பொருளடக்கம்:
- குடிநீர் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறதா?
- கலோரிகளை எரிக்க நீர் உதவ முடியுமா?
- குடிநீர் பசியைப் பாதிக்கிறதா?
- எடை இழப்புக்கு ஒரு நாளில் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?
- போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
- குறிப்புகள்
உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம் தண்ணீர் குடிப்பது. விஞ்ஞானிகள் மற்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் நீர் ஆற்றல் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது, மனநிறைவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். அதனால்தான் உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் "அதிக தண்ணீர்" குடிக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள். ஆனால் எடை இழப்பை தூண்டுவதற்கு எவ்வளவு தண்ணீர் போதுமானது? கண்டுபிடிக்க மேலே ஸ்வைப் செய்யவும்.
குடிநீர் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறதா?
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஆம், குடிநீர் எடை குறைக்க உதவுகிறது. தெர்மோஜெனீசிஸை அதிகரிக்க நீர் உதவுகிறது என்பதை ஆராய்ச்சி உறுதிப்படுத்தியுள்ளது ( 1 ). இது உடலில் வெப்ப உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, இதன் பொருள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கும்.
ஒரு கொரிய ஆய்வு கூறுகிறது, உணவுக்கு முன் நீர் உட்கொள்வது அதிகப்படியான உணவு நுகர்வு தடுக்கிறது (2).
அமெரிக்க விஞ்ஞானிகளின் மற்றொரு ஆய்வில், முன்கூட்டிய நீரை உட்கொள்வதால் 2 கிலோ அதிக எடை இழப்பு மற்றும் 12 வாரங்களுக்கு மேல் 44% அதிக எடை இழப்பு ஏற்பட்டுள்ளது.
நீர் லிபோலிசிஸை அதிகரிக்கிறது அல்லது கொழுப்பை உடைக்கிறது, பின்னர் இது எரிபொருளின் மூலமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது (4).
உணவுப் பானங்களை தண்ணீருடன் மாற்றுவது பி.எம்.ஐ குறைகிறது (நீங்கள் எடை குறைந்தவரா, அதிக எடை கொண்டவரா அல்லது பருமனானவரா என்பதை பி.எம்.ஐ தீர்மானிக்கிறது) மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் (5) ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது.
கடைசியாக, ஆனால் குறைந்தது அல்ல, நீர் நச்சுகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது, இதனால் நச்சு உருவாக்கம் மற்றும் உடலில் வீக்கம் குறைகிறது.
முக்கிய யோசனை: தண்ணீர் குடிப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். இது உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல், மனநிறைவை அதிகரித்தல், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துதல், பி.எம்.ஐ குறைத்தல் மற்றும் கொழுப்பு முறிவைத் தூண்டுவதன் மூலம் செயல்படுகிறது.
கலோரிகளை எரிக்க நீர் உதவ முடியுமா?
குடிநீர் தெர்மோஜெனீசிஸை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், குறைந்த கலோரி உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் குடிநீரை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.
குடிநீர் பசியைப் பாதிக்கிறதா?
ஆம், குடிநீர் பசியைக் குறைத்து, மனநிறைவை மேம்படுத்துகிறது. பெரும்பாலும், தாகம் பசி என்று தவறாக கருதப்படுகிறது. குடிநீருக்கு பதிலாக, அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வோம். எனவே, உணவுக்கு 20-30 நிமிடங்களுக்கு முன்னும் பின்னும் தண்ணீர் குடிப்பது எப்போதும் நல்லது.
முக்கிய யோசனை: நீர் தெர்மோஜெனீசிஸை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. உணவுக்கு 20-30 நிமிடங்களுக்கு முன்னும் பின்னும் தண்ணீர் குடித்தால், நீங்கள் பசியையும், அதிக மனநிறைவையும் உணருவீர்கள்.
அதிக கலோரி எரித்தல், கொழுப்பு முறிவு மற்றும் அதிகரித்த திருப்தி மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் ஆகியவற்றைத் தூண்டுவதற்கு ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்? அடுத்த பகுதியில் கண்டுபிடிப்போம்.
எடை இழப்புக்கு ஒரு நாளில் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் வேலை செய்யாவிட்டால் ஒரு நாளைக்கு 2200 எம்.எல் (பெண்கள்) அல்லது 3000 எம்.எல் (ஆண்கள்) தண்ணீர் குடிக்கவும் (6). ஆனால் நீங்கள் 60 நிமிடங்கள் தவறாமல் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் நீர் உட்கொள்ளல் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். (7), (8) உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் 150 மில்லி மில்லி தண்ணீரில் 900 மில்லி தண்ணீர் அல்லது சிப் குடிக்கவும்.
நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியின் வானிலை மனதில் கொள்ள வேண்டும். வறண்ட அல்லது ஈரப்பதமான பகுதிகள் வியர்வை மூலம் அதிக நீர் இழப்பை ஏற்படுத்தும் . நீங்கள் நிறைய வியர்த்தால் ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் குறைந்தது 150-200 மில்லி தண்ணீரைப் பருக வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள்.
எனவே, சராசரியாக, எடை இழப்புக்கு 4-5 லிட்டர் (பெண்கள்) அல்லது 6-7 லிட்டர் (ஆண்கள்) தண்ணீரை உட்கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் தொடர்ந்து தீவிரமான உடற்பயிற்சியில் பங்கேற்று நிறைய வியர்த்தால்).
மேலும், நீர் மட்டும் காரணியாக இல்லை. நச்சுத்தன்மை மற்றும் எடை இழப்பு செயல்முறையை ஆதரிக்க உங்கள் செல்களை நீரேற்றமாக வைத்திருப்பது முக்கியம். உங்கள் உயிரணுக்களில் சரியான தாது சமநிலை இல்லாவிட்டால், அதிக திரவத்தை இழக்க நேரிடும். சிறந்த தொகை 500 மிலி / டி (6).
எடை இழப்பு உட்பட செல்லுலார் நச்சுத்தன்மைக்கு போதுமான எலக்ட்ரோலைட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன. இருப்பினும், ஒரு விரிவான வொர்க்அவுட் விதிமுறை இல்லாவிட்டால், நாள் முழுவதும் தாதுக்கள் நிறைந்த ஹைட்ரேட்டிங் உணவுகளை சாப்பிடுவது போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பின்வரும் உணவுகளை உட்கொள்ளலாம்:
- செலரி
- தர்பூசணி
- வெள்ளரிக்காய்
- கிவி
- பெல் மிளகுத்தூள்
- சிட்ரஸ் பழங்கள்
- கேரட்
- அன்னாசி
- பனிப்பாறை கீரை
- முள்ளங்கி
குறிப்பு: நீங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி அல்லது செயல்பாட்டில் ஈடுபடத் திட்டமிட்டிருந்தால், எலக்ட்ரோலைட் அளவை அதிகரிப்பது குறித்து பதிவுசெய்யப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது உங்கள் முதன்மை சுகாதார நிபுணர் போன்ற ஒரு நிபுணருடன் பேசுவது நல்லது.
முக்கிய யோசனை: பொது ஆரோக்கியத்திற்காக ஒரு நாளைக்கு 2200 எம்.எல் (பெண்கள்) அல்லது 3000 எம்.எல் (ஆண்கள்) தண்ணீரை உட்கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கும் போது, உங்கள் உணவில் ஹைட்ரேட்டிங் உணவுகள் மற்றும் தேங்காய் நீரை அறிமுகப்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். விரிவான உடற்பயிற்சியுடன் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
இப்போது, ஒரு நாளைக்கு போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதன் நன்மைகளை விரைவாகப் பார்ப்போம்.
போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்
- தொற்றுநோயற்ற நோய்களைத் தடுக்க நீர் உதவுகிறது (9).
- உடலில் நச்சுத்தன்மையைக் குறைக்க நீர் உதவுகிறது.
- போதுமான தண்ணீர் குடிப்பது மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
- நீர் மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது (10).
- தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த நீர் உதவுகிறது (11).
- நீர், நார்ச்சத்துடன் சேர்ந்து, குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது (12).
முக்கிய யோசனை: உங்கள் உடலில் உள்ள நச்சுக்களை அகற்றவும், நல்ல செல் மற்றும் மூளை செயல்பாடுகளை பராமரிக்கவும் நீரில் நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்.
முடிவுரை
எடை இழப்பை தூண்டுவதில் நீர் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிப்பதில் நீர் முக்கிய ஊக்கியாக உள்ளது - வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதில் இருந்து உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பது வரை. எடை இழப்புக்கு தேவையான அளவு தண்ணீரைக் குடிக்க விழிப்பூட்டல்களை அமைக்கவும் (தேவைப்பட்டால் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்). நீங்கள் உணரும் விதத்திலும், உங்கள் தோல் தோற்றத்திலும் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தைக் காண்பீர்கள். ஏராளமான நன்மைகளை அறுவடை செய்ய குடிநீரை உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள். கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
என் எடைக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?
ஏறக்குறைய, மென்மையான செயல்பாடு செய்யும் பெண்களுக்கு 3 எல் மற்றும் ஆண்களுக்கு 4 எல். ஒவ்வொரு நாளும் அவுன்ஸ் தண்ணீரில் உங்கள் உடல் எடையில் 25% முதல் 50% வரை குடிக்க வேண்டும்.
வயிற்று கொழுப்பை இழக்க குடிநீர் உதவ முடியுமா?
தொப்பை கொழுப்பு பிடிவாதமானது. குடிநீருடன், நீங்கள் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் மற்றும் எடை குறைக்கும் உணவில் இருக்க வேண்டும். தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை அறிய இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்.
அதிகமாக தண்ணீர் குடிப்பதால் உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியுமா?
அதிகமாக தண்ணீர் குடிப்பது ஆபத்தானது. அதைப் பற்றி இங்கே.
குறிப்புகள்
-
- "உடல் எடை, உடல் நிறை குறியீட்டெண் மற்றும் அதிக எடை கொண்ட பொருட்களின் உடல் கலவை ஆகியவற்றில் 'நீர் தூண்டப்பட்ட தெர்மோஜெனீசிஸின்' விளைவு” மருத்துவ மற்றும் நோயறிதல் ஆராய்ச்சி இதழ், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
- "உடல் பருமனற்ற இளம் வயதுவந்தவர்களில் ஆற்றல் உட்கொள்ளல் மற்றும் திருப்தி ஆகியவற்றில் உணவுக்கு முந்தைய நீர் நுகர்வு விளைவு" மருத்துவ ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி, தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
- "நடுத்தர வயதினருக்கும் வயதானவர்களுக்கும் ஒரு ஹைபோகலோரிக் டயட் தலையீட்டின் போது நீர் நுகர்வு எடை இழப்பை அதிகரிக்கிறது" உடல் பருமன், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
- "அதிகரித்த நீரேற்றம் எடை இழப்புடன் தொடர்புபடுத்தப்படலாம்" ஊட்டச்சத்து எல்லைகள், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
- "எடை இழப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்பில் உணவு பானங்களை மாற்றுவதன் விளைவுகள்: 18 மாத பின்தொடர்தல், சீரற்ற மருத்துவ சோதனை." சர்வதேச உடல் பருமன் இதழ், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
- "நாம் உண்மையில் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?" நெடெர்லாண்ட்ஸ் டிஜ்ட்ஸ்கிரிப்ட் வூர் ஜெனீஸ்கண்டே, தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
- "திரவ நுகர்வு, உடற்பயிற்சி மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்திறன்" விளையாட்டு உயிரியல், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
- "உடற்பயிற்சிக்கான நீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் தேவைகள்." விளையாட்டு மருத்துவத்தில் கிளினிக்குகள், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
- "நீர், நீரேற்றம் மற்றும் ஆரோக்கியம்." ஊட்டச்சத்து விமர்சனங்கள், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
- "சீனாவின் காங்ஜோவில் உள்ள ஆண் கல்லூரி மாணவர்களிடையே அறிவாற்றல் செயல்திறன் மற்றும் மனநிலை குறித்த நீர் நிரப்புதலின் விளைவு: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனையின் ஆய்வு நெறிமுறை" சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
- “ஆரோக்கியமான மனிதர்களில் உணவு திரவ உட்கொள்ளல் தோல் நீரேற்றத்தை பாதிக்கிறதா? ஒரு முறையான இலக்கிய ஆய்வு. ” தோல் ஆராய்ச்சி மற்றும் தொழில்நுட்பம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
- "மலச்சிக்கல் கொண்ட வயதுவந்த நோயாளிகளுக்கு மல அதிர்வெண் மற்றும் மலமிளக்கிய நுகர்வு ஆகியவற்றில் உயர் ஃபைபர் உணவின் விளைவை நீர் நிரப்புதல் மேம்படுத்துகிறது." ஹெபடோ-காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி, தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.