பொருளடக்கம்:
- பெரிய பிட்டம் பெற 10 சிறந்த பயிற்சிகள்
- 1. குந்துகைகள்
- 2. பார்பெல் குந்து
- 3. பிளை குந்து
- 4. எடை கொண்ட நுரையீரல்
- 5. எடை கொண்ட குளுட் பாலம்
- 6. ஒற்றை கால் பாலம்
- எப்படி செய்வது
- 7. கழுதை உதை
- 8. கெட்டில் பெல் ஸ்விங்ஸ்
- எப்படி செய்வது
- 9. பக்க நுரையீரல்
- 10. கத்தரிக்கோல் கிக்
- உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர, நீங்கள் சரியான உணவுகளையும் சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய 4 உணவு குழுக்கள் இங்கே :
- ஒரு பெரிய பட் பெற சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
- 1. புரதம்
- 2. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
- 3. கார்ப்ஸ்
- 4. நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்
- உங்கள் பிட்டம் பெரிதாக தோற்றமளிக்க 4 உதவிக்குறிப்புகள்
- 1. இது எல்லாம் ஒரு மாயை
- 2. பட் மேம்படுத்தும் பட்டைகள் பயன்படுத்தவும்
- 3. மெல்லிய உங்கள் இடுப்பு
- 4. பட் மேம்படுத்தும் கிரீம்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
- 5 ஆதாரங்கள்
ஒரு பெரிய, ரவுண்டர் மற்றும் உறுதியான பட் பெற, உங்கள் குளுட் தசைகள் மற்றும் இடுப்பு கொழுப்பை (1) நன்றாக மாற்ற வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வது, சரியான உணவுகளை உட்கொள்வது மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்துவது நிச்சயமாக உதவும். இந்த இடுகை ஒரு பெரிய பட் வேகமாக பெற 21 சிறந்த உதவிக்குறிப்புகளை பட்டியலிடுகிறது. மேலே ஸ்வைப் செய்க!
பெரிய பிட்டம் பெற 10 சிறந்த பயிற்சிகள்
உங்கள் பட் அளவை அதிகரிக்க பின்வரும் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் 10 நிமிடங்கள் சூடாகவும்.
1. குந்துகைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - குளுட்டுகள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் லோயர் ஏபிஎஸ்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும், கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. மேலே பாருங்கள், மார்பு மேலே, தோள்கள் பின்னால் உருண்ட, மற்றும் முக்கிய ஈடுபாடு.
- உங்கள் இடுப்பை வெளியே தள்ளி, முழங்கால்களை வளைத்து, “உட்கார்ந்த” தோரணையில் இறங்குங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்போடு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள், சிறிது முன்னோக்கி வளைத்து உங்கள் கழுத்துக்கு ஏற்ப உங்கள் முதுகில் வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் சுட அனுமதிக்காதீர்கள்.
- இந்த போஸை ஒரு கணம் பிடித்து, மூச்சை இழுத்து, மீண்டும் மேலே வாருங்கள்.
- ஒரு தொகுப்பை முடிக்க இதை 15 முறை செய்யவும். செட்டுகளுக்கு இடையில் 10 விநாடிகள் இடைவெளியுடன் 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
2. பார்பெல் குந்து
<இலக்கு - குளுட்டுகள், வெள்ளெலிகள், குவாட்ஸ் மற்றும் டெல்டோய்டுகள்
எப்படி செய்வது
- ட்ரெபீசியஸ் தசைகளுக்கு அடுத்ததாக, உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல் வைக்கவும்.
- உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வகையில் குந்து நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- பட் கீழே, தோள்கள் பின்னால் தள்ளி, மார்பு வெளிப்புறமாக நிலை பராமரிக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை முன்னால் வைத்து உங்கள் உடலை சமப்படுத்தவும்.
- உங்கள் கால்களுக்கு மேலே பட் இழுக்க குந்துகையை குறைக்கவும்.
- உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் குளுட்டிகளையும் தொடைகளையும் கசக்கி விடுங்கள்.
- 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
3. பிளை குந்து
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - குளுட்டுகள், சேர்க்கைகள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்
எப்படி செய்வது
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களுடன் அகலமாக நிற்கவும்.
- உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டவும்.
- உங்கள் கைகளை உயர்த்தி உள்ளங்கைகளில் சேருங்கள்.
- உங்கள் பட்டை வெளியே தள்ளி, உங்கள் உடலை ஒரு குந்துக்கு குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களை அதிகமாக்க விடாதீர்கள்.
- ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் குளுட்டிகளையும் தொடைகளையும் மேலும் கசக்கி விடுங்கள்.
- 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
4. எடை கொண்ட நுரையீரல்
<இலக்கு - குளுட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ், லோயர் ஏபிஎஸ் மற்றும் கன்றுகள்
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் வலது காலால் முன்னேறி, உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் வளைத்து, உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாகவும், 90 டிகிரியில் தாடையுடனும் இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
- மீண்டும் எழுந்து பின்வாங்கவும்.
- உங்கள் இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
- தொகுப்பை 10 முறை செய்யவும்.
- 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
5. எடை கொண்ட குளுட் பாலம்
<இலக்கு - குளுட்டுகள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பு பகுதியில் எடையை வைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, பின்னர் அதை மீண்டும் பாய்க்கு தாழ்த்தவும்.
- இதை 10 முறை செய்யவும்.
- 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
6. ஒற்றை கால் பாலம்
<இலக்கு - குளுட்டுகள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்
எப்படி செய்வது
- உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு அடி தரையில் தட்டையாக வைத்து, மற்றொன்றை நேராக காற்றில் உயர்த்தவும்.
- உங்கள் இடுப்பை தூக்குங்கள். ஒரு கணம் அதைப் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும்.
- 10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்.
7. கழுதை உதை
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - குளுட்டுகள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்
எப்படி செய்வது
- அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்து பின் உதைக்கவும், உங்களால் முடிந்தவரை உயரவும்.
- கால்கள் மாறுவதற்கு முன்பு இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
- 12 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
8. கெட்டில் பெல் ஸ்விங்ஸ்
<இலக்கு - குளுட்டுகள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ், டெல்டோய்டுகள் மற்றும் லாட்ஸ்
எப்படி செய்வது
- உங்கள் இரு கைகளாலும் ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும், முழங்கால்கள் மென்மையாகவும், மையமாகவும், முன்னோக்கிப் பார்க்கவும்.
- உங்கள் பட்டை வெளியே தள்ளி, உங்கள் மேல் உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும், ஆனால் உங்கள் முதுகில் நிமிர்ந்து வைக்கவும்.
- கெட்டில் பெல்லை மேலே ஆடு. நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது நிற்கும் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் பிட்டம் கசக்கி.
- வளைந்த நிலையில் மீண்டும் கீழே இறங்குங்கள்.
- 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
9. பக்க நுரையீரல்
<இலக்கு - குளுட்டுகள், சேர்க்கைகள், இடுப்பு நெகிழ்வு, குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள்
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்கள் அகலமாக நேராக நிற்கவும். உங்கள் கால்களை சுட்டிக்காட்டி வைக்கவும். இது தொடக்க நிலை.
- நேராக பாருங்கள், உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது பக்கம் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- மீண்டும் எழுந்து உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது பக்கம் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இது ஒரு பிரதிநிதியை நிறைவு செய்கிறது.
- ஒரு தொகுப்பை முடிக்க 9 மடங்கு அதிகமாக இதைச் செய்யுங்கள்.
- 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
10. கத்தரிக்கோல் கிக்
<இலக்கு - குளுட்டுகள், குறைந்த ஏபிஎஸ் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு
எப்படி செய்வது
- உங்கள் முதுகில் ஒரு பாய் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில், உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும்.
- உங்கள் கால்கள் இரண்டையும் மெதுவாக தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து விலகிவிடும்.
- இப்போது, உங்கள் வலது காலை 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, இடது காலை தரையில் இருந்து 3-4 அங்குலங்கள் வரை குறைக்கவும்.
- உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களுக்கு இடையில் இயக்கங்களை மாற்றுங்கள்.
- குறைந்தது 10 முறை செய்யவும்.
- 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள். உங்கள் பட் அளவை அதிகரிக்க இன்னும் சில பயிற்சிகள் இங்கே.
உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர, நீங்கள் சரியான உணவுகளையும் சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய 4 உணவு குழுக்கள் இங்கே:
ஒரு பெரிய பட் பெற சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
1. புரதம்
தசைகள் புரதத்தால் ஆனவை. நீங்கள் புரதத்தை போதுமான அளவு உட்கொண்டால் நிச்சயமாக உங்கள் க்ளூட்டுகளுக்கு உதவி கிடைக்கும் (2).
உங்கள் உணவில் புரதத்தை சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன. சில நல்ல புரத ஆதாரங்களில் சறுக்கப்பட்ட பால், முட்டை, குறைந்த கொழுப்பு தயிர், மீன், வான்கோழி, பருப்பு வகைகள், இறைச்சி, சோயா புரதம், சணல் புரதம் மற்றும் மோர் புரதம் ஆகியவை அடங்கும்.
2. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
குளுட்டியல் தசைகள் கொழுப்பு ஒரு அடுக்கு மூடப்பட்டிருக்கும். ஒரு பெரிய மற்றும் வடிவ பட் பெற, நீங்கள் நிறைவுறா கொழுப்புகளை (நல்ல கொழுப்புகள்) உட்கொள்ள வேண்டும். நிறைவுறா கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்களில் மீன் எண்ணெய், அரிசி தவிடு எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், எண்ணெய் மீன், கனோலா எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், எண்ணெய் மீன், கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (3) ஆகியவை அடங்கும்.
ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு கொழுப்பை உட்கொள்ளலாம் என்பதை அறிய உங்கள் உணவியல் நிபுணரை அணுகவும் அல்லது கலோரி எண்ணும் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்.
3. கார்ப்ஸ்
ஒரு சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது முக்கியம் (நீங்கள் கார்ப்ஸை முழுமையாக புறக்கணிக்கக்கூடாது). கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு உடற்பயிற்சிகளின்போது பயன்படுத்தப்படும் எதிர்ப்பின் அளவைப் பொறுத்தது (4). கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சில நல்ல ஆதாரங்களில் காய்கறிகள், இலை கீரைகள், பழங்கள், பழுப்பு அரிசி, பார்லி, சோளம், ஓட்ஸ், முழு தானிய பாஸ்தா மற்றும் கோதுமை ரொட்டி ஆகியவை அடங்கும்.
4. நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்
வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் திசு செயல்பாட்டிற்கு நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்) அவசியம் (5). பழங்கள், காய்கறிகளும், கொட்டைகளும், பருப்பு வகைகளும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். முழுமையான மற்றும் கூர்மையான பட் பெற நீங்கள் கடுமையாக பயிற்சியளித்து வருவதால், ஆற்றல் உற்பத்தி இல்லாததால் உங்கள் உடல் சோர்வடையாமல் இருக்க நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். ஒரு பெரிய பட் பெற சாப்பிட 25 உணவுகளின் ஒருங்கிணைந்த பட்டியல் இங்கே.
இறுதியாக, உங்கள் பட் பெரிதாக தோன்றும் சில வழிகள் இங்கே. அடுத்த பகுதிக்கு கீழே உருட்டவும்.
உங்கள் பிட்டம் பெரிதாக தோற்றமளிக்க 4 உதவிக்குறிப்புகள்
1. இது எல்லாம் ஒரு மாயை
உங்கள் பிட்டம் பெரிதாக இருக்கும் ஆடைகளை அணியுங்கள். கணுக்கால், பலூன் ஓரங்கள் அல்லது ஆடைகள், டெனிம் ஷார்ட் ஸ்கர்ட்ஸ், பட்டு கவுன், பெப்ளம் டாப்ஸ் போன்றவற்றின் அருகே தட்டப்பட்ட உயர் இடுப்பு ஜீன்ஸ் / ஷார்ட்ஸ் / ஃபார்மல் பேன்ட், பேட் செய்யப்பட்ட தாங்ஸ், குறைந்த உயரமான பேன்ட் / ஜீன்ஸ் அணியலாம்.
2. பட் மேம்படுத்தும் பட்டைகள் பயன்படுத்தவும்
பெரிய பிட்டங்களை வேகமாகப் பெறுவதற்கான மற்றொரு சிறந்த வழி பட் மேம்படுத்தும் பட்டைகள் பயன்படுத்துவதன் மூலம். நீங்கள் கடைகளில் இருந்து ஷேப்வேர் அல்லது பேட் செருகல்களைப் பெறலாம். ஒரு ஜோடி ஜீன்ஸ் மற்றும் பேண்ட்களில் உங்கள் பிட்டத்தின் தோற்றத்தை அதிகரிக்க இவை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
3. மெல்லிய உங்கள் இடுப்பு
உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக்குவது உங்கள் பட் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக மாறும். உங்கள் இடுப்பைக் கசக்கிப் பிடிப்பதன் மூலம் உங்களிடம் ஒரு பெரிய பட் இருப்பதாக நினைத்து மக்களை எப்போதும் ஏமாற்றலாம். சிறந்த தந்திரம் ஒரு டம்மி டக்கர் அணிவது.
4. பட் மேம்படுத்தும் கிரீம்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
இதை புனைகதை அல்லது உண்மை என்று அழைக்கவும், ஆனால் நீங்கள் பட் அதிகரிக்கும் கிரீம்களுக்கு செல்லலாம். நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய 10 சிறந்த பட் அதிகரிக்கும் கிரீம்கள் இங்கே.
முடிவுரை
விரைவான பட் மேம்பாட்டை உறுதி செய்யும் அறுவை சிகிச்சை முறைகள் உள்ளன (6). இருப்பினும், சரியான உணவுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது, அதிக பண முதலீடு மற்றும் பக்க விளைவுகள் இல்லாமல் நீடித்த முடிவுகளை அளிக்கும். எனவே, புத்திசாலித்தனமான முடிவை எடுங்கள். கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
எனது பிட்டம் பெரிதாக மாற எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
உங்கள் இலக்குகளை யதார்த்தமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் தற்போதைய உடல் எடை அல்லது உடல் கொழுப்பு, ஒர்க்அவுட் வழக்கமான, உணவுப் பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைப் பொறுத்து, மூன்றாவது வாரத்தின் முடிவில் உங்கள் பிட்டம் தசைகள் குறைந்துவிட்டன என்பதை நீங்கள் மெதுவாக கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள். மேலும், நல்ல கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டாம். இது உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு மேலே கொழுப்பை உருவாக்க உதவும்.
என் பட் ஏன் பெரிதாகவில்லை?
கொஞ்சம் பொறுமை காத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் தற்போதைய உடல் எடை, மருத்துவ வரலாறு, ஒர்க்அவுட் நடைமுறைகள், உணவுப் பழக்கம் போன்றவை அனைத்தும் ஒரு பெரிய பட் பெற நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் சரியாக கண்காணிக்க வேண்டும். ஒரு கலோரி எண்ணும் பயன்பாட்டைப் பெற்று, உங்கள் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்ப் உட்கொள்ளலை ஒவ்வொரு நாளும் கண்காணிக்கவும். உங்கள் உணவியல் நிபுணர் தயாரித்த உணவு விளக்கப்படத்தைப் பெறுங்கள். மேலும், உங்கள் மரபணுக்கள் இங்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
நான் ஒரு ரவுண்டர் பட் பெறுவது எப்படி?
மேலே குறிப்பிட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகள், உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை புள்ளிகளைப் பின்பற்றவும். மேலும், உங்கள் குறிக்கோள்களை அடைய உங்களுக்கு உதவ உங்கள் பயிற்சியாளரையும் உணவியல் நிபுணரையும் நெருக்கமாக வேலை செய்யுங்கள்.
நான் வேலை செய்யாமல் ஒரு பெரிய பிட்டம் பெறலாமா?
ஆமாம், அநேகமாக, நீங்கள் நிறைய உருளைக்கிழங்கு செதில்களை நனைத்து, மூன்று வேளை துரித உணவை சாப்பிட்டு நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்தால்! நீங்கள் அதைச் செய்ய வேண்டும், பெண். நீங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த உணவை மட்டுமே சாப்பிட்டால், உங்கள் பிட்டத்தில் கொழுப்பு உருவாகும் என்பதற்கு எந்த உத்தரவாதமும் இல்லை; இது உங்கள் உடலில் எங்கும் குவிந்துவிடும். இது இறுதியில் உங்களை வடிவத்திற்கு வெளியே பார்க்க வைக்கும். உங்கள் வொர்க்அவுட் அமர்வுகளுக்கு ஒரு நண்பரை அழைத்துச் செல்லுங்கள்.
பிட்டம் மசாஜ் செய்வது அவற்றை பெரிதாக்குமா?
உங்கள் பிட்டம் மசாஜ் செய்வது இறுக்கமான பட் தசைகளை தளர்த்தவும், சுழற்சியை மேம்படுத்தவும் உதவும். இது உங்கள் பட் பெரிதாக இல்லாவிட்டாலும், இது உங்கள் தோற்றத்தை வடிவமைக்கவும் மேம்படுத்தவும் உதவும்.
நடைபயிற்சி உங்கள் பட்?
இல்லை, நடைபயிற்சி ஒரு கார்டியோ உடற்பயிற்சி. இது முழு உடலிலிருந்தும் கொழுப்பு மற்றும் தசை இழப்பை ஏற்படுத்தும். உங்கள் பட் தொனிக்க நீங்கள் குந்துதல், லஞ்ச், லெக் பிரஸ் மற்றும் கழுதை உதைகளை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
ஒரு பெரிய பட் பெற ஒரு நாளைக்கு எத்தனை குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும்?
ஒரு நாளைக்கு 15 குந்துகைகள் கொண்ட 3 செட்களுடன் தொடங்கவும். உங்கள் தோரணை சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது, நீங்கள் அதிகமான பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளைச் சேர்க்கலாம். குந்துகைகளுக்கு ஒரு தொடக்க வழிகாட்டி இங்கே.
5 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- உடற்கூறியல், எலும்பு இடுப்பு மற்றும் கீழ் மூட்டு, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை, ஸ்டாட்ஸ்பெர்ல், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- உணவு புரதம் மற்றும் தசை வெகுஜன: அறிவியலை பயன்பாடு மற்றும் சுகாதார நன்மைக்கு மொழிபெயர்ப்பது, ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
- ஆரோக்கியமான கொழுப்பு தேர்வுகள், ஹார்ட் பவுண்டேஷன், ஆஸ்திரேலியா.
www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats
- தனிப்பயனாக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரு படி: உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல், விளையாட்டு மருத்துவம், அமெரிக்க மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/
- உடல்நலம் மற்றும் நோய்களில் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள், முதுகலை மருத்துவ இதழ், அமெரிக்க மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/
- பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சை, பிளாஸ்டிக், அழகியல் மற்றும் புனரமைப்பு அறுவை சிகிச்சை, யுஹெல்த், மில்லர் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின், மியாமி பல்கலைக்கழகம்.
surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-barmeric-surgery