பொருளடக்கம்:
- ஆதோ முக ஸ்வானாசனா பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்
- இந்த ஆசனத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை
- கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸை எவ்வாறு செய்வது (அதோ முக ஸ்வனாசனா)
- முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்
- அதோ முக ஸ்வனாசனா தொடக்க குறிப்புகள்
- மேம்பட்ட போஸ் மாற்றங்கள்
- கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸின் நன்மைகள் (அதோ முக ஸ்வானாசனா)
- 1. வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
- 2. சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது
- 3. செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது
- 4. கைகள் மற்றும் கால்களை டன் செய்கிறது
- 5. கவலை குறைகிறது
- ஆதோ முக ஸ்வானாசனாவுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல்
- தயாரிப்பு போஸ்கள்
- பின்தொடர்தல் போஸ்கள்
கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸ் அல்லது அதோ முக ஸ்வனாசனா என்பது ஒரு ஆசனம், இது A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna என உச்சரிக்கப்படுகிறது. சமஸ்கிருதம்:; அதோ - முன்னோக்கி; முகா - முகம்; ஸ்வானா - நாய்; ஆசனம் - போஸ்;
பெயர் சமஸ்கிருதம் சொற்களிலிருந்து வருகிறது adhas (अधस्) 'கீழே', அதாவது முகா (मुख) குறிக்கும் "முகம் ', śvāna (श्वान) பொருள்' டாக் ', மற்றும் ஆசனம் (आसन) குறிக்கும்" காட்டி'. ஆதோ முக ஸ்வானாசனா ஒரு நாய் முன்னோக்கி வளைக்கும் போது எப்படி இருக்கும் என்பதைப் போன்றது. இந்த ஆசனத்தில் ஏராளமான ஆச்சரியமான நன்மைகள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொரு நாளும் அதைப் பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு மிகவும் அவசியமாகிறது. சிறந்த அம்சம் என்னவென்றால், ஒரு தொடக்கக்காரர் கூட இந்த ஆசனத்தின் செயலிழப்பை மிக எளிதாக பெற முடியும்.
ஆதோ முக ஸ்வானாசனா பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்
- இந்த ஆசனத்தை பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை
- கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் யோகாவை எப்படி செய்வது
- முன்னெச்சரிக்கைகள் அல்லது முரண்பாடுகள்
- அதோ முக ஸ்வனாசனா தொடக்க குறிப்புகள்
- மேம்பட்ட போஸ் மாற்றங்கள்
- கீழ்நோக்கி- நாய் போஸை எதிர்கொள்ளும் நன்மைகள்
- ஆதோ முக ஸ்வானாசனாவுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல்
- தயாரிப்பு போஸ்கள்
- பின்தொடர் நிலைகள்
இந்த ஆசனத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை
இந்த ஆசனத்தை நீங்கள் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் குடல் மற்றும் வயிறு காலியாக இருப்பதை உறுதி செய்வது மிகவும் அவசியம். உங்கள் கடைசி உணவுக்கும் உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் சில மணிநேர இடைவெளியைக் கொடுப்பது நல்ல யோசனையாக இருக்கலாம். இது உங்கள் உணவை நன்கு ஜீரணிக்க போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்கும். காலையில் பயிற்சி செய்யும் போது இந்த ஆசனம் சிறப்பாக செயல்படும்.
நிலை: தொடக்க
உடை: அஷ்டாங்க யோகா
காலம்: 1 முதல் 3 நிமிடங்கள்
மீண்டும் மீண்டும்: எதுவும்
பலப்படுத்தாது: கால்கள், ஆயுதங்கள், முதுகு
நீட்சிகள்: தோள்கள், கன்றுகள், தொடை எலும்புகள், கைகள், முதுகு மற்றும் பாதத்தின் வளைவுகள்
TOC க்குத் திரும்பு
கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸை எவ்வாறு செய்வது (அதோ முக ஸ்வனாசனா)
- உங்கள் உடல் அட்டவணை போன்ற கட்டமைப்பை உருவாக்கும் நான்கு கால்களில் நிற்கவும்.
- மூச்சை இழுத்து மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் உடல் தலைகீழ் 'வி' உருவாகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.
- உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கும், உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கும் ஏற்ப இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது, உங்கள் கைகளை தரையில் அழுத்தி, கழுத்தை நீட்டவும். உங்கள் காதுகள் உங்கள் உள் கைகளைத் தொட வேண்டும், உங்கள் பார்வையை உங்கள் தொப்புளுக்குத் திருப்ப வேண்டும்.
- சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அட்டவணை நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்
இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதற்கு முன் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் அல்லது மருத்துவ பயிற்சியாளரை அணுகுவது நல்லது. நீங்கள் அவதிப்பட்டால் இந்த ஆசனத்தை பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்
- கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி
- உயர் இரத்த அழுத்தம்
- பிரிக்கப்பட்ட விழித்திரை
- இடம்பெயர்ந்த தோள்பட்டை
- பலவீனமான கண் நுண்குழாய்கள்
- வயிற்றுப்போக்கு.
கர்ப்பிணி பெண்கள் இந்த ஆசனத்தை எச்சரிக்கையுடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் நடைமுறையில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
TOC க்குத் திரும்பு
அதோ முக ஸ்வனாசனா தொடக்க குறிப்புகள்
நீங்கள் யோகா பயிற்சி பெற்ற ஆரம்ப நாட்களில் இருந்தால், நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய சில குறிப்புகள் இங்கே.
1. நீங்கள் இந்த ஆசனத்தை சரியாக செய்கிறீர்களா இல்லையா என்பதை அறிந்து கொள்வது எளிது. உங்கள் மூட்டுகள் அழுத்தமாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், அல்லது நீங்கள் நிலையற்றவராக இருந்தால், உங்கள் சீரமைப்பை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும். தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே உள்ளன. மேலும், உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கையில் உள்ள மடிப்புகள் உங்கள் பாயுடன் சீரமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஆரம்பத்தில், தோள்பட்டை வெளியீட்டை சரியாகப் பெறுவது கடினமாக இருக்கலாம். இந்த உரிமையைப் பெற நீங்கள் சுவருக்கு எதிராக பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் கால்களைத் தவிர (இடுப்பு தூரம்) சுவரிலிருந்து சுமார் மூன்று அடி தூரத்தில் நிற்கவும். நீங்கள் சுவரை எதிர்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் கைகளை சுவரில் வைக்கவும், அவை உங்கள் உடற்பகுதியின் அளவை அடையும் வரை கீழே நடந்து செல்லுங்கள். உங்கள் கைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்க வேண்டும்.
TOC க்குத் திரும்பு
மேம்பட்ட போஸ் மாற்றங்கள்
அடிப்படைகளை நீங்கள் வசதியாகக் கொண்டவுடன் உங்கள் நடைமுறையை எவ்வாறு தீவிரப்படுத்தலாம் மற்றும் அதை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றலாம் என்பது இங்கே.
1. உங்கள் உடலை உங்கள் கால்களின் பந்துகளால் தூக்கி, இடுப்புகளை அதிகமாக இழுத்து இழுப்பதன் மூலம் நீட்டிப்பை அதிகரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை உள்ளே இழுக்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் குதிகால் மீண்டும் தரையில் இறக்கி, தீவிரத்தை பராமரிக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்த விரும்பினால், அவற்றைச் சுற்றி ஒரு பெல்ட்டை வளையுங்கள், பின்னர், தீவிரத்தை அதிகரிக்க பெல்ட்டின் பட்டைக்கு எதிராக அழுத்தவும். கால்களில் கவனம் செலுத்த, உங்கள் கால்களின் மேல் பகுதியில் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே பெல்ட்டை வைக்கவும், பின்னர், தொடைகளை வெளிப்புறமாக வரைவதன் மூலம் செயலில் உள்ள காலில் வேலை செய்யுங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸின் நன்மைகள் (அதோ முக ஸ்வானாசனா)
ஆதோ முக ஸ்வானாசனா, நாம் ஏற்கனவே நிறுவியுள்ளபடி, யோகாவின் சிறந்த போஸ்களில் ஒன்றாகும், மேலும் ஏராளமான நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. உங்கள் நடைமுறையில் இந்த ஆசனத்தை சேர்ப்பதன் சில நன்மைகளைப் பாருங்கள்.
1. வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸின் தலைகீழ் படகு போஸ் ஆகும். நவாசனா வயிற்று தசைகளுக்கு நன்மை பயக்கும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளில் இதே போன்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த தசைகளை நீட்டவும் பலப்படுத்தவும் இது உதவுகிறது.
2. சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது
இது உங்கள் கவனத்திற்கு வந்திருக்கக்கூடாது, ஆனால் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் உண்மையில் ஒரு தலைகீழ். இடுப்பு தூக்கி, தலை இதயத்திற்கு கீழே விடப்படுகிறது. ஈர்ப்பு விசையில் ஒரு தலைகீழ் உள்ளது, எனவே புதிய இரத்தம் பாய்கிறது, இதனால் புழக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
3. செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது
இந்த ஆசனம் முழு மடிப்பு அல்ல, ஆனால் கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் மண்ணீரல் உள்ளிட்ட செரிமான அமைப்பின் உறுப்புகளை சுருக்க வயிற்று தசைகள் இன்னும் அனுமதிக்கிறது.
4. கைகள் மற்றும் கால்களை டன் செய்கிறது
நீங்கள் ஆதோ முக ஸ்வானாசனா செய்யும் போது உடல் எடை உங்கள் கை கால்களில் இருக்கும். எனவே, இது கைகால்களைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் சிறந்த சமநிலைக்கு அவற்றைத் தயாரிக்கிறது.
5. கவலை குறைகிறது
இந்த போஸ் உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்தவும் அமைதிப்படுத்தவும் உதவுகிறது, இதனால் பதட்டம் குறைகிறது. கழுத்து மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகள் நீட்டப்படுவதால், மன அழுத்தம் வெளியேறும்.
TOC க்குத் திரும்பு
ஆதோ முக ஸ்வானாசனாவுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல்
அதோ முக ஸ்வனாசனம் தசைகளை தளர்த்துவதாக அறியப்படுகிறது. இந்த போஸை நீங்கள் எடுக்கும்போது உங்கள் கைகளை இழுக்கும் முயற்சி தசை தசைநாண்களில் பதற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, மேலும் பதற்றத்திற்கு விடையிறுக்கும் வகையில், முதுகெலும்பு தசைகள் ஓய்வெடுக்க ஒரு சமிக்ஞையை அளிக்கிறது. போஸ் மூலம் நீட்டிப்பது உங்கள் உடலையும் மனதையும் தளர்த்த உதவும் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது (1).
TOC க்குத் திரும்பு
தயாரிப்பு போஸ்கள்
- பலகாசனா
- உத்தனாசனா
TOC க்குத் திரும்பு
பின்தொடர்தல் போஸ்கள்
- சிர்சசனா
- உத்தனாசனா
TOC க்குத் திரும்பு
இது மற்றொரு முக்கியமான ஆசனம். இது சூரிய வணக்கத்தின் ஒரு பகுதி அல்லது சூர்ய நமஸ்கர். இது உடலின் அந்த பகுதிகளை நீட்டிக்கிறது, இல்லையெனில் நீட்ட முடியாது, எனவே உங்களுக்கு பலவிதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தருகிறது.