பொருளடக்கம்:
- பொருளடக்கம்
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் ஊட்டச்சத்து விவரம் என்ன?
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் நன்மைகள் என்ன?
- 1. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுகிறது
- 2. நீரிழிவு சிகிச்சைக்கு உதவ முடியுமா
- 3. இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க முடியும்
- 4. எடை இழப்பு
- 5. செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள்
- 6. சுவாச ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள்
- 7. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துங்கள்
- 8. மூளை செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்
- 9. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்
- 10. பார்வையை ஊக்குவிக்கவும்
- 11. தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள்
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சமையல்
- 1. வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
- உங்களுக்கு என்ன தேவை
- திசைகள்
- 2. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காலிஃபிளவர் சாலட்
- உங்களுக்கு என்ன தேவை
- திசைகள்
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு Vs. வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு Vs. யாம்
- முடிவுரை
- குறிப்புகள்
அவை எளிதில் கிடைக்கின்றன. அவை மலிவானவை. மேலும் அவை சுவையாக இருக்கும். இது கேசரோல்கள் அல்லது துண்டுகள் அல்லது பொரியலாக இருந்தாலும், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு என்பது நம் உணவில் ஒரு பொதுவான கூடுதலாகும். ஆனால் அவை பெரும்பாலும் வழக்கமான உருளைக்கிழங்குடன் குழப்பமடைகின்றன (அதை நாங்கள் உரையாற்றுவோம்), அவை அவை இல்லை. அவற்றின் நன்மைகளின் வரிசையும் அதனுடன் ஏதாவது செய்ய வேண்டும். தொடர்ந்து படியுங்கள்!
பொருளடக்கம்
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் ஊட்டச்சத்து விவரம் என்ன?
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் நன்மைகள் என்ன?
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சமையல்
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு Vs. வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு Vs. யாம்
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் ஊட்டச்சத்து விவரம் என்ன?
கொள்கை | ஊட்டச்சத்து மதிப்பு | ஆர்.டி.ஏவின் சதவீதம் |
ஆற்றல் | 86 கிலோகலோரி | 4% |
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 20.12 கிராம் | 15.5% |
புரத | 1.6 கிராம் | 3% |
மொத்த கொழுப்பு | 0.05 கிராம் | <0.5% |
கொழுப்பு | 0 மி.கி. | 0% |
நார்ச்சத்து உணவு | 3 கிராம் | 8% |
வைட்டமின்கள் | ||
---|---|---|
ஃபோலேட்ஸ் | 11 µg | 3% |
நியாசின் | 0.557 மி.கி. | 3.5% |
பேண்டோதெனிக் அமிலம் | 0.80 மி.கி. | 16% |
பைரிடாக்சின் | 0.209 மி.கி. | 15% |
ரிபோஃப்ளேவின் | 0.061 மி.கி. | 5.5% |
தியாமின் | 0.078 மி.கி. | 6.5% |
வைட்டமின் ஏ | 14187 IU | 473% |
வைட்டமின் சி | 2.4 மி.கி. | 4% |
வைட்டமின் ஈ | 0.26 மி.கி. | 2% |
வைட்டமின் கே | 1.8.g | 1.5% |
எலக்ட்ரோலைட்டுகள் | ||
சோடியம் | 55 மி.கி. | 3.5% |
பொட்டாசியம் | 337 மி.கி. | 7% |
தாதுக்கள் | ||
கால்சியம் | 30 மி.கி. | 3% |
இரும்பு | 0.61 மி.கி. | 7.5% |
வெளிமம் | 25 மி.கி. | 6% |
மாங்கனீசு | 0.258 மி.கி. | 11% |
பாஸ்பரஸ் | 47 மி.கி. | 7% |
துத்தநாகம் | 0.30 மி.கி. | 3% |
பைட்டோ- ஊட்டச்சத்துக்கள் | ||
கரோட்டின்-அ | 7 µg | - |
கரோட்டின்- | 8509.g | - |
கிரிப்டோ-சாந்தின்- | 0 µg | - |
அவை சத்தானவை என்பதில் சந்தேகமில்லை. இது அவர்கள் வழங்கும் நன்மைகளை அறிந்து கொள்வதற்கு மிகவும் முக்கியமானது.
TOC க்குத் திரும்பு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் நன்மைகள் என்ன?
1. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுகிறது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் எதிர்விளைவு விளைவுகளை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன - குறிப்பாக கல்லீரல், நுரையீரல், சிறுநீரகம், பித்தப்பை மற்றும் மார்பகத்தின் புற்றுநோய்கள். ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (ஃப்ரீ ரேடியல் சேதத்தைத் தடுக்கும்) மற்றும் அந்தோசயினின்களின் பணக்கார வரிசை காரணமாக இது இருக்கலாம்.
2. நீரிழிவு சிகிச்சைக்கு உதவ முடியுமா
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது நீரிழிவு நோய்க்கு சிகிச்சையளிப்பதில் அதிசயங்களைச் செய்யும். சிறந்தது என்ன - வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் வழக்கமான உருளைக்கிழங்கைப் போல உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காது. அவற்றின் உயர் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் நீரிழிவு நோயின் சிக்கல்களைத் தடுக்க உதவும், அதாவது ரெட்டினோபதி மற்றும் நரம்பியல்.
3. இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க முடியும்
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், தாதுக்கள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, இவை அனைத்தும் இதய நோய் மற்றும் பிற வகையான வாஸ்குலர் நோய்களுக்கு பங்களிக்கும் வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.
4. எடை இழப்பு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து இருப்பதால் நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு முழுதாக உணர முடியும். இதன் பொருள் நீங்கள் பழகியதைப் போல அடிக்கடி சாப்பிட மாட்டீர்கள். மேலும், ஃபைபர் மெதுவாக ஜீரணமாகிறது - மேலும் இது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கிறது.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் கலோரிகள் குறைவாகவும், நீர் உள்ளடக்கம் அதிகமாகவும் உள்ளன - இரண்டும் ஒரு விவேகமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும்.
5. செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது ஃபைபர், மீண்டும். இது வழக்கமான உருளைக்கிழங்கை விட அதிகமாக உள்ளது, மேலும் இது வழக்கமான தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் குடல் நுண்ணுயிரியத்தில் (குடலில் வசிக்கும் மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான டிரில்லியன் கணக்கான நுண்ணுயிரிகள்) ஊட்டமளிக்கும் விளைவுகளின் மூலம் ஒட்டுமொத்த செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
6. சுவாச ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள்
இந்த இனிப்பு காய்கறிகளால் நெரிசலை அழிக்க முடியும், எனவே ஆஸ்துமா மற்றும் மூச்சுக்குழாய் அழற்சிக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுகிறது. பின்னர், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது - பின்னர் இந்த ஊட்டச்சத்து உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுவதால், உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்படும் ஆஸ்துமாவின் தீவிரத்தை குறைக்க முடியும் (1).
7. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துங்கள்
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் உள்ள பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் சி நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் நன்மைகளை வழங்குகின்றன. இந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களும் ஒன்றாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது இன்னும் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன, இது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கிற்கு நீங்கள் உதவும்போது என்ன ஆகும்.
8. மூளை செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்
ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் ஏராளமாக இருப்பதற்கு நன்றி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை தவறாமல் எடுத்துக்கொள்வது மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. ஒரு கொரிய ஆய்வில் கூட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை உட்கொள்வது மூளையில் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைத் தடுக்கலாம், இல்லையெனில் அல்சைமர் (2) போன்ற கடுமையான நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
பின்னர், ஒரு ஊதா இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சாறு எலிகளில் இடஞ்சார்ந்த கற்றல் மற்றும் நினைவகத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்தியது என்பதைக் கூறும் மற்றொரு ஆய்வு உள்ளது - இது மனிதர்களிடமும் இதேபோன்ற வாய்ப்புகளைக் கொண்டுள்ளது (3).
மேலும், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் உள்ள ஸ்டார்ச் மூளைக்கு சரியான ஆற்றல் மூலமாகும். மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் மற்றொரு தொகுப்பான பி வைட்டமின்களும் அவற்றில் உள்ளன. இந்த வைட்டமின்கள் மன அழுத்த அளவையும் குறைக்கும்.
9. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளன, இது தேசிய ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறக்கட்டளையின் படி, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் (4). மேலும் காய்கறியில் உள்ள வைட்டமின் ஏ எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.
இருப்பினும், அதிகப்படியான வைட்டமின் ஏ எலும்பு இழப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (5). எனவே, உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
10. பார்வையை ஊக்குவிக்கவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் ஈ என்ற ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள், இது உங்கள் கண்களை இலவச தீவிர சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது (6).
இந்த கிழங்கு காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி ஆகியவை நிறைந்துள்ளன (நாங்கள் ஏற்கனவே பார்த்தோம்). இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பார்வைக்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும், மேலும் அவை வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு மற்றும் கண்புரை (7) போன்ற கடுமையான கண் நோய்களைத் தடுக்க உதவுகின்றன.
11. தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள்
வைட்டமின் ஏ சரும ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது, மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் இது ஏராளமாக உள்ளது. வைட்டமின் ஏ இன் குறைபாடு பெரும்பாலும் மந்தமான மற்றும் வறண்ட சருமத்திற்கு வழிவகுக்கும். காய்கறியில் பிற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை கட்டற்ற தீவிர சேதத்தை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன, இது வயதான ஆரம்ப அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற கரோட்டினாய்டுகள் நிறைந்த காய்கறிகளும் சருமத்திற்கு இயற்கையான பளபளப்பை அளிக்கின்றன என்ற உண்மையை ஆராய்ச்சி கூட ஆதரிக்கிறது (8). பின்னர், வைட்டமின் சி, மற்றொரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளது. இந்த ஊட்டச்சத்து கொலாஜன் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் சருமத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது, இதனால் நேர்த்தியான கோடுகள் மற்றும் சுருக்கங்கள் வருவதை தாமதப்படுத்துகிறது.
TOC க்குத் திரும்பு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சமையல்
நீங்கள் முயற்சிக்க விரும்பும் அவற்றில் இரண்டு உள்ளன. அவை விரைவான மற்றும் எளிதானவை, அதிக சத்தானவை.
1. வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
உங்களுக்கு என்ன தேவை
- 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- உலர்ந்த ஆர்கனோவின் 2 சிட்டிகை
- உப்பு மற்றும் தரையில் கருப்பு மிளகு ஒவ்வொன்றும் 2 கிள்ளுகிறது
- 3 பெரிய இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
திசைகள்
- அடுப்பை 350 o F க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ஒரு பேக்கிங் டிஷ் கீழே பூசவும்.
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கைக் கழுவி உரிக்கவும். அவற்றை நடுத்தர துண்டுகளாக வெட்டி, பேக்கிங் டிஷ் மீது வைக்கவும். அவை முற்றிலும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பூசப்பட்டிருக்கும் வகையில் அவற்றைத் திருப்புங்கள்.
- ஆர்கனோ, உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றை தெளிக்கவும்.
- சுமார் 60 நிமிடங்கள் அல்லது அவை மென்மையாக இருக்கும் வரை அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ளவும்.
2. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காலிஃபிளவர் சாலட்
உங்களுக்கு என்ன தேவை
- 1 சிறிய காலிஃபிளவர் தலை பூக்களாக வெட்டப்பட்டது
- 7 தேக்கரண்டி கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
- கோஷர் உப்பு
- 1 ½ பவுண்டுகள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு நீளமாக ½ குடைமிளகாய் வெட்டப்படுகின்றன
- அரைக்கப்பட்ட கருமிளகு
- ஷெர்ரி வினிகரின் 3 டீஸ்பூன்
- கிழிந்த கீரை 8 கப்
- 2/3 கப் மாதுளை விதைகள்
திசைகள்
- காலிஃபிளவர், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஆலிவ் எண்ணெயில் பாதி, உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றை ஒரு விளிம்பு பேக்கிங் தாளில் டாஸ் செய்யவும்.
- 425 o F இல் வறுக்கவும். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொன்னிறமாக மாறும் வரை சுமார் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை தூக்கி எறியுங்கள். குளிர்விக்க அனுமதிக்கவும்.
- மீதமுள்ள ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஷெர்ரி வினிகர் மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். மற்றும் மீதமுள்ள பொருட்கள் சேர்த்து கோட் செய்ய டாஸ்.
- உடனே பரிமாறவும்.
மிகவும் எளிமையானது, இல்லையா? ஆம், நாங்கள் விவாதிக்க விரும்பும் ஒரு தலைப்பு உள்ளது.
TOC க்குத் திரும்பு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு Vs. வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு Vs. யாம்
இது குறித்து வெளியில் உலகில் சில குழப்பங்கள் உள்ளன.
ஒரு நடுத்தர அளவிலான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 102 கலோரிகள் உள்ளன. இதில் 24 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 2 கிராம் புரதம் மற்றும் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது மற்றும் இதில் கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லை. இது பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்துள்ளது மற்றும் வைட்டமின் சி யையும் கொண்டுள்ளது, இருப்பினும் ஒரு சிறிய அளவு. இதில் வைட்டமின் பி 6 மற்றும் பொட்டாசியமும் ஏற்றப்படுகிறது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மென்மையான தோலுடன் குறுகலான முனைகளைக் கொண்டுள்ளது.
அதே அளவுள்ள ஒரு வெள்ளை உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 120 கலோரிகள் உள்ளன. இதில் 28 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 3 கிராம் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு இல்லாதது. இது வைட்டமின்கள் பி 6 மற்றும் சி, ஃபோலேட், பொட்டாசியம், மாங்கனீசு மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றிலும் ஏற்றப்படுகிறது. வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு சற்று தட்டையான தோற்றம் மற்றும் நடுத்தர ருசெட் தோலைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் வெள்ளை நிறமுடையது.
ஒரு யாமில் சுமார் 118 கலோரிகள், 28 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 4 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 1.5 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது வைட்டமின்கள் பி 6 மற்றும் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளது - இது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கைப் போல ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாக இல்லை. யாம் உருளை மற்றும் தோலைக் கொண்டிருக்கும். அவை பொதுவாக வெள்ளை நிறமுடையவை.
மேலும், மூவரும் வெவ்வேறு தாவர குடும்பங்களைச் சேர்ந்தவர்கள், ஒரே மாதிரியானவர்கள் அல்ல.
TOC க்குத் திரும்பு
முடிவுரை
அவை நிச்சயமாக சுவையாக இருக்கும். மேலும் அவை எளிதில் கிடைக்கின்றன, மலிவானவை. அதனால்தான் அவற்றின் முக்கியத்துவத்தை நாம் அடிக்கடி இழக்கிறோம். அவற்றை உரிக்கப்படுகிறீர்களா அல்லது அவற்றின் தோல்களால் (அவற்றின் தோல்களால் அவற்றை உட்கொள்ள நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் என்றாலும்), நீங்களே நிறைய நல்லது செய்வீர்கள். இன்று அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
இந்த இடுகை உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவியது என்று எங்களிடம் கூறுங்கள். கீழே உள்ள பெட்டியில் ஒரு கருத்தை இடுங்கள்.
குறிப்புகள்
- "உணவு காரணிகள் மற்றும் ஆஸ்துமாவின் வளர்ச்சி". அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் நினைவகத்தை அதிகரிக்கும் விளைவுகள்…”. அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “ஊதா இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு நிறம்…”. அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “உணவு மற்றும் உங்கள் எலும்புகள்”. தேசிய ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறக்கட்டளை.
- “வைட்டமின் ஏ மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம்”. கீல்வாதம் மற்றும் தசைக்கூட்டு மற்றும் தோல் நோய்களுக்கான தேசிய நிறுவனம்.
- “கண்பார்வை மேம்படுத்தும் உணவுகள்”. ஃபாக்ஸ் செய்தி.
- “வயதான கண்ணுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள்”. அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “ஊட்டச்சத்துக்கும்…” க்கும் இடையிலான தொடர்பைக் கண்டறிதல். யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம்.