பொருளடக்கம்:
- மலை ஏறுபவர் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி (தொடக்க நிலை)
- படி 1
- படி 2
- படி 3
- படி 4
- படி 5
- படி 6
- மலை ஏறுபவர் உடற்பயிற்சி (இடைநிலை நிலை)
- 5 மலை ஏறுபவர் உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகள்
- 1. பரந்த கை மலை ஏறுபவர்
- எப்படி செய்வது
- 2. குறுக்கு உடல் மலை ஏறுபவர்
- எப்படி செய்வது
- 3. ஸ்பைடர்மேன் மலை ஏறுபவர்
- எப்படி செய்வது
- 4. ஒரு கை மலை ஏறுபவர்
- எப்படி செய்வது
- 5. அரை வட்ட மலை ஏறுபவர்
- எப்படி செய்வது
- மலை ஏறுபவர் ஒர்க்அவுட் வழக்கமான
- மலை ஏறுபவர் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
ஒரு வலுவான கோர் மற்றும் ஒரு நல்ல தோரணை ஒரு கொலையாளி உடலின் ரகசியங்கள். மலை ஏறுபவர் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது உங்களுக்கு உடலுடன் 10 படிகள் நெருக்கமாக இருக்கும்.
மலை ஏறுபவர் என்பது உடல் எடை கொண்ட தரை உடற்பயிற்சி (ஒரு பிளாங்கைப் போன்றது) இது கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் கலப்பினமாகும். இது டெல்டோய்டுகள், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ், கோர், குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி கொழுப்பு எரியும் தசை ஒருங்கிணைப்பு, சமநிலை மற்றும் தோரணையை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது.
இந்த கட்டுரையில், மலை ஏறுபவர்களை எவ்வாறு செய்வது, 5 மலை ஏறுபவர் மாறுபாடுகள் மற்றும் இந்த பயிற்சியை உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக இணைப்பதற்கான வழிகள் ஆகியவற்றைக் காண்பிப்பேன். கொல்லும் உடலைப் பெற தயாராகுங்கள். மேலே ஸ்வைப் செய்க!
மலை ஏறுபவர் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி (தொடக்க நிலை)
மலை ஏறுபவர் உடற்பயிற்சி செய்வது உண்மையில் ஒரு மலையை ஏறுவதை விட எளிது. இருப்பினும், நீங்கள் சரியான தசைகளில் ஈடுபட்டு அதை துல்லியமாகச் செய்தால், சில நாட்களில் நீங்கள் முடிவுகளைக் காண முடியும். இந்த பயிற்சியின் ஒவ்வொரு அடியையும் உங்களுக்காக உடைத்துள்ளேன். இது ஒரு தொடக்க மலை ஏறுபவர் பயிற்சி. பாருங்கள்.
படி 1
வலைஒளி
ஒரு அட்டவணை நிலையை அனுமானிக்கவும் அல்லது நான்கு பவுண்டரிகளிலும் வாருங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாகவும், முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாக வைக்கவும்.
படி 2
வலைஒளி
உங்கள் இடது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும், பின்னர் வலது காலை நீட்டவும் மற்றும் ஒரு பிளாங் போஸுக்கு வாருங்கள். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
படி 3
வலைஒளி
உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் குளுட்டிகளைக் கசக்கி, மூச்சை இழுத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை நெகிழச் செய்து, அதை நேராக உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
படி 4
வலைஒளி
உள்ளிழுத்து, உங்கள் வலது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு செல்லுங்கள். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, குளுட்டிகளை அழுத்துங்கள்.
படி 5
வலைஒளி
மூச்சை இழுத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் மார்புக்கு நேராக மேலே கொண்டு வாருங்கள்.
படி 6
வலைஒளி
உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு செல்லுங்கள்.
இது ஒரு பிரதிநிதியை நிறைவு செய்கிறது.
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் பின்புறம் உங்கள் கழுத்துக்கு ஏற்ப இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும், உங்கள் முதுகில் மேலே செல்லவோ அல்லது குனிந்து கொள்ளவோ கூடாது.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்.
இப்போது, நீங்கள் செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளை வெற்றிகரமாக முடித்துவிட்டு, அதைப் பற்றி நம்பிக்கையுடன் இருந்தால், மலை ஏறுபவர் பயிற்சியின் இடைநிலை நிலைக்கு செல்லலாம்.
மலை ஏறுபவர் உடற்பயிற்சி (இடைநிலை நிலை)
தொடக்க நிலை மற்றும் இடைநிலை நிலை மலை ஏறுபவர் பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான சிறிய மற்றும் அடிப்படை வேறுபாட்டைப் புரிந்துகொள்ள உதவும் வீடியோ இங்கே. உங்களை சவால் செய்து முயற்சிக்கவும்!
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்.
இப்போது எரிவதை உணர்கிறீர்களா? இல்லை? நல்ல! பிரதிநிதிகளை 25 ஆக உயர்த்தி, வியர்த்தல் பெறுங்கள். நான் உங்களுக்கு சத்தியம் செய்கிறேன், நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
சரி, இந்த பயிற்சிகளைத் தவிர, மலை ஏறுபவரின் உடற்பயிற்சியின் சில வேறுபாடுகள் உள்ளன, அவை முழு உடல் வொர்க்அவுட்டைப் பெறவும், உங்கள் தோரணையையும் சமநிலையையும் மேம்படுத்த அனைத்து சிறிய தசைகளையும் சேர்த்துக்கொள்ள உதவும். இதோ நீங்கள் போ!
5 மலை ஏறுபவர் உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகள்
1. பரந்த கை மலை ஏறுபவர்
வலைஒளி
நிலை - இடைநிலை
இலக்கு - கோர், க்ளூட்ஸ், டெல்டோயிட்ஸ், பெக்டோரல்ஸ், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் பவுண்டரிகளைப் பெறுங்கள் அல்லது ஒரு அட்டவணை போஸைக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் இந்த நேரத்தில், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது கால் மற்றும் இடது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும், ஒன்றன் பின் ஒன்றாக. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் வலது முழங்காலை நெகிழ்ந்து உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- உள்ளிழுத்து, உங்கள் வலது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு நீட்டவும்.
- உங்கள் இடது காலில் ஹாப் செய்து, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் அவ்வாறு சுவாசிக்கவும்.
- உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு நீட்டவும்.
- இதை வேகமான வேகத்தில் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்.
2. குறுக்கு உடல் மலை ஏறுபவர்
வலைஒளி
நிலை - இடைநிலைக்கு தொடக்க
இலக்கு - சாய்வுகள், குளுட்டுகள், ஏபிஎஸ், டெல்டோய்டுகள், பைசெப்ஸ், இடுப்பு நெகிழ்வு, குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பிளாங் போஸில் இறங்குங்கள்.
- உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வலது முழங்காலை நெகிழ்ந்து உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். ஆனால் இந்த நேரத்தில், உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்பினால் உங்கள் முழங்கால் உங்கள் மார்பின் இடது பக்கத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்கும்.
- மூச்சை இழுத்து, உங்கள் வலது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு நீட்டவும்.
- உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் இடது முழங்காலை நெகிழ வைக்கவும், உங்கள் உடலை வலப்பக்கமாக திருப்பவும், உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பின் வலது பக்கத்திற்கு அருகில் கொண்டு வரவும்.
- மூச்சை இழுத்து, உங்கள் இடது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு நீட்டவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்.
3. ஸ்பைடர்மேன் மலை ஏறுபவர்
வலைஒளி
நிலை - இடைநிலைக்கு தொடக்க
இலக்கு - சாய்வுகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள், அடிமையாக்குபவர்கள், கடத்தல்காரர்கள், ஏபிஎஸ், டெல்டோய்டுகள், லாட்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பிளாங் போஸில் இறங்குங்கள்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலில் உள்ளிழுத்து, நெகிழ்ந்து, உங்கள் வலது காலைத் திறந்து, உங்கள் வலது பக்கமாக நசுக்கவும்.
- உள்ளிழுத்து, உங்கள் வலது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் இடது முழங்காலில் வளைந்து, உங்கள் இடது காலைத் திறந்து, உங்கள் இடது பக்கமாக நசுக்கவும்.
- அதை வேகமான வேகத்தில் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்.
4. ஒரு கை மலை ஏறுபவர்
வலைஒளி
நிலை - மேம்பட்டது
இலக்கு - கோர், பெக்டோரல்கள், க்ளூட்ஸ், டெல்டோயிட்ஸ், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பிளாங் போஸில் இறங்குங்கள்.
- உங்கள் இடது கையை உயர்த்தி, ஹாப் செய்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடது முழங்கையை சற்று நெகிழ வைக்கவும். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் இடது காலில் ஹாப் செய்து, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது காலை பின்னால் தள்ளி, உங்கள் இடது கையை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும்.
- கைகளை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதற்கு முன்பு இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு: சுவாசித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - ஒவ்வொரு கையிலும் 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்.
5. அரை வட்ட மலை ஏறுபவர்
வலைஒளி
நிலை - மேம்பட்டது
இலக்கு - சாய்வுகள், ஏபிஎஸ், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், டெல்டோயிட்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பிளாங் போஸைக் கருதி, மலை ஏறுபவர்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
- 5 பிரதிநிதிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் மேல் உடலை நிலையானதாக வைத்து, மலை ஏறுபவர்களைச் செய்யும்போது உங்கள் வலது பக்கம் செல்லத் தொடங்குங்கள்.
- பின்னர், நிறுத்தாமல், உங்கள் இடது பக்கம் செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 2 அரை வட்டங்களின் 3 செட்.
இவை நீங்கள் செய்யக்கூடிய மலை ஏறுபவரின் மாறுபாடுகள். ஆனால் அவற்றை உங்கள் ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தில் எவ்வாறு இணைப்பது? அடுத்ததைக் கண்டுபிடி.
மலை ஏறுபவர் ஒர்க்அவுட் வழக்கமான
நாட்களில் | ஒர்க்அவுட் சுற்றுகள் |
---|---|
நாள் 1 | வார்ம்-அப் + ஓடுதல் (20 நிமிடங்கள்) + மலை ஏறுபவர்கள் (தொடக்க நிலை) + நீட்டிப்புகளை குளிர்விக்கவும் |
நாள் 2 | வார்ம்-அப் + மலை ஏறுபவர்கள் (இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட மாறுபாடுகள்) + எடையுள்ள குந்துகைகள் + கால் அழுத்தவும் + நீட்டிக்கின்றன |
நாள் 3 | வார்ம்-அப் + நடை (6 மைல்) + மலை ஏறுபவர்கள் (இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட வேறுபாடுகள்) + இடுப்பு உந்துதல் + மணிக்கட்டு பயிற்சிகள் + பைசெப் சுருட்டை, சுத்தி சுருட்டை, தோள்பட்டை அழுத்தவும் + குளிர்விக்கும் |
நாள் 4 | வார்ம்-அப் + மலை ஏறுபவர்கள் (இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட வேறுபாடுகள்) + க்ரஞ்ச்ஸ் + சிட்-அப்கள் + லெக் அப் க்ரஞ்ச்ஸ் + சைட் பிளாங் ஜாக்ஸ் + குளிர்விக்கும் நீட்சிகள் |
நாள் 5 | ஓய்வு |
நாள் 6 | வார்ம்-அப் + மலை ஏறுபவர்கள் (இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட மாறுபாடுகள்) + நீட்டிப்புகளை குளிர்விக்கவும் |
நாள் 7 | ஓய்வு |
இந்த கொழுப்பு வெடிப்பு மற்றும் பாடி டோனிங் உடற்பயிற்சி உங்களை காற்றோட்டமாக வைத்திருக்கும், ஆனால் அது வலிக்கு மதிப்புள்ளது. ஏன்? கீழே உள்ள நன்மைகளின் பட்டியலைப் பாருங்கள்!
மலை ஏறுபவர் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
- இது ஒரு முழு உடல் பயிற்சி ஆகும், இது கலோரிகளை எரிக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.
- சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
- மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் உடலைத் தொனிக்கிறது.
- தோரணை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
- தொப்பை பகுதியில் இருந்து கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.
- யாருக்கும் மிகவும் அழகாக இருக்கும் உளிச்செல்லப்பட்ட ஏபிஸின் சிறிய குறிப்பைப் பெற உங்களுக்கு உதவுகிறது!
- உங்கள் தோள்பட்டை அல்லது தோள்பட்டை டாப்ஸ் மற்றும் ஆடைகள் சரியாக அமர உதவும் வகையில் உங்கள் தோள்களுக்கு வரையறுக்கப்பட்ட தோற்றத்தை அளிக்கிறது.
- டோன்ட் க்ளூட்டுகளுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி.
- ஓடுவதை ஒப்பிடும்போது முழங்கால்களில் குறைந்த தாக்கம்.
- மெல்லிய மற்றும் நிறமான கால்களைப் பெற உதவுகிறது.
- உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது.
- வலிமை மற்றும் சீரமைப்புக்கான அற்புதமான உடற்பயிற்சி.
எனவே, இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யக்கூடாது என்பதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை. உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு பாய் (அல்லது இல்லை), வசதியான உடைகள், சரியான காலணிகள் மற்றும் உங்கள் நேரத்தின் 20 நிமிடங்கள். அபரிமிதமான வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்க்க வீடு, அலுவலகம் அல்லது உடற்பயிற்சி கூடத்தில் செய்யுங்கள். உங்கள் உடலை மாற்றியமைத்து, மலை ஏறுபவர்களுடன் உங்கள் உடற்தகுதியை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள். கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
மலை ஏறுபவர்கள் கார்டியோவுக்கு நல்லதா?
ஆமாம், மலை ஏறுபவர்கள் சில கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. குறிப்பாக நீங்கள் பிடிவாதமான வயிற்றை இழக்க சிரமப்பட்டு, உடல் கொழுப்பை குறைக்கிறீர்கள்.
மலை ஏறுபவர்களில் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்?
இது உங்கள் தற்போதைய எடை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்தது. மேம்பட்ட நிலை மலை ஏறுபவர்களுக்கு அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைநிலை செய்தால் 100 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம்.