ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் - அவை என்ன, சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் நன்மைகள்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வது சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. பாலி மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உடல் பருமன், இருதய நோய்கள் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான குறைந்த ஆபத்தை உதவுகின்றன (1). நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் (10% க்கும் குறைவானது) மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (1% க்கும் குறைவானது) (2), (3) நுகர்வு கட்டுப்படுத்துகையில், அமெரிக்கர்கள் மற்றும் WHO க்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் கொழுப்புகளிலிருந்து மொத்த ஆற்றல் 30% வரை பரிந்துரைக்கின்றன. எனவே, எல்லா கொழுப்புகளும் மோசமானவை அல்ல என்பது தெளிவு, மேலும் சில கொழுப்புகள் இதய ஆரோக்கியத்தை கூட அதிகரிக்கக்கூடும். இந்த கட்டுரை உங்கள் உடல்நலம், தோல் மற்றும் முடியை மேம்படுத்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் என்ன என்பதையும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் 15 முழு உணவு ஆதாரங்களையும் பற்றி பேசுகிறது. பாருங்கள்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் என்றால் என்ன?

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் முக்கியமாக நிறைவுறா கொழுப்புகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. அவற்றின் வேதியியல் கட்டமைப்பில் அவை ஒற்றை (மோனோசாச்சுரேட்டட்) அல்லது பல (பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்) இரட்டை பிணைப்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம். இந்த கொழுப்புகள் அறை வெப்பநிலையில் திரவமாக இருக்கும், மேலும் குளிர்ந்தவுடன் திடமான அல்லது மென்மையான மெழுகாக மாறும்.

எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், எச்.டி.எல் கொழுப்பை (ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால்) அதிகரிக்கவும், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும், சில புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக போராடவும், உயிரணு அமைப்பை பராமரிக்கவும் (4), (5) மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உதவுகின்றன.

மறுபுறம், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அவற்றின் இரசாயன கட்டமைப்பில் இரட்டைப் பிணைப்பு இல்லாத கொழுப்புகளாகும், மேலும் அவற்றின் நுகர்வு கொழுப்பு ஆய்வக மதிப்புகளை சாதாரண வரம்புகளுக்குள் வைத்திருக்க மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். அறை வெப்பநிலையில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் திடமானவை (6).

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மிகவும் ஆபத்தான கொழுப்புகளாகும், அவை நவீனகால உணவில் ஏராளமாகக் காணப்படுகின்றன. எங்கள் உணவுகளில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் தேவையில்லை, ஆனால் பசு, செம்மறி ஆடு அல்லது ஆடு பால் போன்ற சில பால் பொருட்களில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் சில இயற்கை ஆதாரங்களைக் காணலாம். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் அமெரிக்க உணவில் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் போன்ற இயற்கையற்ற மூலங்கள் மூலம் காணப்படுகின்றன, அவை உணவுகளை வறுக்கவும் அல்லது தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன. பெரிய அளவில் தவறாமல் உட்கொள்ளும்போது இவை கடுமையான உடல்நல அபாயங்களை ஏற்படுத்துகின்றன (7). நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய டிரான்ஸ் கொழுப்பு உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே: ஊட்டச்சத்து லேபிளில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுடன் வறுத்த உணவுகள், வெண்ணெயை, குறைத்தல் மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட பொருட்கள்.

முக்கிய யோசனை: மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். சில நிறைவுற்ற கொழுப்புகளும் இயற்கையானவை, ஆனால் நீங்கள் அதை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது