பொருளடக்கம்:
- கால் கொழுப்பை வேகமாக இழப்பது எப்படி?
- 1. குந்துகைகள்:
- 2. நுரையீரல்:
- 3. மலை ஏறுபவர்:
- 4. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்:
- 5. டெட்லிஃப்ட்ஸ்:
- 6. பக்கவாட்டு பக்க தாவல்கள்:
- 7. படி ஜாக்:
- 8. அடிப்படை ஜம்ப் கயிறு:
- 9. பக்க கால் எழுப்புகிறது:
- 10. வேக நடைபயிற்சி:
அழகான, கூர்மையான கால்கள் - நிச்சயமாக உங்கள் விருப்பப்பட்டியலில், இல்லையா? ஆனால் நீங்கள் ஆரோக்கியமான கால்களை விரும்புவதற்கு மற்றொரு காரணம் இருக்கிறது. நீங்கள் வயதாகும்போது பாதிக்கப்படும் முதல் உடல் பாகங்களில் உங்கள் முழங்கால்கள் ஒன்றாகும். வயதான காலத்தில் உங்கள் இயக்கத்தை பராமரிக்க வலுவான கால்கள் இருப்பது அவசியம். எனவே, இன்று சீரான கால்கள், ஆரோக்கியமான கால்கள் நாளை - ஒரு வெற்றி, நீங்கள் என்னைக் கேட்டால் நிலைமையை வெல்! கொழுப்பை எரிக்க 10 கால் பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன, உங்கள் கால்கள் உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் வலுவாகவும், மிருதுவாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்ய நீங்கள் செய்ய முடியும்.
கால் கொழுப்பை வேகமாக இழப்பது எப்படி?
கால்களில் தேங்கியுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க உதவும் சிறந்த கால் பயிற்சிகள் இங்கே. கொழுப்பை எரிக்க முதல் 10 கால் பயிற்சிகளைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள்:
1. குந்துகைகள்:
அங்கு பல்வேறு குந்து பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் இந்த அடிப்படை ஒன்றை சேர்க்க வேண்டும். கால் எடையை குறைக்க இது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்களுக்கு நல்ல முதுகெலும்பையும் தரும்!
- உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்துடன், உங்கள் பக்கமாக ஆயுதங்களுடன் நிற்கவும்.
- நீங்கள் உட்கார்ந்து கொள்ளும் நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்தி உங்கள் பிட்டத்தை பின்னுக்குத் தள்ளி, முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
- தோள்பட்டை உயரத்தில் இரு கைகளையும் முன்னோக்கி நீட்டவும்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பாற்பட்டவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஆயுதங்களைக் கீழே நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பி வாருங்கள் - இது ஒரு குந்து.
- தலா 12 குந்துகைகள் கொண்ட 2-3 செட் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு குந்துகளையும் சுமார் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
2. நுரையீரல்:
- கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், உங்கள் பக்கமாக ஆயுதங்களுடனும் நிற்கவும்.
- உங்கள் இடது காலால் ஒரு பெரிய அடியை எடுத்து, தரையில் நடவு செய்து, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைக்கவும்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, அதன் வலது கால் அதன் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கும்.
- தோள்களின் உயரத்திற்கு உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளும்.
- மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்கு வந்து மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் வளைந்திருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் இரண்டு முழங்கால்களிலும் சரியான கோணம் உள்ளது.
- இருபுறமும் எண்ணி, 12-16 லன்ஜ்களின் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.
3. மலை ஏறுபவர்:
- உங்கள் உடல் கீழே இருக்கும், உங்கள் கால் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் ஆதரிக்கப்படும் ஒரு புஷப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். தலையிலிருந்து குதிகால் வரை மற்றும் தோள்பட்டை முதல் மணிக்கட்டு வரை ஒரு நேர் கோட்டை வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் வலது முழங்கால் உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி நகரும் வகையில் உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
- நிலைக்கு மேலே செல்ல மீண்டும் சென்று மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
- 10-12 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
4. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்:
- கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், உங்கள் பக்கமாக ஆயுதங்களுடனும் நிற்கவும்.
- மேலே செல்லவும், பக்கவாட்டாக கால்களை நீட்டவும், ஆயுதங்கள் மேல்நோக்கி இருக்கும்.
- தரையிறங்குவதற்கு முன், கால்களையும் கைகளையும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- இது ஒரு ஜம்ப். தலா 10 செட் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.
5. டெட்லிஃப்ட்ஸ்:
- கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்துடன், கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக, உங்கள் கைகளில் உள்ள டம்ப்பெல்களின் கைப்பிடிகளுடன் உங்கள் பக்கமாக ஆயுதங்களுடன் நிற்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்புறமாகத் தள்ளி, உங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் தரையைத் தொடும் வரை குறைக்கவும்..
- சறுக்கி விடாதீர்கள், ஆனால் உங்கள் முதுகில் உள்ள இயற்கை வளைவை இழக்காதீர்கள், உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு பின்னால் வைத்திருங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குச் சென்று மீண்டும் செய்யவும். 10-20 டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்யுங்கள்.
6. பக்கவாட்டு பக்க தாவல்கள்:
- தரையில் ஒரு வரியில் ஒரு ஜம்ப் கயிற்றை வைக்கவும். அதை கடினமாக்குவதற்கு, மலத்தைப் போன்ற ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும்.
- கயிற்றின் ஒரு பக்கத்தில் இரு கால்களையும் ஒன்றாகக் கொண்டு நிற்கவும், உங்கள் பக்கமாக ஆயுதங்கள்.
- குதித்து, கயிற்றின் மேல் கயிற்றை நெருக்கமாக தூக்கி, இரண்டு கால்களையும் கயிற்றின் மறுபுறத்தில் தரையிறக்கவும்.
- மற்ற பாதத்துடன் எதிர் திசையில் செய்யவும்.
7. படி ஜாக்:
- தரையில் ஒரு உடற்பயிற்சி படி வைக்கவும், தேவையான உயரத்திற்கு சரிசெய்யவும்.
- படிக்கு பின்னால் நின்று, உங்கள் பாதத்தைத் தூக்கி, படிப்படியாக வைக்கவும்.
- உங்கள் மற்றொரு பாதத்தைத் தூக்கி, படிப்படியாக வைக்கவும், உடனடியாக முதல் பாதத்தை கீழே எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
- படிப்படியாக மேலும் கீழும் முன்னேறிச் செல்லுங்கள், இதன்மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு மாற்று அடியிலும் மற்றொன்று தரையிலும் ஜாகிங் செய்கிறீர்கள்.
8. அடிப்படை ஜம்ப் கயிறு:
- அடி இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் கைகளில் ஜம்ப் கயிற்றின் கைப்பிடிகள் மற்றும் உங்கள் கால்களுக்கு பின்னால் கயிறு.
- தரையில் இருந்து 1-2 அங்குலங்கள் செல்லவும், கயிறு உங்கள் காலடியில் சறுக்கி விடவும். உங்கள் கால்களின் பந்துகள் மட்டுமே தரையைத் தொடுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- நீங்கள் கயிற்றை ஆடும் போது முழங்கைகளை உங்கள் பக்கத்திற்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் மணிகட்டைகளால் வட்ட இயக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.
9. பக்க கால் எழுப்புகிறது:
- உங்கள் இடது பக்கத்தில் பொய், இடது முழங்கை வளைந்து, இடது கை உங்கள் தலையை ஆதரிக்கிறது. உங்கள் வலது கால் உங்கள் இடது மேல் அடுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- உங்கள் வலது கையை உங்கள் மார்பின் முன் தரையில் வைக்கவும். கால்களை நேராக வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை இடுப்பிலிருந்து உயர்த்தும்போது, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் உடலை சீராக வைத்திருங்கள். சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு விடுங்கள்.
- சுமார் 10-20 பிரதிநிதிகளின் மாற்றுத் தொகுப்புகளைச் செய்யுங்கள்.
10. வேக நடைபயிற்சி:
- நடைபயிற்சிக்கான சரியான ஆதரவு காலணிகள் மற்றும் திடமான, சீட்டு அல்லாத நடை மேற்பரப்பைப் பெறுங்கள்.
- தோள்களால் முன்னும் பின்னும் உயரமாகவும், பின்னால் நேராகவும் மார்பு சற்று உயர்த்தவும்.
- 90 டிகிரியில் ஆயுதங்களை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் கால்களுக்கு எதிராக ஆடுங்கள்.
- இரு கைகளிலும் ஒரு முட்டையை வைத்திருப்பதைப் போல, கைமுட்டிகளை தளர்வாக வைத்திருங்கள்.
- முதலில் தரையில் குதிகால் தாக்கி, பின்னர் அழுத்தத்தை கால்களின் பந்துகளுக்கு மாற்றி, கால்விரல்களால் தள்ளுங்கள்.
- மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், ஆனால் நீங்கள் சற்று மூச்சு விடும் வரை பேச முடியும்.
- காயம் ஏற்படாமல் இருக்க தலை, கழுத்து மற்றும் இடுப்பு அளவை வைத்திருங்கள்.
உங்கள் கனவுகளின் கால்களைப் பெற பல வழிகள் உள்ளன, அவை அனைத்திற்கும் சிறிய அல்லது எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை. கொழுப்பை எரிக்க உங்களுக்கு ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் தேவையில்லை என்பதற்கான சான்று - உங்களுக்கு தேவையானது சிறிது நேரம் மற்றும் கவனம்!
கால் கொழுப்பை வேகமாக இழப்பது எப்படி என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள், இந்த பயிற்சிகளை முயற்சி செய்து உங்கள் எதிர்காலத்தில் முதலீடு செய்யுங்கள்! ஆரோக்கியமான கால்களுக்கு நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்கிறீர்கள்? கீழே உள்ள கருத்துகள் பிரிவில் எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.