பொருளடக்கம்:
- இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த 20 உதவிக்குறிப்புகள்
- 1. வெப்பமயமாதல்
- 2. சரியான தோரணையை பராமரிக்கவும்
- 3. உங்கள் சுவாச நுட்பங்களை சரிபார்க்கவும்
- 4. மெதுவாக, ஆனால் நிலையானது
- 5. நடைபயிற்சி பயிற்சி
- 6. இலக்கு நீண்ட ரன்கள்
- 7. இடைவெளி ரன்கள்
- 8. டெம்போ ரன்கள்
- 9. ஒரு சாய்வில் இயக்கவும்
- 10. தொடர்ந்து இருங்கள், பயிற்சி செய்யுங்கள்
- 11. நிலம் மென்மையாக
- 12. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)
- 13. வலிமை பயிற்சி
- 14. பிளைமெட்ரிக்ஸ்
- 15. தசைகளை குளிர்விக்க சரியான நீட்சி
- 16. இசையைக் கேளுங்கள்
- 17. ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்
- 18. நீங்களே ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள்
- 19. ஷூக்களை இயக்குவதற்கான நல்ல ஜோடியைத் தேர்வுசெய்க
- 20. ஓய்வு
- முடிவுரை
- அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
- 15 ஆதாரங்கள்
நீங்கள் ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தாலும் அல்லது 3 கே அல்லது 5 கே ஓட்டத்திற்குத் தயாரானாலும், உங்கள் இலக்கை அடைய உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க வேண்டும். நீண்ட தூரம் ஓடுவது எளிதல்ல. உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உங்களுக்கு அர்ப்பணிப்பு, ஒழுக்கம் மற்றும் சரியான பயிற்சி தேவை.
இங்கே, உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் 20 வழிகளைப் பற்றி விவாதிப்போம். இவை உங்கள் நுரையீரல் திறன், தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை சக்தியை மேம்படுத்துவதன் மூலம் அதிக தூரம் ஓட உதவும்.
இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த 20 உதவிக்குறிப்புகள்
1. வெப்பமயமாதல்
காயத்தைத் தடுக்க தசை வெப்பநிலையை அதிகரிக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் வெப்பமயமாதல் அவசியம் (1).
நீட்சி பயிற்சிகள் கூட்டு இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். எலும்பியல் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவ சிகிச்சையின் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, நிலையான நீட்சி மற்றும் டைனமிக் ரேஞ்ச் மோஷன் (டிரோம்) தொடை தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது (2).
தசைகளை சூடேற்ற 10 நிமிடங்களை நீங்களே கொடுங்கள், இதனால் அவர்கள் சவாலை ஏற்கத் தயாராக இருக்கிறார்கள்.
கழுத்து சுழற்சிகள், கை வட்டங்கள், தோள்பட்டை சுழற்சிகள், இடுப்பு சுழற்சிகள், பக்க மதிய உணவுகள், ஸ்பாட் ஜாகிங், ஜம்பிங் ஜாக்கள், பக்க வளைவுகள் மற்றும் கணுக்கால் சுழற்சிகள் போன்ற விரைவான நீட்சி நடைமுறைகளை செய்யுங்கள்.
2. சரியான தோரணையை பராமரிக்கவும்
சரியான தோரணையை பராமரிப்பது உங்களுக்கு சிறப்பாகவும் நீண்ட காலத்திற்கு இயக்கவும் உதவும். இது உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.
முறையற்ற அல்லது மோசமான தோரணைகள் காயம், நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு இடையூறு விளைவித்தல் மற்றும் தோள்பட்டை, முதுகு மற்றும் கழுத்து வலிக்கு வழிவகுக்கும் (3).
உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டவும், முன்னோக்கிப் பார்க்கவும், உங்கள் மார்பை மேலே தள்ளவும், உங்கள் கழுத்தையும் கைகளையும் அவிழ்த்து விடுங்கள், உங்கள் முஷ்டியைப் பிடுங்கவும், நான்கு விரல்களால் செய்யப்பட்ட வெற்றுக்குள் உங்கள் கட்டைவிரலை வைத்து, மெதுவாக ஓடத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் இதைப் பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், இயங்கும் உதவிக்குறிப்புகளில் இந்த இடுகையைப் பார்க்கவும்.
3. உங்கள் சுவாச நுட்பங்களை சரிபார்க்கவும்
இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உங்கள் சுவாச நுட்பங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
உங்கள் தசைகள் கடினமாக உழைக்க அதிக ஆக்ஸிஜனை சுவாசிப்பது மற்றும் அதிக கார்பன் டை ஆக்சைடை சுவாசிப்பது முக்கியம். கூடுதல் தேவையை (4) பூர்த்தி செய்ய உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சுவாசம் நிமிடத்திற்கு 15 முறை முதல் 40-60 முறை வரை ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
உங்கள் மூக்கிலிருந்து மெதுவாக உள்ளிழுத்து, நீங்கள் எத்தனை படிகள் எடுக்கிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது அதையே செய்யுங்கள். சுவாசத்தை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் படிகளை நீண்ட நேரம் சீராக வைக்கவும்.
4. மெதுவாக, ஆனால் நிலையானது
உங்கள் இயங்கும் நேரத்தை அதிகரிப்பதற்கும் சகிப்புத்தன்மையை இயக்குவதற்கும் வரும்போது, நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும்.
தூரத்தை 10% அதிகரிக்கும் நோக்கம். எடுத்துக்காட்டாக, இந்த வாரம் நீங்கள் ஒரு மைல் தூரம் சென்றால், அடுத்த வாரம் 10% அதிகமாக இயக்க முயற்சிக்க வேண்டும். வார இறுதிக்குள், நீங்கள் இலக்கை அடைய வேண்டும்.
இலக்கை நிர்ணயிப்பது உங்களை மையமாக வைத்திருக்கும், மேலும் படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிப்பது உங்கள் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க உதவும்.
5. நடைபயிற்சி பயிற்சி
நடைபயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையையும் இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்த ஒருவர் ஒவ்வொரு நாளும் நடக்கத் தொடங்க வேண்டும்.
நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல் இரண்டும் ஒரே தசைகளை உள்ளடக்கியது மற்றும் குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துகின்றன, இது சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது மற்றும் உங்களை இயக்கத் தயாராகிறது.
ஒரு தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரராக, நீங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், நுரையீரல் திறன், தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும், உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், தோரணை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கும் நடைபயிற்சி தொடங்க வேண்டும் (5).
உங்கள் இயங்கும் வழக்கத்தில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்யுங்கள்.
6. இலக்கு நீண்ட ரன்கள்
சகிப்புத்தன்மையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்க நீண்ட ஓட்டங்களை குறிவைப்பது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் 5-10 நிமிடங்கள் நீளமாக ஓடலாம் அல்லது 800-1600 மீ.
விரைவாக முடிப்பதற்குப் பதிலாக நீண்ட தூரங்களை மறைக்க மெதுவான வேகத்தில் மெதுவான ஓட்டங்களைத் தொடங்குங்கள். அதிக வேகமான ரன்கள் ஆரம்பத்தில் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வெளியேற்றும்.
மெதுவான ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைக் காட்டிலும் அல்ட்ராமாரதன் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் காயங்கள் மற்றும் மருத்துவ சிக்கல்களுக்கு ஆளாகிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (6). எனவே, மெதுவாகவும், சீராகவும் சென்று, உங்கள் தசை சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு நேரத்தை உள்ளடக்கிய தூரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
7. இடைவெளி ரன்கள்
இந்த இடைவெளி பயிற்சி இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் ஓடி சம இடைவெளியில் நடக்க வேண்டும் (1 நிமிடம் ஓடி 2 நிமிடம் நடக்க அல்லது 2 நிமிடம் ஓடி 2 நிமிடம் நடக்க).
மாற்று வேகமான மற்றும் மெதுவாக இயங்கும் தசை குழுக்களை அதிக வேகத்தில் திறமையாக வேலை செய்ய பயிற்சி அளிக்க உதவுகிறது. இந்த வழியில், நீங்கள் தேய்ந்து போகாமல் நீண்ட தூரத்தை மறைக்க முடியும்.
ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெண்ட் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச்சில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி பயிற்சியின் ஆறு அமர்வுகள் விளையாட்டு வீரர்களில் (7) இயங்கும் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இயங்கும் செயல்திறன் இரண்டையும் மேம்படுத்தியுள்ளன.
சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உங்கள் இயங்கும் வழக்கத்தில் இடைவெளி பயிற்சி பயிற்சியை இணைக்கவும்.
8. டெம்போ ரன்கள்
டெம்போ ரன் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவதிலும் சகிப்புத்தன்மையை இயக்குவதிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். டெம்போ ரன்கள் குறுகிய தூரத்தை உள்ளடக்கியது, ஆனால் அதிக வேகத்தில். இந்த தீவிரமான, குறுகிய ரன்கள் தசைகளிலிருந்து லாக்டிக் அமிலத்தை அழிக்க உதவுகின்றன, இது உடல் சோர்வு இல்லாமல் நீண்ட நேரம் இயங்கும் திறனை மேம்படுத்துகிறது.
டெம்போ ரன்கள் உங்கள் சுவாச திறனை வளர்ப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்காது, ஆனால் லாக்டிக் அமிலத்தை அழிக்க உதவும் (8). மூன்று வெவ்வேறு டெம்போ ரன்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், அதாவது, குறுகிய டெம்போஸ், மிட் டெம்போஸ் மற்றும் நீண்ட டெம்போக்கள், இது உங்கள் வேகத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
9. ஒரு சாய்வில் இயக்கவும்
பல்வேறு காரணிகள் உங்களை எளிதாக ஓடுவதைத் தடுக்கலாம் - அவற்றில் ஒன்று சற்று சாய்ந்த ஒரு சாலை. உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்த ஒரு டிரெட்மில்லில் சாய்ந்து ஓடுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
ஒரு சாய்வில் இயங்குவது உங்கள் கன்றுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகியவற்றில் வலிமையை வளர்க்க உதவும். இது, உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும், குறைந்த சாய்ந்த விமானத்தில் (9) வேகமாக இயங்கும் திறனையும் மேம்படுத்தலாம்.
10. தொடர்ந்து இருங்கள், பயிற்சி செய்யுங்கள்
எந்தவொரு விளையாட்டுக்கும் நிலைத்தன்மை முக்கியம். மற்ற உடற்பயிற்சி விதிமுறைகளுடன், வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று முறையாவது பயிற்சி செய்யுங்கள். இது சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும், உந்துதல் மற்றும் இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
11. நிலம் மென்மையாக
நீங்கள் ஓடத் தொடங்கும் போது, உங்கள் கால்களை தரையில் முத்திரை குத்த வேண்டாம். இது உங்கள் முழங்கால்களை காயப்படுத்தி ஓடுவதை கடினமாக்கும். உங்கள் குதிகால் மீது மெதுவாக இறங்கி, உங்கள் கால்களை ஆதரிக்கும் காலணிகளை அணியுங்கள்.
12. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)
சாலை அல்லது டிரெட்மில்லில் அடிப்பதைத் தவிர, உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்தில் நீங்கள் HIIT ஐ இணைக்க வேண்டும். இடைவெளி பயிற்சி என்பது சகிப்புத்தன்மை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு நுட்பமாகும். இது இயங்கும் வேகம் மற்றும் பாணியை மாற்றுவதை உள்ளடக்குகிறது.
எடுத்துக்காட்டாக, 30 வினாடிகள் உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஸ்பிரிண்ட் செய்யுங்கள், பின்னர் மெதுவாக 2 நிமிடங்கள் அதே வேகத்தில் இயக்கவும். நான்கு வாரங்கள் எச்.ஐ.ஐ.டி பொறையுடைமை செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவியது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (10).
13. வலிமை பயிற்சி
தசைகளை தொனிக்க மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க வலிமை பயிற்சி முக்கியம். கால் தசைகள் மற்றும் குளுட்டிகளை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவும்.
பளு தூக்குதல், எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள் மற்றும் பொருள்களை தூக்குதல் அல்லது நகர்த்துவது போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகள் போன்ற வலிமை பயிற்சி நடவடிக்கைகளை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
14. பிளைமெட்ரிக்ஸ்
பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது உங்கள் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டிய பிற பயிற்சிகள். அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் வெடிக்கும் பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலம் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மேம்படுத்த தங்கள் இருதய அமைப்பைப் பயிற்றுவிக்கின்றனர்.
வெடிக்கும் பயிற்சிகள் அல்லது பிளைமெட்ரிக்ஸ், பர்பீஸ், குந்து தாவல்கள், ஜம்பிங் லன்ஜ்கள் மற்றும் தவளை தாவல்கள் போன்றவை ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் தசை சக்தியையும் உருவாக்குகின்றன (11).
15. தசைகளை குளிர்விக்க சரியான நீட்சி
நீங்கள் நாள் ஓடி முடித்த பிறகு, நீங்கள் நீட்ட வேண்டும் அல்லது குளிர்விக்க வேண்டும். இது வெப்பமடைவது போல முக்கியமானது.
காயங்களைத் தடுக்கவும், இரத்தத்தில் லாக்டேட் மீட்கப்படுவதை துரிதப்படுத்தவும், புண் தசைகளுக்கு நிவாரணம் அளிக்கவும் செயலில் கூல்டவுன் முக்கியமானது (12).
உங்கள் கைகள், உள்ளங்கைகள், கால்கள், கன்றுகள், தொடை எலும்புகள், கீழ் முதுகு, மேல் முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்களுக்கு நல்ல நீட்சியைக் கொடுங்கள். இது உங்கள் தசைகள் விறைப்பதைத் தடுக்கும்.
16. இசையைக் கேளுங்கள்
இயங்கும் போது அல்லது பொதுவாக வேலை செய்யும்போது இசை ஒரு சிறந்த உந்துதலாக இருக்கும்.
தாள மற்றும் ஊக்கமளிக்கும் பாடல்கள் உங்களைத் தொடர்ந்து கொண்டே இருக்கும், மேலும் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும் (13). நீங்கள் இயங்கும் வேகத்தை துடிப்புகளுடன் பொருத்த முடிந்தால், இன்னும் சிறந்தது!
17. ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்
ஓடுபவர்கள் சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் உணவில் முக்கிய மற்றும் தேவையான உணவுக் குழுக்களை நீங்கள் சேர்க்கவில்லை என்றால், நீங்கள் தசை சகிப்புத்தன்மையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்க முடியாது.
நீங்கள் முழு தானியங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், ஒல்லியான புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கொட்டைகள் (14) ஆகியவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும். மேலும், ஆற்றல் பானங்கள், தொகுக்கப்பட்ட பழம் அல்லது காய்கறி சாறுகள், கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் வறுத்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
முடிவுகளைக் காண உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வேண்டும். குப்பைகளை உட்கொள்வது உதவாது. அதற்கு பதிலாக, ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் இலக்கை விரைவாக அடைய உதவும்.
18. நீங்களே ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள்
உடல் மற்றும் மன செயல்திறனை பாதிக்கும் மற்றொரு முக்கியமான காரணி நீரேற்றம். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் போதுமான அளவு குடிப்பதால் நீரிழப்பைத் தடுக்கிறது மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது (15).
19. ஷூக்களை இயக்குவதற்கான நல்ல ஜோடியைத் தேர்வுசெய்க
உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த வசதியான ஜோடி ஷூக்களை அணியுங்கள். இவை உங்கள் இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை நேரடியாக மேம்படுத்தாது, ஆனால் அவை உங்கள் செயல்திறனை பாதிக்கும். உங்கள் இயங்கும் காலணிகள் நன்றாக இல்லாவிட்டால், அவை காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பது மட்டுமல்லாமல், எவ்வளவு, எவ்வளவு நேரம், எவ்வளவு நன்றாக ஓட முடியும் என்பதிலும் தலையிடலாம்.
20. ஓய்வு
உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க வேண்டியது அவசியம், இதனால் புண் தசைகள் தங்களை குணப்படுத்தவும் சரிசெய்யவும் நேரம் கிடைக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 7 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். மேலும், ஒவ்வொரு நாளும் ஓட வேண்டாம். இதை மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளுடன் கலக்கவும்.
முடிவுரை
சீராக இருங்கள், உங்கள் குறிக்கோள்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் உங்கள் இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க மேலே குறிப்பிட்டுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும். இயங்குவதற்கான உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க அவை நிச்சயமாக உங்களுக்கு உதவும், மிக விரைவில், இப்போது இயங்கும் போது நீங்கள் உணரும் பாதி மன அழுத்தத்தை உணராமல் ஓடுவீர்கள். சியர்ஸ்!
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சகிப்புத்தன்மைக்கு எந்த சாறு நல்லது?
உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க குறிப்பிட்ட சாறு இல்லை. ஆற்றலுக்காக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை சேமிக்க எந்த பழம் அல்லது காய்கறி சாறுகளையும் குடிக்கவும்.
பால் சகிப்புத்தன்மைக்கு நல்லதா?
ஆர்கானிக் பால் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க நல்லது. ஆனால் பால் குடிப்பதற்கு முன் உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் சரிபார்க்கவும்.
ஓட்டத்திற்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
ஓட்டத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், குளுக்கோஸை எளிதில் வழங்குவதற்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளுடன் உங்களை ஏற்றிக் கொள்ள வேண்டும்.
ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் என்ன உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும்?
ஓடுபவர்கள் குப்பை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உடல் எடையை அதிகரிக்கின்றன, இது செயல்திறனைக் குறைக்கிறது.
நான் ஒவ்வொரு நாளும் ஓட வேண்டுமா?
வலிமை பயிற்சி, எச்.ஐ.ஐ.டி மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றுடன் வாரத்தில் மூன்று முறை ஓடுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
15 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- கல்லூரி ஆண்களின் ஐசோகினெடிக் தருணங்களை நீட்டிப்பதன் மூலம் வெப்பமயமாதலின் விளைவு, உடற்பயிற்சி மறுவாழ்வு இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic
- தொடை தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை குறித்த நிலையான நீட்சி மற்றும் இயக்கவியல் இயக்கத்தின் விளைவு, எலும்பியல் மற்றும் விளையாட்டு இயற்பியல் சிகிச்சை இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/
- நல்ல தோரணையின் வழிகாட்டி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் உடற்பயிற்சி, மூச்சு, யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic
- உடல்நலம், விளையாட்டு மருத்துவம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668
- 1,212 அல்ட்ராமாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி தொடர்பான மருத்துவ சிக்கல்கள்: அல்ட்ராரன்னர்ஸ் லாங்கிட்யூடினல் டிராக்கிங் (அல்ட்ரா) ஆய்வின் அடிப்படை கண்டுபிடிப்புகள், பி.எல்.ஓ.எஸ் ஒன், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/
- ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி பயிற்சியின் ஆறு அமர்வுகள் பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களில் இயங்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது, வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/
- தொடர்ச்சியான மற்றும் இடைவெளி பயிற்சிக்கு காற்றோட்டம் மற்றும் லாக்டேட் வாசல்களின் பதில், ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜி, யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/
- நன்கு பயிற்சியளிக்கப்பட்ட தொலைதூர ஓட்டப்பந்தயங்களில் இயங்கும் பொருளாதாரம் மற்றும் தசை சக்தி குறித்த சாய்வு மற்றும் நிலை-தர உயர்-தீவிர இடைவெளி டிரெட்மில் பயிற்சியின் விளைவுகள், வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721
- 5 கி.மீ. ஓடும் சோதனையின் போது வேகக்கட்டுப்பாடு குறித்த 4 வார உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியின் விளைவுகள், பிரேசிலிய மருத்துவ மற்றும் உயிரியல் ஆராய்ச்சி இதழ், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic
- ப்ளையோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியின் தற்போதைய முடிவுகள், விளையாட்டு இயற்பியல் சிகிச்சையின் சர்வதேச இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/
- உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நமக்கு குளிர்ச்சியான தேவையா? மனோதத்துவவியல் விளைவுகள் மற்றும் செயல்திறன், காயங்கள் மற்றும் நீண்டகால தகவமைப்பு பதில், விளையாட்டு மருத்துவம், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றின் விளைவுகள் பற்றிய விவரிப்பு ஆய்வு.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/
- இளம் வயதினரிடையே உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் இதயத் துடிப்பு ஆகியவற்றில் இசை டெம்போவின் விளைவு, உடலியல், நோயியல் இயற்பியல் மற்றும் மருந்தியல் சர்வதேச இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/
- செயல்திறன் மேம்பாடு மற்றும் பிந்தைய உடற்பயிற்சி மீட்பு ஆகியவற்றில் ஊட்டச்சத்தின் பங்கு, விளையாட்டு மருத்துவ இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/
- நீரேற்றம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்புகளை விசாரித்தல்: முறை மற்றும் வரம்புகள், ஊட்டச்சத்து விமர்சனங்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347