பொருளடக்கம்:
- சிறந்த 28 சகிப்புத்தன்மை கொண்ட உணவுகள்
- 1. வாழைப்பழம்
- 2. கொட்டைகள்
- 3. பழுப்பு அரிசி
- 4. கொழுப்பு மீன்
- 5. முட்டை
- 6. கோழி
- 7. ஆப்பிள்கள்
- 8. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
- 9. பீன்ஸ்
- 10. உலர் பழங்கள்
- 11. காபி
- 12. டார்க் சாக்லேட்
- 13. குயினோவா
- 14. ஓட்ஸ்
- 15. தயிர்
- 16. மாதுளை
- 17. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- 18. சிட்ரஸ் பழங்கள்
- 19. பச்சை தேயிலை
- 20. பச்சை இலை காய்கறிகள்
- 21. பீட்ரூட்
- 22. பருப்பு
- 23. சோளம்
- 24. விதைகள்
- 25. ஸ்ட்ராபெர்ரி
- 26. சோயாபீன்ஸ்
- 27. எடமாம்
- 28. ஹம்முஸ்
- உடற்பயிற்சிக்கான சகிப்புத்தன்மை கொண்ட உணவுகள்
- முடிவுரை
- 68 ஆதாரங்கள்
பகலில் குறைந்த ஆற்றலை நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்களா? உங்கள் உற்பத்தித்திறன் குறைகிறதா? நீங்கள் மூச்சுத் திணறல் மற்றும் விரைவாக சோர்வடைகிறீர்களா?
நீங்கள் நன்றாக சாப்பிடுகிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளின் வகை, அளவு மற்றும் தரம் ஆகியவை உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதில் பங்கு வகிக்கின்றன.
ஏறக்குறைய அனைத்து உணவுகளும் ஆற்றல் தரும் உணவுகள், ஆனால் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் இயற்கையாகவே சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகின்றன, இது எச்சரிக்கையாக இருக்கவும் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் ஆற்றல் தரும் உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே. அவற்றைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்!
சிறந்த 28 சகிப்புத்தன்மை கொண்ட உணவுகள்
1. வாழைப்பழம்
ஆற்றல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க வாழைப்பழம் சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்தில் 105 கிலோகலோரி ஆற்றல், 27 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 3 கிராம் ஃபைபர் (1) உள்ளன.
வாழைப்பழங்களில் உள்ள மெக்னீசியம் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் செலவு குறைந்த ஆற்றல் மூலமாகும், இது உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது (1), (2).
75 கி.மீ. சைக்கிள் ஓட்டுதலின் போது வாழைப்பழத்தை கார்போஹைட்ரேட் மூலமாக சாப்பிடுவது சகிப்புத்தன்மையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.
2. கொட்டைகள்
கொட்டைகள் ஒரு உடனடி ஆற்றல் உணவாக கருதப்படுகின்றன. கொட்டைகள் ஒரு ஃபிஸ்ட்ஃபுல் என்பது புரதங்கள், பயோஆக்டிவ் சேர்மங்கள் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (4) ஆகியவற்றின் சக்தி நிலையமாகும். இதனால், சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவது ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாகும்.
கொட்டைகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகின்றன மற்றும் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன (5).
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனுக்கான தசைகளின் ஆரோக்கியத்தையும் ஆற்றலையும் மேம்படுத்த ஒரு எர்கோஜெனிக் சப்ளிமெண்ட் (தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கும் பொருட்கள்) ஆகவும் செயல்படுகின்றன (5).
3. பழுப்பு அரிசி
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களை நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க ஒரு முதன்மை ஆற்றல் மூலமாகும் (6).
100 கிராம் நடுத்தர தானிய பழுப்பு அரிசியில் 112 கிலோகலோரி ஆற்றல், 2 கிராம் ஃபைபர், 2 கிராம் புரதம் மற்றும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன (7).
வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது பிரவுன் அரிசி ஸ்டார்ச் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது, எனவே, ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் (6), (8). இது வயிற்றை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கிறது, உடலை உற்சாகப்படுத்துகிறது, மேலும் சகிப்புத்தன்மையின் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது.
உயர் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் உங்கள் தசைகள் மற்றும் திசுக்களை தளர்த்தி, கடுமையான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சோர்வில் இருந்து மீள்வதை வழங்குகின்றன (9).
4. கொழுப்பு மீன்
மீன் நம்பமுடியாத சத்தானது. இதில் புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. 100 கிராம் காட்டு சால்மன் 142 கிலோகலோரி ஆற்றல், 20 கிராம் புரதம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் (10) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவு குறைந்து நாள்பட்ட சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.
சால்மனில் 3 மி.கி வைட்டமின் பி 12 உள்ளது, மற்றும் டுனா (ஒரு கொழுப்பு நிறைந்த மீன்) வைட்டமின் பி 12 (10), (12) 2 மி.கி. வைட்டமின் பி 12 ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுகிறது, சோர்வு குறைக்கிறது, மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது (13).
5. முட்டை
முட்டை மிகவும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் (14) ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளன.
புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகின்றன, நேர்மறை ஆற்றல் சமநிலையை பராமரிக்கின்றன, உடற்பயிற்சியின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு தசை புரத மறுவடிவமைப்பு மற்றும் மீட்டெடுப்பை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன (15), (16).
முட்டைகளில் ஏராளமான அமினோ அமிலமான லியூசின் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் புரத தொகுப்பு (14), (17) ஆகியவற்றிற்கு உதவுகிறது.
6. கோழி
கோழி மெலிந்த புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு தோல் இல்லாத கோழியில் 19 கிராம் புரதமும் 110 கிலோகலோரி ஆற்றலும் (18) உள்ளன.
உயர் புரத உணவு திருப்தியை வழங்குகிறது, இது குறைந்த கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலுக்கு வழிவகுக்கிறது. இது விளையாட்டு வீரர்களில் சகிப்புத்தன்மை, ஆற்றல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகிறது (18), (19).
கோழி சாரம் (கோழியிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்பட்ட ஒரு திரவம்) உடல்நலம், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் சோர்வு (20) இலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.
7. ஆப்பிள்கள்
ஆப்பிள்களில் ஆற்றல் கொடுக்கும் கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஃபைபர், இரும்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (21) உள்ளன.
குர்செடின் - ஆப்பிள்களில் காணப்படும் ஒரு பாலிபினால் - நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும், வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, மேலும் உங்களை அதிக நேரம் உற்சாகமாக வைத்திருக்கும் (22).
ஆப்பிளில் நார்ச்சத்து அதிகம். கரையக்கூடிய ஃபைபர் மனநிறைவை அதிகரிக்கிறது, இது உங்களை முழு மற்றும் ஆற்றல் மிக்கதாக உணர வைக்கிறது (23).
8. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
எடை அதிகரிக்கும் என்ற அச்சத்தில் நாம் அடிக்கடி உருளைக்கிழங்கைத் தவிர்க்கிறோம். ஆனால், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரப்பப்படுகிறது.
100 கிராம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு 86 கிலோகலோரி ஆற்றல், 20 கிராம் கார்ப்ஸ், 2 கிராம் புரதம் மற்றும் 3 கிராம் ஃபைபர் (24) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
நீரிழிவு நோயாளிகள் மீது நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஃபைபர் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது (25). இதனால், அவை ஆற்றலை வழங்குகின்றன, மேலும் நீண்ட நேரம் எச்சரிக்கையாக இருக்க உதவுகின்றன.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் காணப்படும் மாங்கனீசு தொடர்ந்து ஆற்றலை வெளியிட ஊட்டச்சத்துக்களை வளர்சிதைமாக்க உதவுகிறது (24), (26).
9. பீன்ஸ்
பீன்ஸ் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் இயற்கையான ஆற்றல் மூலமாகும். 100 கிராம் பீன்ஸ் 337 கிலோகலோரி ஆற்றல், 23 கிராம் புரதம், 61 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 15 கிராம் ஃபைபர் (27) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
பீன்ஸ் மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய ஸ்டார்ச் கொண்டிருக்கிறது, இது கார்ப்ஸின் மெதுவான வெளியீட்டை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களை பராமரிக்கிறது (28).
பீன்ஸ் ஒரு நல்ல அளவு மெக்னீசியத்தையும் கொண்டுள்ளது (27). உயிர்வேதியியல் பாதைகளை விரைவுபடுத்துவதற்கும் ஆற்றலை வெளியிடுவதற்கும் மெக்னீசியம் அவசியம் (29).
10. உலர் பழங்கள்
உலர் பழங்கள் உடனடி ஆற்றலை வழங்கும். அவற்றில் பயோஆக்டிவ் கலவைகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன (30). அவை ஆற்றலை வழங்கும் சர்க்கரைகளின் வளமான மூலமாகும் (31).
நீங்கள் அதிக குளுக்கோஸ் அளவைக் கொண்டிருக்கும்போது பலவீனமானதாக உணரும்போது உலர்ந்த பழங்களைக் கொண்டிருக்கலாம். திராட்சை போன்ற உலர்ந்த பழங்களில் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் அதிகம் இருப்பதால், அவற்றில் உள்ள பயோஆக்டிவ் சேர்மங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து காரணமாக குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கின்றன (32).
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் இவற்றில் நிறைந்துள்ளன, அவை ஆற்றலை வழங்குவதற்கும், சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவதற்கும், உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் காரணமாகின்றன (5), (33)
11. காபி
காபி என்பது மக்கள் குறைவாக உணரும்போது தங்கள் சக்தியை அதிகரிக்க நினைக்கும் முதல் விஷயம்.
காஃபின் என்பது இயற்கையாகவே உருவாகும் ஆல்கலாய்டு ஆகும், இது சோர்வு மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது (34).
இது உங்கள் மூளையைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உற்சாகப்படுத்துகிறது, இது எச்சரிக்கையாகவும் செயலில் இருக்கும். அதிகப்படியான காஃபின் அல்லது காபி தீங்கு விளைவிக்கும் என்றாலும், ஒற்றைத் தலைவலியை குணப்படுத்தவும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கவும் இது குறைந்த அளவுகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.
12. டார்க் சாக்லேட்
டார்க் சாக்லேட்டில் பால் சாக்லேட்டை விட கோகோ மற்றும் காஃபின் அதிகம் உள்ளன. இது ஒரு வலுவான சுவை மற்றும் சுவையை கொண்டுள்ளது, மேலும் இது மனநிறைவை ஊக்குவிக்கிறது (35). காஃபின் நினைவக செயல்திறனை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் பதட்டத்தையும் குறைக்கிறது (36).
கிங்ஸ்டன் பல்கலைக்கழகத்தில் (யுகே) நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், டார்க் சாக்லேட் உட்கொள்வது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது மூளை மற்றும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்க உதவுகிறது (37).
ஆரோக்கியமான 30 நபர்கள் மீது நடத்தப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், கோகோ ஃபிளாவனால்கள் உங்கள் மனநிலையையும் ஆற்றலையும் அதிகரிக்கும் மற்றும் மன சோர்வு குறைக்க உதவும் (38).
13. குயினோவா
குயினோவா அதன் புரதச்சத்து காரணமாக பிரபலமானது. 100 கிராம் குயினோவாவில் 120 கிலோகலோரி ஆற்றல், 4 கிராம் புரதம், 17.63 கிராம் ஸ்டார்ச், மற்றும் 3 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன (39).
மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய ஸ்டார்ச் தொடர்ந்து உடலுக்கு குளுக்கோஸ் மற்றும் ஆற்றலை வழங்க உதவுகிறது, இதன் மூலம் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது மற்றும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவுகிறது (28), (40).
14. ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் ஒரு முழு தானியமாகும், இது உங்களை நீண்ட நேரம் உணர வைக்கிறது.
ஓட்மீலின் பீட்டா-குளுக்கன் மற்றும் அமிலோஸ் உள்ளடக்கம் குளுக்கோஸை மெதுவாக வெளியிட உதவுகிறது (41). இது குளுக்கோஸ் நிர்வாகத்திற்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலை வழங்கும்.
15. தயிர்
தயிர் தினசரி சிற்றுண்டிக்கு ஒரு சிறந்த புரோபயாடிக் உணவு. இது புரதம், வைட்டமின்கள் பி 6 மற்றும் பி 12 மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். 100 கிராம் தயிர் 63 கிலோகலோரி ஆற்றல், 5 கிராம் புரதம், 17 மி.கி மெக்னீசியம் (42) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
மைட்டோகாண்ட்ரியல் செயல்பாடுகளுக்கு ஆற்றலை வெளியிடுவதற்கும் உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பதற்கும் பி-வைட்டமின்கள் அவசியம் (43).
16. மாதுளை
மாதுளைகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (44), (45) நிறைந்துள்ளன.
அவை ஆரோக்கியமான எலும்புகள், இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் (44).
மாதுளை நிரப்புதல் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது, சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது (46). நீங்கள் ஒரு மாதுளை கிண்ணத்தை ஒரு சிற்றுண்டாக அனுபவிக்கலாம் அல்லது அதை உங்கள் தானியங்களில் மேலே வைக்கலாம்.
17. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு செறிவூட்டப்பட்ட ஆற்றல் மூலமாகும், இது உங்களை நீண்ட நேரம் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும். இரண்டு தேக்கரண்டி (32 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 191 கிலோகலோரி ஆற்றலையும், 7 கிராம் புரதத்தையும், 2 கிராம் நார்ச்சத்தையும், 16 கிராம் கொழுப்பையும் (47) வழங்குகிறது.
வேர்க்கடலையில் உள்ள ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன (48).
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருப்பதால், ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். இதனால், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உட்கொள்வது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும்.
18. சிட்ரஸ் பழங்கள்
சிட்ரஸ் பழங்கள் வைட்டமின் சி நிறைந்த வளமாகும். வைட்டமின் சி உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்த உதவுகிறது (49).
அதிக அளவு வைட்டமின் சி உட்கொள்பவர்கள் குறைவான சோர்வு அறிகுறிகளைக் காட்டுகிறார்கள் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது (50).
உங்கள் ஆற்றலை உகந்த மட்டத்தில் வைத்திருக்க ஒரு கிளாஸ் சிட்ரஸ் பழச்சாறு குடிக்கவும் அல்லது புதிய முழு சிட்ரஸ் பழத்தைப் பிடிக்கவும்.
19. பச்சை தேயிலை
கிரீன் டீ என்பது தேநீர் மற்றும் காபி போன்ற பானங்களுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாகும். கிரீன் டீயில் எல்-தியானைன் என்ற அமினோ அமிலம் உள்ளது, இது மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்ட அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது (51).
எலிகள் குறித்து நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதில் பச்சை தேயிலை ஒரு நம்பிக்கைக்குரிய பங்கைக் கொண்டுள்ளது (52).
20. பச்சை இலை காய்கறிகள்
பச்சை இலை காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. அவை இரும்பின் சிறந்த மூலமாகும் (53).
இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் அறிகுறிகளில் சோர்வு ஒன்றாகும் (54). பச்சை இலை காய்கறிகளை, குறிப்பாக கீரை மற்றும் காலே உட்கொள்வது ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், சோர்வு குறைக்கவும் உதவுகிறது.
பச்சை இலை காய்கறிகளில் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது சோர்வை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது (50), (53).
21. பீட்ரூட்
பீட்ரூட் குறைந்த கலோரி, குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட காய்கறி (55). சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிப்பதற்காக இது சமீபத்தில் பிரபலமடைந்துள்ளது.
பீட்ரூட்டில் அதிக அளவு கனிம நைட்ரேட் உள்ளது, இது இரத்த நைட்ரிக் அமில செறிவை அதிகரித்து தொடர்ச்சியான சகிப்புத்தன்மையை அளிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது (56).
பீட்ஸும் அதிக இயற்கை சர்க்கரைகள் (55). இந்த சர்க்கரைகள் நாள் முழுவதும் ஆற்றலை வழங்க முடியும். சுறுசுறுப்பாக இருக்க ஒரு நாள் ஒரு கிளாஸ் பீட்ரூட் சாறுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்.
22. பருப்பு
புரதத்தின் செறிவான மற்றும் மலிவான ஆதாரமாக இருப்பதைத் தவிர, பயறு ஆற்றலையும் அளிக்கிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கிறது.
100 கிராம் பயறு வகைகளில் 116 கிலோகலோரி ஆற்றல், 20 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 8 கிராம் ஃபைபர் (57) உள்ளன. பயறு வகைகள் இரைப்பைக் காலியாக்குவதை தாமதப்படுத்துகின்றன, ஆற்றல் விநியோகத்தை நீடிக்கின்றன, மேலும் திருப்தியை மேம்படுத்துகின்றன (58), (59).
23. சோளம்
சோளம் ஒரு சிறந்த குறைந்த கலோரி, அதிக ஆற்றல் கொண்ட சிற்றுண்டாகும், இது ஒருவர் எளிதாக அனுபவிக்க முடியும் (60).
சோளம் அல்லது காற்று-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன் நார்ச்சத்து அதிகம். இது கார்ப்ஸ் (60), (61) குறைவாக இருக்கும்போது திருப்தியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்கும். எனவே, தங்கள் எடையைக் கவனிக்கும் எவரும் குற்ற உணர்ச்சியில்லாமல் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்!
24. விதைகள்
பூசணி விதைகள், ஆளி விதைகள், சியா விதைகள் போன்ற விதைகள் விரைவான ஆற்றல் மூலமாகும்.
விதைகளில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை சோர்வு குறைக்க உதவும். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவு குறைவது நாள்பட்ட சோர்வுக்கு (5), (11) வழிவகுக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. எனவே, உங்கள் காலை உணவு தானியங்களில் விதைகளைச் சேர்க்கவும் அல்லது அவற்றில் சிற்றுண்டியாக மன்ச் செய்யவும்.
25. ஸ்ட்ராபெர்ரி
இந்த ஜூசி பழம் இயற்கையான சர்க்கரைகளுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது, இது உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிப்பதற்கான சரியான தேர்வாக அமைகிறது.
100 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் 32 கிலோகலோரி ஆற்றல், 2 கிராம் ஃபைபர், 7 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 5 கிராம் இயற்கை சர்க்கரை (62) மட்டுமே உள்ளன.
இதில் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், உடல் சோர்வைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது (62), (49).
26. சோயாபீன்ஸ்
சோயாபீன்ஸ் தாவர புரதங்களின் பணக்கார ஆதாரமாகவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். அவை கரையாத நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் (63).
ஆரோக்கியமான 179 வயதான பெரியவர்கள் மீது நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், சோயாபீன்ஸ் தசை வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு (64) உடல் செயல்பாடுகளைத் தக்கவைக்க சகிப்புத்தன்மையை வழங்குகிறது.
27. எடமாம்
எடமாம் குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டாகும், இது 12 கிராம் புரதம், 9 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 5 கிராம் ஃபைபர் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. இது மாங்கனீசு, ஃபோலேட் மற்றும் மெக்னீசியம் (65) போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சக்தி தொகுப்பாகும்.
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆற்றலை வெளியிட உதவுகின்றன மற்றும் சோர்வு மற்றும் சோர்வு போன்ற குறைந்த சகிப்புத்தன்மையின் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவுகின்றன (66).
28. ஹம்முஸ்
பாரம்பரிய ஹம்முஸ் என்பது தஹினி, ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் கலந்த வேகவைத்த கொண்டைக்கடலையின் கலவையாகும். இது ஒரு ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆற்றல் அடர்த்தியான டிப் ஆகும், இது எந்த உணவின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தையும் மேம்படுத்துகிறது (67).
கொண்டைக்கடலை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வெளிப்படுத்துகிறது. இது சிக்கலான கார்ப்ஸ், புரதம், வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் சி, ஃபோலேட், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து (67) ஆகியவற்றைக் கொண்டு ஏற்றப்படுகிறது. இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை (ஹம்முஸ் போன்றவை) சாப்பிடுவது சோர்வு குறைக்கவும் உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கவும் உதவும் (68).
பிடா ரொட்டி, சைவ குச்சிகள் அல்லது உங்களுக்கு விருப்பமான ஏதேனும் சிற்றுண்டியுடன் ஹம்முஸை அனுபவிக்கவும்.
அடுத்த பகுதியில் உடற்பயிற்சிக்கு குறிப்பாக சிறந்த சில உணவுகளை பாருங்கள்.
உடற்பயிற்சிக்கான சகிப்புத்தன்மை கொண்ட உணவுகள்
விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நீண்ட காலத்திற்கு தங்கள் செயல்திறனைத் தக்கவைக்க டன் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. சகிப்புத்தன்மை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஆற்றலின் அளவை உயர்த்த உதவுவதால் இந்த உணவுகளில் சில உண்மையில் சூப்பர்ஃபுட்களாக குறிக்கப்படலாம். வாழைப்பழங்கள், ஓட்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற சத்தான உணவுகள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க சிறந்த ஆற்றல் மூலங்கள்.
முடிவுரை
உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும் பலவகையான உணவுகள் உள்ளன.
கார்ப்ஸ், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு போன்ற மக்ரோனூட்ரியன்களால் நிரப்பப்பட்ட உணவுகள் எரிபொருளாக செயல்படுகின்றன மற்றும் ஆற்றல் வெளியீட்டிற்கு உதவுகின்றன.
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் ஊட்டச்சத்துக்களில் இருந்து ஆற்றலை வெளியிடுவதில் துணைபுரிகின்றன.
எனவே, நீங்கள் குறைவாகவும் சோர்வாகவும் உணர்கிறீர்கள் என்றால், எச்சரிக்கையாக இருக்க இந்த சத்தான உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்!
68 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- நெய்மன், டேவிட் சி மற்றும் பலர். "உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றல் மூலமாக வாழைப்பழங்கள்: ஒரு வளர்சிதை மாற்ற அணுகுமுறை." ப்ளோஸ் ஒரு தொகுதி. 7,5 (2012): இ 37479. doi: 10.1371 / magazine.pone.0037479
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
- ஜாங், யிஜியா மற்றும் பலர். "மெக்னீசியம் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியுமா?" ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 9,9 946. 28 ஆகஸ்ட் 2017, தோய்: 10.3390 / nu9090946
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- நெய்மன், டேவிட் சி மற்றும் பலர். "உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றல் மூலமாக வாழைப்பழங்கள்: ஒரு வளர்சிதை மாற்ற அணுகுமுறை." ப்ளோஸ் ஒரு தொகுதி. 7,5 (2012): இ 37479. doi: 10.1371 / magazine.pone.0037479
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
- ப்ரூஃபா, ஜெம்மா மற்றும் பலர். "கொட்டைகள்: ஆற்றல் மற்றும் மக்ரோனூட்ரியன்களின் ஆதாரம்." பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் தொகுதி. 96 சப்ல் 2 (2006): எஸ் 24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/
- காமோன், மரியா அலெஸாண்ட்ரா மற்றும் பலர். "ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள்: விளையாட்டில் நன்மைகள் மற்றும் இறுதி புள்ளிகள்." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 11,1 46. 27 டிசம்பர் 2018, doi: 10.3390 / nu11010046
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/
- ஸ்லாவின், ஜோன் மற்றும் ஜஸ்டின் கார்ல்சன். "கார்போஹைட்ரேட்டுகள்." ஊட்டச்சத்தின் முன்னேற்றங்கள் (பெதஸ்தா, எம்.டி.) தொகுதி. 5,6 760-1. 14 நவ., 2014, doi: 10.3945 / an.114.006163
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/
- அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. "அரிசி, பழுப்பு, நடுத்தர தானியங்கள், சமைத்தவை." ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல் .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients
- அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. "அரிசி, வெள்ளை, நீண்ட தானிய, வழக்கமான, செறிவூட்டப்பட்ட, சமைத்த." ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல் .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients
- Aoi, Wataru மற்றும் பலர். "உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்பாட்டு உணவுகள்." ஊட்டச்சத்து இதழ் தொகுதி. 5 15. 5 ஜூன். 2006, தோய்: 10.1186 / 1475-2891-5-15
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/
- அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. "மீன், சால்மன், அட்லாண்டிக், காட்டு, மூல." ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல் .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients
- மேஸ், மைக்கேல் மற்றும் பலர். "நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறியில், ஒமேகா -3 பாலி-நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவு குறைவது சீரம் துத்தநாகம் மற்றும் டி செல் செயல்பாட்டில் உள்ள குறைபாடுகளுடன் தொடர்புடையது." நியூரோ எண்டோகிரைனாலஜி கடிதங்கள் தொகுதி. 26,6 (2005): 745-51.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/
- அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. "மீன், டுனா, புதிய, யெல்லோஃபின், மூல." ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல் .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients
- டார்டி, அன்னே-லாரர் மற்றும் பலர். "ஆற்றல், சோர்வு மற்றும் அறிவாற்றல் ஆகியவற்றிற்கான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்: உயிர்வேதியியல் மற்றும் மருத்துவ சான்றுகளின் ஒரு கதை விமர்சனம்." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 12,1 228. 16 ஜன.2020, தோய்: 10.3390 / nu12010228
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
- அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. "முட்டை, முழு, மூல, புதிய." ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல் .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients
- பெஸ்டா, டொமினிக் எச், மற்றும் வர்மன் டி சாமுவேல். "உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான உயர் புரத உணவு: வழிமுறைகள் மற்றும் சாத்தியமான எச்சரிக்கைகள்." ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் தொகுதி. 11,1 53. 19 நவ., 2014, தோய்: 10.1186 / 1743-7075-11-53
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
- வ்லீட், ஸ்டீபன் வான் மற்றும் பலர். "முழு உணவு நுகர்வு மூலம் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான பெரியவர்களில் உகந்த பிந்தைய உடற்பயிற்சி தசை புரோட்டீன் மறுவடிவமைப்பை அடைதல்." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 10,2 224. 16 பிப்ரவரி 2018, doi: 10.3390 / nu10020224
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/
- துவான், யேஹுய் மற்றும் பலர். "புரதம் மற்றும் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் லுசின் மற்றும் அதன் வளர்சிதை மாற்றங்களின் பங்கு." அமினோ அமிலங்கள் தொகுதி. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/
- மரங்கோனி, ஃபிராங்கா மற்றும் பலர். "உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வைப் பேணுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு சீரான உணவில் கோழி இறைச்சியின் பங்கு: ஒரு இத்தாலிய ஒருமித்த ஆவணம்." உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி தொகுதி. 59 27606. 9 ஜூன் 2015, தோய்: 10.3402 / fnr.v59.27606
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/
- பிலிப்ஸ், ஸ்டூவர்ட் எம். “உணவுப் புரதத் தேவைகள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களில் தகவமைப்பு நன்மைகள்.” பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் தொகுதி. 108 சப்ளி 2 (2012): எஸ் 158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/
- ஹுவாங், வென்-சிங் மற்றும் பலர். "சிக்கன் சாரம் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடல் சோர்வை மேம்படுத்துகிறது." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 6,7 2681-96. 18 ஜூலை., 2014, தோய்: 10.3390 / nu6072681
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/
- அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. "ஆப்பிள், பச்சையானது, தோலுடன்." ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல் .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients
- லி, யாவ் மற்றும் பலர். "குவெர்செட்டின், அழற்சி மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 8,3 167. 15 மார்ச் 2016, தோய்: 10.3390 / nu8030167
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/
- ஹெர்விக், ஆஸ்ட்ரிட் கோல்டரப் மற்றும் பிர்கர் ஸ்விஹஸ். "ஆற்றல் சமநிலையில் இழைகளின் பங்கு." ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற இதழ் தொகுதி. 2019 4983657. 21 ஜன., 2019, தோய்: 10.1155 / 2019/4983657
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/
- அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. "இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மூல, தயார் செய்யப்படாத." ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல் .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients
- ரிக்கார்டி, ஜி, மற்றும் ஏஏ ரிவெல்லீஸ். "நீரிழிவு நோயாளிகளில் குளுக்கோஸ் மற்றும் லிப்போபுரோட்டீன் வளர்சிதை மாற்றத்தில் உணவு நார் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் விளைவுகள்." நீரிழிவு பராமரிப்பு தொகுதி. 14,12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/
- லி, லாங்மேன் மற்றும் சியாபோ யாங். "அத்தியாவசிய உறுப்பு மாங்கனீசு, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்கள்: இணைப்புகள் மற்றும் இடைவினைகள்." ஆக்ஸிஜனேற்ற மருந்து மற்றும் செல்லுலார் நீண்ட ஆயுள் தொகுதி. 2018 7580707. 5 ஏப்ரல் 2018, தோய்: 10.1155 / 2018/7580707
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/
- அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. "பீன்ஸ், சிறுநீரகம், சிவப்பு, முதிர்ந்த விதைகள், மூல." ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல் .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients
- வினோய், சோஃபி மற்றும் பலர். "மெதுவாக வெளியிடும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: வளர்சிதை மாற்ற பதில்கள் மற்றும் பொது சுகாதார ஆர்வம் குறித்த வளர்ந்து வரும் சான்றுகள். 12 வது ஐரோப்பிய ஊட்டச்சத்து மாநாட்டில் (FENS 2015) நடைபெற்ற சிம்போசியத்தின் சுருக்கம். ” உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி தொகுதி. 60 31662. 4 ஜூலை 2016, தோய்: 10.3402 / fnr.v60.31662
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/
- ஸ்வால்ஃபென்பெர்க், ஜெர்ரி கே, மற்றும் ஸ்டீபன் ஜே ஜெனுயிஸ். "மருத்துவ சுகாதாரத்தில் மெக்னீசியத்தின் முக்கியத்துவம்." அறிவியல் தொகுதி. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
- ஹெர்னாண்டஸ்-அலோன்சோ, பப்லோ மற்றும் பலர். "கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்: வகை 2 நீரிழிவு நோயால் அவற்றின் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளின் புதுப்பிப்பு." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 9,7 673. 28 ஜூன் 2017, doi: 10.3390 / nu9070673
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/
- டோனோ, டாரியோ மற்றும் பலர். "ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் கலவைகளின் ஆதாரமாக பாரம்பரிய மற்றும் வழக்கத்திற்கு மாறான உலர்ந்த பழ தின்பண்டங்கள்." ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (பாஸல், சுவிட்சர்லாந்து) தொகுதி. 8,9 396. 13 செப்., 2019, தோய்: 10.3390 / ஆன்டிஆக்ஸ் 8090396
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/
- கிம், யோன்ஸூ மற்றும் பலர். "திராட்சையும் குறைந்த இன்சுலின் குறியீட்டுடன் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவாகும்." ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி (நியூயார்க், NY) தொகுதி. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/
- தவக்கோலி-கக்கி, மந்தனா மற்றும் பலர். "ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 மனச்சோர்வடைந்த நோயாளிகளுக்கு மருத்துவ உணவுகளின் உள்ளடக்கம்: ஈரானிய பாரம்பரிய மருத்துவத்தின் தாக்கங்கள்." பைட்டோமெடிசின் தொகுதியின் அவிசென்னா இதழ் . 4,4 (2014): 225-30.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/
- டொர்காட்டி, லூசியானா மற்றும் பலர். "ஒரு தினசரி கோப்பை தேநீர் அல்லது காபி உங்களை நகர்த்தக்கூடும்: தேயிலை மற்றும் காபி நுகர்வு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இடையிலான தொடர்பு." சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதார தொகுதி சர்வதேச இதழ் . 15,9 1812. 22 ஆகஸ்ட் 2018, தோய்: 10.3390 / ijerph15091812
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/
- சோரென்சென், எல்.பி., மற்றும் ஒரு அஸ்ட்ரப். "இருண்ட மற்றும் பால் சாக்லேட் சாப்பிடுவது: பசி மற்றும் ஆற்றல் உட்கொள்ளல் மீதான விளைவுகள் பற்றிய சீரற்ற குறுக்குவழி ஆய்வு." ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரிழிவு தொகுதி. 1,12 இ 21. 5 டிசம்பர் 2011, doi: 10.1038 / nutd.2011.17
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/
- நெஹ்லிக், ஆஸ்ட்ரிட். "காஃபின் ஒரு அறிவாற்றல் மேம்பாட்டாளரா?" அல்சைமர் நோயின் ஜர்னல்: ஜேஏடி தொகுதி. 20 சப்ளி 1 (2010): எஸ் 85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/
- படேல், ரிஷிகேஷ் காங்கேஷ் மற்றும் பலர். "டார்க் சாக்லேட் கூடுதல் மிதமான தீவிரம் சைக்கிள் ஓட்டுதலின் ஆக்ஸிஜன் செலவைக் குறைக்கிறது." ஜர்னல் ஆஃப் இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷன் தொகுதி. 12 47. 15 டிசம்பர் 2015, doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/
- ஸ்கோலி, ஆண்ட்ரூ பி மற்றும் பலர். "கோகோ ஃபிளவனோல்களை உட்கொள்வது தொடர்ச்சியான மன முயற்சியின் போது மனநிலையிலும் அறிவாற்றல் செயல்திறனிலும் கடுமையான முன்னேற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது." ஜர்னல் ஆஃப் சைக்கோஃபார்மகாலஜி (ஆக்ஸ்போர்டு, இங்கிலாந்து) தொகுதி. 24,10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/
- அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. "குயினோவா, சமைத்த." ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல் .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
- ஜாங், ஜெனி மற்றும் புரூஸ் ஆர் ஹமாகர். "மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய ஸ்டார்ச்: கருத்து, பொறிமுறை மற்றும் முன்மொழியப்பட்ட நீட்டிக்கப்பட்ட கிளைசெமிக் குறியீடு." உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தொகுப்பில் விமர்சன விமர்சனங்கள் . 49,10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/
- அல்மிங்கர், மேரி மற்றும் சார்லோட் எக்லண்ட்-ஜான்சன். "உயர் ஃபைபர் பார்லி அல்லது ஓட் மரபணு வகையை அடிப்படையாகக் கொண்ட முழு தானிய தானிய தயாரிப்புகள் ஆரோக்கியமான மனிதர்களில் பிந்தைய ப்ராண்டியல் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் பதில்களைக் குறைக்கின்றன." ஐரோப்பிய இதழ் ஊட்டச்சத்து தொகுதி. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/
- அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. "தயிர், வெற்று, குறைந்த கொழுப்பு." ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல் .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients
- டெபின்ட், ஃப்ளோர் மற்றும் பலர். "மைட்டோகாண்ட்ரியல் செயல்பாடு மற்றும் நச்சுத்தன்மை: மைட்டோகாண்ட்ரியல் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் பி வைட்டமின் குடும்பத்தின் பங்கு." வேதியியல்-உயிரியல் இடைவினைகள் தொகுதி. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/
- ஸர்பெஷானி, ஐடா மற்றும் பலர். "மாதுளையின் ஆரோக்கியமான விளைவுகள்." மேம்பட்ட உயிர் மருத்துவ ஆராய்ச்சி தொகுதி. 3 100. 25 மார்ச் 2014, தோய்: 10.4103 / 2277-9175.129371
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/
- அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. "மாதுளை, மூல." ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல் .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients
- அம்மர், அக்ராஃப், மற்றும் பலர். "ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய மீட்பு ஆகியவற்றில் மாதுளை நிரப்புதலின் விளைவுகள்: ஒரு முறையான ஆய்வு." பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் 120.11 (2018): 1201-1216.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/
- அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. "வேர்க்கடலை வெண்ணெய், மென்மையான பாணி, உப்பு இல்லாமல்." ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல் .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients
- ப்ரென்னா, ஜே தாமஸ் மற்றும் பலர். "ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை பயன்படுத்த தயாராக உள்ள சிகிச்சை உணவுகளில் (RUTF) சமநிலைப்படுத்துதல்." பிஎம்சி மருந்து தொகுதி. 13 117. 15 மே. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/
- கார், அனித்ரா சி, மற்றும் சில்வியா மாகினி. "வைட்டமின் சி மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 9,11 1211. 3 நவ., 2017, தோய்: 10.3390 / nu9111211
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
- சேரஸ்கின், ஈ மற்றும் பலர். "தினசரி வைட்டமின் சி நுகர்வு மற்றும் சோர்வு." ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் ஜெரியாட்ரிக்ஸ் சொசைட்டி தொகுதி. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/
- யோடோ, அய் மற்றும் பலர். "உடல் மற்றும் உளவியல் அழுத்தங்களின் கீழ் இரத்த அழுத்தத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களில் எல்-தியானைன் அல்லது காஃபின் உட்கொள்ளலின் விளைவுகள்." உடலியல் மானுடவியல் தொகுதி ஜர்னல் . 31,1 28. 29 அக்., 2012, தோய்: 10.1186 / 1880-6805-31-28
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/
- முரேஸ், தகாடோஷி மற்றும் பலர். "கிரீன் டீ சாறு சகிப்புத்தன்மை திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் எலிகளில் தசை லிப்பிட் ஆக்சிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது." அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் பிசியாலஜி. ஒழுங்குமுறை, ஒருங்கிணைந்த மற்றும் ஒப்பீட்டு உடலியல் தொகுதி. 288,3 (2005): ஆர் 708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/
- குப்தா, ஷீட்டல் மற்றும் பலர். "நீரிழப்பு மீது பச்சை இலை காய்கறிகளில் ஊட்டச்சத்துக்களை வைத்திருத்தல்." ஜர்னல் ஆஃப் உணவு அறிவியல் மற்றும் தொழில்நுட்ப தொகுதி. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/
- பேகர், பல்லே. "சோர்வு மற்றும் கடுமையான / நாட்பட்ட இரத்த சோகை." டேனிஷ் மருத்துவ இதழ் தொகுதி. 61,4 (2014): பி 4824.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/
- அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. "பீட், பச்சையாக." ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல் .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients
- டொமான்ஜுவேஸ், ரவுல் மற்றும் பலர். "இடைவிடாத உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சி முயற்சிகளில் பீட்ரூட் சாறு கூடுதல் விளைவுகள்." ஜர்னல் ஆஃப் இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷன் தொகுதி. 15 2. 5 ஜன., 2018, தோய்: 10.1186 / s12970-017-0204-9
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/
- "பயறு, முதிர்ந்த விதைகள், சமைத்த, வேகவைத்த, உப்பு இல்லாமல்." ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல் .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
- லின், எச்.சி மற்றும் பலர். "மனிதர்கள் மற்றும் நாய்களில் திடப்பொருட்களை இரைப்பைக் காலியாக்குவதில் பயறு வகைகளின் நீடித்த மெதுவான விளைவு." காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி தொகுதி. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/
- எரிக்சன், ஜெனிபர் மற்றும் ஜோன் ஸ்லாவின். "ஒரு கலோரி பொருந்திய பழ ஸ்மூத்தியில் பயறு வகைகளின் திருப்தி விளைவுகள்." ஜர்னல் ஆஃப் உணவு அறிவியல் தொகுதி. 81,11 (2016): எச் 2866-எச் 2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/
- யு.எஸ்.டி.ஏ ARS. “பாப்கார்ன் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியா? இருக்கலாம்!"
www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/
- நுயேன், வான் மற்றும் பலர். "சாதாரண எடை கொண்ட பெரியவர்களில் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளை விட பாப்கார்ன் மிகவும் நிறைவுற்றது." ஊட்டச்சத்து இதழ் தொகுதி. 11 71. 14 செப்., 2012, தோய்: 10.1186 / 1475-2891-11-71
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/
- அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. "ஸ்ட்ராபெர்ரி, மூல." ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல் .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients
- அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. “சோயாபீன்ஸ், முதிர்ந்த விதைகள், மூல” ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல் .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients
- தாம்சன், ரெபேக்கா எல் மற்றும் பலர். "எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி பயிற்சியின் போது தசை வலிமை அதிகரிப்பது வயதானவர்களுடன் பால் அல்லது வழக்கமான புரத உட்கொள்ளலுடன் ஒப்பிடும்போது சோயாவுடன் இணைக்கப்படுகிறது: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை." மருத்துவ ஊட்டச்சத்து (எடின்பர்க், ஸ்காட்லாந்து) தொகுதி. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/
- அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. "எடமாம், உறைந்த, தயாரிக்கப்பட்ட." ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல் .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients
- ஹஸ்கிசன், ஈ மற்றும் பலர். "ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நல்வாழ்வில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் பங்கு." சர்வதேச மருத்துவ ஆராய்ச்சி தொகுதி ஜர்னல் . 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/
- வாலஸ், டெய்லர் சி மற்றும் பலர். "கொண்டைக்கடலை மற்றும் ஹம்முஸின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 8,12 766. 29 நவ., 2016, தோய்: 10.3390 / nu8120766
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/
- யோகோய், கட்சுஹிகோ, மற்றும் அகி கொனோமி. "இரத்த சோகை இல்லாமல் இரும்புச்சத்து குறைபாடு சோர்வுக்கு ஒரு சாத்தியமான காரணம்: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகள் மற்றும் குறுக்கு வெட்டு ஆய்வுகள் பற்றிய மெட்டா பகுப்பாய்வு." பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் தொகுதி. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/