பொருளடக்கம்:
- பொருளடக்கம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன? அவை ஏன் அவசியம்?
- கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நிறைந்த உணவுகள் என்ன?
- 1. பழுப்பு அரிசி
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 2. பக்வீட்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 3. சிறுநீரக பீன்ஸ்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 4. பருப்பு
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 5. குயினோவா
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 6. ஓட்ஸ்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 7. முழு தானிய கோதுமை மாவு
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 8. உருளைக்கிழங்கு
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 9. வாழைப்பழங்கள்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 10. கொண்டைக்கடலை
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 11. கொட்டைகள்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 12. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 13. ஆரஞ்சு
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 14. பெர்ரி
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 15. திராட்சைப்பழம்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 16. ஆப்பிள்கள்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 17. தர்பூசணிகள்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 18. பீட்ரூட்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 19. பிரவுன் ரொட்டி
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 20. கேரட்
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 1. வெள்ளை அரிசி
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- 2. வெள்ளை ரொட்டி
- உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - நல்லதா கெட்டதா?
கார்ப்ஸ் மோசமானவை என்று நினைக்கிறீர்களா? இது கார்ப்ஸ் அல்ல, ஆனால் பல மக்கள் அவற்றிலிருந்து பெறும் ஆதாரம் முதன்மை பிரச்சினை. கார்ப் நிறைந்த முழு உணவுகளான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஆப்பிள், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆரோக்கியமான, சீரான உணவுக்கு பங்களிக்கும் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் பரந்த அளவிலான ஸ்பெக்ட்ரத்தை வழங்க முடியும்.
பொருளடக்கம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன, அவை ஏன் அவசியம்?
- கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நிறைந்த உணவுகள் என்ன?
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - நல்லதா கெட்டதா?
- எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்ப்ஸ் பற்றி என்ன?
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன? அவை ஏன் அவசியம்?
எளிமையாகச் சொன்னால், கார்ப்ஸ் என்பது சிக்கலான மாவுச்சத்து, எளிய சர்க்கரைகள் மற்றும் காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள் மற்றும் பிற பால் பொருட்களில் காணப்படும் இழைகளைத் தவிர வேறில்லை. இன்று உலகம் அவர்களின் நற்பெயரைக் கெடுத்திருக்கலாம் - ஆனால் அவை ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்.
அவை மக்ரோனூட்ரியன்கள், அதாவது உடல் ஆற்றலைப் பெறும் மூன்று முக்கிய வழிகளில் அவை ஒன்றாகும் (மற்ற இரண்டு மக்ரோனூட்ரியன்கள் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்).
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியம், நீங்கள் நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவை மத்திய நரம்பு மண்டலம் மற்றும் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு எரிபொருள் மற்றும் ஆற்றலை வழங்குகின்றன. மிக முக்கியமாக, அவை புரதத்தை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துவதைத் தடுக்கின்றன. இது கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தையும் செயல்படுத்துகிறது.
இந்த தலைப்பைச் சுற்றி நிறைய குழப்பங்கள் உள்ளன - கார்போஹைட்ரேட்டுகள். நல்ல கார்ப்ஸ் மற்றும் மோசமான கார்ப்ஸ். எளிய கார்ப்ஸ் மற்றும் சிக்கலானவை. அதையெல்லாம் சிறிது நேரம் கழித்து பார்ப்போம். ஆனால் முதலில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் ஒவ்வொன்றும் உங்களுக்கு எவ்வாறு பயனளிக்கும் என்பதைப் பார்ப்போம்.
TOC க்குத் திரும்பு
கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நிறைந்த உணவுகள் என்ன?
இந்த வழக்கமான (ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக துஷ்பிரயோகம் செய்யப்பட்ட) ஊட்டச்சத்தில் நீங்கள் தவறாமல் உண்ணும் உணவுகள் ஏராளமாக உள்ளன. பணக்கார ஆதாரங்களில் சில பின்வருமாறு:
- பழுப்பு அரிசி
- பக்வீட்
- சிறுநீரக பீன்ஸ்
- பருப்பு
- குயினோவா
- ஓட்ஸ்
- முழு தானிய கோதுமை மாவு
- உருளைக்கிழங்கு
- வாழைப்பழங்கள்
- சுண்டல்
1. பழுப்பு அரிசி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
- சேவை அளவு - 185 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 143 கிராம்
- டி.வி% - 48%
பிரவுன் ரைஸ் என்பது இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடிய தாவர லிக்னான்களின் வளமான மூலமாகும். இதில் மெக்னீசியமும் நிறைந்துள்ளது. இந்த தாது இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் பங்களிக்கிறது, செலினியம் போலவே, மற்றொரு கனிம பழுப்பு அரிசி (1) நிறைந்துள்ளது. பிரவுன் ரைஸ் கொழுப்பைக் குறைத்து நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
ஆனால், எல்லா அரிசியிலும், ஆனால் குறிப்பாக பழுப்பு அரிசியில் ஏற்படும் உயர்ந்த ஆர்சனிக் அளவு காரணமாக நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தவோ அல்லது தினமும் சாப்பிடவோ விரும்பவில்லை. அரிசி பெரும்பாலான தாவரங்களை விட நிலத்தடி நீரிலிருந்து ஆர்சனிக் உறிஞ்சுவதை எளிதில் உறிஞ்சுகிறது, மேலும் சில வகை தாவரங்களைப் போலவே ஆர்சனிக் குவிப்பான் ஆகும், இது தாவரத்தின் வெளிப்புறம், நார்ச்சத்துள்ள பகுதியில் அதிக செறிவுகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை வெள்ளை அரிசி தயாரிக்க அகற்றப்படுகின்றன.
அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால் பழுப்பு அரிசி வெள்ளை அரிசியை விட “ஆரோக்கியமானது” என்று நாம் அடிக்கடி நினைக்கிறோம், ஆனால் இந்த நாளிலும், வயதிலும், ஆர்சனிக் அளவு அதிகமாக இருப்பதால் இதற்கு நேர்மாறாக இருக்கலாம்.
பின்வரும் வகை அரிசி ஆர்சனிக் அளவைக் கொண்டுள்ளது (பிற வகை அரிசியின் கனிம ஆர்சனிக் பாதி), எனவே நீங்கள் அரிசியை விரும்பினால், இந்த ஹெவி மெட்டலுக்கு அதிக வெளிப்பாடு ஏற்படுவதைத் தடுக்க நீங்கள் அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும்:
- கலிபோர்னியா, இந்தியா மற்றும் பாகிஸ்தானிலிருந்து வெள்ளை பாஸ்மதி அரிசி
- அமெரிக்காவிலிருந்து சுஷி அரிசி
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
நீங்கள் வெள்ளை அரிசியை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பது போன்றது.
2. பக்வீட்
- சேவை அளவு - 170 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 122 கிராம்
- டி.வி% - 41%
கார்ப்ஸைத் தவிர, பக்வீட்டிலும் புரதம் நிறைந்துள்ளது. இதில் 12 அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவை ஆற்றல், சரியான வளர்ச்சி மற்றும் தசை தொகுப்பு ஆகியவற்றை ஆதரிக்கின்றன. மேலும் பக்வீட்டில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் பல செரிமான சிக்கல்களைத் தடுக்கிறது.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
அப்பத்தை தயாரிக்க நீங்கள் பக்வீட் மாவைப் பயன்படுத்தலாம்.
3. சிறுநீரக பீன்ஸ்
- சேவை அளவு - 184 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 113 கிராம்
- டி.வி% - 38%
சிறுநீரக பீன்ஸ் இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கும். நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (2) பாதிக்கப்படாமல் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் அவர்கள் இதை அடைய ஒரு வழி. சிறுநீரக பீன்களில் ஆல்பா-அமிலேஸ் தடுப்பான்கள் எனப்படும் சேர்மங்களும் உள்ளன - அவை ஸ்டார்ச் உறிஞ்சுதல் மற்றும் முறிவைத் தடுக்கின்றன, இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
நீங்கள் வெறுமனே சிறுநீரக பீன்ஸ் ஒரு இலை சாலட்டில் டாஸ் செய்யலாம். அல்லது அவற்றை உங்கள் காலை உணவு ஆம்லெட்டில் சேர்க்கவும்.
4. பருப்பு
- சேவை அளவு - 192 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 115 கிராம்
- டி.வி% - 38%
பருப்பு புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள், நீங்கள் அதிக புரத தேவைகளைக் கொண்ட சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், அவை ஒரு நல்ல தொடக்கமாக இருக்கும். அவற்றில் ஃபைபர், ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் பொட்டாசியம் - இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. ஹீம் அல்லாத இரும்பின் நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதால், பயறு சோர்வை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகிறது. அவை இறைச்சிக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகவும் இருக்கலாம் (3).
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
இறைச்சி சார்ந்த சூப்களில் பயறு சேர்க்கப்படுவது ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும். அல்லது நீங்கள் பயறு வகைகளை இருண்ட, இலை கீரைகள் கொண்ட சாலட்களில் டாஸ் செய்யலாம்.
5. குயினோவா
- சேவை அளவு - 170 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 109 கிராம்
- டி.வி% - 36%
முழு தானியமாகக் கருதப்படும் குயினோவாவில் புரதம், இரும்பு மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. புரோட்டீன் செல்களை சரிசெய்ய உதவுகிறது மற்றும் புதியவற்றை உருவாக்குகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் இது ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கும். குயினோவாவில் காணப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உயிரணு சேதத்தைத் தடுக்கின்றன மற்றும் வயதானதை குறைக்க உதவுகின்றன (4).
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
உங்களுக்கு பிடித்த ஸ்மூட்டியில் குயினோவாவை கலப்பது அதன் புரத உள்ளடக்கத்தை உடனடியாக அதிகரிக்கும்.
6. ஓட்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
- சேவை அளவு - 156 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 103 கிராம்
- டி.வி% - 34%
ஓட்ஸ், கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கூடுதலாக, ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை - அவற்றில் மிக முக்கியமானவை அவெனாந்த்ராமைடுகள். இவை நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தியை அதிகரிக்கின்றன, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது (5). ஓட்ஸ் ஒரு சக்திவாய்ந்த கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பீட்டா-குளுக்கனிலும் நிறைந்துள்ளது. பீட்டா-குளுக்கன் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
எளிய வழி காலை உணவுக்கு ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது. ஒரு சத்தான காலை உணவுக்கு உங்கள் ஓட்மீலில் பழங்கள் மற்றும் பிற கொட்டைகளையும் சேர்க்கலாம்.
7. முழு தானிய கோதுமை மாவு
- பரிமாறும் அளவு - 120 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 87 கிராம்
- டி.வி% - 29%
முழு தானிய கோதுமை மாவு நார்ச்சத்துக்கான ஒரு சிறந்த மூலமாகும், இது பெரும்பாலான செரிமான சிக்கல்களைத் தடுக்கிறது, பெருங்குடல் புற்றுநோய் அவற்றில் ஒன்றாகும். இது பி வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளது, அதனால்தான் வெள்ளை மாவுடன் ஒப்பிடும்போது இது ஒரு பெரிய நற்பெயரைப் பெறுகிறது.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
வீட்டில் குக்கீகள் அல்லது கேக்குகளை சுட முழு தானிய கோதுமை மாவைப் பயன்படுத்தலாம் (அல்லது வெள்ளை மாவுடன் கலக்கலாம்). 100% முழு கோதுமையால் ஆன சூப்பர் மார்க்கெட்டில் இருந்தும் நீங்கள் ரொட்டி வாங்கலாம் (நீங்கள் ஊட்டச்சத்து லேபிளை சரிபார்க்கலாம்).
8. உருளைக்கிழங்கு
- சேவை அளவு - 369 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 68 கிராம்
- டி.வி% - 23%
உருளைக்கிழங்கு பொட்டாசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள், இது இரத்த அழுத்த அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் இறுதியில் மாரடைப்பைத் தடுப்பதற்கும் தேவையான ஒரு கனிமமாகும். உருளைக்கிழங்கில் கோலின் எனப்படும் மற்றொரு ஊட்டச்சத்து உள்ளது, இது செல்லுலார் சவ்வுகளின் கட்டமைப்பை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் நாள்பட்ட அழற்சிக்கு கூட சிகிச்சையளிக்கிறது.
மேலும் காய்கறியில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது, இது வலுவான நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிக்க முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
ருசியான சாலட்டுக்கு முட்டை, செலரி மற்றும் மயோனைசேவுடன் வேகவைத்த மற்றும் வெட்டப்பட்ட உருளைக்கிழங்கை கலக்கலாம்.
9. வாழைப்பழங்கள்
- பரிமாறும் அளவு - 225 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 51 கிராம்
- டி.வி% - 17%
வாழைப்பழங்கள் ஒரு சூப்பர் எனர்ஜி உணவு. ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் ஒன்றை எடுத்துக்கொள்வது உங்களுக்கு நிலையான ஆற்றலைக் கொடுக்கும், மேலும் ஜிம்மில் உங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்தலாம். வாழைப்பழங்களில் உள்ள நார் (பெக்டின் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்) செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. ஆம், இந்த பொட்டாசியம் நிறைந்த பழம் இதயத்திற்கு சிறந்தது (6).
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
ஒரு வாழை மிருதுவாக்கி செய்து உங்கள் காலை உணவோடு சாப்பிடுங்கள். அல்லது உங்கள் சாலட்டில் வாழைப்பழத்தை சேர்க்கவும். இன்னும் எளிமையானது, உங்கள் காலை உணவில் இரண்டு முழு வாழைப்பழங்களையும் சேர்க்கவும்.
10. கொண்டைக்கடலை
- சேவை அளவு - 164 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 45 கிராம்
- டி.வி% - 15%
கொண்டைக்கடலை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் - 1 கோப்பையில் சுமார் 15 கிராம் ஊட்டச்சத்து உள்ளது. கொண்டைக்கடலை நிறைந்த மற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் ஃபோலேட் மற்றும் மாங்கனீசு. ஃபோலேட் மூளை உயிரணு தொடர்புக்கு உதவுகிறது, மற்றும் மாங்கனீசு காயம் குணப்படுத்துவதற்கும் எலும்பு வளர்ச்சியையும் ஆதரிக்கிறது.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
உங்கள் சாலட்டில் ஒரு சில சுண்டல் தெளிக்கலாம் அல்லது உங்கள் மாலை சூப்பில் முழு சுண்டல் சேர்க்கலாம். உங்கள் சாண்ட்விச்களில் (மயோனைசே இடத்தில்) பிசைந்த கொண்டைக்கடலையும் பயன்படுத்தலாம்.
11. கொட்டைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
- சேவை அளவு - 144 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 32 கிராம்
- டி.வி% - 11%
பாதாம், முந்திரி, அக்ரூட் பருப்புகள், பெக்கன்ஸ் போன்றவை இதில் அடங்கும். கொட்டைகள் மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் வைட்டமின் ஈ போன்ற பிற தாதுப்பொருட்களிலும் நிறைந்துள்ளன - ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முற்றிலும் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள்.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
நீங்கள் காலையில் ஒரு கப் கொட்டைகள் சாப்பிடலாம். அல்லது அவற்றை உங்கள் மிருதுவாக்கி அல்லது காலை உணவு தானியத்தில் சேர்க்கவும்.
12. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
- சேவை அளவு - 133 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 27 கிராம்
- டி.வி% - 9%
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் ஏ (பீட்டா கரோட்டின்) நிறைந்ததாக இருக்கிறது - ஒரு நடுத்தர ஸ்பட் உங்கள் வைட்டமின் தினசரி மதிப்பில் 400 சதவீதத்தைக் கொண்டுள்ளது. வழக்கமான உருளைக்கிழங்குடன் ஒப்பிடும்போது அவை குறைந்த கலோரிகளுடன் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. காய்கறியில் உள்ள வைட்டமின் ஏ நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் தோல் மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பதில் பங்கு வகிக்கிறது.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை குண்டுகளில் சேர்ப்பது அவற்றிலிருந்து பயனடைய ஒரு நல்ல வழியாகும். உங்களுக்கு பிடித்த பை மீது பிசைந்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கையும் பயன்படுத்தலாம்.
13. ஆரஞ்சு
- பரிமாறும் அளவு - 180 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 21 கிராம்
- டி.வி% - 7%
ஆரஞ்சு என்பது வைட்டமின் சி இன் சிறந்த ஆதாரங்கள், அவை உங்கள் தினசரி தேவைகளில் 130 சதவீத ஊட்டச்சத்துக்களை பூர்த்தி செய்கின்றன. ஒரு பழத்தில் 170 க்கும் மேற்பட்ட பைட்டோ கெமிக்கல்கள் மற்றும் 60 க்கும் மேற்பட்ட ஃபிளாவனாய்டுகள் உள்ளன. வைட்டமின் சி புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் சிறந்தது.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
உங்கள் காலை உணவோடு காலையில் ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு பழச்சாறு வைத்திருப்பது அதிசயங்களைச் செய்யும். நீங்கள் ஒரு முழு ஆரஞ்சு கூட சாப்பிடலாம் அல்லது உங்கள் சாலட் அல்லது தயிரில் நறுக்கிய சில துண்டுகளை டாஸ் செய்யலாம்.
14. பெர்ரி
- பரிமாறும் அளவு - 150 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 17 கிராம்
- டி.வி% - 6%
அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி மற்றும் கருப்பட்டி ஆகியவற்றின் கலவையும் இதில் அடங்கும். பெர்ரி வைட்டமின் சி இன் சிறந்த ஆதாரங்கள் மற்றும் சோடியம், கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ளன - இது அனைவருக்கும் சிறந்த செய்தி. பெர்ரி தவறாமல் சாப்பிடுவது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்குகிறது மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
உங்கள் காலை காலை தானியத்தின் ஒரு பகுதியாக பெர்ரிகளை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் அவர்களால் அல்லது தயிர் கொண்டு சாப்பிடலாம். ஒரு காலை அல்லது மாலை மிருதுவாக்கி கூட ஒரு சிறந்த யோசனையாக இருக்கலாம்.
15. திராட்சைப்பழம்
- சேவை அளவு - 230 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 19 கிராம்
- டி.வி% - 6%
திராட்சைப்பழத்தின் மற்றொரு நன்மை இது கலோரிகளில் குறைவாக இருந்தாலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். இதில் உள்ள வைட்டமின் சி உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் அதன் ஃபைபர் எடை குறைக்க உதவும். பழம் இன்சுலின் எதிர்ப்பையும் அதன் விளைவாக நீரிழிவு நோயையும் தடுக்கலாம் (7). திராட்சைப்பழத்தில் சிட்ரிக் அமிலமும் உள்ளது, இது சிறுநீரக கற்களைத் தடுக்க உதவும்.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
நீங்கள் வெறுமனே திராட்சைப்பழத் துண்டுகளில் சிற்றுண்டி செய்யலாம் அல்லது இனிப்புக்கு மாற்றாக அதை வைத்திருக்கலாம். அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த ஸ்மூட்டியில் கலக்கவும்.
16. ஆப்பிள்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
- சேவை அளவு - 125 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 17 கிராம்
- டி.வி% - 6%
ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள ஆப்பிள்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஊக்கத்தை அளிக்கும். பழம் உங்கள் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முதுமை மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான மூளை நோய்களைத் தடுக்கலாம். மார்பக புற்றுநோயை எதிர்ப்பதில் ஆப்பிள்களும் பங்கு வகிக்கின்றன.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
எந்த நாளிலும் ஒரு முழு ஆப்பிள் நல்லது. அல்லது துண்டுகளை நறுக்கி, உங்கள் காலை உணவு ஓட்ஸ் அல்லது சோளப்பழங்களில் சேர்க்கவும்.
17. தர்பூசணிகள்
- சேவை அளவு - 154 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 12 கிராம்
- டி.வி% - 4%
உங்களுக்கு ஒரு நல்ல அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குவதோடு, தர்பூசணிகளும் உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கின்றன. கோடைகாலத்தில் இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
தர்பூசணியில் லைகோபீன் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் போன்ற கரோட்டினாய்டுகளும் நிறைந்துள்ளன, அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் பார்வை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன. பழம் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் அதன் விளைவாக ஏற்படும் வீக்கத்தையும் குறைக்கும் என்றும் அறியப்படுகிறது.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
நீங்கள் பழத்தை நறுக்கி, ஒரு மாலை நேர சிற்றுண்டாக சாப்பிடலாம். அல்லது அதிலிருந்து ஒரு சாற்றை உருவாக்கி உங்கள் காலை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
18. பீட்ரூட்
- சேவை அளவு - 136 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 13 கிராம்
- டி.வி% - 4%
பீட்ரூட்டில் நைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை தசை சக்தியை மேம்படுத்தலாம், குறிப்பாக இதய செயலிழப்பு நோயாளிகளுக்கு. இந்த நைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனையும் அதிகரிக்கும். அவை மூளைக்கு இரத்த அடியை அதிகரிக்கும் மற்றும் டிமென்ஷியா வருவதைத் தடுக்கலாம்.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
பீட்ரூட் சாறு உங்கள் வழக்கத்திற்கு ஒரு அற்புதமான கூடுதலாக இருக்கும். உங்கள் காய்கறி சாலட்டில் நறுக்கப்பட்ட பீட்ஸைச் சேர்ப்பது கூட நன்றாக வேலை செய்யும்.
19. பிரவுன் ரொட்டி
- பரிமாறும் அளவு - 28 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 12 கிராம்
- டி.வி% - 4%
பிரவுன் ரொட்டி நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும் - இது உங்கள் மலத்தின் பெரும்பகுதியை அதிகரிக்கும் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற செரிமான பிரச்சினைகளைத் தடுக்கலாம். பிரவுன் ரொட்டி இதய நோய் மற்றும் எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம், ஏனெனில் அதில் உள்ள நார்ச்சத்து கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் மெக்னீசியமும் இதில் உள்ளது.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
ஒரு சீஸ் துண்டு அல்லது சிறிது வெண்ணெய் கொண்டு அதை உங்கள் காலை சிற்றுண்டியாக சேர்க்கவும்.
20. கேரட்
- சேவை அளவு - 128 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 12 கிராம்
- டி.வி% - 4%
கேரட்டில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன, குறிப்பாக பீட்டா கரோட்டின் (மற்றும் பிற கரோட்டினாய்டுகள்), அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் வீக்கத்தையும் குறைக்கின்றன மற்றும் பலவிதமான புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவுகின்றன.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
கேரட்டை பச்சையாகவோ அல்லது வேகவைத்ததாகவோ சாப்பிடுவது அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வழங்குகிறது. நீங்கள் கேரட்டை துண்டாக்கி அவற்றை சாலட்களில் பயன்படுத்தலாம்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த இரண்டு உணவுகள் பின்வருமாறு, ஆனால் அவை நல்ல வகை கார்ப்ஸைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பதால் மேலே குறிப்பிட்டுள்ளதைப் போல அடிக்கடி அவற்றை உட்கொள்ள நாங்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை.
1. வெள்ளை அரிசி
- சேவை அளவு - 185 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 148 கிராம்
- டி.வி% - 49%
இது ஒரு நல்ல கலோரி மூலமாகும் (1 கோப்பையில் 165 கலோரிகள் உள்ளன). வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் குறைவாக இருந்தாலும், வெள்ளை அரிசியில் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது மற்றும் மாங்கனீசு ஒரு சிறந்த மூலமாகும். வெள்ளை அரிசியில் உள்ள இரும்பு ஆரோக்கியமான இரத்த அணுக்களின் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கும், அதே நேரத்தில் மாங்கனீசு எலும்புகளை உருவாக்க முக்கியமான நொதிகளை உருவாக்குகிறது.
இருப்பினும், வெள்ளை அரிசி கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மூலமல்ல.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
நீங்கள் வெள்ளை அரிசியை தயிருடன் கலக்கலாம் அல்லது மதிய உணவுக்கு உங்களுக்கு விருப்பமான ஊறுகாய்.
2. வெள்ளை ரொட்டி
- பரிமாறும் அளவு - 45 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 23 கிராம்
- டி.வி% - 8%
அடிக்கடி குறைத்துப் பார்த்தாலும், வெள்ளை ரொட்டி குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் அதை அதிகமாக உட்கொள்ளவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - 3 முதல் 4 துண்டுகளுக்கு மேல் வெள்ளை ரொட்டி சாப்பிடுவது படிப்படியாக எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
இருப்பினும், வெள்ளை ரொட்டி கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மூலமல்ல.
உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
நீங்கள் காலை உணவுக்கு சிறிது சீஸ் அல்லது ஆம்லெட் கொண்டு சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.
அது கார்ப்ஸ் நிறைந்த உணவுகளுடன். உங்கள் சமையலறையில் காணப்படும் உணவுகள். நாங்கள் பேசிக்கொண்டிருந்த இடத்திற்கு வருவது, குழப்பம், நினைவிருக்கிறதா? கார்ப்ஸ் உண்மையில் மோசமானதா? அல்லது அவர்களுக்கு வெள்ளி புறணி இருக்கிறதா?
TOC க்குத் திரும்பு
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - நல்லதா கெட்டதா?
நீங்கள் என்னிடம் கேட்டால், கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான கேள்வி. இன்று நம் வாழ்வில் பரவியுள்ள கார்போஹைட்ரேட் எதிர்ப்பு போக்கைக் கருத்தில் கொண்டு, நாங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கத் தொடங்கினோம்.
முற்றிலும்.
அது இல்லை