பொருளடக்கம்:
- ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் எடுப்பது எப்படி
- 1. ஒரு பெடோமீட்டர் வாங்கவும்
- 2. படிக்கட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
- 3. அருகிலுள்ள இடங்களுக்கு நடந்து செல்லுங்கள்
- 4. ஒவ்வொரு மணி நேரமும் நடக்க வேண்டும்
- 5. உங்கள் நாய் நடக்க
- 6. குழந்தைகளுடன் விளையாடுங்கள்
- 7. பார்க் தூரத்தில்
- 8. விரைவாக நடக்க
- 9. ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள்
- 10. நீங்களே வெகுமதி
- ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் எத்தனை கலோரிகள் எரிகின்றன?
- COVID-19 தொற்றுநோய்களின் போது ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் பெறுவது எப்படி
- ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு முடிவுகள்
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
- 3 ஆதாரங்கள்
ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் எடுத்தால் மருத்துவரை ஒதுக்கி வைக்க முடியும்! ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் (1.5 மைல் அல்லது 2.4 கி.மீ) நடந்து செல்வது பெரியவர்களின் ஆரோக்கிய நிலையை மேம்படுத்தும். பல ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 10,000 படிகள் எடுப்பது எடை இழப்பு, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் உடற்பயிற்சி மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் (1), (2), (3).
அதிக எண்ணிக்கையிலான படிகளால் மிரட்ட வேண்டாம். COVID-19 தொற்றுநோயால் ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் எடுப்பது மற்றும் ஜிம்கள் மூடப்படும்போது என்ன செய்வது என்று இந்த இடுகை உங்களுக்குக் கூறுகிறது. படியுங்கள்!
ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் எடுப்பது எப்படி
ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகளை எவ்வளவு எளிதாக எடுக்க முடியும் என்பதை அறிந்து நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்! நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த வழிகள் இங்கே:
1. ஒரு பெடோமீட்டர் வாங்கவும்
ஒரு பெடோமீட்டர் நீங்கள் எடுக்கும் படிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடுகிறது. உங்கள் ஃபிட்னஸ் பேண்ட், வாட்ச் அல்லது ஸ்மார்ட்போனில் ஸ்டெப் கவுண்டரையும் பயன்படுத்தலாம். ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் என்ற உங்கள் இலக்கை அடைய நீங்கள் இன்னும் எத்தனை படிகள் எடுக்கவில்லை என்பதற்கான துல்லியமான அளவை பெடோமீட்டர் உங்களுக்கு வழங்கும். எடுக்கப்பட்ட நடவடிக்கைகளை கண்காணிப்பது ஒரு மன இலக்கை நிர்ணயிக்கவும் உதவும், இது எழுந்து நடக்கத் தொடங்க உங்களை ஊக்குவிக்கும்.
2. படிக்கட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். இது ஒரு சிறந்த கலோரி பர்னர், உங்கள் குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்களில் வேலை செய்கிறது, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும், ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் என்ற இலக்கை அடைய உதவும். இருப்பினும், உங்களுக்கு முழங்கால் காயம் இருந்தால் அல்லது அறுவை சிகிச்சையில் இருந்து மீண்டு வந்தால், படிக்கட்டுகளை எடுப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
3. அருகிலுள்ள இடங்களுக்கு நடந்து செல்லுங்கள்
கார் அல்லது பைக்கை எடுப்பதற்கு பதிலாக, அருகிலுள்ள இடங்களுக்கு நடந்து செல்லுங்கள். விரைவான, குறுகிய நடைகள் சிந்திக்கவும், பிரதிபலிக்கவும், இயற்கையை ரசிக்கவும், புதிய நண்பர்களை (ஒருவேளை) உருவாக்கவும், செரோடோனின் (உணர்வு-நல்ல ஹார்மோன்) வெளியிடவும் நேரம் பெற உதவும். நீங்கள் கலோரிகளையும் டி-ஸ்ட்ரெஸையும் எரிப்பீர்கள். அது நல்ல ஒப்பந்தம் அல்லவா?
4. ஒவ்வொரு மணி நேரமும் நடக்க வேண்டும்
ஒரே இடத்தில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது பானை வயிற்றை ஏற்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் மோசமான தோரணை மற்றும் மன சோர்வுக்கும் வழிவகுக்கிறது. ஒவ்வொரு மணி நேரமும் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சுற்றி நடந்து குறைந்தது 50 படிகள் கிடைக்கும். இது ஏகபோகத்தை உடைக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடரவும் உதவும், மேலும் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது குறித்த புதிய கண்ணோட்டத்தைப் பெறவும் இது உதவும்.
5. உங்கள் நாய் நடக்க
நாய் நடப்பது உங்களுக்கும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. உங்கள் நாயை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் நடக்கலாம் அல்லது ஜாக் செய்யலாம். நீங்கள் உங்கள் நாயுடன் விளையாடலாம். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், உணர்வு-நல்ல ஹார்மோன்களை வெளியிடவும், சில தீவிர கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும்.
6. குழந்தைகளுடன் விளையாடுங்கள்
பூங்காவில் குழந்தைகளுடன் விளையாடுவது ஒரு நாளைக்கு உங்கள் 10,000 படிகளை நெருங்க உதவும், நிச்சயமாக! சுற்றி ஓடுவது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவும். மேலும், உங்கள் குழந்தையுடன் (குழந்தைகளுடன்) நேரத்தை செலவிடுவது ஒரு குடும்பமாக பிணைக்கவும், நினைவுகளை உருவாக்கவும், கதைகளைப் பகிரவும் உதவும்.
7. பார்க் தூரத்தில்
லிஃப்டில் இருந்து நிறுத்தினால் கூடுதல் 50-100 படிகள் நடக்க முடியும். நீங்கள் பொது போக்குவரத்தை எடுத்துக் கொண்டால், ஒன்று அல்லது இரண்டு நிறுத்தங்களுக்கு முன் இறங்கி, அங்கிருந்து உங்கள் இலக்குக்குச் செல்லுங்கள்.
8. விரைவாக நடக்க
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது வயிற்று கொழுப்பை அகற்ற விரும்பினால் விரைவாக நடக்கவும். வேகமான நடை கொழுப்பை எரிக்கவும், இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவும். நடைபயிற்சி காலணிகள் மற்றும் ஒர்க்அவுட் ஆடைகளை அணிந்து, தண்ணீர் பாட்டிலை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
9. ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள்
முதல் நாள் முதல் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு பத்திரிகையைப் பராமரிக்கவும். நீங்கள் நடக்கப் பழக்கமில்லை என்றால், முதல் நாளில் 100 படிகளுடன் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் 300 படிகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். மேலும், நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதையும், அந்த நாளில் கூடுதல் 300 படிகள் நடக்க நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள் என்பதையும் பற்றி எழுதுங்கள். 10,000 படிகள் என்ற இலக்கை நீங்கள் அடையும்போது, உங்கள் உறுதியும் திட்டமும் பின்பற்றப்படுவது உங்களை எவ்வாறு வெற்றிகரமாக ஆக்கியது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
10. நீங்களே வெகுமதி
நீங்கள் முதலில் 10,000 படிகளை எட்டும்போது நீங்களே வெகுமதி பெறுங்கள். கப்பலில் சென்று அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டாம் அல்லது நடப்பதை நிறுத்த வேண்டாம்! மற்றொரு வொர்க்அவுட் கியர் வாங்குவதன் மூலம் உங்கள் வெற்றியைக் கொண்டாடுங்கள் அல்லது அடுத்த வாரம் எப்போதாவது ஒரு ஏமாற்று உணவைத் திட்டமிடுங்கள்.
ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் எடுக்கக்கூடிய 10 வழிகள் இவை. ஆனால் எத்தனை கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்? கீழே கண்டுபிடிக்கவும்.
ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் எத்தனை கலோரிகள் எரிகின்றன?
ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் எடுப்பது ஒரு நாளைக்கு 400-500 கலோரிகளை எரிக்க உதவும். இருப்பினும், அது தீவிரம், நேர காலம், வயது, பாலினம், தற்போதைய எடை, மருத்துவ வரலாறு மற்றும் தற்போதைய மருந்துகளைப் பொறுத்தது.
கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோய்களின் போது 10,000 படிகளை எவ்வாறு எடுப்பது என்பது அடுத்த கேள்வி. ஜிம்கள் மூடப்பட்டுள்ளன, மேலும் நீங்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட்டிருக்கிறீர்கள். இங்கே நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்.
COVID-19 தொற்றுநோய்களின் போது ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் பெறுவது எப்படி
அனைத்து ஜிம்களும் சமூக பூங்காக்களும் மூடப்பட்ட நிலையில், ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடப்பது கடினம். ஆனால் நீங்கள் தனிமைப்படுத்தலில் கூட உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க முடியும். சில பயனுள்ள வழிகள் இங்கே:
- டிரெட்மில் - உங்களிடம் டிரெட்மில் இருந்தால், அதை இப்போது சிறப்பாகப் பயன்படுத்துங்கள். 3 டிகிரி சாய்வில் நடக்கவும். நீங்கள் ஜாக், ரன் அல்லது ஸ்பிரிண்ட்ஸ் செய்யலாம். இயங்கும் காலணிகளை அணியுங்கள். ஒரு நாளில் 10,000 படிகள் செல்ல முயற்சிக்காதீர்கள் அல்லது முதல் நாளில் 14 மைல் வேகத்தில் ஓட வேண்டாம். வேகத்தையும் படிகளையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். உங்களுக்கு ஒரு டிரெட்மில் இல்லை என்றால், பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:
- நடனம் - நடனம் ஒரு வேடிக்கையான பயிற்சி அமர்வு. இது 300-400 கலோரிகளை எரிக்கவும், உடற்பயிற்சி, சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தவும் உதவும்.
- ஸ்பாட் ஜாகிங் - ஒரு இடத்தில் ஜே ஓகிங் செய்வது ஸ்பாட் ஜாகிங் என்று அழைக்கப்படுகிறது. 1-2 நிமிடங்களுக்கு ஒரு இடத்தில் ஜாக். 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், 1-2 நிமிடங்கள் மீண்டும் ஜாக் செய்யவும். நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் செய்தால் 100 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.
- ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் - 30 ஜம்பிங் ஜாக்குகளைச் செய்து 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இன்னும் 30 செய்யுங்கள். பத்து நிமிட ஜம்பிங் ஜாக்கள் சுமார் 50 கலோரிகளை எரிக்கும்.
- ஜம்பிங் கயிறு - கயிறு ஜம்ப் ஒரு சிறந்த சூடான உடற்பயிற்சி மற்றும் முழு உடல் பயிற்சி ஆகும். பிரதிநிதிகள் மற்றும் தீவிரத்தை பொறுத்து நீங்கள் 100-200 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். கொழுப்பை இழக்க அதிக தீவிரம் கொண்ட கயிறு தாவல்கள் செய்யுங்கள்.
- குந்து தாவல்கள் - குந்துகைகளுக்கு ஒரு தாவலைச் சேர்ப்பது ஒரு செயல்பாட்டுப் பயிற்சியாக மாறும். இவை பெட்டி தாவல்களுக்கு ஒத்தவை. குந்துகைகள் எப்படி குதிப்பது என்பது இங்கே. நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் மற்றும் சமநிலை, உடற்பயிற்சி மற்றும் குறைந்த உடல் தொனியை மேம்படுத்துவீர்கள்.
- உயர் முழங்கால்கள் - இந்த பயிற்சி ஸ்பாட் ஜாகிங் போன்றது. மட்டும், இந்த நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்த வேண்டும். இது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியாகும், இது மைய மற்றும் குறைந்த உடல் தசைகளை குறிவைத்து ஒட்டுமொத்த உடலில் இருந்து கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. சுமார் 100 கலோரிகளை எரிக்க 25 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
- பிற பயிற்சிகள் - உட்புறத்தில் தங்கியிருக்கும்போது உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது முக்கிய நோக்கம். மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பயிற்சிகளைத் தவிர, நீங்கள் HIIT, யோகா, உடல் எடை பயிற்சிகள், ஹூலா ஹூப் மூலம் விளையாடுங்கள், நீட்டலாம்.
10,000 படிகள் எடுத்து அல்லது இந்த உட்புற பயிற்சிகளைச் செய்த ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு என்ன நடக்கும்? அடுத்ததைக் கண்டுபிடி.
ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு முடிவுகள்
இந்த பயிற்சிகளை வாரத்தில் 5 மணி நேரம் செய்யுங்கள், நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பீர்கள், வடிவத்தில் இருப்பீர்கள், ஆற்றல் மற்றும் உந்துதலை உணருவீர்கள், மனநிலையில் முன்னேற்றம் காண்பீர்கள். நீங்கள் வியர்த்தால், இது நச்சுகளை வெளியேற்றவும், உங்கள் சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
முடிவுரை
உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது நீண்ட காலம் வாழ உதவும். ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகளை எடுத்து, உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற வாழ்க்கை முறை தொடர்பான நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கவும். நீங்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட்டிருந்தாலும், நீங்கள் 10,000 படிகளைப் பெறலாம் அல்லது சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியும். உங்கள் தினசரி வொர்க்அவுட்டைப் பெற்று, உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
10,000 படிகள் எத்தனை மைல்கள்?
10,000 படிகள் 1.5 மைல் அல்லது 2.4 கிலோமீட்டருக்கு சமம்.
ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் உடற்பயிற்சியாக எண்ணப்படுகிறதா?
ஆமாம், நீங்கள் சுற்றிச் சென்றால் ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் ஒரு பயிற்சியாகக் கருதப்படுகின்றன, மேலும் இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும்.
ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடப்பதன் மூலம் எவ்வளவு எடை குறைக்க முடியும்?
ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 படிகள் வந்து ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட்டால் ஒரு மாதத்தில் 3-4 பவுண்டுகள் வரை இழக்க நேரிடும்.
ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடப்பது தசையை வளர்க்குமா?
இல்லை, நடைபயிற்சி ஒரு கார்டியோ உடற்பயிற்சி. கார்டியோ கொழுப்பை எரிக்கிறது மற்றும் தசை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது. தசைகளை உருவாக்க, ஒவ்வொரு மாற்று நாளிலும் நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
3 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- Yuenyongchaiwat, Kornanong. “Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting: a preliminary study.” Brazilian journal of physical therapy vol. 20,4 (2016): 367-73.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/
- Increasing walking steps daily can reduce blood pressure and diabetes in overweight participants, Diabetology International, 9(1): 75-79.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/
- Hallam, K T et al. “”Happy feet”: evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing.” BMC psychiatry vol. 18,1 19.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/