கும் சில அறிகுறிகளைப் பாருங்கள்.
- ஈஸ்ட்ரோஜன் நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பெண்கள் உணவில் இருந்து ஈஸ்ட்ரோஜனைப் பெறுவதில்லை, ஆனால் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வது இயற்கையாக ஈஸ்ட்ரோஜனை உற்பத்தி செய்ய உடலுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது (7).
- சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும். அதிக சர்க்கரை உட்கொள்வது டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகளின் ஏற்றத்தாழ்வு தொடர்பானது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (8). சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை மாவு கொண்ட உணவுகளை முழு தானியங்களுடன் மாற்றவும்.
- ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 30 நிமிடங்கள் மிதமான வொர்க்அவுட்டைச் செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால் புகைப்பதை விட்டுவிடுங்கள். மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில், புகைபிடித்தல் மாதவிடாய் செயலிழப்பு, மலட்டுத்தன்மை மற்றும் மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் ஆரம்பம் (9) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.
- ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் (7 முதல் 8 மணி நேரம்) பெறுவது உடலுக்கு அதிசயங்களைச் செய்கிறது. தூக்கக் கலக்கம் ஒரு பெண்ணின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை தீர்மானிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, குறிப்பாக அவரது மாதவிடாய் சுழற்சி, கர்ப்பம் மற்றும் மாதவிடாய் நிறுத்தம் (10).
எல்லாம் நல்லது. ஆனால் அதில் ஒரு நாளைக்கு நாம் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?
TOC க்குத் திரும்பு
கண்டுபிடிக்க தொடர்ந்து படிக்கவும்.
ஈஸ்ட்ரோஜனின் தினசரி பரிந்துரை
எஸ்ட்ராடியோல் என்பது ஈஸ்ட்ரோஜனின் ஒரு வடிவமாகும், இது உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜனின் குறைந்த அளவு மற்றும் சூடான ஃப்ளாஷ், மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் யோனி உலர்த்துதல் போன்ற மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
சில புற்றுநோய்களுக்கான சிகிச்சையிலும் இது பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பல்வேறு நோக்கங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு இங்கே: (11)
நோய் நிலைமைகள் | வாய்வழி உட்கொள்ளல் | மேற்பூச்சு பயன்பாடு | யோனி வளையம் |
மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகள் | 0.45 மிகி முதல் 2 மி.கி வரை
தினமும் ஒரு முறை |
0.025 மிகி முதல் 0.1 மி.கி / நாள் வரை
வாரத்திற்கு ஒரு முறை இரண்டு முறை |
0.05 மி.கி முதல் 0.1 மி.கி வரை
3 மாதங்களுக்கு |
அட்ரோபிக் யுரேத்ரிடிஸ் | 1 முதல் 2 மி.கி.
தினமும் ஒரு முறை |
0.025 மிகி முதல் 0.1 மி.கி / நாள் வரை
வாரத்திற்கு ஒரு முறை இரண்டு முறை |
0.05 மி.கி முதல் 0.1 மி.கி வரை
3 மாதங்களுக்கு |
அட்ரோபிக் வஜினிடிஸ் | 1 முதல் 2 மி.கி.
தினமும் ஒரு முறை |
0.025 மிகி முதல் 0.1 மி.கி / நாள் வரை
வாரத்திற்கு ஒரு முறை இரண்டு முறை |
0.05 மி.கி முதல் 0.1 மி.கி வரை
3 மாதங்களுக்கு |
ஹைப்பர்ஸ்டிரோஜனிசம் | 1 முதல் 2 மி.கி.
தினமும் ஒரு முறை |
0.025 மிகி முதல் 0.1 மி.கி / நாள் வரை
வாரத்திற்கு ஒரு முறை இரண்டு முறை |
|
ஓபோரெக்டோமி | 1 முதல் 2 மி.கி.
தினமும் ஒரு முறை |
0.025 மிகி முதல் 0.1 மி.கி / நாள் வரை
வாரத்திற்கு ஒரு முறை இரண்டு முறை |
|
முதன்மை கருப்பை தோல்வி | 1 முதல் 2 மி.கி.
தினமும் ஒரு முறை |
0.025 மிகி முதல் 0.1 மி.கி / நாள் வரை
வாரத்திற்கு ஒரு முறை இரண்டு முறை |
|
மார்பக புற்றுநோய் | 10 மி.கி.
தினமும் மூன்று முறை |
||
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் | 0.5 மி.கி.
தினமும் ஒரு முறை |
0.025 மிகி முதல் 0.1 மி.கி / நாள் வரை
வாரத்திற்கு ஒரு முறை இரண்டு முறை |
|
புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் | 1 மி.கி முதல் 2 மி.கி வரை
தினமும் மூன்று முறை |
ஆனால் உங்கள் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை அதிகரிக்க மருந்துகளை எடுக்க விரும்பவில்லை என்றால் என்ன செய்வது? அவ்வாறு செய்ய இயற்கை வழிகள் ஏதேனும் உண்டா?
நிச்சயமாக! அவை என்னவென்று பார்ப்போம்.
TOC க்குத் திரும்பு
இயற்கை ஈஸ்ட்ரோஜன் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
எல்லோரும் தங்கள் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை அதிகரிக்க மருந்துகளை எடுக்க விரும்புவதில்லை. அத்தகையவர்களுக்கு, ஒரு சில மாற்று இயற்கை சிகிச்சைகள் இருக்கலாம். அவற்றில் சில கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:
- பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள்
இவை சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே இருக்கும் தாவர ஈஸ்ட்ரோஜன்கள். ஈஸ்ட்ரோஜன் மாற்று சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்பட்ட அல்லது கருப்பை நீக்கம் செய்யப்பட்ட பெண்களுக்கு அவை “இயற்கை மாற்று” என்று பரவலாக ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன. ஐசோஃப்ளேவோன்கள் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்களின் சிறந்த வடிவம் மற்றும் சோயா தயாரிப்புகளில் உள்ளன. சுமார் 1 கிராம் சோயாபீன்ஸ் 1 மி.கி ஐசோஃப்ளேவோன்களைக் கொண்டுள்ளது என்று கூறப்படுகிறது. பாதுகாப்பான தினசரி நுகர்வு 50 மி.கி ஐசோஃப்ளேவோன்கள் (12) என்று கூறப்படுகிறது.
ஈஸ்ட்ரோஜன் போன்ற சேர்மங்களைக் கொண்ட தைம் மற்றும் முனிவர் போன்ற சில மூலிகைகள் உள்ளன. இந்த கலவைகள் ஈஸ்ட்ரோஜனின் விளைவைப் பிரதிபலிக்கின்றன மற்றும் உடலில் அதன் அளவை சமப்படுத்த உதவுகின்றன.
- உயிரியக்கவியல் ஹார்மோன்கள்
இந்த ஹார்மோன்கள் அவற்றின் மூலக்கூறு அமைப்பு பெண்கள் தங்கள் உடலில் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யும் ஹார்மோன்களைப் போலவே இருப்பதால் அவை அழைக்கப்படுகின்றன. பயோடென்டிகல் ஹார்மோன்கள் யாம் மற்றும் சோயாவிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்படும் தாவர இரசாயனங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன (13).
இந்த ஹார்மோன்கள் உடலில் உள்ளதைப் போலவே செயல்படுவதால், பயோடென்டிகல் ஹார்மோன் சிகிச்சை ஒரு இயற்கையான முறையாகும், மேலும் உடலுக்கு இரண்டையும் வேறுபடுத்த முடியாது.
- கருப்பு கோஹோஷ்
ஒரு சில பெண்கள் சூடான ஃப்ளாஷ், மாதவிடாய் பிடிப்பு, மற்றும் மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறி போன்ற அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க இதைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். பல ஆண்டுகளாக கருப்பு கோஹோஷ் குறித்து ஆய்வுகள் மேற்கொள்ளப்பட்டு வருகின்றன, ஆனால் இந்த கூற்றை ஆதரிக்கும் வலுவான ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை (14).
TOC க்குத் திரும்பு
முடிவுரை
எந்த ஹார்மோன், குறிப்பாக ஈஸ்ட்ரோஜன், அதன் அளவு சமநிலையற்றதாக இருந்தால் உடலில் பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்பதை உணர வேண்டும்.
இது நமது வளர்சிதை மாற்றம், பாலியல் செயல்பாடு ஆகியவற்றை பாதிக்கிறது, மேலும் மாதவிடாய் நின்ற நோய்க்குறியைத் தடுக்கிறது. ஈஸ்ட்ரோஜன் நமது கொழுப்பின் அளவையும் ஒட்டுமொத்த எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் சமநிலைப்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் செயல்படுகிறது.
அத்தகைய முக்கியமான ஹார்மோன் புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது. ஈஸ்ட்ரோஜன் நிறைந்த உணவுகளை தினமும் சுமார் 30 மி.கி முதல் 50 மி.கி வரை உட்கொள்ளுங்கள், மேலும் வலிமிகுந்த மாதவிடாய் நிறுத்தத்தைப் பற்றி நீங்கள் ஒருபோதும் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. மேலும், நீங்கள் மகிழ்ச்சியான மற்றும் பிரச்சனையற்ற வாழ்க்கை பெறுவீர்கள்.
மேலும் தெளிவு வேண்டுமா? உங்களுக்காக பதிலளிக்கப்படும் சில பொதுவான கேள்விகள் இங்கே.
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
எல்லா ஆண்களுக்கும் ஈஸ்ட்ரோஜன் இருக்கிறதா?
ஆம் அவர்கள் செய்கிறார்கள். ஆனால் பெண்களை விட மிகக் குறைந்த செறிவில்.
ஹார்மோன் சிகிச்சையை விட “இயற்கை” மாற்றுகள் பாதுகாப்பானதா அல்லது பயனுள்ளதா?
இயற்கை முறைகள் தொடர்பான சான்றுகள் எஃப்.டி.ஏவிடம் இல்லை. ஆனால் அவை மாற்று முறைகளாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உங்களுக்கான சிறந்த சிகிச்சையை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். பெரும்பாலான மக்கள் இதை உட்கொள்வதில்லை என்ற உண்மையின் அடிப்படையில் இந்த உணவுகளை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்