பொருளடக்கம்:
- 1. கலோரிகளை எண்ணுங்கள்
- 2. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை வெட்டுங்கள்
- 3. சர்க்கரை வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள்
- 4. மேலும் ஃபைபர் சேர்க்கவும்
- 5. ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம் வேண்டும்
- 6. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள்
- 7. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்
- 8. டிரஸ்ஸிங் மற்றும் சாஸ்கள் தவிர்க்கவும்
- 9. உங்கள் உணவின் பகுதியை
- 10. சிற்றுண்டி ஆரோக்கியமானது
- ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்
- 11. பானங்கள் குறித்து கவனமாக இருங்கள்
- 12. இடைவிடாமல் வேகமாக
- 13. மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்
- 14. மேலும் கார்டியோ செய்யுங்கள்
- 15. வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்
- 16. தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு
- 17. அழகாக உணருங்கள்
- 1 வார உணவு திட்டம்
- முடிவுரை
- 30 ஆதாரங்கள்
ஆனால் 3500 கலோரி பற்றாக்குறை எப்போதும் உடல் ரீதியாக சாத்தியமில்லை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (2), (3). மேலும், மிகக் குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவு வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கும் (4). அவ்வாறான நிலையில், 30 நாட்களில் 10 பவுண்டுகளை இழக்க விரும்பினால் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? கண்டுபிடிக்க கீழே உருட்டவும்!
1. கலோரிகளை எண்ணுங்கள்
எடை இழப்பு ஒரு எளிய சமன்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது. (5) இல் அதிக கலோரிகள் மற்றும் குறைவான கலோரிகள். கலோரிகளை எண்ணுவது நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் மற்றும் செலவு செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான நியாயமான யோசனையை வழங்கும். இது உங்கள் எடை இழப்பு முன்னேற்றத்தை சிறப்பாகக் கண்டறிய உதவும்.
வெறுமனே, உங்கள் எடை இழப்பை உதைக்க முதல் வாரத்தில் உங்கள் மொத்த கலோரி அளவிலிருந்து 500 கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும். அடுத்த வாரத்தில் 500 கலோரிகளை மேலும் குறைக்கலாம்.
ஆனால் நீங்கள் ஒர்க்அவுட் செய்தால், மிகக் குறைந்த கலோரி உணவு உகந்ததல்ல. உங்கள் தினசரி கலோரி செலவைப் பொறுத்து, ஒரு நாளைக்கு 1200-1500 கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பொறுத்து கலோரி அளவை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும்.
2. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை வெட்டுங்கள்
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் பூஜ்ஜிய ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது. அவை எளிதில் செரிமானம் அடைகின்றன, இரத்தத்தில் சர்க்கரை கூர்மையை ஏற்படுத்துகின்றன, மேலும் குறைந்த தர வீக்கம் மற்றும் உடல் பருமன் ஏற்படுகின்றன (6), (7). சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவு வயிற்று கொழுப்பு அல்லது வயிற்று உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர் (8).
உங்கள் சரக்கறையிலிருந்து அனைத்து சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ்களையும் வெளியேற்றவும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு, வெள்ளை அரிசி, ரொட்டி, பாஸ்தா, அரிசி மாவு, காலை உணவு தானியங்கள், பீஸ்ஸா மாவை மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
3. சர்க்கரை வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள்
சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் ஆரோக்கியத்திற்கு கடுமையான ஆபத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை உடல் பருமன், இன்சுலின் எதிர்ப்பு, அதிகரித்த பசி, நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய்களுக்கு நீண்ட காலத்திற்கு வழிவகுக்கும் (9).
சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, இனிப்புகள், மிட்டாய்கள், பேஸ்ட்ரிகள், கேக்குகள், மெல்லும் ஈறுகள், அப்பத்தை, இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் டோனட்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து விலகி இருங்கள். சர்க்கரையை குறைப்பது கலோரி அளவைக் குறைக்க வழிவகுக்கும். இது வளர்சிதை மாற்ற நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது (10).
WHO வழிகாட்டுதல்களின்படி (11) நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 25 கிராம் சர்க்கரையை உட்கொள்ளலாம். பிரக்டோஸ், உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை போன்றவற்றுக்கான ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை சரிபார்க்கவும்.
4. மேலும் ஃபைபர் சேர்க்கவும்
அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது எடை இழப்புக்கு சிறந்தது. உணவு நார்ச்சத்து என்பது மனிதர்களால் ஜீரணிக்க மற்றும் உறிஞ்ச முடியாத ஒரு நல்ல கார்ப் ஆகும் (12). இது மலத்திற்கு மொத்தமாக சேர்க்கிறது, குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு முறிவு கொழுப்பை உதவுகிறது, மேலும் நல்ல குடல் பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையையும் வகையையும் அதிகரிக்கிறது. ஃபைபர் ஒரு ஜெல் போன்ற அடுக்கை உருவாக்கி, திருப்தியை (13), (14), (15), (16) அதிகரிக்கிறது.
அதிக நார்ச்சத்து பெற காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களை உட்கொள்ளுங்கள். இவை உங்கள் பசியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவும். நார்ச்சத்து நிறைந்த இந்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம்.
5. ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம் வேண்டும்
அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவு எடை இழப்புக்கு அதிசயங்களைச் செய்கிறது. இது ஆற்றல் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது, தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கிறது, மேலும் எடை மீண்டும் வருவதைத் தடுக்கிறது (17), (18), (19), (20).
புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாக நீங்கள் கருதக்கூடியவை இங்கே: தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம், கானாங்கெளுத்தி, சால்மன், ரோஹு, பாம்ஃப்ரெட், பாசா, முர்ரல், ஹாட்டாக், மத்தி, தரை வான்கோழி, காளான், டோஃபு, ரிக்கோட்டா சீஸ், பாலாடைக்கட்டி, கேசீன் நீர், பயறு, சிறுநீரகம் பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ், கார்பன்சோ பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ், கருப்பு-ஐட் பட்டாணி, பட்டாணி, சோயாபீன் பால், முட்டை வெள்ளை, பாதாம், பிஸ்தா, ஆளிவிதை, சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் சியா விதைகள்.
6. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள்
மீன் எண்ணெய், கொழுப்பு மீன், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (ஆலிவ் எண்ணெய்) மற்றும் நடுத்தர சங்கிலி நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் (தேங்காய் எண்ணெய்) ஆகியவற்றில் காணப்படும் ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (21).
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் வீக்கத்தையும் அதனுடன் தொடர்புடைய எடை அதிகரிப்பையும் குறைக்க உதவுகின்றன (22).
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள் - சார்டின், கானாங்கெளுத்தி, ஹில்சா, சால்மன், டுனா, ஆலிவ் எண்ணெய், அரிசி தவிடு எண்ணெய், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், சூரியகாந்தி வெண்ணெய், பெப்பிடா, முலாம்பழம் விதைகள், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், மக்காடமியா கொட்டைகள், பழுப்பு நிற, மற்றும் பிஸ்தா.
7. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் தொத்திறைச்சி, சலாமி, சாப்பிட தயாராக உள்ள உணவுகள், பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளும், தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் மற்றும் உறைந்த உணவுகள் கூடுதல் சர்க்கரை மற்றும் சோடியத்துடன் ஏற்றப்படுகின்றன. அவற்றில் பாதுகாப்புகள், செயற்கை வண்ணங்கள் மற்றும் சுவையூட்டும் முகவர்கள் உள்ளன. இந்த உணவுகள் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் குறைத்துள்ளன மற்றும் கலோரிகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம்.
8. டிரஸ்ஸிங் மற்றும் சாஸ்கள் தவிர்க்கவும்
சாலட் ஒத்தடம் மற்றும் சாஸ்கள் மாவு, சர்க்கரை மற்றும் உப்புடன் ஏற்றப்படுகின்றன. அனைத்து பாட்டில் காண்டிமென்ட்களையும் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, ஹம்முஸ், ஆலிவ் ஆயில் டிரஸ்ஸிங், ஆரஞ்சு ஜூஸ் டிரஸ்ஸிங், தயிர் டிரஸ்ஸிங் ஆகியவற்றில் ஒட்டிக்கொள்க.
9. உங்கள் உணவின் பகுதியை
பகுதியளவு கட்டுப்பாட்டை நீங்கள் கடைப்பிடிக்காவிட்டால் ஆரோக்கியமான உணவுகள் கூட உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும். ஒரு சிறிய தட்டில் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் தட்டில் பாதி காய்கறிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் புரதம் நான்கில் ஒரு பங்கையும், மற்றொன்று நான்கில் ஒரு பகுதியிலும் முழு தானியங்கள் இருக்க வேண்டும்.
மேலும், நீங்கள் சாப்பிடும்போது உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது உங்கள் மூளைக்கு நீங்கள் உட்கொண்ட உணவின் அளவைப் பற்றிய குறிப்பைக் கொடுக்கும், இதனால் அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கும்.
10. சிற்றுண்டி ஆரோக்கியமானது
ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டி மட்டும் நிறைய எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் (23). அதற்கு பதிலாக, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகளையும் உட்கொள்வது திருப்தி மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதாகக் காட்டியுள்ளது (24). ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களின் பட்டியல் இங்கே:
ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்
தர்பூசணி, தேங்காய் நீர், முலாம்பழம், ஆப்பிள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லி, மாதுளை, கொய்யா, ஆரஞ்சு, பேரிக்காய், திராட்சைப்பழம், வெற்று தயிர், ரிக்கோட்டா சீஸ், பேபி கேரட் மற்றும் ஹம்முஸ், வேகவைத்த காய்கறி சில்லுகள், 5-10 இன்-ஷெல் பிஸ்தா, 4 ஊறவைத்த பாதாம், 2 தேதிகள், 1 வாழைப்பழம், ஒரு சில ஊறவைத்த வங்காள கிராம், தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிக்காயுடன் ½ கப் முழு மூங் பீன், கருப்பு காபி, பச்சை தேநீர், மேட்சா கிரீன் டீ, மற்றும் பழச்சாறுகள் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள்.
11. பானங்கள் குறித்து கவனமாக இருங்கள்
அதற்கு பதிலாக நீங்கள் வெற்று நீர், போதைப்பொருள் நீர், தேங்காய் நீர், புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாறு அல்லது ஒரு கிளாஸ் சிவப்பு ஒயின் ஆகியவற்றிற்கு செல்லலாம்.
12. இடைவிடாமல் வேகமாக
ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதற்கும் எடை இழப்புக்கு உதவுவதற்கும் இடைவிடாத விரதம் அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (25). 16/8 இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் ஒரு பிரபலமான முறையாகும். நீங்கள் 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம், 8 மணி நேரம் விருந்து.
இந்த உணவு முறை எடை இழப்பு தவிர பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. வாரத்திற்கு ஒரு முறை உண்ணாவிரதம் இருந்து படிப்படியாக படிப்படியாக ஒரு வழக்கமான செய்யுங்கள்.
13. மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்
மெதுவாக சாப்பிடுவது பசி மற்றும் கலோரி நுகர்வு குறைக்க உதவுகிறது (26). உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடுவது எடையை நிர்வகிக்க உதவுகிறது என்றும் விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர் (27).
மெதுவாக சாப்பிடுவது உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு உணவு உத்தி என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (28). எனவே, மெதுவாக மென்று, நீங்கள் சாப்பிடும்போது உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
14. மேலும் கார்டியோ செய்யுங்கள்
எடை இழப்புக்கு கார்டியோ சிறந்தது. அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட கார்டியோ குறைந்த உடல் கொழுப்பு மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவுக்கு விளைவிப்பதாக ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது (29).
முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு, ஏரோபிக்ஸ், ஓட்டம், ஜம்பிங் கயிறு, ஜூம்பா, நீச்சல் அல்லது ஒரு விளையாட்டை விளையாடுவதன் மூலம் கலோரிகளை எரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
15. வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்
வலிமை பயிற்சி தசை இழப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது. கார்டியோ கொழுப்பு மற்றும் தசை இழப்பு இரண்டையும் ஏற்படுத்துகிறது. இரண்டாவது வாரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் கணிசமான அளவு நீர் எடை மற்றும் கொழுப்பை இழந்துவிட்டால், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வலிமைப் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சி, உடல் எடை பயிற்சிகள், பளு தூக்குதல் மற்றும் டிஆர்எக்ஸ் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
16. தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு
வாரத்தில் 5 மணிநேரம் வேலை செய்வது போல தூக்கமும் ஓய்வும் முக்கியம். நீங்கள் வேலை செய்யும் போது, உங்கள் தசைகள் உடைகள் மற்றும் கண்ணீருக்கு உட்படுகின்றன. நீங்கள் தூங்கி ஓய்வெடுக்கும்போதுதான் தசை நார்கள் தங்களை மீண்டும் உருவாக்கி மீட்கும். மேலும், தூக்கமின்மை எடை அதிகரிப்பிற்கு காரணமாகிறது.
7-8 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுங்கள் (30). பிரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் விடுமுறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள், தோல் பராமரிப்பு முறையை உருவாக்குங்கள், கால் ஸ்பா அல்லது உடல் மசாஜ் செய்யுங்கள் அல்லது தியானியுங்கள்.
17. அழகாக உணருங்கள்
நீங்கள் உள்ளே எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதெல்லாம் இது கொதிக்கிறது. ஆமாம், நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைத்து, சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக பாடுபட வேண்டும். ஆனால் ஒரு போக்கு அல்லது ஒரு பிரபலத்தை கண்மூடித்தனமாக பின்பற்ற வேண்டாம். மேலும், எடை பற்றி வலியுறுத்தாமல் இருப்பது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும். நீங்கள் எதைப் பற்றியும் வலியுறுத்தினால், உரிமம் பெற்ற மனநல மருத்துவர் அல்லது நம்பிக்கைக்குரியவரிடம் பேசுங்கள்.
ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் 10 பவுண்டுகளை இழக்கக்கூடிய 17 வழிகள் இவை. நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய மாதிரி உணவு திட்டம் இங்கே:
1 வார உணவு திட்டம்
நாட்களில் | அதிகாலை | காலை உணவு | மதிய உணவு | சிற்றுண்டி | இரவு உணவு |
---|---|---|---|---|---|
திங்கட்கிழமை | 1 கப் தண்ணீர் juice ஒரு சுண்ணாம்பு மற்றும் 1 டீஸ்பூன் தேன் சாறுடன் | பருவகால பழங்கள் மற்றும் முலாம்பழம் விதைகளுடன் கப் ஓட்மீல் | 3 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட மீன் / டோஃபு மற்றும் கீரைகள் சாலட் | 1 கப் பருவகால பழங்கள் | காலிஃபிளவர், பட்டாணி மற்றும் ஸ்குவாஷ் உடன் 1 கப் டால் சூப் |
செவ்வாய் | ஒரு கப் தண்ணீரில் ஊறவைத்த 2 டீஸ்பூன் வெந்தயம் | கீரை முட்டை ஃப்ரிட்டாட்டா + 1 கப் கருப்பு காபி
அல்லது டோஃபு துருவல் + 1 கப் கிரீன் டீ |
1 கப் காய்கறி தினை + 1 கப் மோர் | 1 ஆப்பிள் அல்லது ஒரு ஆரஞ்சு | சீன முட்டைக்கோஸ், தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிக்காயுடன் 3 அவுன்ஸ் பெரி பெரி கிரில்ட் சிக்கன் / டோஃபு |
புதன்கிழமை | 1 கப் தண்ணீர் juice ஒரு சுண்ணாம்பு மற்றும் 1 டீஸ்பூன் தேன் சாறுடன் | கப் காய்கறி ரவை + பச்சை தேநீர் | கீரை, ஊதா முட்டைக்கோஸ், கேரட், தக்காளி, மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சுண்ணாம்பு அலங்காரத்துடன் ப்ரோக்கோலி சாலட் + 1 கப் மோர் | 10 இன்-ஷெல் பிஸ்தாக்கள் + 1 கப் கிரீன் டீ | 1 கப் சிக்கன் தெளிவான சூப் |
வியாழக்கிழமை | ஒரு கப் தண்ணீரில் ஊறவைத்த 2 டீஸ்பூன் வெந்தயம் | பருவகால பழங்கள் மற்றும் முலாம்பழம் விதைகளுடன் கப் ஓட்மீல் | வறுக்கப்பட்ட கோழி + பிசைந்த காலிஃபிளவர் | 1 கப் கருப்பு காபி + 1 செரிமான பிஸ்கட் | 1 கப் காளான் தெளிவான சூப் |
வெள்ளி | 1 கப் தண்ணீர் juice ஒரு சுண்ணாம்பு மற்றும் 1 டீஸ்பூன் தேன் சாறுடன் | 1 தேக்கரண்டி தேன் + 1 கப் கருப்பு காபியுடன் 2 கோதுமை மற்றும் தினை அப்பங்கள் | டுனா அல்லது டோஃபு சாலட் | 1 கப் கிரீன் டீ + 1 செரிமான பிஸ்கட் | 1 கப் காய்கறி தினை அல்லது குயினோவா + 1 சதுர இருண்ட சாக்லேட் |
சனிக்கிழமை | ஒரு கப் தண்ணீரில் ஊறவைத்த 2 டீஸ்பூன் வெந்தயம் | புளுபெர்ரி மற்றும் ஓட்ஸ் மிருதுவாக்கி | காய்கறிகளுடன் முட்டை சாலட்
அல்லது காய்கறிகளுடன் டால் சூப் |
1 கப் பருவகால பழங்கள் | இறால் அல்லது காளான்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட ஜூடில்ஸ் |
ஞாயிற்றுக்கிழமை | 1 கப் தண்ணீர் juice ஒரு சுண்ணாம்பு மற்றும் 1 டீஸ்பூன் தேன் சாறுடன் | பன்றி இறைச்சி, முட்டை மற்றும் வேகவைத்த பீன்ஸ் + 1 கப் கருப்பு காபி
அல்லது அகாய் கிண்ணம் |
சீஸ் மற்றும் தக்காளி, கீரை, ஆலிவ், ஜலபெனோஸ் மற்றும் வெள்ளரிக்காய் துண்டுடன் சிக்கன் பஜ்ஜி | 1 கப் தேங்காய் தண்ணீர் | 1 கப் பருவகால பழங்கள் + 1 கப் மோர் |
முடிவுரை
ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகள் இழப்பது நிச்சயமாக ஒரு சவால். நீங்கள் வரவிருக்கும் நிகழ்வு இருந்தால், இந்த இடுகையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் உணவைப் பின்பற்றுவதை உறுதிசெய்க. உங்களுக்கு மருத்துவ நிலை இருந்தால் அல்லது சில மருந்துகளில் (ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் அல்லது பிறப்பு கட்டுப்பாடு) இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு விளக்கப்படத்தைப் பெறுங்கள். சரியான திட்டமிடல் மற்றும் தயாரிப்பு அந்த பவுண்டுகளை சிந்த உங்களுக்கு உதவும்.
30 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- தாமஸ், டயானா எம்., மற்றும் பலர். "உணவுப்பழக்கத்துடன் எடை இழப்பு அளவை சரியாக கணிக்க வேண்டிய நேரம்." ஜர்னல் ஆஃப் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் 114.6 (2014): 857-861.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/
- ஃபிங்க்லர், எலிசா, ஸ்டீவன் பி. ஹெய்ம்ஸ்பீல்ட், மற்றும் மேரி-பியர் செயின்ட்-ஓங்கே. "எடை இழப்பு விகிதத்தை நோயாளியின் பண்புகள் மற்றும் தலையீட்டு உத்திகள் மூலம் கணிக்க முடியும்." ஜர்னல் ஆஃப் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் 112.1 (2012): 75-80.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/
- தாமஸ், டயானா எம்., மற்றும் பலர். "3500 கிலோகலோரி பற்றாக்குறையால் வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு எடை இழப்பை அடைய முடியுமா? பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட விதி குறித்த வர்ணனை. ” உடல் பருமன் சர்வதேச இதழ் 37.12 (2013): 1611-1613.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/
- பர்கஸ், நான்சி ஸ்டேர்ன்ஸ். "உடல் அமைப்பு மற்றும் பருமனான ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை ஓய்வெடுப்பதில் மிகக் குறைந்த கலோரி உணவின் விளைவு." ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் டயட்டடிக் அசோசியேஷன் 91.4 (1991): 430-434.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490
- காமாச்சோ, சால்வடார் மற்றும் ஆண்ட்ரியாஸ் ரூபல். "உடல் பருமன் தொற்றுநோய்க்கு கலோரி கருத்து உண்மையான தீர்வா?" உலகளாவிய சுகாதார நடவடிக்கை 10.1 (2017): 1289650.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/
- பரத்வாஜ், பாஸ்கர், இவான் எல். ஓ கீஃப், மற்றும் ஜேம்ஸ் எச். ஓ கீஃப். "கார்ப்ஸ் மரணம்: சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆசிய இந்தியர்களில் நீரிழிவு மற்றும் இருதய நோய்க்கு காரணமாகின்றன." மிசோரி மருத்துவம் 113.5 (2016): 395.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/
- ஹு, ஃபிராங்க் பி. "சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பை விட மோசமானதா?" (2010): 1541-1542.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/
- ஸ்படாரோ, பாவோலா ஏ., மற்றும் பலர். "சுத்திகரிக்கப்பட்ட உயர் கார்போஹைட்ரேட் உணவு செரோடோனின் பாதை மற்றும் உள்ளுறுப்பு உடல் பருமன் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது." மரபியல் ஆராய்ச்சி 97 (2015).
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058
- கான், ட aus செஃப் ஏ., மற்றும் ஜான் எல். சீவன்பிப்பர். "சர்க்கரைகள் பற்றிய சர்ச்சைகள்: உடல் பருமன், இருதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு குறித்த முறையான மதிப்புரைகள் மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வுகளின் முடிவுகள்." ஐரோப்பிய ஊட்டச்சத்து இதழ் 55.2 (2016): 25-43.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/
- ஸ்டான்ஹோப், கிம்பர் எல். "சர்க்கரை நுகர்வு, வளர்சிதை மாற்ற நோய் மற்றும் உடல் பருமன்: சர்ச்சையின் நிலை." மருத்துவ ஆய்வக அறிவியலில் விமர்சன விமர்சனங்கள் 53.1 (2016): 52-67.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619
- போவி, அன்னா பியா டெல்லி, மற்றும் பலர். "உடல் பருமன் மற்றும் உடல் பருமன் தொடர்பான நோய்கள், சர்க்கரை நுகர்வு மற்றும் மோசமான வாய்வழி ஆரோக்கியம்: ஒரு அபாயகரமான தொற்றுநோய் கலவைகள்: குழந்தை மற்றும் ஓடோன்டாலஜிஸ்ட் பாயிண்ட் ஆஃப் வியூ." மொழிபெயர்ப்பு மருத்துவம் @ யுனிசா 16 (2017): 11.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/
- திங்க்ரா, தேவிந்தர், மற்றும் பலர். "உணவுகளில் உணவு நார்: ஒரு விமர்சனம்." உணவு அறிவியல் மற்றும் தொழில்நுட்ப இதழ் 49.3 (2012): 255-266.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
- ஸ்லாவின், ஜோன் எல். "உணவு நார் மற்றும் உடல் எடை." ஊட்டச்சத்து 21.3 (2005): 411-418.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686
- ஹோல்ஷர், ஹன்னா டி. "டயட் ஃபைபர் மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகள் மற்றும் இரைப்பை குடல் நுண்ணுயிரியல்." குடல் நுண்ணுயிரிகள் 8.2 (2017): 172-184.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/
- வோங், ஜூலியா எம்.டபிள்யூ, மற்றும் பலர். "பெருங்குடல் ஆரோக்கியம்: நொதித்தல் மற்றும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள்." ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி 40.3 (2006): 235-243.
journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx
- டென் பெஸ்டன், கிஜ்ஸ் மற்றும் பலர். "உணவு, குடல் மைக்ரோபயோட்டா மற்றும் ஹோஸ்ட் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு இடையிலான இடைவெளியில் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களின் பங்கு." லிப்பிட் ஆராய்ச்சி இதழ் 54.9 (2013): 2325-2340.
www.jlr.org/content/54/9/2325.short
- டிரம்மன், மதிஜ்ஸ், மற்றும் பலர். "உடல் பருமன் மற்றும் இணை நோய்கள் தொடர்பாக உணவு புரதம் மற்றும் ஆற்றல் சமநிலை." உட்சுரப்பியல் 9 (2018) இல் எல்லைகள்: 443.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/
- அஸ்ட்ரப், ஆர்னே, அன்னே ராபன் மற்றும் நினா கீக்கர். "எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் உடல் பருமன் தொடர்பான கொமொர்பிடிட்டிகளில் அதிக புரத உணவுகளின் பங்கு." உடல் பருமன் சர்வதேச இதழ் 39.5 (2015): 721-726.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/
- கல்பிரீத், மெலின், மற்றும் பலர். "எடை இழப்பு, ஆரோக்கியத்தின் குறிப்பான்கள் மற்றும் எதிர்ப்பு அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் பங்கேற்கும் வயதான பெண்களில் செயல்பாட்டு திறன் ஆகியவற்றில் அதிக புரத உணவைக் கடைப்பிடிப்பதன் விளைவுகள்." ஊட்டச்சத்துக்கள் 10.8 (2018): 1070.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/
- பிரஞ்சு, வில்லியம் டபிள்யூ., மற்றும் பலர். "ஒரு உயர் புரத உணவு எடை அதிகரிப்பதைக் குறைக்கிறது, உணவு உட்கொள்வதைக் குறைக்கிறது, கல்லீரல் கொழுப்பு படிவதைக் குறைக்கிறது மற்றும் பருமனான ஜுக்கர் எலிகளில் தசை வளர்சிதை மாற்றத்தின் குறிப்பான்களை மேம்படுத்துகிறது." ஊட்டச்சத்துக்கள் 9.6 (2017): 587.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/
- டினிகோலண்டோனியோ, ஜேம்ஸ் ஜே., மற்றும் ஜேம்ஸ் எச். ஓ கீஃப். "நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள்: இன்சுலின் எதிர்ப்பு, வீக்கம் மற்றும் உடல் பருமனை மேம்படுத்துவதில் கொழுப்பு அமிலங்களின் ஒப்பீடு." மிச ou ரி மருந்து 114.4 (2017): 303.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/
- ஃபிரிட்ச், கெவின் எல். "கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் அழற்சியின் அறிவியல்." ஊட்டச்சத்தின் முன்னேற்றம் 6.3 (2015): 293 எஸ் -301 எஸ்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/
- முகமதுபீகி, ஏ., மற்றும் பலர். "துரித உணவு நுகர்வு மற்றும் மாணவர்களிடையே அதிக எடை / உடல் பருமன் பாதிப்பு மற்றும் பொது மற்றும் வயிற்று உடல் பருமனுடன் அதன் தொடர்பு." தடுப்பு மருந்து மற்றும் சுகாதாரம் இதழ் 59.3 (2018): இ 236.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/
- என்ஜைக், காதலர் யான்ச ou, மற்றும் பலர். "சிற்றுண்டி உணவு, திருப்தி மற்றும் எடை." ஊட்டச்சத்து முன்னேற்றம் 7.5 (2016): 866-878.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/
- கணேசன், கவிதா, யாகோப் ஹபூஷ், மற்றும் சேனன் சுல்தான். "இடைப்பட்ட விரதம்: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான தேர்வு." குரியஸ் 10.7 (2018).
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
- வான் டென் போயர், ஜேனட் எச்.டபிள்யூ, மற்றும் பலர். "சுய-அறிக்கை உணவு விகிதம் டச்சு மக்களில் எடை நிலையுடன் தொடர்புடையது: ஒரு சரிபார்ப்பு ஆய்வு மற்றும் குறுக்கு வெட்டு ஆய்வு." நடத்தை ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் சர்வதேச இதழ் 14.1 (2017): 121.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/
- ஒகுபோ, ஹிட்டோமி, மற்றும் பலர். "ஜப்பானில் பாலர் குழந்தைகளிடையே உடல் எடை நிலைக்கு உணவு விகிதம் மற்றும் மெல்லும் பட்டம்: ஒரு நாடு தழுவிய குறுக்கு வெட்டு ஆய்வு." ஊட்டச்சத்துக்கள் 11.1 (2019): 64.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/
- ஏஞ்சலோப ou லோஸ், தியோடோரோஸ், மற்றும் பலர். "டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட அதிக எடை மற்றும் பருமனான நோயாளிகளுக்கு பசி மற்றும் மனநிறைவு ஆகியவற்றில் மெதுவாக இடைவெளியின் உணவின் விளைவு." பி.எம்.ஜே திறந்த நீரிழிவு ஆராய்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பு 2.1 (2014): e000013.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/
- சியு, சி-ஹுய், மற்றும் பலர். "பருமனான இளைஞர்களிடையே உடல் அமைப்பை மாற்றியமைப்பதில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் வெவ்வேறு தீவிரத்தின் நன்மைகள்: ஒரு பைலட் சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை." உடல்நலம் மற்றும் வாழ்க்கை விளைவுகளின் தரம் 15.1 (2017): 168.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/
- கூப்பர், கிறிஸ்டோபர் பி., மற்றும் பலர். "பெரியவர்களில் தூக்கமின்மை மற்றும் உடல் பருமன்: ஒரு சுருக்கமான கதை விமர்சனம்." பி.எம்.ஜே திறந்த விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருந்து 4.1 (2018): e000392.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/