பொருளடக்கம்:
- பெண்களுக்கான முதல் 15 பைசெப் பயிற்சிகள்
- 1. பைசெப் சுருட்டை
- பைசெப் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- 2. சுத்தி சுருட்டை
- சுத்தியல் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- 3. சூப்பினேட் பைசெப் சுருட்டை
- சுப்பினேட்டட் பைசெப் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- 4. நிற்கும் செறிவு பைசெப் சுருட்டை
- நிற்கும் செறிவு பைசெப் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- 5. அமர்வு செறிவு பைசெப் சுருட்டை
- உட்கார்ந்து செறிவு பிசெப் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- 6. போதகர் பைசெப் சுருட்டை
- சாமியார் பைசெப் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- 7. டம்பல் பக்க எழுச்சி
- டம்பல் பக்க எழுச்சி செய்வது எப்படி
- 8. முழங்கால் ஒற்றை கை சுருட்டை
- முழங்கால் ஒற்றை கை சுருட்டை செய்வது எப்படி
- 9. ஜாக் சுருட்டைப் பிரிக்கவும்
- பிளவு ஜாக் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- 10. குந்து செறிவு சுருட்டை
- குந்து செறிவு சுருட்டை செய்வது எப்படி
- 11. ஸாட்மேன் கர்ல்
- ஸாட்மேன் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- 12. சாய்ந்த டம்பல் சுருட்டை
- சாய்வான டம்பல் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- 13. கேபிள் பிரீச்சர் சுருட்டை
- கேபிள் பிரசங்க சுருட்டை செய்வது எப்படி
- 14. டம்பல் சுருட்டை சரி
- டம்பல் சுருட்டை சரி செய்வது எப்படி
- 15. கேபிள் மாற்று ஃப்ளெக்ஸ் சுருட்டை
- கேபிள் மாற்று ஃப்ளெக்ஸ் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- பெண்களுக்கு பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
- எச்சரிக்கை வார்த்தை
மெல்லிய மற்றும் அழகற்ற ஆயுதங்கள் ஸ்லீவ்லெஸ் உடையின் முறையீட்டை அழிக்கக்கூடும். உங்கள் கைகள் பெரிதாகத் தோன்றுகின்றன, மேலும் அவை உங்கள் மேல் உடலை அகலமாகக் காண்பிக்கும். மறுபுறம், நன்கு மெல்லிய கைகள் உங்களை ஸ்லீவ் மற்றும் ஸ்லீவ்லெஸ் ஆடைகளில் பிரமிக்க வைக்கும். நன்கு மெல்லிய மற்றும் அழகான ஆயுதங்களைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி உங்கள் கைகளை வேலை செய்வதாகும். அதைக் குறிக்கவும், பைசெப் பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கு மட்டுமல்ல. பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் உங்களை ஆண்பால் தோற்றமளிக்கும் என்பது ஒரு கட்டுக்கதை. டெஸ்டோஸ்டிரோன் தசை புரத உற்பத்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது (1). பெண்கள் இவ்வளவு டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்யாததால், அவர்கள் ஆண்களைப் போல தசைநார் ஆவதற்கு வாய்ப்பில்லை. மெலிதான மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட ஆயுதங்களைப் பெற உதவும் 15 பைசெப் பயிற்சிகள் இங்கே. எனவே, செல்லுங்கள், உங்கள் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆரம்பித்துவிடுவோம்!
பெண்களுக்கான முதல் 15 பைசெப் பயிற்சிகள்
1. பைசெப் சுருட்டை
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
பைசெப் சுருட்டை என்பது உங்கள் கைகளை டோனிங் செய்வதற்கான அடிப்படை மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். அவை பைசெப்ஸ் பிராச்சி, பிராச்சியாலிஸ் மற்றும் பிராச்சியோராடியலிஸ் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. உங்களுக்கு தேவையானது இரண்டு 5-பவுண்டு டம்பல் மட்டுமே. இதைச் சரியாகச் செய்ய இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.
பைசெப் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும்.
- டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது, உங்கள் மேல் கைகளை நகர்த்தாமல், மூச்சை இழுத்து, முழங்கைகளை நெகிழச் செய்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் முன்கைகளை மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வர உள்ளிழுத்து மெதுவாக குறைக்கவும்.
- இதை மேலும் 9 முறை செய்யவும் (1 தொகுப்பு - 10 பிரதிநிதிகள்).
- 1 நிமிட இடைவெளி எடுத்து மேலும் 2 செட் செய்யுங்கள்.
2. சுத்தி சுருட்டை
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
சுத்தியல் சுருட்டை என்பது பைசெப் சுருட்டையின் மாறுபாடு ஆகும். இந்த பயிற்சி பைசெப்ஸ் பிராச்சி மற்றும் பிராச்சியாலிஸ் தசைகளில் வேலை செய்கிறது. 5 பவுண்டுகள் கொண்ட டம்பல் எடுத்து இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்.
சுத்தியல் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும்.
- டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் மேல் கைகளை இன்னும் வைத்திருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் நிலைக்கு கொண்டு வர முழங்கைகளை மூச்சை இழுத்து வளையுங்கள்.
- உள்ளிழுத்து மெதுவாக உங்கள் முன்கைகளை குறைத்து மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- இதை மேலும் 9 முறை செய்யவும் (1 தொகுப்பு - 10 பிரதிநிதிகள்).
- 1 நிமிட இடைவெளி எடுத்து மேலும் 2 செட் செய்யுங்கள்.
3. சூப்பினேட் பைசெப் சுருட்டை
படம்: மூல
இது ஒரு சிறந்தது. இது பைசெப்பின் மூன்று தசைகளிலும் செயல்படுகிறது - பைசெப்ஸ் பிராச்சி, பிராச்சியாலிஸ் மற்றும் பிராச்சியோரடியாலிஸ். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
சுப்பினேட்டட் பைசெப் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
- 5 பவுண்டுகள் கொண்ட டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்கும்.
- உங்கள் முழங்கையை மூச்சை இழுத்து வளையுங்கள். நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் தோள்களை நோக்கி கொண்டு வரும்போது, உங்கள் உள்ளங்கைகள் உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும் வரை சுழற்றுங்கள்.
- உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் முன்கைகளை மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வரவும், உங்கள் மணிகட்டை உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் வரை சுழற்றவும்.
- இதை மேலும் 9 முறை செய்யவும் (1 தொகுப்பு - 10 பிரதிநிதிகள்).
- 1 நிமிட இடைவெளி எடுத்து மேலும் 2 செட் செய்யுங்கள்.
4. நிற்கும் செறிவு பைசெப் சுருட்டை
படம்: மூல
நீங்கள் நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட பைசெப்ஸை விரும்பினால் பைசெப் செறிவு சுருட்டை முக்கியம். இந்த உடற்பயிற்சி பைசெப் பிராச்சியாலிஸ் தசை மட்டுமே வேலை செய்கிறது. நிற்கும் நிலையில் அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
நிற்கும் செறிவு பைசெப் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
- உங்கள் முழங்கை உங்கள் முழங்காலுக்கு சமமானதாக இருக்கும் வகையில் குனிந்து கொள்ளுங்கள்.
- 5 பவுண்டுகள் எடையை (அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை) உங்கள் உள்ளங்கையை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- சுவாசிக்கவும். உங்கள் மேல் கையை இன்னும் வைத்திருங்கள், மெதுவாக உங்கள் முன்கையை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் உள்ளங்கை மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- உள்ளிழுத்து மெதுவாக உங்கள் முன்கையை குறைத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- இதை மேலும் 9 முறை செய்யவும் (1 தொகுப்பு - 10 பிரதிநிதிகள்).
- 1 நிமிட இடைவெளி எடுத்து மேலும் 2 செட் செய்யுங்கள்.
5. அமர்வு செறிவு பைசெப் சுருட்டை
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உட்கார்ந்த செறிவு பைசெப் சுருட்டை நிற்கும் செறிவு சுருட்டைகளைப் போன்றது, நீங்கள் இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உட்கார வேண்டும். உங்கள் பைசெப் பிராச்சியாலிஸ் தசையை நீங்கள் வேலை செய்வீர்கள். அதை சரியாக செய்வது எப்படி என்பது இங்கே.
உட்கார்ந்து செறிவு பிசெப் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- “வி” வடிவத்தில் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு ஒரு பெஞ்சில் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் வலது உள் தொடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
- 5 பவுண்டுகள் (அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) டம்ப்பெல்லை உங்கள் உள்ளங்கையுடன் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து, உங்கள் மேல் கையை அப்படியே வைத்திருங்கள், மெதுவாக உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் மார்பை நோக்கி உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
- உள்ளிழுத்து மெதுவாக உங்கள் முன்கையை குறைத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- இதை மேலும் 9 முறை செய்யவும் (1 தொகுப்பு - 10 பிரதிநிதிகள்).
- 1 நிமிட இடைவெளி எடுத்து உங்கள் வலது கையால் மேலும் 2 செட் செய்யுங்கள்.
இதை இடது கையால் செய்யவும்.
6. போதகர் பைசெப் சுருட்டை
பிரீச்சர் பைசெப் சுருட்டை உங்கள் மூச்சுக்குழாய் தசையை வேலை செய்ய உதவுகிறது. நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம் மற்றும் பார்பெல் அல்லது டம்பல் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் முன்கையை மேல்நோக்கி நகர்த்தும்போது உங்கள் தோள்களைப் பயன்படுத்தக்கூடாது என்பதற்காக உங்களுக்கு ஒரு போதகர் பெஞ்சின் ஆதரவு தேவைப்படும். 5-பவுண்டு (அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) டம்பல் மூலம் தயாராகுங்கள். இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்வது எப்படி என்பது இங்கே.
சாமியார் பைசெப் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் ஒரு போதகர் பெஞ்சில் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களை ஆதரிக்க துடுப்பு சாய்வுக்கு எதிராக உங்கள் வலது மேல் கையை வைக்கவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
- இப்போது, உங்கள் முன்கை செங்குத்து நிலைக்கு வரும் வரை உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் உடலை நோக்கி கொண்டு வர உங்கள் முழங்கையை மூச்சை இழுத்து மெதுவாக வளையுங்கள்.
- உங்கள் கையை மெதுவாகக் குறைத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வரும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
- இதை மேலும் 9 முறை செய்யவும் (1 தொகுப்பு - 10 பிரதிநிதிகள்).
- 1 நிமிட இடைவெளி எடுத்து உங்கள் வலது கையால் மேலும் 2 செட் செய்யுங்கள்.
- இதை இடது கையால் செய்யவும்.
நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இரு கைகளையும் ஒன்றாக வேலை செய்யலாம் அல்லது டம்பல்ஸுடன் மாற்று ஆயுதங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
7. டம்பல் பக்க எழுச்சி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
டம்பல் சைட் ரைஸ் என்பது முன்புற மற்றும் நடுத்தர டெல்டோய்டுகளில் செயல்படும் ஒரு வேடிக்கையான பயிற்சி ஆகும். இவை உங்கள் மேல் கையின் மேல் பகுதியிலிருந்து, உங்கள் தோள்களைக் கப் செய்து, உங்கள் காலர் எலும்பு வரை நீட்டிக்கும் தசைகள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளின் மேல் பகுதியை தொனிக்கும் மற்றும் ஹால்டர்-கழுத்து அலங்காரத்தில் உங்களை பிரமிக்க வைக்கும். அதை சரியாக செய்வது எப்படி என்பது இங்கே.
டம்பல் பக்க எழுச்சி செய்வது எப்படி
- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை மிகவும் கடினமாக வைக்க வேண்டாம்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் 5 பவுண்டுகள் (அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும்.
- உங்கள் தோள்களை பின்னால் தள்ளி, உங்கள் மார்பை உயரமாக வைத்திருங்கள்.
- இப்போது, உங்கள் இரு கைகளையும் கிடைமட்டமாக மேல்நோக்கி, முழங்கையை நெகிழ வைக்காமல், உங்கள் தோள்களால் உங்கள் கை நிலை வரை.
- உங்கள் கைகளை மெதுவாகக் குறைக்கும்போது ஒரு நொடி பிடித்து உள்ளிழுக்கவும்.
- இதை மேலும் 9 முறை செய்யவும் (1 தொகுப்பு - 10 பிரதிநிதிகள்).
- 1 நிமிட இடைவெளி எடுத்து மேலும் 2 செட் செய்யுங்கள்
8. முழங்கால் ஒற்றை கை சுருட்டை
இது வீட்டில் ஒரு அற்புதமான பைசெப்ஸ் பயிற்சி. முழங்காலில் ஒற்றை கை சுருட்டை சுத்தி சுருட்டை போன்றது. இது பைசெப்ஸ் பிராச்சி, பிராச்சியாலிஸ் மற்றும் பிராச்சியோரடியாலிஸ் ஆகியவற்றில் செயல்படுகிறது. நீங்கள் அதை எவ்வாறு செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.
முழங்கால் ஒற்றை கை சுருட்டை செய்வது எப்படி
- மண்டியிடும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாகவும் இருக்கும்.
- உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமான முழங்கைகள் மற்றும் உள்ளங்கைகளை 5 பவுண்டுகள் கொண்ட டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- சுவாசிக்கவும். உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் தோள்களால் டம்பல்ஸ் நிலை வரை உங்கள் வலது கையை உயர்த்தவும்.
- இந்த போஸை 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உள்ளிழுத்து மெதுவாக உங்கள் முன்கையை குறைத்து மீண்டும் அதன் ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் இடது கையால் இதை மீண்டும் செய்யவும்.
- இதை மேலும் 9 முறை செய்யவும் (1 தொகுப்பு - 10 பிரதிநிதிகள்).
- 1 நிமிட இடைவெளி எடுத்து உங்கள் வலது கையால் மேலும் 2 செட் செய்யுங்கள்.
9. ஜாக் சுருட்டைப் பிரிக்கவும்
படம்: யூடியூப்
ஸ்ப்ளிட் ஜாக் சுருட்டை என்பது சுத்தி சுருட்டையின் திருத்தப்பட்ட பதிப்பாகும். இது உங்கள் கயிறுகள் மற்றும் குளுட்டுகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்களில் வேலை செய்கிறது. இதைச் சரியாகச் செய்ய இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.
பிளவு ஜாக் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், முழங்கைகள் உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாகவும் நிற்கவும்.
- உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி வைக்கவும் (முன்னோக்கி லன்ஜ்கள் போன்றவை), உங்கள் இடது முழங்காலை நெகிழ்ந்து கீழே செல்லுங்கள்.
- மேலே உள்ள படிநிலையைச் செய்யும்போது, உங்கள் முழங்கைகள் இரண்டையும் வளைத்து, உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் டம்ப்பெல்களைக் கொண்டு வாருங்கள்.
- உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கி, உங்கள் இடது காலின் ஆதரவை எடுத்து, உங்கள் வலது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- மேலே உள்ள படிநிலையைச் செய்யும்போது, உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களை மாறி மாறி முன்னோக்கி வைப்பதன் மூலம் மேலே உள்ள படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
- 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
குறிப்பு: உங்கள் முதுகில் நேராகவும், முக்கியமாகவும் ஈடுபடுங்கள்.
10. குந்து செறிவு சுருட்டை
குந்து செறிவு சுருட்டை, பெயர் குறிப்பிடுவது போல, குந்துகையில் செறிவு சுருட்டை செய்ய வேண்டும். இது பைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் உள் தொடைகளில் செயல்படுவதால் இது மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. நீங்கள் அதை எவ்வாறு செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.
குந்து செறிவு சுருட்டை செய்வது எப்படி
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளவும் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் கைகளில் 2-பவுண்டு டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்து, முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிசெய்க.
- உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மூச்சை இழுத்து, முழங்கால்கள் இரண்டையும் நெகிழ வைக்கவும்.
- மேற்கண்ட படிநிலையைச் செய்யும்போது, உங்கள் முழங்கைகள் இரண்டையும் வளைத்து, உள் தொடைகளுக்கு எதிராக அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- 10-15 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.
- இதை மேலும் 4 முறை செய்யவும் (1 தொகுப்பு - 5 பிரதிநிதிகள்).
- 1 நிமிட இடைவெளி எடுத்து மேலும் 1 செட் செய்யுங்கள்.
11. ஸாட்மேன் கர்ல்
படம்: மூல
ஜாட்மேன் சுருட்டை பைசெப் சுருட்டையின் திருத்தப்பட்ட பதிப்பாகும். இது பைசெப்ஸ் பிராச்சி, பிராச்சியோராடியலிஸ் மற்றும் பிராச்சியாலிஸ் வேலை செய்கிறது. இந்த வேடிக்கையான வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் எவ்வாறு செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.
ஸாட்மேன் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
- உங்கள் கைகளில் 5-பவுண்டு டம்ப்பெல்ஸ், முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக, உள்ளங்கைகள் வெளியே எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து, முழங்கைகளை நெகிழச் செய்து, உங்கள் இரு முன்கைகளையும் உங்கள் தோள்கள் வரை கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் மணிகட்டை 180 டிகிரிக்கு சுழற்றுங்கள், இதனால் அவை எதிர்கொள்ளும்.
- உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முன்கையை குறைத்து, உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- இதை மேலும் 9 முறை செய்யவும் (1 தொகுப்பு - 10 பிரதிநிதிகள்).
- 1 நிமிட இடைவெளி எடுத்து மேலும் 1 செட் செய்யுங்கள்.
12. சாய்ந்த டம்பல் சுருட்டை
படம்: மூல
இது பைசெப் சுருட்டையின் மிகவும் பயனுள்ள பதிப்பாகும், ஏனெனில் இது பைசெப் பிராச்சி தசைகளுக்கு கூடுதல் இழுவை அளிக்கிறது, மேலும் உங்களுக்கு குறைந்த ஆதரவு இருப்பதால், இந்த பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக ஆக்குகிறது. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
சாய்வான டம்பல் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- உங்கள் கைகளில் 5-பவுண்டு டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்து 45 டிகிரி சாய்வு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை தொங்கவிட்டு, உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து, உங்கள் முழங்கைகள் இரண்டையும் வளைத்து, உங்கள் தோள்களை வரை உங்கள் முன்கைகளை மேலே இழுக்கவும்.
- இந்த நிலையை 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உள்ளிழுத்து மெதுவாக உங்கள் முன்கைகளை குறைத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- இதை மேலும் 9 முறை செய்யவும் (1 தொகுப்பு - 10 பிரதிநிதிகள்).
- 1 நிமிட இடைவெளி எடுத்து மேலும் 1 செட் செய்யுங்கள்.
13. கேபிள் பிரீச்சர் சுருட்டை
கேபிள் பிரசங்க சுருட்டை போதகர் சுருட்டை ஒத்திருக்கிறது, வித்தியாசம் என்னவென்றால் நீங்கள் ஒரு டம்பலுக்கு பதிலாக ஒரு எதிர்ப்பு கேபிளைப் பயன்படுத்துவீர்கள். இது பிராச்சியாலிஸ் தசையை வேலை செய்ய உதவுகிறது. அதை சரியாக செய்வது எப்படி என்பது இங்கே.
கேபிள் பிரசங்க சுருட்டை செய்வது எப்படி
- ஒரு போதகர் பெஞ்சில் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர்த்து, உங்கள் தோள்களை ஆதரிக்க துடுப்பு சாய்வுக்கு எதிராக உங்கள் மேல் கைகளை வைக்கவும்.
- உங்கள் இரு உள்ளங்கைகளிலும் எதிர்ப்பு கேபிளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது, உங்கள் முன்கைகள் செங்குத்து நிலைக்கு வரும் வரை உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி கொண்டு வர உங்கள் முழங்கைகளை மூச்சை இழுத்து மெதுவாக வளையுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை மெதுவாகக் குறைத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வரும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
- இதை மேலும் 9 முறை செய்யவும் (1 தொகுப்பு - 10 பிரதிநிதிகள்).
- 1 நிமிட இடைவெளி எடுத்து, உங்கள் வலது கையால் இன்னும் 1 செட் செய்யுங்கள்.
14. டம்பல் சுருட்டை சரி
படம்: மூல
சரிவு டம்பல் சுருட்டை சாய்வான டம்பல் சுருட்டைக்கு எதிரானது. இது உங்கள் பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையை வேலை செய்கிறது. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
டம்பல் சுருட்டை சரி செய்வது எப்படி
- உங்கள் கைகளில் 5-பவுண்டு டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு 45 டிகிரி சாய்ந்த பெஞ்சில் உங்கள் மார்புடன் பெஞ்சிற்கு எதிராகவும் கீழே எதிர்கொள்ளவும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை தொங்கவிட்டு, உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து, உங்கள் முழங்கைகள் இரண்டையும் வளைத்து, உங்கள் தோள்களை வரை உங்கள் முன்கைகளை மேலே இழுக்கவும்.
- இந்த நிலையை 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முன்கைகளை மெதுவாகக் குறைத்து, அவற்றை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- இதை மேலும் 9 முறை செய்யவும் (1 தொகுப்பு - 10 பிரதிநிதிகள்).
- 1 நிமிட இடைவெளி எடுத்து மேலும் 1 செட் செய்யுங்கள்.
15. கேபிள் மாற்று ஃப்ளெக்ஸ் சுருட்டை
நிச்சயமாக, இந்த பயிற்சியைச் செய்வதில் நீங்கள் மகிழ்வீர்கள்! கேபிள் மாற்று நெகிழ்வு சுருட்டை பைசெப் சுருட்டையின் மாறுபாடாகும், மேலும் இது உங்கள் பைசெப் பிராச்சி, பிராச்சியாலிஸ் மற்றும் பிராச்சியோராடியலிஸ் தசைகள் வேலை செய்கிறது. நீங்கள் அதை எவ்வாறு செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.
கேபிள் மாற்று ஃப்ளெக்ஸ் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- ஒவ்வொரு கையிலும் இரண்டு எதிர்ப்பு கேபிள்களை வைத்திருங்கள், கேபிள்கள் உங்கள் தோள்களுடன் மட்டத்தில் இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
- உங்கள் இடது கையை அப்படியே வைத்து, மூச்சை இழுத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- உள்ளிழுத்து மெதுவாக உங்கள் வலது கையை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் இடது கையை வைத்து இந்த படிகளை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் வலது கையை இன்னும் வைத்திருங்கள்.
- இதை மேலும் 9 முறை செய்யவும் (1 தொகுப்பு - 10 பிரதிநிதிகள்).
- 1 நிமிட இடைவெளி எடுத்து மேலும் 2 செட் செய்யுங்கள்.
பின்வரும் வழிகளில் பயனடையப் போகும் முதல் 15 பைசெப் பயிற்சிகள் இவை.
பெண்களுக்கு பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- வலுவான எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவுங்கள்
- சோர்வைத் தடுக்கும்
- சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்
- டி-ஸ்ட்ரெசிங்கிற்கு உதவுங்கள்
- நாட்பட்ட நிலைமைகளை நிர்வகிக்க உதவுங்கள்
- காயங்களைக் குறைக்க உதவுங்கள்
எச்சரிக்கை வார்த்தை
இந்த பயிற்சிகளுடன், உங்கள் உடலில் இருந்து கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் கொழுப்பைக் கொட்டி, தசையை உருவாக்கத் தொடங்கவில்லை என்றால், உங்கள் கைகள் பெரிதாகத் தோன்றும், இதனால் நீங்கள் ஆண்பால் தோற்றமளிப்பீர்கள். எனவே, நீங்கள் உங்கள் உணவைப் பார்க்க வேண்டும், குப்பை, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சில வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்க வேண்டும்.
இனி உங்கள் கைகளை மறைக்க வேண்டாம்! இன்று உங்கள் டம்பெல்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, சில வாரங்களில் உங்கள் டன் கைகளை வெளிப்படுத்துங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் சிறந்த அம்சங்களில் ஒன்றாக மாறும் என்று நான் உத்தரவாதம் அளிக்கிறேன். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!