பொருளடக்கம்:
- தசைகளை உருவாக்குவதற்கான உடற்பயிற்சி - முதல் 10 பயிற்சிகள்
- வயிற்று தசைகள்
- 1. முறுக்கு நொறுக்கு:
- 2. கால் எழுப்புகிறது:
- 3. விறைப்பு ஸ்பைனே:
- குளுட்டியஸ்
- 4. குந்துகைகள்:
- 5. லெக் பிரஸ்:
- 6. குவாட்ரைசெப்ஸ்:
- 7. கால் நீட்டிப்பு:
- 8. கால் சுருட்டை:
- 9. நேர்மையான வரிசைகள்:
தசைகள் கட்டமைக்க மக்கள் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கும் வெவ்வேறு பயிற்சிகள் மற்றும் ஒர்க்அவுட் நுட்பங்களின் முழுமையான எண்ணிக்கையால் நீங்கள் அதிகமாக உணர்கிறீர்களா? உங்கள் முயற்சிகள் விரும்பிய முடிவுகளைத் தராதபோது குழப்பம் ஆர்வத்தை இழக்கச் செய்கிறதா? அப்படியானால், நீங்கள் சரியான இடத்திற்கு வந்துவிட்டீர்கள். அந்த துணிச்சலான தசைகளை உருவாக்க சரியான உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு, வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்வது முக்கியம், மேலும் முயற்சிக்க வேண்டியது என்ன.
சிறந்த புரிதலுக்காக, தசைகளை பல தசைக் குழுக்களாக வகைப்படுத்தியுள்ளோம். மிக முக்கியமான தசைக் குழுக்களை உருவாக்குவதற்கான முதல் பத்து உடற்பயிற்சிகளையும் பாருங்கள். உங்கள் கட்டுக்கதைகளை அகற்றவும் ஏமாற்றத்தைத் தவிர்க்கவும் உண்மையில் என்ன வேலை செய்கிறது என்பதைப் பாருங்கள்.
தசைகளை உருவாக்குவதற்கான உடற்பயிற்சி - முதல் 10 பயிற்சிகள்
வயிற்று தசைகள்
வயிற்று தசைகள், ஏபிஎஸ் என அழைக்கப்படுகிறது, இது உடற்பகுதியின் முன் பகுதியை உருவாக்குகிறது, அதாவது வயிறு. வயிற்று தசைகள் நீட்டப்படக்கூடாது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். அதற்கு பதிலாக அவை பலப்படுத்தப்பட வேண்டும். Abs.a ஐ வலுப்படுத்த 2 மிகச் சிறந்த பயிற்சிகள் உள்ளன
1. முறுக்கு நொறுக்கு:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
முறுக்கு நொறுக்குதல் ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்வுகளுக்கு நல்லது, உடலின் பக்கத்தை உருவாக்கும் தசைகள் ஒரு குழு.
படி 1: ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
படி 2: உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களின் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
படி 3: இரு கைகளையும் கழுத்தின் பின்னால் வைத்து கன்னம் கழுத்தைத் தொடாதபடி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
படி 4: ஈர்ப்பு ஒரு எதிர்ப்பை வழங்குகிறது. வயிற்று தசைகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்களை மேலே இழுக்கவும். நெருக்கடியைச் செய்யும்போது உங்கள் கழுத்தைத் திருப்ப வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் இடது முழங்கை வலது பக்கமாக, முழங்காலில் இருக்கும் வகையில், உங்கள் உடற்பகுதியை நீங்கள் திருப்ப வேண்டும்.
இதேபோல், எளிமையான நெருக்கடிகள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.
2. கால் எழுப்புகிறது:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கால் உயர்த்துவது என்பது முக்கிய தசைகளுக்கு ஏபிஎஸ் டோனிங் செய்வதற்கான ஒரு அற்புதமான பயிற்சியாகும். இது ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது ஒரு பெஞ்சில் செய்யப்படலாம்.
படி 1: ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களால் தரையில் படுத்துக் கொண்டு, உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
படி 2: மெதுவாக இரண்டு கால்களையும் 90 டிகிரியில் உயர்த்துங்கள், இதனால் அவை இடுப்புடன் சீரமைக்கப்படுகின்றன. மெதுவாக 45 டிகிரி கோணத்தில் கால்களை கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
படி 3: அவற்றை மீண்டும் உயர்த்தவும், இதனால் அவை உங்கள் இடுப்புடன் சீரமைக்கப்படும். இந்த வொர்க்அவுட்டை ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் தொடரவும் அல்லது நீங்கள் தக்கவைக்கும் வரை தொடரவும்.
படி 4: மெதுவாக கால்களை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வந்து ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
ஆரம்பத்தில் நீங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து அதைச் செயல்படுத்தலாம். நீங்கள் கால்களை உயர்த்தும்போது உங்கள் கீழ் முதுகை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளையும் பயன்படுத்தலாம்.
3. விறைப்பு ஸ்பைனே:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
விறைப்பு முள்ளந்தண்டு கீழ் முதுகின் தசைகள். உடற்பயிற்சி உலகில், பயிற்சியாளர்கள் கீழ் முதுகில் நிறைய பலப்படுத்துவதை வலியுறுத்துகின்றனர். பூனை நீட்சி முதுகு தசைகள் மிகவும் இன்றியமையாத சுமையை தரும்.
படி 1: பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த உடற்பயிற்சியானது உங்கள் உடலை ஒரு பூனை போல நிலைநிறுத்த வேண்டும். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில், நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெற வேண்டும்.
படி 2: உங்களை ஒரு அட்டவணையாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் கைகள் தோள்களுக்கும் முழங்கால்களுக்கும் இடுப்பின் கீழ் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தாடைகள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், பின்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
படி 3: உங்கள் விரல்கள் விரிந்து முன்னோக்கிச் செல்லப்படுவதை உறுதிசெய்க. நீங்கள் தரையைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
படி 4: இப்போது, மெதுவாக உங்கள் வயிற்றை முதுகெலும்பை நோக்கித் தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் முதுகெலும்பு வெளிப்புற வளைவை உருவாக்குகிறது. 10 முதல் 20 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் நீண்ட, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
படி 5: நீங்கள் இயல்பு நிலைக்கு வரும்போது, மெதுவாக சுவாசிக்கவும். இந்த பயிற்சியை மீண்டும் 4 முதல் 6 முறை செய்யுங்கள்.
குளுட்டியஸ்
இந்த தசைகள் நம் பிட்டத்தில் ஒன்றாகும். ஒழுங்காக வளர்ந்தால், உங்கள் தோற்றத்திற்கு ஓம்ஃப் சேர்க்கக்கூடிய மற்றொரு பெரிய தசைக் குழு இது. குந்துகைகள் மற்றும் லெக் பிரஸ் ஆகியவை ஒரு கூர்மையான பட் பெற சிறந்த வழிகள்.
4. குந்துகைகள்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
படி 1: ஒருவருக்கொருவர் இரண்டு அடி இடைவெளியில் உங்கள் கால்களால் நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் நீட்டவும், அதனால் அவை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும். மூச்சைஇழு.
படி 2: இப்போது, நீங்கள் உங்கள் குதிகால் மீது எடையை வைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை சிறிது பின்னோக்கி வளைக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் பட் மற்றும் தொடை தசைகள் நீட்டிக்க காரணமாகின்றன. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
படி 3: மூச்சு விடுங்கள். மீண்டும் நேராக நிற்க மீண்டும் மேலே வாருங்கள். ஆரம்பத்தில் குறைந்தது 20 குந்துகைகளுக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அனுமதித்தால், ஒரே நேரத்தில் 30-40 குந்துகைகள் வரை செல்லலாம்.
5. லெக் பிரஸ்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கால் பத்திரிகை குளுட்டியஸ் தசைகள் மட்டுமல்லாமல், தொடைகளின் முன் தசைகள் (குவாட்ரைசெப்ஸ்) மற்றும் தொடை எலும்பு தசைகளையும் உருவாக்க உதவுகிறது என்பதை அறிந்து நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
படி 1: சிறப்பு சாதனங்களைப் பயன்படுத்தி கால் அச்சகங்கள் செய்யப்படுகின்றன, அதாவது, கால் பத்திரிகை இயந்திரம். இயந்திரத்தின் இருக்கையில் உங்களை வசதியாக நிலைநிறுத்தி, உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் ஒரு அடி தூரத்தில், உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள மேடையில் வைக்கவும். தளத்தின் மேற்பரப்புக்கு எதிராக உங்கள் உள்ளங்கால்கள் தட்டையாக இருப்பதை உறுதிசெய்க.
படி 2: முழங்கால்கள் கால்களுக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும். இந்த தோரணை நீங்கள் கணினியில் சரியாக அமர்ந்திருப்பதை உறுதி செய்கிறது. இயந்திரத்தின் பக்கத்திலுள்ள பாதுகாப்பு கைப்பிடி பட்டிகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
படி 3: இப்போது, ஒரு மூச்சை எடுத்து வெளியே விடுங்கள். உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நேராக மாறும் வரை மேடையை உங்கள் குதிகால் கொண்டு முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். தளத்தின் பின்னால் உள்ள எடையால் வழங்கப்படும் எதிர்ப்பு பட் மற்றும் தொடையின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
படி 4: மீண்டும் சுவாசிக்கவும்; முழங்கால்களை வளைத்து மார்பின் முன்னால் கொண்டு வந்து முழங்கால்களுக்கு செங்குத்தாக அசல் நிலைக்குத் திரும்புக.
6. குவாட்ரைசெப்ஸ்:
முன்பு விளக்கியது போல, தொடை எலும்புகள் தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகள். குந்துகைகள் தவிர, கால் நீட்டிப்புகள் மற்றும் கால் சுருட்டை ஆகியவை தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் சிறந்த வழியாகும்.
7. கால் நீட்டிப்பு:
இந்த பயிற்சி ஒரு கால் திண்டு கொண்ட ஒரு கால் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தில் செய்யப்படுகிறது; இது எதிர்ப்பை வழங்க ஒரு எடை போல வேலை செய்கிறது. பயிற்சி பெற்ற உடற்பயிற்சி நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் இந்த வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது நல்லது. முழங்கால் பிரச்சினை உள்ளவர்களுக்கு கால் நீட்டிப்பு பொருத்தமானதல்ல என்பதை எச்சரிப்போம். முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் இருக்க, எடை நீட்டிப்பு அல்லது எடையைப் பயன்படுத்தாமல் கால் நீட்டிப்பு செய்யப்பட வேண்டும்.
படி 1: கால் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தில் ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் பின்புறம் ஆதரவுக்கு நேராகவும், முழங்கால்கள் தரையில் செங்குத்தாகவும் இருக்கும். இயந்திரத்தின் பக்கத்தில் உள்ள கைப்பிடி கம்பிகளை மெதுவாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
படி 2: மூச்சு விடுங்கள். உங்களுக்கு முன்னால் முழங்கால்களை நேராக்குவதன் மூலம் கால்களின் கீழ் பகுதியைப் பயன்படுத்தி லெக் பேட்டை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
படி 3: மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் காலை மீண்டும் கீழே கொண்டு வந்து தொடக்க நிலைக்கு வாருங்கள். வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் செய்யவும்.
8. கால் சுருட்டை:
இந்த தசைக் குழு நடுப்பகுதி மற்றும் மேல் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளது. தசைகள் கட்ட சரியான உடற்பயிற்சி கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நிமிர்ந்த வரிசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை சுருள்கள் தசைகளை மீண்டும் உருவாக்குவதற்கான இரண்டு சிறந்த உடற்பயிற்சிகளாகும்.
9. நேர்மையான வரிசைகள்:
தோள்பட்டை சுருள் என்பது ஒரு டம்பல் செட் உதவியுடன் செய்யப்படும் ஒரு பயிற்சி ஆகும். நிமிர்ந்த பார்பெல் வரிசைகளுக்கு பாஸ் கொடுக்க விரும்பும் ஆரம்பநிலைக்கு பொறிகளை உருவாக்க தோள்பட்டை தசைகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.
படி 1: ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் முதுகில் நேராக நிற்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக ஒருவருக்கொருவர் வைத்திருங்கள்.
படி 2: இப்போது, மெதுவாக உங்கள் தோள்களை மேல்நோக்கி உயர்த்துங்கள். அவற்றை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். ஆரம்பத்தில் உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ள வேண்டாம்.
படி 3: ஒரு கணம் பிடித்து மெதுவாக அவற்றை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையின் படி பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
உங்கள் சந்தேகங்கள் மிகவும் தெளிவாக உள்ளன என்று நாங்கள் நம்புகிறோம். தசைக் குழுக்கள் எவை முக்கியம் என்பதையும் அவற்றின் சரியான வளர்ச்சி உங்கள் உடலமைப்பை எவ்வாறு மேம்படுத்துகிறது என்பதையும் இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால், பயிற்சி பெற்ற நிபுணர்களின் மேற்பார்வையின் கீழ் மிகுந்த அர்ப்பணிப்புடன் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான இந்த பயிற்சியை செய்து ஆரோக்கியமான உணவு முறையைப் பின்பற்றுங்கள்.