பொருளடக்கம்:
- உடற்பயிற்சி நன்மைகள்
- உடற்பயிற்சி செய்ய 10 வழிகள்
- 1. நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சியை முடிவு செய்யுங்கள்
- 2. நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்க முடியும்?
- 3. வேலை செய்ய வேண்டிய இடம்
- 4. ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை உருவாக்கவும்
- 5. உங்கள் வழக்கத்தில் இவற்றைச் சேர்க்கவும்
- 6. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
- 7. வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
- 8. உங்கள் இருப்பு மற்றும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கும்
- 9. பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
- 10. ஓய்வு பெறுங்கள்
- குறிப்புகள்
பிஸி . சோர்வாக . ஒரு வொர்க்அவுட் நண்பன் தேவை . நான் கொழுப்பாக இல்லை ! உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்கு இவை உங்கள் சாக்குகளா? தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்கள் (1), (2), (3), (4) உள்ளிட்ட 40 நாட்பட்ட நோய்கள் / நிலைமைகளின் தாமதத்தை தாமதப்படுத்த உதவுகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இது மனநிலைக் கோளாறுகளையும் மேம்படுத்துகிறது (5), (6). ஆமாம், உடற்பயிற்சி எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது, ஆனால் அது துணை தயாரிப்பு மட்டுமே. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பவில்லை என்றால் வலிமை பயிற்சி மூலம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறலாம். எனவே, சாக்குகளிலிருந்து விடுபடுங்கள். புதிய உங்களுக்கு “ஹலோ” என்று சொல்லுங்கள். உங்களுக்கு உதவக்கூடிய 10 செய்யக்கூடிய உத்திகள் இங்கே. தொடர்ந்து படியுங்கள்!
நாங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உடற்பயிற்சியை நான் மிகவும் பரிந்துரைக்கிறேன், உடற்பயிற்சியில் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் முதலீடு செய்வதன் மூலம் நீங்கள் அறுவடை செய்வீர்கள்.
உடற்பயிற்சி நன்மைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
- உடற்பயிற்சி செய்வது மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், நரம்பணு உருவாக்கத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும், அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கவும் உதவும் (7), (8).
- இருதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு (9), (10) அபாயத்தை குறைக்கிறது.
- இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது (11).
- (2), (3), (4) பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து போராட உதவுகிறது.
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்த உதவுகிறது (12).
- மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது (13).
- உடற்பயிற்சி வயதானதை குறைக்க உதவுகிறது (14).
- குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது (15).
- உடற்பயிற்சி செய்வது ஆயுட்காலம் அதிகரிக்கிறது (16).
உடற்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான மற்றும் நீண்ட ஆயுளை வாழ உதவும். இப்போது, வணிகத்திற்கு வருவோம் - உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பது இங்கே.
உடற்பயிற்சி செய்ய 10 வழிகள்
1. நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சியை முடிவு செய்யுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது ஜிம்மில் நீங்கள் அதை வியர்வை செய்ய வேண்டும் என்பதாகும். நீச்சல், நடனம், விளையாட்டு அல்லது யோகாவை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். இவை கொழுப்பு எரிக்க உதவும் பயனுள்ள கார்டியோ பயிற்சிகள். கூடுதலாக, அவை சுவாரஸ்யமாக இருக்கின்றன. நீங்கள் விரும்பும் கலோரி எரியும் செயல்பாட்டில் உங்களை ஈடுபடுத்துவதே உடற்பயிற்சியில் உங்களைத் தூண்டுவதற்கான தந்திரம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வேடிக்கையாக இருப்பது “நன்றாக உணருங்கள்” ஹார்மோன்களின் சுரப்பை அதிகரிக்க உதவும் சிறந்த வழியாகும்.
2. நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்க முடியும்?
நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்க முடியும் என்பது குறித்து நீங்கள் நடைமுறையில் இருக்க வேண்டும். இது 10, 20, அல்லது 60 நிமிடமா? உங்களது மற்ற கடமைகளுக்கு இடையூறு விளைவிக்காமல் உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் இருந்து சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். அந்த வகையில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதில் சுமையாக உணர மாட்டீர்கள்.
3. வேலை செய்ய வேண்டிய இடம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சிலர் வீட்டிலேயே வொர்க்அவுட்டை மேற்கொள்வது நிதானமாக இருக்கிறது, சிலர் குழுக்களாக வொர்க்அவுட்டை செய்யும்போது உந்துதல் பெறுகிறார்கள். நீங்கள் விரும்பியதைச் செய்யுங்கள். டிரெட்மில்லை விட சுவடுகளில் நீங்கள் நடக்க விரும்பினால், அதற்குச் செல்லுங்கள்! அல்லது சல்சா அல்லது ஸும்பா போன்ற குழுக்களாக நீங்கள் பணியாற்ற விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் ஒர்க்அவுட் அமர்வுக்கான சரியான அமைப்பு, பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தவும், உந்துதலாக இருக்கவும் உதவும்.
4. ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை உருவாக்கவும்
பெரும்பாலான நடைமுறைகள் சலிப்பை உருவாக்குகின்றன. ஆனால் உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குவது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவும். எப்படி? சரி, சொல்லுங்கள், உங்கள் ஜூம்பா வகுப்புகளுக்கு செல்ல விரும்புகிறீர்கள். ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் ஒரே பாடல்கள், ஒரே படிகள் மற்றும் ஒரே பாடல் வரிசையில் நடனமாடுகிறீர்கள். நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு வழக்கத்தை பின்பற்றுகிறீர்கள், ஆனால் இது சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு மிகவும் பழக்கமாகவும் சாதாரணமாகவும் மாறும். பல்வேறு வகையான ஏரோபிக் மற்றும் / அல்லது காற்றில்லா பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வை மசாலா செய்யுங்கள். என்ன சேர்க்க வேண்டும்? அடுத்த பகுதியில் கண்டுபிடிக்கவும்.
5. உங்கள் வழக்கத்தில் இவற்றைச் சேர்க்கவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் பயிற்சி நாட்களை பின்வரும் வரிசையில் வடிவமைக்கவும்:
- கால்கள் நாள் - உங்கள் கால்களின் தசைகளை குறிவைக்கவும். லெக் பிரஸ், ஸ்டேஷனரி பைக்கிங், தொடை சுருட்டை மற்றும் லன்ஜஸ் போன்ற பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
- மேல் உடல் நாள் - உங்கள் மார்பு, மேல் முதுகு மற்றும் கைகளை குறிவைக்கவும். டம்பல் பிரஸ், ஈக்கள், லாட் புல் டவுன்ஸ், ரோயிங், பைசெப் சுருட்டை மற்றும் தொடை சுருட்டை போன்ற பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
- Abs Day - உங்கள் வயிற்றை குறிவைக்கவும். கால் எழுப்புதல், நொறுக்குதல், ரஷ்ய திருப்பங்கள் மற்றும் மலை ஏறுபவர்கள் செய்யுங்கள்.
- பிட்டம் நாள் - உங்கள் குளுட்டிகளையும் குறைந்த பின்புறத்தையும் குறிவைக்கவும். கழுதை உதைகள் மற்றும் குந்துகைகளின் மாறுபாடுகள் செய்யுங்கள்.
குறிப்பு: வழக்கமான பயிற்சிகளில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்க மற்ற வகை பயிற்சிகளும் மாறுபாடுகளைக் கொண்டிருக்கும்.
6. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது கார்டியோ கலோரிகளை எரிக்க ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகிறது. கார்டியோவின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் ஓடுதல், நீச்சல், ஜாகிங், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் மற்றும் கயிறு ஜம்பிங். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்களை நகர்த்தும். உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, உங்கள் நுரையீரல் ஆக்ஸிஜனை செலுத்த அதிக வேலை செய்ய வேண்டும், நீங்கள் வியர்த்தீர்கள். இது மொத்தமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அதன் முடிவில், நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
7. வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க வலிமை பயிற்சி உங்களுக்கு உதவுகிறது. எடைகள் அல்லது எச்.ஐ.ஐ.டி உடன் பயிற்சிகள் இந்த விஷயத்தில் உதவும். வலிமை பயிற்சியுடன், நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தை விட்டு வெளியேறியபின்னும் தொடர்ந்து கொழுப்பை எரிப்பீர்கள். ஒவ்வொரு மாற்று நாளிலும் வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ செய்யுங்கள்.
8. உங்கள் இருப்பு மற்றும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கும்
கொழுப்பை எரிப்பதைத் தவிர, உங்கள் சமநிலையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். யோகா போன்ற பயிற்சிகளை நீட்டவும் அல்லது பாலே வகுப்பில் சேரவும். இது உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளின் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்த உதவும். அமர்வின் முடிவில் நீங்கள் நிம்மதியாக இருப்பீர்கள்.
9. பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
காயமடையாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான அடுத்த முக்கியமான உத்தி உங்கள் பாதுகாப்பை கவனித்துக்கொள்வதாகும். பின்வருவனவற்றை நீங்கள் அறிந்திருந்தால் தசைக் காயம், தசைப்பிடிப்பு மற்றும் பிற கடுமையான காயங்களைத் தடுக்கலாம்:
- நான் எத்தனை செட் செய்ய வேண்டும்?
ஆரம்பத்தில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 1 தொகுப்பையும் செய்யுங்கள். படிப்படியாக, அதை 3 செட்களாக அதிகரிக்கவும். பின்னர், நீங்கள் அதை 5 செட் வரை நகர்த்தலாம்.
- நான் எத்தனை மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்?
ஆரம்பத்தில், ஒரு செட்டுக்கு 8 பிரதிநிதிகள் செல்லுங்கள். நீங்கள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும்போது அதை 12 பிரதிநிதிகளாக அதிகரிக்கவும், பின்னர் ஒரு செட்டுக்கு 15, 20, 25, 30 பிரதிநிதிகள் அதிகரிக்கவும்.
- செட் இடையே நான் எவ்வளவு நேரம் காத்திருக்க வேண்டும்?
நீங்கள் தொடங்கும்போது, 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் மூச்சு விடாமல் இருந்தால், உட்கார்ந்து உங்கள் சுவாசம் மீண்டும் இயல்பாகும் வரை காத்திருங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது, 30 விநாடி இடைவெளிகளையும் பின்னர் 10 விநாடி இடைவெளிகளையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நான் எவ்வளவு எடையை உயர்த்த வேண்டும்?
ஆரம்பத்தில் குறைந்த எடையுடன் தொடங்கவும். சரியான படிவத்துடன் செட்களை முடிக்க முடிகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சரியான தோரணையைத் தொங்கவிட்டு, போதுமான வலிமையைக் கட்டியவுடன் கனமான எடையைத் தூக்குங்கள்.
10. ஓய்வு பெறுங்கள்
ஆம்! நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், ஏனென்றால் ஓய்வெடுப்பது தசைக் கண்ணீரை சரிசெய்ய உதவுகிறது. இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளுக்கு புத்துயிர் அளிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது, எல்லா நேரத்திலும் சோர்வடைவீர்கள். அது நிகழும்போது, நீங்கள் உடற்பயிற்சியை வலியுடன் தொடர்புபடுத்துவீர்கள்.
உங்களிடம் இது உள்ளது - நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும் 10 சூப்பர் எளிதான மற்றும் செய்யக்கூடிய உத்திகள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பது உங்களுக்கு செயலில் ஈடுபடவும், உங்கள் நம்பிக்கை அளவை அதிகரிக்கவும், உங்களை நன்றாக உணரவும் உதவும். எனவே, இனி சாக்கு இல்லை, உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்!
குறிப்புகள்
-
- "உடற்பயிற்சியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்." மருத்துவத்தில் கோல்ட் ஸ்பிரிங் ஹார்பர் முன்னோக்குகள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "புற்றுநோய் மற்றும் உடல் செயல்பாடு" வாய்வழி மற்றும் மாக்ஸில்லோஃபேஷியல் நோயியல் இதழ்: JOMFP, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "மார்பக புற்றுநோயில் வெவ்வேறு சிகிச்சையின் போது உடற்பயிற்சி தலையீடுகளின் விளைவுகள்" சமூகம் மற்றும் ஆதரவான புற்றுநோயியல் இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி: ஒரு முறையான ஆய்வு" தற்போதைய புற்றுநோயியல், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “உடல் செயல்பாடு மற்றும் மன ஆரோக்கியம்: சான்றுகள் வளர்ந்து வருகின்றன” உலக உளவியல்: உலக மனநல சங்கத்தின் (WPA) அதிகாரப்பூர்வ இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "மனநிலை கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான உடல் பயிற்சி: ஒரு விமர்சன விமர்சனம்" தற்போதைய நடத்தை நரம்பியல் அறிவியல் அறிக்கைகள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் நல்வாழ்வில் உடல் உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள்: உயிரியல் மற்றும் உளவியல் நன்மைகள்" உளவியலில் எல்லைகள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "மூளையில் உடற்பயிற்சியின் பங்கு" உடற்பயிற்சி மறுவாழ்வு இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "நடுத்தர வயது ஆண்களில் இருதய நோய்க்கான உடல் கலவை மற்றும் ஆபத்து காரணிகள் குறித்த பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளின் விளைவுகள்" தடுப்பு மருத்துவத்தின் சர்வதேச இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்கிறது, அமெரிக்க ஆய்வு காட்டுகிறது" பி.எம்.ஜே: பிரிட்டிஷ் மருத்துவ இதழ் / பிரிட்டிஷ் மருத்துவ சங்கம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "உடல் செயல்பாடு மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் RISC ஆய்வு" நீரிழிவு நோய், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "உடற்பயிற்சி மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துதல்." மூலக்கூறு உயிரியல் மற்றும் மொழிபெயர்ப்பு அறிவியலில் முன்னேற்றம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "மன ஆரோக்கியத்திற்கான உடற்பயிற்சி" மருத்துவ மனநல மருத்துவ இதழின் முதன்மை பராமரிப்பு துணை, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "வயதான அடையாளங்கள்: உடல் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்" உட்சுரப்பியல் எல்லைகள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- "ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மனநல உள்நோயாளிகளில் இரைப்பை குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது" உலக இதழ் இரைப்பை குடல், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- “உடல் செயல்பாடு ஆயுட்காலம் அதிகரிக்குமா? இலக்கியத்தின் விமர்சனம் ”வயதான ஆராய்ச்சிக்கான ஜர்னல், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம்.