பொருளடக்கம்:
- பர்பி வொர்க்அவுட்டின் நன்மைகள்
- பர்பி வொர்க்அவுட்டை யார் செய்ய முடியும்?
- பர்பீஸின் பல்வேறு வடிவங்கள்
- அடிப்படை பர்பி வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதற்கான முறைகள்
- மாற்றங்கள்
- பர்பீஸின் உடற்பயிற்சி முறை
- தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
- Conclusion
- Expert’s Answers For Readers’ Questions
- 6 ஆதாரங்கள்
பர்பீ என்பது இதய ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு முழு உடல் பயிற்சி ஆகும். இது உங்களுக்கு அசாதாரண வலிமையை வழங்குகிறது. முதன்மை படிகள் நான்கு இயக்கங்களில் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, அவை கூட்டாக 'நான்கு கவுண்ட் பர்பி' என்று அழைக்கப்படுகின்றன. பர்பீ என்பது முழு உடல் பயிற்சி மற்றும் பாஸ்டர்டோ உடற்பயிற்சி அல்லது பாடி பிளாஸ்டர் உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
ஒரு தொடக்கநிலையாளராக, நீங்கள் சாதாரண பர்பீஸுடன் தொடங்கலாம், அடிப்படைகளை நீங்கள் அறிந்திருக்கும்போது தீவிரம் மற்றும் மாறுபாடுகளை அதிகரிக்கும்.
இந்த கட்டுரையில், நன்மைகள், மாறுபாடுகள், பர்பீஸின் மாற்றங்கள் பற்றி விவாதிப்போம்.
பர்பி வொர்க்அவுட்டின் நன்மைகள்
பர்பி வொர்க்அவுட்டின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:
- இது உங்கள் உடல் திறனை மேம்படுத்துகிறது.
- இது வலிமையை உருவாக்குகிறது. இது உடல் மற்றும் சமூக செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் திறனை பலப்படுத்துகிறது (1).
- இந்த அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி உங்கள் தசை மொத்தம், கால்கள் மற்றும் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு மகத்தான பலத்தை சேர்க்க உதவுகிறது (2).
- தோரணை மற்றும் உடல் வலிமை மற்றும் கலவையை மேம்படுத்துவதில் பர்பீஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை உங்கள் மையத்தை இறுக்க உதவுகின்றன (3).
- பல உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் பர்பீக்கள் ஒரு வலிமையை உருவாக்கும் பயிற்சி அல்லது அதிக சுமை கொண்ட பயிற்சி என்று கூறுகின்றனர், இது தசை வலிமையை வளர்ப்பதற்கு வேலை செய்கிறது (4).
- கீழ் மற்றும் மேல் நிலை தசை உடற்பயிற்சி மூலம், இது உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் திறனை மேம்படுத்துகிறது (5).
- பர்பீ என்பது செயல்பாட்டு பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாகும், இது அதிக தீவிரம் மற்றும் ஆற்றலுடன் இலவச ஆக்ஸிஜன் இல்லாதது தேவைப்படுகிறது. இது பொதுவாக ஒரு குறுகிய கால இடைவெளியில் செய்யப்படுகிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல் அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இந்த வொர்க்அவுட்டைப் பயிற்சி செய்வது காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளை முறையாகச் செய்ய உதவும் (1).
- கலோரிகளை எரிக்கும் போது அதிக எடையைக் குறைக்க இந்த அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி உதவுகிறது. இது கொழுப்பு இழப்புக்கும் உதவக்கூடும் (6).
- இது உங்கள் இருதய அமைப்பில் நிலுவையில் உள்ளது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் ஒரு சிறந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் பெறலாம்.
- பர்பி ஒர்க்அவுட் திட்டம் உங்கள் கால்கள், மார்பு, தொடைகள் மற்றும் கைகளின் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது (5).
- இது ஒரு இறுதி கொழுப்பு எரியும் வொர்க்அவுட்டாகும், இது வேறு எந்த வழக்கமான வொர்க்அவுட்டையும் விட 50% அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தலாம், இது நாள் முழுவதும் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.
- பர்பி வொர்க்அவுட் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசைகளின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.
பர்பி வொர்க்அவுட்டை யார் செய்ய முடியும்?
பர்பீ வொர்க்அவுட்டை கலப்பு தற்காப்பு கலை பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் இராணுவப் படைகள் தங்கள் வழக்கமான வழக்கமான பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகச் செய்கிறார்கள். எந்தவொரு பெரியவரும் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சி பொதுவாக பெரும்பாலான உடல் எடை பயிற்சிகளின் முடிவில் செய்யப்படுகிறது. சில நேரங்களில், இந்த வொர்க்அவுட்டை ஒரு சிலர் விரும்ப மாட்டார்கள்.
பர்பீஸின் பல்வேறு வடிவங்கள்
பர்பி வொர்க்அவுட்டின் பல வடிவங்கள் உள்ளன. பாக்ஸ்-ஜம்ப் பர்பி, பர்பீ புஷ் அப், டம்பல் பர்பி, எட்டு கவுண்ட் புஷ் அப், ஹிந்து புஷப் பர்பி, ஜம்ப் அப் பர்பி, ஜம்ப்-ஓவர் பர்பி, முழங்கால் புஷ்-அப் பர்பி, லாங்-ஜம்ப் பர்பி, தசை-அப் பர்பி, ஒன்று ஆயுத பர்பி, ஒரு கால் பர்பி, பார்க்கர் பர்பீ, புல்-அப் பர்பி, ஷைட், சைட் பர்பீ, ஸ்குவாட் த்ரஸ்ட் பர்பீ, மற்றும் டக்-ஜம்ப் பர்பீ.
குறிப்பு: கணுக்கால், முழங்கால்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் பர்பீ நிறைய அழுத்தங்களை வைக்கிறது. எனவே, பர்பியைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் சூடாக வேண்டும்.
அடிப்படை பர்பி வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதற்கான முறைகள்
பர்பி உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி? ஆரம்ப காலகட்டத்தில், சிறந்த முடிவுகளைப் பெற இந்த பயிற்சியை சரியான வழியில் செய்ய வேண்டும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
- முதலில், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, ஒரு குந்து கீழே இருக்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் தரையில் தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொண்டு, பின்னால் குதிக்கத் தயாராகுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒரு புஷ்-அப் நிலையில் இறங்க முடியும். உங்கள் முன்கைகளை வளைத்து, இந்த நிலையில் ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.
- முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலுக்கு அடியில் கொண்டு வாருங்கள். காற்றில் பாயுங்கள்.
- அமைதியான முறையில் சுமுகமாக இறங்கி, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்.
- இந்த படிகளை மீண்டும் செய்யவும், உங்களால் முடிந்தவரை பயிற்சி செய்யவும்.
மாற்றங்கள்
இந்த பர்பி பயிற்சியை பல்வேறு வழிகளில் செய்ய முடியும். இவை உங்கள் தேவைக்கேற்ப உடற்பயிற்சியை மிகவும் எளிமையான அல்லது சவாலானதாக மாற்றும்.
உங்களுக்கு வசதியான பாணியை நீங்கள் பின்பற்றலாம்; ஆனால் முறை சரியாக இருக்க வேண்டும், அதைச் செய்ய நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும்.
இந்த வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்திலேயே புஷ்-அப் அல்லது ஜம்ப் ஸ்டெப்பை தவிர்க்க ஆரம்பிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். பயிற்சியளிக்கப்பட்டவர்கள் தங்கள் பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் முன்னோக்கி அல்லது பக்கவாட்டில் செல்ல ஒரு தடையைத் தாண்டி அதை மிகவும் சுவாரஸ்யமான அல்லது சாகசமாக மாற்றலாம்.
அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் பர்பி வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும்போது தங்கள் ஆடைகளில் சிறிது எடை போடலாம் அல்லது டம்பல் வைத்திருக்கலாம்.
பர்பீஸின் உடற்பயிற்சி முறை
எப்போதும் 100 பர்பீஸை உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக செய்ய முயற்சிக்கவும். மேலும், 10 நிமிடங்களில் எத்தனை செட் பர்பீக்களை நீங்கள் செய்ய முடியும் என்பதைக் கண்காணிக்கவும். எளிமையான ஜம்ப் படிநிலையை மாற்றுவதன் மூலம், இந்த விதிவிலக்கான வொர்க்அவுட்டை நீண்ட தாவல்களுடன் பயிற்சி செய்யலாம்.
தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
Anyone can do this exercise, but you need to be physically fit. Doing this workout requires one to have extensive fitness as this is not a very simple workout. Keep these points in mind:
- Always keep breathing while practicing this HIIT.
- Be aware of your feet and hand movements.
- If you have knee or shoulder problems, consult a doctor before attempting burpees.
- Get a medical consultation from your physician with appropriate supervision to avoid any injury.
Conclusion
Burpees are an effective whole body high-intensity training workout that help strengthen your core and other muscle groups, improve your posture, and promote cardiovascular health. Remember to take the help of a fitness expert to practice the perfect workout.
Expert’s Answers For Readers’ Questions
How many calories do you burn doing 10 burpees?
You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.
Do burpees burn belly fat?
Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.
Do burpees build muscle?
Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.
Why do burpees hurt so much?
Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.
Are burpees better than running?
இயங்கும் போது முக்கியமாக கால்கள் அடங்கும், பர்பீஸ் பல்வேறு தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது. எனவே, அவை ஒரு சிறந்த பயிற்சி வழக்கமாக இருக்கலாம். அவை அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
பர்பீஸ் செய்யும் போது எப்படி சுவாசிக்கிறீர்கள்?
நீங்கள் தரையில் இறங்குவதற்கு முன் சுவாசிக்கவும், நீங்கள் இறங்கிய பிறகு சுவாசிக்கவும். உங்கள் காலில் ஏறுவதற்கு முன்பு சுவாசிக்கவும், காற்றில் குதித்த பிறகு சுவாசிக்கவும்.
6 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/
- Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/
- The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.
www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition
- Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.
www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth
- Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.
journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx
- High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/