பொருளடக்கம்:
- இயற்கையாகவே மார்பகங்களை உயர்த்த சிறந்த பயிற்சிகள்
- 1. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்
- 2. புஷ்-அப்கள்
- 3. மருத்துவ பந்துடன் புஷ்-அப்கள்
- 4. வால் புஷ்-அப்கள்
- 5. தலைகீழ் சுவர் புஷ்-அப்
- 6. டம்பல் ஃப்ளை
- 7. மார்பு பாஸ்
- 8. பின்புற பக்கவாட்டு உயர்வு
- 9. முழங்கை அழுத்துகிறது
- 10. மெடிசின் பால் சூப்பர்மேன்
- 11. சாய்ந்த டம்பல் மார்பு பதிப்பகம்
- 12. பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்
- 13. டம்பல் புல்லோவர்
- 14. பட்டாம்பூச்சி இயந்திரம்
- 15. கேபிள் சாய்ந்த திருப்பம்
- 16. கேபிள் கிராஸ்ஓவர்
- 17. பயண பிளாங்
- 18. கோப்ரா போஸ் ( புஜங்காசனா )
- 19. வில் போஸ் ( தனுரசனா )
- 20. நீச்சல்
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
- 2 ஆதாரங்கள்
நீங்கள் பெர்கியர் மற்றும் உறுதியான மார்பகங்களை வைத்திருக்க விரும்புகிறீர்களா? சரி, நீங்கள் இதை அறுவை சிகிச்சை மூலம் அடையலாம் அல்லது நல்ல புஷ்-அப் ப்ராவில் முதலீடு செய்யலாம். அதைச் செய்வதற்கான மற்றொரு வழி உடற்பயிற்சி மூலம்.
உங்கள் வயதாகும்போது, உங்கள் மார்பகங்களை உள்ளடக்கிய தோல் அதன் தடிமன் மற்றும் நெகிழ்ச்சியை இழக்கிறது (1). உங்கள் மார்பகங்களில் உள்ள தசைநார்கள் (கூப்பரின் தசைநார்கள்) நீண்டு, மேலும் கஷ்டப்பட்டு ஈர்ப்பு விசையால் நீட்டப்பட்டு, உங்கள் மார்பகங்கள் வீழ்ச்சியடையும்.
ஹார்மோன் மாற்றங்கள், திடீர் எடை இழப்பு அல்லது கர்ப்பம் ஆகியவை உங்கள் மார்பகங்களின் அளவையும் வடிவத்தையும் பாதிக்கும் (2).
பின்வரும் சிறந்த மார்பக தூக்கும் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும், இது உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்க மற்றும் தொனிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் மார்பளவுக்கு ஒரு லிப்ட் கொடுக்க உதவும்.
இயற்கையாகவே மார்பகங்களை உயர்த்த சிறந்த பயிற்சிகள்
1. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது மார்பக தசைகளை மையமாகக் கொண்ட ஒரு பயனுள்ள மார்பக தூக்கும் பயிற்சியாகும்.
படிகள்
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் கால்களை எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
- உங்கள் கால்கள் காற்றில் உயரமாக இருந்தால் அவற்றை தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை முழங்கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் மார்புக்கு மேலே டம்பல் தள்ளவும்.
- டம்ப்பெல்களை மீண்டும் கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தி அவற்றை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
- 10-12 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
2. புஷ்-அப்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். புஷ்-அப்கள் உங்கள் ஏபிஎஸ் மற்றும் பைசெப்ஸுக்கு மட்டுமல்ல, மார்புக்கும் சிறந்தவை.
படிகள்
- பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகள் தட்டையாகவும், தரையை எதிர்கொள்ளவும், முழங்கைகள் வளைந்து தோள்பட்டை அகலமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் உடலைக் குறைத்து, உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடட்டும். மேல் கைகள் தரையுடன் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
- குறைந்தது 20 முறை செய்யவும்.
3. மருத்துவ பந்துடன் புஷ்-அப்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இவை நிலையான புஷ்-அப்களைப் போலவே இருக்கின்றன, ஆனால் அவை மருந்து பந்துடன் செய்யப்படுகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி மார்பு தசைகள் மற்றும் மையத்தில் வேலை செய்கிறது.
படிகள்
- நிலையான புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள், உள்ளங்கைகளை தரையில் வைப்பதற்கு பதிலாக, ஒரு மருந்து பந்தில் வைக்கவும்.
- மருந்து பந்து உங்கள் மார்பின் அடியில் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். இரு கைகளாலும் உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் கணுக்கால் முதல் தோள்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
- உங்கள் உடலைக் குறைத்து, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் மார்பு மருந்து பந்தைத் தொடுவதை உறுதிசெய்க. இந்த நிலையை வகிக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக. மருந்து பந்தை வெளியிட வேண்டாம்.
- முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள். உங்கள் கால் முழுதும் உங்கள் உடல் முழுவதும் சீரானதாக இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
- 20 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
4. வால் புஷ்-அப்கள்
வலைஒளி
இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை மற்றும் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் மார்பகத்தை இயற்கையாக உயர்த்துவது மிகவும் எளிமையான உடற்பயிற்சி.
படிகள்
- ஒரு சுவரிலிருந்து 2 அடி தூரத்தில், அதை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவரில் வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலம் தவிர.
- உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் மார்பு தொடும் வரை சுவரை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
- 20 பிரதிநிதிகளின் 4 முதல் 5 செட் செய்யுங்கள்.
5. தலைகீழ் சுவர் புஷ்-அப்
வலைஒளி
பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் இது ஒரு முழுமையான மார்பு உடற்பயிற்சி.
படிகள்
- உங்கள் கால்களை சுவருக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும்.
- புஷ்-அப் செய்ய விரும்பிய கோணத்தை அடையும் வரை உங்கள் கால்களை சுவருடன் சேர்த்து நடக்கவும். உங்கள் உடல் கணுக்கால் முதல் காதுகள் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
- புஷ்-அப் தோரணையில் உங்கள் மார்பு மற்றும் கன்னத்தை குறைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்களை ஆரம்ப நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
- 20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
6. டம்பல் ஃப்ளை
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது மேல் உடல் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, முக்கியமாக பெக்டோரல் தசைகள்.
படிகள்
- உங்கள் முதுகில் ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் மேல் முதுகில் முழுமையாக ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி.
- உங்கள் மையத்தை இறுக்கி, ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கைகளை மார்புக்கு மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை மென்மையாக வளைத்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் மார்போடு பொருந்தக்கூடிய டம்பல்களைக் குறைக்கவும்.
- மீண்டும் மேலே செல்லும் வழியில் டம்பல்ஸை தூக்குங்கள்.
- 20 முறை செய்யவும்.
7. மார்பு பாஸ்
மார்பு பாஸ் என்பது பெர்கியர் மார்பகங்களுக்கு நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய மற்றொரு உடற்பயிற்சி.
படிகள்
- தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு மருந்து பந்தை இரு கைகளாலும் பிடித்து உங்கள் மார்பில் வைக்கவும்.
- வயிற்றை ஈடுபடுத்தி, பந்தை மேலே தூக்கி எறியுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை நேராக்கி அதைப் பிடிக்கவும்.
- அதை மீண்டும் உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள்.
- தலா 10 பிரதிநிதிகள் 3 செட் செய்யுங்கள்.
8. பின்புற பக்கவாட்டு உயர்வு
பின்புற பக்கவாட்டு உயர்வு உங்கள் கைகளை செதுக்க உதவும். இது ஒரு சிறந்த மார்பு பயிற்சி ஆகும்.
படிகள்
- நேராக நின்று உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை இடுப்பை பின்னோக்கி நகர்த்தவும்.
- உங்கள் கைகளை நேராக பக்கங்களை நோக்கி உயர்த்தவும்.
- இடைநிறுத்திவிட்டு மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வாருங்கள்.
9. முழங்கை அழுத்துகிறது
முழங்கை கசக்கி செய்வது எளிதான மார்பக லிப்ட் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் மார்பு தசைகளை வேலை செய்கிறது மற்றும் அவற்றை உறுதியாகவும் மென்மையாகவும் ஆக்குகிறது. இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும்.
படிகள்
- நேராக நிற்க. சற்று முன்னோக்கி வளைந்து ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி.
- மேல் கைகள் தரையில் இணையாகவும், முழங்கைகள் நேரடியாக மணிகட்டைக்குக் கீழாகவும் இருக்கும் டம்பல்களை உயர்த்தவும்.
- முழங்கைகள் மற்றும் கைகளை உடலின் நடுப்பகுதியை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். எடையை குறைக்க அனுமதிக்காதீர்கள்.
- சில விநாடிகள் அவற்றை கசக்கி, மீண்டும் உங்கள் கைகளை அகலமாக திறக்கவும்.
- மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வாருங்கள்.
- இதை 15 முறை செய்யுங்கள்.
10. மெடிசின் பால் சூப்பர்மேன்
வலைஒளி
இது உடல் திட மருந்து பந்து மற்றும் பெக்டோரல் மற்றும் கோர் தசைகளை உள்ளடக்கிய சிறந்த மார்பக உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மூலம் செய்யப்படுகிறது.
படிகள்
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, ஒரு மருந்து பந்தை உறுதியாகப் பிடிக்க உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் கால்கள் நீட்டப்பட வேண்டும், மற்றும் கால்விரல்கள் தரையைத் தொட வேண்டும்.
- ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் தலை, கைகள் மற்றும் கால்களை ஒரே நேரத்தில் தூக்க உங்கள் மைய மற்றும் மார்பு தசைகளில் ஈடுபடுங்கள், மேலும் மருந்து பந்தை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
- உங்கள் கழுத்தை திணற வேண்டாம். உங்கள் தலையை மேலே வைத்து எதிர்நோக்குங்கள்.
- தோரணையை 10 விநாடிகள் பிடித்து பந்து, தலை, கைகள் மற்றும் கால்களை விடுங்கள்.
- 20 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
11. சாய்ந்த டம்பல் மார்பு பதிப்பகம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மேல் பெக்டோரல் தசைகளை டன் செய்வதன் மூலம் தொய்வு மார்பகங்களை உயர்த்த இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.
படிகள்
- 30-45 டிகிரி கோணத்தில் சாய்ந்த நிலையில் பெஞ்சை சரிசெய்யவும்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொண்டு பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளில் ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை இழுத்து நேராக மேலே, நேரடியாக மார்பின் மீது தள்ளுங்கள். உங்கள் மணிகட்டை நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். டம்ப்பெல்ஸ் கிட்டத்தட்ட ஒருவருக்கொருவர் தொட வேண்டும், மேலும் உங்கள் கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.
- சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், அவற்றை மீண்டும் உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும்.
- 3 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
12. பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது பிரபலமான மேல் உடல் டோனிங் பயிற்சியாகும், இது மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் மார்பகங்களை பெர்கியர் செய்ய குறைந்த எடை கொண்ட பார்பெல் பயன்படுத்தவும்.
படிகள்
- மீண்டும் ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்றே அதிகமாக கைகளால் உங்கள் மார்பின் குறுக்கே ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- கோர் மற்றும் மார்பு தசைகளில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் மார்பிலிருந்து பார்பெல்லை மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும்.
- சில விநாடிகள் பிடித்து தொடக்க இடத்திற்குத் திரும்புக.
- தலா 15 எண்ணிக்கையில் 3 முறை செய்யவும்.
13. டம்பல் புல்லோவர்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அனைத்து பெக்டோரல் தசைகளும் ஒரு டம்பல் மீது இழுப்பதில் முழுமையாக ஈடுபட்டுள்ளன.
படிகள்
- ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் நீங்கள் பெஞ்ச் வரை செல்லும் வரை சில படிகள் முன்னோக்கி நடந்து செல்லுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் பெஞ்சில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கால்கள் 90 டிகிரியில் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- இரண்டு கைகளாலும் டம்பலைப் பிடித்து மார்புக்கு மேலே நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து தோள்களில் வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு வளைவில் டம்பல்களைக் குறைக்கவும்.
- உள்ளிழுத்து மார்பில் நீட்டவும்.
- அதே வளைவைப் பயன்படுத்தி டம்ப்பெல்லை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- 12 எண்ணிக்கைகளுக்கு 2-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
14. பட்டாம்பூச்சி இயந்திரம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த உடற்பயிற்சி கோர் பெக்டோரல் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
படிகள்
- நீங்கள் உட்கார்ந்த உயரத்திற்கு ஏற்ப இயந்திரத்தை சரிசெய்து, பின்புறத்தில் உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்கவும்.
- உங்கள் மேல் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும்.
- கைப்பிடிகளை ஒன்றாக அழுத்துங்கள், உங்கள் மார்பு தசைகளை முழுமையாக கசக்க மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
- உங்கள் மார்பு தசைகளை முழுமையாக நீட்டிப்பதன் மூலம் உள்ளிழுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
- தலா 12 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 3 செட் செய்யுங்கள்.
15. கேபிள் சாய்ந்த திருப்பம்
இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடும் முதன்மை தசைகள் வயிற்று தசைகள், சாய்வுகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள்.
படிகள்
- கேபிள் கப்பி கைப்பிடியை உங்கள் தோளின் உயரத்திற்கு அமைக்கவும்.
- இரண்டு கைகளாலும் கைப்பிடியைப் பிடித்து, கேபிளில் பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது.
- இயந்திரத்தின் வலது பக்கத்தில் நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, இரு கைகளாலும் இணைப்பைப் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் மைய மற்றும் மார்பு தசைகளில் ஈடுபடுங்கள், கேபிளை உங்கள் இடது பக்கம் இழுத்து, உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
- உங்கள் மேல் உடலை வலமிருந்து இடமாகத் திருப்புங்கள்.
- இடைநிறுத்தப்பட்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகளைப் பயிற்சி செய்து, இடமிருந்து வலமாக 3 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
16. கேபிள் கிராஸ்ஓவர்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை தொனிக்க இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.
படிகள்
- இயந்திரத்தின் புல்லிகளின் கைப்பிடிகளை இருபுறமும் மிக உயர்ந்த மட்டங்களுக்கு அமைக்கவும்.
- இயந்திரத்தின் மையத்தில் நிற்கவும். உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருப்பதை உறுதிசெய்க.
- உங்கள் உடற்பகுதியை இடுப்பில் வளைத்து, மார்பின் முன்னால், உடல் முழுவதும் கைப்பிடிகளை இழுக்கும்போது முன்னோக்கி செல்லுங்கள். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டுள்ளதா, உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலையானது, உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும், மேலும் மணிகட்டை தரையை எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
- உங்கள் மார்பு தசைகளில் ஒரு நல்ல நீட்டிப்பை நீங்கள் உணரும் வரை உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
- மூச்சை இழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வாருங்கள்.
- தலா 15 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 3 செட் செய்யுங்கள்.
17. பயண பிளாங்
வலைஒளி
உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் வலிமையை அதிகரிக்க பிளாங் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்த உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகளை டோனிங் செய்ய உதவுகிறது.
படிகள்
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தட்டையாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாக இருக்க வேண்டும்,
- தரையில் முன்கைகள், மற்றும் அடி இடுப்பு அகலம் தவிர.
- உங்கள் மைய மற்றும் குளுட் தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி தூக்குங்கள். அவை தோள்களுடன் ஒரு நேர் கோட்டில் இருப்பதை உறுதிசெய்க. பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது கால் மற்றும் இடது கையைத் தூக்கி பிளாங் நிலையில் முன்னோக்கி வலம் வரவும். உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், தூக்கும் போது முன்கைகள் தளர்வாக இருக்கும். உங்கள் உடலை முன்னோக்கி செலுத்த உங்கள் கணுக்கால் நெகிழ்ந்து நீட்டவும்.
- மற்ற கை மற்றும் காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.
- தலா 15 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 3 செட் செய்யுங்கள்.
18. கோப்ரா போஸ் ( புஜங்காசனா )
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் மார்பு தசைகளை இறுக்க ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி இது.
படிகள்
- உங்கள் முகத்தை கீழே வைத்து வயிற்றில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
- உள்ளங்கைகளை தரையை நோக்கி, உடலை நோக்கி உங்கள் கைகளை இழுக்கவும். அவற்றை தோள்களுக்கு அடியில் வைத்து உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும்.
- வால்போனை அழுத்தும் போது உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை நிதானப்படுத்தி, தோள்பட்டைகளில் இருந்து உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும்.
- சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். சில விநாடிகள் பிடித்து மீண்டும் செய்யவும்.
- தலா 20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
19. வில் போஸ் ( தனுரசனா )
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது மார்பகங்களை வடிவமைக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
- உங்கள் முகத்தை கீழே வைத்து வயிற்றில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில், தோள்களுக்கு அடியில் மற்றும் உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வைக்கவும்.
- கைகளால் உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிக்க உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பிட்டத்தின் அருகே உள்ளங்கால்களை இழுக்கவும்.
- உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தாமல் உங்கள் மார்பையும் தலையையும் தூக்கும் போது கால் தசைகளில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் கால்களை முன்னும் பின்னும் தள்ளுங்கள்.
- இந்த போஸை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- முதலில் உங்கள் கால்களை விடுவித்து, முழு உடலையும் ஓய்வெடுங்கள்.
20. நீச்சல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீச்சல் ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சி. உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்துவதற்கு பெக்டோரல் தசைகள் தேவை. நீங்கள் அதிகமாக ஈடுபடுகிறீர்கள்
உங்கள் மார்பு தசைகள், உங்கள் மார்பகங்களை அதிகமாக்கவும் உறுதிப்படுத்தவும் முடியும்.
முடிவுரை
பயனுள்ள முடிவுகளுக்கு வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று முறை எந்தவொரு பயிற்சியையும் முயற்சிக்கவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், மார்பு தசைகளை தொனிக்க மற்றும் உங்கள் மார்பகங்களை உயர்த்த நேரம் எடுக்கும். இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலை வளர்ப்பதற்கு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
மார்பு பயிற்சிகள் உங்கள் மார்பகங்களை பெர்கியர் ஆக்குகின்றனவா?
ஆம். உங்கள் மார்பு தசைகள் சம்பந்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்கள் மார்பகங்களைத் துளைக்க உதவும்.
ப்ரா இல்லாமல் தூங்குவது தொய்வு ஏற்படுமா?
இல்லை. நீங்கள் தூங்கும் போது ப்ரா அணிந்தால், உங்கள் திசுக்களையும் உறுப்புகளையும் சரியாக சுவாசிக்க விடமாட்டீர்கள், இது இரத்த ஓட்டத்தை சீர்குலைக்கிறது. எனவே, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் உடல் சுவாசிக்க அனுமதிப்பது முக்கியம்.
வயிற்றில் தூங்குவது மார்பக அளவை அதிகரிக்குமா?
இல்லை. இது மார்பக அளவுடன் எந்த தொடர்பையும் கொண்டிருக்கவில்லை. ஒரு மெத்தையில் நீண்ட நேரம் வயிற்றில் தூங்குவது மார்பகங்களின் தசைநார்கள் நீட்டுகிறது, இதனால் அவை தொய்வடைகின்றன. தூங்க சிறந்த வழி உங்கள் முதுகில் உள்ளது.
நான் எடை அதிகரித்தால் என் மார்பகங்கள் வளருமா?
அதிக குப்பை உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் எடை அதிகரித்தால், உங்கள் மார்பகங்கள் அதிக கொழுப்பு நிறைவைப் போட்டு, தொய்வாக இருக்கும். தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க பயிற்சிகள் செய்யுங்கள், இது உங்கள் எடையை அதிகரிக்கக்கூடும், ஆனால் உங்கள் உடலை தொனிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு நிறைவைக் குறைக்கும்.
2 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- மார்பக தோல் தடிமன் மற்றும் நெகிழ்ச்சி ஆகியவற்றில் வயதானதன் விளைவு: மார்பக ஆதரவு, தோல் ஆராய்ச்சி மற்றும் தொழில்நுட்பத்திற்கான தாக்கங்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/
- மார்பக டோடோசிஸ்: காரணங்கள் மற்றும் குணப்படுத்துதல், பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சையின் வருடாந்திரங்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434