பொருளடக்கம்:
- பெண்களுக்கான பார்பெல் பயிற்சிகள்
- 1. பெஞ்ச் பிரஸ்
- 2. சாய்வான பெஞ்ச் பிரஸ்
- 3. கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் மூடவும்
- 4. நிற்கும் சுருட்டை
- 5. தலைகீழ் சுருட்டை
- 6. மணிக்கட்டு சுருட்டை
- 7. ஓவர்ஹெட் பிரஸ்
- 8. குந்துகைகள்
- 9. நேர்மையான வரிசை
- 10. வளைந்த வளைவு
பார்பெல்ஸ் இப்போது என்றென்றும் சுற்றி வருகிறது, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் சென்று பார்பெல்களின் தொகுப்பைக் காணவில்லை என்றால், நீங்கள் உடனே வெளியேற வேண்டும். உடல் நிறை, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த பார்பெல்ஸ் முக்கிய மேல் மற்றும் கீழ் உடல் தசைக் குழுக்களை திறம்பட செயல்படுத்துகிறது. இந்த பத்து பார்பெல் பயிற்சிகள் ஒரு எளிய பார்பெல்லிலிருந்து உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் அடைய உதவும் என்பது உறுதி.
பெண்களுக்கான பார்பெல் பயிற்சிகள்
1. பெஞ்ச் பிரஸ்
படம்: ஐஸ்டாக்
பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது மார்பு வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும் ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு பார்பெல் உடற்பயிற்சி வழக்கமாகும். உங்கள் உடலை ஒரு பெஞ்சில் தட்டையாக வைத்து தோள்பட்டை அகல பிடியில் பார்பெல்லைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் மார்பில் பார்பெல்லைக் கொண்டு வரும்போது உள்ளிழுக்கவும், முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு அருகில் வைத்திருக்கவும். நீங்கள் எடையை அழுத்தும்போது கூட சுவாசிக்கவும். இதை மூன்று செட்களில் எட்டு முதல் பத்து முறை செய்யவும்.
2. சாய்வான பெஞ்ச் பிரஸ்
படம்: ஐஸ்டாக்
பெஞ்ச் பிரஸ் போன்றது, அதற்கு பதிலாக இந்த முறை சாய்ந்த பெஞ்சைப் பயன்படுத்துங்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் மேல் மார்பை உருவாக்க உதவுகிறது. உங்களால் முடிந்தவரை மையத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்கும் பொருட்டல்ல.
3. கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் மூடவும்
எவர்கினெடிக் எழுதியது, விக்கிமீடியா காமன்ஸ் வழியாக
கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ் போலவே, அதற்கு பதிலாக இந்த நேரத்தில் உங்கள் கைகளை ஆறு முதல் எட்டு அங்குல இடைவெளியில் வைக்கவும். பார்பெல்லைக் குறைத்து, பின்னர் பூட்டுவதை முடிக்க மேலே உயர்த்தவும். பத்து முதல் பதினைந்து மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.4. நிற்கும் சுருட்டை
படம்: ஐஸ்டாக்
உங்கள் கால்களை மிதமாக நிறுத்துங்கள். தோள்பட்டை அகல பிடியை விட சற்று அகலமுள்ள பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு அழுத்தி வைத்து, உங்கள் கைகளை முழுமையாக சுருங்கும் வரை உங்கள் கைகளை சுருட்டுங்கள். ஐந்து முதல் ஒன்பது மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள். இந்த வழக்கம் உங்கள் கைக்குழாய்களில் வெகுஜனத்தை சேர்க்க உதவும்.
5. தலைகீழ் சுருட்டை
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
பார்பெல்லை ஒரு பிடியில் வைத்திருப்பதற்கு பதிலாக, ஒரு மேலதிக பிடியைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கத்திற்கு அருகில் வைத்து பார்பெல்களை உங்கள் மார்பு வரை இழுத்து பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும். ஏழு முதல் பதினொரு மறுபடியும் 3 செட்களில் இதைச் செய்யுங்கள். இந்த நுட்பம் உங்கள் கைகளையும் உங்கள் முன்கைகளையும் திறம்பட உருவாக்குகிறது.
6. மணிக்கட்டு சுருட்டை
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுங்கள்; பெஞ்சின் விளிம்பில் சிறிது மேலே உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் மணிகட்டை உறுதியாக கீழே வைக்கவும். இந்த வழக்கம் முழுவதும் சீராக இருங்கள். இப்போது உங்கள் மணிக்கட்டுகளை தளர்த்தி, உங்கள் கைகளை சுருட்டிக் கொள்ளுங்கள். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணாமல் 3 செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் சோர்வடையும் வரை அவற்றை செய்யுங்கள். இந்த சவாலான முறை உங்கள் முன்கைகளுக்கு அதிக வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது.
7. ஓவர்ஹெட் பிரஸ்
படம்: திங்க்ஸ்டாக்
இதை நின்று அல்லது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் பார்பெல்லை உங்களுக்கு முன்னால் அல்லது பின்னால் கொண்டு வரலாம். தோள்பட்டை அகல பிடியை விட சற்றே அகலமுள்ள பார்பெல்லைப் பிடுங்கவும், பின்னர் அதை மெதுவாக முன் அல்லது கழுத்தின் பின்னால் குறைக்கவும். எட்டு முதல் பன்னிரண்டு மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள். இது உங்கள் தோள்களை வளர்க்க திறம்பட உதவுகிறது.
8. குந்துகைகள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஓவர்ஹெட் பிரஸ் போலவே, அதற்கு பதிலாக இந்த முறை பார்பெல்லை உங்கள் கழுத்தின் பின்புறம் கொண்டு வந்து, நீங்கள் எடையை கீழே கொண்டு வரும்போது மெதுவாக கீழே குந்துங்கள். இந்த நுட்பம் உங்கள் கால்களை திறம்பட உருவாக்குகிறது.
9. நேர்மையான வரிசை
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த நுட்பம் உங்கள் பொறி தசைகள் மற்றும் வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கானது. பார்பெல்லில் தோள்பட்டை அகல ஓவர்ஹேண்ட் பிடியை எடுத்து உங்கள் கன்னம் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். சுமார் ஒன்பது முதல் பதினைந்து மறுபடியும் மூன்று தொகுப்புகளில் இதைச் செய்யுங்கள்.
10. வளைந்த வளைவு
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த முறை முக்கியமாக உங்கள் முதுகில் பலப்படுத்த உதவுகிறது. தோள்பட்டை அகல பிடியை விட சற்றே அகலமுள்ள பார்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளைத் திருப்பி எடையை உங்கள் நடுப்பகுதியில் கொண்டு வாருங்கள். ஒரு கீழ் பிடியில் மற்றும் உங்கள் கால்கள் உங்கள் மேல் உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொண்டு சற்று வளைந்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் இடுப்புக்கு எடையை வரையவும்.
இவை பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்புகிறேன். கீழே ஒரு கருத்தை எங்களுக்கு விடுங்கள்.