பொருளடக்கம்:
- பச்சை பீன்ஸின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?
- 1. புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடலாம்
- 2. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
- 3. நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவலாம்
- 4. இரைப்பை குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
- 5. எலும்புகளை பலப்படுத்தலாம்
- 6. சிறந்த எடையை பராமரிக்க உதவலாம்
- 7. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஊக்குவிக்கலாம்
- 8. பார்வையை மேம்படுத்தலாம்
- 9. மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவலாம்
- 10. கர்ப்ப காலத்தில் நன்மை பயக்கும்
- பச்சை பீன்ஸின் ஊட்டச்சத்து விவரம் என்ன?
- பச்சை பீன்ஸ் தேர்வு மற்றும் சேமிக்க எப்படி
- பச்சை பீன்ஸ் உணவில் சேர்ப்பது எப்படி
- பச்சை பீன்ஸின் பக்க விளைவுகள் என்ன?
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
- 27 ஆதாரங்கள்
பச்சை பீன்ஸ் சரம் பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. அவை வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும். அவை பெரும்பாலான குடும்பங்களுக்கு மிகவும் பிடித்தவை மற்றும் பல விரும்பத்தக்க உணவுகளின் ஒரு பகுதியாகும்.
பச்சை பீன்ஸ் மற்ற சக்திவாய்ந்த சேர்மங்களுடன் கூடுதலாக லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் சக்திவாய்ந்த ஆதாரங்களும் ஆகும். அவை சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், பார்வையை அதிகரிக்கவும், சில பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்கவும் உதவும் (1).
இந்த இடுகையில், பச்சை பீன்ஸின் நன்மையை இன்னும் விரிவாக ஆராய்வோம். அவற்றின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் மற்றும் அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்கக்கூடிய பல்வேறு வழிகளையும் நாங்கள் பார்ப்போம்.
பச்சை பீன்ஸின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?
பீன்ஸ் நார்ச்சத்து பல்வேறு வகையான புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவுகிறது. ஃபைபர் செரிமான ஆரோக்கியத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது, பீன்ஸ் உள்ள கால்சியம் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் பார்வை அதிகரிக்கும்.
1. புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடலாம்
பீன்ஸ் உட்கொள்ளல், பொதுவாக, மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பீன்ஸ் (2) இன் உயர் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம்.
பச்சை பீன்ஸ் அதிகமாக உட்கொள்வது பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தையும் குறைக்கும். இந்த பீன்ஸ் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாப்பை வழங்கும் பல்வேறு பயோஆக்டிவ் சேர்மங்களில் நிறைந்துள்ளது. அவற்றின் ஜீரணிக்க முடியாத கார்ப்ஸ் குடல் பாக்டீரியாவால் புளிக்கப்படுகின்றன, இது அழற்சி எதிர்ப்பு நடவடிக்கைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது (3).
இந்த பீன்ஸ் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் கொண்டுள்ளது, இது குறைந்த புற்றுநோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. பச்சை பீன்ஸ் சபோனின்கள், காமா-டோகோபெரோல் மற்றும் பைட்டோஸ்டெரால்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இவை அனைத்தும் புற்றுநோய்க்கு எதிரான பண்புகளைக் கொண்ட கலவைகள் (3).
பச்சை பீன்ஸ் குளோரோபில் ஏராளமாக உள்ளது, இது புற்றுநோய் தடுப்பிலும் பங்கு வகிக்கிறது. குளோரோபில் புற்றுநோயை ஏற்படுத்தக்கூடிய சில சேர்மங்களுடன் பிணைக்கிறது, இதன் மூலம் இரைப்பைக் குழாயில் அவை உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது. இது புற்றுநோயைத் தடுக்கக்கூடியது (4).
2. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
பருப்பு வகைகளை உட்கொள்வது (எந்த கீரைகள் ஒரு பகுதியாகும்) கரோனரி இதய நோய்க்கான குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பீன்ஸ் (5) இல் உள்ள ஃபைபர் மற்றும் ஃபோலேட் இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம்.
அவற்றில் வைட்டமின் பி 12 உள்ளது, இது இணைந்து, பிளாஸ்மா ஹோமோசைஸ்டீன் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஹோமோசைஸ்டீன் என்பது உடலில் நிகழும் ஒரு குறிப்பிட்ட அமினோ அமிலமாகும், இதன் உயர்ந்த நிலைகள் இதய நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (5).
பச்சை பீன்களில் உள்ள மெக்னீசியம் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதில் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கலாம் (6).
பச்சை பீன்களில் உள்ள நார்ச்சத்து (மற்றும் பிற காய்கறிகளும் அடங்கும்) கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுவதோடு இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும். இது மாறாமல் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் (7).
3. நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவலாம்
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (8) பச்சை பீன்ஸ் நன்மை பயக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகளைத் தூண்டும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
காய்கறிகள் பொதுவாக ஆரோக்கியமானவை என்றாலும், அதிக ஸ்டார்ச் கொண்டவை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அறிவுறுத்தப்படாது. பச்சை பீன்ஸ் நட்சத்திரமற்றது (அவற்றில் குறைவான ஸ்டார்ச் உள்ளது). இவை குறைவான கார்ப்ஸைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் நீரிழிவு உணவுக்கு சிறந்த கூடுதலாகும் (9).
குறைந்த கிளைசெமிக் உணவோடு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் பீன்ஸ் சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் (10).
4. இரைப்பை குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
பீன்ஸ் நார் இங்கே ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. போதுமான ஃபைபர் உட்கொள்ளல் பெரும்பாலும் மலச்சிக்கலுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஃபைபர் ஒட்டுமொத்த இரைப்பை குடல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது (11).
பீன்ஸ், பொதுவாக, கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார் இரண்டையும் கொண்டுள்ளது, கரையாத வகை மிக முக்கியமானது (75%). இந்த வகை ஃபைபர் உங்கள் செரிமான அமைப்பு வழியாக வேகமாக நகரும். இது ஆரோக்கியமான செரிமான மண்டலத்தை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல், செரிமான புற்றுநோயின் பெரும்பாலான வடிவங்களைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது (12).
பச்சை பீன்ஸ் உட்கொள்வது எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறியின் அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும். பீன்ஸ் (13) இல் உள்ள ஃபைபர் உள்ளடக்கம் இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம்.
5. எலும்புகளை பலப்படுத்தலாம்
பீன்ஸ், பொதுவாக, கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும். கால்சியம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (14).
பச்சை பீன்ஸ் வைட்டமின் கே யிலும் நிறைந்துள்ளது, இது வலுவான எலும்புகளுக்கு அவசியமான மற்றொரு ஊட்டச்சத்து ஆகும் (15).
இந்த விஷயத்தில் பீன்ஸ் ஏற்படக்கூடிய ஒரே தீங்கு அவற்றின் பைட்டேட் உள்ளடக்கம் மட்டுமே. பைட்டேட்டுகள் என்பது பீன்ஸில் உள்ள பொருட்கள், அவை கால்சியம் உள்ளிட்ட சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கக்கூடும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பைட்டேட்டுகள் ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பு.
இருப்பினும், பீன்ஸில் உள்ள பைட்டேட் உள்ளடக்கத்தை புதிய தண்ணீரில் சமைப்பதற்கு முன்பு சில மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊறவைப்பதன் மூலம் அவற்றைக் குறைக்கலாம் (16).
6. சிறந்த எடையை பராமரிக்க உதவலாம்
பச்சை பீன்ஸ் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது. ஒரு கப் வேகவைத்த பச்சை பீன்ஸ் சுமார் 44 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது (17). அவை உங்கள் உணவை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாக இருக்கலாம்.
பச்சை பீன்ஸ் எடை இழப்புடன் நேரடியாக தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை என்றாலும், அவற்றின் குறைந்த கலோரி எண்ணிக்கை இந்த விஷயத்தில் உதவக்கூடும்.
7. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஊக்குவிக்கலாம்
பச்சை பீன்ஸ் கரோட்டினாய்டுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் வைட்டமின் ஏ இன் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கப் பச்சை பீன்ஸ் வைட்டமின் ஏ -க்கான தினசரி மதிப்பில் 20% ஐ வழங்குகிறது.
8. பார்வையை மேம்படுத்தலாம்
பச்சை பீன்ஸ் என்பது லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும், இது பார்வை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் இரண்டு முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றிகள். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு (AMD) மற்றும் கண்புரை (19) ஆகியவற்றை எவ்வாறு தடுக்கலாம் என்பதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் அதிக அளவு உட்கொள்வது நோய்க்கு மரபணு ரீதியாக முன்கூட்டியே ஏற்படக்கூடிய நபர்களில் AMD ஐத் தடுக்க உதவும் (20).
இந்த விளைவுகள் பச்சை பீன்களில் உள்ள லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் காரணமாக இருக்கலாம், இது மாகுலர் நிறமி ஆப்டிகல் அடர்த்தி (21) அதிகரிக்க உதவும்.
9. மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவலாம்
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வது பொதுவாக மனச்சோர்வின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. பச்சை பீன்ஸ் வைட்டமின் சி மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளது, அவை மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன (22).
மூல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் இந்த விளைவுகள் அதிகமாகக் காணப்படுகின்றன (22).
பீன்ஸ், பொதுவாக, மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் குளுட்டமைன் மற்றும் டைரோசின் ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளது. இவை அனைத்தும் நரம்பியக்கடத்திகள் (23) உற்பத்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம் மன ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பதாக கண்டறியப்பட்டது.
பீன்ஸில் உள்ள புரதம் உங்கள் உடலின் அமினோ அமில சுயவிவரத்தையும் அதிகரிக்கும், இதனால் உங்கள் மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் (23).
பச்சை பீன்களில் மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் மற்றொரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து குரோமியம் உள்ளது (24).
10. கர்ப்ப காலத்தில் நன்மை பயக்கும்
பச்சை பீன்ஸ் ஃபோலேட் நிறைந்திருக்கிறது, இது கர்ப்ப காலத்தில் முக்கியமான ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும். மனித உடலில் சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் உற்பத்தி செய்ய ஃபோலேட் பொறுப்பு. கருவின் நரம்பு மண்டலத்தை வளர்ப்பதிலும் இது ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. போதுமான ஃபோலேட் குழந்தைகளில் நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது (25).
பொதுவாக, பீன்ஸ் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும். பச்சை பீன்ஸ் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கும், மேலும் அவை உங்கள் உணவுக்கு ஆரோக்கியமான கூடுதலாக இருக்கும். பின்வரும் பிரிவில், பச்சை பீன்ஸ் ஊட்டச்சத்து விவரங்களை விரிவாக விவாதிப்போம்.
பச்சை பீன்ஸின் ஊட்டச்சத்து விவரம் என்ன?
ஊட்டச்சத்து | அலகு | 100 கிராமுக்கு 1 மதிப்பு | தரவு புள்ளிகள் | வகுப்பு. பிழை | 1 கப் 1/2 ″ துண்டுகள் = 100.0 கிராம் | 10.0 பீன்ஸ் (4 நீளம்) = 55.0 கிராம் |
---|---|---|---|---|---|---|
தண்ணீர் | g | 90.32 | 165 | 0.27 | 90.32 | 49.68 |
ஆற்றல் | கிலோகலோரி | 31 | - | - | 31 | 17 |
ஆற்றல் | kJ | 131 | - | - | 131 | 72 |
புரத | g | 1.83 | 104 | 0.04 | 1.83 | 1.01 |
மொத்த லிப்பிட் (கொழுப்பு) | g | 0.22 | 14 | 0.03 | 0.22 | 0.12 |
சாம்பல் | g | 0.66 | 144 | 0.01 | 0.66 | 0.36 |
கார்போஹைட்ரேட், வித்தியாசத்தால் | g | 6.97 | - | - | 6.97 | 3.83 |
நார்ச்சத்து, மொத்த உணவு | g | 2.7 | 4 | 0.05 | 2.7 | 1.5 |
சர்க்கரைகள், மொத்தம் | g | 3.26 | 4 | 0.23 | 3.26 | 1.79 |
சுக்ரோஸ் | g | 0.36 | 4 | 0.16 | 0.36 | 0.2 |
குளுக்கோஸ் (டெக்ஸ்ட்ரோஸ்) | g | 1.51 | 4 | 0.11 | 1.51 | 0.83 |
பிரக்டோஸ் | g | 1.39 | 4 | 0.2 | 1.39 | 0.76 |
லாக்டோஸ் | g | 0 | 4 | 0 | 0 | 0 |
மால்டோஸ் | g | 0 | 4 | 0 | 0 | 0 |
கேலக்டோஸ் | g | 0 | 4 | 0 | 0 | 0 |
ஸ்டார்ச் | g | 0.88 | 4 | 0.14 | 0.88 | 0.48 |
தாதுக்கள் | ||||||
கால்சியம், சி.ஏ. | மிகி | 37 | 153 | 1 | 37 | 20 |
இரும்பு, Fe | மிகி | 1.03 | 155 | 0.07 | 1.03 | 0.57 |
மெக்னீசியம், எம்.ஜி. | மிகி | 25 | 151 | 0 | 25 | 14 |
பாஸ்பரஸ், பி | மிகி | 38 | 140 | 0 | 38 | 21 |
பொட்டாசியம், கே | மிகி | 211 | 154 | 4 | 211 | 116 |
சோடியம், நா | மிகி | 6 | 154 | 0 | 6 | 3 |
துத்தநாகம், Zn | மிகி | 0.24 | 152 | 0.02 | 0.24 | 0.13 |
காப்பர், கு | மிகி | 0.069 | 161 | 0.004 | 0.069 | 0.038 |
மாங்கனீசு, எம்.என் | மிகி | 0.216 | 150 | 0.008 | 0.216 | 0.119 |
செலினியம், சே | .g | 0.6 | 1 | - | 0.6 | 0.3 |
ஃவுளூரைடு, எஃப் | .g | 19 | 36 | 6.6 | 19 | 10.4 |
வைட்டமின்கள் | ||||||
வைட்டமின் சி, மொத்த அஸ்கார்பிக் அமிலம் | மிகி | 12.2 | 9 | 0.7 | 12.2 | 6.7 |
தியாமின் | மிகி | 0.082 | 102 | 0.002 | 0.082 | 0.045 |
ரிபோஃப்ளேவின் | மிகி | 0.104 | 102 | 0.003 | 0.104 | 0.057 |
நியாசின் | மிகி | 0.734 | 12 | 0.03 | 0.734 | 0.404 |
பேண்டோதெனிக் அமிலம் | மிகி | 0.225 | 4 | 0.023 | 0.225 | 0.124 |
வைட்டமின் பி -6 | மிகி | 0.141 | 4 | 0.002 | 0.141 | 0.078 |
ஃபோலேட், மொத்தம் | .g | 33 | 8 | 2 | 33 | 18 |
ஃபோலிக் அமிலம் | .g | 0 | - | - | 0 | 0 |
ஃபோலேட், உணவு | .g | 33 | 8 | 2 | 33 | 18 |
ஃபோலேட், டி.எஃப்.இ. | .g | 33 | - | - | 33 | 18 |
கோலின், மொத்தம் | மிகி | 15.3 | - | - | 15.3 | 8.4 |
பீட்டேன் | மிகி | 0.1 | - | - | 0.1 | 0.1 |
வைட்டமின் பி -12 | .g | 0 | - | - | 0 | 0 |
வைட்டமின் பி -12, சேர்க்கப்பட்டது | .g | 0 | - | - | 0 | 0 |
வைட்டமின் ஏ, ஆர்.ஏ. | .g | 35 | - | - | 35 | 19 |
ரெட்டினோல் | .g | 0 | - | - | 0 | 0 |
கரோட்டின், பீட்டா | .g | 379 | 77 | 48 | 379 | 208 |
கரோட்டின், ஆல்பா | .g | 69 | 70 | 10 | 69 | 38 |
கிரிப்டோக்சாண்டின், பீட்டா | .g | 0 | 21 | 0 | 0 | 0 |
வைட்டமின் ஏ, ஐ.யூ. | IU | 690 | - | - | 690 | 380 |
லைகோபீன் | .g | 0 | 6 | 0 | 0 | 0 |
லுடீன் + ஜீயாக்சாண்டின் | .g | 640 | 6 | 50 | 640 | 352 |
வைட்டமின் ஈ (ஆல்பா-டோகோபெரோல்) | மிகி | 0.41 | - | - | 0.41 | 0.23 |
வைட்டமின் ஈ, சேர்க்கப்பட்டது | மிகி | 0 | - | - | 0 | 0 |
வைட்டமின் டி (டி 2 + டி 3) | .g | 0 | - | - | 0 | 0 |
வைட்டமின் டி | IU | 0 | - | - | 0 | 0 |
வைட்டமின் கே (பைலோகுவினோன்) | .g | 43 | - | - | 43 | 23.6 |
அமினோ அமிலங்கள் | ||||||
டிரிப்டோபன் | g | 0.019 | - | - | 0.019 | 0.01 |
த்ரோயோனைன் | g | 0.079 | - | - | 0.079 | 0.043 |
ஐசோலூசின் | g | 0.066 | - | - | 0.066 | 0.036 |
லுசின் | g | 0.112 | - | - | 0.112 | 0.062 |
லைசின் | g | 0.088 | - | - | 0.088 | 0.048 |
மெத்தியோனைன் | g | 0.022 | - | - | 0.022 | 0.012 |
சிஸ்டைன் | g | 0.018 | - | - | 0.018 | 0.01 |
ஃபெனைலாலனைன் | g | 0.067 | - | - | 0.067 | 0.037 |
டைரோசின் | g | 0.042 | - | - | 0.042 | 0.023 |
வாலின் | g | 0.09 | - | - | 0.09 | 0.05 |
அர்ஜினைன் | g | 0.073 | - | - | 0.073 | 0.04 |
ஹிஸ்டைடின் | g | 0.034 | - | - | 0.034 | 0.019 |
அலனைன் | g | 0.084 | - | - | 0.084 | 0.046 |
அஸ்பார்டிக் அமிலம் | g | 0.255 | - | - | 0.255 | 0.14 |
குளுட்டமிக் அமிலம் | g | 0.187 | - | - | 0.187 | 0.103 |
கிளைசின் | g | 0.065 | - | - | 0.065 | 0.036 |
புரோலைன் | g | 0.068 | - | - | 0.068 | 0.037 |
செரின் | g | 0.099 | - | - | 0.099 | 0.054 |
ஃபிளாவனாய்டுகள் | ||||||
(+) - கேடசின் | மிகி | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
(-) - எபிகல்லோகாடெசின் | மிகி | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
(-) - எபிகாடெசின் | மிகி | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
(-) - எபிகாடெசின் 3-கேலேட் | மிகி | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
(-) - எபிகல்லோகாடெசின் 3-கேலேட் | மிகி | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
(+) - கல்லோகாடெசின் | மிகி | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
ஃபிளாவோன்கள் | ||||||
அப்பிஜெனின் | மிகி | 0 | 5 | 0 | 0 | 0 |
லுடோலின் | மிகி | 0.1 | 8 | 0.13 | 0.1 | 0.1 |
ஃபிளாவனோல்ஸ் | ||||||
கெம்ப்ஃபெரோல் | மிகி | 0.5 | 23 | 0.06 | 0.5 | 0.2 |
மைரிசெடின் | மிகி | 0.1 | 9 | 0.12 | 0.1 | 0.1 |
குர்செடின் | மிகி | 2.7 | 30 | 0.22 | 2.7 | 1.5 |
ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைப் பார்க்கும்போது, உங்கள் அருகிலுள்ள பல்பொருள் அங்காடியிலிருந்து ஒரு வகை பச்சை பீன்ஸ் பிடுங்குவது ஒரு முழுமையான மூளையாகும். ஆனால் அதை சரியான வழியில் தேர்ந்தெடுத்து சேமிப்பது எப்படி?
பச்சை பீன்ஸ் தேர்வு மற்றும் சேமிக்க எப்படி
- வண்ணத்தை சரிபார்க்கவும் . பிரகாசமான பச்சை நிற பீன்ஸ் தேடுங்கள். மஞ்சள் அல்லது பழுப்பு நிறம் அவை கெட்டுப்போனதாக இருக்கலாம்.
- மேற்பரப்பை சரிபார்க்கவும் . நெற்று தோல் இறுக்கமாகவும் மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும். சருமத்தில் மடிப்பு அல்லது கட்டிகள் இருந்தால், நீங்கள் அதை ஒதுக்கி வைக்க விரும்பலாம்.
- அவை ஒடிப்பதை உறுதிசெய்க . நெற்று உறுதியாக இருந்தால், அது ஒடிப்போக வேண்டும். நெற்று வளைத்து, ஒடிக்கும் ஒலியை நீங்கள் உணரும் வரை காத்திருங்கள். இதன் பொருள் பீன்ஸ் பழுத்திருக்கிறது.
- அளவை சரிபார்க்கவும் . மிகப் பெரிய அல்லது அதிக தடிமனாக இருக்கும் காய்கள் ஒரு பெரிய எண். அந்த புதிய பச்சை பீன் சுவை அவர்களுக்கு இருக்காது. நடுத்தர அளவிலானவற்றுக்கு செல்லுங்கள்.
நீங்கள் கழுவப்படாத புதிய பச்சை பீன் காய்களை ஒரு பிளாஸ்டிக் பையில் குளிர்சாதன பெட்டி மிருதுவாக சேமிக்கலாம். அவை ஏழு நாட்கள் புதியதாக இருக்கும்.
பச்சை பீன்ஸ் உறைபனியும் வேலை செய்கிறது. நீங்கள் முதலில் அவற்றை 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் நீராவி எடுக்க வேண்டும். வெப்பத்திலிருந்து அவற்றை அகற்றி, அவற்றை குளிர்விக்க அனுமதிக்கவும். அவற்றை உறைவிப்பான் பைகளுக்கு மாற்றி, அவற்றை உறைவிப்பான் நிலையத்தில் சேமிக்கவும்.
பச்சை பீன்ஸ் தவறாமல் உட்கொள்வது அவற்றின் நன்மைகளை அனுபவிப்பதற்கான வழியாகும். உங்கள் உணவில் அவற்றைச் சேர்ப்பது மிகவும் எளிது.
பச்சை பீன்ஸ் உணவில் சேர்ப்பது எப்படி
எளிய வழி பச்சை பீன்ஸ் பச்சையாக சாப்பிடுவது. நீங்கள் பீன்ஸ் பாப் செய்யலாம். அல்லது உங்கள் காய்கறி சாலட்டில் மூல பீன்ஸ் சேர்க்கலாம். இன்னும் சில யோசனைகள் இங்கே:
- நீங்கள் ஹம்முஸில் பீன்ஸ் சேர்க்கலாம்.
- ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பிற மசாலாப் பொருட்களுடன் பீன்ஸ் வறுக்கவும். இது ஒரு விரும்பத்தக்க கறியை உருவாக்கும்.
- உங்கள் சாண்ட்விச் நிரப்புதலில் பீன்ஸ் சேர்க்கலாம்.
நீங்கள் வேறு பல வழிகளில் பரிசோதனை செய்யலாம். ஆனால் நீங்கள் அதைச் செய்வதற்கு முன், அவற்றின் பக்க விளைவுகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள விரும்பலாம்.
பச்சை பீன்ஸின் பக்க விளைவுகள் என்ன?
பச்சை பீன்களின் பெரிய பாதகமான விளைவுகள் லெக்டின்கள் மற்றும் பைட்டேட்டுகள் இருப்பதற்கு காரணமாக இருக்கலாம். எதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்துக்கள் எனப்படும் இந்த கலவைகள் தாவரத்தை தொற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. மனித உடலில், இவை கால்சியம், இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் (26) உள்ளிட்ட சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கலாம்.
மற்றொரு பாதகமான விளைவு என்னவென்றால், சில ஜீரணிக்க முடியாத மாவுச்சத்துகளில் அவை அதிகமாக உள்ளன, அவை வீக்கம், வாயு போன்ற இரைப்பை பிரச்சினைகள் அல்லது ஐ.பி.எஸ் (எரிச்சலூட்டும் கிண்ண நோய்க்குறி) அறிகுறிகளைக் கொண்டவர்களால் பொறுத்துக்கொள்ளப்படாது.
பச்சை பீன்ஸ் சாப்பிடுவதற்கு முன் ஊறவைத்தல் அல்லது கொதிக்க வைப்பது இந்த ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பு சக்திகளில் பெரும்பாலானவற்றை செயலிழக்கச் செய்யும் (26).
மற்றொரு கவலை பச்சை பீன்ஸ் வைட்டமின் கே உள்ளடக்கம். ஊட்டச்சத்து இரத்தக் கட்டிகளை உருவாக்குகிறது மற்றும் வார்ஃபரின் (27) உள்ளிட்ட இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளில் தலையிடக்கூடும்.
முடிவுரை
பச்சை பீன்ஸ் பல்வேறு வகையான உணவுகளில் உலகம் முழுவதும் பிரபலமாக உள்ளது. அவை உயர் இரத்த அழுத்தம், கரோனரி இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், கர்ப்ப காலத்தில் நன்மை பயக்கும்.
நீங்கள் இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளில் இருந்தால் பச்சை பீன்ஸ் உட்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும்.
உங்கள் உணவில் பச்சை பீன்ஸ் எவ்வாறு சேர்க்கிறீர்கள்? பகிர்ந்து கொள்ள ஏதாவது சமையல் உள்ளதா? கீழேயுள்ள கருத்துகள் பிரிவில் அவற்றை இடுகையிடலாம்.
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
பச்சை பீன்ஸ் கெட்டோ?
பச்சை பீன்ஸ் கார்ப்ஸில் மிகக் குறைவு - 100 கிராம் பீன்ஸ் 7 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, பீன்ஸ் ஒரு கெட்டோ உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.
பச்சை பீன்ஸ் வாயுவை ஏற்படுத்துமா?
பச்சை பீன்ஸ் வாயுவை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று சில குறிப்பு சான்றுகள் கூறுகின்றன (இது சமைப்பதற்கு முன்பு பீன்ஸ் முன் ஊறவைப்பதைத் தடுக்கலாம் என்றும் கூறுகிறது). இருப்பினும், இங்கு ஆராய்ச்சி குறைவாக உள்ளது.
27 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ்: வண்ணத்தின் சக்தி, மிசோரி சுகாதார மற்றும் மூத்த சேவைகள் துறை.
health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l
- பீன் ஃபைபர், பீன்ஸ் மற்றும் தானியங்களை உட்கொள்வது மற்றும் ஹார்மோன் ஏற்பியின் குறைவான எதிர்மறை மார்பக புற்றுநோய்: சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதி மார்பக புற்றுநோய் ஆய்வு, புற்றுநோய் மருத்துவம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/
- பாலிப் தடுப்பு சோதனையில் பங்கேற்பாளர்களிடையே உயர் உலர் பீன் உட்கொள்ளல் மற்றும் மேம்பட்ட பெருங்குடல் அடினோமா மீண்டும் வருதல், ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/
- குளோரோபில் மற்றும் குளோரோபிலின், ஒரேகான் மாநில பல்கலைக்கழகம்.
lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities
- பருப்பு நுகர்வு மற்றும் அமெரிக்க ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் கரோனரி இதய நோய்க்கான ஆபத்து, ஜமா உள் மருத்துவம்.
jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612
- கரோனரி இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்தைத் தடுப்பதில் தானிய தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: இலக்கியத்தின் மறுஆய்வு, ஐரோப்பிய மருத்துவ மருத்துவ ஊட்டச்சத்து, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693
- இதய ஆரோக்கியத்திற்கான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: மேலும் சிறந்தது, ஹார்வர்ட் மருத்துவ பள்ளி.
www.health.harvard.edu/heart-health/fruit-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better
- நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு வெங்காயம் மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் ஆகியவற்றின் வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகள், தி டோஹோகு ஜர்னல் ஆஃப் எக்ஸ்பரிமென்டல் மெடிசின், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443
- கார்போஹைட்ரேட் எண்ணும் நீரிழிவு நோயும், நீரிழிவு மற்றும் செரிமான மற்றும் சிறுநீரக நோய்களின் தேசிய நிறுவனம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting
- ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த பீன்ஸ் உதவக்கூடும்.
www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes
- நார்ச்சத்து, விலே ஆன்லைன் நூலகத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்.
onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
- ஃபைபர் பற்றிய உண்மைகளைப் பெறுங்கள், புற்றுநோய் ஆராய்ச்சிக்கான அமெரிக்க நிறுவனம்.
www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html
- எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்), ரோசெஸ்டர் மருத்துவ மையம் பல்கலைக்கழகம்.
www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384
- வாழ்க்கைக்கான எலும்பு ஆரோக்கியம்: உங்களுக்கும் உங்கள் குடும்பத்துக்கும் சுகாதார தகவல் அடிப்படைகள், கீல்வாதம் மற்றும் தசைக்கூட்டு மற்றும் தோல் நோய்களுக்கான தேசிய நிறுவனம்.
www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family
- க்ரீன் பீன்ஸ், நியூயார்க் மாநில வாய்ப்பு.
www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf
- பச்சை மற்றும் வெள்ளை ஃபாபா பீன் (விசியா ஃபாபா எல்), இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் கிடைப்பதில் ஊறவைத்தல் மற்றும் முளைப்பதன் விளைவு, உணவு அறிவியல் மற்றும் தொழில்நுட்ப இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/
- உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது, நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள்.
www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruit_vegetables.html
- வாரத்தின் உணவு: கிரீன் பீன்ஸ், அயோவா மாநில பல்கலைக்கழகம்.
www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf
- லுடீன் மற்றும் ஜீயாகாந்தின் age வயது தொடர்பான மேக்யூலர் சிதைவு பாதுகாப்பில் உணவு ஆதாரங்கள், உயிர் கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் உணவு வகைகள், ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/
- மரபணு பாதிப்பு, உணவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் இரண்டு மக்கள்தொகைகளில் வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவின் நீண்டகால நிகழ்வு, கண் மருத்துவம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/
- வயதானவர்களின் கண்களில் மாகுலர் நிறமி ஆப்டிகல் அடர்த்தியின் மாற்றங்கள்: மார்ஸ் ஆய்வில் இருந்து ஒரு நீளமான பகுப்பாய்வு, ரெட்டினா மற்றும் விட்ரியஸின் சர்வதேச இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/
- பதப்படுத்தப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதை விட மூல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் உட்கொள்ளல் சிறந்த மன ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது, உளவியலில் எல்லைகள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/
- முன்னேற்றத்தில் முன்னணியில் உள்ள ஊட்டச்சத்து மற்றும் மனச்சோர்வு, மருத்துவம் மற்றும் வாழ்க்கை இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/
- உங்கள் உணவு உங்கள் மனச்சோர்வை பாதிக்குமா?, எங்கள் மதிப்புமிக்க இளம் பருவத்தினரை (SOVA) ஆதரித்தல்.
sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression
- பீன்ஸ் ஊட்டச்சத்து, சுகாதார நன்மைகள், மெனுக்களில் தயாரித்தல் மற்றும் பயன்பாடு, வட டகோட்டா மாநில பல்கலைக்கழகம்.
www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus
- ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பு தீங்கு விளைவிக்கிறதா ?, ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த்.
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/
- வார்ஃபரின் மற்றும் உணவுகள், மூலிகைகள் மற்றும் பிற உணவுப்பொருட்களுடன் அதன் தொடர்புகள், சிகாகோவில் இல்லினாய்ஸ் பல்கலைக்கழகம், நிபுணர் கருத்து.
citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf