பொருளடக்கம்:
- யோகா தொடர்பான காயங்களை விலக்கி வைக்க ஒரு விரிவான வழிகாட்டி
- 1. உங்கள் மணிக்கட்டுகளைப் பாதுகாக்கவும்
- 2. முழங்கைகளை பிரேஸ் செய்யுங்கள்
- 3. தோள்களைப் பாதுகாக்கவும்
- 4. விலா எலும்புகளை கவசம்
- 5. கீழ் பின்புறத்தை பாதுகாக்கவும்
- 6. முதுகெலும்பைத் தணிக்கவும்
- 7. ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை உயர்த்துங்கள்
- 8. இடுப்புகளைப் பாதுகாக்கவும்
- 9. முழங்கால்களை ஆதரிக்கவும்
- 10. கழுத்தை பாதுகாக்கவும்
- 11. உங்கள் பயிற்சியைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க கூடுதல் சுட்டிகள்
காயங்கள் கணிக்க முடியாதவை - அவை ஒரு விளையாட்டை விளையாடும்போது அல்லது தெருவில் நடக்கும்போது கூட நிகழலாம். யோகா எண்ணற்ற நன்மைகளைக் கொண்ட குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சி என்றாலும், நீங்கள் கவனித்து சரியான வழியில் பயிற்சி செய்யாவிட்டால் காயங்கள் ஏற்படலாம். இந்த காயங்களில் பெரும்பாலானவை கடுமையானவை அல்ல. இருப்பினும், எலும்பு முறிவு, இடப்பெயர்வு, நரம்பு சேதம் மற்றும் அரிதான சந்தர்ப்பங்களில் ஒரு பக்கவாதம் போன்ற பெரிய விஷயங்களுடனும் நீங்கள் முடிவடையும். ஆனால் இவை அரிதான நிகழ்வுகளில் அரிதானவை.
யோகா ஒரு பாதுகாப்பான நடைமுறையாக இருக்கும்போது, சில நேரங்களில், தொடர்ச்சியான நீட்சி மற்றும் தவறான ஒழுங்குமுறை காரணமாக, நீங்கள் காயங்களுடன் முடிவடையும். நீங்கள் எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் மேற்கொள்ளும்போது எச்சரிக்கையுடன் மிதிக்க வேண்டும் என்பது போல, யோகாவிலும் பாதுகாப்பான அணுகுமுறையை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும். போஸ்களை சரியாகச் செய்ய நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் உடலுடன் ஒத்துப்போகவும், ஆசனங்களை மிகைப்படுத்தாமல் தவிர்க்கவும். இந்த வழிமுறைகள் நுட்பமான மூட்டுகளை எவ்வாறு பாதுகாப்பது மற்றும் பாதுகாப்பான பயிற்சி பெறுவது என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்கும். அவற்றை மனதில் வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
யோகா தொடர்பான காயங்களை விலக்கி வைக்க ஒரு விரிவான வழிகாட்டி
- உங்கள் மணிக்கட்டுகளைப் பாதுகாக்கவும்
- பிரேஸ் தி முழங்கைகள்
- தோள்களைப் பாதுகாக்கவும்
- ஷீல்ட் தி ரிப்ஸ்
- கீழ் பின்புறத்தை பாதுகாக்கவும்
- முதுகெலும்பைத் தணிக்கவும்
- ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை அப்ஹோல்ட் செய்யுங்கள்
- இடுப்பைப் பாதுகாக்கவும்
- முழங்கால்களை ஆதரிக்கவும்
- கழுத்தை பாதுகாக்கவும்
- உங்கள் பயிற்சியைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க கூடுதல் சுட்டிகள்
1. உங்கள் மணிக்கட்டுகளைப் பாதுகாக்கவும்
படம்: ஐஸ்டாக்
மணிகட்டை சமநிலைக்கு காரணமாகிறது. கை சமநிலையைப் பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் மணிக்கட்டில் வைக்கும்போது, நீங்கள் ஒரு காயத்துடன் முடிவடையும் சாத்தியம் உள்ளது. மணிகட்டை உடல் எடையைத் தாங்கும்போது முதலில் நினைவில் கொள்ள வேண்டியது, இரு மணிக்கட்டுகளுக்கும் இடையில் எடையை சமமாக விநியோகிப்பது. உங்கள் மணிகட்டை அகலமாக பரப்பி, விரல்களால் அழுத்தவும். உங்கள் கையின் எஞ்சிய பகுதி சரியாக வைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதையும் உறுதிப்படுத்த வேண்டும். முழங்கைகள் ஒரு கை சமநிலையாக இருந்தால் மணிக்கட்டுக்கு மேல் அடுக்கி வைக்கப்பட வேண்டும்.
TOC க்குத் திரும்பு
2. முழங்கைகளை பிரேஸ் செய்யுங்கள்
படம்: ஐஸ்டாக்
உங்கள் முழங்கையின் உதவியுடன் உங்கள் உடலைத் தள்ளும் இடங்களில் உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு வளைக்கும்போது, நீங்கள் அவர்களை காயப்படுத்தலாம். உங்கள் முழங்கைகளை குறைத்து, போஸ் செய்யும் போது வெளியே தள்ளுவது எளிதாக இருக்கலாம். இது கேள்விக்குரிய மூட்டுக்கு அழுத்தம் கொடுப்பது மட்டுமல்லாமல், மென்மையான மணிக்கட்டுகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கிறது. இதைத் தவிர்க்க, உங்கள் முழங்கைகளைத் தட்டிக் கொள்ள நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அவற்றை வளைக்க வேண்டியிருக்கும் போது அவற்றை விலா எலும்புகளுடன் வைக்கவும். முழங்கைகளின் மடிப்பு எப்போதும் முன்னோக்கி இருப்பதை நீங்கள் உறுதிப்படுத்த வேண்டும். இது மிகப்பெரிய ட்ரைசெப்ஸ் வலிமை தேவைப்படுவதால் இது கடினமாக இருக்கும். எனவே, மாற்றியமைக்கக்கூடிய ஆசனங்களில் நீங்கள் வலிமையை வளர்க்கும் வரை எடையைப் பகிர்ந்து கொள்ள உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
3. தோள்களைப் பாதுகாக்கவும்
படம்: ஐஸ்டாக்
உங்கள் தோள்களைப் பாதுகாக்க முயற்சிக்கும்போது, நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களை காதுகளை நோக்கி உயர்த்துவது கைகள், தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் துணை தசைகள் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துகிறது. சுருட்டுவது தோள்களின் சுருக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கும். உங்கள் தோள்களை காதுகளிலிருந்து நகர்த்தும்படி ஆசிரியர்கள் அறிவுறுத்துவதை நீங்கள் அடிக்கடி கேட்பதில் ஆச்சரியமில்லை. நீங்கள் அதிகமாக நீட்டிக்கும்போது அல்லது அதிகமாக நீட்டும்போது இது ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை மற்றும் கயிற்றைக் காயப்படுத்தக்கூடும்.
நீங்கள் ஒருபோதும் தோள்களில் மிகவும் கடினமாக இழுக்கக்கூடாது. அவற்றை முன்னும் பின்னும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், எல்லா நேரங்களிலும் காதுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
4. விலா எலும்புகளை கவசம்
படம்: ஐஸ்டாக்
யோகா திருப்பங்கள் நச்சுத்தன்மையையும் மன அழுத்தத்தையும் தணிக்கும் என்றாலும், அவற்றைப் பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் மிகைப்படுத்தி அல்லது அதிகமாக நீட்டினால், விலா எலும்புகளுக்கு இடையில் இருக்கும் இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளை காயப்படுத்தலாம். இதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் முறுக்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் முதுகெலும்பை மேல்நோக்கி நீட்ட வேண்டும். உங்கள் கிரீடத்தில் ஒரு சரம் இழுத்துச் செல்வதை கற்பனை செய்து, உங்களை உச்சவரம்பை நோக்கி இழுக்கும். நீட்டிக்கும்போது, நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை மட்டுமே திருப்பவும், ஆனால் அதைக் கடந்து செல்ல வேண்டாம், குறிப்பாக நீங்கள் போதுமான நெகிழ்வு இல்லாதிருந்தால்.
TOC க்குத் திரும்பு
5. கீழ் பின்புறத்தை பாதுகாக்கவும்
படம்: ஐஸ்டாக்
இது மிகவும் பொதுவான நிகழ்வாகும், பொதுவாக நீங்கள் முதுகெலும்பு வழியாக, குறிப்பாக முன்னோக்கி மடிப்புகளில் சுற்றும்போது நிகழ்கிறது. இந்த ஆசனங்களில் உங்கள் முதுகில் சுற்றும்போது, முதுகெலும்பு எதிர் திசையில் நெகிழ்கிறது. இது உடனடியாக வலியை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் அதைச் சமாளிக்கவில்லை என்றால், இது வட்டு சிக்கல்களுக்கும் வழிவகுக்கும். யோகா பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முதுகில் நிமிர்ந்து, இதயத்தை உயர்த்துவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
6. முதுகெலும்பைத் தணிக்கவும்
படம்: ஐஸ்டாக்
யோகாவின் முக்கிய நோக்கங்களில் ஒன்று மையத்தில் வேலை செய்வது. முக்கியமானது முதுகெலும்பு, மற்றும் யோகாவில், நீங்கள் உங்கள் முதுகெலும்பைப் போலவே இளமையாக இருக்கிறீர்கள் என்று கூறுகிறார்கள். நீங்கள் யோகாவை சரியான வழியில் பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும். முதுகெலும்பு காயங்கள் என்று வரும்போது, மீண்டும், ரவுண்டிங் குற்றவாளி. இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் கூட முதுகெலும்பு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். நீங்கள் எந்த ஆசனத்தையும் பயிற்சி செய்வதற்கு முன், உங்கள் முதுகெலும்பை நீளமாக்குவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இடுப்பிலிருந்து மேலே மற்றும் விலகி. இது வட்டமிடுவதைத் தவிர்க்கும். தோரணையை மேலும் மேம்படுத்த, கீழ்நோக்கிய நாய் மற்றும் முன்னோக்கி மடிப்புகள் போன்ற தோற்றங்களில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம். நீங்கள் அமர்ந்த மடிப்புகளைப் பயிற்சி செய்யும்போது, ஒரு போர்வையைப் பயன்படுத்தி கீழ் முதுகில் ஆதரிக்கவும், முதுகெலும்பிலிருந்து அழுத்தத்தை அகற்றவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
7. ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை உயர்த்துங்கள்
படம்: ஐஸ்டாக்
TOC க்குத் திரும்பு
8. இடுப்புகளைப் பாதுகாக்கவும்
படம்: ஐஸ்டாக்
யோகாவின் ஒவ்வொரு அமர்விலும் வாரியர் தொடர், பிளவுகள், பரந்த-கால் முன்னோக்கி மடிப்புகள் மற்றும் கோப்ளர் போஸ் போன்ற தோற்றங்கள் காரணமாக இடுப்புகளை அகலப்படுத்துவது அடங்கும். நீங்கள் அதிகமாக நீட்டினால் உங்கள் உள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு பகுதியை காயப்படுத்தலாம். இந்த ஆசனங்களைப் பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி வைத்திருப்பது ஒரு நல்ல நடைமுறையாக இருக்கலாம். இது சரியான சீரமைப்புக்கு உதவும் மற்றும் காயத்தைத் தடுக்கும்.
TOC க்குத் திரும்பு
9. முழங்கால்களை ஆதரிக்கவும்
படம்: ஐஸ்டாக்
குறுக்கு-கால் போஸ்களுக்கு நன்றி, முழங்காலில் ஏற்பட்ட காயம் யோகிகளில் சிறந்தவர்களை பாதிக்கும். உங்கள் கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மை இடுப்பில் தொடங்குகிறது. உங்கள் இடுப்பு போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையற்றதாக இல்லாவிட்டால், முழங்கால்கள் முதலில் பதற்றத்தை உணரும், இறுதியில், வலியை உணரும். இதைத் தவிர்க்க, குறுக்கு-கால் நிலைகளில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும். திரிபு தடுக்க முழங்கால்களுக்கு அடியில் உருட்டப்பட்ட போர்வையையும் வைக்கலாம். உங்கள் முழங்கால்கள் நிற்கும் போஸில் வளைந்திருக்கும் போது, முழங்கால்களிலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு செங்குத்து கோடு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்கள் உடல் எடையை சரியாக தாங்குகின்றன என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.
TOC க்குத் திரும்பு
10. கழுத்தை பாதுகாக்கவும்
படம்: ஐஸ்டாக்
கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை நிலைகளை பயிற்சி செய்யும் போது, இந்த ஆசனங்கள் சரியாக செய்யப்படாவிட்டால், உங்கள் கழுத்து மிகவும் மோசமாக பாதிக்கப்படும். நீங்கள் தொடர்ந்து தவறாக வடிவமைக்கப்பட்டு, உங்கள் கழுத்தில் தேவையற்ற அழுத்தம் கொடுக்கும்போது, அது உங்கள் கழுத்தை சுருக்கிவிடும். தீவிர நிகழ்வுகளில், இது கழுத்து நெகிழ்வு இழப்பையும் ஏற்படுத்தும். கழுத்து அல்லது தோள்பட்டை பிரச்சினையின் நீண்டகால வரலாறு உங்களிடம் இருந்தால், முழு தலைகீழ் மாற்றங்களை முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது. நீங்கள் வழக்கமாக முட்டுகள் பயன்படுத்தாவிட்டால், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் முன்னும் பின்னும் வரையப்படுவதை உறுதிசெய்க. இது உங்கள் உடல் பாதுகாப்பாக ஆதரிக்கப்படுவதைக் குறிக்கும். மேலும், நீங்கள் போஸை எடுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் தலையை ஒருபோதும் குத்தக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது உடலை சீர்குலைத்து வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.
TOC க்குத் திரும்பு
11. உங்கள் பயிற்சியைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க கூடுதல் சுட்டிகள்
படம்: ஐஸ்டாக்
பாதுகாப்பான யோகாசனத்திற்கு சரியான சீரமைப்பு முக்கியமானது என்றாலும், அது எல்லாம் இல்லை. இந்த கூடுதல் வழிகாட்டுதல்கள் பின்பற்றப்பட்டால், அது வொர்க்அவுட்டின் பாதுகாப்பை அதிகரிக்கும்.
1. பொறுமையாக இருங்கள் - மேம்பட்ட போஸ்களுக்கு விரைந்து செல்வது மிகவும் உற்சாகமாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் தொகுதிகளை ஒவ்வொன்றாக உருவாக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சவாலான தோற்றங்களை சரியாகப் பெற, நீங்கள் ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை கொண்டிருக்க வேண்டும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு காயத்துடன் முடிவடையும்.
2. ஒரு சூடான- இணைப்பை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள் - சவாலான தோற்றங்களுக்கு உங்கள் உடலை நீங்கள் தயார் செய்ய வேண்டும், அவ்வாறு செய்ய, ஒரு சூடான அவசியம். அடிப்படை நீட்டிப்புகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் கடினமானவற்றுக்குச் செல்லவும்.
3. உங்கள் திறனை அளவிடவும் - நீங்கள் யோகாவுக்கு புதியவர் என்றால், ஒரு தொடக்க வகுப்பில் சேரவும். ஒரு மேம்பட்ட வகுப்பில் சேருவது உங்கள் ஆவிக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் அல்லது உங்களை காயப்படுத்தும். நீங்கள் வலுவான அல்லது நெகிழ்வான இல்லாமல் மேம்பட்ட போஸ்களுக்குள் நகர்ந்து, காயத்துடன் முடிவடையும்.
4. உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளருடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள் - உங்கள் ஆசிரியருடன் வெளிப்படையான உறவை நீங்கள் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால், அதைப் பற்றி உங்கள் ஆசிரியரிடம் சொல்லாவிட்டால், நீங்கள் விரும்பாத ஒரு போஸை நீங்கள் செய்யலாம், மேலும் உங்களுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும். பயிற்றுவிப்பாளர் உங்கள் நிலையை அறிந்திருந்தால், அவர் / அவள் மாற்றங்களை பரிந்துரைக்கலாம்.
5. கவனத்துடன் வெளியிடுங்கள் - ஆசனத்தின் வெளியீட்டில் கவனம் செலுத்துவது சமமாக முக்கியம், குறிப்பாக நீங்கள் நீண்ட காலமாக போஸை வைத்திருந்தால். சிக்கலான தோற்றங்களிலிருந்து வெளியே வர உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. முட்டுகள் பயன்படுத்தவும் - முட்டுகள் பயன்படுத்துவதில் வெட்கம் இல்லை. ஒரு குறிப்பிட்ட போஸில் நீங்கள் வசதியாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் நடைமுறையின் மூலம் உங்களுக்கு ஆதரவளிக்க தொகுதிகள் மற்றும் போர்வைகளைப் பயன்படுத்தவும். இது நடைமுறையில் சிறந்த முன்னேற்றத்தையும் உறுதி செய்யும்.
7. மூட்டுகளை பூட்ட வேண்டாம் - உங்கள் மூட்டுகளை பூட்டினால், காலப்போக்கில், ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் மூட்டுகளை களைந்துவிடும், இதனால் காயம் ஏற்படும்.
8. சந்தேகம் இருந்தால் நிறுத்து - மன்னிக்கவும் விட பாதுகாப்பாக இருப்பது எப்போதும் நல்லது. உங்கள் பயிற்சியின் போது நீங்கள் ஒரு தசையை இழுத்ததாகவோ அல்லது கஷ்டப்பட்டதாகவோ உணர்ந்தால், சீக்கிரம் பாயிலிருந்து இறங்குவது சரிதான். உடனடியாக நடைமுறையை நிறுத்துங்கள்.
9. ஷவாசனத்துடன் முடிவு - ஷவாசனத்தை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். இது ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் தவிர்க்கலாம் என்று நீங்கள் நினைக்கும் ஒரு ஓய்வு போஸாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் தங்கியிருந்து உங்கள் வகுப்பை முடிக்க வேண்டும். இது நரம்பு மண்டலத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் நடைமுறைக்கு சரியான மூடுதலாக செயல்படுகிறது. ஆசனத்தை இரண்டு நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தால் போதும், ஆனால் அதைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.
10. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் - உங்கள் உடல் நிறுத்து என்று கூறும்போது, நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும். நீங்கள் உற்சாகமாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடலை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள். அதைக் கேட்பது அதனுடன் ஒரு சிறந்த உறவை உருவாக்க உதவும். நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பீர்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
யோகா என்பது மனரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும், ஆன்மீக ரீதியாகவும் உங்களுக்கு நிறைய நன்மைகளைச் செய்யக்கூடிய ஒரு சிறந்த பயிற்சி. பாதுகாப்பாக இருங்கள், அதைச் சரியாகச் செய்யுங்கள்!