பொருளடக்கம்:
- பச்சை Vs. மஞ்சள் வாழைப்பழங்கள்
- பச்சை வாழை ஊட்டச்சத்து
- பச்சை வாழைப்பழங்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
- 1. செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
- 2. இரத்த சர்க்கரை குறைக்க உதவும்
- 3. எடை இழப்புக்கு உதவலாம்
- 4. இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவலாம்
- பச்சை வாழைப்பழங்கள் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்துமா?
- பச்சை வாழைப்பழத்தை எப்படி சாப்பிடுவது
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
மஞ்சள் வாழைப்பழங்களை நாங்கள் நன்கு அறிந்திருக்கிறோம், அவற்றின் பணக்கார ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்திற்காக அவற்றை தவறாமல் உட்கொள்கிறோம். இருப்பினும், பச்சை வாழைப்பழங்கள் அவற்றின் பழுக்காத உறவினர்கள். அவை சுவை, அமைப்பு மற்றும் கலவை ஆகியவற்றில் சற்று வேறுபடுகின்றன. ஆனால் பச்சை வாழைப்பழங்கள் வழங்குவதற்கு இதே போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன (1).
பச்சை வாழைப்பழங்கள் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் கொண்டவை. இந்த தனித்துவமான கலவை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அல்லது அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக அமைகிறது.
பச்சை வாழைப்பழ மாவுடன் செய்யப்பட்ட பாஸ்தா பசையம் இல்லாத உணவில் இருப்பவர்களுக்கு ஏற்றது. இது செலியாக் நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்க உதவக்கூடும் (2).
இந்த கட்டுரையில், பச்சை மற்றும் மஞ்சள் வாழைப்பழங்களுக்கிடையிலான வேறுபாடுகள் மற்றும் முந்தையவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் குறித்து ஆராய்வோம். படியுங்கள்.
பச்சை Vs. மஞ்சள் வாழைப்பழங்கள்
பச்சை மற்றும் மஞ்சள் வாழைப்பழங்கள் நிறம், அமைப்பு மற்றும் சுவை ஆகியவற்றில் வேறுபடுகின்றன. அவற்றின் அமைப்பும் சற்று வித்தியாசமானது.
- வாழைப்பழம் பழுக்கும்போது, தலாம் நிறம் பச்சை நிறத்தில் இருந்து மஞ்சள் நிறமாக மாறும்.
- மஞ்சள் வாழைப்பழங்களில் அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் அவர்களுக்கு இனிப்பு சுவை அளிக்கிறது, அதே நேரத்தில் பச்சை வாழைப்பழங்கள் சற்று கசப்பானவை.
- வாழைப்பழங்கள் பழுக்கும்போது, அவற்றின் அமைப்பும் கடுமையாக மாறுகிறது. உறுதியாக இருப்பதிலிருந்து, அவை மென்மையாக மாறும். மஞ்சள் வாழைப்பழங்களுடன் ஒப்பிடும்போது பச்சை வாழைப்பழங்கள் உறுதியானவை மற்றும் மெழுகு.
- கலவைதான் இந்த வேறுபாடுகளுக்கு காரணம். பச்சை வாழைப்பழங்களில் அதிக அளவு ஃபைபர் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளது. இவை மஞ்சள் வாழைப்பழங்களில் சர்க்கரையாக மாற்றப்படுகின்றன.
பின்வரும் பகுதியில், பச்சை வாழைப்பழங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களைப் பார்ப்போம்.
பச்சை வாழை ஊட்டச்சத்து
பச்சை வாழைப்பழங்கள் மஞ்சள் வாழைப்பழங்களைப் போன்ற ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளன. முதிர்ச்சி நிலை, உள்ளூர் உற்பத்தி மற்றும் வளர்ந்து வரும் நிலைமைகள் போன்ற பல்வேறு காரணிகள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை பாதிக்கின்றன. அவற்றில் 2-3 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது மற்றும் அவற்றின் 80% கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் அல்லது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் ஆனது (1).
ஒரு பச்சை அல்லது மஞ்சள் நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்தில் (100 கிராம்) 2.6 கிராம் ஃபைபர், 22.84 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 358 மி.கி பொட்டாசியம், 5 மி.கி கால்சியம், 27 மி.கி மெக்னீசியம், 22 µg லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின், 20 µg ஃபோலேட், மற்றும் 8.7 மிகி வைட்டமின் சி ஆகியவை வைட்டமின் சி (3) யிலும் நிறைந்துள்ளன.
பச்சை வாழைப்பழங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. அவை குறிப்பாக எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து நிறைந்தவை, இது மற்ற கனிமங்களுடன் சேர்ந்து முக்கியமான சுகாதார நன்மைகளையும் வழங்குகிறது.
பச்சை வாழைப்பழங்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
1. செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
பாரம்பரியமாக, பச்சை வாழைப்பழங்கள் மலச்சிக்கல், எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) மற்றும் பிற இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் போன்றவற்றைப் போக்க அறியப்படுகின்றன.
பச்சை வாழைப்பழத்தில் நார்ச்சத்து அதிகம். ஊட்டச்சத்து மலத்தை அதிகரிக்கவும் குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. இது செரிமான செயல்முறையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது. இது பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது (4).
எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் ஆனது மற்றும் குடலில் உடைக்கப்படுகிறது. இந்த ஃபைபர் குடல் நுண்ணுயிரிக்கு ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆக செயல்படுகிறது. குடலில் வாழும் பாக்டீரியாக்கள் இந்த இழைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் உடல் பயன்படுத்தக்கூடிய முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களாக மாற்றுகின்றன. அத்தகைய துணை தயாரிப்புகளில் ப்யூட்ரேட் (5) போன்ற குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.
பச்சை வாழைப்பழங்கள் மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகிய இரண்டிற்கும் நல்லது. தொடர்ச்சியான வயிற்றுப்போக்கு (6) உள்ள குழந்தைகளுக்கு அவை சிகிச்சையாக இருக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. ஒரு எலி ஆய்வு பச்சை வாழைப்பழங்கள் வயிற்றில் உள்ள சளி புண்களுக்கு எதிராக செயல்படக்கூடும் என்று கூறுகிறது (7).
2. இரத்த சர்க்கரை குறைக்க உதவும்
பச்சை வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பழங்கள் பொதுவாக குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன (சுமார் 30). எனவே, அவற்றை சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உதவுகிறது (8).
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகள் சர்க்கரைகளை மெதுவாக இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடுகின்றன. சர்க்கரை அளவின் திடீர் கூர்முனை நீரிழிவு மற்றும் இருதய நோய் போன்ற பிற வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
நீரிழிவு நோயாளிகள் பழுத்த மஞ்சள் நிறங்களை விட பழுக்காத பச்சை வாழைப்பழங்களை விரும்புகிறார்கள். பச்சை வாழைப்பழங்களில் உள்ள பெக்டின் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் இரண்டும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. இது ஒரு சிறந்த இன்சுலின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு. (9), (10).
எலி ஆய்வுகளில், பச்சை வாழைப்பழங்கள் மற்றும் அவற்றின் தயாரிப்புகள் (பச்சை வாழை மாவு அல்லது ஸ்டார்ச் போன்றவை) இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவுகின்றன (11).
3. எடை இழப்புக்கு உதவலாம்
பச்சை வாழைப்பழங்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இது அவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான நிரப்புதல் சிற்றுண்டாக அமைகிறது, இது பசியைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும் (10).
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது மனநிறைவின் அளவை அதிகரிக்கிறது, மேலும் பச்சை வாழைப்பழத்தின் அதிக பெக்டின் உள்ளடக்கம் உங்கள் வயிற்றை நிரப்புகிறது (12). இது அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்க உதவுகிறது. உடல் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் அதிகப்படியான கலோரிகளை உடல் உட்கொள்வதில்லை.
உணவு இழை உடல் பருமன் குறைவதற்கான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் திருப்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (13), (14). பெக்டின் இரைப்பை காலியாக்குவதை தாமதப்படுத்துவதாகவும், பருமனான பாடங்களில் திருப்தியை அதிகரிப்பதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது (15).
பச்சை வாழை மாவு பசியைக் குறைப்பதற்கும் குளுக்கோஸ் ஹோமியோஸ்டாசிஸுக்கு உதவுவதற்கும் காணப்படுகிறது. மாவு குறைந்த அளவு கிரெலின் (பசி ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன்) மற்றும் ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட இன்சுலின் அளவுகள் (16) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
சராசரி எடையை விட அதிகமான பெண்கள் சம்பந்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், பச்சை வாழை மாவை உட்கொள்வது மேம்பட்ட லிப்பிட் சுயவிவரம் மற்றும் உடல் அமைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. மாவு வீக்கத்தையும் எதிர்த்துப் போராடக்கூடும் (17).
4. இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவலாம்
இருதய நோய்கள் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள். உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் ஆகியவை நெருங்கிய தொடர்புடையவை. மூல வாழைப்பழங்கள் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். விலங்கு ஆய்வுகளின்படி, எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் கொழுப்பைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது (18). குறைந்த கொழுப்பின் அளவு இருதய நோய் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
பச்சை வாழைப்பழங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க இணைக்கப்பட்டுள்ளன. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அவை நன்மை பயக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது (1).
பச்சை வாழைப்பழங்களில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது. தாது ஒரு வாசோடைலேட்டர். இது உடலில் உள்ள இரத்த அழுத்த அளவை சீராக்க உதவுகிறது (19).
பச்சை வாழைப்பழங்கள் சில நபர்களுக்கு ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும். இருப்பினும், அனைவரையும் தங்கள் உணவில் சேர்க்க முடியாது.
பச்சை வாழைப்பழங்கள் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்துமா?
பச்சை வாழைப்பழங்கள் பொதுவாக நுகர்வுக்கு பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகின்றன. இருப்பினும், உணர்திறன் வாய்ந்த வயிறு அல்லது ஒவ்வாமைக்கு ஆளான நபர்கள் சில அச.கரியங்களை அனுபவிக்கலாம். இதுபோன்ற சில அறிகுறிகளில் வீக்கம் மற்றும் வாயு ஆகியவை இருக்கலாம்.
பச்சை வாழைப்பழங்கள் மரப்பால் ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு ஒவ்வாமையைத் தூண்டும். ஒவ்வாமை ஏற்படுத்தும் புரதங்களை அவர்கள் பகிர்ந்து கொள்வதால் இது இருக்கலாம். இந்த நிலை லேடக்ஸ் பழ நோய்க்குறி (20) என குறிப்பிடப்படுகிறது.
பச்சை வாழைப்பழங்களை சரியான வழியில் சாப்பிடுவது சில சந்தர்ப்பங்களில் இந்த பக்க விளைவுகளின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.
பச்சை வாழைப்பழத்தை எப்படி சாப்பிடுவது
பச்சை வாழைப்பழங்கள் பச்சையாக இருக்கின்றன. அவை தோலுரிக்க கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் யோகூர்ட்களில் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் அவற்றை உறையவைத்து இருண்ட சாக்லேட் மூலம் பூசலாம். நீங்கள் பாஸ்தா தயாரிக்க பச்சை வாழை மாவு பயன்படுத்தலாம்.
முடிவுரை
பச்சை வாழைப்பழங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான நன்மைகளைத் தரும். அவை ப்ரீபயாடிக் ஃபைபரின் நல்ல மூலமாகும் மற்றும் குடல் பாக்டீரியா எண்ணிக்கையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்.
பச்சை வாழைப்பழங்களும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நல்லது. அவற்றின் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் ஃபைபர் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்சின் உயர் உள்ளடக்கம் இங்கே ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன. அவை இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
சிறிது நேரத்தில், நீங்கள் மஞ்சள் வாழைப்பழங்களை பச்சை வாழைப்பழங்களுடன் மாற்றலாம் மற்றும் அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அறுவடை செய்யலாம்.
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
பச்சை வாழைப்பழங்களில் கார்ப்ஸ் இருக்கிறதா?
பச்சை வாழைப்பழங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வளமான மூலமாகும், அவை எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் ஃபைபர் வடிவத்தில் உள்ளன.
நீரிழிவு நோயாளிகள் பச்சை வாழைப்பழம் சாப்பிடலாமா?
ஆம், நீரிழிவு நோயாளிகள் அவற்றை உண்ணலாம். இந்த வாழைப்பழங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்த உதவும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன.
பச்சை வாழைப்பழங்கள் ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கிறதா?
ஆமாம், அவை எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் காரணமாக ஜீரணிக்க கொஞ்சம் கடினம். இருப்பினும், குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் அவற்றை ஜீரணிக்க உதவும். எனவே, அவர்கள் சாப்பிட பாதுகாப்பானவர்கள்.
பச்சை வாழைப்பழத்தில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளதா?
சராசரி பச்சை வாழைப்பழத்தில் (100 கிராம்) 0.26 மி.கி இரும்பு உள்ளது. இது பி 6 மற்றும் சி போன்ற பிற வைட்டமின்களின் நல்ல அளவையும் கொண்டிருப்பதால், இது இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது.
பச்சை வாழைப்பழங்கள் உங்களை மலச்சிக்கலாக ஆக்குகின்றனவா?
பாரம்பரியமாக, அவை