பொருளடக்கம்:
- பக்க நுரையீரல் செய்வது எப்படி
- பக்க நுரையீரல்களைச் செய்வதற்கான படிகள்
- படி 1
- படி 2
- படி 3
- படி 4
- படி 5
- படி 6
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- பக்க நுரையீரல் என்ன தசைகள் வேலை செய்கிறது?
- பக்க நுரையீரல் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது?
- பக்க நுரையீரலின் நன்மைகள்
- பக்க மதிய உணவு மாறுபாடுகள்
- 1. டம்பல் சைட் லஞ்ச்
- டம்பல் சைட் லஞ்ச் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 2. கெட்டில் பெல் சைட் லஞ்ச்
- கெட்டில் பெல் சைட் லஞ்ச் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 3. பார்பெல் சைட் லஞ்ச்
- பார்பெல் சைட் லஞ்ச் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 4. டிஆர்எக்ஸ் சைட் லஞ்ச்
- டிஆர்எக்ஸ் சைட் லஞ்ச் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 5. சைட் லஞ்ச் நீட்சி
- பக்க மதிய உணவு நீட்சி செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- பயிற்சிக்கு பக்க நுரையீரலைப் பயன்படுத்துவதற்கான வழிகள்
கிகாஸ் தொடைகளைப் பெறுவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் சைட் லஞ்ச் ஒன்றாகும் (pun நோக்கம்..அல்லது!). இது உங்கள் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளை குறிவைத்து, உள் தொடையின் சஃபிங்கைத் தடுக்கவும், வெளிப்புற தொடை வீக்கங்களைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. ஆனால் நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்யாவிட்டால், உங்கள் தசையை இழுத்து உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம். காயம் ஏற்படும் குறைந்தபட்ச ஆபத்துடன் பக்க லன்ஜ்களை எவ்வாறு செய்வது மற்றும் ஒரு மெல்லிய மற்றும் வலுவான கீழ் உடலைப் பெறுவது எப்படி என்பதை அறிய இந்த இடுகையைப் படியுங்கள். மேலே ஸ்வைப் செய்க!
பக்க நுரையீரல் செய்வது எப்படி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மிகவும் நம்பகமான மற்றும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களில் ஒருவரான காஸ்ஸி ஹோ, பக்க மதிய உணவு பயிற்சியின் படிகளை உடைக்கிறார். பாருங்கள்.
பக்க நுரையீரல்களைச் செய்வதற்கான படிகள்
படி 1
வலைஒளி
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், தோள்கள் தளர்வாகவும், உள்ளங்கைகளாகவும் ஒன்றாக நிற்கவும்.
படி 2
வலைஒளி
படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் வலது காலை தரையிலிருந்து தூக்கி அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி, தோள்கள் தளர்வாக, மார்பு வெளியே, மற்றும் முக்கிய ஈடுபாடு உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
படி 3
வலைஒளி
உங்கள் வலது முழங்காலில் வளைந்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, உங்கள் உடலை வலப்புறமாகக் குறைக்கவும். உங்கள் இடது கால் முழுமையாக நீட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்து, இடது கால் தரையில் தட்டையானது. ஆதரவுக்காக உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக வைத்திருங்கள். இந்த போஸை ஒரு நொடி பிடித்து, உங்கள் இடது உள் தொடையில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள்.
படி 4
வலைஒளி
தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
படி 5
வலைஒளி
உங்கள் இடது முழங்காலில் வளைந்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, உங்கள் உடலை இடது பக்கம் குறைக்கவும். உங்கள் வலது கால் முழுமையாக நீட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்து, வலது கால் தரையில் தட்டையானது. ஆதரவுக்காக உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக வைத்திருங்கள். இந்த போஸை ஒரு நொடி பிடித்து, உங்கள் வலது உள் தொடையில் நீட்டலை உணருங்கள்.
படி 6
வலைஒளி
தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
மாறுபாடு: அவற்றை ஒன்றாக வைத்திருப்பது உங்கள் உடலை மிகவும் நிலையற்றதாக மாற்றினால், உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்திருக்கலாம்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- தொடக்க - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- இடைநிலை - 15 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
- மேம்பட்டது - 25 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
நீங்கள் பக்க லன்ஜ்கள் செய்யும்போது, உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பட் ஆகியவற்றின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் எரிவதை உணருவீர்கள். இந்த உடற்பயிற்சி எந்த தசைகளில் இயங்குகிறது என்பதை அறிய, பின்வரும் பகுதியைப் படியுங்கள்.
பக்க நுரையீரல் என்ன தசைகள் வேலை செய்கிறது?
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பக்க நுரையீரல் பின்வரும் தசைகளை குறிவைக்கிறது:
- சேர்க்கைகள் - உள் தொடை தசைகள்
- கடத்தல்காரர்கள் - வெளிப்புற தொடை தசைகள்
- இடுப்பு ஃப்ளெக்சர்கள் - இடுப்பு மூட்டுகளை நெகிழ வைக்க உதவும் தசைகள்
- குளுட்டுகள் - இடுப்பு தசைகள்
- குவாட்ரைசெப்ஸ் - தொடைகளின் முன் பகுதி
- வெள்ளெலிகள் - தொடைகளின் பின்புறம்
எனவே, உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பட் ஆகியவற்றில் உள்ள பல்வேறு தசைகளை நீங்கள் குறிவைக்கிறீர்கள். அது நிச்சயமாக சில தீவிர கலோரிகளை எரிக்கும். ஆனால் எவ்வளவு? அடுத்ததைக் கண்டுபிடி.
பக்க நுரையீரல் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது?
நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் தற்போதைய எடை, உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் நீங்கள் செய்யும் செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளைப் பொறுத்தது. 10 முதல் 100 கலோரிகளுக்கு இடையில் எதையும் 10 நிமிடங்களில் எரிக்க சைட் லன்ஜ்கள் உதவும். வெறும் 10 நிமிடங்களுக்கு அவற்றைச் செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் மகத்தானவை. அவற்றை கீழே பட்டியலிட்டுள்ளேன்.
பக்க நுரையீரலின் நன்மைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
- உள் தொடைகள் தொனி
உட்புற தொடையில் சஃபிங் எரிச்சலூட்டுவது மட்டுமல்லாமல், உராய்வு வெடிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும் போது வலிக்கும். உங்கள் உள் தொடைகளில் உள்ள அதிகப்படியான மடல் பக்க மதிய உணவின் உதவியுடன் நிர்வகிக்கப்படலாம். உட்புற தொடை வீக்கத்திலிருந்து விடுபட, தீவிரம் மற்றும் நேர கால அளவை அதிகரித்து, சில எடைகளைச் சேர்க்கவும் (பக்க மதிய உணவின் மாறுபாடுகளை விரைவில் பார்ப்போம்).
- தொடை சாடில் பேக்குகளை உதிர உதவுங்கள்
தொடையின் சாடில் பேக்குகள் உங்கள் பட் கன்னங்களுக்கு கீழே, உங்கள் பிட்டத்தின் வெளிப்புறத்தை நோக்கி வெளிப்புற தொடை வீக்கம். பெண் வளைவுகளுடன் இவற்றைக் குழப்ப வேண்டாம் - ஏனென்றால் இந்த வளைவுகள் எந்த வகையிலும் புகழ்ச்சி அடைவதில்லை. பக்க நுரையீரல் கடத்தல்காரர்களையும் குளுட்டிகளையும் குறிவைப்பதால், கூடுதல் வெளிப்புற தொடை மடிப்பிலிருந்து விரைவாக விடுபடலாம்.
- தோரணையை மேம்படுத்தவும்
எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் துல்லியமாக செய்வது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும். பக்க லன்ஜ்களும் இந்த அம்சத்தில் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.
- இருப்பு மேம்படுத்த
முன்னும் பின்னும் நகர்த்துவதற்குப் பதிலாக, பக்க மதிய உணவுகளைச் செய்யும்போது பக்கவாட்டாக நகரும். இது உங்கள் முழு உடலின் சமநிலையையும் நிலைத்தன்மையையும் மேம்படுத்த உதவும்.
- உங்கள் பிட்டங்களை வடிவமைக்கவும்
பிட்டம் அழகாக இருக்கும் மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்தின் அறிகுறியாகும். ஆனால் உங்கள் பிட்டம் தொய்வு ஏற்பட்டால், குளுட் தசைகளை குறிவைக்கும் பிற உடற்பயிற்சிகளுடன், பக்க மதிய உணவின் உதவியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பக்க நுரையீரல் குளுட்டியஸ் தசைகளை குறிவைக்கிறது, இது வேறு எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யாது. அவை உங்கள் பிட்டத்தை தொனிக்கும் மற்றும் அவற்றை உறுதியாகவும் வட்டமாகவும் ஆக்கும்.
- உங்கள் முழங்கால்களில் எளிதானது
ஓடுதல், குந்து தாவல்கள், பெட்டி தாவல்கள், உயர் முழங்கால்கள் மற்றும் வெடிக்கும் நுரையீரல் போன்ற பல பயிற்சிகள் நீங்கள் சூடாக இல்லாவிட்டால் அவற்றை முழங்காலில் காயப்படுத்தலாம். ஒரு பக்க மதிய உணவை ஒரு சூடான பயிற்சியாகப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களில் மிகவும் எளிதானது.
- இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும்
தீவிரத்தை பொறுத்து, பக்க நுரையீரல் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும், இது கொழுப்பை எரிக்கவும், மீண்டும் வடிவத்தை பெறவும் உதவும்.
பாரம்பரிய பக்க அல்லது பக்கவாட்டு மதிய உணவுகளைத் தவிர, இந்த பயிற்சிகளின் விளைவை நீங்கள் அதிகரிக்க சில வழிகள் உள்ளன. மிகவும் உற்சாகமான மற்றும் பயனுள்ள பக்க மதிய உணவின் சில வேறுபாடுகள் இங்கே. பாருங்கள்.
பக்க மதிய உணவு மாறுபாடுகள்
1. டம்பல் சைட் லஞ்ச்
வலைஒளி
இலக்கு - சேர்ப்பவர்கள், கடத்தல்காரர்கள், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், ஏபிஎஸ் மற்றும் தோள்கள்.
டம்பல் சைட் லஞ்ச் செய்வது எப்படி
1. கோபுரப் பிடிப்பில் ஒரு டம்பல் பிடி. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்திருங்கள், தோள்கள் பின்னால் உருண்டு, மார்பு வெளியே, நேராக பாருங்கள். டம்பலை உங்கள் மார்புக்கும் முழங்கைக்கும் கீழே வைக்கவும். இது தொடக்க நிலை.
2. மூச்சை இழுக்கவும், உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வலதுபுறமாக லஞ்ச் செய்யவும்.
3. உள்ளிழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
4. மூச்சை இழுத்து, உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, இடதுபுறமாக சாப்பிடுங்கள்.
5. உள்ளிழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
மாறுபாடு: நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கலாம், உங்கள் கைகளை கீழே நீட்டலாம், மற்றும் பக்க மதிய உணவுகளை செய்யலாம்.
2. கெட்டில் பெல் சைட் லஞ்ச்
வலைஒளி
இலக்கு - சேர்ப்பவர்கள், கடத்தல்காரர்கள், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் தோள்கள்.
கெட்டில் பெல் சைட் லஞ்ச் செய்வது எப்படி
1. உங்கள் இரு கைகளாலும் ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை கீழே நீட்டவும், அடி தோள்பட்டை அகலமாகவும், தோள்கள் பின்னால் உருட்டவும், மார்பை வெளியே வைத்திருக்கவும், எதிர்நோக்குங்கள். இது தொடக்க நிலை.
2. உங்கள் வலதுபுறத்தில் மூச்சை இழுத்து விடுங்கள். கெட்டில் பெல் தரையைத் தொடும் வகையில் குந்து குறைவு.
3. உள்ளிழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
4. உங்கள் இடதுபுறத்தில் மூச்சை இழுத்து விடுங்கள். கெட்டில் பெல் தரையைத் தொடும் வகையில் குந்து குறைவு.
5. உள்ளிழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
3. பார்பெல் சைட் லஞ்ச்
வலைஒளி
இலக்கு - சேர்க்கையாளர்கள், கடத்தல்காரர்கள், குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ் மற்றும் தோள்கள்.
பார்பெல் சைட் லஞ்ச் செய்வது எப்படி
1. கீழே குனிந்து ஒரு பார்பெல்லை தூக்குங்கள். உங்கள் மேல் முதுகின் பின்னால் பார்பெல் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி, முழங்கைகள் சற்று வெளியே, முழங்கால்கள் சிறிது வளைந்து, கால்களை ஒன்றாக மூடி வைக்கவும். இது தொடக்க நிலை.
2. மூச்சை இழுத்து, உங்கள் வலப்பக்கமாக வெளியேறி, ஒரு பக்க மதிய உணவைச் செய்யுங்கள். போஸை ஒரு நொடி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உள்ளிழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
4. இடது பக்கத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
4. டிஆர்எக்ஸ் சைட் லஞ்ச்
வலைஒளி
இலக்கு - சேர்ப்பவர்கள், கடத்தல்காரர்கள், குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ், தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு.
டிஆர்எக்ஸ் சைட் லஞ்ச் செய்வது எப்படி
1. டிஆர்எக்ஸ் பேண்டின் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்திருங்கள், தோள்கள் பின்னால் உருண்டு, மார்பை மேலே வைத்து, நீங்கள் டிஆர்எக்ஸ் பேண்டைப் பாதுகாத்த இடத்தைப் பாருங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். இது தொடக்க நிலை.
3. மூச்சை இழுத்து, உங்கள் வலதுபுறத்தில் ஒரு பக்க மதிய உணவைச் செய்யுங்கள்.
4. உள்ளிழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
5. மூச்சை இழுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
6. உங்கள் இடது பக்கத்திலும் இதைச் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
5. சைட் லஞ்ச் நீட்சி
வலைஒளி
இலக்கு - சேர்க்கைகள், இடுப்பு தசைகள், கன்றுகள் மற்றும் குளுட்டுகள்.
பக்க மதிய உணவு நீட்சி செய்வது எப்படி
1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களைக் கொண்டு ஒரு சுமோ அரை குந்து போஸ் என்று வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் வளைத்து, உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
2. உங்கள் வலதுபுறத்தில் ஒரு பக்க மதிய உணவைச் செய்யுங்கள். உங்கள் இடது கால் முழுமையாக நீட்டப்பட்டதாகவும், முதுகெலும்பு நேராகவும், இடது கால் சுட்டிக்காட்டப்பட்டதாகவும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. இந்த போஸை ஒரு நொடி பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இடைநிறுத்தப்படாமல், உங்கள் இடதுபுறத்தில் ஒரு பக்க மதிய உணவைச் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ நீங்கள் செய்யக்கூடிய பக்க மதிய உணவுகள் இவை. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தில் பக்க லன்ஜ்களை எவ்வாறு இணைக்கலாம் என்பது இங்கே.
பயிற்சிக்கு பக்க நுரையீரலைப் பயன்படுத்துவதற்கான வழிகள்
- சைட் லஞ்ச் வார்ம்-அப் - கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமடைவதற்கு நீங்கள் பக்க மதிய உணவுகளை செய்யலாம்.
- கார்டி ஓ - படைப்பாற்றல் பெறுங்கள் மற்றும் உங்கள் கார்டியோ வழக்கத்திற்கு பக்க மதிய உணவுகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் சுற்று வழக்கத்தில் அவற்றைச் சேர்த்து, உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளிலிருந்து கூடுதல் பிளப்பை எவ்வளவு விரைவில் சிந்தினீர்கள் என்று பாருங்கள்.
- வலிமை பயிற்சி - உங்கள் தொடைகளின் தசைகளை வரையறுக்க பக்க லஞ்ச் செய்ய எடைகள், எதிர்ப்பு பட்டைகள் மற்றும் உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
உங்கள் தொடைகளின் முன்னும் பின்னும் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். காதல் கையாளுதல்கள், சாடில் பேக்குகள் மற்றும் உள் தொடையின் கொழுப்பு ஆகியவை பக்க மதிய உணவுகளைச் செய்வதன் மூலம் மட்டுமே குறிவைக்க முடியும். எனவே, சில மாறுபாடுகளுடன், பக்க மதிய உணவுகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் எதிர்பார்த்ததை விட விரைவில் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள். கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!