எடை இழப்புக்கு குறைந்த கலோரி உணவு - உணவுகள், உணவு திட்டம், பாதுகாப்பு

குறைந்த கலோரி உணவு (1000-1200 கலோரிகள்) உடல் எடையை குறைக்க ஒரு பாதுகாப்பான வழியாகும். அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவது சிறந்த ஆரோக்கியம், நல்வாழ்வு மற்றும் அதிகரித்த ஆயுளுடன் தொடர்புடையது (1). நீங்களும் நல்ல உடல் நிலையில் இருப்பீர்கள், பொருத்தமாக இருப்பீர்கள். இந்த இடுகை குறைந்த கலோரி உணவுகள், குறைந்த கலோரி உணவு திட்டம், சுகாதார நன்மைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகளை பட்டியலிடுகிறது. படிக்க கீழே உருட்டவும்!

குறைந்த கலோரி உணவு என்றால் என்ன? இது எப்படி வேலை செய்கிறது?

குறைந்த கலோரி உணவு 1000-1200 கலோரி உணவு. இது புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் மெலிந்த புரதத்தின் ஆதாரங்களை உள்ளடக்கிய நான்கு உணவு-ஒரு நாள் சீரான உணவுத் திட்டமாகும்.

குறைந்த கலோரி உணவு ஒரு கலோரி குறைபாட்டை உருவாக்கும் எளிய கொள்கையில் செயல்படுகிறது. நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், இது சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பைப் பயன்படுத்த வழிவகுக்கிறது.

2-3 வாரங்களுக்கு குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றுவது நிச்சயமாக நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், மெலிதாகவும், ஆரோக்கியமற்ற, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளுக்கு குறைந்த ஏக்கத்தையும் கொண்டிருக்க உதவும். உட்கொள்ள வேண்டிய குறைந்த கலோரி உணவுகளின் பட்டியலைப் பார்ப்போம்.

குறைந்த கலோரி உணவுகள் பட்டியல்

1. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் புரதம், கால்சியம், ஃபோலேட், மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. 100 கிராம் ஓட்ஸ் 389 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது (2). பெர்ரி மற்றும் பால் / சோயா பாலுடன் ஓட்ஸ் உட்கொள்வது மனநிறைவை அதிகரிக்கும். இது, அடிக்கடி பசியுடன் இருப்பதைத் தடுக்கிறது (3).

கெட்ட கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும், உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கும் ஓட்ஸ் சிறந்தது (4). டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அவை இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவுவதால் (5) சிறந்த உணவு விருப்பமாகும்.

2. கிரேக்க தயிர்

ஒரு கப் வெற்று கிரேக்க தயிர் 190 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. இது கால்சியம், புரதம், சோடியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி, ஏ மற்றும் டி (6) ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும். இது நல்ல குடல் பாக்டீரியாக்களால் ஏற்றப்படுகிறது, இது செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், இரைப்பை குடல் நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது (7).

தயிர் ஒரு சிற்றுண்டாக தவறாமல் உட்கொள்வது இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்கவும், பி.எம்.ஐ குறைக்கவும், எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும் உதவும் என்று ஒரு ஆய்வு முடிவு செய்தது. கிரேக்க தயிர் பிந்தைய உடற்பயிற்சியை உட்கொள்வது தசை வலிமைக்கு நல்லது என்றும் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது என்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர் (9). தயிர் நுகர்வு சிறந்த கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டிற்கும் (இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும்) மற்றும் பசியையும் குறைக்க வழிவகுக்கிறது (10).

3. சூப்

ஐந்து வகையான காய்கறிகளும், மெலிந்த புரதத்தின் மூலமும் (பயறு, கோழி மார்பகம், மீன் அல்லது சோயா துண்டுகள்) சூடான, தெளிவான சூப்பின் ஒரு கிண்ணம் குறைந்த கலோரி உணவாகும். இது நிரப்புகிறது, சத்தானது, சரியான முறையில் தயாரிக்கப்பட்டால், அது சுவையாக இருக்கும்!

சூப் உட்கொள்வது இடுப்பு சுற்றளவு, உடல் எடை, பசி மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் கார்ப்ஸை உட்கொள்வதைக் குறைக்க உதவுகிறது என்பதை அமெரிக்க பெரியவர்கள் பற்றிய ஒரு ஆய்வு உறுதிப்படுத்துகிறது. சூப்பை உட்கொள்வது புரதம், உணவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிம நுகர்வு ஆகியவற்றை அதிகரிக்கிறது (11). மற்றொரு ஆய்வில் சூப் உட்கொள்வது கலோரி அளவை 20% குறைக்கிறது. (12).

4. பெர்ரி

அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, கருப்பட்டி, ராஸ்பெர்ரி, மல்பெர்ரி, கோஜி பெர்ரி, அகாய் பெர்ரி, மற்றும் கிரான்பெர்ரி போன்ற பெர்ரி ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட அந்தோசயினின்கள் போன்ற பைட்டோநியூட்ரியன்களின் (தாவர ஊட்டச்சத்துக்கள்) சிறந்த ஆதாரங்கள் (13).

அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களிலும் ஏற்றப்படுகின்றன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் இதய நோய், ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம், வளர்சிதை மாற்ற நோய்கள், புற்றுநோய்கள் மற்றும் நரம்பணு உருவாக்கும் நோய்கள் (14), (15) ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

இருப்பினும், பெர்ரிகளில் பிரக்டோஸ் அல்லது பழ சர்க்கரையும் இருக்கலாம், அவை அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளாக மாறக்கூடும். எனவே, நீங்கள் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் அதிக ஜி.ஐ.

5. முட்டை

ஒரு பெரிய முட்டையில் 71.5 கலோரிகளும் 6.28 கிராம் புரதமும் உள்ளன. இது சோடியம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், செலினியம், கோலின், ஃபோலேட், வைட்டமின்கள் ஏ, டி மற்றும் ஈ, லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் (16) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுடன் காலை உணவுக்கு முட்டைகளை உட்கொள்வது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது என்பதை 8 வார ஆய்வு உறுதிப்படுத்துகிறது (17). இதேபோன்ற ஒரு ஆய்வு ஒரு முட்டை காலை உணவு திருப்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அடுத்த 36 மணிநேரங்களுக்கு (18) பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

6. பாப்கார்ன்

பாப்கார்னின் பரிமாறலில் 31 கலோரிகள், 1 கிராம் ஃபைபர், 1 கிராம் புரதம் மற்றும் 6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (19) உள்ளன. இது ஒரு ஒளி மற்றும் நிரப்பும் சிற்றுண்டாகும், இது வைட்டமின்கள் ஏ, பி 6, ஈ மற்றும் கே ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். பாப்கார்னின் மேலோட்டத்தில் பீட்டா கரோட்டின், ஜீயாக்சாண்டின் மற்றும் லுடீன் ஆகியவை உள்ளன.

ஒரு ஆய்வு பாப்கார்ன் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளை ஒரு சிற்றுண்டாக உட்கொண்டதன் விளைவை ஒப்பிட்டு, ஒரு கப் பாப்கார்னை உட்கொண்டவர்களுக்கு அதிக குறுகிய கால திருப்தி மற்றும் குறைந்த உணவு பசி (20) இருப்பதைக் கண்டறிந்தது.

7. சியா விதைகள்

சியா விதைகளில் நார்ச்சத்து, புரதம், கால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், துத்தநாகம், செலினியம், ஃபோலேட், நியாசின், வைட்டமின் ஏ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன. ஒரு அவுன்ஸ் சியா விதைகளில் 138 கலோரிகள் (21) உள்ளன.

சியா விதைகளின் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் திருப்தியை அதிகரிக்கவும் பசியைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. சியா விதைகளை 12 வாரங்களுக்கு உட்கொள்வது இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் மேம்பட்ட லிப்பிட் சுயவிவரங்களை குறைக்க உதவியது என்று ஒரு ஆய்வு உறுதிப்படுத்தியது (22).

சியா விதைகளை உணவில் சேர்ப்பது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, இன்சுலின் உணர்திறன், குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இரத்த லிப்பிட் சுயவிவரங்களை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது (23).

புரதத்தின் பசையம் இல்லாத இந்த மூலமும் வீக்கம், மனச்சோர்வு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துகிறது (24).

8. மீன்

மீன்கள் குறைந்த கலோரி, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான மூலங்கள். மீன்களை தவறாமல் உட்கொள்வது எடை இழப்பு, இரத்த அழுத்தம் குறைதல் மற்றும் இருதய நோய்களின் ஆபத்து (25), (26) ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

நாள்பட்ட குறைந்த தர வீக்கம் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. சால்மன் போன்ற ஒமேகா -3 நிறைந்த மீன்களை உட்கொள்வது வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது (27).

மற்றொரு ஆய்வு மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெயை உட்கொள்வது அதிக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது (28). மீன்களைக் கொண்ட குறைந்த கலோரி உணவும் அதிக எடை கொண்ட மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு சிறந்த குளுக்கோஸ்-இன்சுலின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது (29).

சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி, கிங் கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, ஹில்சா, சில்வர் கார்ப், நங்கூரம், அட்லாண்டிக் ஹெர்ரிங், ட்ர out ட் மற்றும் அல்பாகோர் போன்ற கொழுப்பு மீன்களை உட்கொள்ளுங்கள்.

9. இலை காய்கறிகள்

கீரை, முட்டைக்கோஸ், சீன முட்டைக்கோஸ், கீரை, அருகுலா, சிவப்பு கீரை, சுவிஸ் சார்ட், முள்ளங்கி கீரைகள், கேரட் கீரைகள், காலே மற்றும் உள்நாட்டில் வளர்க்கப்படும் பச்சை இலை காய்கறிகள் கலோரிகளில் குறைவாகவும் அதிக சத்தானதாகவும் உள்ளன. இந்த இலை கீரைகள் உணவு நார், ஆல்பா-டோகோபெரோல், பீட்டா கரோட்டின், லுடீன் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றால் நிரப்பப்படுகின்றன, மேலும் அவை மனநிறைவை அதிகரிக்கவும் பசி வேதனையை குறைக்கவும் உதவுகின்றன. அவை இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன (30), (31).

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முழு தானியங்கள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் இரண்டு உணவுகளுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது ஒரு வகை இலை பச்சை நிறத்தை உட்கொள்ளுங்கள்.

10. பழங்கள்

காய்கறிகளைப் போன்ற பழங்கள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை. பழங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. ஐக்கிய நாடுகள் சபையின் உலக சுகாதார அமைப்பு மற்றும் உணவு மற்றும் வேளாண்மை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து பரிமாண பழங்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது (32).

நார்ச்சத்து அதிகம் ஆனால் கிளைசெமிக் சுமை குறைவாக உள்ள பழங்களை உட்கொள்வது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது (33). ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், திராட்சைப்பழம், சுண்ணாம்பு, எலுமிச்சை, தர்பூசணி, கஸ்தூரி, பெர்ரி, மற்றும் பருவகால பழங்கள் போன்ற பழங்களை உங்கள் உணவில் வேகமாக எடை குறைக்க சேர்க்கவும்.

11. ப்ரோக்கோலி

சமைத்த ப்ரோக்கோலியை பரிமாறுவது 21.2 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது. இந்த சிலுவை காய்கறி நார்ச்சத்து, கால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், சோடியம், வைட்டமின்கள் சி, ஏ, மற்றும் கே, ஃபோலேட், கோலைன் மற்றும் புரதம் (34) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

ப்ரோக்கோலி ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்திருக்கிறது மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது நாள்பட்ட அழற்சி மற்றும் நச்சு கட்டமைப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது (35). சிலுவை காய்கறிகளை உட்கொள்வது இருதய நோய்களின் அபாயத்தை 15.8% (36) குறைக்க உதவுகிறது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. விரைவான எடை இழப்பு மற்றும் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக, ஒவ்வொரு மாற்று நாளிலும் மற்ற காய்கறிகளுடன் ஒரு கப் வெற்று ப்ரோக்கோலியை உட்கொள்ளுங்கள்.

12. மெலிந்த இறைச்சி

தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம், தரை வான்கோழி, மற்றும் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற மெலிந்த இறைச்சி புரதம், வைட்டமின் பி 12, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், நியாசின், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் (37) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். குறைந்த அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்ட ஒல்லியான இறைச்சி அல்லது மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொள்வது எடை இழப்புக்கு நல்லது என்றும் வீக்கம் மற்றும் இருதய அபாயங்களை அதிகரிக்காது என்றும் விஞ்ஞானிகள் மற்றும் ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன (38). மெலிந்த இறைச்சியின் நுகர்வு பசி வேதனையைத் தடுக்கிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. கொழுப்பு-ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட ஒல்லியான இறைச்சி ஒரு சீரான உணவுக்கு சாத்தியமானதாகும் (39).

13. பருப்பு வகைகள்

பயறு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற பருப்பு வகைகள் தாவர அடிப்படையிலான புரதம், உணவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். குறைந்த கலோரி உணவுகளில் பருப்பு வகைகளை புரதத்தின் ஆதாரமாக உட்கொள்வது இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் மொத்த உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது (40). அர்ஜினைன் (ஒரு அமினோ அமிலம்) உடன் பருப்பு வகைகளை உட்கொள்வது தொப்பை கொழுப்பை அதிக அளவில் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஒரு ஆய்வு உறுதிப்படுத்துகிறது (41).

உங்கள் உணவில் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை சேர்க்க அனைத்து வகையான பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகளையும் உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பருப்பு வகைகளை தவறாமல் உட்கொள்ள வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் சைவம் அல்லது சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால்.

உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் உணவில் சேர்க்கக்கூடிய 13 குறைந்த கலோரி உணவுகள் இவை. இருப்பினும், நீங்கள் கண்டிப்பாக சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் இவை மட்டுமல்ல. சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளைக் காட்டும் அட்டவணை கீழே உள்ளது. அதைப் பாருங்கள்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்	தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
காய்கறிகளும், அடர்ந்த இலை கீரைகளும், சிலுவைகளும்	பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி - தொத்திறைச்சி, சலாமி
ஆரஞ்சு மற்றும் திராட்சைப்பழம் போன்ற குறைந்த ஜி.ஐ.	கொழுப்பு சிவப்பு இறைச்சி
விலங்கு புரதத்தின் மெலிந்த	டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் - சில்லுகள், பொரியல், வறுத்த கோழி, பிஸ்கட்
தாவர அடிப்படையிலான புரதம் (பருப்பு வகைகள், சோயா)	கேக், பேஸ்ட்ரி, மிட்டாய்கள்
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (ஆலிவ் எண்ணெய், கொழுப்பு மீன்)	சோடா, பாட்டில் சாறுகள்
முழு தானியங்கள் (சிவப்பு அரிசி, பக்வீட்)	சர்க்கரை மற்றும் மாவு போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ்
மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா	விலங்குகளின் கொழுப்பு
பானங்கள் - தேநீர், புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாறு, கருப்பு காபி, போதைப்பொருள் பானங்கள்	கிரீம் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன் பானங்கள்

மாதிரி குறைந்த கலோரி உணவு திட்டம்

உணவு	என்ன சாப்பிட வேண்டும்
காலை உணவு (காலை 8:00 மணி)	வாழைப்பழம், பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட ஓட்ஸ் அல்லது முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட் + 1 கப் கருப்பு காபி + 4 பாதாம்
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 மணி)	கீரை, அருகுலா, தக்காளி, வெள்ளரி, மற்றும் மாதுளை சாலட் + 2 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட டோஃபு அல்லது இறால் கொண்ட ஜூடில்ஸ்
சிற்றுண்டி (மாலை 4:00 மணி)	1 கப் கருப்பு காபி அல்லது கிரீன் டீ + 1 மல்டிகிரெய்ன் செரிமான பிஸ்கட் / 2 உப்பு பட்டாசுகள் அல்லது ஒரு கப் பழச்சாறு
இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி)	காய்கறிகளுடன் பருப்பு சூப் அல்லது காய்கறிகளுடன் 3 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட கொழுப்பு மீன்

உடல் எடையை குறைக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

குறைந்த கலோரி உணவை ஏன் முயற்சி செய்ய வேண்டும்?

குறைந்த கலோரி உணவை நீங்கள் முயற்சிக்க சில காரணங்கள் இங்கே:

• நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால் எடை இழக்க.
• உங்கள் உடலை அறுவை சிகிச்சைக்கு தயார்படுத்த.
• வளர்சிதை மாற்ற நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க.
• வளர்சிதை மாற்ற சுவிட்சை மீட்டமைக்க.
• இரத்த லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்த.
• அடுப்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த.

மிகக் குறைந்த கலோரி உணவின் பக்க விளைவுகள் என்ன?

மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுகள் (வி.எல்.சி.டி) முக்கியமாக உரிமம் பெற்ற நிபுணரால் கண்காணிக்கப்படுகின்றன. 800 கலோரி உணவு ஒரு வி.எல்.சி.டிக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், மிகக் குறைந்த கலோரி உணவைத் தவறாகப் பயன்படுத்துவது போன்ற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்:

• அனோரெக்ஸியா மற்றும் புலிமியா போன்ற உணவுக் கோளாறுகள்
• பலவீனம் மற்றும் சமரசமற்ற நோய் எதிர்ப்பு சக்தி
• முடி உதிர்தல்
• மந்தமான மற்றும் உயிரற்ற தோல்
• தொற்றுநோய்களுக்கு ஆளாகும்
• மலச்சிக்கல்
• உடையக்கூடிய நகங்கள்
• மோசமான, குறைந்துவரும் பார்வை
• குழப்பம் மற்றும் அறிவாற்றல் குறைந்தது
• மனச்சோர்வு
• பலவீனமான எலும்புகள்

குறைந்த கலோரி உணவு உங்களுக்கு சரியானதா?

உங்கள் பி.எம்.ஐ 30 க்கு மேல் இருந்தால் குறைந்த கலோரி உணவு உங்களுக்கானது. நீங்கள் குறைந்த கலோரி உணவில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதலைப் பெற வேண்டும்.

குறைந்த கலோரி உணவில் யார் செல்லக்கூடாது?

குறைந்த கலோரி உணவை முயற்சிக்க வேண்டாம்:

• நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள் அல்லது பாலூட்டுகிறீர்கள்.
• உங்கள் பிஎம்ஐ 26-29 ஆகும்.
• நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான நபர்.
• உங்கள் மருத்துவர் அதற்கு எதிராக அறிவுறுத்துகிறார்.

முடிவுரை

குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவு வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆனால் அதை உரிமம் பெற்ற மருத்துவர் அங்கீகரித்து மேற்பார்வையிட வேண்டும். கொழுப்பை வேகமாக சிந்தவும், காலப்போக்கில் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க பாதுகாப்பாக செய்யுங்கள். இன்று உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், புதியதைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு கூடுதல் மடல் உதைக்கவும், உங்களுக்கு பொருந்தும்.

வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்

வாரத்தில் 5 பவுண்டுகள் இழக்க ஒரு நாளில் எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்?

ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் 5 பவுண்டுகளை இழக்க முடியாது. குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலமும், வாரத்தில் 5 நாட்கள் உழைப்பதன் மூலமும் நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.5-1 பவுண்டுகளை இழக்க நேரிடும். 5 பவுண்டுகள் பாதுகாப்பாக இழக்க சுமார் 4-5 வாரங்கள் ஆகும். உங்களை அதிகமாக கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள். பவுண்டுகள் சிந்த உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் பவுண்டுகளை விட விரைவாக அவற்றை மீண்டும் பெறுவீர்கள்.

எத்தனை கலோரிகள் பட்டினியாக கருதப்படுகின்றன?

500 கலோரிகளுக்கு கீழே பட்டினி கிடப்பதாக கருதப்படுகிறது.

குறைந்த கலோரி உணவை அதிகம் நிரப்புவது எது?

குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவை சூப் அதிகம் நிரப்புகிறது. இது சத்தானதாகும்.

41 ஆதாரங்கள்

ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.

• ஓஸ்டர், ஜி மற்றும் பலர். "உடல் பருமனான நபர்களிடையே எடை இழப்பின் வாழ்நாள் ஆரோக்கியம் மற்றும் பொருளாதார நன்மைகள்." அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் தொகுதி. 89,10 (1999): 1536-42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• ஓட்ஸ், யு.எஸ்.டி.ஏ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• ரெபெல்லோ, கேண்டிடா ஜே மற்றும் பலர். "உடனடி ஓட்மீல் திருப்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஓட்-அடிப்படையிலான காலை உணவு தானியத்துடன் ஒப்பிடுகையில் ஆற்றல் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது: ஒரு சீரற்ற கிராஸ்ஓவர் சோதனை." ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் தொகுதி. 35,1 (2016): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• தொங்கவுன், பிமன்பன் மற்றும் பலர். "ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலெமிக் பெரியவர்களில் லிப்பிட் சுயவிவரங்களில் ஓட் நுகர்வு விளைவு." தாய்லாந்தின் மருத்துவ சங்கத்தின் ஜர்னல் = சோட்மைஹெட் தாங்பேட் தொகுதி. 96 சப்ளி 5 (2013): எஸ் 25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• லி, சூ மற்றும் பலர். "அதிக எடை வகை -2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் எடை மேலாண்மை மற்றும் குளுக்கோலிபிட் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஹோல்கிரெய்ன் ஓட் உட்கொள்ளலின் குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால விளைவுகள்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• கிரேக்க தயிர், யு.எஸ்.டி.ஏ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• லிஸ்கோ, டேனியல் ஜே மற்றும் பலர். "ஆரோக்கியமான மனித இரைப்பை குடல் (ஜிஐ) நுண்ணுயிரியில் உணவு தயிரின் விளைவுகள்." நுண்ணுயிரிகள் தொகுதி. 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• ஈல்ஸ், ஜே மற்றும் பலர். “தயிர் உட்கொள்வது எடை மேலாண்மை விளைவுகளுடன் தொடர்புடையதா? முறையான மதிப்பாய்வின் முடிவுகள். ” உடல் பருமனின் சர்வதேச இதழ் (2005) தொகுதி. 40,5 (2016): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• பாலம், ஆரோன் மற்றும் பலர். "கிரேக்க தயிர் மற்றும் மெலிந்த, பயிற்சி பெறாத, பல்கலைக்கழக வயதுடைய ஆண்களில் வலிமை, தசை தடிமன் மற்றும் உடல் கலவை குறித்த 12 வார பயிற்சி பயிற்சி." ஊட்டச்சத்து தொகுதியில் எல்லைகள். 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• பனாஹி, ஷிரின் மற்றும் ஏஞ்சலோ ட்ரெம்ப்ளே. "எடை மேலாண்மை மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதில் தயிரின் சாத்தியமான பங்கு." ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் தொகுதி. 35,8 (2016): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• ஜு, யோங் மற்றும் ஜேம்ஸ் எச் ஹோலிஸ். "சூப் நுகர்வு குறைந்த உணவு ஆற்றல் அடர்த்தி மற்றும் அமெரிக்க பெரியவர்களில் சிறந்த உணவு தரத்துடன் தொடர்புடையது." பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் தொகுதி. 111,8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• வெள்ளம், ஜூலி இ, மற்றும் பார்பரா ஜே ரோல்ஸ். "பல்வேறு வடிவங்களில் சூப் முன் ஏற்றங்கள் உணவு ஆற்றல் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கின்றன." பசி தொகுதி. 49,3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• கான்ஸ்டான்டினிடி, மெலினா, மற்றும் அன்டோனியோஸ் இ க out டெலிடாகிஸ். "செயல்பாட்டு உணவுகள் மற்றும் பயோஆக்டிவ் கலவைகள்: எடை மேலாண்மை மற்றும் உடல் பருமனின் வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகளில் அதன் சாத்தியமான பங்கை மறுபரிசீலனை செய்தல்." மருந்துகள் (பாஸல், சுவிட்சர்லாந்து) தொகுதி. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• ஒட்டுமொத்த, ஜான் மற்றும் பலர். "கட்டமைப்பு ரீதியாக வேறுபட்ட அந்தோசயினின்களுடன் பெர்ரிகளின் வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகள்." மூலக்கூறு அறிவியலின் சர்வதேச இதழ் தொகுதி. 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• சீரம், நவீந்திர பி. "பெர்ரி சுகாதார நலன்களின் சமீபத்திய போக்குகள் மற்றும் முன்னேற்றங்கள் ஆராய்ச்சி." வேளாண்மை மற்றும் உணவு வேதியியல் இதழ் தொகுதி. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• முட்டை, முழு, மூல, புதிய, யு.எஸ்.டி.ஏ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• வேண்டர் வால், ஜே.எஸ் மற்றும் பலர். "முட்டை காலை உணவு எடை இழப்பை அதிகரிக்கிறது." உடல் பருமனின் சர்வதேச இதழ் (2005) தொகுதி. 32,10 (2008): 1545-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• வேண்டர் வால், ஜில்லன் எஸ் மற்றும் பலர். "அதிக எடை மற்றும் பருமனான பாடங்களில் திருப்திக்கு முட்டைகளின் குறுகிய கால விளைவு." ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் தொகுதி. 24,6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• பாப்கார்ன், காற்று-பாப், யு.எஸ்.டி.ஏ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• நுயேன், வான் மற்றும் பலர். "சாதாரண எடை கொண்ட பெரியவர்களில் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளை விட பாப்கார்ன் மிகவும் நிறைவுற்றது." ஊட்டச்சத்து இதழ் தொகுதி. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• விதைகள், சியா விதைகள், உலர்ந்த, யு.எஸ்.டி.ஏ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• டவரேஸ் டோஸ்கானோ, லூசியானா மற்றும் பலர். "சியா மருத்துவ ரீதியாக தனித்துவமான எடை இழப்பை தூண்டுகிறது மற்றும் மாற்றப்பட்ட முந்தைய மதிப்புகளில் மட்டுமே லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துகிறது." நியூட்ரிஷன் ஹோஸ்பிடலேரியா தொகுதி. 31,3 1176-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• எனெஸ், பர்பாரா என் மற்றும் பலர். "சியா விதை (சால்வியா ஹிஸ்பானிகா எல்.) விளைவுகள் மற்றும் சமநிலையற்ற உணவு சோதனை ஆய்வுகள் மீதான அவற்றின் மூலக்கூறு வழிமுறைகள்: ஒரு முறையான ஆய்வு." ஜர்னல் ஆஃப் உணவு அறிவியல் தொகுதி. 85,2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• உல்லா, ரஹ்மான் மற்றும் பலர். "சியாவின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் சிகிச்சை முன்னோக்குகள் (சால்வியா ஹிஸ்பானிகா எல்.): ஒரு ஆய்வு." ஜர்னல் ஆஃப் உணவு அறிவியல் மற்றும் தொழில்நுட்ப தொகுதி. 53,4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• பாவோ, டி.க்யூ மற்றும் பலர். "அதிக எடை கொண்ட உயர் இரத்த அழுத்தங்களில் உணவு மீன்களின் விளைவுகள் மற்றும் ஆம்புலேட்டரி இரத்த அழுத்தத்தில் எடை குறைப்பு." உயர் இரத்த அழுத்தம் (டல்லாஸ், டெக்ஸ்.: 1979) தொகுதி. 32,4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• மோரி, ட்ரெவர் ஏ மற்றும் பலர். "அதிக எடை, சிகிச்சையளிக்கப்பட்ட-உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள பாடங்களில் சீரம் லெப்டின் செறிவு மீது மீன் உணவுகளின் விளைவு மற்றும் எடை இழப்பு." உயர் இரத்த அழுத்த தொகுதி இதழ். 22,10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• ரமெல், ஏ மற்றும் பலர். "8 வாரங்கள் எரிசக்தி கட்டுப்பாட்டின் போது இளம், அதிக எடை மற்றும் பருமனான ஐரோப்பிய ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் வீக்கம் அளவுருக்கள் மீது எடை இழப்பு மற்றும் கடல் உணவு நுகர்வு விளைவுகள்." ஐரோப்பிய ஊட்டச்சத்து மருத்துவ ஊட்டச்சத்து தொகுதி. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• குன்னார்ஸ்டோட்டிர், நான் மற்றும் பலர். "இளைஞர்களுக்கான எடை இழப்பு உணவுகளில் மீன் அல்லது மீன் எண்ணெயைச் சேர்ப்பது: இரத்த லிப்பிட்களின் விளைவுகள்." உடல் பருமனின் சர்வதேச இதழ் (2005) தொகுதி. 32,7 (2008): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• மோரி, டி.ஏ மற்றும் பலர். "எடை இழப்பு உணவின் முக்கிய அங்கமாக உணவு மீன்: சீரம் லிப்பிடுகள், குளுக்கோஸ் மற்றும் அதிக எடை கொண்ட உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள பாடங்களில் இன்சுலின் வளர்சிதை மாற்றம் ஆகியவற்றின் விளைவு." மருத்துவ ஊட்டச்சத்து தொகுதி அமெரிக்க பத்திரிகை. 70,5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• மோரிஸ், மார்தா கிளேர் மற்றும் பலர். "பச்சை இலை காய்கறிகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பயோஆக்டிவ்ஸ் மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி: வருங்கால ஆய்வு." நரம்பியல் தொகுதி. 90,3 (2018): இ 214-இ 222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• மருயாமா, சிசுகோ மற்றும் பலர். "பச்சை-இலை காய்கறி உட்கொள்ளலின் விளைவுகள் போஸ்ட்ராண்டியல் கிளைசெமிக் மற்றும் லிப்பிடெமிக் மறுமொழிகள் மற்றும் சாதாரண எடை மற்றும் பருமனான ஆண்களில் α- டோகோபெரோல் செறிவு." ஜர்னல் ஆஃப் ஊட்டச்சத்து அறிவியல் மற்றும் வைட்டமினாலஜி தொகுதி. 59,4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• பெம், தண்டேவி, மற்றும் ராஜேஷ் ஜீவன். "பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளல்: ஊட்டச்சத்து கல்வி தலையீடுகளின் நன்மைகள் மற்றும் முன்னேற்றம்- கதை மறுஆய்வு கட்டுரை." ஈரானிய பொது சுகாதார தொகுதி. 44,10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• பெர்டோயா, மோனிகா எல் மற்றும் பலர். "பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் ஆண்களும் பெண்களும் எடை மாற்றம் 24 ஆண்டுகள் வரை பின்பற்றப்பட்டது: மூன்று வருங்கால ஒருங்கிணைந்த ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வு." PLoS மருந்து தொகுதி. 12,9 இ 1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• ப்ரோக்கோலி ராப், சமைத்த, யு.எஸ்.டி.ஏ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• ஹ்வாங், ஜூன்-ஹோ, மற்றும் சாங்-பின் லிம். "எல்.பி.எஸ்-தூண்டப்பட்ட ரா 264.7 கலங்களில் ப்ரோக்கோலி ஃப்ளோரெட்டுகளின் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு நடவடிக்கைகள்." தடுப்பு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு அறிவியல் தொகுதி. 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• பொல்லாக், ரிச்சர்ட் லீ. "இதய நோய் ஏற்படுவதில் பச்சை இலை மற்றும் சிலுவை காய்கறி உட்கொள்ளலின் விளைவு: ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு." ஜே.ஆர்.எஸ்.எம் இருதய நோய் தொகுதி. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• லி, டியோ மற்றும் பலர். "மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் இதய ஆரோக்கியம்." ஆசியா பசிபிக் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் தொகுதி. 14,2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• ஹோட்சன், ஜொனாதன் எம் மற்றும் பலர். "மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சி உட்கொள்ளல் மனிதர்களில் ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் மற்றும் அழற்சியின் குறிப்பான்களை உயர்த்தாது." ஊட்டச்சத்து தொகுதி ஜர்னல். 137,2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• மான், என். "உணவு ஒல்லியான சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் மனித பரிணாமம்." ஐரோப்பிய இதழ் ஊட்டச்சத்து தொகுதி. 39,2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• வில்லியம்ஸ், பீட்டர் ஜி மற்றும் பலர். "தானிய தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் எடை மேலாண்மை: அறிவியல் சான்றுகளின் விரிவான ஆய்வு." ஊட்டச்சத்து மதிப்புரைகள் தொகுதி. 66,4 (2008): 171-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• அலிசாதே, முகமது மற்றும் பலர். "மத்திய பருமனான பெண்களில் மானுடவியல் அளவீடுகளில் எல்-அர்ஜினைன் மற்றும் செலினியம் அல்லது இல்லாமல் பருப்பு வகைகளில் செறிவூட்டப்பட்ட ஹைபோகலோரிக் உணவின் விளைவு." மருத்துவ அறிவியலில் ஆராய்ச்சி இதழ்: இஸ்ஃபாஹான் மருத்துவ அறிவியல் பல்கலைக்கழகத்தின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ் தொகுதி. 15,6 (2010): 331-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/