ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ் 30

ஜிலியன் மைக்கேல்ஸின் 30 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட உணவு ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி முறை. இந்த 30 நாள் சவால் உங்கள் உடல் கொழுப்பைக் கொட்டவும் மேலும் “துண்டாக்கப்பட்ட” அல்லது நிறமாகவும் மாற உதவும். இது உங்களைப் பொருத்தமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் ஆக்குகிறது. துண்டாக்கப்பட்ட உணவு, நன்மைகள், தீமைகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது குறித்த முழுமையான வழிகாட்டி இங்கே. கீழே உருட்டவும்!

30 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட உணவு திட்டம் என்றால் என்ன?

பல பிரபலமான உணவு மற்றும் எடை இழப்பு திட்டங்கள் உண்மையில் டயட்டீஷியன்கள், சுகாதார குருக்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணர்களால் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. அத்தகைய ஒரு போட்டியாளர் 30 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட டயட் திட்டம். இது சரியாக ஒரு உணவுத் திட்டம் அல்ல, ஆனால் ஹார்ட்கோர் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம்.

இது பிரபல உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரான ஜிலியன் மைக்கேல்ஸால் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக சுற்று உடற்பயிற்சிகளையும் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி டிவிடியை உள்ளடக்கியது. இருப்பினும், மைக்கேல்ஸ் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு மாற்றங்களையும் பரிந்துரைக்கிறார். " அமெரிக்காவின் கடினமான பயிற்சியாளர் " என்றும் அழைக்கப்படும் ஒரு பெண்மணியால் இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது என்று கருதி, ஆட்சியைப் பின்பற்றுவது எந்த வகையிலும் எளிதானது அல்ல.

ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ் ஒரு பருமனான குழந்தையாக இருந்தாள், ஆனால் அவளுடைய டீன் ஏஜ் பருவத்திலிருந்தே, அவள் தன்னைப் பொருத்தமாக வைத்திருக்க தன்னை அர்ப்பணித்துக் கொண்டாள். தி பிகெஸ்ட் லூசரில் அவரது பதவிக்காலம் அவளுக்கு வீட்டுப் பெயராக அமைந்தது. அவர் ஆறு உடற்பயிற்சி புத்தகங்கள் மற்றும் ஒன்பது உடற்பயிற்சி டிவிடிகளை வெளியிட்டுள்ளார். ஏறக்குறைய 1.6 மில்லியன் மாத பார்வையாளர்களைப் பெறும் ஒரு சுகாதார வலைத்தளத்தையும் அவர் நடத்தி வருகிறார்.

30 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட உணவின் அடிப்படைகள்

வீங்கிய வயிற்றில் இருந்து விடுபட விரும்புவோருக்கு மைக்கேல்ஸ் ஒரு முன்மாதிரி. அவர் ஒரு வெற்றிகரமான தொழில்முனைவோர், திறமையான ரியாலிட்டி ஷோ பயிற்சியாளர், பிரபலமான பேச்சு நிகழ்ச்சி தொகுப்பாளர், நெஸ்டா, ஏ.எஃப்.ஏ.ஏ, ஏ.எஃப்.பி.ஏ மற்றும் கெட்டில் பெல் கான்செப்ட்ஸ் சான்றளிக்கப்பட்ட தொழில்முறை, சிறந்த விற்பனையான உடற்பயிற்சி ஆசிரியர் மற்றும் சிறந்த உந்துசக்தி. அவரது தொப்பியில் பல இறகுகள் இருப்பதால், இந்த பகல்நேர எம்மி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி நிபுணர்-கம்-வெல்னஸ் பயிற்சியாளர் தனக்குள்ளேயே ஒரு முழுமையான பிராண்டாக கருதப்படுகிறார்.

உடற்பயிற்சி துறையில் அவரது 20 ஆண்டுகளின் ஆரம்ப நாட்கள் அவ்வளவு சீராக இல்லை. மைக்கேல்ஸ் தனது உடல் எடையுடன் நிறைய போராட வேண்டியிருந்தது. கடின உழைப்பு, உண்மையான அர்ப்பணிப்பு மற்றும் வலுவான உறுதியானது அவளுடைய இலக்குகளை அடைவதற்கு அவளுக்கு பெரிதும் உதவியதுடன், அவளுடைய கனவை நனவாக்கியது. உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்தை நோக்கிய அவரது தனிப்பட்ட பயணம் மில்லியன் கணக்கான மக்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது. அவர் இப்போது அமெரிக்காவில் மிகவும் உற்சாகமான தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களில் ஒருவராக உள்ளார்.

30 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட திட்டம், மைக்கேல்ஸின் கூற்றுப்படி, ஒரு மாதத்திற்குள் 20 பவுண்டுகளை இழக்க உதவும். திட்டத்தில் மூன்று நிலைகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு மட்டமும் முந்தையதை விட கடினமானது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நிலைகளையும் 10 நாட்களுக்குள் முடிக்க வேண்டும், பின்னர் அடுத்த நிலைக்கு செல்ல வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளும் அவளுடைய வலிமை / கார்டியோ / ஏபிஎஸ் 3-2-1 பயிற்சி சுற்றுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. டிவிடி ஒவ்வொரு நிலைகளுக்கும் கூல்-டவுன் மற்றும் சூடான அமர்வுடன் வருகிறது.

மைக்கேல்ஸ் தனது எடை இழப்பு ரகசியங்களை 'ஃபிளாப்' முதல் 'ஃபேப்' வரை செல்ல இறக்கும் மற்றவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ள விரும்புகிறார். அவளைப் பொறுத்தவரை, இது ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஆப் பயிற்சிகளின் சரியான கலவையாகும். 'ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ் 3 டிவிடி செட்' உங்களுக்கு ஒர்க்அவுட் விதிமுறை மூலம் வழிகாட்ட முடியும் என்றாலும், இந்த அமெரிக்க உடற்பயிற்சி குருவின் பிரத்யேக 'தொப்பை-வீக்கம்-தடைசெய்யும் உணவுத் திட்டத்தை' திறக்க நாங்கள் இங்கு வந்துள்ளோம். வடிவம் பெறுவதற்கு நீங்கள் ஜில்லியனைப் போல சாப்பிட விரும்பினால், இங்கே உங்களுக்குத் தேவையானது - ஜிலியன் மைக்கேல்ஸின் உணவுத் திட்டம்!

ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ் டயட் திட்டம்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

ஜிலியன் மைக்கேல்ஸின் காலை உணவு

ஒரு புதிய காலை முழுவதையும் கிக்-தொடங்குவதற்கும், நீண்ட நேரம் ஆற்றலைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கும் சரியான காலை உணவின் மூலம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேமித்து வைப்பது அவசியம் என்று மைக்கேல்ஸ் நம்புகிறார்.

1. அவளுக்கு பிடித்த காலை உணவு எசேக்கியல் ஆங்கில மஃபின்ஸ். அவை முழு தானியங்களால் ஆனவை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம். அவள் பாதாம் வெண்ணெயுடன் இரண்டு மஃபின்களை உட்கொள்கிறாள், இது அவளுக்கு 500 கலோரிகளைக் கொடுக்கும்.
2. மைக்கேல்ஸ் தனது காலை உணவில் புதிய முழு பழங்களையும் உள்ளடக்கியுள்ளார். அவற்றில் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைய உள்ளன, அவை சரியான ஆரோக்கியமான தொடக்கத்திற்கு தேவைப்படுகின்றன.
3. ஆர்கானிக் தயிர் அவரது காலை உணவில் மற்றொரு முக்கிய பொருள். இது புரோபயாடிக்குகளில் நிறைந்துள்ளது, இது செரிமான செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது மற்றும் உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை மிகவும் திறமையாக உறிஞ்ச உதவுகிறது. ஓய்கோஸ் கிரேக்க தயிர் புரதம் நிறைந்ததாகவும், அற்புதமான சுவை கொண்டதாகவும் இருப்பதால் அவள் பெரும்பாலும் அதை விரும்புகிறாள்.
4. மைக்கேல் பன்றி இறைச்சி மற்றும் உப்பு அதிகம் உள்ள பிற உணவுப் பொருட்களிலிருந்து விலகி இருக்கிறார்.

ஜிலியன் மைக்கேல்ஸின் மதிய உணவு

1. மதிய உணவுக்கு வரும்போது, ​​மீன் என்பது மைக்கேல்ஸின் முதல் தேர்வாகும். இது புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் ஆரோக்கியமான தசை வெகுஜனத்திற்கு பங்களிக்கிறது. சால்மன் கார்பாசியோ தான் தனது முக்கிய மதிய உணவாக விரும்புகிறார். இது வேறு எந்த வகை மீன்களாகவும் இருக்கலாம்.
2. அவள் மதிய உணவிற்கு காய்கறிகளை சாப்பிட விரும்புகிறாள். புதிய காய்கறிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்து கூறுகள் உள்ளன, அவை உயிரணுக்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்தை வழங்கவும் தேவையற்ற உடல் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடவும் தேவைப்படுகின்றன.
3. மைக்கேல்ஸின் மதிய உணவிற்கு சாலட் அவசியம். அதில் வெள்ளரிகள், பச்சை மணி மிளகுத்தூள், கீரை மற்றும் பல கீரைகள் உள்ளன. எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் சிறந்த இயற்கை உணவுப் பொருட்களில் ஒன்றாக கீரையை அவர் கருதுகிறார். இது தண்ணீரில் நிறைந்துள்ளது, இது உங்களை நீண்ட நேரம் மற்றும் கட்டுப்பாடுகளுக்கு நிரப்ப வைக்கிறது
4. பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் பிற ஒத்த பொருட்களை மைக்கேல்ஸ் முற்றிலும் தவிர்க்கிறது, ஏனெனில் அவை அதிக அளவு எண்ணெய் மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. அவள் பாலாடைக்கட்டி தெளிவுபடுத்துகிறாள்.

ஜிலியன் மைக்கேல்ஸின் இரவு உணவு

1. மைக்கேல்ஸ் மீன்களின் மிகப்பெரிய ரசிகர் மற்றும் அதை இரவு உணவில் சேர்க்க முயற்சிக்கிறார்.
2. தனக்கு ஒரு ஊக்கத்தை அளிக்க அவள் அவ்வப்போது வறுக்கப்பட்ட கோழியையும் சாப்பிடுகிறாள்.
3. காய்கறிகள், குறிப்பாக கீரை அல்லது அஸ்பாரகஸ், அவரது இரவு உணவின் ஒரு தவிர்க்க முடியாத பகுதியாகும். உண்மையில், எடை இழப்பு உணவில் அஸ்பாரகஸ் அவசியம். இந்த காய்கறிகளை பூண்டு மற்றும் எலுமிச்சை சேர்த்து சமைக்க விரும்புகிறார்.
4. இரவு உணவிற்கு, மைக்கேல்ஸ் தனது கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறார் மற்றும் முடிந்தவரை தனது உணவுப் பொருட்களை கரிம விருப்பங்களுடன் மாற்றுகிறார். பீஸ்ஸா அவளுக்கு ஒரு பெரிய 'நோ-நோ'.

ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ் ஸ்நாக்ஸ்

1. 1. மைக்கேல்ஸ் தனது பிற்பகல் மன்ச்சீஸ் ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதி செய்கிறார். அவள் ஹம்முஸுடன் நொறுங்கிய கேரட் குச்சிகளை சாப்பிடுகிறாள் அல்லது வேகவைத்த சோள சில்லுகள் மற்றும் சல்சாவைத் தேர்வு செய்கிறாள்.
2. அவள் சுவை மொட்டுகளை வேறு ஏதாவது பிரியப்படுத்த விரும்பினால், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் அவளது பட்டியலில் முதலிடம் வகிக்கின்றன. மாலையில் ஒரு புதிய ஆரஞ்சுடன் பச்சையான பாதாம் அல்லது பிரேசில் கொட்டைகள் வைத்திருப்பதை அவள் விரும்புகிறாள்.

ஜிலியன் மைக்கேல்ஸின் இனிப்பு

ஜிலியன் மைக்கேல்ஸின் உணவு மெனு இனிப்பு இல்லாமல் முடிக்க முடியாது! சாப்பாட்டுக்கு இடையில் அவள் இருண்ட சாக்லேட் வைத்திருக்கிறாள். இந்த அற்புதம் பார்கள் மூலம் அவள் முழு கலோரி உட்கொள்ளலில் 200 கலோரிகளைப் பெறுகிறாள். அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பைக் கழற்றுவதற்கும், வாஷ்போர்டு ஏபிஎஸ் பெறுவதற்கும் இது அவளுக்கு நிறைய உதவுகிறது.

உங்களுக்காக 4 வார ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ் 30-நாள் துண்டாக்கப்பட்ட டயட் திட்டம் இங்கே. நீர் எடை மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க இந்த திட்டத்தை பின்பற்றி, மெலிதான மற்றும் உமிழ்ந்த உடலைப் பெறுங்கள்.

மாதிரி ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ் 30-நாள் துண்டாக்கப்பட்ட உணவு மெனு

இந்த உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், எதிர்கால குறிப்புக்காக உங்கள் உடலின் படங்களை வெவ்வேறு கோணங்களில் கிளிக் செய்க. உங்கள் வாரம் 1 உணவு மெனு இங்கே.

வாரம் 1

	காலை உணவு (காலை 8:00 -9: 00)	மதிய உணவு (மதியம் 12:00 - 12:20)	சிற்றுண்டி (மாலை 3:30 - மாலை 4:00)	இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி)
நாள் 1	1 சிற்றுண்டி மற்றும் 2 முட்டைகள்	வெண்ணெய் மற்றும் வான்கோழி மடக்கு	ஆப்பிள், பெர்ரி, வாழை மிருதுவாக்கி	துருக்கி கபாப்ஸ்
நாள் 2	தயிர், பெர்ரி, பாதாம்	வறுக்கப்பட்ட சிர்லோயின் சாலட்	ஒரு ஆரஞ்சு மற்றும் 4 பாதாம்	சிக்கன் சடே
நாள் 3	வாழைப்பழங்கள் & குறைந்த கார்ப் வாஃபிள்ஸ்	மெக்சிகன் பீஸ்ஸா	புரதப் பட்டி	கருப்பு பீன் மிளகாய்
நாள் 4	பாதாம் வெண்ணெய் கொண்டு சிற்றுண்டி	காய்கறி பிடா மற்றும் ஹம்முஸ்	துருக்கி ஜெர்கி	வேகவைத்த சால்மன்
நாள் 5	பெக்கன் கொட்டைகள் மற்றும் ஆப்பிள்களுடன் ஓட்ஸ்	டுனா சாலட்	கடின முட்டை மற்றும் ஆப்பிள்	கருப்பு பீன் புரிட்டோ மற்றும் வறுத்த கோழி
நாள் 6	எசேக்கியேல் ஆங்கில மஃபின்	கொண்டைக்கடலை பர்கர்	காய்கறிகளும் ஹம்முஸும்	தேன் எலுமிச்சை கோழி மார்பகங்கள்
நாள் 7	முட்டை வெள்ளை காலை உணவு மடக்கு	டுனா சாலட்	ஷெல் பிஸ்தாவில் 17 மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு	இறால் வெராக்ரூசனா

வாரத்தின் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்

வாரம் 1 இன் இறுதிக்குள், நீங்கள் நிறைய நீர் எடையை இழந்திருப்பீர்கள். இது உங்களை மெலிதாகக் காண்பிக்கும், மேலும் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கில் நீங்கள் உந்துதல் மற்றும் கவனம் செலுத்துவீர்கள். உங்கள் வாரம் 2 துண்டாக்கப்பட்ட உணவு மெனு இங்கே.

வாரம் 2

	காலை உணவு (காலை 8:00 -9: 00)	மதிய உணவு (மதியம் 12:00 - 12:20)	சிற்றுண்டி (மாலை 3:30 - மாலை 4:00)	இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி)
நாள் 8	ரிக்கோட்டா சீஸ் மற்றும் அன்னாசி	வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் / டோஃபு சாலட்	வேகவைத்த சோள சில்லுகள் மற்றும் சல்சா	மத்திய தரைக்கடல் பீஸ்ஸா
நாள் 9	கிரீம் சீஸ் மற்றும் பேகல்	சால்மன் மற்றும் புளுபெர்ரி சாலட்	தர்பூசணி	மஹி மஹி டகோ
நாள் 10	தொத்திறைச்சி மற்றும் சுட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு	வறுக்கப்பட்ட காய்கறி சாலட்	1 பேரிக்காய் மற்றும் 10 இன்-ஷெல் பிஸ்தாக்கள்	வேகவைத்த கோழி மற்றும் காய்கறிகளும்
நாள் 11	முட்டை வெள்ளை காலை உணவு மடக்கு	கொண்டைக்கடலை பர்கர்	பாப்கார்ன்	சிக்கன் சடே
நாள் 12	ஆப்பிள் மற்றும் பெக்கன் கொட்டைகள் கொண்ட ஓட்ஸ்	ஹவாய் சிக்கன் சாலட்	காய்கறிகளும் ஹம்முஸும்	மஹி மஹி டகோ
நாள் 13	தயிர், பெர்ரி மற்றும் பாதாம்	துருக்கி மற்றும் வெண்ணெய் மடக்கு	புரதப் பட்டி	வறுத்த சால்மன்
நாள் 14	வாழைப்பழம் அல்லது பெர்ரிகளுடன் சேரியோஸ்	மெக்சிகன் பீஸ்ஸா	துருக்கி ஜெர்கி	கருப்பு பீன் மிளகாய்

வாரத்தின் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்

உங்கள் உடல் கொழுப்பை திரட்டத் தொடங்கும். உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கும், மேலும் நீங்கள் அதிக ஆற்றலை உணரத் தொடங்குவீர்கள். உங்கள் புதிய வாழ்க்கை முறையை நீங்கள் விரும்புவீர்கள், மேலும் 3 வது வாரத்தை எதிர்நோக்குவீர்கள்.

வாரம் 3

	காலை உணவு (காலை 8:00 -9: 00)	மதிய உணவு (மதியம் 12:00 - 12:20)	சிற்றுண்டி (மாலை 3:30 - மாலை 4:00)	இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி)
நாள் 15	பேகல் மற்றும் கிரீம் சீஸ்	சால்மன் மற்றும் புளுபெர்ரி சாலட்	பாதாம் மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு	துருக்கி கபாப்ஸ்
நாள் 16	சிற்றுண்டி மற்றும் 2 முட்டைகள்	வறுக்கப்பட்ட காய்கறி சாலட்	புரதப் பட்டி	தேன் கடுகு கோழி
நாள் 17	அன்னாசிப்பழம் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி	சீனா டுனா சாலட்	சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் தர்பூசணி	கோழி சூப்
நாள் 18	முட்டை வெள்ளை காலை உணவு மடக்கு	காய்கறி சாலட்	ஆப்பிள் பெர்ரி வாழை மிருதுவாக்கி	மத்திய தரைக்கடல் பீஸ்ஸா
நாள் 19	பெக்கன் மற்றும் ஒரு ஆப்பிளுடன் ஓட்ஸ்	மெக்சிகன் பீஸ்ஸா	வேகவைத்த சோள சில்லுகள் மற்றும் சல்சா	கருப்பு பீன் புரிட்டோ மற்றும் வறுக்கப்பட்ட கோழி
நாள் 20	வாழைப்பழம் மற்றும் வாஃபிள்ஸ்	கொண்டைக்கடலை பர்கர்	பழ கிண்ணம்	இறால் வெராக்ரூசனா
நாள் 21	தயிர், பெர்ரி மற்றும் பாதாம்	காய்கறி பிடா மற்றும் ஹம்முஸ்	துருக்கி ஜெர்கி	வறுத்த சால்மன்

வாரத்தின் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்

3 வது வாரத்தின் முடிவில், நீங்கள் தண்ணீர் எடை மற்றும் கொழுப்பை அதிகம் இழந்திருப்பீர்கள். உங்கள் உடல் மெல்லியதாகவும், நிறமாகவும் தோன்றும். மேலும், உங்களைப் பற்றி நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் உணரத் தொடங்குவீர்கள். 4 வது வாரம் பற்றி நீங்கள் மிகவும் உற்சாகமாக இருப்பீர்கள்.

வாரம் 4

	காலை உணவு (காலை 8:00 -9: 00)	மதிய உணவு (மதியம் 12:00 - 12:20)	சிற்றுண்டி (மாலை 3:30 - மாலை 4:00)	இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி)
நாள் 22	வாழைப்பழம் அல்லது பெர்ரிகளுடன் சேரியோஸ்	சீனா டுனா சாலட்	புரதப் பட்டி	துருக்கி கபாப்ஸ்
நாள் 23	சிற்றுண்டி மற்றும் 2 முட்டைகள்	காய்கறி சாலட்	ஒரு ஆரஞ்சு மற்றும் 4 பாதாம்	மஹி மஹி டகோ
நாள் 24	எசேக்கியேல் ஆங்கில மஃபின்	வறுக்கப்பட்ட சர்லோயின் சாலட்	பேரிக்காய் மற்றும் பீச்	கருப்பு பீன் மிளகாய்
நாள் 25	பேகல் மற்றும் கிரீம் சீஸ்	சால்மன் மற்றும் புளுபெர்ரி சாலட்	தர்பூசணி	சிக்கன் சடே
நாள் 26	தொத்திறைச்சி மற்றும் சுட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு	வறுக்கப்பட்ட காய்கறி சாலட்	ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் கடின முட்டை	வறுக்கப்பட்ட கோழி மற்றும் காய்கறிகள்
நாள் 27	எசேக்கியேல் ஆங்கில மஃபின்	மா மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து சிக்கன் சாலட்	ஆப்பிள் பெர்ரி வாழை மிருதுவாக்கி	தேன் எலுமிச்சை கோழி
நாள் 28	அன்னாசி மற்றும் ரிக்கோட்டா சீஸ்	காய்கறி பிடா மற்றும் ஹம்முஸ்	வேகவைத்த சோள சில்லுகள் மற்றும் சல்சா	இறால் வெராக்ரூசனா
நாள் 29	வாழைப்பழங்கள் மற்றும் வாஃபிள்ஸ்	வெண்ணெய் மற்றும் வான்கோழி மடக்கு	காய்கறிகளும் ஹம்முஸும்	கலப்பு சைவ பீஸ்ஸா
நாள் 30	வாழைப்பழம் அல்லது பெர்ரிகளுடன் சேரியோஸ்	வறுக்கப்பட்ட சர்லோயின் சாலட்	பிளம் மற்றும் ஆப்பிள் மிருதுவாக்கி	கருப்பு பீன் புரிட்டோ மற்றும் BBQ கோழி

4 வது வாரத்தின் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்?

உங்கள் உடலின் படங்களை வெவ்வேறு கோணங்களில் கிளிக் செய்து, இந்த உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் எடுத்த படங்களுடன் ஒப்பிடுங்கள். கண்ணாடியில் பாருங்கள்; நெருக்கமாகப் பாருங்கள் - தன்னம்பிக்கை, சுறுசுறுப்பான மற்றும் கெட்ட பெண்ணைப் பார்ப்பீர்கள், அவள் மனதை அமைக்கும் எதையும் சாதிக்க முடியும். வாழ்த்துக்கள்!

30 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட பயிற்சி எப்படி?

மனித உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் அதிகப்படியான பிளப்பைக் கொட்டவும், நிறமான உடலை அடையவும் மைக்கேல்ஸ் நம்புகிறார். உடற்பயிற்சிகளும் கடினமானவை, ஆனால் உங்களுக்கு அதிக முதலீடு அல்லது உபகரணங்கள் தேவையில்லை. சில எடைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நகர்வுகளைச் செய்ய 20 நிமிடங்கள் செலவழிக்கவும், விரும்பிய முடிவுகளைப் பெற அதைப் பற்றி தொடர்ந்து இருக்கவும். நீங்கள் வசதியான உடையும் காலணிகளும் அணிய வேண்டும்.

உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு இது பொருத்தமானதா?

இந்த எடை குறைப்பு திட்டத்தின் மூலம் பல்வேறு வயதினரைச் சேர்ந்த ஏராளமான பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் பயனடைந்துள்ளனர், இது அனைவருக்கும் ஏற்றதாக இருக்காது. இந்த கடுமையான வொர்க்அவுட் திட்டத்திற்கான உங்கள் பொருத்தம் குறித்து தெளிவாக இருக்க மருத்துவரால் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் சுகாதார நிலைமைகளை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும். இந்த திட்டத்தை முயற்சித்த பின்னர் எல்லோரும் ஒரு மாதத்தில் 20 பவுண்டுகள் எடையை இழக்க மாட்டார்கள், ஆனால் 15 பவுண்டுகள் வரை இழப்பது பொதுவான அனுபவமாகும்.

30 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட திட்டத்தை பயனுள்ளதாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் டிவிடியை நன்றாக வாங்கலாம் மற்றும் வீட்டிலுள்ள நகர்வுகளை முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் இந்த திட்டத்திலிருந்து அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற விரும்பினால் கவனமாக திட்டமிடல் தேவை. இந்த விஷயத்தில் வெற்றிபெற நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல எளிதான உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

1. முன்னும் பின்னும் அளவிடுதல்

நீங்கள் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு டேப்பை எடுத்து உங்கள் இடுப்பு, மார்பு, இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை அளவிடவும். கிடைத்த அளவீடுகளை நீங்கள் எழுதலாம். ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நிரல் முடிந்த பிறகு நீங்கள் கண்டறிந்த மாற்றங்களுடன் ஒப்பிடலாம். நீங்கள் எவ்வளவு சிறப்பாக செயல்பட்டீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இது உதவும்.

2. நிலைத்தன்மை

இந்த திட்டத்தை கடைபிடிக்கும் போது நீங்கள் பவுண்டுகள் சிந்த விரும்பும்போது விடாமுயற்சியும் நிலைத்தன்மையும் அவசியம். உங்கள் தினசரி அட்டவணையின் அடிப்படையில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது நேரம் ஒதுக்க வேண்டும். இதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகவே தேவைப்படும். இது இரவு அல்லது காலையில் அல்லது வேறு பொருத்தமான நேரத்தில் செய்யப்படலாம். இருப்பினும், நாளின் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் நீங்கள் வேலை செய்யத் தொடங்கியவுடன், நீங்கள் அதை ஒட்டிக்கொள்வது அவசியம்.

3. ஆரோக்கியமான, சீரான உணவு

எந்தவொரு எடை இழப்பு திட்டத்திற்கும் பின்பற்றுபவர்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும். உங்களால் உண்ணக்கூடிய மற்றும் உண்ண முடியாததைப் பற்றி மைக்கேல்ஸ் மிகவும் குறிப்பிட்டவள் அல்ல என்றாலும், பயனர்களிடம் அடிப்படைகளை ஒட்டிக்கொள்ளும்படி கேட்கிறாள். உங்கள் சமையலறை பெட்டிகளிலிருந்தும் குளிர்சாதன பெட்டியிலிருந்தும் கொழுப்பு நிறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் துரித உணவுகளை எறியுங்கள். டிவிடியில் நீங்கள் என்ன வகையான உணவுகளை உண்ணலாம் மற்றும் சாப்பிட முடியாது என்று பட்டியலிடுகிறார்.

4. உடலைத் தயாரித்தல்

டிவிடியை வாங்கி நகர்வுகளை முயற்சிக்கும் நிறைய பேர் தோல்வியடைகிறார்கள், ஏனென்றால் முன்கூட்டியே நகர்வுகளைப் பார்க்கவும் மேம்படுத்தவும் போதுமான நேரத்தை அவர்கள் திட்டமிடவில்லை. டிவிடியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள மூன்று நிலைகளில் ஏதேனும் ஒன்றைத் தொடங்குவதற்கு முன், அவற்றை பல முறை பார்த்து நகர்வுகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இது நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கும். இறுதியில், நீங்கள் ஒவ்வொரு மட்டத்தையும் சரியாக முடிக்க முடியும்.

5. நீட்சி உதவுகிறது

30-நாள் துண்டாக்கப்பட்ட திட்டத்தின் தொடக்கத்தில், மைக்கேல்ஸ் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யச் சொல்கிறார். இது உங்கள் தசைகளைத் திறக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், அமர்வுகளுக்கு சற்று முன்பு இதைச் செய்வது புண் தசைகளுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் தொடர்ந்து செல்வது கடினம்.

சிறப்பாகச் செயல்பட, உங்கள் பெக்டோரல்கள், ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் கன்றுகளை வெறுமனே நீட்ட வேண்டும். 30-நாள் துண்டாக்கப்பட்ட வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் நிலையான நீட்சி செய்ய வேண்டும். இது புண் தசைகள் மற்றும் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

6. நீங்களே பட்டினி கிடப்பதை நிறுத்துங்கள்

ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் கணிசமான எடையை இழக்க விரும்புவதால் மைக்கேல்ஸ் உங்களை பட்டினி கிடப்பதாக சொல்லவில்லை. உணவைப் பின்பற்றும்போது அவர்கள் செய்வதை விட குறைவாகவே சாப்பிட வேண்டும் என்று நிறைய பேர் நினைக்கிறார்கள். தேவையானதை விட குறைவாக சாப்பிடுவதால் தசை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு வைத்திருத்தல் ஏற்படலாம். இது நிச்சயமாக நீங்கள் விரும்புவதல்ல.

ஆற்றலைப் பெற உங்களுக்கு சில கார்ப்ஸ் தேவை, ஆனால் ஓவர் டிரைவிற்குள் செல்ல வேண்டாம். முழு கோதுமை பொருட்களுடன் நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு சார்ந்த உணவுகளை நிராகரிக்கவும்.

7. உடலை ஹைட்ரேட்டிங்

உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கும் முன், உடலை நீரேற்றம் செய்வது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் ஏராளமான தண்ணீர் மற்றும் வீட்டில் பழச்சாறுகளை குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பயிற்சி செய்யும் போது வியர்வையின் மூலம் ஏராளமான உடல் திரவங்களை இழக்க நேரிடும்.

8. வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை

சிலருக்கு ஒவ்வொரு கட்டத்தையும் முடிக்க 10 நாட்களுக்கு மேல் தேவைப்படலாம், சிலர் அதை 50 நாட்களுக்கு நீட்டித்துள்ளனர். பயிற்சியாளர் அவ்வாறு செய்ய பரிந்துரைக்கவில்லை என்றாலும், நீங்கள் உங்கள் உடலைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், நீங்கள் விரும்பினால் விஷயங்களை மெதுவாக எடுக்க வேண்டும்.

9. அதை வசதியாக ஆக்குங்கள்

பயிற்சிகள் எதுவும் ஆனால் வசதியானவை, எனவே நீங்கள் நன்றாக உணர வேறு வழிகள் உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்க பேட் செய்யப்பட்ட ஸ்னீக்கர்களை அணியுங்கள். தரையில் ஒரு தடிமனான பாயைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​தாகத்தை உணருவது இயற்கையானது. எனவே, அருகில் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை வைக்கவும்.

டயட்டில் மைக்கேலின் கோட்பாடுகளைப் பின்பற்றுகிறது

பிரபல பயிற்சியாளரின் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒர்க்அவுட் விதிமுறைகளைப் பின்பற்றுவது கடினமான பணியாகும், ஆனால் 30-நாள் துண்டாக்கப்பட்ட திட்டத்தைப் பயன்படுத்த நீங்கள் அவளது உணவுப் பழக்கத்தைக் கடைப்பிடிக்கலாம்.

கலோரி கனமான உணவுகளின் உடலை முற்றிலுமாக இழப்பதை மைக்கேல்ஸ் நம்பவில்லை. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது அறிவுறுத்தப்பட்டாலும், சில சமயங்களில் அவள் சாக்லேட்டுகளில் ஈடுபடுவாள். அவள் பட்டாசுகள் மற்றும் சாக்லேட் பார்களை சாப்பிடுகிறாள், ஆனால் அவற்றில் அதிகமான இரசாயனங்கள், போலி சுவைகள், பாதுகாப்புகள் போன்றவை இல்லை என்பதை உறுதிசெய்கிறாள். இந்த அம்சங்களை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ளும் வரை, மற்ற உணவுகளை குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அடிப்படையில், உடல் பதப்படுத்தக்கூடிய உணவுகளை உட்கொள்வதுதான் வேலை செய்யும்.

கடினமாகவும் தவறாகவும் உழைக்க, ஒருவரின் உடலுக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படும். இதற்காக, அவர் ஏராளமான புரத குலுக்கல்களைக் குடித்துவிட்டு, கிரேக்க தயிர், பாலாடைக்கட்டி போன்றவற்றை சாப்பிடுகிறார். ஒவ்வொரு உணவிலும் கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸ் ஆகியவற்றின் நல்ல சமநிலை அவளை உற்சாகப்படுத்துகிறது.

30 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட உணவு திட்டத்தின் நன்மைகள்

1. வொர்க்அவுட்டின் குறுகிய காலம் அனைவருக்கும் ஒரு வரம். பரபரப்பான வாழ்க்கை முறைகளை வழிநடத்தும் ஆண்களும் பெண்களும் கூட ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் தங்கள் அட்டவணையில் கசக்கிவிடலாம். மைக்கேல்ஸ் நேரத்தைப் பற்றியும் நெகிழ்வானவர். உங்கள் அட்டவணைப்படி நாளின் எந்த நேரத்தையும் தேர்வு செய்ய உங்களுக்கு சுதந்திரம் உள்ளது.
2. இந்த திட்டம் ஆயிரக்கணக்கான பருமனான ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் எடை குறைக்க உதவியுள்ளது.
3. ஜிம்மிற்கு அணுகல் இல்லாதவர்களுக்கு இது நன்றாக வேலை செய்கிறது. நீங்கள் ஜிம் கட்டணம் செலுத்த வேண்டியதில்லை.
4. நிலைகள் உங்கள் உடலுக்கு பயனளிக்கும் பல கூட்டு நகர்வுகளை உள்ளடக்கியது. அவை ஒரு தசைக் குழுவை விட அதிகமாக ஒன்றிணைக்கின்றன, மேலும் நீங்கள் குந்துகைகள் மற்றும் தோள்பட்டை அச்சகங்கள் போன்ற பல்வேறு நகர்வுகளை கலக்க முடிகிறது. எனவே, நீங்கள் இறுதியில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடிகிறது.
5. கடுமையான எடை இழப்பு திட்டத்தை நீங்கள் கடைபிடிக்கும்போது, ​​பிற நன்மைகளையும் பெறுவீர்கள். மெலிதான உடலை அடைவதைத் தவிர, ஒரு மாதத்திற்குள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் கணிசமாகக் காண்பீர்கள்.
6. பெரும்பாலான உணவு மற்றும் எடை இழப்பு திட்டங்களில், நீங்கள் ஒரு முறை ஏமாற்றுவதற்கான வழிகளைக் காண்பீர்கள். ஒரு பயிற்சியாளராக, மைக்கேல்ஸ் மிகவும் கடுமையானவர் - அவர் தனது உடற்பயிற்சி பாடங்களைப் பற்றி கண்டிப்பாக இருப்பதற்காக புகழ் பெற்றார். இருப்பினும், குறைந்த உடற்பயிற்சி அளவைக் கொண்டவர்கள் பணித்தொகுப்புகளைக் காணலாம். டிவிடியில் மைக்கேல்ஸுடன் வரும் இரண்டு பெண்களில் ஒருவர் மைக்கேல்ஸின் கடினமான நகர்வுகளைச் செய்வது கடினம் என்று கருதுபவர்களால் எளிதாக செய்யக்கூடிய நகர்வுகளைக் காட்டுகிறது.

30 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட திட்டத்தின் வரம்புகள்

எடை இழப்பு திட்டம் குறைபாடற்றது, இது 30 நாள் துண்டாக்கலுக்கும் பொருந்தும். அதன் முக்கிய வரம்புகள்:

1. இந்த திட்டத்தை கடைப்பிடிப்பது கடினம் என்பதை மறுப்பதற்கில்லை. காலம் நீண்டதாக இருக்காது, ஆனால் நகர்வுகள் தொடக்கநிலைக்கு கடினமானவை. துண்டாக்கப்பட்ட உணவை மிகவும் கட்டுப்படுத்தினால் நீங்கள் இடைப்பட்ட விரதம் அல்லது 8 மணி நேர உணவை முயற்சி செய்யலாம்.
2. காயங்கள் மற்றும் அறுவை சிகிச்சையில் இருந்து மீண்டு வருபவர்கள் அதை செய்யக்கூடாது. இரண்டாவது கட்டம் முழங்கால்களில் கவனம் செலுத்துகிறது, மேலும் முழங்கால் காயம் உள்ளவர்கள் பின்பற்றுவது கடினம்.
3. மைக்கேல்ஸ் வாக்குறுதியளித்தபடி, எல்லா பின்தொடர்பவர்களும் 20 பவுண்டுகளை இழக்க முடியாது.
4. இது அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு அல்ல. இந்த திட்டத்தின் மூலம், நீங்கள் 20 பவுண்டுகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை இழக்க நேரிடும்.
5. வாரத்தில் ஆறு நாட்கள் இந்த திட்டத்தை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று மைக்கேல்ஸ் கூறுகிறார். இது தர்க்கரீதியானதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் பெரும்பாலான பின்தொடர்பவர்களுக்கு இது அதிகப்படியான அளவாக இருக்கலாம். இது அதிகப்படியான புண் தசைகள் மற்றும் உடல் வலிக்கு வழிவகுக்கும். இந்த வழியில் கடினமான கட்டங்களை நிறைய பேர் வைத்திருக்க முடியாது. வாரத்திற்கு நான்கு நாட்கள் நகர்வுகளை முயற்சிப்பது பெரும்பாலான பின்தொடர்பவர்களுக்கு ஏற்றது.
6. கட்டங்கள் டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்துகின்றன, ஆனால் மைக்கேல்ஸ் எடைகளைக் குறிப்பிடவில்லை. இது ஆரம்பநிலைக்கு விஷயங்களை கடினமாக்கும். சில நகர்வுகள் மற்றவர்களை விட கனமான எடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம்.

இது அனைத்தையும் தொகுத்தல்

எந்தவொரு 'ஒரு திட்டமும் அனைவருக்கும் பொருந்துகிறது' வகை எடை இழப்பு திட்டம் அல்லது உணவைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் கடினமாக முயற்சிக்கப்படுவீர்கள். 30-நாள் துண்டாக்கப்பட்ட திட்டம் நிச்சயமாக உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு பொருந்தாது. வியர்வை கடுமையாக பொருத்தமற்றது என்று கருதும் பருமனான மக்களுக்கு இது பொருந்தாது. இருப்பினும், சிறிய மற்றும் நடுத்தர அளவிலான உடல் கொழுப்புள்ள உடற்பயிற்சி தேடுபவர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி மையத்திற்குச் செல்லாமல் எடை இழப்பு முடிவுகளை விரும்புவோர் இந்த திட்டத்தைத் தழுவலாம். நிலைத்தன்மை, கடின உழைப்பு மற்றும் திட்டமிடல் மூலம், இந்த திட்டத்தின் பலன்களைப் பெறுவது சாத்தியமில்லை.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

30 நாள் துண்டால் எவ்வளவு எடை குறைக்க முடியும்?

ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ் 30 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட உணவு மூலம் நீங்கள் சுமார் 20 பவுண்டுகள் எடையை குறைக்கலாம். உங்கள் எடை இழப்பு உங்கள் தற்போதைய எடை மற்றும் திட்டத்தை பின்பற்றுவதைப் பொறுத்தது.

30 நாள் துண்டுகளைச் செய்து எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்?

துண்டாக்கப்பட்ட உணவில் இருக்கும்போது ஒரு நாளைக்கு 200-700 கலோரிகளிலிருந்து எதையும் எரிக்கலாம்.

ஜிலியன் எவ்வளவு எடை இழந்தார்?

துண்டாக்கப்பட்ட உணவில் ஜில்லியன் மைக்கேல்ஸ் சுமார் 175 பவுண்டுகள் இழந்தார்.