பொருளடக்கம்:
- தண்டசனாவைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்
- ஆசனத்தைச் செய்வதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது
- தண்டசனா செய்வது எப்படி
- முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்
- தொடக்க உதவிக்குறிப்புகள்
- மேம்பட்ட போஸ் மாற்றங்கள்
- ஊழியர்களின் நன்மைகள் போஸ்
- தண்டசனாவின் பின்னால் உள்ள அறிவியல்
- தயாரிப்பு போஸ்கள்
- பின்தொடர்தல் போஸ்கள்
தண்டசனா அல்லது பணியாளர்கள் போஸ் என்பது ஒரு ஆசனம். சமஸ்கிருதம்:; தண்டா - குச்சி, ஆசனம் - போஸ்; உச்சரிக்கப்படுகிறது: டான்-டா-சா-ந
இந்த ஆசனம் சமஸ்கிருத வார்த்தையான தண்டாவிற்கு பெயரிடப்பட்டது, அதாவது குச்சி மற்றும் ஆசனம் என்று பொருள். தண்டசனா என்பது உங்கள் உடல் மிகவும் தீவிரமான தோற்றங்களுக்கு தன்னை தயார்படுத்த உதவும் ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். இது உங்கள் உடலைச் சரியாகச் சரிசெய்வதற்கான உங்கள் திறனையும் அதிகரிக்கிறது.
தண்டசனாவைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்
- ஆசனத்தைச் செய்வதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது
- தண்டசனா செய்வது எப்படி
- முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்
- தொடக்க உதவிக்குறிப்புகள்
- மேம்பட்ட போஸ் மாற்றங்கள்
- ஊழியர்களின் நன்மைகள் போஸ்
- தண்டசனாவின் பின்னால் உள்ள அறிவியல்
- தயாரிப்பு போஸ்கள்
- பின்தொடர்தல் போஸ்கள்
ஆசனத்தைச் செய்வதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது
இந்த ஆசனம் ஆழ்ந்த யோகா போஸ்களுக்கு ஒரு வகையான சூடான போஸ் ஆகும். இந்த ஆசனத்தை பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் வயிறு மற்றும் குடலை காலியாக வைத்திருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஆசனத்தைச் செய்வதற்கு குறைந்தது நான்கு முதல் ஆறு மணிநேரங்களுக்கு முன்பே உங்கள் உணவை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உணவு ஜீரணமாகிவிடும், மேலும் நடைமுறையில் நீங்கள் செலவழிக்க போதுமான ஆற்றல் உள்ளது.
காலையில் யோகா பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஆனால் நிகழ்வில் நீங்கள் காலையில் வேலை செய்ய முடியாவிட்டால், மாலையில் அதைப் பயிற்சி செய்வது சரி.
நிலை: தொடக்க
உடை: வின்யாசா
காலம்: 20 முதல் 30 விநாடிகள்
மீண்டும் மீண்டும்: எதுவும்
நீட்டாது: தோள்கள், தோராக்ஸ்
பலப்படுத்துகிறது: பின்
TOC க்குத் திரும்பு
தண்டசனா செய்வது எப்படி
- தரையில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்படுகின்றன. உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும், மேலும் கால்களை மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்.
- தரையில் உங்கள் பிட்டங்களை அழுத்தி, கிரீடம் உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் தலையை சீரமைக்கவும். இது தானாகவே உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்கி நீட்டிக்கும்.
- உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் அழுத்தவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு அடுத்ததாக தரையில் வைக்கவும். இது உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தோள்களை தளர்த்தும். உங்கள் உடல் நேராக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நிதானமாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுத்து, உங்கள் உடலின் கீழ் பாதியை தரையில் உறுதியாக தரையிறக்கவும்.
- சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும், போஸை சுமார் 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்
இந்த ஆசனத்தை நீங்கள் பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு நீங்கள் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில எச்சரிக்கைகள் இவை.
- உங்களுக்கு குறைந்த முதுகு அல்லது மணிக்கட்டு காயம் இருந்தால் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
- இது மிகவும் எளிமையான போஸ் என்றாலும், யோகா பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையில் இதைச் செய்வது நல்லது. நீங்கள் யோகா பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் உடலைக் கேட்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் அது தாங்கக்கூடிய அளவுக்கு மட்டுமே தள்ளுங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
தொடக்க உதவிக்குறிப்புகள்
அடிப்படை போஸை சரியாகப் பெற நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய சில குறிப்புகள் இவை.
- உங்கள் எடை உங்கள் பிட்டங்களுக்கு இடையில் நன்கு சீரானதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் போஸில் இருக்கும்போது உங்கள் இடுப்பை ஒரு பக்கத்திலிருந்து இன்னொரு பக்கத்திற்கு நகர்த்த வேண்டும். எடை சமநிலையில் இருப்பதை நீங்கள் உணரும்போது, அந்தரங்க எலும்பும், வால் எலும்பும் தரையிலிருந்து சமமான தூரத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த தண்டசன யோகா போஸை உங்கள் கால்களிலிருந்து மேலே தொடங்குவது நல்லது. பெருவிரல்களின் அடிப்பகுதியை நீங்கள் முன்னோக்கி வரைய வேண்டும், பின்னர் உங்கள் குதிகால், கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களை சீரமைக்க வேண்டும். உங்கள் கணுக்கால் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் குதிகால் வேலை செய்யும்போது, உங்கள் தொடைகளையும் கன்றுகளையும் தரையிறக்கவும். பின்னர், உங்கள் கைகள், தோள்கள், காலர்போன் மற்றும் கழுத்து வரை நீங்கள் அடையும் போது தொப்பை, வால் எலும்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றில் சீரமைப்பைத் தேடுங்கள். இறுதியாக, தலையின் கிரீடத்தை சீரமைக்க நகர்த்தவும். இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் காதுகள் எப்போதும் ஒரே வரியில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
மேம்பட்ட போஸ் மாற்றங்கள்
தண்டசனா மற்ற அனைத்து திருப்பங்களுக்கும் அமர்ந்திருக்கும் போஸ்களுக்கும் அடித்தளமாகும், எனவே நீங்கள் அதை சரியாகப் பெறுவது முக்கியம். இவை உங்கள் குறைபாடுகளைப் பொருட்படுத்தாமல் சரியான சீரமைப்பைப் பெற்று உங்களுக்கு உதவும் சில வேறுபாடுகள்.
- உங்கள் தொடை எலும்புகள் இறுக்கமாக இருந்தால், உங்கள் கால்களை நீட்டி உட்கார்ந்து கொள்வது கடினம் எனில், ஒரு போர்வையை மடித்து உங்கள் பிட்டத்தின் அடியில் வைக்கவும். இது உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்பிலிருந்து பதற்றத்தை நீக்கி நேராக உட்கார்ந்து கொள்வதை எளிதாக்கும்.
- உங்கள் வயிறு மற்றும் மேல் முதுகு பலவீனமாக இருந்தால், இந்த ஆசனத்தை நீங்கள் செய்யும்போது ஒரு சுவரின் ஆதரவைப் பயன்படுத்துங்கள். பின்னர், நீங்கள் வலிமையைப் பெறும்போது, படிப்படியாக சுவரிலிருந்து விலகி, நீங்கள் பட்டம் பெறும்போது உங்கள் முதுகெலும்பு நிமிர்ந்து இருப்பதை உறுதிசெய்க.
- நீண்ட கரங்களைக் கொண்டவர்களுக்கு, உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக்க முடியாவிட்டால், அவற்றை முழங்கையில் மெதுவாக வளைப்பது சரி. உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகில் விடுவிப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறியால் அவதிப்பட்டால் அல்லது இறுக்கமான மணிகட்டை மற்றும் முன்கைகள் இருந்தால், உங்கள் விரல்களை உங்கள் பின்னால் சுட்டிக்காட்டுவது நல்லது. உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் விரல்களை உங்கள் முதுகில் சுட்டிக்காட்டும் வகையில் உங்கள் கைகளை சுழற்றுங்கள். இந்த மாறுபாடு உங்கள் மேல் கை மற்றும் மார்பு தசைகள் திறக்கப்படுவதை உறுதி செய்யும்.
TOC க்குத் திரும்பு
ஊழியர்களின் நன்மைகள் போஸ்
இவை தண்டசனத்தின் சில அற்புதமான நன்மைகள்.
- இந்த ஆசனம் உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
- இது மார்பு மற்றும் தோள்களை நீட்டவும் உதவுகிறது.
- இந்த ஆசனத்தின் வழக்கமான நடைமுறையில், உங்கள் தோரணை மேம்படுத்தப்படுவது உறுதி.
- அடிவயிறு நீட்டப்பட்டு பலப்படுத்தப்படுகிறது.
- இது சியாட்டிகா மற்றும் ஆஸ்துமாவை குணப்படுத்த அறியப்படுகிறது.
- இந்த ஆசனம் மனதை மையப்படுத்தவும் அமைதிப்படுத்தவும் உதவுகிறது. சரியான சுவாசத்துடன் ஜோடியாக இருக்கும்போது, இது மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் செறிவை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
TOC க்குத் திரும்பு
தண்டசனாவின் பின்னால் உள்ள அறிவியல்
இந்த போஸ் எவ்வளவு எளிதானது என்று தோன்றினாலும், இது மார்பு, வயிறு மற்றும் மேல் முதுகுக்கு மிகவும் தீவிரமான, வலிமையை வளர்க்கும் பயிற்சியாகும்.
இந்த போஸ் அனைத்து உட்கார்ந்த போஸ்களுக்கும் அடித்தளமாகும், ஏனெனில் இது அனைவருக்கும் அடிப்படை கட்டமைப்பை வழங்குகிறது. நீங்கள் உற்று நோக்கினால், அது தடாசனா அல்லது மலை போஸின் அமர்ந்த பதிப்பு.
TOC க்குத் திரும்பு
தயாரிப்பு போஸ்கள்
அதோ முக ஸ்வானசனா
உத்தனாசனா
TOC க்குத் திரும்பு
பின்தொடர்தல் போஸ்கள்
பரத்வாஜாவின் ட்விஸ்ட்
பூர்வோட்டனாசனா
TOC க்குத் திரும்பு
அவர்கள் “பெரிய விஷயங்கள் சிறிய தொகுப்புகளில் வருகின்றன” என்று கூறுகிறார்கள். இந்த ஆசனம் குறுகிய மற்றும் எளிமையானது, ஆனால் நேரம் மட்டுமே அது உங்கள் உடலுக்கு செய்யும் அற்புதமான விஷயங்களை வெளிப்படுத்தும்.