பொருளடக்கம்:
- முழு உடல் கார்டியோ பயிற்சிக்கு தயாராகுங்கள்
- அடிப்படை கனமான பை பயிற்சிகள்
- ஒர்க்அவுட்
- ஏன் ஹெவி பேக் ஒர்க்அவுட் வேலை செய்கிறது
- அதை பயனுள்ளதாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- 1. பையில் கவனம் செலுத்துங்கள்
- 2. முறைத்துப் பார்க்க வேண்டாம்
- 3. இருப்பு, பின்னர் குத்து
- 4. தூரத்தை நீதிபதி
- 5. சரியாக அடியுங்கள்
- 6. சரியாக சுவாசிக்கவும்
கனமான பை இல்லாமல் ஜிம்கள் முழுமையடையாது. கனமான பை எப்போதுமே சக்திவாய்ந்ததாக இருப்பதற்கான பழமையான, உறுதியான வழிகளில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க பல காரணங்கள் உள்ளன; உங்கள் வீட்டின் ஒரு பகுதி கூட இருக்கலாம். அதற்கான காரணத்தைக் காட்டுகிறேன்.
முழு உடல் கார்டியோ பயிற்சிக்கு தயாராகுங்கள்
சிற்றலை தசைகள் ஒரு நாளில் செய்யப்படுவதில்லை. உண்மையான போராளிகள் மற்றும் கிக் குத்துச்சண்டை வீரர்கள் கனமான பையை அடிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள் என்று நான் நம்புகிறேன். ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட, நம்பமுடியாத தோற்றமுடைய உடலைக் கொடுப்பதற்காக இந்த பயிற்சி வெறுமனே நடந்தது. கனமான பையை குத்துவதையும் நான் கண்டேன்,
- கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை விரைவாக எரிக்கிறது,
- வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது,
- கை, கால்கள் இரண்டின் தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது,
- குத்தும் சக்தியை மேம்படுத்துகிறது,
- வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது,
- ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகிறது,
- இதன் விளைவாக தற்காப்பு திறன்களை உருவாக்குகிறது.
கனமான பை வொர்க்அவுட்டில் 40-100 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒரு அடைத்த பையை குத்துவது அடங்கும். அதிக தீவிரம் கொண்ட பத்து சுற்றுகள் மற்றும் சுற்றுகளுக்கு இடையில் 45 விநாடிகள் ஓய்வெடுப்பது வழக்கமானவை. கடினமாக இருக்கிறதா? நீங்கள் ஒரு கிக் குத்துச்சண்டை வீரரைப் போல தோற்றமளிக்க விரும்பினால் நல்லது.
அடிப்படை கனமான பை பயிற்சிகள்
ஒரு கனமான பையை எங்கும் முடுக்கிவிடலாம், அதனால்தான் இது உங்கள் வாழ்க்கை இடத்தின் ஒரு பகுதியாகவோ அல்லது வெளியேயோ இருக்கலாம் (1).
அடிப்படை குத்துக்கள் அடங்கும்,
- நேராக வலது அல்லது குறுக்கு வலது
- நேராக இடது அல்லது குறுக்கு இடது
- வலது மேல் அல்லது ஜப்
- இடது மேல் அல்லது ஜப்
- வலது மற்றும் இடது கொக்கி
- வலது மற்றும் இடது மேல்நிலை
- குறைந்த கிக் வலது கால்
- குறைந்த கிக் இடது கால்
- உயர் கிக் வலது கால்
- உயர் கிக் இடது கால்
- முழங்கால் வேலைநிறுத்தம்
ஒர்க்அவுட்
இந்த கலோரி எரியும் கார்டியோ வழக்கத்தை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பின்பற்றவும்; பந்தய வளர்சிதை மாற்றத்தின் பலன்களை பின்னர் நாட்கள் அனுபவிக்கவும்.
- ஒளி நீட்டிப்புகளால் உங்கள் உடலை சூடேற்றுங்கள்
- கணுக்கால், மணிகட்டை, தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை குறிவைத்து கூட்டு சுழற்சிகளையும் செய்வதை உறுதிசெய்க
- இப்போது அடிப்படை குத்துக்களுடன் தொடங்கவும்
- 25 ஜப்கள், 25 குறுக்கு குத்துக்கள், 25 கொக்கிகள் மற்றும் 25 உயர் உதைகள் ஆகியவை அடங்கும்
- பையைத் தள்ளிவிடுவதற்குப் பதிலாக பலத்துடன் குத்துக்களை வீசுவதை உறுதிசெய்க; இதற்கு நீங்கள் சரியான தூரத்தை பராமரிக்க வேண்டும்
- அடிப்படை குத்துக்களுக்குப் பிறகு, குத்துக்களை இணைப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை உயர்த்தவும் (2)
- நீங்கள் உதைக்கும்போது உங்கள் சமநிலையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்
- ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் குறைந்தது 2 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும்
- ஒவ்வொரு பஞ்சையும் திசையையும் மாற்றும் போது 10 சுற்று குத்துச்சண்டை முடிக்கவும்
- சுற்றுகளுக்கு இடையில் மிகக் குறுகிய இடைவெளியில் ஓய்வெடுக்கவும்
- ஓய்வெடுக்கும்போது கூட சுற்றிக் கொண்டே இருங்கள்
- நீங்கள் அனைத்து சுற்றுகளையும் முடித்ததும், ஒளி நீட்டிப்புகளுடன் குளிர்விக்கவும்
என்னைப் பொறுத்தவரை, அது வலிமையானது. அது ஒரு குறுகிய காலத்தில் நிறைய கார்டியோ. ஆனால், நான் கேட்பதிலிருந்து, உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மெதுவாக உருவாக்கினால், இதை விட சிறந்த பயிற்சி எதுவும் இல்லை.
ஏன் ஹெவி பேக் ஒர்க்அவுட் வேலை செய்கிறது
- இந்த வொர்க்அவுட்டை உங்கள் இருதய மற்றும் சுவாச திறனை அதிகரிக்கும் என்பதால் உங்கள் இதயத்தை வெளியே குத்துவது அதன் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. காலப்போக்கில், நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு, உங்கள் கால்களில் தங்கி வேகமாக செல்ல முடியும்.
- உங்கள் கைகால்களை ஒருங்கிணைப்பதைத் தவிர, இந்த வழக்கம் முக்கிய நிலைத்தன்மையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. குத்துக்களைக் கலப்பது, எடையை மாற்றுவது மற்றும் அதன் மூலம் சமநிலைப்படுத்துதல் அனைத்தும் மையத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
- ஒரு கனமான பையுடன், நீங்கள் தசையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்தவில்லை. இருப்பினும், அதிக கொழுப்பு எரியும் நகர்வுகள் அடியில் கடினமான தசைகள் உருவாகின்றன. அவை உடலுக்கு ஒரு அழகான மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட தோற்றத்தை அளிக்கின்றன, இது ஒரு மகிழ்ச்சியான பக்க விளைவு.
- இந்த வழக்கத்திற்கான செலவு மிகக் குறைவு. ஒரு கனமான பை, சிறிய இடம், கையுறைகள் மற்றும் ஒரு நல்ல ஜோடி காலணிகள் - நீங்கள் எல்லாம் தயாராகிவிட்டீர்கள். உபகரணங்கள் தேவையில்லை.
- பையைப் பெற உங்களை ஊக்குவிக்க ஒரு நல்ல காரணம், அது உண்மையில் ஒரு குத்தும் பை. ஒரு கனமான பையுடன் மன அழுத்தத்தை குறைத்து, அதில் இருக்கும்போது ஏராளமான கலோரிகளை இழக்கலாம். நன்கு வீசப்பட்ட சில குத்துக்களுடன் எந்த எதிர்மறையையும் வெளிப்படுத்துங்கள், உங்கள் விரக்தியை பையில் நோக்கித் திருப்பி விடாது.
அதை பயனுள்ளதாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
1. பையில் கவனம் செலுத்துங்கள்
கவனம் செலுத்துவது மட்டுமல்ல, உங்களைத் தாக்கவிருக்கும் ஒரு எதிரியாக பையை நினைத்துப் பாருங்கள். தலையை குறிவைப்பது போன்ற மேல் பாதியை குறிவைக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும், கால்கள் கீழ் பாதியில் இருந்து வடிவத்தை வெல்ல முடியும். பையில் கவனம் செலுத்துங்கள், இதனால் நீங்கள் எங்கு குத்துகிறீர்கள் என்று பார்க்கலாம்.
2. முறைத்துப் பார்க்க வேண்டாம்
கவனம் செலுத்துவது முக்கியம் என்றாலும், ஒரு இடத்தில் தொடர்ந்து முறைத்துப் பார்ப்பது நல்லது அல்ல. ஒரு கனமான பை வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் தொடர்ந்து சுற்ற வேண்டும், கிக் மற்றும் குத்துக்களின் கலவையை வீச வேண்டும். ஒரு இடத்தில் நின்றுகொள்வது உங்கள் சமநிலையை இழக்க மட்டுமே உதவும்.
3. இருப்பு, பின்னர் குத்து
உங்கள் கால்களை நட்டு, உங்கள் இருப்பைக் கண்டுபிடித்து, பின்னர் பஞ்சை தரையிறக்கவும். உங்கள் கொக்கிகள் மற்றும் ஜப்கள் அவற்றின் பின்னால் உங்கள் தசையின் சக்தியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். நீங்கள் பையில் விழுந்தால், நீங்கள் தசை வேலை செய்யவில்லை. மேலும், ஒர்க்அவுட் ஒரு பஞ்சை அழைக்கிறது, ஒரு புஷ் அல்ல. பையைச் சுற்றி சமநிலையான அடிச்சுவடு அதிக குத்து சக்தியை வழங்குகிறது.
4. தூரத்தை நீதிபதி
குத்துக்களை திறம்பட தரையிறக்க, வழக்கமான நேரத்தில் உங்களுக்கும் பையுக்கும் இடையிலான தூரத்தை தீர்மானிக்கவும். மிக நெருக்கமாக நிற்கவும், நீங்கள் மெதுவாக அடிக்கவும். வெகு தொலைவில் நிற்க, நீங்கள் கனமான பையை அடையவில்லை. எனவே பையுடன் நகர்த்தவும், அதைப் பின்தொடரவும் அல்லது அந்த தீவிர குத்துக்களை நடும் போது விரைவாக திரும்பிச் செல்லவும்.
5. சரியாக அடியுங்கள்
காயம் ஏற்படாமல், எல்லா நேரங்களிலும் நேராக வைத்திருக்கும் உங்கள் மணிக்கட்டில் அடிக்கவும் (3). ஒரு பஞ்சின் போது உங்கள் மணிக்கட்டை ஒருபோதும் வளைக்காதீர்கள். முன் உதைகளுக்கு பாதத்தின் பந்தைக் கொண்டு உதைக்கவும், பக்க உதைகளுக்கு குதிகால். பயனுள்ள கனமான பை வொர்க்அவுட் வழக்கத்திற்கு நுட்பம் அவசியம். வொர்க்அவுட்டின் போது பாதுகாப்பு கையுறைகள் மற்றும் பாதணிகளை அணியுங்கள்.
6. சரியாக சுவாசிக்கவும்
நீங்கள் பஞ்சின் சக்தியில் கவனம் செலுத்துவதால் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு குத்து எறியும்போது, மூச்சை விடுங்கள். இது உங்கள் இரத்தம், தசைகள் மற்றும் மூளைக்கு சரியான ஆக்ஸிஜன் வழங்கலை உறுதி செய்கிறது. ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும், நீங்கள் குத்தும் சக்தியை அதிகரிக்கலாம்.
இந்த வழிமுறைகள் உங்களுக்கு பாதுகாப்பான பயிற்சி வழக்கத்தை உறுதி செய்யும். அதை ஆச்சரியப்படுத்த, நீங்கள் ஒரு குத்துச்சண்டை வீரர் என்று கருதி, அனைத்து உதைகளையும் குத்துக்களையும் ஒரு சண்டை நிலையில் இருந்து எறியுங்கள். இந்த நேரத்திற்கு உங்கள் உடல் அசைவுகளில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துங்கள், மறுபுறம் காத்திருக்கும் மகிழ்ச்சி இருக்கும்.
நீங்கள் பதவியை ரசித்தீர்களா? கீழே உள்ள கருத்துகள் பிரிவில் உங்கள் எண்ணங்களைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் விரும்புகிறோம்!