பொருளடக்கம்:
- இடுப்பு உந்துதல் என்றால் என்ன?
- இடுப்பு துர்ஸ்ட் உடற்பயிற்சி - அதை சரியாக செய்வது எப்படி
- உங்கள் பட் அழகாக இருக்க 5 சிறந்த ஹிப் தர்ஸ்ட் பயிற்சிகள்
- 1. எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் இடுப்பு உந்துதல்
- 2. டம்பல் ஹிப் உந்துதல்
- 3. பார்பெல் ஹிப் உந்துதல்
- 4. ஒற்றை கால் இடுப்பு உந்துதல்
- 5. ஒற்றை கால் டம்பல் இடுப்பு உந்துதல்
- இடுப்பு உந்துதல் உடற்பயிற்சி நன்மைகள்
- இடுப்பு உந்துதல் பயிற்சிகள் செய்ய நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?
- இடுப்பு உந்துதல் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டிய நேரம் என்ன?
- இடுப்பு உந்துதல் உடற்பயிற்சி இலக்கு எந்த தசைகள்?
- இடுப்பு உந்துதல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நான் சூடாக வேண்டுமா?
- இடுப்பு உந்துதல் பயிற்சிகள் - பொதுவான தவறுகள்
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
- 2 ஆதாரங்கள்
இடுப்பு உந்துதல் என்பது இறுதி குளுட்-வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி (1). இது உங்கள் பட் ரவுண்டர், உறுதியான மற்றும் வலுவானதாக ஆக்குகிறது. இது இடுப்பு நெகிழ்வு வீக்கத்தையும் குறைந்த முதுகுவலியையும் குறைக்க உதவுகிறது. இடுப்பு உந்துதல் உடற்பயிற்சி தோரணை, இடுப்பு முதல் முழங்கால் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது (2). ஒரு நிறமான மற்றும் கூர்மையான பட் பெற இடுப்பு உந்துதல் மற்றும் 5 மாறுபாடுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய படிக்கவும்.
இடுப்பு உந்துதல் என்றால் என்ன?
வலைஒளி
இடுப்பு உந்துதல் பிரெட் கான்ட்ரெராஸால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது மற்றும் பிரபலப்படுத்தப்பட்டது. இது பாலம் பயிற்சியின் மேம்பட்ட மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பதிப்பாகும். இடுப்பு, கீழ் முதுகு மற்றும் தொடைகளை வலுப்படுத்த இரண்டும் உதவுகின்றன என்றாலும், இடுப்பு உந்துதல் மிகவும் சவாலானது, ஏனெனில் உங்கள் உடல் எடை அல்லது டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், சங்கிலிகள் மற்றும் பட்டைகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் அதை உயரத்தில் செய்வீர்கள். இடுப்பு உந்துதல்களை சரியாக செய்வது எப்படி என்பது இங்கே.
இடுப்பு துர்ஸ்ட் உடற்பயிற்சி - அதை சரியாக செய்வது எப்படி
இடுப்பு உந்துதல் அல்லது உடல் எடை இடுப்பு உந்துதல் உடற்பயிற்சி சரியாக செய்ய வேண்டிய படிகள் இங்கே.
தொடக்க நிலை
- ஒரு உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் அல்லது சோபாவுக்கு எதிராக உங்கள் தோளோடு உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களைத் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை பெஞ்ச் அல்லது சோபாவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் விரல்கள் உங்கள் கீழ் உடலை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
அசைவு
- உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கித் தள்ளி, தோள்களிலிருந்து முழங்கால்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கி, உங்கள் கால்களையோ தோள்களையோ தரையில் இருந்து உயர்த்தாமல்.
- உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளும்போது உங்கள் பட் கன்னங்களை ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
மீண்டும் செய்யவும்
- உங்கள் இடுப்பு தரையைத் தொடும் முன், உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு தொடக்கவராக இருந்தால் 8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
உங்கள் பட் அழகாக இருக்க 5 சிறந்த ஹிப் தர்ஸ்ட் பயிற்சிகள்
1. எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் இடுப்பு உந்துதல்
எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் இடுப்பு உந்துதலுக்கான படிகள்
- பாதுகாப்பான பெஞ்சின் இருபுறமும் இரண்டு 100 பவுண்டுகள் கொண்ட டம்பல்களை வைக்கவும்.
- ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவின் ஒவ்வொரு முனையையும் ஒவ்வொரு டம்பலுக்கும் இணைக்கவும்.
- இசைக்குழுவின் அடியில் ஸ்லைடு. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
- உங்கள் மேல் முதுகில் பெஞ்சிற்கு எதிராக வைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாக நீட்டி, அவற்றை பெஞ்சில் வைக்கவும்.
- ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டு உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். உங்கள் கன்னம் கட்ட வேண்டாம். உங்கள் கழுத்தை நடுநிலை நிலையில் வைத்து உச்சவரம்பைப் பாருங்கள்.
- இந்த போஸை ஒரு கணம் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும்.
- ஒரு தொகுப்பை முடிப்பதற்கு முன் உங்கள் இடுப்பு தரையைத் தொட வேண்டாம். 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. டம்பல் ஹிப் உந்துதல்
டம்பல் இடுப்பு உந்துதலுக்கான படிகள்
- டம்பல்ஸை இருபுறமும் வைக்கவும்.
- ஒரு பாய் மீது படுத்து. உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழ வைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், இடுப்பு அகலமாகவும், கணுக்கால் உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே வைக்கவும்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து அவற்றை உங்கள் இடுப்புப் பகுதியில் வைக்கவும்.
- உங்கள் குதிகால் கொண்டு மேலே தள்ள. மூச்சை இழுத்து இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் குளுட்டிகளில் எதிர்ப்பை உணருங்கள்.
- இந்த போஸை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பை உள்ளிழுத்து குறைக்கவும். தொகுப்பை முடிப்பதற்கு முன் உங்கள் இடுப்பை பாயைத் தொட வேண்டாம். 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள். ஓய்வு 10 விநாடிகள்.
3. பார்பெல் ஹிப் உந்துதல்
பார்பெல் இடுப்பு உந்துதலுக்கான படிகள்
- ஒரு பெஞ்சின் முன் உட்கார்ந்து உங்கள் இடுப்பு பகுதியில் ஒரு பார்பெல் வைக்கவும்.
- பெஞ்சிற்கு எதிராக மேல் பின்புறத்தை வைத்து, உங்கள் மேல் கைகளை பெஞ்சில் வைக்கவும், முழங்கைகளை நெகிழ வைக்கவும், உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி கொண்டு வரவும், பார்பெல்லின் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழ வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையிலும், இடுப்பு அகலத்திலும் தட்டையாக வைக்கவும்.
- ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் பிட்டத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். உச்சவரம்பைப் பார்த்து, உங்கள் கழுத்தை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருங்கள்.
- இந்த போஸை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்து, செட்டுகளுக்கு இடையில் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
4. ஒற்றை கால் இடுப்பு உந்துதல்
ஒற்றை கால் இடுப்பு உந்துதல் செய்ய படிகள்
- ஒரு உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் அல்லது சோபாவுக்கு எதிராக உங்கள் தோள்களால் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு காலை நீட்டி, மற்ற காலை நெகிழ வைக்கவும்.
- ஒரு காலை நீட்டியபடி உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
- தரையைத் தொடுவதற்கு முன்பு உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
- 8 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்து, செட்டுகளுக்கு இடையில் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
- மற்ற காலை நீட்டி அதையே செய்யுங்கள்.
5. ஒற்றை கால் டம்பல் இடுப்பு உந்துதல்
- உங்கள் முழங்காலுக்கு மேலே ஒரு நெருக்கமான பரந்த எதிர்ப்புக் குழுவை வைக்கவும். ஒரு டம்பல் பிடித்து, ஒரு உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் அல்லது சோபாவுக்கு எதிராக உங்கள் தோள்களால் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பு பகுதிக்கு மேலே டம்பல் வைக்கவும். ஒரு காலை நீட்டி, மற்றொன்றை நெகிழ வைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளி, இடைநிறுத்தி, இடுப்பைக் குறைக்கவும்.
- தரையைத் தொடுவதற்கு முன்பு உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
- 8 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்து, செட்டுகளுக்கு இடையில் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
- மற்ற காலை நீட்டி அதையே செய்யுங்கள்.
நீங்கள் செய்யக்கூடிய 5 இடுப்பு உந்துதல் பயிற்சிகள் இவை. இடுப்பு உந்துதல் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் இங்கே.
இடுப்பு உந்துதல் உடற்பயிற்சி நன்மைகள்
- குளுட் வலிமை, வடிவம் மற்றும் அளவு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது.
- குளுட் தசை சக்தியை மேம்படுத்துகிறது.
- குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸைக் கொல்ல உங்களுக்கு உதவுகிறது.
- கீழ் முதுகு மற்றும் கால் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
- உடல் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.
- கால், கணுக்கால், முழங்கால், இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு அசைவுகளை சுத்திகரிக்கிறது.
- மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட குளுட்டிகளில் அதிக தசை நார் செயல்படுத்துகிறது.
- கீழ் முதுகெலும்புக்கு நல்ல நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது.
இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? நீங்கள் என்ன தசைகள், உடற்பயிற்சி நேர காலம் மற்றும் பலவற்றைப் புரிந்துகொள்ள உதவும் வேறு சில கேள்விகளுக்கும் நாங்கள் பதிலளித்துள்ளோம். கீழே உருட்டவும்.
இடுப்பு உந்துதல் பயிற்சிகள் செய்ய நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?
- வசதியான ஆடைகள்
- யோகா பாய்
- ஒரு பாதுகாப்பான பெஞ்ச்
- டம்பல்ஸ்
- பார்பெல்
இடுப்பு உந்துதல் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டிய நேரம் என்ன?
இடுப்பு உந்துதல் பயிற்சிகளில் குறைந்தது 2 மாறுபாடுகளைச் செய்ய சுமார் 15-20 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு மாறுபாட்டிற்கும் 3 பிரதிநிதிகள் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் சில செட்களுக்கும் இடையில் சில விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
இடுப்பு உந்துதல் உடற்பயிற்சி இலக்கு எந்த தசைகள்?
இடுப்பு உந்துதல் உடற்பயிற்சி குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ், இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை குறிவைக்கிறது.
இடுப்பு உந்துதல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நான் சூடாக வேண்டுமா?
ஆம், முற்றிலும். நீங்கள் சூடாக 10 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யாவிட்டால், உங்கள் குளுட்டுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகியவற்றை நீங்கள் காயப்படுத்தலாம்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தவறுகளைச் செய்வது ஒரு விஷயம், அவற்றைச் சரிசெய்யாதது மற்றொரு விஷயம். தவறான வடிவம் உங்களை காயங்களுக்கு ஆளாக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளையும் அறுவடை செய்வதைத் தடுக்கும். நீங்கள் இடுப்பு உந்துதல் பயிற்சிகள் செய்யும்போது பின்வரும் விஷயங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள்.
இடுப்பு உந்துதல் பயிற்சிகள் - பொதுவான தவறுகள்
- உங்கள் முதுகில் அதிகப்படியான வளைவைத் தவிர்க்கவும். பார்பெல், டம்பல் அல்லது சங்கிலியின் எடை உங்களுக்கு அதிகமாக இருக்கும்போது இது நிகழ்கிறது.
- நீங்கள் விருப்பமின்றி உங்கள் கழுத்தை கட்டிக்கொள்ளலாம். இருப்பினும், அவ்வாறு செய்யக்கூடாது என்பதில் ஒரு நனவான முயற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளும்போது உச்சவரம்பைப் பாருங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தும்போது, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் குதிகால் உயர்த்த வேண்டாம்.
- “அரை இடுப்பு உந்துதல்” செய்வதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் வால் எலும்பு ஒரே வரிசையில் இருக்கும்படி இடுப்பை உயர்த்தவும்.
முடிவுரை
படிவம், செயல்படுத்தல், மாறுபாடு, நன்மைகள் மற்றும் இடுப்பு உந்துதல் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் உள்ளன. பிரெட் கான்ட்ரெராஸின் வார்த்தைகளை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், "இடுப்பைத் தூண்டும் போது அல்லது வேறு யாராவது இடுப்பைத் தூண்டும் போது நேரடியாக கண் தொடர்பு கொள்ள வேண்டாம்… விஷயங்கள் விரைவாக மோசமாகிவிடும்." இதைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் காதணிகளைப் போடுங்கள், வெளியேறுங்கள், சரியான நிலையைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளவும். சியர்ஸ்!
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
குளுட் பாலங்கள் அல்லது இடுப்பு உந்துதல்கள் சிறந்ததா?
உங்கள் பிட்டம் வடிவமைக்க இரண்டும் நல்லது. ஆனால் பாலங்கள் கீழ் முதுகில் மிகைப்படுத்த முனைகின்றன, இது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
குளுட் பாலத்திற்கும் இடுப்பு உந்துதலுக்கும் என்ன வித்தியாசம்?
குளுட் பிரிட்ஜுக்கும் இடுப்பு உந்துதலுக்கும் உள்ள வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் குளுட் பாலத்தைச் செய்து, உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் அல்லது சோபாவுக்கு எதிராக உங்கள் தோள்களில் உட்கார்ந்து இடுப்பு உந்துதலைச் செய்யுங்கள்.
இடுப்பு டிப்ஸ் என்றால் என்ன?
இடுப்பு டிப்ஸ் என்பது உங்கள் இடுப்பின் பக்கத்தில் நீங்கள் கவனிக்கக்கூடிய ஒரு உள் வளைவு. உடல் எடை ஏற்ற இறக்கத்தால் இது தோன்றலாம் அல்லது மரபணு இருக்கலாம்.
2 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- இளம் பருவ பெண் கால்பந்து வீரர்கள், விளையாட்டு, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றில் 7 வார ஹிப் உந்துதல் வெர்சஸ் பேக் ஸ்குவாட் எதிர்ப்பு பயிற்சியின் விளைவுகள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/
- ஆறு வார இடுப்பு உந்துதல் மற்றும் இளம் பருவ ஆண்களின் செயல்திறன் குறித்த முன்னணி குந்து எதிர்ப்பு பயிற்சி திட்டத்தின் விளைவுகள்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை, வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835