பொருளடக்கம்:
- மனதுடன் சாப்பிடுங்கள்
- 1. நீங்கள் இடைப்பட்ட விரதத்தை முயற்சித்தீர்களா?
- 2. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் உணவு இழை - சிறந்த காம்போ
- 3. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்
- 4. பகுதி கட்டுப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
- 5. சர்க்கரை மற்றும் உப்பு குறைவாக கிடைக்கும்
- 6. செயற்கை இனிப்பு? வழி இல்லை!
- 7. சாஸ்கள் மற்றும் ஆடைகளுடன் கவனமாக இருங்கள்
- 8. மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
- 9. ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு முறை டிடாக்ஸ்
- 10. பசி? ப்ரோக்கோலி டெஸ்ட் செய்யுங்கள்
- கலோரிகள் போகட்டும்
- 11. விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி
- 12. வலியுறுத்தப்பட்டதா? ஓடு!
எடை இழப்பு தந்திரமானதாக இருக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால். ஹார்மோன் ஏற்ற தாழ்வுகள், மாதவிடாய், மன அழுத்தம், பிரசவம், உடல் வகை, அறுவை சிகிச்சை மற்றும் / அல்லது மருந்துகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மந்தமாக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் உடலை கொழுப்பு எரியும் பயன்முறையில் மாற்றுவதற்கான வழிகள் உள்ளன .
வாழ்நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு உதவப் போகும் 21 பயனுள்ள எடை இழப்பு உதவிக்குறிப்புகளைப் படியுங்கள். சிறந்த பகுதி? இது ஒரு “திட்டம்” போல கூட உணராது. ஆரம்பித்துவிடுவோம்!
மனதுடன் சாப்பிடுங்கள்
1. நீங்கள் இடைப்பட்ட விரதத்தை முயற்சித்தீர்களா?
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இல்லை? நீங்கள் வேண்டும்! இடைப்பட்ட விரதம் அல்லது IF பெண்களுக்கு (மற்றும் ஆண்களுக்கு) அதிசயங்களைச் செய்கிறது. மாற்று உணவு மற்றும் உண்ணாவிரத நேரம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை, எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது (1). எடை இழப்பு மற்றும் நல்ல வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பராமரிப்பதற்கு இது மிகவும் நல்லது. அதைப் பற்றி இங்கே.
உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது வேறு ஏதேனும் மருத்துவ நிலை இருந்தால் இடைவிடாது உண்ணாவிரதம் இருப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
குறிப்பு: இந்த உணவை எப்போதும் உங்கள் டயட்டீஷியனின் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்ய வேண்டும். தவறாகச் செய்தால், உண்மையான திட்டம் நபருக்கு நபர் மாறுபடும் என்பதால் நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளைப் பார்க்க முடியாது.
2. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் உணவு இழை - சிறந்த காம்போ
ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சாப்பிடும்போது மூன்று உணவுக் குழுக்களின் கலவையை உட்கொள்ளுங்கள். இங்கே ஏன்.
புரதங்கள் மனித உடலின் கட்டுமான தொகுதிகள். ஹார்மோன்கள், தசைகள், நொதிகள், முடி, தோல் மற்றும் நகங்களிலிருந்து - அனைத்தும் புரதத்தால் ஆனவை. போதுமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் (ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.2 கிராம் - 1.6 கிராம் புரதம்), நீங்கள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், வேலை செய்தபின் தசை மீட்டெடுப்பைத் தூண்டவும், மனநிறைவை அதிகரிக்கவும் (2), (3), (4), (5).
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அழற்சி எதிர்ப்பு. உங்கள் உடலில் அமைதியான வீக்கம் நச்சுத்தன்மையை உருவாக்கும், இதன் விளைவாக வீக்கத்தால் தூண்டப்படும் உடல் பருமன் ஏற்படும். உங்கள் உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்க கொழுப்பு மீன், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய், மற்றும் நெய் (தெளிவுபடுத்தப்பட்ட வெண்ணெய்) ஆகியவற்றை உட்கொள்ளுங்கள் (6). இந்த 5 நாள் ஆப்பிள் உணவைப் பாருங்கள்.
காய்கறிகளும், பழங்களும், பழுப்பு அரிசி, கருப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், உடைந்த கோதுமை, கோதுமை, குயினோவா, தினை ஆகியவை நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்கள் . இவை மனநிறைவை அதிகரிக்கவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், நச்சுகளை வெளியேற்றவும் உதவுகின்றன (7). இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்துக்களின் பட்டியலுக்கு இங்கே கிளிக் செய்க.
3. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்
போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்காதது நீங்கள் தேவையற்ற பிளாப்பை இழக்காததற்கு ஒரு காரணமாக இருக்கலாம். நீர் உங்கள் உடலை ஹைட்ரேட் செய்ய உதவுகிறது மற்றும் நச்சுகளை வெளியேற்றும். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.
4. பகுதி கட்டுப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
சுவையான உணவுகளை நீங்களே இழக்காமல் உடல் எடையை குறைக்க பகுதி கட்டுப்பாடு முக்கியம். இதன் பொருள் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும். உங்கள் பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது மந்திரம் போன்ற பவுண்டுகளை சிந்த உதவும்.
நீங்கள் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை குறைந்த அளவிலும் அனுபவிக்க முடியும். ஆனால் உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரி அளவை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும். எடை இழக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1500 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் எனில், நீங்கள் அந்த வரம்பை மீறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. சர்க்கரை மற்றும் உப்பு குறைவாக கிடைக்கும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சர்க்கரை மற்றும் உப்பு இரண்டும் அதிக அளவில் கொலையாளிகள். என்ன நினைக்கிறேன்? நம் உணவில் அதிக சர்க்கரை மற்றும் உப்பு உட்கொள்வதில் நம்மில் பெரும்பாலோர் குற்றவாளிகள்.
உணவில் அதிகப்படியான உப்பு உடலில் நீர் தேக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கட்டுக்குள் வைக்கப்படாவிட்டால், அது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். மறுபுறம், அதிகப்படியான சர்க்கரை உங்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கிறது, இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் உடலில் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது.
உங்கள் உணவில் அதிக உப்பு மற்றும் சர்க்கரை சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். மேலும், உருளைக்கிழங்கு செதில்கள், பொரியல், வறுத்த கோழி, ஊறுகாய், ஜெர்க்கி, தொத்திறைச்சி, சோடா, கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், ஐஸ்கிரீம், சீஸ், மோர், உப்பு கொட்டைகள், பூண்டு உப்பு, செலரி உப்பு, பார்பெக்யூ சாஸ், சோயா சாஸ் ஆகியவற்றில் மறைக்கப்பட்ட உப்பு மற்றும் சர்க்கரை குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்., வொர்செஸ்டர்ஷைர் சாஸ், கெட்ச்அப், ஸ்வீட் சில்லி சாஸ் மற்றும் சாக்லேட்.
6. செயற்கை இனிப்பு? வழி இல்லை!
எடை இழப்புக்கு கலோரி எண்ணுதல் மட்டுமே முக்கியம் என்றால், நீங்கள் எடை குடிக்கும் உணவு சோடாவைப் பெற மாட்டீர்கள். செயற்கை சர்க்கரையை உட்கொள்வதிலிருந்து உங்களை ஊக்கப்படுத்தும் ஏராளமான அறிவியல் ஆய்வுகள் உள்ளன. இங்கே ஏன்.
இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் மூளைக் கட்டியை ஏற்படுத்தக்கூடும் (8). செயற்கை இனிப்புக்கு ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன என்பதற்கு உறுதியான ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை.
" கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள், குழந்தைகள், நீரிழிவு நோயாளிகள், ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் கால்-கை வலிப்பு நோயாளிகள் என்.என்.எஸ்-கொண்ட தயாரிப்புகளின் பாதகமான விளைவுகளுக்கு எளிதில் பாதிக்கப்படக்கூடிய மக்களைக் குறிக்கின்றனர், மேலும் இந்த தயாரிப்புகளை மிகுந்த எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்த வேண்டும் " என்றும் அந்த அறிக்கை கூறுகிறது.
செயற்கை இனிப்புகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்குமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். அதற்கு பதிலாக தேன், வெல்லம், அடர் பழுப்பு சர்க்கரை ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
7. சாஸ்கள் மற்றும் ஆடைகளுடன் கவனமாக இருங்கள்
சாஸ்கள் மற்றும் ஆடைகளுக்கு சிறப்பு குறிப்பு தேவை. சிக்கல் ஒன்றுதான் என்றாலும் - அதிக உப்பு, சர்க்கரை, உணவு சேர்க்கைகள் மற்றும் உணவுப் பாதுகாப்புகள் - அவற்றுக்கு சிறப்புக் குறிப்பு தேவை, ஏனெனில் நாம் கவனம் செலுத்தவில்லை.
சாலடுகள், பொரியல், வறுத்த கோழி, நாச்சோஸ் மற்றும் சுவையான அனைத்தும் ஆடைகள் மற்றும் காண்டிமென்ட் காரணமாக உள்ளன. உணவு லேபிள்களை விரைவாகப் பார்த்தால், அவற்றில் உள்ள உப்பு மற்றும் சர்க்கரையின் அளவு தெரிந்தால் நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். மோனோசோடியம் குளுட்டமேட், அஸ்பார்டேம், சோடியம் சல்பைட், உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப், சல்பர் டை ஆக்சைடு, பொட்டாசியம் ப்ரோமேட், ப்யூட்டிலேட்டட் ஹைட்ராக்சியானிசோல் (பிஏஎச்) மற்றும் ப்யூட்டிலேட்டட் ஹைட்ராக்சிடோலூயீன் (பிஎச்.டி) போன்ற வேதிப்பொருட்களைத் தேடுங்கள்.
8. மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
என்னை தவறாக எண்ணாதே. ஒரு முறை, அது நன்றாக இருக்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் மற்றும் / அல்லது அதிக அளவில் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். ஆல்கஹால் உடலில் சர்க்கரையாக மாற்றப்படுகிறது, நீங்கள் வேலை செய்வதன் மூலம் அதை எரிக்காவிட்டால் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும்.
ஆல்கஹால் நீரிழப்பை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது. நீங்கள் உண்மையிலேயே உணர்ந்தால் ஒரு கிளாஸ் ஒயின் வைத்திருங்கள். அடிக்கடி குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
9. ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு முறை டிடாக்ஸ்
போதைப்பொருள் இனி ஒரு விருப்பமல்ல. உணவுப் பழக்கம், உணவின் தரம், வார இறுதி விருந்துகள் மற்றும் பிற வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை போதைப்பொருள் அத்தியாவசியமாக்குகின்றன.
ஒரு நாள் ஜூஸ் டயட்டில் செல்லுங்கள். நீங்கள் சாறுகளை வீட்டிலேயே தயாரிக்கிறீர்களா அல்லது குளிர்ந்த அழுத்தப்பட்ட சாற்றைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நார்ச்சத்து தேவைப்பட்டால் கூழ் அகற்ற வேண்டாம். உங்களிடம் ஐ.பி.எஸ் / ஐ.பி.டி இருந்தால், கூழ் வெளியேற்றவும்.
குறிப்பு: பழச்சாறுகளை விட காய்கறி சாறுகள் சிறந்த வழி.
10. பசி? ப்ரோக்கோலி டெஸ்ட் செய்யுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எத்தனை முறை நீங்கள் பசியுடன் உணர்கிறீர்கள்? இது அடிக்கடி இருந்தால், அது ஒரு பிரச்சினை. நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருக்கிறீர்களா இல்லையா என்பதைக் கூற ஒரு எளிய வழி “ப்ரோக்கோலி சோதனை” செய்ய வேண்டும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் நீங்கள் பசியுடன் இருப்பதாக உணரும்போது ப்ரோக்கோலியை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
பிரதான யோசனை - உணவை மதிக்கவும். நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
அடுத்த கட்டம் செயலில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் சிறந்தது. நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.
கலோரிகள் போகட்டும்
11. விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி
நடைபயிற்சி சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், குறிப்பாக இது உங்கள் மூட்டுகளிலும் இதயத்திலும் எளிதானது. நீங்கள் வேலை செய்யப் பழகவில்லை என்றால், நடைபயிற்சி தொடங்க ஒரு சிறந்த இடம்.
ஒரு வாரத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 15-20 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். நீங்கள் நாய் நடக்க அல்லது ஒரு நடை போஸ்ட் இரவு உணவு எடுக்கலாம். ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் விளையாட்டை அதிகரிக்க நேரம் இது. விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்திற்கு செல்லுங்கள்.
டைமரை அமைக்கவும். ஒரு நிமிடம் மெதுவான வேகத்தில் நடந்து, பின்னர் 30 விநாடிகள் வேகமாக நடக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில், உங்கள் கன்றுகள் விரைவில் தசைப்பிடிக்க ஆரம்பிக்கும். சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள், ஆனால் விட்டுவிடாதீர்கள்.
12. வலியுறுத்தப்பட்டதா? ஓடு!
நீங்கள் வலியுறுத்தப்படும்போது ஓடுவது உலகின் மிகச் சிறந்த உணர்வு - உங்கள் மூளை கவனம் செலுத்துவதால்