பொருளடக்கம்:
- இந்த இடுகையில், நீங்கள் அறிவீர்கள்…
- உயர் புரத உணவு எடை இழப்புக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது?
- எடை குறைக்க உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?
- 10 சிறந்த உயர் புரத உணவுகள் ”> சிறந்த உயர் புரத உணவுகள்
- 1. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
- 2. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
- 3. டோஃபு மற்றும் டெம்பே
- 4. காளான்கள்
- 5. ஹம்முஸ்
- 6. ஸ்பைருலினா
- 7. முட்டை
- 8. மீன்
- 9. சோயா பால்
- 10. கீரை
- எடை இழப்புக்கான உயர் புரத உணவு விளக்கப்படம்
- நீங்கள் புரத பார்கள் மற்றும் பொடிகளை உட்கொள்ள வேண்டுமா?
புரதம் மட்டுமல்ல, உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு அதிக புரத உணவு தேவை. ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் புரதம் சாதாரண உடல் செயல்பாடுகளை (1) பராமரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன. பவுண்டுகள் மற்றும் தொனியைக் குறைக்க, உங்களுக்கு கூடுதல் அளவு புரதம் தேவை. எனவே, அதிக புரத உணவு எடை இழப்புக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது? என்ன உணவுகள் சாப்பிட வேண்டும்? ஏதேனும் பக்க விளைவுகள் உண்டா? கண்டுபிடிக்க கீழே உருட்டவும்.
இந்த இடுகையில், நீங்கள் அறிவீர்கள்…
- உயர் புரத உணவு எடை இழப்புக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது?
- எடை குறைக்க உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?
- 10 சிறந்த உயர் புரத உணவுகள்
- எடை இழப்புக்கான உயர் புரத உணவு விளக்கப்படம்
- வழக்கமான உடற்பயிற்சி
- நீங்கள் புரத பார்கள் மற்றும் பொடிகளை உட்கொள்ள வேண்டுமா?
- 5 எளிதான உயர் புரத சமையல்
- உயர் புரத உணவின் பக்க விளைவுகள்
உயர் புரத உணவு எடை இழப்புக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது?
பேலியோ, டுகான், சவுத் பீச் மற்றும் அட்கின்ஸ் போன்ற உயர் புரத உணவுகள் உடலை கொழுப்பு எரியும் முறைக்கு மாற்றுவதற்கான ஊக்கியாக செயல்படுவதன் மூலம் எடை குறைக்க உதவுகின்றன. இது பின்வரும் வழிகளில் நடக்கிறது:
- வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது
மெதுவான, மந்தமான வளர்சிதை மாற்றம் உங்கள் உடலில் கொழுப்பை எரிப்பதைத் தடுக்கிறது மற்றும் அதை சக்தியாகப் பயன்படுத்துகிறது. இது இறுதியில் உடல் பருமன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுக்கு வழிவகுக்கிறது. புரதம் நிறைந்த உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்க உதவுகிறது.
குறைந்த புரத உணவில் (2), (3), (4) ஒப்பிடும்போது புரதத்தை ஏற்றும் நபர்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள் மற்றும் அதிக எடையை இழக்கிறார்கள் என்பதை பல ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.
- திருப்தியை அதிகரிக்கிறது
உயர் புரத உணவு பிபிஒய் மற்றும் ஜிஎல்பி -1 ஆகியவற்றின் சுரப்பை அதிகரிக்கிறது, ஹார்மோன்களை அடக்கும் பசியின்மை மற்றும் பசி ஹார்மோன் (5), (6) கிரெலின் சுரப்பைக் குறைக்கிறது என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர்.
அதிக புரத உணவும் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது (நீங்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதற்கு மிகவும் நிரம்பியிருப்பதால்) மற்றும் உணவின் வெப்ப விளைவை அதிகரிக்கிறது (7), (8).
- மெலிந்த தசையை உருவாக்குகிறது
தசைகள் புரதத்தால் ஆனவை. எனவே, தசையை வளர்ப்பதில் ஆர்வமுள்ள எவரும் அல்லது புரதத்தை ஏற்றுவார். மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் அதிகமாகக் காணும் இடமும் தசைகள் தான். மைட்டோகாண்ட்ரியா என்பது உயிரணு உறுப்புகளாகும், அங்கு வளர்சிதை மாற்றம் (குளுக்கோஸ் அல்லது சர்க்கரையை மாற்றக்கூடிய ஆற்றலாக மாற்றுவது) நடைபெறுகிறது. மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் எண்ணிக்கை அதிகமாக இருப்பதால், கொழுப்பை எரிக்க அதிக வாய்ப்புகள் உள்ளன.
உங்கள் வயதாகும்போது, தசை இழப்பு ஏற்படுகிறது. தசை இழப்புடன், நீங்கள் மைட்டோகாண்ட்ரியாவையும் இழக்கிறீர்கள் - இதன் விளைவாக மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் ஏற்படுகிறது. அதிக புரதச்சத்துள்ள உணவு தசை இழப்பைத் தடுக்கிறது, தசையின் தொனியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எடை மீண்டும் வருவதைத் தடுக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன (9), (10).
எனவே, கூடுதல் புரத உணவை உறிஞ்சுவதைத் தொடங்க உயர் புரத உணவு ஒரு நல்ல வழியாகும். ஆனால் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்? பின்வரும் பிரிவில் கண்டுபிடிக்கவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
எடை குறைக்க உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?
எடையைக் குறைக்க (1) ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் புரதத்தின் தேவையான தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ) ஐ விட அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும் என்று அறிவியல் ஆராய்ச்சி முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன. உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு நேரடியாக விகிதாசாரமாகும். நீங்கள் எவ்வளவு பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு புரதம் நீங்கள் தசை இழப்பைத் தடுக்க வேண்டும் மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க வேண்டும் (1).
உங்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட தினசரி புரத உட்கொள்ளும் அளவைப் பெற உங்கள் உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கூடுதல் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கும் முன் உங்கள் உயரம், தற்போதைய எடை, எடை இழப்பு இலக்கு, செயல்பாட்டு நிலை, மரபியல் மற்றும் மருத்துவ நிலைமைகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கிராம் புரதத்தை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தவுடன், அந்த இலக்கை அடைய உதவும் உயர் புரத உணவுகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். உங்கள் மளிகை பட்டியலில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய சிறந்த உயர் புரத உணவுகள் இங்கே. பாருங்கள்.
10 சிறந்த உயர் புரத உணவுகள் ”> சிறந்த உயர் புரத உணவுகள்
1. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். சிறுநீரக பீன்ஸ், கறுப்பு-கண் பட்டாணி, பச்சை பட்டாணி, லிமா பீன்ஸ், பயறு, கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் எடமாம் போன்ற உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு தேவையான அளவு புரதம், இரும்பு, உணவு நார், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றை வழங்க முடியும். இந்த பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஒரு கோப்பையில் இருந்து எவ்வளவு புரதத்தைப் பெறலாம் என்பது இங்கே:
- சோயாபீன்ஸ் - 28.6 கிராம்
- பருப்பு - 17.9 கிராம்
- சிறகு பீன்ஸ் - 18.3 கிராம்
- முங் பீன்ஸ் - 14.2 கிராம்
- பிளவு பட்டாணி - 16.3 கிராம்
- வெள்ளை பீன்ஸ் - 17.4 கிராம்
- ஃபாவா பீன்ஸ் - 12.9 கிராம்
- சிறுநீரக பீன்ஸ் - 15.3 கிராம்
- கருப்பு பீன்ஸ் - 15.2 கிராம்
- லிமா பீன்ஸ் - 14.7 கிராம்
- கருப்பு-கண் பட்டாணி - 13.2 கிராம்
- பிண்டோ பீன்ஸ் - 15.4 கிராம்
- கொண்டைக்கடலை - 14.5 கிராம்
- எடமாம் - 17 கிராம்
பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளை எவ்வாறு உட்கொள்வது
நீங்கள் அவற்றை வேகவைத்து சாலட்டில் சேர்க்கலாம் அல்லது பல காய்கறிகளுடன் இரவு உணவிற்கு சூப் செய்யலாம். உங்களுக்கு பிடித்த காய்கறி குழம்புக்கு பயறு சேர்க்கலாம் மற்றும் அதை மல்டிகிரெய்ன் பிளாட்பிரெட் கொண்டு வைத்திருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளை 2-3 பரிமாறலாம்.
2. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பாதாம், ஆளி விதைகள், பூசணி விதைகள், சியா விதைகள், வேர்க்கடலை போன்றவை புரதம், மெக்னீசியம், செலினியம், தாமிரம், துத்தநாகம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், பசியை அடக்கவும், ஆற்றலை வழங்கவும் உதவுகின்றன. இந்த கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் ஒரு அவுன்ஸ் இருந்து நீங்கள் எவ்வளவு புரதத்தைப் பெறலாம் என்பது இங்கே:
- வால்நட் - 4.3 கிராம்
- பாதாம் - 6 கிராம்
- வேர்க்கடலை - 7 கிராம்
- ஆளி விதைகள் - 5 கிராம்
- பூசணி விதைகள் - 5 கிராம்
- சியா விதைகள் - 4.7 கிராம்
- மக்காடமியா கொட்டைகள் - 2.2 கிராம்
- பைன் கொட்டைகள் - 3.9 கிராம்
- பிஸ்தா - 6 கிராம்
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை எவ்வாறு உட்கொள்வது
கொட்டைகளை ஒரே இரவில் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும். காலையில் அவற்றை காலை உணவோடு சாப்பிடுங்கள். மதியம் அல்லது மாலை வேளையில் நீங்கள் பிஸ்தாவை ஒரு சிற்றுண்டாக வைத்திருக்கலாம். உங்கள் ஸ்மூட்டியில் சியா விதைகள் அல்லது தரையில் ஆளி விதைகளை சேர்க்கவும். பூசணி விதைகளை வறுத்து சூப்கள் மற்றும் கேசரோல்களில் சேர்க்கவும்.
3. டோஃபு மற்றும் டெம்பே
ஷட்டர்ஸ்டாக்
டோஃபு இறைச்சிக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு தவிர, 150 கிராம் டோஃபுவிலிருந்து 11 கிராம் புரதத்தைப் பெறலாம். டோஃபுவின் மெல்லிய பதிப்பான டெம்பே, அரை கப் பரிமாறலில் 15 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.
டோஃபு மற்றும் டெம்பேவை எவ்வாறு உட்கொள்வது
நீங்கள் கிரில் அல்லது சாட் டோஃபு அல்லது டெம்பே மற்றும் மதிய உணவுக்கு உங்கள் சாலட் அல்லது சாண்ட்விச்சில் சேர்க்கலாம். நீங்கள் டோஃபு கபாப் தயாரிக்கலாம் அல்லது அதை தட்டி, கீரை, தக்காளி மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து டோஃபு அல்லது டெம்பே டகோஸ் தயாரிக்கலாம்.
4. காளான்கள்
நூறு கிராம் காளானில் 3 கிராம் புரதம் உள்ளது. அவை கோழி அல்லது வான்கோழிக்கு எளிதான மாற்றாக இருக்கலாம். விஷம் கொண்ட காளான்களை உட்கொள்ளாமல் கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் காளான்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால் அவற்றை உட்கொள்வதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.
காளான்களை எப்படி உட்கொள்வது
நீங்கள் காலை உணவுக்கு ஒரு காளான் ஆம்லெட், மதிய உணவிற்கு ஒரு காளான் சாண்ட்விச் அல்லது இரவு உணவிற்கு காளான் சூப் செய்யலாம். காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட காளான்கள் இரவு உணவிற்கு சரியான வழி.
5. ஹம்முஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஹம்முஸ் என்பது தஹினி, ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றுடன் கலந்த பிசைந்த கொண்டைக்கடலால் ஆனது. ஒரு தேக்கரண்டி ஹம்முஸில் 1.2 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது மாங்கனீசு, துத்தநாகம், இரும்பு, கால்சியம், வைட்டமின்கள் கே மற்றும் ஈ, ஃபோலேட் மற்றும் தியாமின், 20 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் ஒமேகா -3-கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும்.
ஹம்முஸை எப்படி உட்கொள்வது
வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளுடன் அல்லது செலரி, பேபி கேரட் அல்லது வெள்ளரிகளை ஒரு சிற்றுண்டாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. ஸ்பைருலினா
ஸ்பைருலினா என்பது நீல-பச்சை ஆல்காவின் உயிர்ப் பொருளாகும், இது அதிக சத்தான மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். ஒரு தேக்கரண்டி ஸ்பைருலினாவில் 4 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது டேப்லெட் அல்லது தூள் வடிவத்தில் கிடைக்கிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கான சிறந்த இயற்கை சப்ளிமெண்ட்ஸில் ஒன்றாகும்.
ஸ்பைருலினா எப்படி உட்கொள்வது
உங்கள் காலை சாறு அல்லது மிருதுவாக்கி, மதிய உணவு சாலட், அல்லது வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளிலும், இரவு உணவிற்கு பயறு சூப்பிலும் ஸ்பைருலினா தூள் சேர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு மாத்திரை ஸ்பைருலினாவையும் வைத்திருக்கலாம். ஸ்பைருலினா உட்கொள்ளும் முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்களுக்கு கடல் உணவு ஒவ்வாமை இருந்தால் அதைத் தவிர்க்கவும்.
7. முட்டை
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வெற்று முட்டை வெள்ளை அல்லது முழு முட்டைகள் கூட தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும் உங்கள் வலிமையை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. தினசரி 3 முட்டைகளை உட்கொள்வது உங்கள் தசைகளை அதிகரிக்க உதவுகிறது என்று அர்பானா-சாம்பேன் ஆய்வில் இல்லினாய்ஸ் பல்கலைக்கழகம் முடிவு செய்கிறது. (11).
முட்டைகளை எப்படி உட்கொள்வது
நீங்கள் அவற்றை வேகவைத்திருக்கலாம், துருவலாம், மென்மையாக வேகவைக்கலாம் அல்லது ஆம்லெட் அல்லது ஃப்ரிட்டாட்டாவாக இருக்கலாம்.
8. மீன்
சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி, கெண்டை, ஹாட்டாக், பாசா போன்ற மீன்களில் புரதம் நிறைந்துள்ளது. அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வீக்கத்தைக் குணப்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன, மேலும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் (12), (13) வருவதைத் தடுக்கலாம். அவை பல உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இன்றியமையாதவை மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (14) இருப்பதால் தசையைப் பெற உதவுகின்றன. எட்டு அமினோ அமிலங்களும் இதில் இருப்பதால் நீங்கள் காமு காமு போன்ற கொட்டைகளை உட்கொள்ளலாம்.
மீன் உட்கொள்வது எப்படி
வறுக்கப்பட்ட, வேட்டையாடிய, கறிவேப்பிலையை உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வறுத்த மீனை விரும்பினால், ஆழமற்ற ஆலிவ் எண்ணெயில் வறுக்கவும்.
9. சோயா பால்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பால் அல்லாத பாலைத் தேர்ந்தெடுப்பவர்களுக்கு சோயா பால் சரியான வழி. மூலப்பொருள் புரதச்சத்து நிறைந்தது - ஒரு சேவைக்கு சுமார் 7 கிராம். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2-3 பரிமாண புரதம் இருக்க அறிவுறுத்தப்படுவதால், சோயா பால் மற்றும் பிற சோயா பொருட்கள் உங்கள் அன்றாட தேவைகளை எளிதில் பூர்த்தி செய்யும். சோயா பால் பொட்டாசியத்தையும் வழங்குகிறது.
சோயா பால் உட்கொள்வது எப்படி
நீங்கள் காலை உணவுக்கு சோயா பால் சாப்பிடலாம், அதில் காலை உணவை சேர்க்கலாம் அல்லது ஓட்ஸ் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் தயார் செய்யலாம். நீங்கள் அதை உங்கள் கேக்கை, வாப்பிள் அல்லது கேக் இடிக்கு சேர்க்கலாம். நீங்கள் ஒரு கப் குளிர்ந்த சோயா பால் ஒரு மாலை சிற்றுண்டாக சாப்பிடலாம்.
10. கீரை
நூறு கிராம் கீரையில் 2.9 கிராம் புரதம் உள்ளது. எனவே, கீரையின் ஒரு கேனைக் கீழே போட்டவுடன் போபாயின் தசைகள் ஏன் வலுவடைந்தன என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும்! இது வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே, ஃபோலேட், கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், ஒமேகா -3-கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.
கீரையை எப்படி உட்கொள்வது
நீங்கள் வெற்று கீரையை உட்கொள்ளலாம் அல்லது காலை உணவுக்கு கீரை மிருதுவாக்கலாம். ஒரு சுவையான மதிய உணவிற்கு செர்ரி தக்காளி, ஃபெட்டா சீஸ், ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றைக் கொண்டு குழந்தை கீரையை டாஸ் செய்யவும்.
இப்போது, முக்கிய கேள்வி என்னவென்றால், இந்த உயர் புரத முழு உணவு மூலங்களையும் உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது. யோசனை பெற கீழே உருட்டவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
எடை இழப்புக்கான உயர் புரத உணவு விளக்கப்படம்
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
---|---|
காலை உணவு
(காலை 8:00 மணி) |
l ஸ்மூத்தி - ஓட்ஸ், வாழைப்பழம், பாதாம் பால், ஆளிவிதை மற்றும் கோகோ தூள்
அல்லது எல் 2 முட்டை வெள்ளை + ½ திராட்சைப்பழம் + 6 பாதாம் |
நள்ளிரவு
(காலை 10:30 மணி) |
1 கப் புதிய பழங்கள் அல்லது 370 மில்லி புதிதாக அழுத்தும் சாறு |
மதிய உணவு
(மதியம் 12:30 - 1:00 மணி) |
ஆலிவ் ஆயில் டிரஸ்ஸிங்
அல்லது எல் 1 கப் கலந்த பயறு சூப் கொண்ட டுனா / டோஃபு சாலட் |
சிற்றுண்டி
(பிற்பகல் 3:30) |
1 கப் கிரீன் டீ + 15 இன்-ஷெல் பிஸ்தா |
இரவு உணவு
(மாலை 6:30 - இரவு 7:00 மணி) |
l காளான் மற்றும் காய்கறி சூப்
அல்லது எல் வறுத்த மீன் / கோழி வறுத்த காய்கறிகளுடன் |
இந்த உணவு அட்டவணையில் புரத பார்கள் மற்றும் பொடிகள் இல்லை என்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்க வேண்டும். அது பின்வரும் காரணத்தால் தான்.
TOC க்குத் திரும்பு
நீங்கள் புரத பார்கள் மற்றும் பொடிகளை உட்கொள்ள வேண்டுமா?
நீங்கள் பின்வருமாறு புரத பார்கள் மற்றும் பொடிகளை உட்கொள்ளலாம்:
Original text
- நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தீவிரமான பயிற்சி செய்கிறீர்கள்.
- முழு உணவுகளிலிருந்தும் உங்களுக்கு போதுமான புரதம் கிடைக்கவில்லை.
- நீங்கள் எப்போதும் பயணத்தில் இருக்கிறீர்கள், புரதத்தின் முழு உணவு மூலங்களால் ஆன உணவை உட்கார்ந்து சாப்பிட நேரம் இல்லை.
- உங்கள் உணவியல் நிபுணர் அல்லது மருத்துவர் இருக்கிறார்