பொருளடக்கம்:
- சகிப்புத்தன்மை என்றால் என்ன?
- உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க இயற்கை வழிகள்
- 1. ஆரோக்கியமான டயட்டைப் பின்பற்றுங்கள்
- 2. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
- 3. தியானம் மற்றும் யோகா பயிற்சி
- 4. இசையைக் கேளுங்கள்
- 5. அஸ்வகந்தா வேண்டும்
- 6. காஃபின் உட்கொள்ளுங்கள்
- 7. புகைப்பதை விட்டு விடுங்கள்
- உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
- 13 ஆதாரங்கள்
எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் எடுத்து அதை முடிக்க உங்களுக்கு சகிப்புத்தன்மை அல்லது சகிப்புத்தன்மை தேவை. சகிப்புத்தன்மை என்பது உடல் உழைப்பு மற்றும் உடல் உழைப்பு தேவைப்படும் ஒரு பணியைச் செய்வதற்கான திறனைத் தவிர வேறில்லை. இதற்காக, நீண்ட கால உழைப்பைத் தாங்கக்கூடிய வலுவான தசைகள் உங்களுக்குத் தேவைப்படும். இயற்கையாகவே உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், நீண்ட காலத்திற்கு உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடவும் சில வழிகள் இங்கே.
சகிப்புத்தன்மை என்றால் என்ன?
சகிப்புத்தன்மை என்பது நீண்ட கால வீரியமான உடல் செயல்பாடு அல்லது மன முயற்சியைத் தாங்க உங்களை அனுமதிக்கும் வலிமை. அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை கடுமையான செயல்பாட்டின் போது மன அழுத்தத்தையும் அச om கரியத்தையும் தாங்க உதவும். இது பெரும்பாலும் தீவிரமான செயல்பாட்டைப் பின்பற்றும் சோர்வு மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவும். உங்களிடம் அதிக சகிப்புத்தன்மை இருந்தால், குறைந்த ஆற்றலைப் பயன்படுத்தும்போது அன்றாட நடவடிக்கைகளையும் அதிக அளவில் செய்யலாம்.
உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க இயற்கை வழிகள்
1. ஆரோக்கியமான டயட்டைப் பின்பற்றுங்கள்
வாழைப்பழங்கள் மற்றும் ஆப்பிள்கள், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், பெர்ரி, தானிய தானியங்கள் போன்றவை, பழுப்பு அரிசி மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற பிற மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம், உங்கள் உடலை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் சேர்த்து உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம் (2), (3), (4). இந்த உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கும் என்பதால் அவை தொடர்ந்து சகிப்புத்தன்மையை அளிக்க முடியும். சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க இந்த 25 சிறந்த உணவுகளை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
இருப்பினும், பால் பொருட்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பாஸ்தா, ஆல்கஹால், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் ஆகியவற்றை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை ஆற்றல் அளவைக் குறைக்கும். ஒவ்வொரு உணவிலும் தவறான அளவு கலோரிகளை உட்கொள்வது அல்லது ஒவ்வொரு உணவின் பகுதியின் அளவை மாற்றுவது ஆற்றலின் அளவையும் திருப்தியையும் பாதிக்கும் (5). இது உணவை உட்கொள்வதில் அதிகரிப்பு அல்லது குறைவுக்கு வழிவகுக்கும்.
2. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான மற்றொரு வழி உடற்பயிற்சி. இது டிரெட்மில், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவற்றில் வழக்கமான ஓட்டமாக இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி இருதய உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்துகிறது (6). இது சகிப்புத்தன்மை, சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும் (7).
3. தியானம் மற்றும் யோகா பயிற்சி
தியானம் மற்றும் யோகா ஆகியவை மன அழுத்தத்தைத் தணிக்கவும் குறைக்கவும் இயற்கையான வழிகள். ஐயங்கார் யோகாவில் பல போஸ்கள் நிலைநிறுத்தங்களை வலியுறுத்துகின்றன, அவை இறுதியில் சகிப்புத்தன்மை, உடலின் சீரமைப்பு மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்த உதவும் (8). இது நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் உடல் சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்குகிறது.
4. இசையைக் கேளுங்கள்
ஒரு தீவிர பயிற்சி அமர்வின் போது இசையைக் கேட்பது, ஆராய்ச்சி காட்டுவது போல், டிஸ்ப்னியா அல்லது மூச்சுத் திணறல் குறைகிறது (9). அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளில் ஈடுபடும்போது இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்க உதவும்.
5. அஸ்வகந்தா வேண்டும்
அஸ்வகந்தா என்பது ஒரு மூலிகை நிரப்பியாகும், இது மேம்பட்ட இருதய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையுடன் தொடர்புடையது. இது நீண்ட ஆயுளையும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (10).
இந்த மூலிகையின் துணைப்பொருளை நீங்கள் டேப்லெட் அல்லது தூள் வடிவில் எடுக்கலாம். அஸ்வகந்தாவை அதிகமாக உட்கொள்வது வாந்தி மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படக்கூடும் என்பதால் சரியான அளவை உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
6. காஃபின் உட்கொள்ளுங்கள்
டோபமைன் மற்றும் நோராட்ரெனலின் (11) அதிகரித்த வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்கும் என்பதால் காஃபின் நுகர்வு ஆற்றலை அதிகரிக்கும். இது உங்களை மேலும் எச்சரிக்கையாகவும் ஆற்றலுடனும் உணர வைக்கும் மற்றும் உடல் உழைப்பை மேற்கொள்ளும் திறனை அதிகரிக்கும்.
குறிப்பு: காஃபினேட்டட் பானங்களை அதிகமாக உட்கொள்வது உங்கள் இரத்த அழுத்தம், இதய துடிப்பு மற்றும் தூக்கமின்மை மற்றும் பதட்டத்தை சிறுநீர் கழிக்க தூண்டுகிறது.
7. புகைப்பதை விட்டு விடுங்கள்
சகிப்புத்தன்மை திறன் (12) மீது புகைபிடிப்பதால் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களை பாதிக்கும் மற்றும் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது மூச்சுத் திணறலை உணர உதவும்.
உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க குறுக்குவழி எதுவும் இல்லை. உன்னிப்பாகக் கண்காணிக்கப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, ஆய்வின் பாடங்களுக்கு வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை (அல்லது இருதய நுரையீரல் இருப்பு) உருவாக்க 14 நாட்களுக்கு அருகில் எடுத்துள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது (13). இருப்பினும், சரியான காலம் நபருக்கு நபர் வேறுபடலாம், ஏனெனில் இது தனிநபரின் ஆரோக்கியம் மற்றும் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உந்துதல் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்தது.
13 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.-
- உயர் தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உடல் செயல்திறன், ஊட்டச்சத்து இன்று, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/
- உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றல் மூலமாக வாழைப்பழங்கள்: ஒரு வளர்சிதை மாற்ற அணுகுமுறை. ப்ளோஸ் ஒன், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015
- கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தில் உணவு பாலிபினால்களின் தாக்கம். சர்வதேச மூலக்கூறு அறிவியல் இதழ், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025
- மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய ஸ்டார்ச்: கருத்து, பொறிமுறை மற்றும் முன்மொழியப்பட்ட நீட்டிக்கப்பட்ட கிளைசெமிக் குறியீடு. உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய விமர்சன விமர்சனங்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393
- உணவு தரம், அளவு மற்றும் உட்கொள்ளல், புத்தக அலமாரி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றின் விளைவுகள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/
- ஏரோபிக் Vs காற்றில்லா உடற்பயிற்சி பயிற்சி விளைவுகள் இருதய அமைப்பு, வேர்ல்ட் ஜர்னல் ஆஃப் கார்டியாலஜி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
- ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை: சுகாதார நலன்களுக்கான உடற்திறனை மேம்படுத்துதல். மருத்துவர் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#
- யோகாவின் சிகிச்சை விளைவுகள் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை அதிகரிக்கும் அதன் திறனை ஆராய்தல், சர்வதேச யோகா இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
- சிஓபிடி உள்ளவர்களில் உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சி பொறையுடைமை சோதனையின் போது இசையைக் கேட்பதன் தாக்கம். மார்பு, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
- ஆரோக்கியமான தடகள பெரியவர்களில் இருதயநோய் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதில் அஸ்வகந்தாவின் (விதானியா சோம்னிஃபெரா டுனல்) செயல்திறன், AYU, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
- ஒரு தினசரி கோப்பை தேநீர் அல்லது காபி உங்களை நகர்த்தக்கூடும்: தேநீர் மற்றும் காபி நுகர்வு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இடையிலான தொடர்பு, சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/
- புகைபிடித்தல், மது அருந்துதல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை திறன்: 6,500 19 வயது நிரம்பியவர்கள் மற்றும் 4,100 ஜாகர்கள் பற்றிய பகுப்பாய்வு. தடுப்பு மருத்துவம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987
- பொருத்தமாக மாற எவ்வளவு நேரம் ஆகும்? பிரிட்டிஷ் மெடிக்கல் ஜர்னல், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/
- உயர் தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உடல் செயல்திறன், ஊட்டச்சத்து இன்று, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.