பொருளடக்கம்:
- படி 1 - உங்கள் உடல் எடையை சமப்படுத்தவும்
- படி 2 - உங்கள் இடுப்பை டோன் செய்யுங்கள்
- மெலிதான இடுப்புக்கு 3 சிறந்த பயிற்சிகள்
- 1. பக்க வளைவு பொய்
- இலக்கு
- பொய் பக்க வளைவு செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 2. கால்கள் நேராக மேலோட்டமாக
- இலக்கு
- கால்கள் நேராக க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 3. கால் துளி க்ரஞ்சஸ்
- இலக்கு
- லெக் டிராப் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- மெலிதான இடுப்பைப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- படி 3 - உங்கள் மேல் உடலை சிற்பம்
- உங்கள் மேல் உடலை டன் செய்வதற்கான 3 சிறந்த பயிற்சிகள்
- 1. புஷ்-அப்கள்
- இலக்கு
- புஷ்-அப்களை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 2. ட்ரைசெப் டிப்ஸ்
- இலக்கு
- ட்ரைசெப் டிப்ஸ் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 3. லாட் புல்டவுன்
- இலக்கு
- லாட் புல்டவுன் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- செதுக்கப்பட்ட மேல் உடலைப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- படி 4 - உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை வடிவமைக்கவும்
- டோன்ட் தொடைகள் மற்றும் வளைந்த பிட்டங்களுக்கு 6 சிறந்த பயிற்சிகள்
- 1. முன்னோக்கி நுரையீரல்
- இலக்கு
- முன்னோக்கி நுரையீரல் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 2. Plié Squat
- இலக்கு
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 3. இடுப்பு உந்துதல்
- இலக்கு
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 4. உயர் முழங்கால்கள்
- இலக்கு
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 5. பக்க நுரையீரல்
- இலக்கு
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 6. கழுதை உதை
- இலக்கு
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- ஒரு வளைவு உடலுக்கான 5 தொடை மற்றும் பிட்டம் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள்
- செய்யவேண்டியவையும், செய்யக்கூடாதவையும்
வளைவுகள் திரும்பி வரவில்லை, அவை மீண்டும் களமிறங்குகின்றன! JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian போன்ற பிரபலங்கள் பேஷனை மறுவரையறை செய்து 90 களின் மனநிலையை மாற்றியுள்ளனர். வெவ்வேறு வடிவங்கள் மற்றும் அளவுகள் கொண்ட பெண்கள் வளைவாக இருக்க முடியும், சரியான இடங்களில் வளைவுகளைப் பெறுவதே அவர்களில் பெரும்பாலோர் போராடுகிறது. ஏனெனில் தொப்பை மடல் நீங்கள் விரும்பும் “வளைவு” அல்ல. மேலும் இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். அதனால்தான் இடுப்பு சின்சர்கள் / கோர்செட்களை நாடாமல் வளைவுகளைப் பெற உங்களுக்கு உதவ நான் இங்கு இருக்கிறேன். இந்த இடுகையைப் படித்து, உங்கள் கனவுகளின் உடலைப் பெறுங்கள். மேலே ஸ்வைப் செய்க!
படி 1 - உங்கள் உடல் எடையை சமப்படுத்தவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் வயது, உயரம், எடை, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் மருத்துவ நிலைமைகளைப் பொறுத்து, நீங்கள் சில பவுண்டுகள் சிந்த வேண்டும் அல்லது சிலவற்றைப் பெற வேண்டும்.
உங்கள் பி.எம்.ஐ நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருப்பதைக் குறித்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் சில கார்டியோவைச் சேர்த்து, கொழுப்பை விரைவாகக் கொட்ட அனைத்து குப்பை உணவுகளையும் (சோடா, வறுத்த உணவு, உயர் சோடியம் உணவுகள், சர்க்கரை விருந்துகள் போன்றவை) தவிர்க்கவும். ஓடுதல், நீச்சல், எச்.ஐ.ஐ.டி அல்லது பைக்கிங் போன்ற கார்டியோவை கொழுப்பை அணிதிரட்டவும், கூடுதல் கலோரிகளை பயன்படுத்தக்கூடிய ஆற்றல் வடிவத்தில் பயன்படுத்தவும்.
உங்கள் பி.எம்.ஐ நீங்கள் எடை குறைவாக இருப்பதைக் குறித்தால், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை (வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், நட்டு வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்), புரதம் (தோல், முட்டை, டோஃபு, காளான் மற்றும் பயறு கொண்ட கோழி), மற்றும் கார்ப்ஸ் (பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும்). நீங்கள் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும், இது தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது.
படி 2 - உங்கள் இடுப்பை டோன் செய்யுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
முன்பு குறிப்பிட்டபடி, உங்கள் தொப்பை பகுதியில் வளைவுகளைப் பெற விரும்பவில்லை. இது அழகாக இல்லை என்பது மட்டுமல்லாமல், கடுமையான உடல்நல அபாயங்களையும் ஏற்படுத்துகிறது. மேலும், உங்கள் இடுப்பை மெலிதானால் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு அகலமாக இருக்கும், இது ஒரு மணிநேர கண்ணாடி உருவத்தின் சரியான மாயையை அளிக்கும். உங்கள் இடுப்பைத் தொனிக்க உதவும் சில பயிற்சிகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.
மெலிதான இடுப்புக்கு 3 சிறந்த பயிற்சிகள்
1. பக்க வளைவு பொய்
வலைஒளி
இலக்கு
சாய்வுகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் குளுட்டுகள்.
பொய் பக்க வளைவு செய்வது எப்படி
- ஒரு பாய் மீது படுத்து. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை பாயில் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக வைத்து, உள்ளங்கைகளை பாயை எதிர்கொள்ளுங்கள், உங்கள் கழுத்தை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களின் மேற்புறத்தைப் பாருங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் வலப்பக்கமாக பக்கவாட்டில் நசுக்கி, உங்கள் வலது கையால் உங்கள் வலது குதிகால் தொட முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் இடதுபுறத்தில் பக்கவாட்டில் நசுக்கி, இடது குதிகால் உங்கள் இடது கையால் தொடவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
2. கால்கள் நேராக மேலோட்டமாக
வலைஒளி
இலக்கு
மேல் மற்றும் கீழ் ஏபிஎஸ்.
கால்கள் நேராக க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது எப்படி
- ஒரு பாய் மீது படுத்து, உங்கள் இரண்டு கால்களும் தரையுடன் 90 டிகிரி இருக்கும். உங்கள் கைகளை 45 டிகிரி கோணத்தில் நீட்டி, அவற்றை உங்கள் கால்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் தலையையும் தோள்களின் பின்புறத்தையும் தூக்கி, உங்கள் விரல்களின் நுனிகளை உங்கள் கால்விரல்களின் நுனியில் தொட முயற்சிக்கவும்.
- ஓய்வெடுத்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
- மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
25 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
3. கால் துளி க்ரஞ்சஸ்
வலைஒளி
இலக்கு
சாய்வுகள், குளுட்டுகள், கீழ் ஏபிஎஸ் மற்றும் மேல் ஏபிஎஸ்.
லெக் டிராப் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது எப்படி
- ஒரு பாய் மீது படுத்து. உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு காதுக்கும் பின்னால் ஒரு கட்டைவிரலை வைத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை மற்ற விரல்களால் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையுடன் 90 டிகிரி இருக்கும் வகையில் தூக்குங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் வலது காலை தாழ்த்தவும். நொறுக்குங்கள், உங்கள் உடலை உங்கள் இடது பக்கம் திருப்பவும், உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது காலுக்கு அருகில் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை மேலே கொண்டு வாருங்கள். அதேசமயம், உங்கள் இடது காலைத் தாழ்த்தி, உங்கள் உடலை உங்கள் வலது பக்கம் திருப்பவும், உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது காலுக்கு அருகில் கொண்டு வரவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
மெலிதான இடுப்பைப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- நீரேற்றமாக இருங்கள்
உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நீரேற்றம் மிகவும் முக்கியமானது. நீர் நச்சுகளை வெளியேற்றுகிறது, மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, மேலும் உள் pH மற்றும் ஹோமியோஸ்டாஸிஸை பராமரிக்க உதவுகிறது. நீரேற்றத்துடன் இருப்பது உங்கள் தொப்பை மற்றும் இடுப்புப் பகுதியிலிருந்து கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவும்.
- சிறந்த தரமான உணவு
நீங்கள் எவ்வளவு குப்பை உணவை உட்கொள்கிறீர்களோ, அவ்வளவு உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியும் வெளியேறும். உண்மையில், நீங்கள் ஒல்லியாக இருக்கும் பக்கத்தில் இருந்தால், அதிகப்படியான குப்பை உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் கொஞ்சம் எடை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் நிறமாக இருக்க மாட்டீர்கள். நிறமாகவும், நல்ல தோரணையாகவும் இருக்க, நீங்கள் நல்ல தரமான உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். இது கரிம / இலவச-வரம்பாக இருக்கலாம் அல்லது இல்லாமல் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் பழங்கள், காய்கறிகளும், புரதமும், பால் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இவை சரியான எடையை பராமரிக்க உதவும் உண்மையான உணவுகள். மேலும், ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணும்போது கூட உங்கள் பகுதிகளை கட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் அதிக அளவு எதுவும் உடலில் ஏற்றத்தாழ்வுக்கு வழிவகுக்கும்.
உங்கள் இடுப்பை மெலிதான / தொனிக்கக்கூடிய வழிகள் இவை. இப்போது, நீங்கள் உங்கள் மேல் உடலிலும் வேலை செய்ய வேண்டும். ஏன்? கண்டுபிடிக்க கீழே உருட்டவும்.
படி 3 - உங்கள் மேல் உடலை சிற்பம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் மேல் உடலைச் செதுக்குவது, அதாவது தோள்கள், மார்பு மற்றும் மேல் பின்புறம் உங்கள் இடுப்பு சிறியதாக இருக்கும். அது நீங்கள் நோக்கமாகக் கொண்ட மணிநேர கண்ணாடி உருவத்தின் மேல் வளைவை உருவாக்கும். உங்கள் மேல் உடலைக் கட்டுப்படுத்த சில பயிற்சிகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.
உங்கள் மேல் உடலை டன் செய்வதற்கான 3 சிறந்த பயிற்சிகள்
1. புஷ்-அப்கள்
வலைஒளி
இலக்கு
மார்பு, தோள்கள், ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் மேல் முதுகு.
புஷ்-அப்களை எப்படி செய்வது
- உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பாய் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் அருகே வைத்திருங்கள். உங்கள் விரல்கள் நேராக முன்னால் சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும், முழங்கைகள் உங்கள் உடலுடன் 45 டிகிரி, மற்றும் கன்னம் மெதுவாக தரையில் வைக்கப்பட வேண்டும். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் கால் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் உங்கள் மையத்தை சமநிலைப்படுத்தி, உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் உடலை மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை வளைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உடலை மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், முழங்கால் புஷ்-அப்கள் மற்றும் ஒரு செட்டுக்கு குறைவான பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும்.
2. ட்ரைசெப் டிப்ஸ்
வலைஒளி
இலக்கு
ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள்.
ட்ரைசெப் டிப்ஸ் செய்வது எப்படி
- நாற்காலியின் விளிம்பில் நாற்காலியின் இருபுறமும், முழங்கைகள் பின்னால் எதிர்கொள்ளும், உங்கள் கட்டைவிரல் உங்கள் குளுட்டிற்கு அருகில், மற்றும் விரல்கள் நாற்காலியின் விளிம்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களைத் திருப்பி, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
- நாற்காலியில் இருந்து உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கி ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
- உங்கள் முழங்கைகள் இரண்டையும் வளைத்து, இடுப்பை ஒரு நேர் கோட்டில் குறைக்கவும். அவர்கள் தரையைத் தொடும்போது நிறுத்தவும்.
- உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் அதே நேர் கோட்டில் தள்ளுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் இடுப்பை மேலும் கீழும் தள்ள வேண்டாம். உங்கள் தோள்கள், கைகள் மற்றும் இடுப்பு வழியாக இயக்கத்தை இயக்க வேண்டும்.
3. லாட் புல்டவுன்
வலைஒளி
இலக்கு
லாட்ஸ், தோள்கள் மற்றும் கயிறுகள்.
லாட் புல்டவுன் செய்வது எப்படி
- ஒவ்வொரு கையிலும் இரண்டு அல்லது ஐந்து பவுண்டுகள் கொண்ட டம்பல் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள், தோள்கள் பின்னால் உருட்டப்படுகின்றன. உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், முன்கைகள் 90 டிகிரியில் மேல் கைகள், உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி, மற்றும் மேல் கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில். இது தொடக்க நிலை.
- உள்ளிழுத்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே எடையை மேலே தள்ளுங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து அவற்றை கீழே இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் சிறிது பின்னால் சென்று உங்கள் மேல் முதுகின் தசைகளில் ஒரு கசக்கி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
செதுக்கப்பட்ட மேல் உடலைப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- உங்கள் ஹார்மோன்களை சோதிக்கவும்
ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் ஹார்மோன்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன (அதைப் பற்றி பேசுங்கள்!). ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு பெண்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குவிக்கக்கூடும் அல்லது இல்லை! மேல் முதுகு கொழுப்பு என்பது இன்சுலின் எதிர்ப்பின் அறிகுறியாகும், இது எதிர்காலத்தில் நீரிழிவு நோயாக உருவாகும். மேலும், கொழுப்பு வராமல் இருப்பது, எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும் மீண்டும் கவலைக்குரிய அறிகுறியாகும். எனவே, உங்கள் ஹார்மோன்களை சோதித்து ஏற்றத்தாழ்வு இருக்கிறதா என்று பாருங்கள். ஆம் எனில், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசவும், இந்த சிக்கலைச் சமாளிக்க சிறந்த வழியைக் கண்டறியவும்.
- ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களுக்கும் மேல் உடல் பயிற்சி செய்யுங்கள்
ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு அல்லது இல்லை, உங்கள் ஒர்க்அவுட் விதிமுறை உங்கள் மேல் உடல் தசைகளை குறிவைக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு வளைந்த மற்றும் கவர்ச்சியான உடலைப் பெற விரும்பினால், ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு முறை மேல் உடல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் உடல் எடை பயிற்சி, எடைகள் செய்யலாம் அல்லது உள்ளூர் ஜிம்மில் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
இப்போது, உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களை எவ்வாறு மறுவடிவமைப்பது மற்றும் மறுவடிவமைப்பது என்பதைப் புரிந்துகொள்வோம். கீழே உருட்டவும்.
படி 4 - உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை வடிவமைக்கவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
டோன்ட் தொடைகள் மற்றும் வளைந்த பிட்டங்களுக்கு 6 சிறந்த பயிற்சிகள்
1. முன்னோக்கி நுரையீரல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு
குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு.
முன்னோக்கி நுரையீரல் செய்வது எப்படி
- உங்கள் முக்கிய ஈடுபாட்டுடன் நேராக நிற்கவும், தோள்கள் பின்னால் உருட்டவும். உங்கள் வலது காலால் ஒரு படி மேலேறி, உங்கள் இடது குதிகால் தூக்கி, உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்து, நேராக முன்னால் பாருங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் வளைத்து, உங்கள் உடலை வளைக்காமல் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை கீழே செல்லுங்கள், உங்கள் வலது தொடையும் கன்றும் ஒருவருக்கொருவர் செங்குத்தாக இருக்கும்.
- இந்த போஸை ஒரு கணம் பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
- உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழச் செய்து, உங்கள் வலது முழங்கால் தரையில் மிக நெருக்கமாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இது ஒரு பிரதிநிதியை நிறைவு செய்கிறது.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
2. Plié Squat
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு
சேர்க்கைகள் (உள் தொடை), தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகள்.
எப்படி செய்வது
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களால் அகலமாக நிற்கவும். உங்கள் கால்களை 45 டிகிரியில் திருப்பி, உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டவும், உங்கள் முதுகையும் நேராகவும், கைகளை உங்கள் பக்கமாகவும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் குறுக்காக சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, சிறந்த நிலைத்தன்மைக்கு உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் கொண்டு வாருங்கள்.
- ஒரு கணம் இடைநிறுத்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
3. இடுப்பு உந்துதல்
வலைஒளி
இலக்கு
க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் பாயில் தட்டையாகவும், தோள்களை தளர்த்தவும், மேலே பார்க்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
- உங்கள் உடல் உங்கள் கால்களிலும் மேல் முதுகிலும் மட்டுமே ஆதரிக்கப்படும் வகையில் இடுப்பைத் தூக்குங்கள். உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் தொடைகள் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் இடுப்பை நிதானமாகக் குறைக்கவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
4. உயர் முழங்கால்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு
குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள், க்ளூட்ஸ் மற்றும் லோவர் ஏபிஎஸ்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும், தோள்கள் தளர்வாகவும், நேராக முன்னால் பார்க்கவும்.
- உங்கள் வலது காலில் ஹாப் செய்து, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும். உங்கள் கால் கன்றுடன் 90 டிகிரியில் தொடையுடன் உயரமாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் இடது காலைத் தாழ்த்தி, ஹாப் செய்து, உங்கள் வலது முழங்காலை நெகிழச் செய்து, உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும். வலது தொடை வலது கன்றுக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். இது ஒரு பிரதிநிதியை நிறைவு செய்கிறது.
- உங்கள் ஜாகிங் வேகத்தில் இதை ஒரே இடத்தில் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
5. பக்க நுரையீரல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு
அடிமையாக்குபவர்கள், கடத்தல்காரர்கள், குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் தோள்களுடன் பின்னால், பின்னால் நேராக, மற்றும் கால்கள் அகலமாக நிற்கவும் (படத்தைப் பார்க்கவும்). இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
- உங்கள் வலது முழங்காலில் வளைந்து, உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் வலப்புறமாக மாற்றி, மெதுவாக உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்கால் குறுக்காக சுட்டிக்காட்ட வேண்டும், உங்கள் இடது கால் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும். இடது கால் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். ஸ்திரத்தன்மைக்கு, நீங்கள் முழங்கைகளை நெகிழச் செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் வலது கையை இடதுபுறமாகப் பிடிக்கலாம். உங்கள் உடலை உங்களால் முடிந்தவரை தாழ்த்தி, உங்கள் உள் தொடையில் எரிவதை உணருங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
- உங்கள் இடது முழங்காலில் வளைந்து, உங்கள் உடலை உங்கள் இடதுபுறமாகக் குறைக்கவும். இடது முழங்கால் குறுக்காக வெளியே சுட்டிக்காட்டி, வலது கால் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும். இது ஒரு பிரதிநிதியை நிறைவு செய்யும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
6. கழுதை உதை
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு
க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாயில் அட்டவணை போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபாடு, தோள்கள் தளர்வானது மற்றும் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்தை பின்புறம் பொருத்தமாக வைக்கவும். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். முழங்காலை நெகிழ வைத்து, உங்கள் வலது காலை முன்னும் பின்னும் உச்சவரம்பை நோக்கி உதைக்கவும். 12 முறை செய்யவும்.
- உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, அதை முன்னும் பின்னும் உச்சவரம்பு நோக்கி உதைக்கவும். 12 முறை செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
இந்த பயிற்சிகள் தவிர, பின்வரும் தொடை மற்றும் பட் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
ஒரு வளைவு உடலுக்கான 5 தொடை மற்றும் பிட்டம் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள்
அருகிலுள்ள உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் சென்று, பின்வரும் பிட்டம் மற்றும் தொடைப் புல் பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவுமாறு உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்:
- கால் பத்திரிகை
- டம்பல் / பார்பெல் குந்து
- பார்பெல் இடுப்பு உந்துதல்
- சுமோ டெட்லிஃப்ட்
- தொடைக் கடத்தல்
இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் கீழ் உடலைக் குறைக்கும், இது வளைவாக இருக்கும். கடைசியாக, ஆனால் குறைந்தது அல்ல, உங்களுக்காக செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவைகளின் பட்டியல் இங்கே.
செய்யவேண்டியவையும், செய்யக்கூடாதவையும்
டோஸ் | செய்யக்கூடாதவை |
---|---|
தவறாமல் ஒர்க்அவுட் செய்யுங்கள். கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் கலவையைச் செய்யுங்கள். | குப்பை உணவை உட்கொள்ள வேண்டாம். |
உங்கள் முன் அல்லது பிந்தைய ஒர்க்அவுட் பானத்தில் புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸ் சேர்க்கவும். | ஒரு பயிற்சிக்கு முன் ஆற்றலுக்காக ஆற்றல் பானங்கள் குடிக்க வேண்டாம். |
ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள். | காயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால் அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டாம். |
நீரேற்றமாக இருங்கள். | தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் / சோடா குடிக்க வேண்டாம். |
நீங்கள் கடைசியாக செய்ததை விட இன்னும் ஒரு பிரதிநிதி / தொகுப்பைச் செய்ய உங்களைத் தள்ளுங்கள். | விட்டு கொடுக்காதே. |
முடிவுக்கு, நீங்கள் வளைந்த தோற்றத்தில் இருந்தால், உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சிறிது மாற்றியமைப்பதன் மூலம் அதை எளிதாகப் பெறலாம். நீங்கள் உண்மையிலேயே வளைவுகளை விரும்பினால் மட்டுமே இந்த கட்டுரையில் உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். இருப்பினும், வளைவுகள் அழகுக்கான இறுதி நடவடிக்கை என்று நினைக்காதீர்கள், நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால் வளைவாக மாற உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் அழகாக இருக்கிறீர்கள், வளைந்திருக்கிறீர்களா இல்லையா. வேறு யாரையும் உங்களுக்குச் சொல்ல வேண்டாம். கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!