பொருளடக்கம்:
- சதுரங்க தண்டசனாவைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்
- ஆசனத்தைச் செய்வதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது
- சதுரங்க தண்டசனா செய்வது எப்படி
- முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்
- தொடக்க உதவிக்குறிப்புகள்
- மேம்பட்ட போஸ் மாற்றம்
- நான்கு கால்களின் பணியாளர்களின் நன்மைகள்
- சதுரங்க தண்டசனாவின் பின்னால் உள்ள அறிவியல்
- தயாரிப்பு போஸ்கள்
- பின்தொடர்தல் போஸ்கள்
லோ பிளாங் என்றும் அழைக்கப்படும் சதுரங்கா தண்டசனா அல்லது நான்கு-லிம்ப்ட் ஸ்டாஃப் போஸ் என்பது ஒரு யோகா ஆசனம், இதில் நிலத்திற்கு இணையான நேரான உடல் கால்விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளால் ஆதரிக்கப்படுகிறது, முழங்கைகள் சரியான கோணத்தில் உள்ளன. சமஸ்கிருதம்: चतुरङ्ग; சதுர் - நான்கு, அங்க - கைகால்கள், தண்டா - பணியாளர்கள், ஆசனம் - போஸ்; உச்சரிக்கப்படுகிறது - சாஹத்-டூர்-ஏ.என்.ஜி-ஆ டான்-டி.ஏ.எச்.எஸ்-அண்ணா
பணியாளர்கள் போஸ் அல்லது தண்டசனா என்பது நம் உடலின் முதன்மை ஆதரவு அமைப்பு - முதுகெலும்புக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட ஒரு போஸ் ஆகும். சரியான வழியில் மேற்கொள்ளப்பட்டால், இந்த ஆசனம் ஒரு ஊழியரைப் போலவே இருக்கும், முதுகெலும்பு ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்கும். சதுரங்க தண்டசனம் ஒத்த வரிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனால் இது உங்கள் கால்களையும் உள்ளடக்கியது.
சதுரங்கா தண்டசனா ஒரு புஷ்-அப் போலிருக்கிறது, ஆனால் இரண்டிற்கும் இடையே சில குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் உள்ளன. உங்கள் உடல் சரியாக சீரமைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும், அல்லது நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
சதுரங்க தண்டசனாவைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்
- ஆசனத்தைச் செய்வதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது
- சதுரங்க தண்டசனா செய்வது எப்படி
- முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்
- தொடக்க உதவிக்குறிப்பு
- மேம்பட்ட போஸ் மாறுபாடு
- நான்கு கால்களின் பணியாளர்களின் நன்மைகள்
- சதுரங்க தண்டசனாவின் பின்னால் உள்ள அறிவியல்
- தயாரிப்பு போஸ்கள்
- பின்தொடர்தல் போஸ்கள்
ஆசனத்தைச் செய்வதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது
இந்த ஆசனம் வெறும் வயிற்றில் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு குறைந்தது நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்பே உங்கள் உணவை வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் குடல் காலியாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.
அதிகாலையில் யோகா பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஆனால், நீங்கள் இயக்க வேறு வேலைகள் இருந்தால், மாலையிலும் செய்யலாம். உங்கள் உணவுக்கும் உங்கள் நடைமுறைக்கும் இடையில் ஒரு நல்ல இடைவெளியை விட்டுவிட நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
நிலை: அடிப்படை
நடை: வின்யாசா / அஷ்டாங்க
காலம்: 30 முதல் 60 விநாடிகள்
மீண்டும் மீண்டும்: எதுவும்
நீட்டாது: தொப்புள்
பலப்படுத்துகிறது: ஆயுதங்கள், மணிக்கட்டுகள்
TOC க்குத் திரும்பு
சதுரங்க தண்டசனா செய்வது எப்படி
- இந்த ஆசனத்தைத் தொடங்க, பிளாங் போஸில் எளிதாக்குங்கள், உங்கள் தோள்களின் வெளிப்புற விளிம்பில் தரையில் உங்கள் நடுத்தர விரல்களின் அதே வரிசையில் இருப்பதை உறுதிசெய்க.
- உங்கள் விரல்களை அகலமாகவும் சற்று சுருண்டதாகவும் பரப்பவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கும் பாய்க்கும் இடையில் ஒரு சிறிய பாக்கெட் காற்று சிக்கிக்கொள்ள உங்கள் கைகளின் மூலைகளால் தரையைப் பிடிக்கவும்.
- உள்ளிழுத்து, குதிகால் முதல் உங்கள் தலையின் கிரீடம் வரை நீட்டவும்.
- உங்கள் உடலை மெதுவாக அரை புஷ்-அப் ஆக உள்ளிழுக்கவும், குறைக்கவும், அதாவது மேல் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்.
- முழங்கையின் வளைவில் 90 டிகிரி கோணத்தை பராமரிக்க உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது உங்கள் முழங்கையின் குறிப்புகள் உங்கள் விலா எலும்புகளின் பக்கங்களை லேசாகத் தொட வேண்டும்.
- ஆசனத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் குதிகால் முதல் கிரீடம் வரை நீட்டவும். உங்கள் தோள்களை உள்ளே இழுத்து பின்புறத்தில் மூழ்கடிக்க வேண்டும்.
- மூச்சை இழுத்து விடுங்கள். நீங்கள் பிளாங் போஸில் அல்லது அதோ முக ஸ்வனாசனத்திற்கு வரலாம்.
TOC க்குத் திரும்பு
முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்
இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதற்கு முன் நீங்கள் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில எச்சரிக்கைகள் இவை.
- உங்களுக்கு பின்வரும் நிபந்தனைகள் இருந்தால் இந்த ஆசனத்தை பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
a. கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி
ஆ. கர்ப்பம்
சி. கீழ் முதுகு காயம்
d. மணிக்கட்டு காயம்
இ. தோள்பட்டை காயம்
- மேலும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகில் இழுத்து ஒருங்கிணைக்க இயலாது எனில் இந்த ஆசனத்தை செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
தொடக்க உதவிக்குறிப்புகள்
ஒரு தொடக்கநிலையாளராக, சதுரங்கா தண்டசனாவைச் செய்வது கடினமாக இருக்கலாம், ஏனென்றால் முதலில் உங்கள் கால்கள், கைகள் மற்றும் முதுகில் உங்களுக்கு ஆதரவளிக்க வேண்டும். எனவே, இந்த ஆசனத்தை கடைப்பிடிப்பதில் இருந்து நீங்கள் அந்த வலிமையைப் பெறும் வரை இதைச் செய்யுங்கள். பிளாங் போஸை நீங்கள் கருதினால், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும். பின்னர், உங்கள் ஸ்டெர்னத்தை வெளியேற்றவும், குறைக்கவும், இது தரையில் ஒரு அங்குலம் அல்லது இரண்டு.
TOC க்குத் திரும்பு
மேம்பட்ட போஸ் மாற்றம்
போஸை தீவிரப்படுத்த, உங்கள் கால்களின் பந்துகளிலிருந்து குதிகால் வரை உருட்டவும், உடற்பகுதியை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, உங்கள் கைகளை இடுப்புக்கு அருகில் கொண்டு வருவீர்கள், மேலும் இது போஸை மேலும் சவாலாக மாற்றும்.
TOC க்குத் திரும்பு
நான்கு கால்களின் பணியாளர்களின் நன்மைகள்
இவை சதுரங்கா தண்டசனத்தின் சில அற்புதமான நன்மைகள்.
- இது உங்கள் மணிகட்டை வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் ஆக்குகிறது.
- உங்கள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகளில் தசைகள் கட்டப்பட்டுள்ளன.
- உங்கள் முக்கிய தசைகள் நீட்டப்பட்டு மெல்லியவை.
- கை சமநிலை மற்றும் தலைகீழ் மாற்றங்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த சூடான போஸ் ஆகும்.
TOC க்குத் திரும்பு
சதுரங்க தண்டசனாவின் பின்னால் உள்ள அறிவியல்
இந்த ஆசனம் கைகள், மணிகட்டை, கீழ் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றை பலப்படுத்துகிறது. இதனால், இது உங்கள் உடலை மிகவும் சவாலான தோற்றங்களுக்கு தயார் செய்கிறது. ஒரு பாரம்பரிய புஷ்-அப் போலவே, இது முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது. இந்த தோரணையில் உங்களைத் திருத்திக் கொள்ள பொறுமை மற்றும் ஒழுக்கம் இரண்டையும் எடுக்கும், இதனால் நீங்கள் காயங்களைத் தவிர்க்கலாம். இதை நீங்கள் நிறைவேற்ற முடிந்ததும், இது ஒரு சக்திவாய்ந்த உடல் டோனராக இருப்பதைக் காண்பீர்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
தயாரிப்பு போஸ்கள்
பிளாங் போஸ்
புஜங்கசனா
உர்த்வா முக ஸ்வானாசனா
TOC க்குத் திரும்பு
பின்தொடர்தல் போஸ்கள்
அதோ முக ஸ்வனாசனா
உர்த்வா முக ஸ்வானாசனா
TOC க்குத் திரும்பு
இப்போது சதுரங்க தண்டசனா செய்வது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியும், நீங்கள் எதற்காக காத்திருக்கிறீர்கள்? சீரமைப்பு எல்லாம் - அதைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், அல்லது கஷ்டப்படுங்கள். இதைத்தான் இந்த ஆசனம் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறது.