பி.சி.ஓ.எஸ்-நட்பு உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவது பெண்களுக்கு இந்த நோய்க்குறியின் எதிர்மறையான விளைவுகளைத் தவிர்க்க உதவும் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர் (1). இந்த ஹார்மோன் கோளாறு இனப்பெருக்க வயதுடைய பெண்களை பாதிக்கிறது மற்றும் கருப்பையில் பல நீர்க்கட்டிகள், ஒழுங்கற்ற அல்லது நீண்ட / நீண்ட காலம், எடை அதிகரிப்பு, அதிகப்படியான முடி வளர்ச்சி, உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், மனச்சோர்வு போன்றவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. (உண்மையில்) பி.சி.ஓ.எஸ் உணவு மற்றும் ஒர்க்அவுட் திட்டம் உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். உங்கள் பி.சி.ஓ.எஸ் தொடர்பான கேள்விகளுக்கான பதில்களையும் 7 நாள் பி.சி.ஓ.எஸ்-நட்பு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் கண்டுபிடிக்க படிக்கவும். மேலே ஸ்வைப் செய்க!

பி.சி.ஓ.எஸ் என்றால் என்ன?

ஷட்டர்ஸ்டாக்

பி.சி.ஓ.எஸ் அல்லது பாலிசிஸ்டிக் ஓவரியன் சிண்ட்ரோம் என்பது இனப்பெருக்க வயதுடைய பெண்களுக்கு ஏற்படும் ஒரு ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு ஆகும், இது கருப்பையில் சிறிய நீர்க்கட்டிகள், அதிக ஆண்ட்ரோஜன் உற்பத்தி, இன்சுலின் எதிர்ப்பு, முக முடி, மனச்சோர்வு, பதட்டம், நீரிழிவு மற்றும் மலட்டுத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கிறது.

உலகளவில், 100 மில்லியனுக்கும் அதிகமான மக்கள் பி.சி.ஓ.எஸ். மரபணுக்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன என்றாலும், உடற்பயிற்சியின்மை மற்றும் சரியான உணவு ஆகியவை இந்த நிலைக்கு வழிவகுக்கும். ஆனால் எப்படி? பி.சி.ஓ.எஸ் நீரிழிவு நோய், ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை, ஹார்மோன்கள் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஆகியவற்றுடன் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் நிலையை நீங்கள் நன்கு புரிந்துகொள்வதற்கு இதைப் பற்றி விரிவாகப் பேசலாம்.

பி.சி.ஓ.எஸ்-க்கு என்ன காரணம், நீங்கள் ஏன் எடை பெறுகிறீர்கள்?

ஷட்டர்ஸ்டாக்

கருப்பையில் உள்ள பி.சி.ஓ.எஸ் அல்லது நீர்க்கட்டிகள் முக்கியமாக ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு காரணமாக ஏற்படுகின்றன. இரண்டாவது மிக முக்கிய காரணம் தவறான மரபணுக்கள். மன அழுத்தம், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவது பி.சி.ஓ.எஸ். எனவே, உங்கள் குடும்பத்தில் யாருக்கும் பி.சி.ஓ.எஸ் இல்லை என்றாலும், உங்கள் கருப்பையில் நீர்க்கட்டிகள் இருக்கலாம். அது எப்படி சாத்தியம்? இங்கே ஒரு சுருக்கமான விளக்கம்.

உங்கள் கணையம் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை உருவாக்குகிறது, இது குளுக்கோஸை உயிரணுக்களுக்கு மேலும் முறிவு மற்றும் ஆற்றல் வெளியீட்டிற்கு கொண்டு செல்ல உதவுகிறது. நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கங்களைப் பின்பற்றும்போது, ​​உங்கள் குளுக்கோஸ் அளவு தொடர்ந்து அதிகமாக இருக்கும். இதனால் கணையத்தில் உள்ள பீட்டா செல்கள் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்க அதிக இன்சுலின் சுரக்கின்றன. நிலையான உயர் இன்சுலின் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் இன்சுலின் எதிர்ப்பு சக்தியாக மாறும். இது கொசுக்கள் டி.டி.டிக்கு எதிர்ப்புத் தெரிவிப்பது அல்லது பாக்டீரியா நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளை எதிர்ப்பது போன்றது. எனவே, இப்போது உங்கள் உடல் இன்சுலின் எதிர்ப்பு சக்தியுடன் இருப்பதால், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகமாக உள்ளது. இது, இன்சுலின் உற்பத்தியை இன்னும் தூண்டுகிறது.

இதற்கிடையில், உங்கள் செல்கள் குளுக்கோஸ் அல்லது சர்க்கரை இல்லாததால் அதை ஆற்றலாக மாற்றும். துல்லியமாக நீங்கள் தொடர்ந்து பசியையும் சோம்பலையும் உணர இதுவே காரணம். இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஹார்மோன்களில் நீரிழிவு மற்றும் ஏற்றத்தாழ்வை ஏற்படுத்துகிறது, குறிப்பாக ஆண்ட்ரோஜன்கள், இது ஹிர்சுட்டிசம் (அதிகப்படியான முக முடி) மற்றும் பி.சி.ஓ.எஸ். சில நேரங்களில், பீட்டா செல்கள் போதுமான இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யாது, எனவே, உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு நீண்ட காலத்திற்கு அதிகமாக இருக்கும்.

இது ஒரு சிக்கலான செயல்முறையாகும், ஆனால் நீங்கள் எதை, எவ்வளவு உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது நிச்சயம் நிறைய செய்ய வேண்டும். சிறிது நேரத்தில் நாங்கள் அதைப் பெறுவோம். முதலில், பி.சி.ஓ.எஸ் அறிகுறிகளைப் பார்ப்போம்.

பி.சி.ஓ.எஸ் அறிகுறிகள்

நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டிய சில அறிகுறிகள் இங்கே:

• ஒழுங்கற்ற அல்லது காலங்கள் இல்லை
• நீண்ட காலத்திற்கு அதிக இரத்தப்போக்கு
• எடை அதிகரிப்பு
• தாடி, மீசை
• ஆண் முறை வழுக்கை
• உட்புற தொடை பகுதியில் ஹைப்பர் பிக்மென்டேஷன்
• மனச்சோர்வு
• கவலை
• பசி அதிகரித்தது
• இன்சுலின் எதிர்ப்பு
• உயர் இரத்த அழுத்தம்

எனவே நீங்கள் பி.சி.ஓ.எஸ் வைத்திருப்பதாக நினைக்கிறீர்களா? இதை செய்ய!

ஷட்டர்ஸ்டாக்

உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரிடம் உடனடியாக ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்ய வேண்டும். உங்களிடம் பி.சி.ஓ.எஸ் இருக்கிறதா இல்லையா என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் சிறந்த நபர். நீங்கள் ஒரு அல்ட்ராசவுண்ட் செய்து மருந்துகளை எடுக்க வேண்டும். மருந்துகள் பிரச்சினையின் தீவிரத்தை பொறுத்தது மற்றும் நீங்கள் விரைவில் ஒரு குடும்பத்தைத் தொடங்க திட்டமிட்டால்.

கீழே வரி: உங்கள் மருத்துவர் உறுதிப்படுத்தாவிட்டால் உங்களிடம் பி.சி.ஓ.எஸ் இருப்பதாக கருத வேண்டாம்.

சற்று ஓய்வெடுங்கள், சோதனைகளைச் செய்யுங்கள், சரியான நேரத்தில் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் முக்கியமாக, உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும். இது PCOS க்கு சிறந்த சிகிச்சையாக இருக்கும். உங்களுக்காக 7 நாள் பி.சி.ஓ.எஸ் உணவு திட்டம் இங்கே.

7-நாள் பி.சி.ஓ.எஸ் டயட் திட்டம்

இந்த பி.சி.ஓ.எஸ் உணவு விளக்கப்படம் அதிக எடை அல்லது அதிக பி.எம்.ஐ பி.சி.ஓ.எஸ் நோயாளிகளை மனதில் வைத்து உருவாக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் மெலிந்த பி.சி.ஓ.எஸ் நோயாளியாக இருந்தால் ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

நாள் 1

எந்த நாளும் இந்த உணவில் ஒரு நாளாக இருக்கலாம். வரும் திங்கள் அல்லது அடுத்த மாதம் கூட நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. இங்கே நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

உணவு	என்ன சாப்பிட வேண்டும்
அதிகாலை (காலை 6:00 மணி)	2 டீஸ்பூன் வெந்தயம் 1 கப் தண்ணீரில் ஒரே இரவில் ஊறவைக்கப்படுகிறது
காலை உணவு (காலை 7:00 மணி)	1 வேகவைத்த முழு முட்டை + 1 கப் கிரீன் டீ + ½ கப் பப்பாளி + 2 பாதாம்
காலை (9:30 - 10:00 காலை)	1 கப் கிரீன் டீ + 1 கேரட்
மதிய உணவு (மதியம் 12:00 - 12:30)	1 சிறிய கிண்ணம் பழுப்பு அரிசி + வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளும் + 2 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட மீன் அல்லது 1/2 கப் வேகவைத்த கார்பன்சோ பீன் சாலட் + 1 கப் மோர்
மதிய உணவுக்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டி (பிற்பகல் 3:00 - 3:30)	1 கப் கிரீன் டீ / பிளாக் காபி + 1 மல்டிகிரெய்ன் பிஸ்கட்
இரவு உணவு (மாலை 6:30 - இரவு 7:00 மணி)	5 வெவ்வேறு காய்கறிகளுடன் + 1 முழு கோதுமை பிளாட்பிரெட் + 1 கப் தயிர் கொண்ட சிக்கன் / பயறு சூப்
படுக்கை நேரம் (இரவு 10:00 மணி)	1 கப் பால் அல்லாத பால் ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள் அல்லது 1 கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீர் + 1 டீஸ்பூன் ஆர்கானிக் தேன் + ஒரு சிட்டிகை ஜாதிக்காய்

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் அடுத்த உணவுக்கு முன் நீங்கள் பசியுடன் உணர்ந்தால், ஒரு கப் கிரீன் டீ (ஒரு நாளைக்கு 5 கப் வரம்பை மீறக்கூடாது), தண்ணீர் குடிக்கவும் அல்லது ஒரு பழம் உண்ணவும். உங்கள் புதிய உணவுடன் உடன்படாத உணவு உங்களுக்கு வழங்கப்பட்டால், வேண்டாம் என்று பணிவுடன் சொல்லுங்கள்.

நாள் 1 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்

நீங்கள் பழகிய சுவையான ஆனால் தீங்கு விளைவிக்கும் குப்பை உணவில் இருந்து விலகி இருப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். இருப்பினும், முதல் நாளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், அடுத்த ஆறு நாட்களில் நீங்கள் எளிதாக சறுக்கலாம். 2 ஆம் நாளில் நீங்கள் எதை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பார்ப்போம்.

நாள் 2

உணவு	என்ன சாப்பிட வேண்டும்
அதிகாலை (காலை 6:00 மணி)	2 டீஸ்பூன் வெந்தயம் 1 கப் தண்ணீரில் ஒரே இரவில் ஊறவைக்கப்படுகிறது
காலை உணவு (காலை 7:00 மணி)	½ கப் காய்கறி குயினோவா / ரவை + 1 கப் கிரீன் டீ + 2 பாதாம்
காலை (9:30 - 10:00 காலை)	1 வாழைப்பழ + வெள்ளரி
மதிய உணவு (மதியம் 12:00 - 12:30)	2 முழு கோதுமை பிளாட்பிரெட்ஸ் + சிறுநீரக பீன் மிளகாய் + ½ கப் பீட்ரூட் மற்றும் கேரட் சாலட் + 1 கப் மோர்
மதிய உணவுக்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டி (பிற்பகல் 3:00 - 3:30)	1 கப் கிரீன் டீ + ½ கப் உப்பு சேர்க்காத பாப்கார்ன்
இரவு உணவு (மாலை 6:30 - இரவு 7:00 மணி)	1 கப் காலே மற்றும் இறால் / காளான் சாலட் + 1 கப் தயிர்
படுக்கை நேரம் (இரவு 10:00 மணி)	1 கப் பால் அல்லாத பால் ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள் அல்லது 1 கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீர் + 1 டீஸ்பூன் ஆர்கானிக் தேன் + ஒரு சிட்டிகை ஜாதிக்காய்

உதவிக்குறிப்பு: அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்ப்பதற்காக ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் இரண்டு கப் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

நாள் 2 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்

2 ஆம் நாள் முடிவில், நீங்கள் ஒரு வித்தியாசத்தைக் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள் - உங்கள் உடல் எடையில் அல்ல, ஆனால் ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறையைத் தொடங்குவது மற்றும் ஒரு புதிய தொடக்கத்தை உருவாக்குவது பற்றி நீங்கள் உணரும் விதத்தில். சீக்கிரம் எழுந்திருப்பது, சரியான நேரத்தில் சரியான உணவை உட்கொள்வது, 7 மணிநேர தூக்கம் பெறுவது ஆகியவை உடல் மற்றும் மன நச்சுகளை வெளியேற்ற உதவும். இது ஒரு வலுவான உந்துதலாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் 3 வது நாளை எதிர்நோக்குவீர்கள்.

நாள் 3

உணவு	என்ன சாப்பிட வேண்டும்
அதிகாலை (காலை 6:00 மணி)	அரை சுண்ணாம்பு சாறுடன் 1 கப் வெதுவெதுப்பான நீர்
காலை உணவு (காலை 7:00 மணி)	ராஸ்பெர்ரி, 2 தேதிகள் மற்றும் பால் அல்லாத பால் + 1 கப் கிரீன் டீ அல்லது பாதாம் பால், ஸ்ட்ராபெரி, மற்றும் வாழை மிருதுவாக்கி + 1 கப் கிரீன் டீ ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஓட்ஸ்
காலை (9:30 - 10:00 காலை)	அரை மற்றும் அரை தேங்காய் நீர் மற்றும் கருப்பு காபி + 1 மல்டிகிரெய்ன் பிஸ்கட்
மதிய உணவு (மதியம் 12:00 - 12:30)	3 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட மீன் மற்றும் 4 வெவ்வேறு வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளும் + 1 கப் தயிர் அல்லது ½ கப் சுட்ட கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் 4 வெவ்வேறு வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளும் + 1 கப் தயிர்
மதிய உணவுக்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டி (பிற்பகல் 3:00 - 3:30)	1 கப் கிரீன் டீ + 10 இன்-ஷெல், உப்பு சேர்க்காத பிஸ்தா
இரவு உணவு (மாலை 6:30 - இரவு 7:00 மணி)	வறுக்கப்பட்ட காளான் + ப்ரோக்கோலி சூப் + 1 கப் மோர்
படுக்கை நேரம் (இரவு 10:00 மணி)	1 கப் பால் அல்லாத பால் ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள் அல்லது 1 கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீர் + 1 டீஸ்பூன் ஆர்கானிக் தேன் + ஒரு சிட்டிகை ஜாதிக்காய்

உதவிக்குறிப்பு: சறுக்கப்பட்ட பால் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.

நாள் 3 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்

3 ஆம் நாள் முடிவில், நீங்கள் முன்பை விட இலகுவாக உணருவீர்கள். ஏனென்றால் நீங்கள் நிறைய நீர் எடையை குறைப்பீர்கள். இது ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் அதிக கவனம் செலுத்த உதவும்.

4 வது நாளில் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியது இங்கே.

நாள் 4

உணவு	என்ன சாப்பிட வேண்டும்
அதிகாலை (காலை 6:00 மணி)	2 டீஸ்பூன் வெந்தயம் 1 கப் தண்ணீரில் ஒரே இரவில் ஊறவைக்கப்படுகிறது
காலை உணவு (காலை 7:00 மணி)	1 வாழைப்பழம் + 2 பாதாம் + 1 கப் கிரீன் டீ + 1 முழு வேகவைத்த முட்டை அல்லது ½ கப் டோஃபு துருவல்
காலை (9:30 - 10:00 காலை)	கலந்த பழங்களின் 1 சிறிய கிண்ணம்
மதிய உணவு (மதியம் 12:00 - 12:30)	1 சிறிய கப் பிரவுன் ரைஸ் + ½ கப் கறி கோழி / காளான் + வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி சாலட் + 1 கப் மோர்
மதிய உணவுக்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டி (பிற்பகல் 3:00 - 3:30)	1 கப் கிரீன் டீ + 1 மல்டிகிரெய்ன் பிஸ்கட்
இரவு உணவு (மாலை 6:30 - இரவு 7:00 மணி)	1 நடுத்தர கிண்ணத்தில் வெள்ளரி, தக்காளி, கேரட், சுண்ணாம்பு சாறு, சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய், மற்றும் சுவையூட்டும் + 1 கப் தயிர் சேர்த்து முழு பிளவு பட்டாணி சாலட் வேகவைக்கவும்
படுக்கை நேரம் (இரவு 10:00 மணி)	1 கப் பால் அல்லாத பால் ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள் அல்லது 1 கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீர் + 1 டீஸ்பூன் ஆர்கானிக் தேன் + ஒரு சிட்டிகை ஜாதிக்காய்

உதவிக்குறிப்பு: குறைந்த ஜி.ஐ. பழங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் பழ சர்க்கரையை சிறப்பாக பொறுத்துக்கொள்ள முடியும்.

நாள் 4 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்

4 ஆம் நாள் முடிவில், உங்கள் புதிய வாழ்க்கை முறை உங்கள் புதிய இயல்பாக இருக்கும். நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள், நன்றாக தூங்குவீர்கள்.

5 வது நாள் பற்றி அறிய ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? இதோ நீங்கள் போ!

நாள் 5

உணவு	என்ன சாப்பிட வேண்டும்
அதிகாலை (காலை 6:00 மணி)	2 டீஸ்பூன் வெந்தயம் 1 கப் தண்ணீரில் ஒரே இரவில் ஊறவைக்கப்படுகிறது
காலை உணவு (காலை 7:00 மணி)	காய்கறிகள் மற்றும் வேகவைத்த தினை + 1 கப் கிரீன் டீ
காலை (9:30 - 10:00 காலை)	2 பாதாம் + 1 கப் கிரீன் டீ அல்லது 1/2 கப் தர்பூசணி
மதிய உணவு (மதியம் 12:00 - 12:30)	தாய் பப்பாளி சாலட் + 2 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட கோழி / மீன் / 1/2 கப் வறுக்கப்பட்ட ப்ரோக்கோலி + 1 கப் மோர்
மதிய உணவுக்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டி (பிற்பகல் 3:00 - 3:30)	1 கப் தேங்காய் நீர் + 1 வெள்ளரி
இரவு உணவு (மாலை 6:30 - இரவு 7:00 மணி)	½ கப் காலிஃபிளவர் அரிசி + சுட்ட சிறுநீரக பீன்ஸ் + வெட்டப்பட்ட சிவப்பு மணி மிளகு, மஞ்சள் சீமை சுரைக்காய், மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் + 1 கப் மோர்
படுக்கை நேரம் (இரவு 10:00 மணி)	1 கப் பால் அல்லாத பால் ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள் அல்லது 1 கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீர் + 1 டீஸ்பூன் ஆர்கானிக் தேன் + ஒரு சிட்டிகை ஜாதிக்காய்

உதவிக்குறிப்பு: தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் அல்லது தேங்காய் தண்ணீரை உட்கொள்ள வேண்டாம்.

5 ஆம் நாள் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்

5 ஆம் நாள் முடிவில், உங்கள் தோற்றத்திலும் உங்களைப் பற்றி நீங்கள் உணரும் விதத்திலும் ஒரு தெளிவான வேறுபாட்டைக் காண்பீர்கள். உங்களுக்கு நல்லது என்று ஒரு உணவில் ஒட்டிக்கொள்வது உங்கள் நம்பிக்கை அளவை அதிகரிக்கும், மேலும் பி.சி.ஓ.எஸ் சிகிச்சைக்கு மருந்துகளை சார்ந்து இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லாத எதிர்காலத்தை நீங்கள் தெளிவாகக் காண்பீர்கள்.

6 ஆம் நாளில் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று கண்டுபிடிப்போம்.

நாள் 6

உணவு	என்ன சாப்பிட வேண்டும்
அதிகாலை (காலை 6:00 மணி)	அரை சுண்ணாம்பு சாறுடன் 1 கப் வெதுவெதுப்பான நீர்
காலை உணவு (காலை 7:00 மணி)	½ வெண்ணெய், ¼ சிவப்பு மணி மிளகு, 5 வேர்க்கடலை, மற்றும் சுண்ணாம்பு சாறு + 1 கப் பச்சை தேயிலை கொண்ட 1 சுவையான க்ரீப்
காலை (9:30 - 10:00 காலை)	1 ஆப்பிள்
மதிய உணவு (மதியம் 12:00 - 12:30)	சிக்கன் / கார்பன்சோ பீன்ஸ் சாலட் + 1 கப் தயிர்
மதிய உணவுக்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டி (பிற்பகல் 3:00 - 3:30)	1 கப் கிரீன் டீ + 1 நடுத்தர கிண்ணம் உப்பு சேர்க்காத பாப்கார்ன்
இரவு உணவு (மாலை 6:30 - இரவு 7:00 மணி)	மீன் அல்லது காளான் குண்டு + 1 முழு கோதுமை பிளாட்பிரெட் + வெள்ளரி மற்றும் கேரட் சாலட் + 80% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட டார்க் சாக்லேட்
படுக்கை நேரம் (இரவு 10:00 மணி)	1 கப் பால் அல்லாத பால் ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள் அல்லது 1 கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீர் + 1 டீஸ்பூன் ஆர்கானிக் தேன் + ஒரு சிட்டிகை ஜாதிக்காய்

உதவிக்குறிப்பு: பால் சாக்லேட்டை உட்கொள்ள வேண்டாம் - 80% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட டார்க் சாக்லேட் உங்களுக்கு சிறந்தது.

நாள் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்

6 ஆம் நாள் முடிவில் இருண்ட சாக்லேட் மிகவும் புத்துணர்ச்சியை உணரும். அதனுடன் கப்பலில் செல்ல வேண்டாம். கூடுதலாக, இப்போது, ​​உங்கள் நெருங்கியவர்கள் கூட உங்களில் ஒரு வித்தியாசத்தை கவனிக்கத் தொடங்குவார்கள். ஆனால் அது என்ன என்பதை அவர்கள் உறுதியாக நம்ப மாட்டார்கள். என் ஆலோசனை என்னவென்றால், அவர்களை யூகிக்க வைக்கவும்!

இப்போது, ​​7 ஆம் நாள் பார்ப்போம்.

நாள் 7

உணவு	என்ன சாப்பிட வேண்டும்
அதிகாலை (காலை 6:00 மணி)	2 டீஸ்பூன் வெந்தயம் 1 கப் தண்ணீரில் ஒரே இரவில் ஊறவைக்கப்படுகிறது
காலை உணவு (காலை 7:00 மணி)	1 வேகவைத்த முட்டை + 1 துண்டு கோதுமை ரொட்டி + 1 கப் கிரீன் டீ + 2 பாதாம் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள்
காலை (9:30 - 10:00 காலை)	1 ஆரஞ்சு
மதிய உணவு (மதியம் 12:00 - 12:30)	1 சிறிய கப் பழுப்பு அரிசி + வறுக்கப்பட்ட கோழி / காளான் + வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளும் + 1 கப் தயிர்
மதிய உணவுக்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டி (பிற்பகல் 3:00 - 3:30)	1 கப் கிரீன் டீ + 1 மல்டிகிரெய்ன் பிஸ்கட்
இரவு உணவு (மாலை 6:30 - இரவு 7:00 மணி)	கலப்பு காய்கறி கறி + 2 கோதுமை பிளாட்பிரெட்ஸ் + ¼ கப் வேகவைத்த வங்காள கிராம் + 1 கப் மோர்
படுக்கை நேரம் (இரவு 10:00 மணி)	1 கப் பால் அல்லாத பால் ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள் அல்லது 1 கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீர் + 1 டீஸ்பூன் ஆர்கானிக் தேன் + ஒரு சிட்டிகை ஜாதிக்காய்

உதவிக்குறிப்பு: பழுப்பு அரிசியை சமைப்பதற்கு முன் 30 நிமிடங்கள் தண்ணீரில் ஊறவைத்து, அது வேகமாக சமைக்கும்.

நாள் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்

7 ஆம் நாள் முடிவில், நீங்கள் இதுவரை வந்திருப்பதைக் கண்டு ஆச்சரியப்படுவீர்கள், இது அட்ரினலின் மற்றும் செரோடோனின் (ஃபீல்-நல்ல ஹார்மோன்கள்) அளவை அதிகரிக்கும். நீங்கள் முன்பை விட உறுதியுடன் இருப்பீர்கள், உங்கள் புதிய வாழ்க்கை முறையை நேசிப்பீர்கள்.

ஆனால் இந்த உணவு 7 நாட்களுக்கு மட்டுமே? இல்லை, 7 ஆம் நாளுக்குப் பிறகு நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? அடுத்ததைக் கண்டுபிடி.

7 ஆம் நாளுக்குப் பிறகு நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

நீங்கள் தொடர்ந்து பி.சி.ஓ.எஸ்-நட்பு உணவில் இருக்க வேண்டும். இது உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல் எடை மீண்டும் வருவதையும் தடுக்கிறது. கூடுதலாக, உங்கள் காலங்கள் வழக்கமானதாக மாறத் தொடங்கும், பொதுவாக, நீங்கள் முன்பை விட நன்றாக உணருவீர்கள்.

ஆமாம், வாரங்களுக்கு ஒரே உணவு திட்டத்தை பின்பற்றுவது சலிப்பை ஏற்படுத்தும். எனவே, நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய மற்றும் தவிர்க்கக்கூடிய உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே. உங்கள் சொந்த உணவைத் திட்டமிட்டு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ்க. கீழே உருட்டவும்.

பி.சி.ஓ.எஸ் டயட் - சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.

• காய்கறிகளும் - ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், கேரட், காலிஃபிளவர், டர்னிப், ஸ்காலியன்ஸ், ஊதா முட்டைக்கோஸ், பீட்ரூட், சீன முட்டைக்கோஸ், கீரை, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பெல் பெப்பர்ஸ், வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு தலாம், கீரை, மற்றும் காலே.

• பழங்கள் - ஆப்பிள், வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், திராட்சை, வெள்ளரி, தக்காளி, பீச், பிளம், எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு, டேன்ஜரின், அன்னாசிப்பழம், மா (வரையறுக்கப்பட்ட அளவு), அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் அகாய் பெர்ரி.

• புரதம் - கோழி மார்பகம், மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி, மீன், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள், டோஃபு (வரையறுக்கப்பட்ட அளவு), முட்டை மற்றும் காளான் ஆகியவற்றின் மெலிந்த வெட்டுக்கள்.

• பால் - முழு கொழுப்பு இல்லாத பால், முழு கொழுப்புள்ள புல் ஊட்டப்பட்ட தயிர், செடார், ஃபெட்டா, மோர், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ரிக்கோட்டா சீஸ், மற்றும் பாலாடைக்கட்டி.

• முழு தானியங்கள் - பழுப்பு அரிசி, கருப்பு அரிசி, தினை, உடைந்த கோதுமை, குயினோவா, பார்லி மற்றும் சோளம்.

• கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் - ஆலிவ் எண்ணெய், அரிசி தவிடு எண்ணெய், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், சூரியகாந்தி வெண்ணெய், சமையல் தர தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய்.

• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் - பாதாம், வால்நட், பெக்கன், பைன் கொட்டைகள், மக்காடமியா, பிஸ்தா, சூரியகாந்தி விதைகள், முலாம்பழம் விதைகள் மற்றும் பூசணி விதைகள்.

• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் - கொத்தமல்லி, புதினா, ரோஸ்மேரி, வறட்சியான தைம், ஆர்கனோ, வெந்தயம், பெருஞ்சீரகம், பூண்டு, இஞ்சி, வெங்காயம், கொத்தமல்லி, சீரகம், மஞ்சள், கயிறு மிளகு, கருப்பு மிளகு, வெந்தயம், உலர்ந்த வெந்தயம், வெள்ளை மிளகு, மிளகாய் செதில்களாக, மசாலா, நட்சத்திர சோம்பு, ஏலக்காய், பூண்டு தூள், கிராம்பு.

• பானங்கள் - நீர், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட எலக்ட்ரோலைட், புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாறுகள், தேங்காய் நீர் மற்றும் குளிர் அழுத்தும் சாறுகள்.

நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளும் உள்ளன. கீழே உள்ள பட்டியலைப் பாருங்கள்.

பி.சி.ஓ.எஸ் டயட் - தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

• பழங்கள் - திராட்சை, பலாப்பழம், மாம்பழம், அன்னாசிப்பழம் போன்ற உயர் ஜி.ஐ பழங்களை குறைந்த அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும்.

• புரதம் - பன்றி இறைச்சி மற்றும் மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் சோயா துகள்களின் கொழுப்பு வெட்டுக்கள்.

• பால் - குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், சுவையான தயிர், கிரீம் சீஸ்.

• முழு தானியங்கள் - வெள்ளை அரிசி. வரையறுக்கப்பட்ட அளவுகளில் இதை உட்கொண்டு, ஜி.ஐ.யை சமப்படுத்த குறைந்தபட்சம் ஐந்து வகையான காய்கறிகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

• கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் - சணல் விதை எண்ணெய், டால்டா, பன்றிக்கொழுப்பு, தாவர எண்ணெய், வெண்ணெய், வெண்ணெயை மற்றும் மயோனைசே.

• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் - முந்திரி கொட்டைகள்.

• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் - சலாமி, தொத்திறைச்சி, பொரியல், பண்ணையில் முக்குவது, பாட்டில் ஜாம் மற்றும் ஜல்லிகள்.

• பானங்கள் - தொகுக்கப்பட்ட பழம் மற்றும் காய்கறி சாறுகள், சோடா, டயட் சோடா மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள்.

உங்கள் எடை இழப்பு அல்லது பி.சி.ஓ.எஸ் விளைவுகளில் குறைப்பு என்பது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா இல்லையா என்பதைப் பொறுத்தது. ஒரு பி.சி.ஓ.எஸ் நோயாளியாக, நீங்கள் கொழுப்பைத் திரட்டவும், கூடுதல் மடல் சிந்தவும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது பிரச்சினையை தீர்க்காது. இங்கே ஒரு வொர்க்அவுட் திட்டம், இது கொழுப்பை இழக்க உதவுகிறது மற்றும் மெல்லிய மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட தோற்றத்தை உருவாக்க தசையை உருவாக்குகிறது.

PCOS க்கான உடற்பயிற்சி

ஷட்டர்ஸ்டாக்

தயார் ஆகு

• கை வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
• கழுத்து வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
• கழுத்து சாய்வுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
• நிற்கும் மாற்று கால் குழாய்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
• தோள்பட்டை சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
• இடுப்பு சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
• கணுக்கால் சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
• ஸ்பாட் ஜாகிங் - 2-3 நிமிடங்கள்
• ஜம்பிங் ஜாக்கள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு

கார்டியோ

• உயர் முழங்கால்கள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• முன்னோக்கி மதிய உணவுகள் - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• ஜம்பிங் லன்ஜ்கள் - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்பு
• முழு குந்துகைகள் - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
• ஜம்பிங் குந்துகைகள் - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• பிளாங் ஜாக்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• ஜாக்நைவ்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• சிட்-அப்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• க்ரஞ்ச்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• கால் எழுப்புகிறது - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• படபடப்பு உதைகள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• கால் டக்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• ரஷ்ய திருப்பங்கள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
• முழங்கை பிளாங் - 30-60 வினாடி பிடிப்பு

பிற கார்டியோ

• நீச்சல்
• ஓடுதல்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• நடனம்

வலிமை பயிற்சி

• தோள்பட்டை அழுத்தவும் - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• மார்பு அழுத்தவும் - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• பக்கவாட்டு எழுப்புதல் - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
• லாட் புல்டவுன்கள் - 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• லாட் மெஷினுடன் ரோயிங் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• பைசெப் சுருட்டை - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• சுத்தியல் சுருட்டை - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகள் - 12 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
• வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்தது - 12 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• மண்டை நொறுக்கிகள் - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• மார்பு பறக்க பொய் - 12 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
• கால் பத்திரிகை - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• டிஆர்எக்ஸ் இசைக்குழு பயிற்சி

மற்றவை

• யோகா
• தியானம்

உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் கலவையைச் செய்வதை உறுதிசெய்து, ஒவ்வொரு வாரமும் 4-5 மணிநேர உடற்பயிற்சியைப் பெறுங்கள். நேரம் கிடைக்கும்போதெல்லாம் குறைந்தது 5-10 நிமிடங்கள் தியானியுங்கள்.

உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை மாற்றும்போது, ​​நீங்கள் நன்றாக உணர ஆரம்பிப்பீர்கள். இருப்பினும், நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய வேறு சில விஷயங்கள் உள்ளன. அடுத்த பகுதியைப் பாருங்கள்.

PCOS க்கான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

• சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள். சரியான பகுதியின் அளவு மற்றும் சரியான உணவுகளை வைத்திருங்கள்.
• விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க பட்டினி கிடக்காதீர்கள்.
• குறைந்தது 7 மணி நேரம் தூங்குங்கள். அதிக தூக்கம் வேண்டாம்.
• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்க விரும்பும் நாட்களில், சில லேசான நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
• தவறாமல் தியானியுங்கள்.
• நீங்கள் விரும்பியதைச் செய்வதன் மூலம் உங்களை பிஸியாக வைத்திருப்பதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைத் தள்ளி வைக்கவும்.
• குப்பை உணவை அதிகம் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
• வீட்டில் சமைத்த உணவை உண்ணுங்கள். நீங்கள் எப்போதும் பயணத்தில் இருந்தால், ஆரோக்கியமான உணவை வழங்கும் உணவகத்திற்குச் செல்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• வார இறுதி நாட்களில் தனியாக அல்லது உங்கள் கூட்டாளர், நண்பர்கள் அல்லது செல்லப்பிராணிகளுடன் நீண்ட தூரம் நடந்து செல்லுங்கள்.
• கிக் பாக்ஸிங் வகுப்பில் சேரவும். ஒரு உயிரற்ற சாக்கில் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை வெளிப்படுத்தும்போது அது நிச்சயமாக உதவும்.
• நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்து, ஆரோக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கைக்கான வழியைத் தடுக்கும் பிற பிரச்சினைகள் இருந்தால், ஒரு மனநல மருத்துவரை அணுகவும்.
• புதிய நபர்களுடன் இணைவதற்கும் புதிய சமூக வட்டத்தை உருவாக்குவதற்கும் ஒரு சமையல் வகுப்பு, மட்பாண்ட வகுப்பு அல்லது ஒரு தன்னார்வ தொண்டு நிறுவனத்தில் சேரவும்.
• உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் பேசுங்கள்.
• உங்களை ஒருபோதும் விட்டுவிடாதீர்கள்.

உங்கள் வாழ்க்கையில் இந்த மாற்றங்களைச் செய்வதைத் தவிர, உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்தால், நீங்கள் பி.சி.ஓ.எஸ் சிகிச்சைக்கு உட்படுத்த வேண்டியிருக்கும்.

பி.சி.ஓ.எஸ் சிகிச்சை

• மெட்ஃபோர்மின் (நீரிழிவு வகை 2 க்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான மிகவும் பொதுவான மருந்து)
• ஹார்மோன் சிகிச்சை
• அறுவை சிகிச்சை
• க்ளோமிபீன்
• வானிகா கிரீம்

ஆனால் கேள்வி என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு பி.சி.ஓ.எஸ் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றாவிட்டால் என்ன நடக்கும்? பின்வரும் பகுதியைப் பாருங்கள்.

PCOS அபாயங்கள்

• எடை அதிகரிப்பு
• தாடி, மீசை
• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• நீரிழிவு நோய்
• பலவீனம்
• கருவுறாமை
• மனச்சோர்வு
• கவலை
• இருதய நோய்

பி.சி.ஓ.எஸ், சிகிச்சை அளிக்கப்படாவிட்டால், கருவுறாமைக்கு வழிவகுக்கும். இது பல பெண்களை தொந்தரவு செய்யலாம், இது மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது நிலைமையை மோசமாக்கும். மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் அதிக கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்படலாம்.

முடிவுக்கு, 5 பெண்களில் 3 பேருக்கு பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ளது, இது பெரும்பாலும் மோசமான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் காரணமாகும். உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் அதன் விளைவுகளை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வாழ்க்கையையும் திருப்ப முடியும். எனவே, உங்களிடம் பி.சி.ஓ.எஸ் இருந்தால் அல்லது அதை வைத்திருக்கும் நண்பரை அறிந்தால், இப்போது நடவடிக்கை எடுக்கவும்! நினைவில் கொள்ளுங்கள், தொடங்குவதற்கு இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது. உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதன் மூலமும், பி.சி.ஓ.எஸ் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும் தொடங்கவும். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!