பொருளடக்கம்:
- உங்கள் உடலில் செலினியத்தின் பங்கு என்ன?
- ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு செலினியம் தேவை?
- அனைவருக்கும் எளிதில் கிடைக்கும் 10 செலினியம் நிறைந்த உணவுகள்
- 1. பிரேசில் நட்ஸ்
- 2. காளான்கள்
- 3. கடல் உணவு
- 4. மாட்டிறைச்சி
- 5. சூரியகாந்தி விதைகள்
- 6. முட்டை
- 7. பிரவுன் ரைஸ்
- 8. ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா
- 9. முந்திரி
- 10. பருப்பு
உங்கள் உடலுக்கு கால்சியம், மெக்னீசியம், சோடியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், சல்பர் மற்றும் குளோரின் ஆகியவை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் தேவை. பின்னர், இரும்பு, துத்தநாகம், தாமிரம், மாங்கனீசு, மாலிப்டினம், கோபால்ட், குரோமியம் மற்றும் ஃப்ளோரின் போன்ற கூறுகள் உள்ளன, அவை சுவடு கூறுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் உடலுக்கும் அவை தேவை - ஆனால் குறைந்த அளவுகளில் (<5 மிகி). சுவடு கூறுகளின் முக்கியமான உறுப்பினர் செலினியம்.
செலினியத்தின் மூலங்களைப் பெறுவதற்கு முன்பு, நம் உடலில் செலினியத்தின் பங்கைப் புரிந்துகொள்வோம்.
உங்கள் உடலில் செலினியத்தின் பங்கு என்ன?
செலினியம் என்பது ஒரு சுவடு உறுப்பு ஆகும், இது இயற்கையாகவே பல உணவுகளில் உள்ளது மற்றும் இது ஒரு உணவு நிரப்பியாகவும் கிடைக்கிறது. இது 24 க்கும் மேற்பட்ட செலினோபுரோட்டின்களின் ஒரு அங்கமாகும், அவை பல உயிரியல் மற்றும் உடலியல் செயல்முறைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
இது பெரும்பாலும் புரதங்களுடன் செயல்படுவதால், செலினியம் முக்கியமாக பின்வருவனவற்றை பாதிக்கிறது அல்லது பங்கேற்கிறது:
- இனப்பெருக்கம்
- தைராய்டு ஹார்மோன் வளர்சிதை மாற்றம்
- டி.என்.ஏ தொகுப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாப்பு
- தொற்று மற்றும் மீட்பு
- இருதய ஆரோக்கியம்
- புற்றுநோய் தடுப்பு
இவை மற்றும் பல முக்கிய ஆனால் சிறிய செயல்முறைகளுக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு செலினியம் தேவை? நீங்கள் தினமும் செலினியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பாப் செய்ய வேண்டுமா? செலினியத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு என்ன? நாங்கள் அதை மூடிவிட்டோம். படியுங்கள்…
ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு செலினியம் தேவை?
செலினியத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவு (ஆர்.டி.ஏ) உங்கள் வயதைப் பொறுத்தது, இது தேவைக்கு நேரடியாக விகிதாசாரமாகும் (1). மேலும் விவரங்களுடன் அட்டவணையைப் பாருங்கள். செலினியம் மைக்ரோகிராமில் (எம்.சி.ஜி) அளவிடப்படுகிறது.
| வாழ்க்கை நிலை | பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகை |
|---|---|
| பிறப்பு முதல் 6 மாதங்கள் வரை | 15 எம்.சி.ஜி. |
| கைக்குழந்தைகள் 7-12 மாதங்கள் | 20 எம்.சி.ஜி. |
| குழந்தைகள் 1-3 வயது | 20 எம்.சி.ஜி. |
| குழந்தைகள் 4-8 வயது | 30 எம்.சி.ஜி. |
| குழந்தைகள் 9-13 வயது | 40 எம்.சி.ஜி. |
| பதின்வயதினர் 14-18 வயது | 55 எம்.சி.ஜி. |
| பெரியவர்கள் 19-50 வயது | 55 எம்.சி.ஜி. |
| பெரியவர்கள் 51-70 வயது | 55 எம்.சி.ஜி. |
| 71 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள் | 55 எம்.சி.ஜி. |
| கர்ப்பிணி பதின்ம வயதினரும் பெண்களும் | 60 எம்.சி.ஜி. |
| இளம் வயதினருக்கும் பெண்களுக்கும் தாய்ப்பால் கொடுப்பது | 70 எம்.சி.ஜி. |
இந்த செலினியம் எங்கிருந்து கிடைக்கும்?
நிச்சயமாக, உங்கள் உணவின் மூலம்! செலினியம் என்பது பலவகையான உணவுகளில் காணக்கூடிய ஒரு கனிமமாகும் - காய்கறிகள், இறைச்சி, பால் பொருட்கள் போன்றவை. உங்கள் வாழ்க்கையை எளிதாக்குவதற்காக செலினியம் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியலை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம்.
உங்களுக்கு பிடித்தவற்றின் குறிப்பை உருவாக்கி, அந்த உணவுகளுடன் ஒரு உணவை உருவாக்குங்கள். ஒரு எளிய கலவை-என்-போட்டி! தயாரா? இங்கே நாங்கள் செல்கிறோம்!
அனைவருக்கும் எளிதில் கிடைக்கும் 10 செலினியம் நிறைந்த உணவுகள்
- பிரேசில் நட்ஸ்
- காளான்கள்
- கடல் உணவு
- மாட்டிறைச்சி
- சூரியகாந்தி விதைகள்
- முட்டை
- பழுப்பு அரிசி
- ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா
- முந்திரி
- பருப்பு
1. பிரேசில் நட்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பிரேசில் கொட்டைகள் செலினியத்தின் பணக்கார உணவு மூலமாகும். 100 கிராம் சேவைக்கு 1917 எம்.சி.ஜி செலினியம் அவற்றில் உள்ளது. இந்த கொட்டைகள் குறிப்பிடத்தக்க அளவு மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.
ஒவ்வொரு நாளும் 2 பிரேசில் கொட்டைகள் இருப்பதால் உடலில் உள்ள செலினோமெத்தியோனைன் அளவை மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (2), (3).
உண்மையில், உங்கள் உணவில் பிரேசில் கொட்டைகள் சேர்ப்பது கூடுதல் தேவைகளின் தேவையை முற்றிலும் தவிர்க்க உதவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
2. காளான்கள்
காட்டு-வளர்க்கக்கூடிய சில வகை காளான்களின் பழ உடலில் இயற்கையாகவே செலினியம் நிறைந்துள்ளது.
சராசரியாக 200 எம்.சி.ஜி / கிராம் (உலர் எடை அல்லது டி.டபிள்யூ) கொண்ட ஆட்டின் கால் ( அல்பாட்ரெல்லஸ் பெஸ்-கேப்ரே ) பணக்காரர். கிங் போலெட் (போலெட்டஸ் எடுலிஸ் ) தோராயமாக 70 எம்.சி.ஜி / கிராம் டி.டபிள்யூ வரை உள்ளது, மற்றும் ஐரோப்பிய பைன் கூன் லெபிடெல்லா ( அமானிடா ஸ்ட்ரோபிலிஃபார்மிஸ் ) 37 எம்.சி.ஜி / கிராம் டி.டபிள்யூ வரை உள்ளது.
Macrolepiota இனங்கள் பற்றி சராசரியாக வரம்பில் <10 McG / கிராம் 5 டேவிட் வால்ஷ், மற்றும் Lycoperdon இனங்கள், சுமார் சராசரியாக 5 McG / கிராம் டேவிட் வால்ஷ் செலினியம் நிறைந்த காளான் (4) பட்டியலில் மற்ற சேர்த்தல் உள்ளன.
பொத்தான் மற்றும் சாம்பிக்னான் போன்ற பொதுவான காளான்கள் செலினியம் நிறைந்தவை. பெரும்பாலான வகைகள்!
TOC க்குத் திரும்பு
3. கடல் உணவு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
புதிய கடல் உணவு என்பது தாதுக்களின் புதையல் ஆகும். இதில் சரியான அளவு சோடியம், பாஸ்பரஸ், தாமிரம், துத்தநாகம், இரும்பு, அயோடின் ஆகியவை செலினியத்துடன் உள்ளன. பாருங்கள்:
| கடல் உணவு | செலினியம் (100 கிராம் சேவைக்கு எம்.சி.ஜி) |
|---|---|
| டுனா (யெல்லோஃபின்) | 36.5 |
| மத்தி (எண்ணெயில் பதிவு செய்யப்பட்ட, எலும்புடன் வடிகட்டிய திடப்பொருள்கள்) | 52.7 |
| இறால் (கலப்பு இனங்கள், மூல) | 38.0 |
| சிப்பிகள் (கிழக்கு, மூல) | 63.7 |
| கானாங்கெளுத்தி (உப்பு) | 73.4 |
| மஸ்ஸல்ஸ் | 44.8 |
| நண்டு (நீலம், மூல) | 37.4 |
| கிளாம்கள் (கலப்பு இனங்கள், மூல) | 24.3 |
| ஹாலிபட் (பசிபிக் மற்றும் அட்லாண்டிக், மூல) | 36.5 |
TOC க்குத் திரும்பு
4. மாட்டிறைச்சி
செலினியத்தின் மற்றொரு உணவு ஆதாரம் மாட்டிறைச்சி. மாட்டிறைச்சியின் அனைத்து வெட்டுக்களும் அதிக செலினியம் கொண்டவை - கல்லீரல், ஸ்ட்ரிப்ளோயின், சுற்று, தோள்பட்டை மற்றும் ப்ரிஸ்கெட்.
ஒரு ஆய்வு மாட்டிறைச்சி உணவுகளிலிருந்து செலினியத்தின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை ஈஸ்ட் உணவுகளில் செலினியம் அல்லது எல்-செலினோமெத்தியோனைன் என செலினியத்துடன் ஒப்பிடுகிறது. மாட்டிறைச்சி உணவுகளில் உள்ள செலினியம் மற்றவற்றை விட நன்றாக உறிஞ்சப்படுவதை இது காட்டுகிறது (6).
மூன்று அவுன்ஸ் (100 கிராம்) முழு மற்றும் மூல மாட்டிறைச்சி ப்ரிஸ்கெட்டில் 16.4 எம்.சி.ஜி, மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் 39.7 மி.கி, தரையில் மாட்டிறைச்சி இறைச்சி 13.5 மி.கி, மாட்டிறைச்சி விலா எலும்புகள் (6-12, அனைத்து தரங்களும்) 16.2 எம்.சி.ஜி, கீழ் சுற்று 24.8 எம்.சி.ஜி, மற்றும் அனைத்து தரங்களின் டெண்டர்லோயின் 26.9 எம்.சி.ஜி செலினியம் கொண்டது.
TOC க்குத் திரும்பு
5. சூரியகாந்தி விதைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வைட்டமின் பி, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு தவிர, சூரியகாந்தி விதைகள் வைட்டமின் ஈ மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.
100 கிராம் உலர்ந்த சூரியகாந்தி விதை கர்னல்களில் 53 எம்.சி.ஜி செலினியம் உள்ளது.
சூரியகாந்தி விதைகளில் மிகக் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் இருப்பதால் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாகும்.
TOC க்குத் திரும்பு
6. முட்டை
புதிய முழு முட்டைகளிலும் வைட்டமின்கள் பி, ஏ மற்றும் டி, இரும்பு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் செலினியம் போன்ற தாதுக்கள் மற்றும் ஏராளமான புரதங்கள் உள்ளன.
ஒரு நடுத்தர அளவிலான முழு முட்டையில் (45 கிராம்) 13.9 எம்.சி.ஜி செலினியம் உள்ளது, இது தினசரி மதிப்பில் 20% ஆகும். ஒரு பெரிய வேகவைத்த முட்டையில் சுமார் 15.4 எம்.சி.ஜி செலினியம் உள்ளது.
எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் காலை உணவில் குறைந்தது ஒரு முட்டையையாவது சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
7. பிரவுன் ரைஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உமி மற்றும் கரடுமுரடான அரிசியின் சில தவிடு அடுக்குகளை அப்புறப்படுத்திய பிறகு, நீங்கள் பழுப்பு அரிசி பெறுவீர்கள் (இது மேலும் செயலாக்கத்தில், உங்களுக்கு 'வெள்ளை அரிசி' தருகிறது).
அரைக்கும் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களை பழுப்பு அரிசியில் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம். இந்த அரிசி வெள்ளை அரிசியை விட ஒரு பெரிய நன்மை என்னவென்றால், அதில் அதிக அளவு பைட்டோ கெமிக்கல்கள் மற்றும் செலினியம் (6) போன்ற சுவடு கூறுகள் உள்ளன.
நூறு கிராம் நீண்ட தானிய வகை மூல பழுப்பு அரிசியில் 23.4 எம்.சி.ஜி செலினியம் உள்ளது. சமைத்த பிறகு, அதே வகை மாங்கனீசு, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் தவிர சுமார் 10 எம்.சி.ஜி செலினியம் உள்ளது.
TOC க்குத் திரும்பு
8. ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா
உலகெங்கிலும் பல நாடுகளில் ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா ஒரு பிரதான உணவு. உங்கள் விருப்பப்படி ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா தயாரிக்கப் பயன்படும் பல்வேறு வகையான மாவுகள் இன்று கிடைக்கின்றன. மாவு, பேக்கிங் கலவைகள், செதில்களாக, ரொட்டிகளில், தின்பண்டங்கள் போன்றவற்றின் பசையம் இல்லாத வகைகள் அனைத்தும் இங்கு சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலவே, செலினியம் பசையம் இல்லாத மற்றும் சாதாரண ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவிலும் ஏராளமான அளவில் காணப்படுகிறது. ஆழமான இரசாயன பகுப்பாய்வுகள் பின்வரும் தகவல்களை வெளிப்படுத்தின:
| தயாரிப்பு (பசையம் இல்லாதது) | செலினியம் (எம்.சி.ஜி / 100 கிராம் சேவை) |
|---|---|
| ரொட்டி கலவை | 1.7 - 1.9 |
| முழு கோதுமை ரொட்டி கலவை | 1.7 - 2.1 |
| சோள மாவு | 19.9 - 23.5 |
| பக்வீட் மாவு | 2.6 - 3.2 |
| ஓட்ஸுடன் பசையம் இல்லாத மாவு | 1.2 - 1.4 |
| பாஸ்தா (பக்வீட் மாவு) | 2.2 - 2.4 |
| பாஸ்தா (டெஃப் உடன்) | 7.4 - 9.6 |
TOC க்குத் திரும்பு
9. முந்திரி
பிரேசில் கொட்டைகளைப் போலவே, முந்திரி செலினியம் நிறைந்துள்ளது - 100 கிராம் மூல முந்திரி கொட்டைகளில் 19.9 மி.கி செலினியம் உள்ளது - மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றுடன்.
அவற்றில் அதிக அளவு கொழுப்புகளும் உள்ளன (மொத்த எடையில் சுமார் 48.3%) - அவற்றில் 62% மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், 18% பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் 21% நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்.
முந்திரிகளில் அத்தியாவசிய பைட்டோ கெமிக்கல்கள் சிட்டோஸ்டெரால், கேம்பஸ்டெரால், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் அவெனாஸ்டெரால் மற்றும் குளுட்டமிக் அமிலம், அஸ்பார்டிக் அமிலம், லியூசின், வாலின், சிஸ்டைன், மெத்தியோனைன் மற்றும் டிரிப்டோபான் போன்ற அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன.
வைட்டமின் ஈ அதிக அளவில் வைட்டமின் ஆகும், அதைத் தொடர்ந்து வைட்டமின்கள் பி 3, பி 5, புரோவிடமின் ஏ மற்றும் பி 12 (7) ஆகியவை உள்ளன.
TOC க்குத் திரும்பு
10. பருப்பு
பயறு ஒரு சிறந்த மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்து சுயவிவரத்தையும், தாது உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கும் காரணிகளையும் கொண்டுள்ளது. அவை விரைவான சமையல் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள், எண்ணெய் வித்துக்கள் மற்றும் தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த அளவு முன் செயலாக்க தேவைகளைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, அவை 100 க்கும் மேற்பட்ட நாடுகளில் முழு உணவாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன.
100 கிராம் உலர் பயறு 26-712% ஆர்.டி.ஏ. பயறு வகைகளில் கிட்டத்தட்ட 86 -95% செலினியம் கரிம செலினோமெத்தியோனைன் வடிவத்தில் உள்ளது, இதில் ஒரு சிறிய பகுதி (5-14%) செலினேட் ஆகும்.
தாவர சுற்றுச்சூழல் ஆய்வுகளின்படி, ஆஸ்திரேலியா, நேபாளம் மற்றும் கனடாவில் உற்பத்தி செய்யப்படும் பயறு வகைகளில் அதிக செலினியம் உள்ளது. சிரியா, மொராக்கோ மற்றும் வடமேற்கு அமெரிக்காவில் (8) உற்பத்தி செய்யப்படுபவர்களிடமிருந்து மிகக் குறைவானது.
இது எங்கள் செலினியம் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல். பிரேசில் கொட்டைகள் முதல் மாட்டிறைச்சி வரை, பழுப்பு அரிசி முதல் பயறு வரை, உங்கள் நிறைவேற்றுவதற்கு பலவிதமான விருப்பங்கள் உள்ளன