பொருளடக்கம்:
- ஊட்டச்சத்து குறைபாடு என்றால் என்ன?
- மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் யாவை?
- 1. இரும்புச்சத்து குறைபாடு (இரத்த சோகைக்கு காரணமாகிறது)
- 2. அயோடின் குறைபாடு (கோயிட்டர் மற்றும் ஹைப்போ தைராய்டிசத்தை ஏற்படுத்துகிறது)
- 3. வைட்டமின் ஏ குறைபாடு (இரவு குருட்டுத்தன்மைக்கு காரணமாகிறது)
- 4. வைட்டமின் பி-காம்ப்ளக்ஸ் குறைபாடு
- 5. வைட்டமின் சி குறைபாடு (ஸ்கர்விக்கு காரணமாகிறது)
- 6. வைட்டமின் டி குறைபாடு (ரிக்கெட் மற்றும் ஆஸ்டியோமலாசியாவை ஏற்படுத்துகிறது)
- 7. கால்சியம் குறைபாடு (ஹைபோகல்சீமியாவை ஏற்படுத்துகிறது)
- 8. மெக்னீசியம் குறைபாடு (ஹைபோமக்னீமியாவை ஏற்படுத்துகிறது)
- 9. துத்தநாகக் குறைபாடு
- ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் - நீங்கள் ஆபத்தில் இருக்கிறீர்களா?
ஒவ்வொரு ஐந்து இறப்புகளில் ஒன்று மோசமான உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (1). இது அமெரிக்காவில் ஒரு வருடத்தில் 678,000 க்கும் அதிகமான இறப்புகளுக்கு பங்களிக்கிறது (2).
இந்த புள்ளிவிவரங்கள் ஆபத்தான உண்மையை வெளிப்படுத்துகின்றன. எங்கள் உணவுகள் அவை என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதல்ல. அவற்றில் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை, இது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம். இந்த இடுகையில், மிகவும் பொதுவான 10 ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள், அவற்றின் அறிகுறிகள் மற்றும் அவற்றைத் தடுக்க / சிகிச்சையளிக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பற்றி விவாதிப்போம்.
ஊட்டச்சத்து குறைபாடு என்றால் என்ன?
உகந்த செயல்பாடு மற்றும் நோய் தடுப்புக்கு உங்கள் உடலுக்கு பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தேவைப்படுகின்றன. இந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.
உங்கள் உடல் பெறாதபோது அல்லது தேவையான அளவு ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்தை உறிஞ்ச முடியாதபோது ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஏற்படுகிறது. இது நீடித்தால், அது ஆபத்துகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
உங்கள் உடலால் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை உருவாக்க முடியாது. நீங்கள் அவற்றை உணவு மூலம் பெற வேண்டும் (3). வைட்டமின் ஏ, அயோடின், ஃபோலேட் மற்றும் இரும்புச்சத்து குறைபாடுகள் ஆகியவை மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளில் அடங்கும், அவை பேரழிவு தரக்கூடிய விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
இந்த விளைவுகளில் பலவீனமான அறிவாற்றல், கரோனரி தமனி நோய், கண் நோய், நோய்த்தொற்றுகள், புற்றுநோய், நீரிழிவு நோய், வீக்கம், உடல் பருமன் போன்றவை அடங்கும் (4), (5).
எனவே, அவற்றின் தடங்களில் குறைபாடுகளைத் தடுப்பது முக்கியம். இதைச் செய்வதற்கான ஒரு வழி பொதுவான அறிகுறிகளை அடையாளம் காண்பது. இந்த அறிகுறிகளில் சோர்வு, வெளிர் தோல், தூக்கம், சுவாசக் கோளாறுகள், இதயத் துடிப்பு, மோசமான செறிவு, மூட்டுகளில் கூச்ச உணர்வு, உணர்வின்மை, முடி உதிர்தல் மற்றும் லேசான தலைவலி ஆகியவை இருக்கலாம்.
அடுத்த கட்டமாக ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை நன்கு புரிந்துகொள்வது.
மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் யாவை?
1. இரும்புச்சத்து குறைபாடு (இரத்த சோகைக்கு காரணமாகிறது)
பின்வரும் அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால் உங்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை ஏற்படலாம் (6):
- வெளிறிய தோல்
- தீவிர சோர்வு
- உடையக்கூடிய நகங்கள்
- மார்பு வலி மற்றும் மூச்சுத் திணறல் (வேகமான இதயத் துடிப்புடன்)
- குளிர்ந்த கைகள் மற்றும் கால்கள்
- நாக்கு வீக்கம்
- பனி அல்லது அழுக்கு போன்ற ஊட்டச்சத்து இல்லாத பொருட்களுக்கு அசாதாரண பசி
- தலைவலி மற்றும் தலைச்சுற்றல்
உங்கள் உடலில் ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தி செய்ய போதுமான இரும்பு இல்லாதபோது, நீங்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையை உருவாக்கலாம். ஹீமோகுளோபின் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது (7).
இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கு இரத்த இழப்பு ஒரு முக்கிய காரணம். மாதவிடாயின் போது இரத்தத்தை இழப்பதால் பெண்கள் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர். உங்கள் உணவில் இரும்புச்சத்து இல்லாதது கூட இந்த குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும்.
சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்கள், மாதவிடாய் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் இரத்தத்தை அடிக்கடி தானம் செய்யும் நபர்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் அபாயத்தில் உள்ளனர் (6).
சிகிச்சையின் சிறந்த முறைகள் இரும்புச் சத்துக்களை உட்கொள்வது மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை வளமாக்குவது ஆகியவை அடங்கும். பிற முறைகளில் நரம்பு இரும்பு அல்லது இரத்த சிவப்பணு மாற்றங்கள் உள்ளன, அவை இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையின் கடுமையான நிகழ்வுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
ஹீம் இரும்பின் பணக்கார ஆதாரங்கள் மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவுகள். ஹீம் இரும்பு என்பது இறைச்சி, கோழி மற்றும் கடல் உணவுகளில் காணப்படும் இரும்பின் வடிவமாகும் - மேலும் இது உடலில் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது (9).
ஹீம் அல்லாத இரும்பின் ஆதாரங்களில் கொட்டைகள், பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகள் (குறிப்பாக கீரை) (10) அடங்கும்.
வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்களில் ஒரு சேவையில் சுமார் 18 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது, இது தினசரி தேவையில் 100% பூர்த்தி செய்கிறது. மூன்று அவுன்ஸ் பான்-வறுத்த மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் 5 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது, இது தினசரி தேவையில் 28% பூர்த்தி செய்கிறது. அரை கப் வேகவைத்த கீரையில் 3 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது, இது தினசரி தேவையின் 17% ஐ பூர்த்தி செய்கிறது (10).
உங்கள் உணவில் இரும்பு சேர்க்கப்படுவது எளிது. உங்கள் காலை உணவு சாண்ட்விச் அல்லது பாஸ்தா மற்றும் சூப்களில் கீரையைச் சேர்க்கலாம். நீங்கள் ஒரு இறைச்சி பிரியராக இருந்தால், 1 பவுண்டு தரையில் மாட்டிறைச்சியை 1/3 பவுண்டு இறுதியாக நறுக்கிய மாட்டிறைச்சி கல்லீரலுடன் இணைக்கலாம். சிறிது பூண்டு தூள், வெங்காயம், உப்பு, மிளகு சேர்க்கவும். மீட்பால்ஸை உருவாக்க நீங்கள் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.
2. அயோடின் குறைபாடு (கோயிட்டர் மற்றும் ஹைப்போ தைராய்டிசத்தை ஏற்படுத்துகிறது)
பின்வரும் அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால் உங்களுக்கு அயோடின் குறைபாடு இருக்கலாம் (11):
- கோயிட்டர், விரிவாக்கப்பட்ட தைராய்டு சுரப்பியைக் குறிக்கும்
- சோர்வு
- மலச்சிக்கல்
- வீங்கிய முகம்
- தசை பலவீனம்
- உலர்ந்த சருமம்
- தசை வலி மற்றும் மென்மை
- மெலிந்துகொண்டிருக்கும் முடி
- மனச்சோர்வு
- நினைவாற்றல் பலவீனமடைகிறது
- எடை அதிகரிப்பு
- குளிருக்கு அதிகரித்த உணர்திறன்
- ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் காலம்
- இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு உயர்ந்தது
உங்கள் உணவின் மூலம் போதுமான அயோடினை நீங்கள் உட்கொள்ளாதபோது அயோடின் குறைபாடு ஏற்படுகிறது. ஆண்களை விட பெண்களுக்கு ஹைப்போ தைராய்டிசம் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். இந்த நிலையை உருவாக்க அதிக வாய்ப்புள்ள பிற நபர்களில் இதற்கு முன்பு தைராய்டு பிரச்சினை இருந்தவர்கள், தைராய்டு பிரச்சினையை சரிசெய்ய அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் மற்றும் தைராய்டு நோயின் குடும்ப வரலாறு உள்ளவர்கள் அடங்குவர்.
தைராய்டு, கழுத்து அல்லது மார்புக்கு கதிர்வீச்சு சிகிச்சை பெற்றவர்கள் கூட பாதிக்கப்படுகின்றனர். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் பெண்கள், பொதுவாக, அயோடின் (11) குறைபாடு அதிகம்.
அயோடின் குறைபாட்டைத் தடுக்க சிறந்த வழி ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதாகும். ஒரு பெரிய அளவில், உப்பு மற்றும் ரொட்டி அயோடின் (12) உடன் பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. அயோடின் சப்ளிமெண்ட்ஸும் கிடைக்கின்றன - உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் கலந்தாலோசித்தவுடன் நீங்கள் எடுக்கலாம்.
கடற்பாசி அயோடினின் பணக்கார மூலமாகும். வெறும் 1 கிராம் கடற்பாசி 16 முதல் 1,984 எம்.சி.ஜி அயோடின் கொண்டிருக்கிறது, இது தினசரி தேவையில் 11% முதல் 1,989% வரை பூர்த்தி செய்கிறது. மூன்று அவுன்ஸ் வேகவைத்த குறியீட்டில் 99 எம்.சி.ஜி அயோடின் உள்ளது, இது தினசரி தேவையில் 66% பூர்த்தி செய்கிறது. ஒரு கப் வெற்று குறைந்த கொழுப்பு தயிரில் 75 எம்.சி.ஜி அயோடின் உள்ளது, இது ஊட்டச்சத்தின் தினசரி தேவையில் 50% பூர்த்தி செய்கிறது (13).
நீங்கள் ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரை விரைவான மாலை சிற்றுண்டாக சாப்பிடலாம். உங்கள் மாலை மிருதுவாக தூள் கடற்பாசி (ஸ்பைருலினா என அழைக்கப்படுகிறது) சேர்க்கலாம்.
சீரம் அயோடின் செறிவுகளுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளதால் உங்கள் செலினியம் உட்கொள்ளலை நீங்கள் சரிபார்க்க விரும்பலாம். தைராய்டு ஹார்மோனின் தொகுப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் செலினியம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (14).
உங்கள் உணவில் பிரேசில் கொட்டைகள் சேர்க்கப்படுவது செலினியம் அளவை அதிகரிக்க உதவும். அதிகப்படியான கணக்கீடு குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். தவறாமல் உட்கொண்டால் அவை செலினியம் நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும் (14).
3. வைட்டமின் ஏ குறைபாடு (இரவு குருட்டுத்தன்மைக்கு காரணமாகிறது)
பின்வரும் அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால் உங்களுக்கு வைட்டமின் ஏ குறைபாடு இருக்கலாம் (15):
- வறண்ட மற்றும் செதில் தோல்
- வறண்ட கண்கள்
- ஒரு மங்கலான கார்னியா
- வீங்கிய கண்கள்
- இரவு குருட்டுத்தன்மை
வைட்டமின் ஏ குறைபாட்டிற்கு மிகப்பெரிய உணவு உட்கொள்ளல் இல்லாதது மிகப்பெரிய காரணம். அரிசி பிரதான உணவாக இருக்கும் இடங்களில் உள்ளவர்களும் அறிகுறிகளை அனுபவிக்க முடியும் - அரிசி பீட்டா கரோட்டின் இல்லாததால்.
செலியாக் நோய், நாள்பட்ட வயிற்றுப்போக்கு, சிஸ்டிக் ஃபைப்ரோஸிஸ் மற்றும் சிரோசிஸ் போன்ற சில சுகாதார நிலைமைகள் உடலில் வைட்டமின் ஏ உறிஞ்சப்படுவதில் தலையிடக்கூடும் (15).
கைக்குழந்தைகள், குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள் வைட்டமின் ஏ குறைபாட்டை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ளனர். சிஸ்டிக் ஃபைப்ரோஸிஸ் உள்ள நபர்களும் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர் (16).
வாய்வழி வைட்டமின் ஏ குறைபாட்டிற்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒரு நம்பிக்கைக்குரிய வழியாக இருக்கலாம், குறிப்பாக அறிகுறிகள் கடுமையாக இருந்தால் அல்லது மாலாப்சார்ப்ஷன் தான் காரணம். இவற்றில் பீட்டா கரோட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸும் இருக்கலாம். இருப்பினும், பீட்டா கரோட்டின் கூடுதல் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (15).
வடு காரணமாக ஏற்படும் பார்வை இழப்பு ஒரு விதிவிலக்கு மற்றும் கூடுதல் (17) மூலம் மாற்ற முடியாது. எனவே, உங்கள் உணவின் மூலம் வைட்டமின் போதுமான அளவு உட்கொள்வதை உறுதி செய்வதன் மூலம் இதுபோன்ற குறைபாட்டைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் ஏ இன் பணக்கார இயற்கை மூலமாகும். ஒரு முழு வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 28,058 IU வைட்டமின் ஏ உள்ளது, இது தினசரி தேவையில் 561% பூர்த்தி செய்கிறது.
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் மற்றொரு சிறந்த மூலமாகும் - 3 அவுன்ஸ் பான்-வறுத்த கல்லீரல் 22,175 IU வைட்டமின் A ஐ வழங்குகிறது, இது தினசரி தேவையின் 444% ஐ பூர்த்தி செய்கிறது (16). அரை கப் வேகவைத்த கீரை 11,458 IU வைட்டமின் ஏ வழங்குகிறது, இது தினசரி தேவையில் 229% (16) பூர்த்தி செய்கிறது.
கோழி அல்லது இறைச்சி உணவுகளுக்கான ஒரு பக்க உணவாக மாற்றுவதன் மூலம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம். நீங்கள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கையும் பிசைந்து, உயர்தர ஆடு சீஸ் ஒரு சுவையான கலவையுடன் வைத்திருக்கலாம். கீரை உங்கள் காலை உணவு சாண்ட்விச்சிற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகிறது.
4. வைட்டமின் பி-காம்ப்ளக்ஸ் குறைபாடு
பி-காம்ப்ளக்ஸ் என்பது பி வைட்டமின்களின் கலவையாகும். இவற்றில் ஏதேனும் ஒரு குறைபாடு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.
வைட்டமின் பி 1 அல்லது தியாமின் குறைபாடு பெரிபெரிக்கு காரணமாகிறது. பெரிபெரி பலவீனமான உணர்ச்சி, ரிஃப்ளெக்ஸ் மற்றும் மோட்டார் செயல்பாடுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இது இதய செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும், கீழ் மூட்டுகளில் எடிமா ஏற்படலாம், சில சந்தர்ப்பங்களில், மரணம் கூட ஏற்படலாம் (18). ஆல்கஹால் உட்கொள்ளும் நபர்கள், நீரிழிவு நோயாளிகள், வயதானவர்கள் மற்றும் பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சைக்கு உட்பட்டவர்கள் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்.
வைட்டமின் பி 3 அல்லது நியாசின் குறைபாடு பெல்லக்ராவை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த நிலை வயிற்றுப்போக்கு, முதுமை மற்றும் சூரிய உணர்திறன் தோல் அழற்சி ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், பெல்லக்ரா மரணத்திற்கு வழிவகுக்கும் (19).
வைட்டமின் பி 7 அல்லது பயோட்டின் குறைபாடு, முடி மெலிந்து, கண்கள், மூக்கு மற்றும் வாயைச் சுற்றி தடிப்புகளை ஏற்படுத்துகிறது. இது தோல் நோய்த்தொற்றுகளையும், அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், வலிப்புத்தாக்கங்களையும் ஏற்படுத்தக்கூடும் (20).
வைட்டமின் பி 12 இன் குறைபாடு (கோபாலமின் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) சோர்வு, பசியின்மை, எடை இழப்பு, மலச்சிக்கல் மற்றும் நரம்பு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். மற்ற அறிகுறிகளில் மனச்சோர்வு மற்றும் குழப்பம் ஆகியவை அடங்கும் (21).
ஃபோலேட் மற்றொரு பி-சிக்கலான வைட்டமின் ஆகும், அதன் குறைபாடு கடுமையான சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். அறிகுறிகள் பலவீனம், கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் மற்றும் மூச்சுத் திணறல் ஆகியவை அடங்கும். இது இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகளுக்கும் வழிவகுக்கும் (22).
பெண்களில், ஃபோலேட் குறைபாடு நரம்புக் குழாய் குறைபாடுள்ள குழந்தைகளுக்குப் பிறக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. போதிய தாய்வழி ஃபோலேட் நிலை குறைந்த குழந்தை பிறப்பு எடை, குறைப்பிரசவம் மற்றும் கருவின் வளர்ச்சியின் பின்னடைவு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும் (22).
ஆல்கஹால் பயன்பாட்டுக் கோளாறு உள்ள நபர்கள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் (அல்லது குழந்தை பிறக்கும் வயதுடையவர்கள்) ஃபோலேட் குறைபாட்டின் அபாயத்தில் உள்ளனர்.
பி வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகளில் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், பன்றி இறைச்சி, மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, டுனா, முட்டை மற்றும் வேகவைத்த கீரை (18) ஆகியவை அடங்கும்.
5. வைட்டமின் சி குறைபாடு (ஸ்கர்விக்கு காரணமாகிறது)
பின்வரும் அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால் உங்களுக்கு வைட்டமின் சி குறைபாடு இருக்கலாம் (23):
- மனச்சோர்வு
- சோர்வு
- தடிப்புகள்
- பலவீனமான காயம் குணப்படுத்துதல்
- ஈறு அழற்சி
- எடை இழப்பு
- எரிச்சல்
- ஸ்கர்வி (ஈறுகளில் இரத்தப்போக்கு மற்றும் முன்னர் குணமடைந்த காயங்களைத் திறப்பது)
வைட்டமின் சி போதிய அளவு உட்கொள்வதே ஸ்கர்விக்கு முதன்மைக் காரணம், அதிக ஆபத்தில் இருக்கும் நபர்களில் ஆல்கஹால் மற்றும் புகைப்பழக்கத்திற்கு அடிமையானவர்கள், மோசமான உணவில் இருப்பவர்கள் மற்றும் கடுமையான மனநோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் உள்ளனர். சிகிச்சையின் போது வைட்டமின் சி இழக்கப்படுவதால் டயாலிசிஸுக்கு உட்பட்டவர்கள் கூட ஆபத்தில் உள்ளனர் (24).
சிகிச்சையில் வழக்கமாக வைட்டமின் சி அதிக அளவு வழக்கமாக அடங்கும் (25).
வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை நிரப்புவதும் உதவுகிறது. மூன்றில் நான்காவது கப் ஆரஞ்சு சாறு 93 மி.கி வைட்டமின் சி கொண்டிருக்கிறது, இது தினசரி தேவையில் 155% பூர்த்தி செய்கிறது. ஒரு நடுத்தர ஆரஞ்சு 70 மி.கி வைட்டமினைக் கொண்டுள்ளது, இது தினசரி தேவையின் 117% ஐ (26) பூர்த்தி செய்கிறது. மற்ற ஆதாரங்களில் ப்ரோக்கோலி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காலிஃபிளவர் ஆகியவை அடங்கும்.
ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆரஞ்சு நிறத்தை வைத்திருப்பது உங்கள் வைட்டமின் சி தேவைகளை கவனித்துக்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் மாலை சாலட்டில் ப்ரோக்கோலி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஆரஞ்சு துண்டுகளை டாஸ் செய்யலாம்.
6. வைட்டமின் டி குறைபாடு (ரிக்கெட் மற்றும் ஆஸ்டியோமலாசியாவை ஏற்படுத்துகிறது)
பின்வரும் அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால் உங்களுக்கு வைட்டமின் டி குறைபாடு இருக்கலாம் (27):
- எலும்பு வலி
- பொதுவான பலவீனம்
- மயால்ஜியா (தசைகள் ஒரு குழுவில் வலி)
குறைபாடு பல காரணங்களால் ஏற்படுகிறது, இது ஆபத்து காரணிகளாகவும் இருக்கலாம். இவற்றில் சில சூரிய ஒளியில் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட வெளிப்பாடு, கருமையான சருமம், அல்லது அழற்சி குடல் நோய் அல்லது ஊட்டச்சத்தின் குறைபாட்டை உண்டாக்கும் பிற நிலைமைகள் ஆகியவை அடங்கும் (28).
வைட்டமின் டி இன் இயற்கையான உணவு ஆதாரங்களில் மீன், பால் மற்றும் கோழி ஆகியவை அடங்கும் என்பதால் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களும் அதிக ஆபத்தில் இருக்கக்கூடும்.
வைட்டமின் டி குறைபாட்டிற்கான சிகிச்சையில் எட்டு வாரங்களுக்கு (29) வாரத்திற்கு 50,000 IU வைட்டமின் டி 2 வாய்வழி சேர்க்கப்படலாம்.
வைட்டமின் டி குறைபாட்டைத் தடுக்க சிறந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது (காலை சூரியனை வழக்கமாக வெளிப்படுத்துவதைத் தவிர).
மூன்று அவுன்ஸ் சமைத்த சால்மன் 447 IU வைட்டமின் டி கொண்டிருக்கிறது, இது தினசரி தேவையில் 112% பூர்த்தி செய்கிறது. மூன்று அவுன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா மீன்களில் 154 IU வைட்டமின் உள்ளது மற்றும் தினசரி தேவையில் 39% பூர்த்தி செய்கிறது (30). பால், தயிர், முட்டை மற்றும் மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் ஆகியவை பிற நல்ல ஆதாரங்களில் அடங்கும்.
நீங்கள் காலை உணவுக்கு பதிவு செய்யப்பட்ட டூனாவை வைத்திருக்கலாம் அல்லது உங்கள் உணவில் முட்டை மற்றும் பால் சேர்க்கலாம். நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறுக்கு செல்லுங்கள் (லேபிளை சரிபார்க்கவும்). ஒரு கப் வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு 137 IU வைட்டமின் டி கொண்டிருக்கிறது மற்றும் தினசரி தேவையில் 34% பூர்த்தி செய்கிறது (30).
7. கால்சியம் குறைபாடு (ஹைபோகல்சீமியாவை ஏற்படுத்துகிறது)
பின்வரும் அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால் உங்களுக்கு கால்சியம் குறைபாடு இருக்கலாம் (31):
- குழப்பம்
- சோர்வு
- கவலை
- உடையக்கூடிய நகங்கள்
- பலவீனமான செறிவு
- மோசமான நினைவகம்
- உலர்ந்த சருமம்
- கரடுமுரடான முடி
- அலோபீசியா
- தசைப்பிடிப்பு மற்றும் தசை பலவீனம்
ஹைபோகல்சீமியா பல காரணிகளால் ஏற்படலாம். உணவில் போதிய கால்சியம், சூரிய ஒளியின் பற்றாக்குறை, நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய், கல்லீரல் நோய் அல்லது கல்லீரல் சிரோசிஸ் மற்றும் கால்சியத்தின் குடல் உறிஞ்சுதல் (31) ஆகியவை இதில் அடங்கும். வைட்டமின் டி குறைபாடு ஹைபோகல்சீமியாவிற்கும் வழிவகுக்கும் (32).
கால்சியம் குறைபாட்டின் அபாயத்தில் உள்ள நபர்களில் மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள், லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாத நபர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் (33) உள்ளனர். ஹைபோகல்சீமியாவுக்கான சிகிச்சையில் பொதுவாக வாய்வழி கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை கூடுதல் (34) வடிவத்தில் அடங்கும்.
எளிய, குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் கால்சியத்தின் பணக்கார மூலமாகும். தயிரின் எட்டு அவுன்ஸ் 415 மில்லிகிராம் கால்சியத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது தினசரி தேவையின் 42% ஐ பூர்த்தி செய்கிறது. எட்டு அவுன்ஸ் கொழுப்பு இல்லாத பாலில் 299 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது, இது தினசரி தேவையில் 30% (33) பூர்த்தி செய்கிறது.
கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு மற்றொரு நல்ல வழி. லேபிள்களை சரிபார்க்கவும். ஆறு அவுன்ஸ் சாற்றில் 261 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது, இது தினசரி தேவையில் 26% (33) பூர்த்தி செய்கிறது.
8. மெக்னீசியம் குறைபாடு (ஹைபோமக்னீமியாவை ஏற்படுத்துகிறது)
பின்வரும் அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால் உங்களுக்கு மெக்னீசியம் குறைபாடு இருக்கலாம் (35):
- வாந்தி
- குமட்டல்
- சோர்வு
- பலவீனம்
- பசியிழப்பு
- உணர்வின்மை
- வலிப்புத்தாக்கங்கள்
- அசாதாரண இதய தாளங்கள்
- கூச்ச
- தசைப்பிடிப்பு
மெக்னீசியத்தின் முதன்மைக் காரணம் உணவுப் பற்றாக்குறை. மாலாப்சார்ப்ஷனும் மற்றொரு காரணமாக இருக்கலாம். அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்ளல் மற்றும் நீடித்த வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவை மெக்னீசியம் குறைபாட்டை ஏற்படுத்தக்கூடும் (36).
இந்த குறைபாட்டின் அதிக ஆபத்தில் உள்ளவர்கள் மதுவுக்கு அடிமையானவர்கள், நீரிழிவு அல்லது இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் மற்றும் வயதானவர்கள் (35) ஆகியோர் அடங்குவர்.
மெக்னீசியத்தை வாய் மூலம் எடுத்துக்கொள்வது சிகிச்சையின் மிகவும் பொதுவான வடிவமாகும் (36).
கடுமையான மெக்னீசியம் குறைபாடு கால்சியம் அல்லது பொட்டாசியத்தின் குறைபாட்டிற்கும் வழிவகுக்கும் (கனிம ஹோமியோஸ்டாசிஸின் இடையூறு காரணமாக) மேலும் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும் (35). ஹோமியோஸ்டாஸிஸ் என்பது நிலையான சமநிலை அல்லது சமநிலையின் நிலை.
உங்கள் உணவில் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை சேர்ப்பது இந்த குறைபாட்டைத் தடுக்க சிறந்த வழியாகும். கொட்டைகள் மெக்னீசியத்தின் பணக்கார ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு அவுன்ஸ் உலர்ந்த வறுத்த பாதாம் (23 கிராம்) 80 மில்லிகிராம் மெக்னீசியத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது தினசரி தேவையில் 20% பூர்த்தி செய்கிறது. இதேபோன்ற உலர்ந்த வறுத்த முந்திரி 74 மில்லிகிராம் மெக்னீசியத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது தினசரி தேவையின் 19% ஐ பூர்த்தி செய்கிறது (35). கீரை, வேர்க்கடலை மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஆகியவை பிற ஆதாரங்களில் அடங்கும்.
உங்கள் மாலை சாலட்டில் பாதாம் அல்லது முந்திரி சேர்த்துக்கொள்ளலாம் அல்லது அவற்றை உங்கள் மிருதுவாக தெளிக்கலாம். உங்கள் அரிசி தயாரிப்புகளில் வெள்ளை அரிசியை பழுப்பு அரிசியுடன் மாற்றலாம்.
9. துத்தநாகக் குறைபாடு
பின்வரும் அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால் உங்களுக்கு துத்தநாகக் குறைபாடு இருக்கலாம் (37):
- பசியிழப்பு
- பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு
- முடி கொட்டுதல்
- வயிற்றுப்போக்கு
- சோம்பல்
- மெதுவான காயம் குணமாகும்
- விவரிக்கப்படாத எடை இழப்பு
துத்தநாகக் குறைபாட்டிற்கு ஆல்கஹால் ஒரு முக்கிய காரணம். நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய், நீரிழிவு நோய், கல்லீரல் அல்லது கணையக் கோளாறுகள் மற்றும் அரிவாள் உயிரணு நோய் (37) ஆகியவை பிற காரணங்கள்.
அதிக ஆபத்தில் இருக்கும் நபர்களில் ஆல்கஹால், சைவ உணவு உண்பவர்கள், இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் மற்றும் கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் பெண்கள் (38) ஆகியோர் அடங்குவர்.
துத்தநாகக் குறைபாட்டிற்கான சிகிச்சையில் துத்தநாக சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்ளலாம். துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது பிரமாதமாக நன்றாக வேலை செய்கிறது.
சிப்பிகள் துத்தநாகத்தின் பணக்கார ஆதாரங்கள். மூன்று அவுன்ஸ் சமைத்த மற்றும் வறுத்த சிப்பிகளில் 74 மில்லிகிராம் துத்தநாகம் உள்ளது, இது தினசரி தேவையின் 493% ஐ பூர்த்தி செய்கிறது. மூன்று அவுன்ஸ் சமைத்த நண்டு சுமார் 6.5 கிராம் துத்தநாகத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது தினசரி தேவையில் 43% பூர்த்தி செய்கிறது. வேகவைத்த பீன்ஸ் மற்றும் பூசணி விதைகளும் துத்தநாகத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் (38).
உங்கள் துத்தநாகம் உட்கொள்ளும் வரை சமைத்த சிப்பிகளை பாஸ்தா உணவுகளில் சேர்க்கலாம். நீங்கள் அவற்றை கடல் உணவு சூப்கள் மற்றும் குண்டுகளில் சேர்க்கலாம். சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் மாலை காய்கறி சாலட்டில் வேகவைத்த பீன்ஸ் அல்லது பூசணி விதைகளை சேர்க்கலாம். அவற்றை உங்கள் உணவுகளிலும் தெளிக்கலாம்.
நம்முடைய உணவு முறைகளை நாம் நன்கு கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள், புறக்கணிக்கப்பட்டால், உயிருக்கு ஆபத்தான சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
ஒவ்வொரு குறைபாடுகளுக்கும் ஆபத்து காரணிகள் குறித்து விவாதித்தோம். ஆனால் ஒரு பொது மட்டத்தில், எங்கள் மக்கள் தொகையில் துணைக்குழுக்கள் அதிக ஆபத்தில் உள்ளன.
ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் - நீங்கள் ஆபத்தில் இருக்கிறீர்களா?
ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் அதிக ஆபத்தில் இருக்கும் தனிநபர்களின் குழுக்கள் பின்வருமாறு (39):
- பிரத்தியேகமாக தாய்ப்பால் கொடுக்கும் குழந்தைகளுக்கு
- இளம் பருவத்தினர்
- அடர் நிற தோல் கொண்ட நபர்கள்
- மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள்
- கர்ப்பிணி பெண்கள்
- வயதான பெரியவர்கள்
- தனிநபர்கள் மதுவுக்கு அடிமையானவர்கள்
- கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் தனிநபர்கள் (சைவ உணவு அல்லது பசையம் இல்லாத உணவு போன்றவை)
- புகைப்பழக்கத்திற்கு அடிமையானவர்கள்
- பருமனான நபர்கள்
- பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சை செய்த நோயாளிகள்
- அழற்சி குடல் நோய் உள்ள நபர்கள்
- சிறுநீரக டயாலிசிஸ் செய்த நோயாளிகள்
- நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள், ஆன்டிகோகுலண்ட்ஸ், ஆன்டிகான்வல்சண்ட்ஸ், டையூரிடிக்ஸ் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ளும் நபர்கள்
உணவுப் பொருட்கள் பெரும்பாலும் உள்ளன