பொருளடக்கம்:
- சிறந்த டம்பல் பயிற்சிகள்
- 1. ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் மார்பு அழுத்துகிறது:
- 2. ரஷ்ய திருப்பங்கள்:
- 3. பக்க நெருக்கடிகள்:
- 4. அமர்ந்த தோள்பட்டை அழுத்தவும்:
- 5. தலைகீழ் ஈக்கள்:
- 6. முன்னணி எழுப்புகிறது:
- 7. நேர்மையான வரிசைகள்:
- 8. சுருக்கங்கள்:
- 9. ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்குகள்:
- 10. பரந்த கை வரிசை:
இன்றைய உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மக்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியமானது. டம்பல் பயிற்சிகள் எந்தவொரு வலிமை பயிற்சி திட்டத்தின் இன்றியமையாத பகுதியாகும். டம்பல் பயிற்சிகளின் மிக முக்கியமான நன்மை என்னவென்றால், முக்கிய தசையை வலுப்படுத்துவதோடு, மற்ற முக்கிய உறுதிப்படுத்தும் தசைகளிலிருந்தும் இது உங்களுக்கு உள்ளீட்டைப் பெறுகிறது.
சிறந்த டம்பல் பயிற்சிகள்
முதல் 10 டம்பல் உடற்பயிற்சி மற்றும் அவற்றின் நன்மைகள் பற்றி அறிய படிக்கவும்.
1. ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் மார்பு அழுத்துகிறது:
இலக்குகள்: மார்பு, ஏபிஎஸ், கைகள் மற்றும் தோள்கள்.நன்மைகள்: இந்த பயிற்சியின் முக்கிய மூலப்பொருள் இருப்பு ஆகும், இது கிளாசிக் டம்பல் அச்சகங்களின் நல்ல மாறுபாடு.
மரணதண்டனை: உங்கள் தலை, மேல் தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகின் எடையை பந்திலிருந்து விலகி இருக்கும் உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் சமமாக விநியோகிப்பதன் மூலம் பந்தைப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், பின்னர் அவை நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸால் நீட்டவும்.
2. ரஷ்ய திருப்பங்கள்:
நன்மைகள்:
பேஸ்பால், நீச்சல், கோல்ஃப், ஹாக்கி போன்ற விளையாட்டுகளுக்காக தங்கள் மேல் உடற்பகுதியை உருவாக்க விரும்பும் மக்களுக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
மரணதண்டனை: வளைந்த முழங்கால்கள் மற்றும் குதிகால் தரையில் அழுத்தி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பின் சாய்ந்து, ஈடுபாட்டை உணர முயற்சிக்கவும், கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கவும். வலதுபுறம் சிறிது திருப்புவதன் மூலம் தரையில் டம்பலைத் தொட முயற்சிக்கவும், இருபுறமும் திரும்பத் திரும்பச் சொல்லவும். சில அற்புதமான முடிவுகளைக் காட்டும் ஏபிஎஸ்ஸிற்கான சிறந்த டம்பல் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.
3. பக்க நெருக்கடிகள்:
இலக்குகள்: கயிறுகள்நன்மைகள்: சிறந்த பிடியை மற்றும் ஆயுதங்களின் மற்ற பகுதிகளை வலுப்படுத்துதல்.
மரணதண்டனை: உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு கைகளை கீழே வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கையில் டம்பல் பிடி. இப்போது இடது கையின் விரல்களால் கோயிலைத் தொடவும். இடது முழங்கையை சுட்டிக்காட்டி உங்கள் வலது பக்கம் வளைக்கவும்.
4. அமர்ந்த தோள்பட்டை அழுத்தவும்:
நன்மைகள்: அன்றாட செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.
மரணதண்டனை: தோள்களின் பக்கங்களிலும், மணிக்கட்டுக்கு கீழே முழங்கைகளிலும் ஒவ்வொரு கையிலும் உள்ள டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் கைகளை தலைக்கு மேல் நீட்டும் வரை மேல்நோக்கி அழுத்தி அவற்றை மீண்டும் தொடக்க நிலையில் கொண்டு வாருங்கள்.
5. தலைகீழ் ஈக்கள்:
நன்மைகள்: உங்கள் தோள்களையும் மேல் முதுகையும் பலப்படுத்துகிறது. மேல் உடலின் தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
மரணதண்டனை: நீங்கள் ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் உட்கார்ந்து ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை கணுக்கால் பின்னால் வைத்திருக்க உங்கள் இடுப்பிலிருந்து கீழே குனிந்து கொள்ளுங்கள். இப்போது கட்டைவிரலைக் கொண்டு உங்கள் பக்கங்களிலிருந்து டம்பலை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். முதல் நிலைக்கு மீண்டும் கொண்டு வந்து மீண்டும் செய்யவும்.
6. முன்னணி எழுப்புகிறது:
நன்மைகள்: மேல் உடல் எடை பயிற்சிக்கு உதவுகிறது.
மரணதண்டனை: உங்கள் காலில் நின்று உங்கள் ஒவ்வொரு கைகளிலும் ஒரு டம்பல் பிடி. இப்போது உங்கள் முழங்கையை தரையில் இணையாக மாற்றும் வரை வலது கையை மேலே உயர்த்தவும். இப்போது தொடக்க நிலைக்குச் சென்று இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும்.
7. நேர்மையான வரிசைகள்:
இலக்குகள்: தோள்கள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்நன்மைகள்: தோள்கள் மற்றும் பொறிகளுக்கும் சிறந்த துணை பயிற்சிகள்.
மரணதண்டனை: இதற்காக பாதங்கள் தோள்களின் அகலத்துடன் நிமிர்ந்து நிற்கவும். டம்ப்பெல்களை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். இரண்டின் எண்ணிக்கை வரை அதைப் பிடித்து, தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும். குறைந்தது 10 செட் செய்யவும்.
8. சுருக்கங்கள்:
இலக்கு: ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்நன்மைகள்: ட்ரெபீசியஸ் தசைகளில் பதற்றத்தை வலுப்படுத்தி வெளியிடுகிறது.
மரணதண்டனை: உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் நேராக நிற்கவும். இப்போது உங்கள் தோள்களை நேராக மேலே உயர்த்துங்கள், நீங்கள் திணறுவது போல. அதை 2 எண்ணிக்கையில் பிடித்து விடுங்கள்.
9. ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்குகள்:
இலக்குகள்: ட்ரைசெப்ஸ்.
நன்மைகள்: ட்ரைசெப்ஸை பலப்படுத்துகிறது.
மரணதண்டனை: பெஞ்சில் ஒரு கை மற்றும் கால் மற்றும் மேல் உடல் தரையில் இணையாக ஒரு பெஞ்சிற்கு அருகில் நிமிர்ந்து நிற்கவும். டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து கையை உயர்த்துங்கள், அது தரையில் இணையாக இருக்கும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.
10. பரந்த கை வரிசை:
நன்மைகள்: முதுகு மற்றும் மேல் உடலை பலப்படுத்துகிறது.
மரணதண்டனை: குந்து நிலையில் நிற்கவும். இப்போது ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, முழங்கால் நிலையை மாற்றாமல் இரு டம்பல்களையும் உயர்த்தவும். இங்கே கொடுக்கப்பட்ட வீடியோ, உடற்பயிற்சிக்கான படிப்படியான வழிமுறையை விளக்குகிறது.
பட மூல: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9