பொருளடக்கம்:
- ஆரோக்கியத்திற்கு சோடியம் ஏன் அவசியம்?
- உப்பு தவிர சோடியத்தின் உணவு ஆதாரங்கள்
- நான் எவ்வளவு சோடியத்தை உட்கொள்கிறேன் என்று எப்படி சொல்ல முடியும்?
- இரத்த அழுத்தத்துடன் சோடியம் எவ்வாறு இணைக்கப்பட்டுள்ளது?
- சோடியத்தின் குறைவான எண்ணத்தின் ஆபத்துகள்
- ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சோடியம் உட்கொள்ள வேண்டும்
- சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- # 1 உணவுப் பொதிகளில் சோடியம் தொடர்பான சொற்களைப் பாருங்கள்.
- # 2 புதிய, பச்சை மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
- # 3 உப்பு ஷேக்கரைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
- # 4 தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
- # 5 DASH உணவைப் பின்பற்றுங்கள்.
- முடிவுரை
- குறிப்புகள்
அதிக சோடியம் மற்றும் குறைந்த சோடியம் உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அதிக அளவு சோடியத்தை உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோயை ஏற்படுத்தும். இது போதுமானதாக இல்லை வலிப்பு மற்றும் கோமா ஏற்படலாம். எனவே, உங்கள் தினசரி சோடியம் உட்கொள்ள ஒரு நடுத்தர நிலத்தை கண்டுபிடிப்பது முக்கியம்.
நீங்கள் சோடியத்தை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ உட்கொள்கிறீர்கள் என்பது உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்? ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சோடியம் உட்கொள்ள வேண்டும்? இந்த கட்டுரை இந்த கேள்விகளுக்கும் மேலும் பலவற்றிற்கும் பதிலளிக்கிறது. தொடர்ந்து படியுங்கள்!
மிக அடிப்படையான மற்றும் முக்கியமான கேள்வியுடன் ஆரம்பிக்கலாம்.
ஆரோக்கியத்திற்கு சோடியம் ஏன் அவசியம்?
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சோடியம் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான ஒரு கனிமமாகும். இது செல்களைச் சுற்றியுள்ள திரவத்தில் ஒரு பெரிய கேஷன் (நேர்மறை சார்ஜ் செய்யப்பட்ட அயனி) ஆக செயல்படுகிறது. இது உங்கள் உடலின் திரவ சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தம், தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் செல்லுலார் ஹோமியோஸ்டாஸிஸ் (1) ஆகியவற்றை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
உங்கள் உடலால் சோடியம் தயாரிக்க முடியாது (எனவே, இது “இன்றியமையாதது”). எனவே, நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகளிலிருந்து அதை ஆதாரமாகக் கொள்ள வேண்டும். சோடியத்தின் மிகவும் பொதுவான ஆதாரம் உப்பு (வேதியியல் பெயர் - சோடியம் குளோரைடு), இது 60% குளோரைடு மற்றும் 40% சோடியம் (2) ஆகும். சோடியத்தின் வேறு சில ஆதாரங்கள் அடுத்த பகுதியில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.
உப்பு தவிர சோடியத்தின் உணவு ஆதாரங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
- உயர் சோடியம் உணவுகள்
பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் மற்றும் இறைச்சி, சலாமி, தொத்திறைச்சி, கேவியர், பொரியல், பர்ரிட்டோ, பீஸ்ஸா, உறைந்த உணவுகள், குளிர் வெட்டுக்கள், பன்றி இறைச்சி, மத்தி, நங்கூரங்கள், உப்பு சேர்க்கப்பட்ட பன்றி இறைச்சி, உப்பு கொட்டைகள், தொகுக்கப்பட்ட சுவையான இந்திய தின்பண்டங்கள், உருளைக்கிழங்கு செதில்கள், பொரியல், பதிவு செய்யப்பட்ட சூப், மோர், பாலாடைக்கட்டி, பிஸ்கட், வாப்பிள், அப்பத்தை, தொகுக்கப்பட்ட பாஸ்தா, ஊறுகாய், கிம்ச்சி, தொகுக்கப்பட்ட சாஸ்கள், கடுகு, கெட்ச்அப், தொகுக்கப்பட்ட சாலட் டிரஸ்ஸிங், சோயா சாஸ், இறைச்சிகள், உப்பு வெண்ணெய், உடனடி புட்டு மற்றும் கேக் மற்றும் உணவக உணவுகள்.
- குறைந்த சோடியம் உணவுகள்
புதிய இறைச்சி, மீன், கோழி, தண்ணீர் வடிகட்டிய மீன் / காய்கறிகளும் / பீன்ஸ், புதிய காய்கறிகளும், பால், தயிர், கிரீம் சீஸ், குறைந்த சோடியம் சீஸ், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ரிக்கோட்டா சீஸ், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டி, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா சேர்க்கப்படாத உப்பு இல்லாமல் சமைக்கப்படுகிறது, குறைந்த சோடியம் பட்டாசுகள், குறைந்த சோடியம் டார்ட்டிலாக்கள், வீட்டில் சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் சேர்க்கப்படாத உப்பு இல்லாமல் சூப்கள், சாஸ்கள் இல்லாத காய்கறிகள், அதிக உப்பு இல்லாத இனிப்புகள், வீட்டில் மயோனைசே, மற்றும் உப்பு சேர்க்காத வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெயை.
பெரும்பாலான தொகுக்கப்பட்ட, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் உணவக உணவுகள் சோடியத்துடன் ஏற்றப்படுகின்றன என்பது இப்போது தெளிவாகியுள்ளது. எனவே, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த உணவுகளை உட்கொண்டால், நீங்கள் அதிக அளவு சோடியத்தை உட்கொள்வீர்கள். ஆனால் உப்பு சுவைக்காத அல்லது கூடுதல் உப்பு இல்லாத உணவுகளை நீங்கள் உட்கொண்டால் என்ன செய்வது? நீங்கள் இன்னும் அதிக உப்பு உட்கொள்ள முடியுமா? அல்லது மிகக் குறைவானதா? இங்கே நீங்கள் எப்படி சொல்ல முடியும்.
நான் எவ்வளவு சோடியத்தை உட்கொள்கிறேன் என்று எப்படி சொல்ல முடியும்?
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த கேள்விக்கான பதில் உங்கள் உணவை சமைக்க நீங்கள் பயன்படுத்தும் பொருட்களின் லேபிளில் உள்ளது. நீங்கள் உட்கொள்ளும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளின் பின்புறத்தில் ஊட்டச்சத்து லேபிளை சரிபார்க்கவும். சோடியம் சிட்ரேட், சோடியம் நைட்ரேட், சோடியம் பென்சோயேட் அல்லது மோனோசோடியம் குளூட்டமேட் (எம்.எஸ்.ஜி) போன்ற பொருட்களை நீங்கள் காணலாம் . இவை அனைத்தும் உப்பு (சோடியம் குளோரைடு) தவிர சோடியத்தின் ஆதாரங்கள்.
நீங்கள் சேவை அளவையும் சரிபார்க்க வேண்டும். பரிமாறும் அளவு 3 அவுன்ஸ் என்று சொல்லுங்கள், நீங்கள் 6 அவுன்ஸ் உட்கொண்டால், நீங்கள் சோடியத்தின் இருமடங்கு அளவை உட்கொள்கிறீர்கள்.
இறுதியாக, உங்கள் சாலட் காய்கறிகளை நிறைய சோயா சாஸ் / பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட சாலட் டிரஸ்ஸிங் மூலம் டாஸ் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் சாப்பாட்டுடன் கூடுதல் உப்பைப் பயன்படுத்துங்கள், அடிக்கடி வெளியே சாப்பிடுங்கள், மற்றும் உப்பு ஷேக்கரை அடிக்கடி பயன்படுத்துங்கள், நீங்கள் அதிக உப்பை உட்கொள்கிறீர்கள்.
குறிப்பு: சில உணவுகள் அதிக உப்பு (புளூபெர்ரி ஸ்கோன்கள் போன்றவை) சுவைப்பதில்லை, ஆனால் அவற்றில் ஏராளமான சோடியம் உள்ளது.
இப்போது, கேள்வி என்னவென்றால், சோடியம் ஒரு அத்தியாவசிய தாதுப்பொருள் என்றால், அது ஏன், எப்படி உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை பாதிக்கிறது? அதற்கான பதிலை அடுத்த பகுதியில் காணலாம்.
இரத்த அழுத்தத்துடன் சோடியம் எவ்வாறு இணைக்கப்பட்டுள்ளது?
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் இரத்தத்தில் அதிகப்படியான சோடியம் உங்கள் சிறுநீரகங்கள் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும். இந்த தக்க நீர் இரத்த நாளங்களில் திணறல் ஏற்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, தமனி தசைகள் தங்களை வலுவாகவும் தடிமனாகவும் உருவாக்குகின்றன, இதனால் இலவச இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்திற்கான இடத்தைக் குறைக்கிறது. இப்போது, இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய இதயம் கூடுதல் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். இது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, தமனிகள் அடைக்கப்பட வைக்கிறது, மேலும் இதய பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது (3), (4).
பல அறிவியல் ஆய்வுகள் அதிக சோடியம் நுகர்வு இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்துகிறது மற்றும் சி.வி.டி (5), (6) அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் (7), (8).
குறிப்பு: சோடியம் உணர்திறன் நபருக்கு நபர் வேறுபடுகிறது. நீங்கள் சோடியம் உணர்திறன் உடையவராக இருந்தால், உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சி.வி.டி அதிக ஆபத்து இருக்கும்.
மறுபுறம், சோடியத்தை மிகக் குறைவாக உட்கொள்வதும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். என்ன நடக்கக்கூடும் என்பது இங்கே.
சோடியத்தின் குறைவான எண்ணத்தின் ஆபத்துகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட ஒரு நாளைக்கு 500 மி.கி சோடியம் (ஒரு டீஸ்பூன் than க்கும் குறைவாக) தேவை. ஆனால், இயற்கையான உணவு மூலங்களிலிருந்து சோடியம் உட்கொள்வதை நீங்கள் முற்றிலுமாக தவிர்த்தால், நீங்கள் பின்வரும் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஹைபோநெட்ரீமியாவால் பாதிக்கப்படலாம்:
- குமட்டல்
- வாந்தி
- தசைப்பிடிப்பு மற்றும் தசை பலவீனம்
- குழப்பம்
- தலைவலி
- எரிச்சல்
- வலிப்பு
- கோமா
எனவே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளக்கூடிய போதுமான அளவு சோடியம் என்ன? வல்லுநர்கள் பரிந்துரைப்பது இங்கே.
ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சோடியம் உட்கொள்ள வேண்டும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,500 மிகி சோடியத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது (9). இது செய்யக்கூடியதாக உணரலாம், ஆனால் சராசரி அமெரிக்கன் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3,000 மி.கி - 3,500 மி.கி சோடியம் பயன்படுத்துகிறார் என்பதை அறிந்து நீங்கள் அதிர்ச்சியடைவீர்கள். எனவே, சோடியத்தை குறைப்பது கொஞ்சம் கடினமாகிவிடும், குறிப்பாக உணவில் அதிக அளவு சோடியம் பழகுவோருக்கு.
சோடியத்தை எவ்வாறு குறைப்பது? சில குறிப்புகள் இங்கே:
சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
# 1 உணவுப் பொதிகளில் சோடியம் தொடர்பான சொற்களைப் பாருங்கள்.
- சோடியம் இல்லாத அல்லது உப்பு இல்லாதது
- மிகக் குறைந்த சோடியம்
- குறைந்த சோடியம்
- குறைக்கப்பட்ட (அல்லது குறைவாக) சோடியம்
- ஒளி (சோடியம் குறைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளுக்கு)
- சோடியத்தில் ஒளி
- சோடியம் சிட்ரேட், சோடியம் நைட்ரேட், சோடியம் பென்சோயேட் அல்லது மோனோசோடியம் குளூட்டமேட் (எம்.எஸ்.ஜி)
# 2 புதிய, பச்சை மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
புதிய காய்கறிகளும் (தொகுக்கப்பட்டவை அல்ல) வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். கீரை மற்றும் செலரி சோடியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். உங்கள் உணவில் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது மனநிறைவை அதிகரிக்கும், மேலும் குப்பை உணவுக்கான உங்கள் பசி மெதுவாக களைந்துவிடும்.
# 3 உப்பு ஷேக்கரைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
கூடுதல் உப்பு சேர்ப்பது அதிகப்படியான சோடியத்தை உட்கொள்ளும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உப்பு ஷேக்கரை அடிக்கடி பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
# 4 தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் சாலட் டிரஸ்ஸிங், முன் கலந்த மூலிகைகள் மற்றும் உறைந்த உணவுகள் சோடியத்துடன் ஏற்றப்படுகின்றன. அதற்கு பதிலாக, சுண்ணாம்பு சாறு, ஆலிவ் எண்ணெய், மிளகாய் செதில்கள் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை உப்பு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி லேசான சாலட் டிரஸ்ஸிங் செய்யுங்கள். புதிய மூலிகைகள் மற்றும் புதிய தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
# 5 DASH உணவைப் பின்பற்றுங்கள்.
DASH என்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான உணவு அணுகுமுறைகளை குறிக்கிறது. ஒரு DASH உணவைப் பின்பற்றுவது (நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உங்கள் மருத்துவர் ஒப்புதல் அளித்தால்) சோடியம் உட்கொள்ளல் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.
முடிவுரை
முடிவுக்கு, அதிகப்படியான அல்லது மிகக் குறைந்த அளவு எதுவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக இது ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து என்றால். சோடியம் விதிவிலக்கல்ல. உங்கள் உடலுக்கு இது தேவை - ஆனால் சரியான அளவுகளில். எனவே, உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலை படிப்படியாகக் குறைக்கவும் அல்லது அதிகரிக்கவும் மற்றும் சமநிலையைத் தாக்கவும். உங்கள் உடலில் அதிகப்படியான அல்லது மிகக் குறைந்த சோடியத்தின் ஆபத்துகளால் நீங்கள் பாதிக்கப்படுவதில்லை. கேள்விகள் உள்ளதா? கீழே உள்ள கருத்துகள் பெட்டியில் அவற்றை இடுங்கள். கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!
குறிப்புகள்
- "சோடியம்" ஊட்டச்சத்தில் முன்னேற்றம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “உணவு உப்பு உட்கொள்ளல் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம்” எலக்ட்ரோலைட் மற்றும் இரத்த அழுத்தம்: மின் & பிபி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “உப்பு உங்கள் இரத்த அழுத்தம், இதயம் மற்றும் சிறுநீரகங்களை எவ்வாறு பாதிக்கும்” கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்.
- "உங்கள் உடலில் உப்பின் விளைவுகள்" இரத்த அழுத்தம் யுகே.
- "குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தில் சோடியம் உட்கொள்ளல் மற்றும் இரத்த அழுத்தம்: சோதனை மற்றும் அவதானிப்பு ஆய்வுகளின் முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு." இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் எபிடெமியாலஜி, யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின்.
- "உணவு சோடியம் உட்கொள்ளல் மற்றும் தமனி இரத்த அழுத்தம்." சிறுநீரக ஊட்டச்சத்து இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "உணவு சோடியத்தை குறைப்பது இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இருதய நிகழ்வுகள் மற்றும் இறப்பைக் குறைக்கிறது" அன்னல்ஸ் ஆஃப் டிரான்ஸ்லேஷனல் மெடிசின், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "வயது மற்றும் பாலினம் தொடர்பான இரத்த அழுத்தத்தில் சோடியம் உட்கொள்வதன் விளைவு." மருத்துவ மற்றும் பரிசோதனை உயர் இரத்த அழுத்தம். பகுதி A, கோட்பாடு மற்றும் பயிற்சி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "நான் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சோடியம் சாப்பிட வேண்டும்?" அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன்.