பொருளடக்கம்:
- ஒரு சரியான குந்துக்கு தொடக்க வழிகாட்டி
- நீங்கள் குந்த வேண்டிய விஷயங்கள்
- ஒழுங்காக குந்துதல் எப்படி
- கலோரிகளை எரிக்க முழு உடலுக்கு 8 குந்துகைகள்
- 1. துடிப்பு குந்து
- 2. வெடிக்கும் குந்து
- 3. குந்து முன்னோக்கி மற்றும் பின்னால் செல்லவும்
- 4. பிளை / சுமோ குந்துகைகள்
- 5. பைசெப் சுருட்டைகளுடன் குந்து
- 6. ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன் குந்து
- 7. பார்பெல் சுமோ குந்து
- 8. கோப்லெட் குந்து
- குந்துகளின் நன்மைகள்
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
குந்துகைகள் சிறந்த செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி. கூட்டு இயக்கங்கள் உங்கள் உடலில் உள்ள முக்கிய தசைக் குழுக்களை குறிவைத்து, கன்றுகள், குவாட்ஸ், அடிமையாக்குபவர்கள், தொடை எலும்புகள், கீழ் முதுகு, கோர் மற்றும் குளுட்டுகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. ஆனால் நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால் அல்லது ஒழுங்காக குந்தவில்லை என்றால், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்கலாம். இந்த கட்டுரையில், நீங்கள் சில எளிய படிகளில் கற்றுக் கொள்வீர்கள், பயிற்சி செய்வீர்கள், மற்றும் மாஸ்டர் குந்துகைகள். எடை இழக்க மற்றும் வடிவமைக்க குந்துகளின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்புகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதையும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள். குந்துகைகள் சரியாக எப்படி செய்வது என்று ஆரம்பித்து பார்ப்போம்!
ஒரு சரியான குந்துக்கு தொடக்க வழிகாட்டி
நீங்கள் குந்த வேண்டிய விஷயங்கள்
- வசதியான ஆடைகள்
- பயிற்சி காலணிகள்
- ஹெட் பேண்ட் மற்றும் / அல்லது ஹேர் பேண்ட்
ஒழுங்காக குந்துதல் எப்படி
படி 1: தொடக்க நிலை
உயரமாக நிற்கவும், உங்கள் முதுகில் நேராகவும், அடி இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அதிகமாகவும், ஒரு நேர் கோட்டில், கால்விரல்கள் சற்று வெளியே (சுமார் 5-20 டிகிரி), தோள்கள் தளர்வாகவும், மார்பு உயர்த்தவும். உங்கள் முன்னால் கைகளை நீட்டியபடி நேராகப் பாருங்கள், உங்கள் இடுப்புப் பகுதி உங்கள் இடது பாதத்திலிருந்து வலப்புறம் வரையப்பட்ட கற்பனை நேர் கோடுடன் சமச்சீராக இருக்கும் வகையில் உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள்.
படி 2: குந்துதல் தொடங்குங்கள்
நேராக முன்னால் பார்த்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உள்ளிழுக்க, உங்கள் பிட்டத்தை வெளியே தள்ளி, முழங்கால்களை வளைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் எடை உங்கள் குதிகால் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களில் இருக்கக்கூடாது.
படி 3: முழு குந்து
உங்கள் பிட்டத்தை வெளியே தள்ளி நேராக முன்னால் பாருங்கள். உங்கள் குதிகால் மீது உங்கள் உடல் எடையுடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களை அதிகமாக்கக்கூடாது. உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகள் உங்கள் முழங்கால்களை விடக் குறைவாக இருக்கும் வரை கீழே செல்லுங்கள். ஆமாம், இது சரியான முழு குந்து. உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகள் உங்கள் முழங்கால்களின் மட்டத்திற்கு கீழே இல்லை என்றால், அது ஒரு பகுதி குந்து.
படி 4: பிடி
உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருங்கள் அல்லது உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது மணிக்கட்டைப் புரிந்துகொண்டு, நேராகப் பாருங்கள். உங்கள் இடுப்பு பகுதி கால்விரல்களுடன் சீரமைக்கப்படுவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் முழங்கால்கள் கால்விரல்களை அதிகமாக்கவில்லை. உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ள வேண்டும், கோர் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் க்ளூட்டுகள் பிழியப்பட வேண்டும். இந்த போஸை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
படி 5: திரும்பப் பெறுதல்
மூச்சை இழுத்து மீண்டும் எழுந்திருங்கள். உடல் எடையை உங்கள் குதிகால், தோள்கள் பின்னோக்கி, மார்பை மேலே வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளி, உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.
படி 6: மீண்டும் செய்யவும்
மீண்டும், உள்ளிழுத்து குந்து நிலைக்குச் செல்லுங்கள். 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மீண்டும் மேலே வாருங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் எப்படி குந்துதல் என்று கற்றுக் கொள்ளும்போது மெதுவாக இருங்கள். எந்த அவசரமும் இல்லை. 30 குந்துகைகளில் 3 செட் செய்வதை விட சரியாக குந்துதல் முக்கியம்.
எனவே, நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள், குந்துதல் என்பது ராக்கெட் அறிவியல் அல்ல. நீங்கள் பின்பற்றிக் கொண்டிருந்த தவறான குந்துதல் நுட்பத்தை அறிய நீங்கள் பொறுமையாக, கவனிக்கக்கூடியவராக இருக்க வேண்டும். இப்போது, நாங்கள் முன்னேறுவதற்கு முன், உங்களை மேம்பட்ட குந்துகைகளுக்கு அறிமுகப்படுத்த விரும்புகிறேன். உங்கள் முழு உடல் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
கலோரிகளை எரிக்க முழு உடலுக்கு 8 குந்துகைகள்
1. துடிப்பு குந்து
ஷட்டர் பங்கு
இலக்கு
குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், இடுப்பு நெகிழ்வு, குளுட்டுகள், கன்றுகள், சேர்க்கைகள் மற்றும் கோர்.
காலம் - 7 நிமிடங்கள்
படிகள்
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களால் நேராக நிற்கவும், கால்விரல்கள் சற்று சுட்டிக்காட்டி, தோள்கள் பின்னால் கிள்ளுகின்றன, மார்பு முன்னோக்கி, கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும்.
- உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடுப்பை வெளியே தள்ளி, குந்துந்து, உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகள் உங்கள் முழங்கால்களை விட சற்று குறைவாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களை அதிகமாக்காது.
- இப்போது, மீண்டும் மேலே வருவதற்குப் பதிலாக, குந்து போஸில் துடிப்பு - அடிக்கடி இடைவெளியில் மேலே செல்லுங்கள்.
- துடிப்பு மற்றும் 10 ஆக எண்ணவும்.
- மூச்சை இழுத்து மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
- 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளை அதிகரிக்கவும்.
2. வெடிக்கும் குந்து
ஷட்டர் பங்கு
இலக்கு
குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், இடுப்பு நெகிழ்வு, குளுட்டுகள், கன்றுகள், சேர்க்கைகள், கோர், லாட்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் கழுத்து தசைகள்.
காலம் - 7 நிமிடங்கள்
படிகள்
- இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களால் நேராக நிற்கவும், கால்விரல்கள் சற்று சுட்டிக்காட்டி, தோள்கள் பின்னால் கிள்ளுகின்றன, மார்பு முன்னோக்கி, கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும்.
- உள்ளிழுத்து உங்கள் இடுப்பை வெளியே தள்ளி கீழே குந்துங்கள். உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகள் உங்கள் முழங்கால்களை விட சற்று குறைவாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களை அதிகமாக்காது.
- இப்போது, குந்து நிலையில் இருந்து மீண்டும் எழுந்து, நீங்கள் முழுமையாக எழுந்து நிற்பதற்கு முன், உங்கள் உடலை ஒரு தாவலுக்குள் செலுத்துங்கள். அதேசமயம், உங்கள் உடலை மேலே செலுத்த உதவும் வகையில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு தாழ்த்தவும்.
- உங்கள் கால்களில் மென்மையாக இறங்குங்கள், உங்கள் கைகளை பக்கத்திலிருந்து முன்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, மீண்டும் ஒரு குந்து போஸுக்கு கீழே செல்லவும்.
- 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளை அதிகரிக்கவும்.
3. குந்து முன்னோக்கி மற்றும் பின்னால் செல்லவும்
ஷட்டர் பங்கு
இலக்கு
குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், இடுப்பு நெகிழ்வு, க்ளூட்ஸ், கன்றுகள், சேர்க்கைகள், மார்பு மற்றும் கோர்.
காலம் - 10 நிமிடங்கள்
படிகள்
- இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களால் நேராக நிற்கவும், கால்விரல்கள் சற்று சுட்டிக்காட்டி, தோள்கள் பின்னால் கிள்ளுகின்றன, மார்பு முன்னோக்கி இருக்கும். இரு கைகளையும் ஒன்றாக இணைத்து, முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
- உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடுப்பை வெளியே தள்ளி, கீழே குந்துங்கள், உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகள் உங்கள் முழங்கால்களை விட சற்று குறைவாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களை அதிகமாக்காது.
- குந்து போஸில் இருந்து மீண்டும் எழுந்து உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை ஒரே நிலைப்பாட்டிலும், கால்விரல்களையும் சுட்டிக்காட்டி, முன்னும் பின்னும் செல்லவும். உங்கள் காலில் சீராக இறங்குவதை உறுதி செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் முன்னும் பின்னும் குதித்தவுடன், உள்ளிழுத்து மீண்டும் குந்துங்கள்.
- 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளை அதிகரிக்கவும்.
4. பிளை / சுமோ குந்துகைகள்
ஷட்டர் பங்கு
இலக்கு
சேர்க்கைகள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், இடுப்பு நெகிழ்வு, கன்றுகள், கோர் மற்றும் பின்புறம்.
காலம் - 5 நிமிடங்கள்
படிகள்
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களால் நேராக நிற்கவும், கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டும் (45 டிகிரி), தோள்கள் பின்னால் கிள்ளுகின்றன, மார்பு முன்னோக்கி இருக்கும். இரு கைகளையும் ஒன்றாக இணைத்து, முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
- உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் இடுப்பை வெளியே தள்ளி கீழே குந்தவும், உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகள் உங்கள் முழங்கால்களை விட சற்று குறைவாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களை அதிகமாக்காது.
- இந்த போஸை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
- 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் முன்னேறும்போது, வெடிக்கும் பிளே / சுமோ குந்துகைகளையும் செய்யலாம் அல்லது கெட்டில்பெல்லைப் பயன்படுத்தி அதை சற்று சவாலாக மாற்றலாம்.
5. பைசெப் சுருட்டைகளுடன் குந்து
இலக்கு
குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள், க்ளூட்ஸ், கன்றுகள், சேர்க்கைகள், மார்பு, கோர், பேக், பைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் மணிக்கட்டு விரிவாக்கிகள் மற்றும் நெகிழ்வுகள்.
காலம் - 7 நிமிடங்கள்
படிகள்
- இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களால் நேராக நிற்கவும், கால்விரல்கள் சற்று சுட்டிக்காட்டி, தோள்கள் பின்னால் கிள்ளுகின்றன, மார்பு முன்னோக்கி, முழங்கைகள் சற்று வளைந்தன.
- உங்கள் கைகளில் 5.5-பவுண்டு டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உடற்பகுதிக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ள வேண்டும், மற்றும் கைகள் உங்கள் உடலின் பக்கங்களால் பொய் சொல்ல வேண்டும்.
- உள்ளிழுத்து உங்கள் இடுப்பை வெளியே தள்ளி கீழே குந்துங்கள். உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகள் உங்கள் முழங்கால்களை விட சற்று குறைவாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களை அதிகமாக்காது. நீங்கள் எடையுடன் குந்துகைகளைத் தொடர்ந்து செய்யும்போது, டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் தோள்களைத் தொடும் வரை உங்கள் முன்கையை உயர்த்தவும். உங்கள் மேல் கைகளை நிலையானதாக வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த போஸை 1 வினாடி வைத்திருங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து, மீண்டும் எழுந்து, உங்கள் முன்கையை குறைத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வாருங்கள்.
- 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது பிரதிநிதிகள், செட் மற்றும் எடையை அதிகரிக்கவும்.
6. ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன் குந்து
இலக்கு
குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள், க்ளூட்ஸ், கன்றுகள், சேர்க்கைகள், மார்பு, கோர், பேக், பைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் லாட்ஸ்.
காலம் - 10 நிமிடங்கள்
படிகள்
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக நேராக நிற்கவும், கால்விரல்கள் சற்று சுட்டிக்காட்டி, தோள்கள் பின்னால் கிள்ளவும், மார்பை முன்னோக்கி, 5.5- பவுண்டு டம்ப்பெல்களை உங்கள் கைகளால் தூக்கி உங்கள் தோள்களால் சமன் செய்யவும். உங்கள் முன்கைகள் மேல் கைகளுடன் சரியான கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.
- உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடுப்பை வெளியே தள்ளி, கீழே குந்துங்கள், உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகள் உங்கள் முழங்கால்களை விட சற்று குறைவாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களை அதிகமாக்காது. நீங்கள் குந்துகையில், உங்கள் கைகளை மேலே மற்றும் நேரடியாக உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும்.
- இப்போது, மூச்சை இழுத்து மெதுவாக குந்து போஸிலிருந்து எழுந்து, முழங்கைகளை நெகிழச் செய்து, உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது பிரதிநிதிகள், செட் மற்றும் எடையை அதிகரிக்கவும்.
7. பார்பெல் சுமோ குந்து
ஷட்டர் பங்கு
இலக்கு
தோள்கள், குளுட்டுகள், லாட்டுகள், கீழ் முதுகு, ஏபிஎஸ், குவாட்ஸ், மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள், அடிமையாக்குபவர்கள், இடுப்பு நெகிழ்வு, மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகள்.
காலம் - 10 நிமிடங்கள்
படிகள்
- ஒரு குந்து ரேக்குக்குள் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள். ரேக்கில் இருக்கும்போது இருபுறமும் எடையுடன் பட்டியை ஏற்றவும். இப்போது, அதன் கீழ் நுழைந்து தோள்களின் பின்புறம், பின்புற டெல்டோய்டுகளுக்கு சற்று கீழே வைக்கவும். உங்கள் கைகளால் பட்டை, முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கைகள் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு அருகில் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் தோள்பட்டைகளை கசக்கி, முழங்கைகளை முன்னோக்கி சுழற்றுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கவும். உங்கள் மார்பு வெளியே இருக்க வேண்டும், முதுகெலும்பு நடுநிலை, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்.
- ரேக்கிலிருந்து பார்பெல்லை அகற்று. உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கி தள்ளி கீழே குந்துங்கள். உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகள் முழங்கால்களை விட சற்று குறைவாக இருக்கும் வரை தொடர்ந்து செல்லுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களை அதிகமாக்கக் கூடாது, முழு எடை உங்கள் குதிகால் மீது இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கீழே செல்லும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
- மூச்சை இழுத்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
- 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது பிரதிநிதிகள், செட் மற்றும் எடையை அதிகரிக்கவும்.
8. கோப்லெட் குந்து
இலக்கு
குளுட்டுகள், கோர், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கீழ் முதுகு மற்றும் தோள்கள்.
காலம் - 7 நிமிடங்கள்
படிகள்
- இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களால் நேராக நிற்கவும், கால்விரல்கள் சற்று சுட்டிக்காட்டி, தோள்கள் பின்னால் கிள்ளுகின்றன, மார்பு முன்னோக்கி, முழங்கைகள் சற்று வளைந்தன.
- 5.5 பவுண்டுகள் கொண்ட டம்ப்பெல்லை உங்கள் இரு கைகளாலும் முன்னால், உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் குதிகால் மீது உடல் மற்றும் உடல் எடையை நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
- உள்ளிழுத்து உங்கள் இடுப்பை வெளியே தள்ளி கீழே குந்துங்கள். உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகள் உங்கள் முழங்கால்களை விட சற்று குறைவாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களை அதிகமாக்கக்கூடாது.
- இந்த போஸை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வரவும்.
- 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்தவும், கொழுப்பைக் கொட்டவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய குந்துகளின் 8 வெவ்வேறு வேறுபாடுகள் இவை. நீங்கள் அதிகமாக பயிற்சி செய்யும்போது, நீங்கள் சிறப்பாக வருவீர்கள், மேலும் குந்துதல் எளிதாகிவிடும். தவறாமல் குத்துவதன் மூலம் நீங்கள் பெறும் நன்மைகளின் பட்டியல் இங்கே.
குந்துகளின் நன்மைகள்
- கொழுப்பை எரிக்க உதவுங்கள்.
- தசைகள் தொனி.
- தசை வலிமையை உருவாக்குங்கள்.
- நிஜ வாழ்க்கை நடவடிக்கைகளை மிகவும் எளிதாக்குங்கள்.
- சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்.
- காயங்களைத் தடுக்கும்.
- நச்சுகளை வெளியேற்ற உதவுங்கள்.
- இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும்.
- செல்லுலைட்டை அகற்ற உதவுங்கள்.
- நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும்.
- முக்கிய வலிமையை உருவாக்க உதவுங்கள்.
- தோரணையை மேம்படுத்தவும்.
- எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துங்கள்.
முடிவுக்கு, யார் வேண்டுமானாலும் குதிக்கலாம், ஆனால் அதைச் சரியாகச் செய்வதுதான் நீங்கள் நோக்கமாக இருக்க வேண்டும். இந்த எளிய மற்றும் அதிக தாக்க பயிற்சியை எவ்வாறு குத்துவது மற்றும் மாஸ்டர் செய்வது என்பதை அறிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். எனவே, ஒரு அற்புதமான மற்றும் பொருத்தமான உடலைப் பெற எழுந்து கீழே குதிக்கவும். சியர்ஸ்!
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
குந்துதல் மூலம் எத்தனை கலோரிகளை எரிப்பேன்?
இந்த எளிய சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்: குந்துகைகளின் எண்ணிக்கை * உங்கள் உடல் எடை (நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்தினால் டம்ப்பெல்லின் எடை) * 0.096. இது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கலாம் என்பதைக் கொடுக்கும்.
உங்கள் முழங்கால்களுக்கு குந்துகைகள் செய்வது மோசமானதா?
ஆம், நீங்கள் அதை தவறாக செய்தால். முழங்கால் அல்லது முதுகில் ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்க குந்துகைகள் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும். சரியாக குத்துவது எப்படி என்பதை அறிய கட்டுரையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.
குறைந்த முதுகுவலிக்கு குந்துகைகள் எவ்வாறு உதவுகின்றன?
நீங்கள் குறைந்த முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் குந்துவதற்கு அனுமதிக்கப்படுகிறீர்களா அல்லது வேறு எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்ய மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். குறைந்த முதுகுவலிக்கு வழக்கமான பிசியோதெரபி, யோகா, மருத்துவ சிகிச்சை மூலம் சிகிச்சை அளிக்க வேண்டும்.
எடை இழப்புக்கு குந்துகைகள் எவ்வாறு உதவுகின்றன?
குந்துகைகள் கணிசமான அளவு கலோரிகளை எரிக்கின்றன, இது கொழுப்பைக் கொட்டவும் தசையை உருவாக்கவும் உதவுகிறது. நீங்கள் தசையை உருவாக்கும்போது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மேம்படுகிறது, இது சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.